lunedì 30 dicembre 2019

Quando un allenamento perso è un allenamento guadagnato

È capitato praticamente a chiunque corra di avere in programma un allenamento intenso e svolgerlo a tutti i costi, nonostante la stanchezza, o un acciacco, o un malessere, o un qualsiasi altro particolare momento di eccessivo stress. Molto probabilmente quell'allenamento avrà dato un effetto negativo, perché le gambe non andavano, si era stanchi, non si respirava, i tempi erano troppo lenti, e il recupero da quella seduta sarà stata ben più lunga del normale, aumentando ancora di più il senso di stanchezza. Anch'io da atleta ci sono cascato un'infinità di volte. È normale voler fare di più, pensare di allenarsi in condizioni precarie per aumentare la propria resistenza fisica, la propria resilienza, per abituarsi al disagio di una gara lunghissima. E ci sono sì allenamenti di questo tipo che si possono fare, come i back to back, o weekend-shock, ma da inserire nel piano di allenamento in modo sensato e consapevole. Fare un allenamento particolarmente intenso o lungo sopra un’eccessiva stanchezza non farà guadagnare nulla, anzi. Spesso si dice che less is more, e questo è uno dei casi in cui questa frase calza a pennello. Di certo bisogna faticare, fare tanti chilometri, delle volte uscire quando la voglia è scarsa, quando fa freddo o c'è brutto tempo, ma l'equilibrio è quello che porta sempre più lontano e a raggiungere i migliori risultati. Gli allenamenti al limite del sovrallenamento bisogna lasciarli ai professionisti, per tutti gli altri, quando non si sta bene, fare un allenamento in meno non significa perdere forma, ma guadagnarla. Lo sanno tutti ormai, l'adattamento del corpo ad un carico allenante avviene durante il riposo. È il riposo la parte più allenante. Saper ascoltare i segnali del corpo è una delle maggiori qualità di chi raggiunge i migliori risultati nello sport. E non lo scopro certo io. Bisogna solo ricordarselo ogni tanto, senza farsi prendere dal panico di fare troppo poco, magari guardando su Strava i chilometri macinati da altri. Ognuno è diverso per storia atletica, capacità di recupero, tolleranza al volume di attività sportiva, stile di vita, impegni lavorativi e famigliari.
Un allenamento perso spesso è un allenamento guadagnato.

martedì 24 dicembre 2019

Allenarsi durante le feste natalizie?


Durante le feste natalizie, più o meno come per le ferie estive, capire come (e se) allenarsi è un piccolo dilemma. Approfittare di qualche giorno libero per fare di più? Oppure, visto il (probabile, di certo non in tutti i casi) minor stress lavorativo, tendere a recuperare? E poi c'è chi a Natale se ne sta buono buono a fare un mega pranzo in famiglia, e chi invece preferisce andare a farsi un buon giro in montagna in totale libertà. E poi c'è Capodanno, e magari si farà più tardi del solito, anche se il giorno dopo è libero…
Ecco, insomma, per riassumere, mi sono trovato a programmare con quasi tutte le persone che alleno una settimana di recupero, evitando di dare “compiti a casa" con allenamenti intensi o sedute di potenziamento. Tanti hanno la possibilità di andare in montagna, e allora libero sfogo a scialpinismo o sci di fondo, tutto cross training che non può che fare bene. Lasciare da parte per qualche giorno le scarpe da corsa può servire per evitare un eccessivo affaticamento e tenere tanta voglia di correre al ritorno alla vita di tutti i giorni. L’anno davanti è lungo, alcuni giorni di attività alternative senza guardare il cronometro saranno un toccasana per corpo e mente.
Poi c'è chi le ferie le ha già fatte, o le farà poi, o non le fa proprio, e allora queste due settimane di feste saranno più simili al solito, ma ugualmente con una tendenza a non strafare. Lasciare qualche giorno più tranquillo è un bene anche per evitare di far sentire il “dovere" di allenarsi e farlo diventare un'ossessione. Allenarsi e muoversi devono rimanere un piacere.

venerdì 20 dicembre 2019

Pianificare la stagione

Pianificare l'anno di gare è sempre un gran casino. Farlo con buon anticipo è importante, anche se delle volte bisogna farlo con un anticipo fin eccessivo, con estrazioni di pettorali che partono a ottobre o novembre per gare dell'estate successiva, altri sorteggi a inizio gennaio, oppure a febbraio… Il rischio è di non venire mai estratti, oppure venire estratti in tutte, e allora bisogna fare una scelta tra farle tutte o saltare qualcosa, perché le gare costano, costa il pettorale, costa il viaggio, costa il pernottamento, e costa allenarsi, perché per prepararsi per certe gare bisogna fare delle altre gare di difficoltà sempre maggiore, e non sempre queste sono proprio dietro casa…

E allora come si fa? È difficile dare una risposta unica, dipende dai propri obiettivi, dalle aspettative, e soprattutto – appunto – dai sorteggi. Tendenzialmente trovo utile fare in questo modo. Porsi uno o due grandi obiettivi (soprattutto uno, se è proprio grande), posizionando possibilmente il doppio obiettivo separato di almeno 3 mesi se la distanza è simile. Attenzione, parlo di ultratrail extralarge, sopra i 100 km, ma vale anche per ultratrail più corti (intorno ai 60 km) se si è alle prime armi, oppure se non si amano le ultra distanze, o se si è meno portati per certe distanze (per alcuni 60 km possono essere di allenamento, per altri l’obiettivo di una vita). Per distanze più corte, dai 30 ai 40-45 km, è possibile affrontarle più ravvicinate (sempre che non si sia ai primi trail o che si abbiano acciacchi o altri problemi più o meno gravi). Bè, dunque, dicevo dei 3 mesi. Possono andare bene anche 2 mesi, sfruttando il primo obiettivo in funzione del secondo (un classico, LUT + UTMB). In tal caso si può andare in crescendo di distanza durante tutto l'anno, cercando di evitare grandi distanze (over 100 km) in primavera, oppure, se si vuole fare una bella ultra tra marzo e maggio (e non mancano di certo), è importante inserire dei periodi di recupero generale per non arrivare bolliti per fine dell'estate (quante volte ci sono cascato anch'io…). Certo, tutti conosciamo persone che fanno o hanno fatto tantissime ultra ravvicinate senza alcun problema, magari anche vincendone, ma quelli capaci di farlo sono pochi, che pochi altri possono seguire ed imitare.

Quindi, gli esempi su come gestire la stagione sono pressoché infiniti, ma provo a riassumere in breve due approcci diversi, dimenticando per il momento le classiche periodizzazioni tipiche degli sport di resistenza (merita un articolo a parte):
- Aumentare gradualmente durante i mesi le distanze di gara fino ad arrivare al giorno dell'obiettivo più importante, o più lungo (perché non è sempre detto che la distanza maggiore debba essere l'obiettivo principale, ma spesso è così), puntando nei diversi cicli di avvicinamento alle gare di preparazione ad allenamenti più mirati in una certa direzione specifica (ad esempio, all'inizio velocità, poi la tenuta al ritmo, poi la forza specifica, poi l'endurance puro – a proposito di periodizzazione…);
- Puntare ad un primo obiettivo, arrivandoci quindi dopo una fase di preparazione generale prima e una di preparazione specifica poi, e successivamente alla gara, un breve recupero, per poi rifare lo stesso tipo di avvicinamento al secondo obiettivo, ovviamente adattando la specificità della preparazione in funzione della gara.

Ma con uno o due obiettivi non c'è il rischio di buttare via un anno? Bè, sarebbe importante porsi altri obiettivi secondari (in gare che non significa siano meno belle, sia chiaro), oltre ad altre gare di puro e semplice divertimento/allenamento.
Si possono avere anche 3 gare “obiettivo", sempre se discretamente distanziate, ad esempio una in primavera, una in estate e una in autunno. E volendo se ne possono avere anche 4 o 5, ma è ovvio che anche in questo caso alcune diventano più prioritarie rispetto ad altre, e che la possibilità di centrarle tutte diminuisce. L'importante sarebbe mantenere in ogni caso almeno un paio di mesi di distanza una dall'altra, in modo da darsi il giusto recupero dopo ogni fatica e un minimo tempo sindacale per riprepararsi per la successiva, facendo gioco su una buona fetta di inerzia dalla precedente gara.
Insomma, stilare un piano per la stagione è spesso divertente quasi quanto correrle. Di sicuro meno faticoso, almeno fisicamente.

venerdì 13 dicembre 2019

Quando arriva quel momento in cui senti che...


Dopo un periodo di riposo, o alla ripresa da un infortunio, o anche semplicemente dopo aver iniziato da zero, arriva sempre un momento nelle prime fasi dell'allenamento in cui si sente la magia dell'adattamento del proprio corpo, e conseguentemente, o simultaneamente, della propria testa. L'inizio è sempre difficile. Ci si sente pesanti, probabilmente lo si è; si sentono i muscoli fiacchi, la forza non più come quella di un tempo, che sia un mese fa, o un anno, o vent'anni; il fiato corto; la fatica che arriva presto e fa quasi passare la già scarsa voglia; gli obiettivi che si avevano in testa che paiono lontane irraggiungibili chimere. E dopo i primi giorni i muscoli fanno male, ci si sente stanchi, ma la motivazione aumenta, perché si sente che qualcosa sta cambiando. E questa fase iniziale può durare qualche giorno, o qualche settimana, delle volte forse persino qualche mese, soprattutto se si viene da un lunghissimo stop. Poi d'improvviso arriva un momento di consapevolezza. Si ha una percezione diversa del proprio corpo attraverso le capacità riacquistate e il miglioramento delle sensazioni, oltre probabilmente che dei parametri oggettivi. Gli obiettivi diventano più chiari e raggiungibili, un po' più a portata di mano. Non è detto che si tornerà più forti e meglio di prima, magari non tutto funzionerà, magari l'età o un grave infortunio, o una minor disponibilità di tempo non permettono di migliorare la propria velocità o la resistenza. E di certo c'è ancora da darsi da fare, stando attenti a non farsi prendere da un eccessivo entusiasmo che porterebbe a esagerare e rischiare di buttare tutto all'aria. Quando arriva questo momento, però, questo momento in cui si sentono i miglioramenti, si può godere della bellezza dell'allenamento. Perché allenarsi non dev'essere una parola dispregiativa, si può uscire e semplicemente correre e muoversi, e divertirsi. Farlo con un minimo criterio può far divertire ancora di più. E alla fine stare meglio di prima.

