La mia UTLO 2022 - seconda parte (la gara)

La gara

Ho sempre sofferto le partenze con lunghe salite, quindi avevo deciso di fare un riscaldamento di una decina di minuti, niente di esagerato, ma per una partenza alle 5 del mattino, dopo mesi senza pettorale, facendo subito 1100 metri di dislivello positivo verso il Mottarone, sentivo di averne bisogno.
Avendo fatto quella salita per due volte nelle settimane precedenti, e coi riferimenti delle gare del 2021 e del 2019, avevo ben presente il ritmo da tenere. Infatti in cima ero proprio soddisfatto. Tempo più basso rispetto allo scorso anno di 3’ circa, ma arrivando molto più fresco, in terza posizione, a poco meno di 2’ da Sprenger e Salvetti che erano da subito andati in testa. Jonas Russi, il favorito (8° all’UTMB e vincitore del Tor de Geants nell’arco di meno di 3 settimane) circa 2’ dietro.

La leggera e facile discesa verso Armeno non è però tra i miei terreni preferiti (nonostante un paio di brevi risalite), e sono stato così passato da Tucci, Marchi e Russi, il quale ha iniziato così la sua rimonta. Avevo solo un minuto o due di ritardo da loro, ma quasi 6 da Salvetti, che aveva allungato in testa. Nel tratto fino a Orta ho perso ancora un paio di minuti a causa di una sosta in bagno. Da lì ho provato a spingere un po’ per non perdere ancora e lentamente ho iniziato ad avvicinarmi. Dopo Carcegna, ristoro del 37° km, c’era il tratto a me più congeniale su salite corribili, dove ho raggiunto e superato Tucci e Marchi. Anche la discesa più tecnica verso Omegna (dove finiva la prima parte di gara) era da me preferita rispetto alle altre più semplici, così ero tornato a 5’-6’ da Sprenger e Russi e rimasto a 10’ circa da Salvetti.

(Foto Canofotosports)

A questo punto speravo di poter recuperare ancora. Mi sentivo proprio bene, senza problemi muscolari, né energetici. Così ho deciso di salire verso il Mazzuccone provando a tirare un po’. Verso metà ho dovuto però rallentare, per non rischiare di esplodere. Arrivato in cresta sentivo leggeri crampi e gambe che non riuscivano a rilanciare come volevo quando il terreno spianava. Sono quindi stato costretto ad andare per diversi chilometri “in difesa”, senza poter spingere come volevo.
Il distacco dai primi (nel frattempo Salvetti era stato raggiunto e passato dai due svizzeri) lentamente ha iniziato ad aumentare. Dopo l’Alpe Sacchi, nel lungo tratto verso Boleto, c’erano ancora discese facili e corribili, dove io perdo in modo naturale molto più di quanto potrei su una salita molto pendente. Non ero in pessime condizioni finché non sono caduto, picchiando il braccio sinistro a terra, ma soprattutto infilandomi un riccio di castagne nella mano, con centinaia di spine conficcate (e che sto togliendo ancora…).
Arrivato a Boleto (81 km) ero stanchino e malconcio. Però a livello energetico stavo bene. Avendo corso per ore a quei ritmi, dopo non esserci riuscito da diversi mesi, era normale per me calare un po’. A quel punto avevo iniziato ad avere anche un gran mal di piedi, sempre per la mancanza di gare così lunghe per molto tempo. La pubalgia era leggera e sopportabile, niente di troppo limitante. In questi ultimi 20 km però ho continuato a perdere dai primi, per la difficoltà a correre in modo efficace in piano, a scendere brillantemente e ad essere leggero in salita, camminando su tratti dove avrei pensato di riuscire a correre facilmente.

(Foto Canofotosports)

All’arrivo ho chiuso in 11h54’, circa mezzora in meno dello scorso anno, dove ero andato più in controllo nella prima parte e spingendo maggiormente nella seconda parte, con una forma credo peggiore di quest’anno, ma col distacco dal vincitore Russi salito a 48’, e a 39’ da Salvetti, terzo.

Quest’anno c’era qualche piccola variazione che faceva aumentare leggermente il dislivello (soprattutto intorno agli ultimi due ristori), ma vabbè, cosa da pochissimi minuti. Nell’ultimo terzo di gara, pur rallentando, non sono andato malissimo (sono gli altri che non hanno mai calato), ma potevo sicuramente andare meglio, guardando i dati su Strava e confrontando quelli della gara con quelli del 2021 e della prova percorso su questo tratto.

Dopo la gara

Non mi sono mai commosso al traguardo di una gara. Solo all’UTMB del 2018, ma era comunque una commozione di gioia, leggera, senza vere lacrime. In questo arrivo di Omegna invece la voce era davvero rotta e gli occhi lucidi. Più che vera gioia era… non so cos’era, uno sfogo forse. Avevo troppe cose in testa. Avevo raggiunto qualcosa, e mancava qualcos'altro. Fino a tre mesi prima pensavo di non correre nemmeno più ultratrail, con pensieri che è meglio non dire, mentre ora mi trovavo a terminare una gara così dura dopo aver dato tutto per un’intera mezza giornata ed essere stato (relativamente) bene.

Non sono più un giovanotto, i margini di miglioramento sono minimi, al limite potrei tornare alla forma di 3-4 anni fa, ci sono sempre più atleti più forti, giovani e freschi di me, ma il percorso compiuto per prepararmi a questa gara e quello fatto poi col pettorale indossato mi hanno ridato una buona dose fiducia per sgomitare ancora un poco, consapevole dei miei limiti e di quello che potrò ancora raggiungere.

(Foto Yulia Baykova)

I miei dati di Strava e cosa capirci, più o meno

Con la puntualità che mi contraddistingue, parlo un attimo dei miei numeri di Strava del 2021, cosa mi dicono e cosa mi suggeriscono per il 2022.

Al netto delle considerazioni fatte nel precedente articolo, ho trovato finalmente i lati positivi di Strava, grazie alla possibilità di avere uno storico delle attività fatte durante l’anno, per me che non avevo un vero e proprio diario dove segnare i miei allenamenti, se non per alcuni periodi. Ho potuto così vedere le ore dedicate alle varie attività, esclusi però tutti gli allenamenti indoor, esercizi, spinning, rulli, treadmill e stairmill (queste ultime due però quasi insignificanti nel 2021).

Dal 1° gennaio al 31 dicembre ho corso a piedi (o camminato, in gare e allenamenti trail) poco più di 400h, per un totale di quasi 4000 km e oltre 92 mila metri di dislivello positivo (numeri leggermente più grandi in realtà, se si aggiunge l’UTMB dove manca la registrazione per un mio errore nell’impostazione del GPS). In bici (la maggior parte in mtb negli USA, dove faccio molto meno volume rispetto alla bici da strada) “solo” 133h per 2500 km e 33 mila metri. Questi i numeri secchi outdoor, mentre aggiungendo una media di 1h settimanale indoor (ci sono settimane dove ho fatto molto di più e altre dove ho fatto molto di meno o niente del tutto), dovrei sfiorare le 600 ore. Si potrebbero aggiungere le camminate coi cani, dove magari saltava fuori anche qualche corsetta, ma non le conto come vero allenamento, altrimenti in passato avrei dovuto inserire i dislivelli fatti nei palazzi delle case quando lavoravo in Croce Rossa😊.

