Corsa lenta e corsa lenta

Uno degli errori tipici di chi corre, atleta evoluto o meno, su sentiero o su strada, in salita o in pianura, è quello di sovrastimare il ritmo del “lento", andando troppo forte e finendo per lavorare vicino o dentro la zona del “medio", o facendo dei veri e propri fartlek nel caso di allenamenti collinari.
C'è innanzitutto da specificare che esistono “lento" e “lento". Dipende da qual è l’obiettivo della seduta. Se è un lento per accumulare lavoro aerobico, allora il ritmo sarà intorno al 70-75% della propria frequenza cardiaca massima, un ritmo che permetta di parlare abbastanza facilmente, con affaticamento muscolare molto leggero, insomma, uno sforzo sostenibile (teoricamente) per diverse ore (sempre però a seconda del proprio livello atletico). L'altro tipo di “lento" invece può essere una seduta di recupero, quindi un “lento rigenerativo", con ritmi davvero blandi, dove è bene non badare alla velocità, mantenendo le pulsazioni intorno o al di sotto del 70%, con possibilità di parlare molto tranquillamente, sforzo muscolare davvero minimo, insomma, il puro jogging, una seduta più utile per recuperare gli sforzi dei giorni precedenti piuttosto che per fini puramente allenanti (anche se sappiamo che i miglioramenti e gli adattamenti fisici avvengono proprio durante la fase di recupero, ma non divaghiamo). In caso di seduta rigenerante spesso è consigliabile svolgere un'attività alternativa come ciclismo o bici, soprattutto dopo una gara o se si ha qualche dolore di troppo.
Come svolgere le sedute lente in salita o collinari? Semplice, andando piano. Su salita continua non è facile mantenere la frequenza cardiaca bassa o il respiro non affannoso se si corre, naturalmente a seconda della pendenza e delle proprie qualità fisiche, quindi camminare può essere spesso una buona soluzione. Questo vale anche per le corse lente collinari, dove nelle pendenze più ripide non dev’essere vergogna camminare, a maggior ragione se si fanno gare lunghissime dove quasi sicuramente in tratti del genere si camminerebbe. Anzi, la camminata in salita è spesso un allenamento fondamentale e quasi sempre trascurato, ne riparlerò.
Mi è capitato di correre a 4’15”-4'20”/km ad un ritmo che per i compagni di allenamento era definito lento, mentre era in realtà prossimo o persino più veloce del loro ritmo maratona, con affanno respiratorio importante. Stessa cosa in sedute in salita: non è capitato raramente di incontrare persone tentare di correre su pendenze molto accentuate pur con enorme affanno, durante quella che secondo loro era un giro “tranquillo".
I problemi dell'andare troppo veloce nelle sedute che dovrebbero essere di “lento" sono molti, ma facilmente riassumibili in un eccessivo affaticamento che alla lunga potrà far scadere la condizione fisica e causare infortuni, o, nel migliore dei casi, non provocare quella supercompensazione che il lento dovrebbe favorire, togliendo così l'efficacia degli allenamenti più specifici.

Capita però anche di andare troppo lenti. Era il mio esempio. Avendo giocato a calcio per anni, la corsa lenta era per me di difficile esecuzione. Se avete presente immagini in cui calciatori corrono lentamente, è un semplice trotterellare, più o meno quello che facevo anch'io. Mi ci è voluto del tempo per trovare i ritmi adeguati. Rimango però ancora dell'idea che almeno nei primissimi minuti è bene partire piano. In fondo è quello che fanno anche i kenyani.