mercoledì 11 dicembre 2019

Il circuit training per il trailrunner


Quando intorno non ci sono salite nemmeno per sbaglio, o quando queste salite sono troppo corte, o semplicemente, quando bisogna fare un po' di potenziamento generale senza andare per forza in palestra, ecco che arriva in soccorso il circuit training, che si può effettuare con una possibilità di combinazioni praticamente infinite, a seconda delle esigenze e degli obiettivi.
In cosa consiste?
Ormai non è più un segreto, l'allenamento a circuito è usato da tantissimi anni e quasi ogni programma lo prevede al proprio interno. Si tratta di effettuare consecutivamente una serie di esercizi, senza pause o con pause moto brevi, e ripetere la sequenza più volte. Senza entrare nello specifico delle miriade di tipologie di circuiti, faccio gli esempi di come li uso io di solito.
Circuito con tratti di corsa tra una stazione e l'altra. Ovvero, alterno esercizi di potenziamento a carico naturale (squat, affondi, addominali, piegamenti sulle braccia, ponte, esercizi per i dorsali, eccetera) a un tratto di corsa dai 60 ai 200 metri, con al termine della sequenza di esercizi un tratto più lungo, dai 400 ai 1000 metri. Un'alternativa per lavorare solo sulle gambe può essere quella di fare esercizi che comprendano anche saltelli, balzi e skipp. In questo caso l'allenamento diventa ancora più intenso. Al termine della corsa più lunga è bene fare un recupero, da 1’30” a 3’ a seconda del tipo di seduta e dalla forma. Le serie possono andare dalle 5 fino alle 10 nei casi più estremi. È un allenamento organico davvero completo, dato che si lavora sia sulla forza muscolare che sulla potenza aerobica, senza tralasciare la resistenza, visto che il tempo totale può andare dai 30’ ai 60’.
Circuito di forza dopo allenamento di corsa. Anche in questo uso due tipi di circuito diversi. Uno per lavorare sulla forza con gambe stanche, facendo ad esempio squat, affondi, sedia a muro e un breve tratto di corsa puntando alla rapidità di piedi, l'altro per fare del semplice potenziamento generale, soprattutto nel tronco. Il primo di questi è un ottimo esercizio per rinforzare le fibre muscolari soprattutto in vista delle discese. In questo caso sono sufficienti poche serie per avere dei bei risultati. Per preparare gare molto lunghe non è stato raro per me farlo anche dopo allenamenti lunghissimi. Il secondo invece è più semplice e normalmente lo inserisco dopo allenamenti di recupero, concentrandomi maggiormente sul tronco e usando magari dei leggeri pesi se sono a casa.
Circuito di forza generale. Questa è una seduta che faccio meno spesso, più in inverno durante la preparazione fisica generale. Alterno un po' tutti gli esercizi scritti qua sopra, magari usando qualche altro attrezzo come elastici, cubo, pesi, tavolette propriocettive. La considero una seduta a sé, e fatta spesso a secco. Al limite una piccolissima corsa di pochi minuti o una blanda pedalata su rulli o spinning come riscaldamento, oltre a qualche esercizio di mobilità articolare. Essendo tantissimi gli esercizi utili e fattibili in questo caso, per non fare dei circuiti troppi lunghi divido 5 o 6 stazioni per volta, facendo da 4 a 6 serie, e poi cambiando circuito. Non è che ne vada pazzo, ma è utile e soprattutto si può sfruttare una delle peculiarità di questo genere di allenamento, la continua varietà, permettendo di non annoiarsi troppo. Fatto ogni tanto anche durante l'anno è un modo semplice di mantenere una buona tonificazione generale.
Agli atleti che alleno faccio fare quello che ritengo più consono per loro. Ad esempio chi ha più tempo e più capacità fisiche propongo facilmente sia dei circuiti intensi con tratti di corsa che dei circuiti di tonificazione generale, mentre per chi si allena 3 volte a settimana è più difficile inserire tante sedute di questo tipo, perché sottrarrebbe tempo alla corsa e ha obiettivi più semplici. Così come per chi vive in pianura trovo quasi d'obbligo fare del potenziamento a circuito, un modo sempre utile per simulare almeno in parte lo sforzo che si affronta nei dislivelli delle gare.

venerdì 6 dicembre 2019

Sprint in salita per l'ultratrailrunner?


Si potrebbe facilmente pensare che sprint in salita e ultratrail non siano minimamente compatibili. In effetti è strano credere che delle velocità submassimali di pochi secondi possano essere utili per gare che possono andare oltre le 10, le 20 ore, o giorni e notti intere… Difficile dire con assoluta certezza se possa servire o se sia inutile svolgere una seduta di questo tipo, anche se gli studi tendono a confermare il miglioramento di diversi aspetti della forza. Ci sono fior di allenatori e atleti che non ne vogliono sentir parlare, e altri (come ad esempio Steve House e Scott Johnston nel loro “Training for the Uphill Athlete") che considerano gli sprint quasi come unica seduta intensa degna di essere svolta. In realtà negli ultimi anni vengono utilizzati addirittura come forma di recupero nell'atletica leggera, dato che alcuni brevi sprint in salita sarebbero in grado di aumentare la produzione di testosterone e ormone della crescita favorendo così un miglior e più rapido recupero.
Per quanto mi riguarda, ho sempre trovato molto utile fare gli sprint in salita in inverno, nella fase iniziale della preparazione, con al limite pochissime sedute di richiamo se durante l'anno per un qualche motivo ho dovuto diminuire l'allenamento. Ho sempre sentito grande beneficio muscolare, soprattutto dal punto di vista della reattività, oltreché un miglioramento del recupero dallo sforzo breve e intenso. Ecco perché li faccio fare spesso anche alle persone che alleno.
La durata. A seconda della durata si avranno adattamenti fisici diversi. Personalmente mi focalizzo raramente su una durata e basta. Normalmente parto dagli 8-10”, massimo 12”, per non creare un eccessiva produzione di acido lattico, con recupero che va dal minuto al minuto e mezzo, a seconda della condizione fisica. Poi si può aumentare fino a 15”, anche 20”, seppure già non sarebbe più un vero sprint ma un esercizio di resistenza alla velocità. Arrivando ai 30” o persino ai 45” si entra in un altro campo, con una buona produzione di acido lattico. Anche questo chiaramente è difficile chiamarlo sprint, essendo più una ripetuta breve in salita.
Quanti. Per gli sprint veri, quelli dagli 8 ai 12 secondi, normalmente se ne fanno dai 10 ai 20, sempre a seconda del periodo e della forma, arrivando al massimo a 30 per chi ha buone doti e un'ottima condizione atletica. Specialmente nelle prime sedute, si possono dividere in più serie, ad esempio 2 o 3x5, oppure 3x4, o 2x10 per chi può farne di più: questo per recuperare efficienza muscolare ed evitare un eccessivo affaticamento che comprometterebbe di terminare l’allenamento con efficacia.
Per chi può essere utile. Per chi prepara distanze brevi lo trovo un allenamento fondamentale, ma può servire anche a chi deve affrontare delle gare molto lunghe. 4 o 5 sedute di questo tipo non tolgono le proprie capacita di endurance e non modificano per nulla il metabolismo o le fibre muscolari, anzi, daranno ai muscoli una miglior efficienza per poter affrontare poi sedute più lunghe. Ovviamente una condizione base per questo tipo di seduta è una condizione di salute ottimale, in quanto lo sforzo richiede un grande impegno fisico.
Chi deve prestare attenzione. Oltre chi ha problemi di salute, deve avere attenzione (o evitarlo del tutto) chi ha problemi di schiena o è facilmente tendente alla contrattura, specie nei polpacci.
Che tipo di salita. La pendenza dovrebbe essere molto importante, come minimo oltre il 10%, meglio se intorno al 15-20%. Possibilmente su asfalto, per poter sfruttare tutta la spinta da parte del piede. Può essere molto utile farlo su una scalinata, che è leggermente diverso dal farlo su una pendenza lineare, questo perché avendo la lunghezza del passo prestabilito può esserci una migliore coordinazione, oltre al fatto che il gioco del piede cambia con l'appoggio più piatto su uno scalino.
La velocità. Si chiamano sprint, ma questi devono essere intorno al 90-95% del proprio massimo. Non è una finale olimpica. L'importante è mantenere una buona meccanica, una spinta efficiente ed elastica del piede, un ginocchia che si alza per bene, braccia che si muovono in modo anche leggermente accentuato. La velocità pura è secondaria.
Dopo gli sprint. Di norma sarebbe utile effettuare una corsa in leggera progressione su un percorso facile, oppure anche dei semplici allunghi. Spesso si sente di alternare gli sprint a dei tratti di corsa veloce, dai 200 ai 1000 metri, e sì, in effetti è una buona soluzione, a patto di avere una buona condizione fisica, o si finirà per non fare bene né gli sprint né il tratto in piano. Durante un ottimo periodo di forma ho potuto fare un 6 serie di 5 sprint di 15” con un km veloce dopo ogni serie (per un totale di 30 sprint e 6 km veloci), mentre in periodi di minore forma fatico a fare decentemente 5’ di leggera progressione dopo 10 sprint di 10”. Sta alla sensibilità dell'allenatore e dell'atleta gestire questo tipo di sedute.
Le banalità mai abbastanza scontate. Fare un buon riscaldamento, di almeno 20’, ma anche 30’, è fondamentale per prepararsi in modo adeguato alla seduta, soprattutto considerando che spesso la si svolge in inverno.
Insomma, alla fine di tutto, a mio parere gli sprint in salita sono molto utili anche per chi corre ultratrail.

venerdì 22 novembre 2019

Le paranoie invernali del trailrunner

Su YouTube c'è un canale di ciclismo molto interessante e sempre più seguito, GCN Italia, versione italiana di un format internazionale di successo, dove vengono pubblicati costantemente video assai gradevoli e con spunti interessanti, non solo per chi ama la bicicletta e segue il ciclismo, ma anche per chi fa sport di resistenza in generale. Lo spunto per parlare delle “paranoie invernali del trailer" è nato proprio da un servizio su questo canale. Ovviamente ci sono enormi differenze tra il ciclismo e la corsa, ma ci sono ugualmente molti punti di contatto. Ad esempio sono condivisibili buona parte degli esempi fatti nel video in questione, come la paura dell'aumento del peso in inverno, il timore di perdere efficienza muscolare, la fatica a riprendere dopo una pausa, eccetera. Di conseguenza, ecco quelli che secondo me possono essere le paure del trailrunner in inverno, prendendo qualche spunto dal video e aggiungendo altro.
Paura di stare fermi una settimana o due. Quasi nessuno è disposto a staccare la spina per un breve recupero psicofisico, sia che si tratti di top runner che di aspiranti finisher. Ma non succede nulla di male a star fermi, anzi, può servire davvero tanto prima di pensare ai successivi obiettivi. Di certo non è obbligatorio fare una pausa totale, ma certe volte, direi forse la maggior parte delle volte, sembra un dramma anche solo diminuire quantità e intensità di allenamento per qualche settimana.
Aumentare di peso. Come appena scritto qua sopra, raramente il trailrunner molla del tutto la presa, e soprattutto raramente pone attenzione al peso, per fortuna, aggiungerei. Tuttavia, guadagnare qualche chilo rispetto al peso che si ha durante le gare estive, può in alcuni casi sembrare una zavorra che diventerà difficilissima da togliere. Qualche chilo extra non farà male e lo si potrà riperdere in poco tempo, facendo ovviamente attenzione ad una crescita progressiva dell'allenamento, dato che il peso in più è a carico delle articolazioni.
Perdere tutto l'effetto allenante dell'anno passato. A stare fermi ci si deallena, certo, il corpo diventa meno performante, ma anche continuare a picchiare giù chilometri e dislivelli su un corpo stanco e stressato può far male, se non peggio. Diminuire il carico allenante per una settimana o due e poi tornare subito a darci dentro per la paura di dover ripartire da troppo indietro può portare ad avere subito un'ottima forma, proprio grazie al periodo recupero, col rischio però di affaticarsi molto presto e poi trascinare una forma altalenante durante i mesi con le gare a cui più si tiene.
Sentire le gambe senza la stessa forza delle migliori gare. Certo, succede, ed è più che normale, è fisiologico. Capita che dopo una pausa più o meno breve, le prime corse sembrano una gran fatica, nelle prime salite si arranca, dopo le prime discese si ha subito mal di gambe, anche se il dislivello è stato poco, i primi squat affaticano subito e lasciano dolori per una settimana, facendo pensare a come si possano fare 10mila metri di dislivello tra 8 mesi. Ma l'allenamento sensato e graduale serve proprio a ritornare ai livelli di prima e possibilmente superarli, bisogna solo avere un po' di pazienza e fiducia.
Pensare di allenarsi troppo poco. C'è spesso la convinzione che per preparare gare lunghissime in estate sia necessario già accumulare chilometri e ore e ore già in pieno inverno. Approfittare dei giorni liberi per un bel giro in montagna è sempre una cosa positiva, un'occasione da non perdere, ma una cosa è un giro tranquillo con amici per divertirsi e godersi l'aria aperta, un'altra è sentirsi in dovere di stare fuori mezza giornata a dicembre perché bisogna preparare una gara in agosto. Anche qua basta aumentare in modo graduale e si potrà arrivare tranquillamente ad accumulare il giusto numero di allenamenti lunghi e avere l’adattamento fisico necessario per le proprie gare.
Voler arrivare già in forma alla prima gara. Si può arrivare in forma alla prima gara dell'anno, e si può mantenere una buona forma a lungo, ma capita spesso di pensare che se la prima gara non va nel modo sognato, si è troppo in ritardo di condizione e non si arriverà mai in forma per l’appuntamento dell'anno, qualunque esso sia. Voler strafare rimane sempre uno dei principali errori del trailrunner, in qualsiasi periodo dell'anno, ma soprattutto lontano in inverno.
Ammazzarsi di ripetute veloci per diventare più veloci. Sì, l'inverno può essere una buona occasione per ridare giri al motore, migliorare la velocità di base, in una programmazione inversa rispetto alle classiche vecchie metodologie sugli sport di resistenza, più vicini alle moderne concezioni provenienti dal triathlon, ma l'errore sta nel pensare che sia necessario fare 3, 4, 5, persino 6 allenamenti intensi a settimana per diventare più veloci. Niente di più sbagliato. Si diventerà più veloci... nell'infortunarsi. Sono sufficienti 2 sedute a settimana, con lavori con caratteristiche diverse, per ottenere buoni risultati sulla velocità, anzi, per chi riesce ad allenarsi poche volte a settimana possono già essere troppe. Si può aggiungere qualcosa a ritmi medi in un altro allenamento per chi fa un buon volume di base, per doti fisiche e (forse soprattutto) fisico, ma non serve ammarsi di velocità. Basta fare le cose giuste nel modo giusto.
Ah, ovviamente tutte queste piccole paranoie del trailrunner le ho avute anch'io, eccome, ecco perché le conosco così bene!