Sono poche? Sono tante? Sono quello che sono. Di certo quelle 600 ore sono poche in confronto ai più forti ultratrailrunners del mondo, capaci di farne intorno alle 1000, o oltre, più o meno come i fondisti (di sci) o i ciclisti professionisti, quindi direi non poco, considerando anche che correndo in pianura sono necessarie meno ore (infatti i maratoneti di solito fanno meno ore rispetto agli appena citati sport). Non sono tanti i chilometri, perché non sono velocissimo e ho corso molto a ritmi forse troppo lenti, ma torno dopo su questo punto. Credo in passato di aver fatto di più, soprattutto per quello che riguarda il dislivello, che a Baltimore riesco a fare senza accumulare grandi numeri. Sembra paradossale che quando lavoravo in Croce Rossa riuscissi a fare di più, ma di sicuro potevo organizzarmi meglio allenamenti più specifici rispetto a ora, senza pensare a tutti i casini presenti (tipo la pandemia). Considerando che in tutto l’anno ho fatto più di un mese di riposo quasi assoluto (due settimane di totale inattività dopo la JFK di fine novembre, una dopo l’UTMB, ma anche una settimana super light post UROC e un’altra post UTLO) e che a dicembre ho fatto pochissimo, non è stato poco. Ho fatto non pochi doppi, almeno nella prima parte dell’anno, sebbene tra 2019 e 2020 (almeno nei periodi in cui era possibile allenarsi con uno scopo ben preciso) ne avessi fatti probabilmente di più.

Fino a fine agosto sono convinto che fosse andato tutto bene, poi una nota serie di sfighe, di cali di motivazione e di forma mi hanno fatto un po’ patire nel finale di stagione, ma credo che il programma di base fosse buono. Però cambio. Non ho idea di quanto farò nel 2022, ho un’idea di base almeno fino a metà anno, poi bisognerà vedere come starò, come andranno le cose in generale, che gare farò, eccetera. In quest’idea di base c’è il pensiero di fare meno doppi, più mtb, un po’ più allenamenti indoor, ma fare gli allenamenti di corsa in modo leggermente diverso. Meno volume, come accennato, ma di leggera migliore qualità. Rimango su un allenamento polarizzato, ovvero con la stra grande maggior parte delle ore a ritmi lenti, e poco tempi intenso, ma molto intenso, però in modo diverso.

Il volume è importante, ma è importante anche come viene svolto quel volume. Se mediamente si corrono i lenti in modo troppo veloce, finendo per fare una gran percentuale di allenamento a ritmi che in realtà sono più vicini ad un medio o anche oltre - e che alla lunga portano ad un ristagno o un peggioramento delle prestazioni, convinti che per andare forte bisogna sempre andare forte -, io ho spesso avuto il difetto contrario, ovvero di fare i lenti troppo lenti. Non che fosse sempre voluto, spesso mi sono allenato lentamente perché stanco dal carico, finendo però per fare sedute che non erano né defaticanti, né allenanti. Fare meno volume potrebbe aiutarmi a fare gli allenamenti lenti in modo leggermente più brillante, ma senza che sfocino in ritmi medi (a meno che di sedute specifiche su quelle intensità).

Train less, train smarter, per citare un motto all’americana, ben lontano dal no pain no gain, che fa molto figo e che forse finalmente si sta capendo non essere il modo migliore per… migliorare.

Bilanci e idee per il nuovo anno

Fine anno. Tempo di bilanci. No, aspetta, troppo banale. Rifaccio.

Fine anno. Punto. Più che fare un bilancio (negativo per i risultati nella seconda parte di anno, ma positivo se relativo a tutto il resto), mi piace capire dove sento di essere migliorato ancora, dove ho sbagliato negli allenamenti e nelle gare, e pensare a cosa eventualmente cambiare nell’anno nuovo.
Intanto, la pausa e la ripresa. Dopo la JFK, 2 settimane di riposo totale, necessarie nonostante altre settimane prese qua e là da settembre in poi. Successivamente 2 settimane con poche corse, molto brevi e molto lente, giusto per riprendere il movimento, puramente per stare bene. E infine la vera ripresa della preparazione per la nuova stagione, un mese dove inserire interval training, forza, aumentando leggermente i chilometri, ma molto poco, solo come base.

Cosa cambiare rispetto al 2021? Sotto il punto di vista dell’allenamento, più cross training in inverno, che lo scorso anno avevo quasi del tutto evitato e che mi aveva portato a qualche acciacco prima del primo importante appuntamento primaverile, la UROC. Quindi, nonostante non ami particolarmente il freddo e abbia tante scomodità, farò un po’ più di mountain bike. Aggiungerò anche qualche giro sullo stairmill, che avevo dovuto evitare a causa della mascherina obbligatoria in palestra, e spinning, che dopo averlo sfruttato parecchio durante il lockdown mi aveva nauseato un tantino. Esercizi di forza come sempre, forse qualcosa in più, forse qualcosa di diverso, senza esagerare, che le cose più utili sono spesso le più semplici.
Come nel 2020, e come gli anni precedenti, inserirò delle settimane di recupero totale durante l’anno, soprattutto dopo le gare più lunghe ed esigenti. Un po’ più di allenamenti combinati corsa+bici, come facevo qualche anno fa. Meno lunghissimi, molto pochi. Meno gare, soprattutto mai più gare back to back, ovvero in settimane consecutive. Quest’anno l’ho fatto in due periodi, a giugno, con 3 gare 50 km consecutive, pensate come allenanti, che invece erano state parecchio stancanti alla lunga, e tra settembre e ottobre, dove la permanenza in Italia, i tanti inviti ricevuti da parte di amici e la delusione post UTMB mi avevano fatto fare decisamente troppo, il tutto con una punta di sfiga abbastanza ragguardevole, che mi aveva causato un calo di forma e di motivazioni mica da ridere.
Probabilmente calerò anche il volume generale di allenamento, non solo con meno lunghi, ma anche con meno ore in generale in settimana. Fare di più può farmi guadagnare un 2% importante (percentuale inserita a caso), ma anche il rischio di stancarmi, farmi male, perdere motivazione se poi le cose vanno male. La vita ha anche altre priorità. Quel 2% non mi farebbe mai comunque diventare un fenomeno, meglio ricordarmi di tenere basse aspettative, per prendere tutto il buono di quello che viene. Meno stress da prestazione, che di solito me lo ricordo a inizio anno, ma che con l’andare del tempo spesso viene meno, soprattutto dopo imprevisti o gare andate male. Maledetta entropia.

Riassumendo:
+ cross training;
+ mountain bike in inverno e anche dopo;
+ combinati corsa+bici;
+ stairmill;
- gare ravvicinate;
- volume in generale;
- stress da prestazione.

C'è riposo e "riposo"

Arrivati a fine ottobre, dopo mesi con gare finalmente tornate pressoché alla situazione pre pandemia (con alcuni accorgimenti), per alcuni è tempo di pensare alla prossima stagione, per altri di riposare, stanchi da allenamenti e gare. Ma meglio un riposo assoluto o un riposo attivo? O entrambi? Come più o meno per ogni cosa, la mia risposta è “dipende”. E da cosa dipende? Da un sacco di fattori, ovvio.

Intanto, io ad esempio faccio una settimana di riposo quasi totale due o tre volte durante l’anno, talvolta di più, dopo gli appuntamenti principali, giorni nei quali faccio al massimo qualche blanda pedalata, giusto per non stare del tutto fermo, visto che ingrasso subito (non scherzo) potendomi concentrare così su altre cose. A fine stagione, però, soprattutto se mi sento davvero stanco, faccio più settimane di riposo, inizialmente totale per qualche giorno, poi con qualcosa di alternativo, anche per un mese o più. In questo periodo non faccio allenamenti specifici, ma cerco di inserire ugualmente cose particolari e stimolanti, facendo però attenzione. Ad esempio a fine 2020 avevo inserito qualche sprint e pliometria, che non sono però stati utili, anzi, mi hanno fatto venire un dolore al bacino che mi ha infastidito per un mese almeno, forse proprio perché non avevo una buona base. Era un esperimento, non andato a buon fine, utile quindi per capire di non fare certe cose.