venerdì 15 novembre 2019

Allenarsi al chiuso per il trail running? Blasfemia a volte obbligata


Ci si può allenare per il trail in palestra? La risposta potrebbe essere una facile battuta, una non-risposta, se si pensa all'essenza del trail running, ovvero correre in natura, all'aperto, non di certo all'interno di 4 mura su un tappeto di gomma e con lo sguardo che può al massimo concentrarsi su un video usato per distrarsi. Però c'è un però. Ovvero che spesso non esiste alternativa migliore. Non tutti hanno sentieri disponibili dietro casa, o vicino al luogo di lavoro, o possono allenarsi in orari e in zone dove si può andare senza timore (per le donne soprattutto, purtroppo). Chi abita in città in luoghi pianeggianti spesso non può fare altro che andare sul traedmill (o tapis roulant, che dir si voglia) per fare dislivelli. Chi può allenarsi solo il mattino presto o in orario di cena e vive in zone non troppo rassicuranti, ha nel tappeto (in casa o in palestra) un luogo sicuro dove allenarsi. Senza considerare che degli esercizi specifici per la forza possono essere molto utili, se non essenziali in particolari casi.
Addirittura sul traedmill si possono fare degli allenamenti specifici molto importanti. Poche persone hanno la possibilità ad esempio di trovare una salita corribile lunga un'ora o un'ora e mezza, dove poter fare variazioni di ritmo, oppure lavorando ad una certa intensità, magari inserendo anche lo stairmill. Poche volte, per fortuna, ma mi è capitato di fare allenamenti in salita continua di 3h, alternando tra traedmill e stairmill.
Sicuramente è più difficile capire le velocità giusta su varie pendenze rispetto alla corsa in piano, ma con un po' di pratica e una buona conoscenza di se stessi si può trovare il ritmo adeguato allo scopo della seduta, anche senza affidarsi a test e complicati calcoli. Se l'attrezzo è di buona qualità si possono usare i watt per valutare lo sforzo, anche se questi possono variare leggermente a seconda della pendenza e delle caratteristiche meccaniche della corsa. Chi ha una potenza “a soglia" (per semplificare) in pianura di 250 watt, non è detto che correndo su una pendenza del 15% sprigioni lo stesso wattaggio, a causa del diverso gesto tecnico e di un intervento diverso da parte della muscolatura. Allenandosi con l'aiuto della misurazione dei watt da parte del treadmill si possono notare bene eventuali miglioramenti, cosa che su una salita “reale" è più difficile senza un misuratore di potenza (che non amo e che spero si possa non diffondere nella corsa in natura). Ad esempio su una salita vera ci si può misurare a distanza di tempo, ma potrebbero essere rilevanti la distribuzione dello sforzo e le condizioni climatiche, mentre in palestra uno stesso lavoro in periodi diversi può essere meglio paragonabile. Ad esempio, io in questo 2019 ho svolto sullo stesso treadmill uno stesso allenamento di variazioni in salita a inizio febbraio e uno a inizio maggio, il primo dopo un breve periodo di riposo e a inizio preparazione, il secondo in quello che è stato il mio periodo di forma migliore di tutto l'anno. La percezione dello sforzo è stata lo stessa, l'impegno uguale, le variazioni dell'identica durata, ma nel secondo ho potuto notare un miglioramento medio di circa 30-40 watt, ovvero una migliore velocità, sia nelle fasi intense che nei recuperi, il tutto con un peso forma leggermente più basso, quindi con un rapporto peso/potenza decisamente migliore, un consumo energetico minore, e la possibilità di tenere quell’intensità più a lungo.
Insomma, si può anche deridere chi si allena al chiuso, ma certe volte gli svantaggi si possono trasformare in fortune.

venerdì 8 novembre 2019

Trailrunning: allenarsi in pianura


Allenarsi per gare con migliaia di metri di dislivello vivendo in pianura non è facile, ma non è impossibile. Ci sono trailer di livello mondiale che vivono prevalentemente in pianura e si difendono più che bene in salita. Anch'io, nel mio piccolo, non ho mai avuto grandi salite a disposizione dietro casa, sia a Busto Arsizio, che a Baltimore. Esistono diversi piccoli espedienti per riuscire ad allenarsi in modo adeguato per i grandi dislivelli.
Innanzitutto è già importante dire che non è per forza necessario accumulare dislivelli himalayani per preparare lunghe distanze. Certo, aiuta, ma è sufficiente mantenere un allenamento generale costante e fare salite con criterio. Fare 10000 metri di dislivello settimanale senza un logica può essere utile esattamente come farne meno della metà ma fatti bene. Però è necessario fare salite e discese se poi ci si vuole divertire in gara.
Quindi cosa fare se si vive in pianura? Bè, quantomeno nel weekend bisognerebbe sfruttare il tempo a disposizione per fare del dislivello (sempre che non si abiti nel mezzo della Pianura Padana e non sia facile spostarsi), approfittando anche di eventuali altri giorni liberi. Nel caso lo spostamento non sia corto e semplice, meglio andarci per fare un bel giro lungo e rendere il più utile possibile la seduta. In settimana, o nei restanti giorni, si possono inserire uno o due allenamenti su saliscendi, sempre che li si abbia a disposizione.
Se si ha una salita di 2’, bene, se è di 5’, meglio, se è di 20”, ok, la si può comunque sfruttare in qualche modo. L’importante è riuscire a usare quello che c'è a disposizione in maniera utile. Probabilmente in queste sedute si può fare più facilmente degli allenamenti intensi, magari per evitare di annoiarsi troppo, ma anche sedute più blande, eventualmente con un mini circuito da ripetere più volte, posso servire per fare un lavoro di base aerobica con un minimo di lavoro su pendenze più o meno accentuate.
Se c'è una scalinata disponibile, la si può usare nei modi più disparati, dagli sprint, a dei continui su e giù di corsa, oppure in cammino (allenamento che consiglio molto), o ancora alternando corsa e cammino. Insomma, ci si può - e si deve - sbizzarrire, sfruttandola anche per la discesa, con discese in scioltezza, oppure in rapidità, oppure a 2 o 3 scalini alla volta (se la lunghezza degli stessi lo permette e non si rischia troppo), o con piccoli balzi.
Se non c'è nemmeno l'ombra di una salita nel raggio di chilometri, allora può essere necessario affidarsi ad una palestra, sia con esercizi ai macchinari, che sfruttando treadmill e stairmill (sempre più diffuso), coi quali si possono fare persino migliaia di metri di dislivello con diverse andature e diversi lavori specifici, ma anche step ellittico o vogatore, magari inserendoli in circuiti di esercizi per non annoiarsi troppo e avere stimoli differenti, oltre al più classico spinning. In questo caso però si può fare poco per la discesa, se non con esercizi specifici per la forza eccentrica e magari con la pliometria, sforzo che richiede molta attenzione per non incappare in infortuni, oltre che con la propriocezione se basi instabili.
Se la palestra invece è una tortura o la si preferisce evitare (cosa più che comprensibile se si ama la corsa in natura), allora devono arrivare in soccorso degli esercizi a corpo libero, sia come preparazione fisica generale, sia come aiuto per il miglioramento della forza negli arti inferiori e nei glutei. Sono sufficienti dei semplici squat, affondi e step up per aiutare a guadagnare parte delle qualità necessarie in gara. Anche la sedia a muro è un esercizio fondamentale per chi vive in pianura, inserendola eventualmente alla fine di una seduta intensa per simulare parte delle condizioni muscolari di gara. Un allenamento molto completo è il circuit training, con esercizi di potenziamento a corpo libero da alternare a tratti di corsa.
Un'altra attività semplice e fattibile da tutti è il nordic walking. Certo, per molti potrebbe sembrare noiosa, ma alcune sedute possono essere molto utili per migliorare la tecnica dell'uso dei bastoni e della camminata, sforzo che in gare come UTMB, e soprattutto Tor des Geants è di fondamentale importanza.
Non ho detto finora del ciclismo, sia con bici da corsa che con mountain bike, dove è possibile fare dei buoni lavori di forza anche in pianura, oppure con rulli e spinning per i mesi più freddi e bui. Non tutti hanno la possibilità o la voglia di usare le due ruote, ma per chi riesce è un'attività sempre più che consigliabile.

giovedì 31 ottobre 2019

L'importanza del feedback

Nel rapporto atleta/allenatore uno degli aspetti più fondamentali è il feedback continuo che l'atleta dà all'allenatore. Solo in questo modo è possibile adattare costantemente il piano di allenamento ed effettuare eventuali modifiche alla strategia iniziale, capendo quali sono i punti deboli su cui lavorare, oppure se qualcosa non sta funzionando, assecondando il tutto sulla base degli impegni lavorativi e famigliari. Seguire la progressione dell'atleta attraverso le strumentazioni oggi a disposizione è sicuramente utile, ma la capacità dell’atleta stesso di dare indicazioni soggettive sulla propria forma, permette all’allenatore di capire se la strada è quella giusta o meno.
Per questo uno dei tasti su cui più premo con le persone che seguo è quella di comunicarmi le proprie sensazioni, se ci si trova bene con il piano prestabilito, se alcune sedute non sono particolarmente gradite, se ci sono delle difficoltà di qualsiasi genere. Aggiornare gli allenamenti “al buio", senza aver ricevuto feedback, senza sapere se tutto sia andato al meglio o se ci siano dei particolari problemi, non è un buon modo per far raggiungere gli obiettivi prefissati.
Non è necessario scrivere poemi quotidiani, bastano poche indicazioni strada facendo, con una cadenza di almeno una volta a settimana, con maggiori e più chiari scambi di considerazioni ogni mese o due, magari dopo una gara preparatoria o dopo un ciclo di allenamento.
Capita anche che il rapporto non decolli mai, che proprio non ci si trovi, che nessuna soluzione porta sulla strada giusta, ma questo fa parte delle relazioni umane. L'importante è che ci sia il giusto feedback anche sotto questo aspetto.


venerdì 25 ottobre 2019

Periodo di riposo e transizione: ad ognuno il proprio


In una classica programmazione annuale di impegni sportivi dovrebbe arrivare anche il momento del periodo di transizione, ovvero un periodo di recupero fisico e mentale al termine della stagione agonistica. Il nome stesso, transizione, indica il compito di questa fase, che normalmente dovrebbe durare almeno un mese - ma in alcuni casi anche di più o di meno -, ovvero di accompagnare l'atleta dal periodo agonistico della stagione terminata al nuovo periodo di preparazione. Questo è quello che accade negli sport di squadra o in sport dove la stagione agonistica è ben definitiva, oppure in attività dove l'obiettivo è uno solo, ad esempio con la maratona o con l’ultratrail. Sappiamo però che i tempi stanno cambiando. In pochi preparano una maratona o due all’anno al meglio delle proprie capacità, così come è diventato “normale” affrontare un gran numero di lunghissimi ultratrail in tutti i 12 mesi. In questo caso forse pensare con i comuni cicli di allenamento ha poco senso, tuttavia in ogni caso sarebbe bene, per avere una certa longevità sportiva ed evitare infortuni o malesseri vari, introdurre durante l'anno un periodo – o anche più di uno - di transizione.
Per essere più chiaro faccio degli esempi concreti.
Chi corre un UTMB o un'altra gara di quella settimana di Chamonix potrebbe prendere un periodo di transizione subito dopo la corsa, dalle 2 alle 4 settimane, dove ridurre gli allenamenti e fare altro, recuperando energie psico-fisiche. Questa sarebbe la logica. Ma pensando che potrebbe esserci ancora bel tempo, giornate lunghe, e con non poche corse interessanti nel periodo autunnale, può essere utile fare un periodo di riposo più corto, diciamo 1 o 2 settimane, sfruttando la base aerobica per dedicarsi ad allenamenti più intensi e fare gare più brevi, per poi fare il vero periodo di transizione a fine anno, con un mese stavolta davvero più tranquillo. Questo non vale per tutti, perché c'è anche chi dopo l'obiettivo clou preferisce stare lontano dalle gare per più mesi, per ricaricare a dovere le batterie e dedicare più tempo a famiglia, lavoro o altri interessi. In questo caso il periodo di transizione diventa più lungo, senza per questo correre il rischio di perdere tutto a livello fisico e non recuperare più la forma. Anzi!
Per chi ha terminato il Tor des Geants può essere invece consigliabile fare un ben più lungo periodo di recupero, prolungando la transizione e riprendere poi in modo graduale, ascoltando i segnali del corpo, perché potrebbe volerci più tempo del previsto per riprendere la normale attività sportiva. Certo, esistono casi di chi riprende molto presto e senza danni, ma è una cosa non per tutti.
Se invece si fanno gare più corte e la stagione è rimasta concentrata tra primavera ed estate, un periodo di transizione tra fine autunno e inverno è più semplice da inserire e da gestire.
Ma cosa fare durante questo periodo? Ovviamente dipende sempre dal proprio livello, dalla disponibilità di tempo, e da quanta stanchezza c'è. Un periodo di riposo assoluto può non fare male, anzi. A qualcuno bastano 3 giorni per impazzire, altri possono fare 3 settimane senza problemi. L'importante è prendersi un minimo di tempo, per poi riprendere con attività blande e non troppo lunghe. Qualche settimana senza intensità e senza allenamenti lunghi non può che giovare in vista delle nuove sfide. Fare sport alternativi è senza dubbio molto utile, come sarebbe utile farli durante tutto l'anno. Anche dedicare tempo a cose tralasciate durante l'anno non sarebbe male, ad esempio lo stretching o la propriocezione. Altra cosa molto importante sarebbe quella di curare eventuali acciacchi o problemi fisici: se non lo si fa ora quando lo si fa?
Insomma, se esiste il concetto “ad ognuno il proprio allenamento”, dovrebbe esistere anche il concetto “ad ognuno la propria transizione". L'importante è che ci sia.
Buon riposo.

mercoledì 2 ottobre 2019

L'importanza di affidarsi ad un bravo osteopata


(Foto Archivio Carlton Rowlands)

Come molti sanno, il mio Tor des Geants si è interrotto a Eaux Rousses, dopo circa 80 km, a causa di un dolore alla schiena, in zona lombare, irradiato nella parte posteriore della gamba sinistra: dopo essere stato fermo alcune decine di minuti al ristoro, una volta raffreddata la muscolatura, mi era impossibile alzare la gamba. Ma avevo anche altre difficoltà, tutte aumentate a dismisura dopo la prima base vita di Valgrisenche: sensazione di difficoltà a respirare in salita sopra i 2000 metri di quota, difficoltà ad alimentarmi nelle 3 ore precedenti il mio ritiro, a causa di una sensazione di blocco all'addome, dolori e fastidi diffusi in zona pelvica (tipo pubalgia, seppur di lievissima entità), all'esterno delle ginocchia, ai talloni, un gluteo perennemente contratto... Insomma, ero un disastro, nonostante una partenza molto controllata e una tattica di gara perfettamente in linea con le mie previsioni.
Ma perché tutti questi problemi? Di sicuro le settimane precedenti – ma a livello più ampio, direi anche gli ultimi mesi – erano state molto impegnative e stressanti, lasciandomi poco tempo per tutta quella serie di esercizi di stretching e mobilità entrati nella mia routine, e con lo stress dell'organizzazione di un'altra cosa decisamente impegnativa, seppur bellissima: il mio matrimonio. Luglio e agosto erano stati utili per accumulare un gran volume di allenamento, in bici e a piedi, ma in un modo per cui potevo solo alternare grandi carichi a giorni di recupero mal gestito per diversi impegni extrasportivi, cosa che non mi permetteva di affrontare al meglio le fasi di riposo. Ecco che così i piccoli affaticamenti fisici e acciacchi hanno potuto mostrarsi con sempre più forza.
A volte (o forse sempre) ho una mentalità antica. Non mi faccio vedere da uno specialista finché il problema non diventa grave. Fisioterapista e/o osteopata sono sempre stati un po' “l'ultima spiaggia” a cui rivolgermi, mentre in realtà dovrebbero avere anche una funzione preventiva. L'ultima mia visita era stata in primavera, ad aprile. Da allora ho avuto il periodo con il maggior carico di allenamento mai fatto finora. Tutte le piccole imperfezioni fisiche, soprattutto a livello articolare, sono però aumentate senza che io me ne accorgessi. Il mio corpo compensava a livello muscolare, mentre altri fastidi li prendevo come un normale affaticamento dovuto alla mole di attività fisica, senza pensare che sarebbe stato necessario far controllare tutti i piccoli e grandi squilibri strutturali che avevo.
Quando finalmente dopo il Tor des Geants sono andato dal mio osteopata di fiducia, ho sentito articolazioni e muscolatura liberarsi come non mi era mai successo prima, anche e soprattutto a livello addominale e toracico. Il sovraccarico di lavoro fisico aveva accentuato in modo esagerato tutte le piccole e normali problematiche che possono venire a chi pratica sport di endurance, e lo stress aveva influito probabilmente ad avere una respirazione non sempre corretta. E forse così mi sono convinto una volta per tutte dell'importanza di affidarsi alle mani di un bravo osteopata ben prima che i problemi fisici possano compromettere il risultato di una gara.

giovedì 26 settembre 2019

Autunno: chiusura di stagione o nuovo inizio?



Con l'arrivo dell'autunno si entra nella fase terminale della stagione, sebbene ormai la quantità di trail e di gare disponibili è senza soluzione di continuità, con ben pochi periodi disponibili di riposo dalla scorpacciata di chilometri e dislivelli. Tuttavia, tra settembre e novembre si cerca spesso di sfruttare gli ultimi scampoli di forma e motivazione, approfittando per recuperare con questi “esami di riparazione” dopo delusioni estive, oppure accumulando gli ultimi punti ITRA per tentare la fortuna in inverno con le gare della settimana dell'UTMB dell'anno successivo. E poi c'è anche l'altra strada, ovvero, la… strada: infatti non è raro nel finale di stagione puntare a una maratona, sia con velleità di tempo, sia per togliersi uno sfizio. Oppure ci si può semplicemente riposare e rifocalizzare sulla stagione successiva, why not?
E come sarebbe bene allenarsi? Naturalmente dipende dai casi in questione. Se l'estate è andata bene e si è fatto un buon volume, sia in gara che fuori competizione, si può vivere un po' di rendita, puntando a fare lavori di brillantezza e velocità, grazie anche alle temperature più miti dell'autunno, ma senza sopravvalutarsi e lasciando ugualmente al corpo il tempo di recuperare eventuali impegnativi lunghi sforzi estivi. Se invece gli obiettivi dell’estate fossero andati male, prima di tutto si dovrebbe analizzare cosa è andato storto, capire se fisicamente si è a posto, e poi, sempre che l’allenamento estivo sia stato comunque importante, si può anche in questo caso vivere un po' di rendita e puntare sulla qualità, ma con qualche richiamo sul lato estensivo se si punta a una gara dal lungo chilometraggio. E se invece in estate si è fatto poco, per acciacchi, malesseri o impegni? In questo caso si possono spostare obiettivi importanti in autunno inoltrato, o anche direttamente in inverno, cercando di mettere però una buona base per evitare ricadute o altri problemi.
E poi c'è la maratona. C'è chi dice che ci vogliono 6 mesi per prepararla bene, chi 3 mesi, chi un mese e mezzo, oppure che basta correrla e bon, senza tanti fronzoli. Tutto dipende da quali sono le intenzioni. Come per ogni prestazione massima, 6 mesi è il tempo necessario per prepararla in modo impeccabile, ma se fare 1 o 2 minuti – o anche 5 o 10 - in meno del proprio massimo potenziale non interessa, e se si ha una discreta base di partenza, 3 mesi possono essere sufficienti, mentre se si viene da una lunga stagione trail, un mese e mezzo è il minimo ideale per creare (o ricreare) gli adattamenti fisici e muscolari per affrontare in modo decente i 42 km su asfalto, senza esagerare dal punto di vista del volume nel caso si siano corsi degli ultratrail a non grande distanza di tempo, quindi con qualche lavoro di velocità, ma soprattutto di tenuta sul ritmo, sia per adattarsi fisicamente al gesto ripetitivo della corsa in pianura, che per abituarsi mentalmente alla “noiosità" del piattume.
L’ultima alternativa è quella di riposarsi (attivamente), recuperare energie psicofisiche e impostare la nuova stagione di gare. Opzione spesso dimenticata, ma fondamentale per non perdere voglia e motivazione, e magari evitare infortuni.

lunedì 23 settembre 2019

Si può davvero preparare a sufficienza un Tor des Geants?