E alle persone che alleno, o in generale chi mi chiede, cosa consiglio? Dipende, appunto. Chi arriva stanco a fine anno fa benissimo a prendersi un periodo di stacco, l’importante è che questo non sia uno stop completo lungo mesi, altrimenti poi diventa difficile riprendere. Uno stacco totale da ogni attività fisica può durare due settimane, al limite anche un mese, ma oltre significa dover faticare enormemente di più per tornare in buona forma, col rischio di avere scarsa motivazione e quindi avere ancora maggiori difficoltà, in un circolo vizioso. L’ideale sarebbe che dopo un breve periodo di riposo totale si riprenda con settimane di allenamenti blandi, o anche semplici camminate, magari con attività alternative se si ha l’occasione. Il classico periodo di transizione, insomma.

C’è però anche chi ha sempre bisogno di fare attività fisica, anche poco, ma ogni giorno, o quasi. Farlo non significa di certo soffrire di “vigoressia”, può semplicemente voler dire avere la necessità di avere quotidianamente una piccola valvola di sfogo dallo stress. Anche solo mezzora di corsa, una camminata, una blanda pedalata indoor, yoga, semplici esercizi in casa, va tutto benissimo, l’importante è comunque prendersi delle settimane senza allenamenti intensi o impegnativi.
Questo però vale per chi corre costantemente durante tutto l’anno e arriva in autunno stanco, perché c’è anche chi corre abitualmente senza strafare, magari solo due volte durante la settimana più una nel weekend, e allora in quel caso, se non si è stanchi e non si hanno particolari ambizioni, non serve nemmeno prendersi un periodo di pausa. Basta solo fare il minimo per tenersi attivi, che più o meno già corrisponde a quello che si fa per buona parte dell’anno.

Insomma, alla fine tutto torna sempre lì, ognuno è diverso, ha esigenze e abitudini diverse, basta solo riuscire a trovare la cosa giusta per sé.

Come ho finito bene la UTLO avendo una scarsa forma - Prima parte

Portare a termine i 100 km con 5000 e passa metri positivi della UTLO è stata una mezza impresa, considerando le ultime settimane di pessima forma e scarsa motivazione. Come ci sono riuscito? Un passo indietro per parlare delle difficoltà a partire dall’UTMB.

Chamonix, UTMB. Dolore tra flessori della coscia e ginocchio posteriore dopo pochi minuti dalla partenza. Problemi gastrointestinali sempre maggiori dopo pochi km, ma con avvisaglie già appena prima di partire. Corso comunque decentemente per 6 ore, camminato per altrettante ore fino a Courmayeur per ritirarmi. Tornato a casa ancora problemi di stomaco per un paio di giorni.
Settimana di riposo assoluto, massaggi, stretching, flessori meglio, anche se presente strana infiammazione al semitendinoso ancora per qualche giorno (a causa di posizioni da semi seduto, sospetto: causa anche del problema all’UTMB? Chissà…).
Ripresa con qualche allenamento intenso per ridare “giri al motore”, ma senza esagerare. 11 settembre, Via delle Giulie Trail, 37 km, ritirato dopo 20 km a causa di una caduta dopo una decina di km in discesa. Bene in partenza, mancanza di tenuta al ritmo sulla prima salita, poi la caduta con scivolata per una ventina di metri. Abrasioni e contusioni. Diverse notti con difficoltà a dormire e senza poter allenarmi. Ripresa con poche e blande uscite per qualche giorno, un paio di giri trail senza forzare.
18 settembre, Ultra Trail Lago Maggiore, 40 km. Partenza con forma pessima, decido di prendere il mio ritmo senza forzare. Errore di percorso nella prima discesa con più di 10’ persi, rientrato nel mezzo del gruppo, finisco la gara senza spingere.
Avrei poi dovuto correre l’Adamello Ultra Trail, 90 km, ma la forma era sempre pessima. Inoltre avevo ancora dolore a mano, polso e gomito post caduta, usare i bastoni per più di 10 ore sarebbe stato davvero difficile. Opto per fare il ben più corto e intenso Vertikal Sass de Fer a Laveno Mombello. Vado meno peggio di quanto pensassi, ma mi manca qualcosa.
A quel punto sarei dovuto tornare negli Stati Uniti e concentrare gli allenamenti sulla JFK 50 miles, ma per problemi burocratici ho dovuto spostare il volo. Torno ugualmente ad allenarmi un po’ di più in piano, ma ancora col contagocce. Partecipo all’Orsa Pravello Trail il 3 ottobre, 30 km con 2000 m+, ma la forma non c’è, letteralmente esplodo nemmeno finita la prima salita, provo a riprendermi in discesa, ma gambe e testa non ci sono. La finisco per onor di firma con parecchia fatica fisica, sperando di potermi riprendere nei giorni successivi.
Mi alleno ancora senza esagerare e un weekend senza gare mi fa rigenerare mentalmente. Tutto questo mese con diversi giorni di riposo, chilometraggi bassi, mancanza di motivazioni, serate di birre con gli amici mi fanno guadagnare 3-4 kg rispetto al peso pre UTMB. Approfitto comunque dell’occasione di essere rimasto in Italia per partecipare alla UTLO. Nonostante la scarsa forma punto alla 100 km. So che il risultato è difficile, ma almeno posso recuperare un ticket per la lotteria per la Western States (che altrimenti avrei dovuto saltare). Per la JFK ci penseremo dopo.

(fine prima parte)

Il rimpianto della Transvulcania

Guardando le immagini del vulcano di La Palma è impossibile rimanere indifferenti, soprattutto per chi come me ci ha corso uno dei trail più suggestivi e belli degli ultimi anni, la Transvulcania. È proprio l’attività vulcanica ad aver creato il fascino e la bellezza dell’isola, e quindi anche della gara. Detto questo, ammetto che dopo averci corso in due edizioni, sogno da anni di poterci tornare, meglio allenato, meglio preparato, più consapevole. Chissà se succederà prima o poi. Dubito, ma lo spero.

Il desiderio di tornarci è spinto dal non aver fatto il mio meglio nelle due partecipazioni. Nel 2013 arrivavo da un inverno complicato a causa di una frattura da stress alla tibia, tanti (troppi) allenamenti in bici, forma scarsa, qualche fastidio durante le discese più difficili, gambe non ancora ben riadattate ai dislivelli sui sentieri. Nel 2014 ero sicuramente più pronto, ma feci un erroraccio. Torniamoci.

Durante l’inverno tra fine 2013 e inizio 2014 mi ero concentrato solo su gare brevi e intense, volevo migliorare il più possibile la mia velocità di base (per natura non altissima), tenermi tutta la voglia di lunghe distanze dalla primavera in poi, visto un calendario parecchio impegnativo con tanti eventi internazionali di alto livello. Quindi tra novembre e marzo feci decine e decine di gare, tra campestri, ciaspolate, corse sulla neve, serali su strada, un paio di mezze maratone, concludendo con un personale sulla maratona. Da lì ripresi sui sentieri. Un paio di gare (Maremontana non ancora bene allenato e una vittoria alla Maratona Alpina di Val della Torre), allenamenti più specifici, ma senza esagerare coi volumi. Vista l’esperienza dell’anno precedente a La Palma, dove patii tantissimo i 2400 metri di discesa continua da Roque de los Muchachos fino all’oceano nel finale della corsa, e con gran caldo, mi allenai appunto soprattutto per la discesa. Per la velocità e la forza muscolare ero già discretamente pronto. Almeno fino alla settimana pre gara mi sentivo pronto. Poi però…