(foto Luca Truchet)

“Sei pronto per il Tor?” ha vinto il premio come domanda più gettonata tra quelle fattemi nella settimana precedente la partenza. Come risposta il successo è andato a “Mah, si può essere davvero mai pronti a sufficienza per il Tor?”.
Dopo la mia breve esperienza sui sentieri del Tor des Geants (ritirato in gara dopo 80 km circa, mentre grazie a diverse ricognizioni avevo provato 280 km) e aver assistito a qualche altro passaggio tra basi vita e arrivo (pochi - e per fortuna, verrebbe da dire, per motivi diversi), posso confermare che la mia replica era più che mai appropriata. Dopo avere concluso alcune 100 miglia di percorsi e durata diverse, e aver visto dal vivo il prima dopo e durante di altre gare molto lunghe, mi viene da pensare ancora di più che il Tor è preparabile a livello fisico solo fino ad un certo punto, soprattutto se si punta ad un buon risultato agonistico (anche se poi in realtà quasi tutti spingono non poco nella prima parte del percorso a forze fresche). Sì, anche gare di 100, 120 o 170 km sono il più delle volte allenabili solo fino ad un certo punto per chi non punta al risultato e ha poco tempo per allenarsi, ma la distanza che si deve percorrere “in riserva", o come si dice spesso, “di testa", è confinata a qualche ora, magari anche 20 o 30 ore, ma di certo non giorni interi come al Tor. E in queste ultra tra i 100 e i 170 km per i più forti è possibile tenere un ritmo alto dall'inizio alla fine, nonostante probabili e comprensibili cali, e recuperare dopo pochi giorni, mentre al Tor dopo 200 km il calo, anche da parte di chi fa una gara con intento agonistico, alla lunga diventa sempre più sensibile, e il recupero può durare mesi interi.
In un Tor des Geants una delle componenti più importanti – e che spesso fa a differenza tra i primi posti - è la tolleranza alla deprivazione di sonno, fattore forse più legato alla propria storia personale e alle abitudini di una vita e allenabile solo fino ad un certo punto, soprattutto in un breve termine di pochi mesi di preparazione.
Quindi, quanto si può allenare un Tor des Geants? Inutile parlare di percentuali. È ovvio che per fare un Tor, sia che si punti al risultato, che all'essere finisher, bisogna essere allenati il più e il meglio possibile, ma mentre per altre gare è possibile replicare un certo tipo di disagio fisico che fa scattare l'adattamento fisico e mentale per prepararsi in modo specifico al percorso e alla durata che ci aspetta, per un Tor è quasi impossibile creare allenamenti di questo tipo. Il massimo che si può fare è allenare l’endurance, caratteristica principale di una gara come questa, sia con allenamenti lunghi, soprattutto lunghe camminate, che attraverso altre gare, ma richiede moltissimo tempo e può aiutare “solo” a ritardare la comparsa dei segnali di difficoltà.
Importante è avere una buona esperienza in montagna per affrontare i continui cambiamenti climatici, per una buona parte del tempo in notturna. Avere un “motore" efficiente rimane un elemento importante, ma non così fondamentale. A livello fisico, più di ogni cosa è importante avere un ottimo allenamento muscolare, visto che la quantità di metri di dislivello, soprattutto in negativo, crea degli enormi problemi muscolari, articolari e tendinei. Anche l’alimentazione è importante, ma ai ritmi più lenti di questa gara è teoricamente più riuscire a mangiare buone quantità di cibo, seppur mai sufficienti a riequilibrare il dispendio energetico del movimento.
L’unica certezza è che bisogna arrivare nelle migliori condizioni fisiche e mentali possibili, in quanto ogni piccolo problema che si può avere in partenza diventerà un ostacolo insuperabile durante le immense difficoltà richieste da un percorso così esigente. Esattamente come è successo a me.
Certo, esistono casi di persone che hanno terminato bene il Tor pur partendo con acciacchi o malesseri più o meno gravi, ma si parla probabilmente di una percentuale minore e forse non sempre da prendere da esempio se si vuole praticare trailrunning per stare bene e senza compromettere la propria salute a lungo termine.

martedì 20 agosto 2019

Durante le ferie: allenamento, riposo o mantenimento?


L'estate sta per terminare. Nel finale del mese di agosto a Chamonix ci sarà il solito festival del trail. A settembre il Tor des Geants. E dalla metà di settembre ci saranno altre interessanti gare sulle distanze più diverse. In autunno le maratone su strada. Ecco perché nel periodo di luglio, e soprattutto agosto, è fondamentale riuscire ad allenarsi nel modo giusto, coniugando le ferie con quello che è più opportuno fare in base ai propri obiettivi. Ma non è così scontato saper esattamente cosa fare.
Innanzitutto, tutto dipende dalla gara che si sta preparando, oppure se ci attende un periodo di gare più corte ravvicinate. E ancora, tutto dipende da quando si ha il periodo di ferie, da dove si va, se si ha intenzione di riposare, oppure di approfittare dei giorni liberi per incrementare lunghi allenamenti. È importante quindi non solo pianificare gli allenamenti durante le vacanze (almeno a grandi linee, perché è necessario mantenere una certa libertà per potersi riposare mentalmente e concedere spazi a famiglia o attività diverse dal solito), ma anche nel periodo precedente e successivo alla vacanza.
Se si ha in programma qualcosa di grande tra fine agosto e inizio settembre, sarebbe utile avere un periodo in montagna dove accumulare dislivello e ore, senza guardare troppo il cronometro, tenendo però conto di quanto si è fatto prima e da quanti giorni o settimane rimarranno dal termine delle ferie all'obiettivo prefissato. Ma capita anche che si vada al mare con la famiglia invece che in montagna a scarpinare, e allora diventa più importante fare un buon lavoro prima di partire, cercando di recuperare (soprattutto mentalmente) e mantenendo un minimo di condizione durante lo stacco, prima di un breve richiamo sui sentieri in prossimità del giorno X. Per chi invece ha obiettivi da settembre in poi, le ferie di agosto diventano occasione utile sia per esplorare nuovi territori, allenandosi senza troppi schemi prefissati, ma anche per riposarsi e arrivare pronti alla parte di allenamento specifico pre-gara.
Insomma, riassumendo, le ferie estive possono avere diversa valenza: allenamento, riposo, mantenimento. In base ai propri obiettivi e alla forma psicofisica, è importante impostare in modo adeguato anche le settimane precedenti e quelle successive a questo periodo di maggiore libertà dagli impegni quotidiani. A voi, o al vostro allenatore, il compito di adattare gli sforzi sulla base di tutto ciò.

giovedì 1 agosto 2019

Ciclismo come allenamento per il trail, vantaggi e svantaggi



Come molti avranno notato, negli ultimi 2 anni sto usando molto la bicicletta nel periodo estivo, specialmente a luglio. In realtà l'allenamento sui pedali l'ho sempre svolto da quando faccio trail, anche se prima era fatto in modo più grezzo e ancora con non totale certezza della sua efficacia. Ma non sono l'unico che pratica quest'attività, anzi. Il ciclismo è uno sport alternativo usato da sempre moltissimo nel trail, specialmente per chi fa lunghissime distanze, soprattutto dai francesi, molto meno invece dagli americani. Non è però solo una questione di scuole di pensiero, ma anche di possibilità di percorsi, caratteristiche fisiche personali, e soprattutto, obiettivi. Per gare molto corribili, come possono essere appunto la maggior parte delle gare americane (oppure in generale le ultramaratone su strada), la bicicletta può essere utile più per recupero o come attività alternativa per sviluppare qualità aerobiche generali, mentre per trail o ultratrail con salite molte lunghe può essere a tutti gli effetti un metodo di allenamento coadiuvante ed efficace, dando la possibilità di creare degli stimoli fisici difficilmente replicabili a piedi, soprattutto grazie alla minor necessità di tempo di recupero muscolare. Questo esempio è facilmente riscontrabile se si pensa a salite lunghe: in bicicletta è possibile fare più salite lunghe di un'ora o più nella stessa seduta, con un lavoro aerobico e muscolare importante molto simile a quello che si può trovare in un ultratrail con lunghe salite continue, ma senza l'impatto negativo delle discese, preservando articolazioni e limitando (o escludendo del tutto) il danno muscolare.
Ovvio però che nel trail la discesa è un elemento importantissimo e che va allenato, quindi la bici non basta! Per questo diventa fondamentale alternare allenamenti sui pedali e sedute di corsa. La contrazione muscolare eccentrica della corsa, e in particolar modo in discesa, non è replicabile in sella, dove la contrazione è prettamente concentrica (come nella camminata in salita, e in buonissima parte nella corsa in salita). Ecco perché pedalare non basterebbe da solo per migliorare. Per migliorare nella corsa a piedi, bisogna comunque correre a piedi.
Ma vediamo quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi dell’uso della bicicletta come allenamento.

Lati positivi:
- In periodi di caldo è più facilmente sopportabile la canicola, grazie anche alla più semplice reperibilità di acqua (non è sempre così scontato, ma spesso è così);
- Permette di aumentare il volume di allenamento senza l'impatto traumatico della corsa a carico di muscoli e articolazioni;
- Può far “rifiatare” la testa dopo un lungo periodo di allenamenti o gare su sentieri;
- È molto utile per mantenere condizione fisica o per riprendere l’attività in caso di infortunio;
- Molto utile per aiutare il recupero dopo allenamenti intensi o dopo gare, soprattutto se fatto su percorsi facili e in modo blando, aiutando il recupero muscolare ed evitando i microtraumi della corsa, possibilmente con basso impegno fisico (frequenza cardiaca bassa), facilitando così anche il recupero metabolico, ormonale e cardiocircolatorio;
- Utile per abituarsi a bere e mangiare costantemente durante lunghe sedute;
- Tonifica le braccia (in particolare i tricipiti, muscoli fondamentali quando si utilizzano i bastoni) e tutta la catena posteriore* (glutei, lombari, dorsali, collo), importante nella spinta in salita e nel mantenimento della postura durante il trail; *(necessario in questo caso avere una buona posizione sulla sella per non creare - o aggravare - danni, soprattutto se si hanno già dei problemi posturali di base)
- Usare la mountain bike su percorsi accidentati è molto utile per allenare “il colpo d'occhio", la concentrazione, la capacità di creare le giuste traiettorie, la lettura del terreno, tutti elementi importanti durante le discese più tecniche.
- Lo spinning o i rulli possono essere molto utili in inverno per lavorare sulla forza, evitando disagi dovuti a maltempo, buio, traffico, inquinamento, insomma, tutto ciò che nelle giornate più corte e più fredde poco invogliano a correre all'aperto.

Lati negativi:
- Per avere un effetto allenante su salite lunghe c'è bisogno di molto tempo e di percorsi adatti;
- È importante avere una corretta posizione in sella, per evitare infiammazioni o forti squilibri muscolari, soprattutto se si effettuano uscite molto lunghe:
- Senza mantenere la corsa, sia in piano che su dislivelli, si perde presto buona parte della forza eccentrica, necessaria soprattutto per le discese;
- Se si può guadagnare forza per salite lunghe o salite ripide da effettuare camminando, senza coadiuvare sedute di qualità di corsa, si può perdere elasticità muscolare per la corsa in piano e in salita;
- Se l'obiettivo principale è su un percorso molto corribile, l'impatto allenante della bicicletta potrebbe essere minore, se non deleterio nel caso di aumento di massa muscolare.

Se si pensa all'effetto allenante, sì, il ciclismo necessita di molte ore di attività, ma non per questo un'ora o persino mezz’ora di tempo non possono essere utili! Dopo una gara, basta una semplice ora leggera per uno o più giorni (a seconda dello sforzo e delle condizioni fisiche) per aiutare il recupero in modo attivo. Oppure, prima di una gara, quando possibile può essere molto utile svolgere dei tranquilli giri di 30’ in agilità (dopo la seduta di corsa o in un eventuale secondo breve allenamento) per ritrovare la sensazione di brillantezza muscolare, molto utile dopo forti carichi di lavoro che rischiamo un senso di pesantezza alle gambe.

venerdì 12 luglio 2019

Allenamenti col caldo: soluzioni, accorgimenti, alternative



Allenarsi in estate per l’ultratrail è sempre dono e maledizione. Le giornate sono lunghe, la montagna è nel pieno del suo splendore, ma spesso il caldo può fare brutti scherzi. È facile arrivare in buona forma ad aprile/maggio, dove già sono presenti una buona parte di belle gare molto lunghe. Già questo rischia di far arrivare nel periodo di giugno/luglio in calo prestativo e a volte anche motivazionale. Il caldo di sicuro gioca la sua parte nel far aumentare questo rischio. La prestazione ne risente, le sensazioni peggiorano, la voglia di faticare diminuisce sensibilmente. Alcuni piccoli accorgimenti nell'allenamento – oltre i classici e semplici consigli riguardo l'orario di allenamento, alimentazione e idratazione,  - possono essere molto utili per non giocarsi questi mesi estivi, soprattutto se gli obiettivi principali sono in tarda estate.
Le cose più banali possono non essere mai abbastanza scontate.
- Darsi un periodo di adattamento al caldo, che può variare dai 7 ai 15 giorni.
- Cercare di correre nelle prime ore del mattino o alla sera, almeno gli allenamenti più intensi.
- Ridurre il numero di allenamenti intensi, oppure farli indoor, anche se certo, correre sul tapis-roulant in estate suona un po' strano.
- Preferire allenamenti intensi basati sui minuti e non sulle distanze, sia per evitare confronti cronometrici poco comparabili con allenamenti con condizioni climatiche favorevoli, che per poter modulare lo sforzo sulle base delle sensazioni fisiche
- Evitare o ridurre allenamenti di intensità estensiva (ripetute lunghe, medi…), preferendo fartlek brevi e interval training, meno stressanti e a volte più facili da eseguire in percorsi in ombra. Altri utili allenamenti veloci possono essere le gare serali, solitamente tra i 5 e i 10 km.
- Se è proprio necessario fare allenamenti sulla soglia anaerobica, meglio effettuali su salite brevi o medie, sia sempre per evitare il confronto coi propri ritmi più veloci in pianura, che perché spesso in zone boschive è più semplice avere a disposizione zone all'ombra.
- Fare tanta bicicletta. Questo è un mio noto mantra, ma in estate lo trovo davvero fondamentale. Lunghi a piedi di 4, 5 o 6 ore col caldo rischiano di prosciugare (letteralmente) se non fatti in montagna a temperature accessibili. Con lo stesso tempo in bicicletta è possibile accumulare migliaia di metri di dislivello con meno stress psicofisico, con probabilmente una maggiore possibilità di reperire acqua sul percorso, e mantenendo una buona intensità sulla tenuta, soprattutto se si effettuano lunghe salite.

giovedì 30 maggio 2019

Bastoni sì o bastoni no?

Bastoni sì – bastoni no. Da sempre il mondo del trail running si pone di fronte a questo eterno dilemma. Non c'è gara di trail dove i dubbi assalgono i partecipanti. Serviranno i bastoni? Mi saranno utili? O mi saranno d'intralcio? Rispondere non è facile perché i fattori che entrano in gioco sono moltissimi. Chi viene dal mondo della corsa su strada (come me, anche se mi sembra quasi preistoria) tende a voler farne a meno a tutti i costi, fino a che non ne trova benefici e capisce che in alcuni casi i bastoni sono davvero irrinunciabili.

È stato recentemente dimostrato come non ci sia un reale vantaggio in termini di velocità ascensionale e come il costo energetico dell'utilizzo o meno dei bastoni sia molto simile (Giovanelli N, et al. Eur J Appl Physiol. 2019). Allora perché usarli? Detto banalmente, perché si usano molto meno le gambe, la spinta sui piedi è minore, e alla lunga il loro utilizzo diventa vantaggioso ritardando l'insorgenza della fatica. Mi spiego meglio con un esempio personale. Io non sono mai stato un fan dei bastoni, quelle rare volte in cui in passato ci provavo avevo la sensazione di avere come un freno, le gambe sembravano avere forze da poter spendere, ma senza riuscire a farlo. Questo perché la frequenza cardiaca era molto alta e l'affanno respiratorio importante, ciò dovuto all'impiego degli arti superiori poco allenati, con una tecnica approssimativa e con bastoni dal peso non irrilevante. Ma con il miglioramento della tecnica e l'utilizzo di bastoni ultraleggeri il vantaggio dell'avere gambe più fresche si è potuto presto notare. Ora non li uso in tutte le gare, ma riesco a trarne beneficio in molte occasioni, soprattuttoin gare lunghe e dal dislivello importante. Sorge infatti il problema di come comportarsi in caso di percorso tecnico, con discese dove non sapere come tenere i bastoni, o in gare corte dove non perdere tempo a piegarli e legarli allo zainetto o alla cintura. Ecco perché in certi casi è difficile dare una risposta univoca alla domanda se siano vantaggiosi o meno i bastoni. Dipende dall'utilizzo che se ne fa, dalla tipologia di percorso, dall'obiettivo, dalle caratteristiche personali, dalla capacità di correre su pendenza arcigne…
È invece diventato fondamentale usarli in gare oltre i 100 km con molto dislivello, per non parlare dell’UTMB, dove ormai tutti i più forti si sono convinti e convertiti. Senza contare il Tor de Geants, dove è pressoché la norma. Il perché in gare così lunghe siano fondamentali è presto detto. La corsa su basse pendenze non è fatta ad alta velocita, quindi con i bastoni la meccanica è diversa solo in parte, senza perdere efficacia, e anzi, proteggendo in parte i piedi. Su pendenze impegnative, dove è conveniente e necessario camminare, l'uso dei bastoni permette di non sovraccaricare i muscoli flessori delle gambe, i polpacci, i glutei, i lombari, mantenendo una postura più dritta. La salvaguardia delle gambe permette di avere maggiore freschezza nella successiva discesa o su falsopiano. La migliore postura permette anche una miglior respirazione e una miglior digestione, elemento fondamentale in gare lunghissime. Provate a pensare a quanto ci si può chinare in giù su una pendenza ripida senza avere i bastoni e a quanto venga così schiacciato lo stomaco: ecco, usando i bastoni il busto rimane più alto, lo stomaco più aperto, permettendo una miglior digestione e riducendo il rischio di problemi alimentari. Inoltre anche a livello delle spalle non si rischia di “incassarsi", ma anzi, esse rimarranno più aperte proteggendosi da eventuali fastidi a catena su tutto il tronco.
Per riuscire ad usare in modo adeguato i bastoni è necessario abituarsi e allenarsi nel modo corretto, sia con giri lenti che con allenamenti più intensi dove migliorare la tecnica e di conseguenza ottimizzare la spesa energetica.

mercoledì 8 maggio 2019

Camminata in salita


Una delle domande più classiche rivolte dai non addetti ai lavori ai trailrunners è: “ma corri sempre anche in salita?”. La risposta è praticamente sempre la stessa: “no, in salita si cammina molto”, soprattutto se è molto ripido. Andrebbe da sé pensare che nel proprio piano d'allenamento la camminata in salita abbia uno spazio importante, ma molto spesso non è così.
Ma quanto si corre e quanto si cammina? Dipende dalla lunghezza della gara, dal terreno, dalla pendenza della salita e dal livello dell'atleta. In un vertical come quello di Campodolcino i più forti corrono sempre, mentre in vertical come La Fully o Crepa Neiga (Dolomites) camminare con l'aiuto dei bastoni è molto più conveniente. In gare sui 40 o 50 km anche i più forti al mondo devono camminare in molti tratti, per non parlare di ultratrail oltre i 100 km o una 100 miglia “montagnosi" (come UTMB, Diagonale de Fous o Hardrock) dove solo i più forti possono correre nelle prime salite sotto il 10% di pendenza media, mentre nella seconda parte diventa difficile correre anche oltre il 5%.
Bè, ma come si allena la camminata in salita? Ovviamente la si allena durante gli allenamenti più lunghi, ma possono essere importanti anche allenamenti di intensità, delle vere e proprie ripetute camminando su salita ripida per tratti più o meno corti a seconda dell'obiettivo della sessione. Ma c'è un altro piccolo aspetto molto spesso trascurato: il camminare in salita durante le sedute lente più breve, la classica ora di fondo lento, ad esempio. Se fatto su percorso collinare, anche per l’amatore senza ambizioni di classifica è normale pensare di dover correre il più possibile, facendo però sfociare quella che doveva essere un allenamento a ritmo lento in un fartlek con tratti a soglia o addirittura oltre, per il semplice tentativo di voler provare a correre il più possibile, quasi fosse un’onta camminare. Se ci si vuole allenare totalmente liberi da vincoli, si può benissimo fare, ma se si sta tentando una minima struttura sensata negli allenamenti, la seduta di “lento” dovrà essere… lenta, quindi inserendo anche dei tratti di camminata nelle pendenze più ripide, specialmente se quella che si sta preparando è una gara dove su quella pendenza si camminerà. Ne beneficeranno sia le gambe (che il giorno successivo potranno essere più fresche per un allenamento più specifico) che il fisico (che vedrà ridotto il rischio di cadere nel sovraffaticamento).
Ciò non toglie che alcuni allenamenti in salita si possano (e si devano) fare spingendosi a correre in pendenze più impegnative, in sedute specifiche finalizzate al miglioramento della qualità muscolari e aerobiche. L'importante è semplicemente che il “lento” sia davvero lento e che la camminata non venga trascurata e pensata come attività minore non necessaria alla riuscita di un ultratrail.
È fondamentale inserire degli allenamenti specifici di camminata in salita, per tratti brevi, medi o lunghi, con ripetute, variazioni o intensità costante, coi bastoni o senza, il tutto in funzione dell'obiettivo e del miglioramento di qualità in cui si è meno performanti.

venerdì 3 maggio 2019

Corsa lenta e corsa lenta

Uno degli errori tipici di chi corre, atleta evoluto o meno, su sentiero o su strada, in salita o in pianura, è quello di sovrastimare il ritmo del “lento", andando troppo forte e finendo per lavorare vicino o dentro la zona del “medio", o facendo dei veri e propri fartlek nel caso di allenamenti collinari.
C'è innanzitutto da specificare che esistono “lento" e “lento". Dipende da qual è l’obiettivo della seduta. Se è un lento per accumulare lavoro aerobico, allora il ritmo sarà intorno al 70-75% della propria frequenza cardiaca massima, un ritmo che permetta di parlare abbastanza facilmente, con affaticamento muscolare molto leggero, insomma, uno sforzo sostenibile (teoricamente) per diverse ore (sempre però a seconda del proprio livello atletico). L'altro tipo di “lento" invece può essere una seduta di recupero, quindi un “lento rigenerativo", con ritmi davvero blandi, dove è bene non badare alla velocità, mantenendo le pulsazioni intorno o al di sotto del 70%, con possibilità di parlare molto tranquillamente, sforzo muscolare davvero minimo, insomma, il puro jogging, una seduta più utile per recuperare gli sforzi dei giorni precedenti piuttosto che per fini puramente allenanti (anche se sappiamo che i miglioramenti e gli adattamenti fisici avvengono proprio durante la fase di recupero, ma non divaghiamo). In caso di seduta rigenerante spesso è consigliabile svolgere un'attività alternativa come ciclismo o bici, soprattutto dopo una gara o se si ha qualche dolore di troppo.
Come svolgere le sedute lente in salita o collinari? Semplice, andando piano. Su salita continua non è facile mantenere la frequenza cardiaca bassa o il respiro non affannoso se si corre, naturalmente a seconda della pendenza e delle proprie qualità fisiche, quindi camminare può essere spesso una buona soluzione. Questo vale anche per le corse lente collinari, dove nelle pendenze più ripide non dev’essere vergogna camminare, a maggior ragione se si fanno gare lunghissime dove quasi sicuramente in tratti del genere si camminerebbe. Anzi, la camminata in salita è spesso un allenamento fondamentale e quasi sempre trascurato, ne riparlerò.
Mi è capitato di correre a 4’15”-4'20”/km ad un ritmo che per i compagni di allenamento era definito lento, mentre era in realtà prossimo o persino più veloce del loro ritmo maratona, con affanno respiratorio importante. Stessa cosa in sedute in salita: non è capitato raramente di incontrare persone tentare di correre su pendenze molto accentuate pur con enorme affanno, durante quella che secondo loro era un giro “tranquillo".
I problemi dell'andare troppo veloce nelle sedute che dovrebbero essere di “lento" sono molti, ma facilmente riassumibili in un eccessivo affaticamento che alla lunga potrà far scadere la condizione fisica e causare infortuni, o, nel migliore dei casi, non provocare quella supercompensazione che il lento dovrebbe favorire, togliendo così l'efficacia degli allenamenti più specifici.
Capita però anche di andare troppo lenti. Era il mio esempio. Avendo giocato a calcio per anni, la corsa lenta era per me di difficile esecuzione. Se avete presente immagini in cui calciatori corrono lentamente, è un semplice trotterellare, più o meno quello che facevo anch'io. Mi ci è voluto del tempo per trovare i ritmi adeguati. Rimango però ancora dell'idea che almeno nei primissimi minuti è bene partire piano. In fondo è quello che fanno anche i kenyani.