Per godermi l’isola e per migliorare il mio adattamento al clima decisi di fare lì tutta l’intera settimana prima della gara. Pensai fosse una buona idea provare alcuni pezzi di percorso. Non volevo esagerare, ma mi feci prendere la mano. Il lunedì e il martedì feci due allenamenti di circa 3 ore ciascuno. Ero andato tranquillo, ma 3 ore si sentivano. Dal mercoledì al venerdì limitarmi ad una blanda mezzoretta sciogli gambe non fu ovviamente sufficiente. Alla partenza del sabato sentivo ancora le gambe pesanti e poco reattive. La partenza a tutta nella prima salita fu decisamente dura. In classifica ero parecchio indietro, ma la forma non era andata via, dovevo solo tenere duro e aspettare che le gambe si sbloccassero un po’. Così iniziai via via a rimontare. Anche senza mai riuscire a trovare brillantezza nella corsa, continuavo a recuperare. In cima al termine della lunga cresta (per chi non lo sapesse, la gara misurava 73 km con 4400 m+: la parte in cresta coi maggiori dislivelli terminava dopo circa 50 km, prima della lunghissima discesa, al termine del quale partiva l’ultima salita di 6 km circa verso l’arrivo) ero intorno al 40° posto. L’unica cosa vantaggiosa di quei lunghi allenamenti dei giorni precedenti fu che le mie fibre muscolari si erano ben adattate alle discese, così in quei 2400 metri di picchiata verso l’oceano riuscii a recuperare ancora, grazie anche agli allenamenti specifici fatti nei mesi precedenti. Nel finale ero stanco, ma guadagnai una posizione decente, 31° assoluto, 29° uomo (mi arrivarono davanti due donne) in 8h28’ in una delle edizioni più competitive, arrivando davanti ad un certo David Laney, con un tempo migliore di quello che avrebbero fatto l’anno successivo due giovani volti spagnoli, Manuel Merillas e Pau Capell (anche se il paragone dei tempi in anni diversa lascia sempre il tempo che trova). Senza quei due allenamenti così lunghi avrei molto probabilmente avuto una gamba più fresca e probabilmente mi sarei giocato una posizione migliore, magari vicino alle 8 ore.

Erano anni in cui ero fissato col dislivello, ma questo mi faceva perdere contatto da altri fattori altrettanto utili, se non di più, come ad esempio proprio la freschezza pre gara. Errore dopo errore sono riuscito a migliorare sempre di più l’allenamento, anche se la perfezione non esiste ed errori se ne commettono sempre. Soprattutto col senno di poi.

Come sono andate le settimane di allenamento in altura

Per completare la mia preparazione all’UTMB ho inserito due settimane di altura al Sestriere subito dopo il weekend lungo di Courmayeur. Alcune riflessioni.Serve o non serve fare altura? La letteratura scientifica è contrastante (per fare un esempio, ecco un articolo https://www.scienzemotorie.com/allenamento-in-altitudine/ ), perché ci sono mille considerazioni da fare, ma pensando che l’UTMB si svolge praticamente sempre oltre i 1000 metri di altitudine, con diversi colli intorno ai 2500, la mia idea è che serve. Almeno, a me serve. Ho già notato in passato che riuscire a fare 12-15 giorni di altura intorno ai 2000 metri mi permetteva di non sentire poi gli effetti negativi di certe quote in gara, a maggior ragione ora, dopo quasi 2 anni senza essere stato ad altitudini elevate, sentivo questa esigenza.

Gli effetti positivi che ho riscontrato in passato e che cercavo anche questa volta, sono più o meno questi.
- Accumulare dislivello e volume di allenamento, sia a piedi che in bici, cosa che ovviamente faticherei rimanendo a Busto Arsizio (o Baltimore).
- Sfruttare un clima favorevole, e viste come sono state le prime due settimane di agosto, è andata davvero bene. Ci sono state giornate di 20°-25° anche ai 2000 metri, in pianura – o comunque a quote più basse – sarebbe stato praticamente impossibile fare gli stessi lavori senza patire fisicamente.
- Rimanere concentrato sull’allenamento, godendomi un poco le olimpiadi nei primi giorni – durante i quali ho fatto meno, dovendo recuperare il weekend di Courmayeur - e momenti di tranquillità tra una seduta e l’altra.

Effetti positivi a livello fisico? Come dice appunto la letteratura scientifica, in 2 settimane i miglioramenti dei valori del sangue non sono così tangibili, e non è nemmeno quello che cercavo, visto che l’aumento dei globuli rossi e degli enzimi coinvolti nel metabolismo aerobico non sono così drastici (o delle volte nemmeno ci sono), ma di sicuro un certo adattamento è riscontrabile fisicamente, anche semplicemente a livello soggettivo. Come ho scritto anche nel precedente articolo, le mie prime uscite oltre i 2000 metri sono state faticose, nelle gare di Courmayeur sentivo che oltre ad una certa quota non ero più in grado di spingere come volevo. Così è stato anche nella prima settimana a Sestriere (ma lì c’entrava anche un po’ la stanchezza post gara, probabilmente). Negli ultimi giorni della mia permanenza in montagna invece ho sentito finalmente di poter riuscire ad andare a certi ritmi, nonostante la stanchezza derivante dal volume accumulato. Stanchezza positiva, comunque, visto che ho sempre monitorato la forma per evitare di andare in sovraffaticamento, o peggio, in sovrallenamento.



Ma ci sono anche effetti negativi? Bè, qualcuno.
- Per risparmiare, e considerando che non sono un grande cuoco e sono anche pigro, l’alimentazione è stata abbastanza semplice (non entro nei dettagli!), ma in ogni caso, generalmente sana ed equilibrata (qualsiasi cosa voglia dire). Insomma, non sono di certo ingrassato e non mi sono riempito di schifezze, anzi.
- Il letto non era comodissimo, infatti non sempre sono riuscito a dormire benissimo, ma probabilmente anche nel caldo della pianura non avrei riposato al meglio, quindi non mi è cambiato molto, in fondo.
- Alla lunga, stare due settimane parlando con quasi nessuno di persona (a parte l’amico “Kuba” che sono andato a trovare il penultimo giorno) diventa pesantino anche per un misantropo come me. Ma lo sapevo, e la cosa non mi dispiace nemmeno troppo, avevo da leggere, scrivere, lavorare…
- Sestriere non è un posto così bello per fare trail running. I sentieri sono generalmente molto semplici e battuti da famigliole. Ma tant’è, lo so già, conosco la zona (anche se ci sono posti meno frequentati che avrei potuto esplorare un po’ di più), mi è sempre stata logisticamente comoda, quindi per il momento me la faccio andare bene. Invecchiando sarò più esploratore, forse.

E come sono andate queste due settimane? Direi benone, sono riuscito a fare tutto quello che volevo, inserendo anche dei lavori intensi, che invece in passato non facevo quasi mai durante questi periodi di allenamento, lasciando l’intensità solamente a qualche salita in bici. Rispetto ad altre volte, ho pedalato un po’ meno, il che non è necessariamente un male, nemmeno per me che sono amante del cross training.
In tutto, nelle 5 settimane da quando sono rientrato in Italia, ho fatto oltre 40 mila metri di dislivello positivo con 110 ore di allenamento (e quasi 18 mila in 50 ore in queste ultime di altura), forse il mio massimo di sempre, eppure senza strafare. Ma sono solo numeri, c’è molta gente che fa molto più di me ed è molto più veloce. Io punto ad andare forte in gara, non su Strava.

Ora rimane non rimane che recuperare, diminuire molto il volume, fare un paio di lavori veloci per recuperare un poco di brillantezza, e poi sono pronto per l’UTMB. Spero.

Le mie gare a Courmayeur

Dopo un paio di settimane di allenamento, una volta arrivato in Italia, è arrivata finalmente l’occasione di una gara in montagna. Anzi, tre gare, in tre giorni. In occasione dell’evento del Vertical di Courmayeur, ho voluto correre tutte le tre gare in programma. VK1 il venerdì sera, VK2 il sabato mattino, il Trail del Battaglione la domenica. Inizialmente pensavo di correre solo il trail, ma avevo un bisogno viscerale di calpestare sentieri, faticare in salita, respirare l’aria fina dei 2000 metri e oltre (bè, anche oltre i 3000…).