sabato 27 aprile 2019

Mathieu Van der Poel: talento, polivalenza, mentalità

Gli appassionati di ciclismo avranno ammirato come me il numero incredibile fatto da Mathieu Van der Poel la domenica di Pasqua all'Amstel Gold Race, classica olandese tra le più prestigiose del mondo dei pedali. Dopo aver attaccato ad oltre 40 km dall'arrivo in un punto strategicamente sbagliato, il 24enne olandese è stato ripreso dal gruppo senza essere in grado poi di rispondere agli attacchi di Alaphilippe e Fulsang, e nemmeno degli immediati inseguitori dei due fuggitivi. Quando la gara sembrava ormai destinata a risolversi in una volata tra il francese e il danese, il gruppo (o meglio, quello che me rimaneva) si è rifatto sotto, soprattutto grazie alla spinta di Van der Poel nell'ultima salitella a pochi km dall'arrivo e nel seguente tratto in falsopiano. Dopo aver respirato per poche centinaia di metri, il campione olandese (per inciso: contemporaneamente campione nazionale olandese di ciclocross, mountain bike e strada, caso credo unico in una nazione dalla forte tradizione ciclistica) si è rimesso in testa trascinando con sé gli inseguitori, per poi lanciare una volata lunghissima a oltre 300 metri dall'arrivo, raggiungendo e superando Alaphilippe, Fulsang e Kwiatkowski (che nel frattempo si era aggiunto ai due battistrada, i quali avevano rallentato troppo nel finale) e andando a vincere per la sua stessa incredulità.
Fin qua, tutto ok, si potrebbe pensare. Un bel numero di un giovane ciclista promettente che nelle ultime settimane si era dimostrato sempre più forte e pronto a cogliere una vittoria importante, soprattutto dopo il Giro delle Fiandre (chiuso in 4° posizione dopo una caduta e un inseguimento da applausi) e il successo alla Freccia del Brabante dopo un attacco da lontano e una volata in un gruppo ristretto con lo stesso Alaphilippe. Anche se in effetti qualcosa di particolare dovrebbe essere saltato all’occhio, ovvero il fatto che Van der Poel sia campione nazionale in tre specialità diverse, evento davvero incredibile se pensiamo alla specializzazione sempre più esasperata nello sport professionistico, figuriamoci poi nel ciclismo. Ma non è solo campione nazionale, perché è anche Campione del Mondo in carica di ciclocross. Anzi, in inverno ha dominato praticamente tutta la stagione, con 31 vittorie su 33 gare (l'anno precedente 29 su 35). E la scorsa estate, nel pieno dell'attività fuoristrada con la mountain bike, è arrivato 2° al Campionato Europeo su strada di Glasgow dietro all'azzurro Matteo Trentin. In quella settimana aveva anche partecipato al Campionato Europeo di mountain bike, senza però trovare una giornata felice (e per fortuna, si potrebbe dire, dimostrando di essere umano). Nel ciclocross vanta un altro campionato del mondo assoluto (nel 2015, a 20 anni, seguito da un 5° posto e due 2° dietro l'eterno rivale, il belga Wout Van Aert, altro ottimi ciclista  polivalente, con il quale sta dando vita ad una rivalità che ha ridato seguito internazionale al mondo del ciclocross) e innumerevoli vittorie in Coppa del Mondo e Superprestige. È stato anche campione del mondo juniores su strada a Firenze nel 2013. E nella mountain bike, dopo essersi affacciato con qualche gara nel 2017, lo scorso anno ha partecipato ai Mondiali (3° posto) e Coppa del Mondo, piazzandosi alla fine al 2° posto e dando spesso del filo da torcere a Nino Schurter, autentico dominatore dell’ultimo decennio nella specialità. Insomma, praticamente da 2 anni Mathieu Van der Poel è protagonista di una lunghissima e infinita attività, con brevissime pause di poche settimane tra una disciplina e l'altra, passando velocemente e agevolmente da una bicicletta all'altra.
Non è difficile capire anche per un profano quanto sia diverso il tipo di sforzo fisico a seconda della specialità. Nel ciclocross le gare sono di un'ora circa, con una potenza media paragonabile quasi a quella di una cronometro, ma frutto di continui picchi dovuti dagli sprint e dalle ripartenze nelle tortuosità dei percorsi, spesso con la necessità di correre con bici in spalla o in spinta. Nella mountain bike lo sforzo può sembrare simile, dato che le gare durano circa un'ora e mezza (ma in Coppa del Mondo è presente anche al formula sprint, della durata di 15’-20' circa, dove Van der Poel ha vinto 3 volte lo scorso anno), però con picchi di sforzo più prolungati a causa di ripide salite solitamente più lunghe che nel ciclocross, senza parlare della differenza del mezzo motorio e della tecnica. Ci sono stati casi di atleti capaci in entrambe le discipline, ma raramente con gli stessi risultati di Van der Poel. E se parliamo dello sforzo nel ciclismo su strada, bè, è evidente che si tratti di qualcosa di nettamente diverso. Ok, ci sono sempre degli alti picchi di potenza, ma è essenziale avere doti di endurance. Non sono molti i ciclocrossisti di alto livello che sono riusciti a ritagliarsi dei buoni spazi nel ciclismo su strada. Il più delle volte hanno dovuto abbandonare il fango e i campi per poter proseguire l'attività su asfalto: pensiamo ad esempio Lars Boom o Zdenek Stybar. Ciò non significa che chi fa ciclocross sia più “scarso" degli stradisti. Claudio Chiappucci partecipava a non poche gare di ciclocross, ma nei circuiti veniva facilmente doppiato dai migliori. Anche Matteo Trentin ha partecipato a gare su sterrato, dati i suoi trascorsi giovanili con le ruote da cross, ma senza riuscire a competere coi migliori ciclocrossisti.
Insomma, arriviamo al dunque. Van der Poel è un fenomeno. Ok, su questo non ci piove. È nipote e figlio d'arte (Poulidur è suo nonno, Adri Van der Poel suo padre, ormai lo sanno anche i muri). Quello che fa lo compie grazie a doti fisiche straordinarie. Qualcuno già specula sulle sue qualità sparando alto, fino al Tour de France. Attenzione, pur non trovando nemmeno io impossibile a questo punto un suo potenziale risultato alla Grand Boucle nel futuro, si parla di fantaciclismo, qualcosa di davvero estremo e terribilmente complicato, forse impossibile, e che dovrebbe lui per primo avere bene in testa, cosa che da quanto si è percepito non è nei suoi programmi. Ecco, ma finalmente arrivo a parlare di quello di cui volevo parlare. La cosa che davvero lo rende così speciale credo sia la testa. Ma non parlo di capacità di soffrire, di impegno, di carattere, di grinta, di resistenza, di motivazione, insomma, quelle cose lì, quelle classiche, ma parlo di mindset, ovvero – a grandi linee - la capacità di modulare la propria testa a seconda dell'attività e dell'obiettivo. In uno sport esasperato come il ciclismo gli specialisti di un terreno o di una particolare gara il più delle volte si precludono a priori il tentativo di provare altro. Certo, spesso a volte anche a causa di sponsor o programmazione o altro, e questo è un altro discorso che riprendo dopo. E quanto può insegnare quello che sta facendo il giovane olandese!! E quanto può anche aprire la mente di team manager e allenatori! La corsa, la corsa! Da anni seguo con passione la stagione di ciclocross, ci sono gare dove i tratti di corsa hanno un’importanza essenziale, ma quante volte ho letto e sentito che la corsa “inquina" le qualità muscolari dei ciclisti, a causa della contrazione eccentrica. (Piccola parentesi: quanto pagherei per vedere un ciclocrossista di buon livello cimentarsi durante la stagione estiva ai Vertical, e vedere quanto eventualmente potrebbe guadagnare in una disciplina e nelll'altra!). Ricordo anni fa di aver letto di alcuni studi del grande Aldo Sassi (ex direttore del Centro Mapei) che mostravano dei miglioramenti nel gesto tecnico della pedalata dopo allenamenti specifici di contrazione eccentrica, mentre nella pedalata la contrazione è puramente concentrica (un'altra volta magari spiegherò la differenza, qua mi sto già dilungando troppo). Qualcuno li ha ritirati fuori? Qualcuno li utilizza? Magari sì, magari no, non so. Ma sarei molto curioso di sapere se qualche allenatore lo propone…
Chissà cosa accadrà. Se Van der Poel prima o poi abbandonerà totalmente il fuoristrada per darsi alla strada, come ha fatto ad esempio anche Peter Sagan (ma ricordate lo slovacco nel 2016?, quando dopo aver preparato le Olimpiadi di Rio nella mountain bike – andate poi male a seguito di problemi meccanici – andò a vincere il suo 2° titolo mondiale?) o se proseguirà alternando le attività, cosa che sinceramente mi auguro. Per farlo pare stia rifiutando contratti importanti che probabilmente lo costringerebbero ad abbandonare ciclocross e mountain bike, come accaduto a praticamente tutti quelli che lo hanno preceduto. Ormai da tempo assistiamo ai britannici che dalla pista si danno con successo ai grandi giri, a ex biker protagonisti in montagna, grazie a qualità fisiche acquisite e poi “trasformate" sull'asfalto, ma nessuno è riuscito a fare “di tutto un po'". A causa degli sponsor, dei team manager, dei preparatori atletici, oppure, perché no, per colpe proprie, per la paura di uscire dalla propria comfort zone, dalla difficoltà di avere uno sviluppato mindsetting, o dalla troppa importanza che si dà a chi dice di "non farlo”.
Un discorso che potrebbe benissimo venire buono anche nel trail running, tra Corsa in Montagna, Skyrace, Ultratrail, Ultramaratona su Strada, dove è difficile trovare atleti polivalenti, soprattutto in Italia.

venerdì 19 aprile 2019

Quanto dislivello a settimana?

Quanto dislivello fai a settimana? È un'altra delle domande più classiche che mi vengono poste. In questo caso di solito sono un po' più preciso, anche se tutto dipende sempre dal periodo dell'anno e dalla gara che devo preparare. Una semplice regola che avevo e che ho ancora è quella di (in prossimità della gara) avvicinarmi al dislivello del percorso che mi aspetta. Ad esempio, prima di un UTMB o di una Diagonale de Fous ho sempre cercato di fare 2 o 3 settimane con circa 10mila metri di dislivello, con un terzo o al massimo metà di essi fatti in bicicletta per non sovraccaricare le articolazioni, accumulando però un lavoro muscolare e di endurance utile ai fini della prestazione. Ovviamente non partendo da zero, ma arrivandoci gradualmente, attraverso mesi e mesi di dislivelli che fluttuano generalmente tra i 3000 e i 6000 metri. Oppure, ad esempio, quando ho preparato la Transgrancanaria o la TDS rimanevo sui 7000 metri, per la LUT tra i 5000 e i 6000. A inizio anno, con le prime gare intorno ai 2000 o 3000 metri di dislivello totale, arrivo in poco tempo ad accumulare quella distanza verticale settimanale.
Nel tempo ho scoperto e capito l'importanza di mantenere comunque della buona qualità anche in pianura, visto che alla base del trail rimane sempre la corsa, i ritmi sono sempre più alti e non è più sufficiente essere dei trattori che spingono in salita e rimangono impiantati sul corribile. È fondamentale il lavoro di qualità in pianura anche per incrementare o mantenere le capacità cardiovascolari.
Ma questa è la mia esperienza, non è detto che funzioni per tutti. Molti specialisti del vertical (quindi gare per la maggior parte dei casi poco sopra la mezzora di durata) fanno 10mila metri a settimana per buona parte dell'anno, grazie anche alla facilità e la velocità con cui salgono, oltre che per le possibilità di tempo e percorsi. E qua torniamo al solito discorso, le possibilità e le qualità individuali. Con lavoro e famiglia, poco tempo, salite lontane, appare ovvio non riuscire ad accumulare tutti quei metri. Allora può diventare importante cercare come obiettivo quello di raggiungere circa metà del dislivello dell'ultratrail che si sta preparando. Anche questa può essere impresa non facile, motivo per cui diventa essenziale inserire lavori di forza supplementari, in palestra o a corpo libero. È necessario però non fossilizzarsi su un'unica strada, specialmente se l'obiettivo è una gara molto corribile, dove è essenziale saper correre per lungo tempo sul piano, e non solo salire e scendere.
Se accumulare dislivello è veramente difficile per motivi logistici, meglio non perdere tempo nel tentativo estremo di raggiungere quei metri “necessari", ma concentrarsi anche sullo sviluppo di altre qualità che potranno essere utili e verranno ugualmente in soccorso nella realizzazione del proprio obiettivo finale.

mercoledì 17 aprile 2019

Quanti km a settimana?

Quanti km fai in una settimana? È una delle domande più classiche che mi vengono fatte. La risposta tipica è: “di preciso non lo so". Davvero, non conto i km. Il trail non è la corsa su strada, i km contano in modo relativo. C'è da considerare il dislivello, la tecnicità del percorso gara che si sta preparando, quanto e quale cross training si sta effettuando, sia come carico che come recupero. Non è raro sentire che “per preparare bene una maratona bisogna fare almeno 150 km a settimana”: certo, se si ha un certo motore e si ha tempo per allenarsi e recuperare. 100 km in una settimana non danno gli stessi effetti sulle persone, tutto dipende sempre dalla propria storia, le proprie qualità, la capacità di recupero, eccetera eccetera (sono sempre le solite cose, dai).
Sembrerebbe scontato pensare che di conseguenza per preparare un ultratrail di 80 o 100 km bisogna farne 150, 180 o 200 di km. Qualche profano pensa che io corra 50 km al giorno. Ma il discorso cade sempre lì, bisogna avere il tempo e ‘bisogna avere il fisico’, detto volgarmente. Io stesso le rare volte in cui ho provato a preparare gare su strada o tendenzialmente pianeggianti, raramente sono riuscito ad andare oltre i 130 km. In quei casi l'infortunio era dietro l'angolo, e spesso è purtroppo arrivato. Ho fatto alcune delle mie migliori gare ultra senza aver superato per mesi i 70-80 km a settimana (anche se con un po' di dislivello, 2000 o 4000 metri circa, che possono corrispondere a livello di sforzo fisico a circa 20 o 40 km).
Prima dell'UTMB quanti km ho fatto? Non lo so, non lo so proprio. Non molti, nell'ultimo mese forse a fatica 100 a settimana per una quindicina di giorni. L’importante era fare per almeno una decina di giorni una media di 30/35 ore a settimana, 10/12 mila metri di dislivello (compresa la bici, poco meno della metà). Tutto questo giusto per pochi giorni in un anno, mentre i più forti al mondo lo fanno per mesi. Avevo però sì fatto un buon periodo, diciamo tra gennaio e aprile, con forse il mio maggior periodo in assoluto di buoni chilometri senza alcun problema. Perché in ogni caso, per fare davvero bene degli ultratrail i km nelle gambe bisogna comunque averli.
In conclusione, non è importante quanti km fare, ma come farli, e sulla base di tutta la propria storia atletica, delle proprie capacità e delle proprie necessità, come impostare la stagione, quando e dove (e come) inserire sedute di qualità, quanto fare lunghi i “lunghi", se e come inserire sedute di forza e/o potenziamento, se e come fare cross training, e più di ogni altra cosa, avere la miglior percezione possibile di come si sta lungo i diversi cicli di allenamento.

giovedì 4 aprile 2019

Fino a quanto si può migliorare?

Fino a quanto si può migliorare con un allenamento strutturato? Come più o meno per ogni altra cosa riguardo l'allenamento personalizzato, dipende. È inutile parlare di percentuali, come ad esempio si legge su titoli di riviste o siti (“migliora del 10% la tua velocità”, “aumenta fino al 30% la tua resistenza", eccetera…). Tutto dipende da dove si vuole migliorare. In salita corribile? In salita ripida dove camminare? In discesa facile? In discesa tecnica? Sulla pura resistenza fisica? Sulla resistenza muscolare? La bellezza dell’ultratrail è che sono necessarie più o meno tutte queste caratteristiche, e molte altre. Non è facile migliorarle tutte, ci vuole pazienza e tempo. Soprattutto tempo e possibilità di allenarsi.
Per prima cosa è importante porsi obiettivi raggiungibili. È più semplice avere un obiettivo cronometrico chiaro e realistico su distanze classiche su strada come la mezza maratona e la maratona: è sufficiente prendere un risultato su una distanza classica oppure fare dei test sulla propria soglia anaerobica per estrapolare un potenziale tempo cronometrico, che sarà in ogni caso variabile in base alle proprie caratteristiche e al passato sportivo. Ad esempio, a parità di velocità su una 5 km, per una persona proveniente da sport di resistenza e con all'attivo già gare medio/lunghe si potrà prevedere un risultato su una maratona migliore rispetto ad un esordiente su tali distanze e con caratteristiche fisiche più portate per la velocità. Ma anche qua tutto cambia sulla base della possibilità di allenamento. Con un’attività lavorativa e famigliare stressante e poca possibilità di allenamento sarà ovviamente più complicato prepararsi al meglio rispetto a chi ha un minor impegno extrasportivo. La scoperta dell'acqua calda, qualcuno potrebbe dire, ma spesso non è così scontato. Non basta avere un allenatore per avere la certezza di migliorare. Con un allenatore si può strutturare meglio la stagione, rischiare di meno gli infortuni, ma il miglioramento dipenderà in buona parte da quanto tempo si può dedicare all'allenamento.
Ho fatto l'esempio della corsa su strada, dove i miglioramenti sono più misurabili, ma pensate a quanto può essere più complicato nell'ultratrail. L'obiettivo il più delle volte può essere non cronometrico, soprattutto se alle prime esperienze. E in ogni caso, se ci si pone un obiettivo cronometrico, questo dev'essere realistico. Ad esempio, è praticamente certo che per correre l’UTMB sotto le 24 ore bisogna andare facilmente sotto i 35’ sui 10 km su strada, è una questione di motore aerobico. Chi corre 10 km a fatica sui 40’ difficilmente può pensare di scendere sotto le 30 ore, ancora di più se ci si allena magari 3 volte a settimana e in modo discontinuo. Non sto a tediarvi con le formule matematiche che confermerebbero questa constatazione.
Ma come ho accennato a inizio articolo, per migliorare c'è bisogno di tempo. Non esistono formule magiche. E maggiore è la distanza che si intende affrontare, maggiore è il tempo che bisognerebbe avere a disposizione per migliorare atleticamente, se si vuole puntare ad un risultato cronometrico. Se il tempo invece è poco, si potrà finire in buone condizioni, recuperare velocemente dopo la gara, ma l'obiettivo si dovrebbe spostare maggiormente “semplicemente" sul terminare la prova, senza farsi difficili e pericolose illusioni cronometriche.

giovedì 28 marzo 2019

Quanto tempo per vedere i benefici dell'avere un allenatore? Un giorno, una settimana, un mese, un anno

Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici dell'allenamento sotto la guida di un allenatore? Non c'è un tempo prestabilito, e non c'è fine alla possibilità di miglioramento, se non un fisiologico decadimento fisico. Più ci si conosce, più si può intervenire, modificare, osare. È ovvio che migliore è il rapporto, migliore può essere il supporto.

Un giorno può permettere di dare semplicemente alcune dritte su come impostare vagamente una stagione o un ciclo di allenamento. Se l'atleta non ha alcun metodo, può già avere dei riscontri in una semplice costruzione ragionata dei cicli di allenamento e delle sedute principali, capendo a grandi linee cosa fare e cosa non fare, quando fare cosa, e magari anche perché.

Una settimana serve per iniziare, dare una struttura semplice, ma bisogna sempre partire con allenamenti non troppo complicati e non troppo rivoluzionari per le abitudini dell'atleta, in modo da ricevere i primi semplici feedback. Non si fanno miracoli in una settimana, ma si iniziano a comprendere le diverse reazioni ai diversi stimoli. È superfluo aggiungere che l'impostazione si fa sulla base dello storico sportivo dell'atleta, soprattutto nell'ultimo periodo.

Un mese permette di stabilire la prima vera conoscenza dell’atleta da parte dell'allenatore, e viceversa. Si può comprendere la capacità di recupero e di assimilazione dei carichi, i difetti maggiori su cui lavorare, le qualità su cui poter contare. Ovvio che però i miracoli non avvengono nemmeno in un tempo così breve, la quantità e la qualità dell’allenamento sono ancora in divenire. I progressi maggiori avvengono in genere dopo tre mesi, dopo un lavoro impostato e perfezionato e grazie allo scambio reciproco di informazioni. Sono soprattutto le gare a dare le migliori indicazioni, che siano di preparazione e di avvicinamento o già un poco mirate.

Un anno è il periodo perfetto per poter avere una conoscenza reciproca davvero intensa. Se il lavoro fatto durante la stagione sportiva ha portato già risultati e soddisfazioni, sarà il momento perfetto per poter fare il passo successivo. Conoscendo al meglio le possibilità di reazione agli stimoli e le capacità di recupero dell’atleta durante tutto l'arco di tempo, si potrà impostare nel migliore dei modi tutta la stagione successiva, potendo modulare in modo ancora più dettagliato i periodi di carico e di recupero, permettendosi eventualmente di osare per tentare di far fare un salto di qualità, cosa difficile da fare all'inizio del rapporto, dato che il primo obiettivo è sempre quello di tenere lontani gli infortuni.

Dopo anni ancora tutto diventa sempre più simbiotico. Tuttavia sappiamo tutti benissimo che le relazioni umane durature sono difficili e piccole e grandi incomprensioni sono sempre dietro l'angolo, così come cambiano le esigenze e gli obiettivi.