Nei primi 10 giorni in Italia mi ero allenato decisamente tanto, e poi ancora qualche giorno, dove però iniziavo a sentire un po’ di stanchezza ed ero anche nervoso per fatti extra sportivi. Prima delle gare qualche giorno molto più tranquillo mi ha fatto recuperare bene per arrivare ad una forma buona al via dell’intenso weekend. Bè, sapevo di non essere al top, mi mancava ancora l’abitudine alle salite lunghe (anche per questo motivo era importante correre tutte e tre le gare), alle discese lunghe (in vista della domenica) e forse, più di tutto, all’altitudine, visto che erano due anni ormai che non andavo a quote alte.

Insomma, nel vertical del venerdì sera, che partendo da Dolonne arrivava al Pavillon, ho avuto una piacevole sorpresa della mia forma. Nel riscaldamento sentivo le gambe ancora un po’ cariche dalle settimane precedenti, ma una volta partito, mi sembrava di non stare così male. L’idea era di non esagerare, in vista soprattutto di domenica, ma nella prima parte di salita più corribile recuperavo facilmente posizioni. Mi sono così trovato ad un passo dal 5° posto, davanti a me di una ventina di secondi. Così, nella parte più ripida, ho continuato a spingere, nonostante fosse un tipo di salita che non affrontavo da non so quanto tempo, soprattutto a quei ritmi, e che in generale non è mai stato il mio terreno ideale. Ma stavo bene, così ho continuato a spingere. Solo poco prima del finale ho mollato leggermente, anche per via forse dei 2000 metri che iniziavo a sentire, con una respirazione molto più affaticata, perdendo così un paio di posizioni, senza crollare però. Non ho fatto moltissimi vertical nella mia vita, non sono la mia specialità, ma spesso sono partito convinto di potermi difendere bene. Invece ho sempre finito per subirli, finendo nella seconda parte di queste prove senza riuscire ad andare come volevo. Ma questa volta no, non ho mai subito la salita, forse per la prima volta in vita mia in una gara del genere. Ho sempre sentito le gambe piene e capaci di spingere come volevo. Tutti gli esercizi che ho fatto negli Stati Uniti per compensare la mancanza di grandi dislivelli mi hanno davvero aiutato, e qualche bel dislivello una volta tornato in Italia ha fatto il resto. Anzi, mi sono accorto sin dai primi giorni del mio ritorno che probabilmente avevo anche guadagnato qualcosa sulla forza in sforzi brevi, quindi ora non rimaneva che “trasformarla” sul lato della resistenza.

Purtroppo non c’era molto recupero prima del VK2. Dormito 4 ore scarse, e male, data la stanchezza della sera precedente, senza aver fatto un minimo di stretching o auto massaggi. In più, arrivato non troppo presto alla partenza, ho fatto un riscaldamento molto breve. Stavolta sono tornato a subirlo un vertical, ma lo sapevo già. Sin da subito sentivo le gambe stanche, così mi sono messo su un passo comunque buono, ma ovviamente senza ambizioni di classifica, anche perché la partecipazione era molto più alta. Arrivare poi a Punta Helbronner, a 3400 metri, è stato ancora più faticoso della sera precedente per quanto riguarda l’altitudine. Pur sapendo che sarebbe stata dura, non volevo perdermi l’opportunità di salire fin qua e rifarmi gli occhi delle montagne intorno. Non nascondo che guardando verso il Monte Bianco mi sono commosso, dopo che lo scorso anno non avevo potuto godere di un minimo panorama.

Per fortuna il sabato pomeriggio sono riuscito a riposare, e anche la notte è stata decisamente migliore, così alla partenza del trail mi sentivo molto meglio rispetto al giorno precedente. Le gambe sembravano più fresche, anche se a livello cardiaco sentivo ancora lo sforzo dei vertical, non riuscendo ad essere pienamente efficiente. Ma ci sta, rientrava nella parte allenante di questo lungo weekend. Così davanti sono andati “in fuga” una decina di atleti, e io dietro col mio passo, sperando di recuperare strada facendo. E così è stato, finendo al 4° posto. Ho patito una leggera difficoltà nella lunga salita verso il Colle del Battaglione, e ancora un’altra attaccando l’ultima salita verso il Pavillion (di nuovo), ma senza crisi vere e proprie, anzi, sentendomi spesso molto bene. Anche qua sentivo che oltre i 2000 metri non riuscivo ad essere efficiente come volevo, ma era in preventivo. Sono stato contento di non aver patito muscolarmente le discese e aver gestito anche la difficoltà dei soli due ristori (su 56 km e 4400 m+), che sì, sapevo anche questo ed ero attrezzato, ma non avendo forse le scorte piene dagli sforzi di venerdì e sabato, sarei stato contento in un paio di momenti di avere qualcosa da mandare giù e un po’ d’acqua che non fosse quella fredda dei ruscelli, visto che ero forse troppo tirato con le mie scorte.

Tutto sommato, direi weekend andato bene. Avrei forse potuto pensare ad un piazzamento migliore nel trail se avessi fatto solo quello (ma non vincere, davanti il giovane Didier Chanoine è andato fortissimo), ma avevo davvero bisogno sotto ogni punto di vista di fare tutte e tre le gare e rivivere certi momenti in un ambiente così, comprese le tante conoscenze che non vedevo da tempo e che è stato un enorme piacere riincontrare.

Com'è cambiato il mio allenamento da quando sono tornato in Italia

Da quando sono tornato in Italia, l’11 luglio, il mio allenamento è completamente cambiato, finalmente. Come ho già scritto in tanti altri articoli, a Baltimore e dintorni non ho possibilità di variare molto. Non ho salite lunghe, né molto ripide comodamente raggiungibili, ma nemmeno totale pianura, esclusa la pista. E per quanto riguarda la bici, in mountain bike posso fare allenamenti molto diversi da quelli che posso con la bici da corsa.

In ogni caso, per le corse americane in cui solitamente gareggio, quei percorsi che ho a disposizione sono sufficienti (certo, se dovessi correre sulle Montagne Rocciose, il discorso cambierebbe), ma per gare alpine, dove sono più a mio agio e anche più adatto per caratteristiche, ho bisogno della varietà che ho in Italia. Anzi, a dire il vero, sarebbe bello avere questa varietà in ogni caso, anche se dovessi poi correre gare molto veloci come quelle americane, visto che alternare gesti tecnici diversi su terreni diversi mi tiene lontano molto più facilmente da acciacchi e infortuni.

Bè, mi è bastata una settimana per accumulare un volume di allenamento che non avevo mai fatto nell’oltre anno e mezzo di fila in cui sono stato negli USA. La possibilità di alternare salite lunghe al Campo dei Fiori, salite brevi nelle valli del Ticino o dell’Olona, da fare sia velocemente, sia camminando (soprattutto quell’allenamento su e giù sulla scalinata che ho semi inventato e che quasi tutte le persone che alleno conosce…), pianura totale appena fuori dalla porta di casa, è decisamente un valore aggiunto. Senza parlare della possibilità di affrontare veri percorsi di montagna, oltre ovviamente a tutte le stesse possibilità che ho in bici: salite brevi, salite lunghe, pianura…

Ogni dolorino o fastidio che spesso negli Stati Uniti mi accompagna nelle mie uscite sembra totalmente sparito. C’è solo un piccolissimo problema, ovvero la zona lombare che rimane molto contratta durante le salite lunghe, dovuto proprio dalla mancanza di questo sforzo per moltissimo tempo. Ma ci sto lavorando, in queste settimane è migliorato e sparirà in tempo per l’UTMB.

3 di 3. Com'era andata la mia "On The Rocks Trail Run"

Eccomi con diversi giorni di ritardo a parlare della terza gara di 50 km in tre settimane, corsa il 19 giugno. Speravo che la condizione in questo periodo sarebbe rimasta più o meno la stessa, invece mi sono ritrovato a correre la prima (First State Trail Race, in Delawere, vinta) al 90% della forma, la seconda (Eastern Divide, in Virginia, 6° posto) all’80%, e la terza (On The Rock Trail Race, Pennsylvania, vinta) al 50%, probabilmente, o anche peggio.

Sì, ho vinto anche l’ultima, ma purtroppo non c’era davvero competizione. Una trentina di atleti alla partenza e nessuno che potesse darmi un po’ battaglia. Tant’è che credo sia la prima volta in cui mi sono involato da solo in testa dal primo all’ultimo metro. E nonostante una cotta epica nell’ultimo terzo di gara, ho vinto con 37’ circa sul 2°. Mi dispiace non solo perché così la vittoria ha poco valore e non è stato divertente, ma anche perché la gara stessa meriterebbe molto di più, per il percorso, tra i più tecnici e divertenti della zona - e segnato benissimo rispetto agli standard americani -, per il ristoro finale pieno di ottima pizza, per il prezzo gara tra i più bassi che abbia visto qui in zona... Delle volte non li capisco questi americani.

Comunque, gara che sin dalla partenza credevo di gestire con calma, conoscendo anche il percorso dallo scorso anno (che avevo corso in modalità virtual, anche se si affrontava nella direzione opposta), invece dopo 2 dei 3 giri da affrontare, sono completamente esploso. Ero sicuramente stanco dalla gara della settimana precedente, dove mi ero davvero spremuto a fondo, tant’è che i giorni prima mi sentivo non poco fiacco, e di sicuro anche un po’ di nervosismo tra sera e notte prima non mi aveva fatto dormire per niente bene. Insomma, dopo 3 ore di gara, pur bevendo e alimentandomi bene sono andato in totale crisi. Anche se non spingevo, d’improvviso ho avuto un clamoroso calo energetico, cosa che non mi succedeva da anni. Non sapevo quanto avessi di vantaggio, quindi alternavo tratti dove me la prendevo comoda per recuperare ad altri dove provavo a forzare un po’. Diciamo che è stato un ottimo allenamento per ricordarmi come si gestisce una crisi. Serve anche questo a volte.

Dopo un poco di riposo, sta partendo la preparazione più specifica in vista dell’UTMB, tornando in Italia.

LUT, una gara per me sempre indigesta, arrivato sempre mal preparato

Con la LUT ho un rapporto difficile. Ho partecipato 5 volte, con 3 ritiri e 2 piazzamenti nei 20, ma senza le prestazioni che volevo. Forse anche perché non sono mai riuscito a prepararla al meglio, e visto che io ho bisogno di fare le cose per bene per fare una buona gara (non ho le stesse doti di chi allenandosi poco o niente o gareggiando ogni settimana riesce sempre a fare ottime prestazioni), mi ci è sempre voluto poco per avere problemi di vario genere.
Quindi, queste sono le mie partecipazioni e come mi sono (non) preparato ogni volta.

Foto Klaus Dell'Orto

2012: ritirato a Malga Ra Stua, dopo 75 km circa, a causa di problemi digestivi e dolori vari. Ai tempi correvo tantissimo, forse troppo. In realtà era stato più il 2011 l’anno in cui avevo esagerato, con ultra una dietro l’altra, mentre nel 2012 ero avevo fatto le cose un po’ più saggiamente. Però mi allenavo ancora a tentativi. Ero fissato coi dislivelli. Nessun allenamento di velocità, cosa che evitavo dall’inverno ormai. Circa 2 settimane prima avevo provato il percorso in 3 giorni, più, subito dopo, la prova del percorso della Trans d’Havet. In pratica 200 km e oltre 10000 metri di dislivello in 6 giorni. In gara non avevo recuperato gli sforzi di quella settimana, avevo diversi dolori articolari, più una distorsione alla caviglia di qualche settimana prima non del tutto recuperata, e altre gare sulle gambe… E insomma, mollai, in una pessima giornata, nonostante fossi ben piazzato.

2015: 18° in 14h08’. In realtà non andai malissimo, almeno fino a metà gara, ma mi venne una cotta pazzesca in Val Travenzes, con una sosta addirittura per dormire alla malga, il piccolo ristoro prima dello scollinamento. Nel finale ripresi energie e riuscii a chiudere bene, ma mi rimase un po’ di amaro in bocca per quello che avrebbe potuto essere. Venivo da un inverno tribolato e dai deludenti mondiali di Annecy. La forma sembrava buona, avevo inserito anche allenamenti intensi dove andavo molto bene, poi di nuovo una prova percorso circa 3 settimane prima della gara. Insomma, la forma c’era, ma mancava qualcosa, soprattutto nell’alimentazione (tanti problemi in quel periodo) che mi faceva cadere in tremende crisi. E ancora, ero arrivato sull’onda di gare precedenti, sì in forma decente, ma senza preparazione specifica fatta bene. Lì iniziarono altri mesi difficili tra sovrallenamento e acciacchi.

2016: 17° in 14h21’. Non ebbi crisi o particolari gravi problemi, riuscii ad alimentarmi sempre bene, semplicemente non avevo gambe, ero legnoso, lento, poco brillante. E poi sì, un piccolo problemino c’era, visto che concimai diverse valli attraversate dalla gara, ma non era debilitante, mi faceva solo perdere tempo. In quel caso forse feci l’errore opposto rispetto agli anni precedenti, ovvero arrivai molto poco allenato. Non volevo rischiare di cuocermi come avevo fatto l’anno precedente, venivo da un inverno abbastanza tranquillo per riprendermi dalla fascite plantare e dalla stanchezza. Almeno non avevo patito ed ero fiducioso per le successive gare. Il mio allenamento era sempre migliore, dovevo solo mettere a posto ancora alcuni tasselli. Comunque, anche qua, nessuna preparazione fatta per bene.

Foto Klaus Dell'Orto (?)

2018: ritirato al Rifugio Auronzo, a causa del maledetto piede che mi causò alcuni mesi difficili quell’anno, ma che dall’altro lato mi fece concentrare di più sulla bici a luglio per poi arrivare ben allenato e mentalmente fresco all’UTMB. Quell’anno stavo decisamente bene sin da inizio anno, ma ad aprile una distorsione alla caviglia fece partire una lunga serie di problemi al piede sinistro. Mi ritirai alla UROC, per poi allenarmi come potevo per la LUT. Anche in questo caso non ero riuscito ad allenarmi in modo specifico, ma mi era impossibile proprio a causa dell’infortunio, anche se l’intenzione stavolta c’era.

2019: ritirato al Lago Misurina. A partire dalla LUT dell’anno precedente non avevo praticamente più sbagliato una gara, tra UTMB, gare più corte dove mi ero “salvato” bene, e la UROC chiusa al 3° posto a metà maggio. Ma dalla gara americana non riuscii a recuperare bene. Tornato in Italia l’allenamento era altalenante, ero stanco, e pochi giorni prima della LUT mi venne un ascesso dentale, quindi negli immediati giorni precedenti alla partenza dovetti andare più volte dal dentista, con antibiotici da prendere anche nei giorni a Cortina. Non so se fosse a causa degli antibiotici o altro, ma immediatamente durante la prima salita iniziai ad avere problemi di stomaco e nausea, cosa che ormai non mi accadeva più da anni. Più proseguivo, meno riuscivo a bere e alimentarmi, fino ad arrivare a vomitare e a sentirmi vuoto proprio poco prima della salita verso le Tre Cime. Insomma, anche quell’anno, allenamento fatto male, e qualche sfiga di troppo.

Bè, non nascondo che mi piacerebbe ritornarci per chiudere il conto, visto che ora credo di riuscire ad allenarmi sempre meglio e sarei forse sempre più capace di gestire le diverse difficoltà del percorso. Anche se ogni anno il livello (giustamente) si alza, e sarebbe per me sempre più difficile piazzarmi come avrei potuto qualche anno fa, magari tra i primi 10, come ho sempre sognato. Ma non si sa mai. Prima o poi ci torno. Sicuro.

Il mio allenamento per la Diagonale des Fous 2014

Di sicuro uno dei miei risultati più belli è stato il 7° posto alla Diagonale des Fous del 2014, nell’isola de La Reunion, nell’Oceano Pacifico. Sembrava un azzardo per me, dopo essermi già ritirato 2 volte all’UTMB, una volta alla LUT. Avevo fatto tante altre belle gare oltre i 100 km, ma tutte in Italia, quindi per qualcuno sembrava un po’ troppo per le mie caratteristiche. Ma me la sentivo. Sentivo che era la gara adatta a me, e così è stato. Per me rimangono i sentieri più belli del mondo.

Quell’anno avevo fatto quasi solo gare internazionali, con risultati assoluti forse non esaltanti in assoluto (spesso tra il 20° e il 30° posto), ma molto importanti per me e di ben maggior valore rispetto a facili piazzamenti in gare meno competitive. Senza nulla togliere alla bellezza delle gare italiane a cui non partecipavo, volevo provare a misurarmi con gli atleti internazionali di alto livello, per capire cos’avrei potuto combinare, per imparare, per migliorare, e perché no, per invogliare altri italiani ad uscire dai confini. Ma come mi ero preparato allora per questa Diagonale des Fous, 170 km e 10000 metri di dislivello nelle giungle de La Reunion?

Intanto – come dico sempre – l’allenamento in realtà veniva da lontano. Per tutto l’inverno mi ero dedicato alla velocità, con tantissime gare brevi e senza mai superare le 2 ore (in allenamento e in competizione) per 5 o 6 mesi. Giuro, zero lunghi. Da marzo in poi alcune gare, la maggior parte delle quali di alto livello (Transvulcania, Maxi Race Annecy, 80 km du Mont Blanc, Ice Trail Tarantaise, Giir di Mont, Trofeo Kima…) dove prendevo tante belle mazzate, ma dove allo stesso tempo miglioravo sempre di più sotto ogni aspetto. La professionalità nell’avvicinarmi alla gara, la gestione dei ritmi, da tenere alti per tutta la durata, l’abitudine all’altitudine (che delle volte pativo), ma soprattutto, miglioravo tantissimo sul tecnico, sia in salita, che ovviamente in discesa. L’allenamento più specifico per la Diagonale fu però solamente nel mese e mezzo precedente la gara.

Durante l’estate avevo accumulato già tanto dislivello nelle gambe, avevo i ritmi intensi, dovevo solo fare qualche settimana con ancora maggiore volume, soprattutto sui metri up&down, sia a piedi (magari con qualche scalinata), che in bici, per salvare un poco le giunture. Dopo il Kima di fine agosto avevo fatto una settimana di vacanza in Sardegna, con totale assoluto riposo, come forse non ho più fatto in vita mia. Letteralmente spiaggiato. Dopodiché, 3 settimane di volume, culminate con gli 80 km del Trail degli Eroi, gara vinta con buone sensazioni e senza strafare, nonostante le gambe un po’ “cariche”. In quel periodo l’obiettivo era fare tra gli 8 mila e i 10 mila metri di dislivello positivo (sommati tra corsa e bici) ogni settimana.

Ora non ho con me gli appunti di quel periodo, ma ricordo che lo schema settimanale era più o meno questo:
- lunedì: 1h bici agile in pianura di recupero;
- martedì: palestra (1h corsa in salita + 1h esercizi alle macchine);
- mercoledì: 3h/4h trail con salite lunghe;
- giovedì: 3h/4h bici con salite lunghe (o 2h30’/3h trail);
- venerdì: 1h15’/1h30’ corsa lenta collinare (o 2h bici collinare);
- sabato: 4/5h trail (o bici con salite lunghe);
- domenica: 5/6 h trail con salite lunghe.

Aggiungevo una mezz’ora di mountain bike o rulli un paio di volte a settimana la sera dopo il lavoro. Perché sì, nel mentre lavoravo in Croce Rossa, quindi i lunghi in settimana avvenivano il mattino o il pomeriggio, prima o dopo il turno. Se non ricordo male avevo avuto un paio di giorni di ferie extra, e un paio di riposi, quindi riuscivo a gestire abbastanza bene il tutto. I lunghi in settimana erano un doppio Mottarone, o un doppio Campo dei Fiori magari aggiungendo qualche pezzo sulla scalinata della vecchia funivia, ora pulita grazie al lavoro di 100% Anima Trail, ma ai tempi quasi impraticabile e sulla quale non mi sentivo proprio sicurissimo. Oppure ricordo anche una volta su e giù dalle scalinate di Monteviasco per 3 ore. Un lungo domenicale ricordo di averlo fatto all’Ivrea-Mombarone: ero partito prima della gara, mi ero goduto il passaggio del gruppo e incoraggiando tutti, per poi tornare giù rifacendo il percorso al contrario. Oppure il giro della Maratona di Val della Torre, per me diventato un classico allenamento pre Diagonale. L’ultima delle 3 settimane era stata un poco più leggera in vista del Trail degli Eroi, ma non troppo.

Dopodiché una settimana di recupero, pedalate blande, corse brevi e tranquille, con un triplo Musiné nel fine settimana, giusto come ultimo richiamo lungo. Poi ancora una settimana richiamando un po’ di brillantezza, con un trail serale nel Parco del Ticino (utile anche per testare una frontale nuova), dove se non sbaglio arrivai 2° dopo aver sbagliato strada e rimontato fino a quasi raggiungere il primo, la “7 campanili”, una gara classica del varesotto, 15 km collinari molto divertenti, al termine della quale aggiunsi un po’ di su e giù su una scalinata. Poi altra settimana di recupero, viaggio, e ultimi giorni nell’isola, con un paio di giretti trail di un’ora su dei pezzetti del percorso, utili per far ricordare alle proprie fibre muscolari che ci sarebbe stata parecchia discesa da gestire in gara… e ultimi 2 (o forse 3) giorni con la “mezzoretta” sciogli gambe.

Inutile dire che poi la gara andò alla grande, con una partenza tranquilla e una rimonta continua fino ad arrivare al 7° posto. Avrei cambiato qualcosa? Bè, gli anni successivi sono riuscito ad inserire anche allenamenti intensi all’interno di settimane con così tanto volume, ma non è detto che sarei riuscito a gestire la stessa cosa a quel tempo. Negli ultimi anni (soprattutto nel 2018, prima dell’UTMB) ho fatto un po’ più il contrario di quei due mesi, ovvero prima mi ero concentrato sulla velocità, e poi sul volume, terminato solo 10 o 15 giorni prima della gara. Cos’è meglio fare? Meglio finire il periodo di volume un mese prima, per poi recuperare brillantezza nelle ultime settimane, oppure fare prima velocità, e poi fare l’ultimo blocco di volume più a ridosso della gara? Dipende. Difficile rispondere. Dipende da mille cose, dal resto della stagione, dalla gara. Ad esempio sono convinto che per l’UTMB sia meglio fare volume e dislivello fino a poco prima della gara, per non cuocersi le gambe nelle prime discese. Per com’era andata, per quella Diagonale des Fous era stato perfetto quello che avevo fatto. La stessa preparazione, fatta proprio per l’UTMB dell’anno successivo (il 2015), mi aveva portato a soffrire di sovrallenamento, dopo alcuni mesi parecchio stressanti e difficili.

First State Trail Race 50 k, la mia gara (la prima di 3 weekend consecutivi)

Dopo la UROC, una settimana di recupero, un mese di allenamenti per ritrovare brillantezza e mettere le basi per l’estate, e poi 3 trail di 50 km per divertirmi/testarmi/allenarmi in vista di luglio e agosto, dove spero di poter venire in Italia e fare un po’ più dislivelli in preparazione dell’UTMB. Sabato 12 giugno quindi prima gara del trittico, la First State Trail Race, in Delawere.

(foto Patrick Rodio)

Intanto, una delle cose più belle è stato il ritorno a condizioni pre pandemia, ovvero la non necessità di distanziamento o uso di mascherine per chi era vaccinato, cioè la stragrande maggioranza dei presenti. Con mia sorpresa ho scoperto prima del via che un paio di ragazzi mi conoscevano grazie all’UTMB e ad altre gare in questa parte degli States. Piano piano inizio a farmi conoscere anche qua.

Non avevo grandissime aspettative per questa gara. In questi trail di 50 km corribilissimi e con solo qualche breve strappo ripido non basta solo allenarsi bene. Ho scoperto negli anni che bisogna trovare il “ritmo gara” che dà solo la gara. Essendo quindi il mio obiettivo principale di questo trittico la Eastern Divide, in Virginia, a cui ero iscritto già lo scorso anno e che era stata rinviata per i motivi che sappiamo, lo scorso weekend non volevo forzare e tirarmi il collo per tutta la gara. Poi un leggero fastidio a flessori e ginocchio non mi faceva correre sciolto come volevo, soprattutto in salita quando dovevo alzare di più la gamba, costringendomi a spingere soprattutto di polpacci.

Comunque, la gara. Partivano insieme alla 50 km anche la 25 e la 10 km, quindi era difficile capire la posizione nel primo tratto. Inoltre ci sono anche stati degli errori di percorso di alcuni ragazzi, a maggior ragione questo mi ha costretto a concentrarmi solo sul mio passo. Essendo 2 giri da 25 km, l’obiettivo era di sicuro quello di fare il più possibile tempi simili tra i 2 giri appunto, e infatti così è stato, con un primo giro in 2 ore più o meno esatte, e concludendo in 4h04’35”, un leggero normale calo, ma considerando un paio di soste ai ristori, l'aumento della temperatura, il tanto fango e qualche doppiaggio, tutto nella norma. 

Dopo una trentina di chilometri avevo capito di essere 3°. Nonostante il fastidio muscolare le energie erano sempre buone. Il caldo per fortuna non era intenso come nelle settimane precedenti, quindi non ci sono stati grossi problemi di idratazione. Nell’ultimo tratto di gara ho provato a spingere leggermente di più, ma senza affanno, visto che il distacco da primi diminuiva in modo naturale. Nella confusione degli errori altrui ho passato più persone di quelle che avrei dovuto (uno addirittura 2 volte, l’ultima a un chilometro dall’arrivo, quando teoricamente ero già in testa), ma ero abbastanza certo di essere davanti a tutti quando ho passato l’ultimo ragazzo a 4 o 5 chilometri dall’arrivo, dopo averlo “puntato” da qualche chilometro (conoscendolo e guardando poi i suoi risultati passati, ho scoperto che quest’anno già una volta mi era arrivato avanti e in un’altra occasione ero arrivato davanti io di poco, a conferma di essere praticamente allo stesso livello su questo tipo di gare).

All’arrivo stavo abbastanza bene, solo normale affaticamento. Le gambe sono state bene anche negli immediati giorni successivi (a parte i polpacci un po’ duretti la domenica), non come dopo la UROC, segno che l’allenamento è stato buono, e che probabilmente è anche rimasto un po’ di adattamento muscolare dopo la quasi devastazione della UROC. Riuscire oggi (martedì) a correre senza particolari dolori 3 giorni dopo un trail di 50 km è segno che l'allenamento quest'anno sta procedendo benissimo (nonostante normali ma gestibili intoppi).

Ora si recupera questa settimana con allenamenti tranquilli e un fartlek leggero a metà settimana, in vista della prossima.

Com'è andata la mia UROC (ovvero, quando un percorso più facile è in realtà molto più difficile)

Sì, i percorsi semplici sono quelli più difficili. Almeno per me, o in generale per chi ha più caratteristiche da trailrunner “alpino” che da ultramaratoneta, come spesso sono gli americani. La UROC originale avrebbe un percorso con diversi single track abbastanza divertenti, tratti ripidi dove camminare, discese ripide dove dosare il ritmo, il tutto su sentieri per nulla banali, anche se, certo, non si tratta di una skyrace ultra tecnica e avrebbe al suo interno lunghi tratti molto semplici su asfalto. E io mi ero allenato soprattutto per questo tipo di percorso, inserendo un po’ di bici nelle ultime settimane, anche visto un fastidioso dolore al tendine d’Achille. Purtroppo una settimana prima della gara è stato annunciato un percorso diverso, tutto su strade bianche, con solo un breve tratto su prati nella zona di partenza e arrivo, e su un percorso di 50 km da compiere due volte, a sua volta diviso da altri tratti da compiere out-and-back (avanti e indietro). In sostanza (al netto di un percorso che poi al GPS è risultato di 96 km) i chilometri erano una ventina, da compiere avanti e indietro per più volte, e appunto, tutto su strade bianche. Il dislivello era poco meno dell’originale, quasi 3000 metri positivi, quindi non di certo tutto pianeggiante, ma molto diverso da come sarebbero stati i 3000 metri prevalentemente sui sentieri dell’originale.

Fatta questa lunga premessa, perché era più difficile? Bè, primo perché le salite erano corribili, o almeno così sono state per la prima metà gara, visto che nella seconda parte ogni tanto io e David (con cui ho condiviso quasi tutti gli ultimi due terzi di gara, se non tutti insieme, sempre molto vicini) ci stufavamo di correre e camminavamo, quindi impegnativa per un gesto tecnico molto ripetitivo e pericoloso per le infiammazioni. La difficoltà quindi era anche mentale, su un percorso da compiere sempre avanti e indietro e su stradoni larghi e monotoni. E poi la difficoltà maggiore, quella che più mi ha condizionato, sono state le discese corribilissime, soprattutto una lunga leggera discesa di una dozzina di chilometri con 500 metri negativi, per nulla adatta al mio stile di corsa e per il quale non ero molto allenato. Infatti David Hedges, il vincitore, in questi tratti andava molto più forte di me, costringendomi a sforzi supplementari per non perdere terreno e recuperare nelle salite dove mi sentivo più a mio agio. Sul percorso originale, nonostante il maggior dislivello, avrei patito molto meno muscolarmente le discese. L’impatto col terreno su sentieri mediamente pendenti riesco a gestirlo molto meglio, più reattivo, più leggero, molto meglio rispetto ad una discesa corribile e dove è totalmente diverso l’appoggio e anche il movimento meccanico degli arti inferiori, sempre uguale, è deleterio per le mie fibre muscolari.

(foto UROC 2019)

A livello fisico sono stato sempre benissimo, mai una minima crisi, mai un cedimento, alimentazione perfetta e senza alcun intoppo. Purtroppo a un paio di chilometri dalla fine David mi ha staccato in salita, dove per tutta la gara credevo di averne di più, ma non per mia crisi, anzi, io spingevo ancora bene, lui andava semplicemente di più. Di certo avevo un gran mal di gambe causato dalla disabitudine a questo tipo di percorso e non riuscivo ad aumentare la mia andatura.

Una cosa simile mi era capitata anche nella 100 miglia del Vermont corsa nel 2017, che aveva un percorso con le identiche caratteristiche. Ho capito una volta di più che per certi tipi di percorsi americani devo cambiare completamente il mio allenamento, o meglio, devo dedicarmi più ad alcune cose che solitamente tralascio, abituandomi maggiormente a terreni facili e corribili, ancora più di quanto già non stia facendo.

(foto Vermont 2017)

Una cosa positiva, e che mi ha aiutato ad evitare maggiori problemi nel finale, è stata quella di usare i bastoni nella seconda parte di gara. Grazie al fatto che a metà gara si tornava in zona partenza, avevo lasciato lì i bastoni, pensando che vedendo il percorso una volta, avrei potuto poi decidere se usarli o meno, e sì, sono stati davvero utili per salvare un po’ la gamba sulle salite, nonostante le pendenze per nulla estreme. Inoltre i bastoni sono stati molto d’aiuto per sforzare di meno tallone e tendine d’Achille e ridurre il rischio che mi dessero problemi. Infatti, un po’ anche per via dello scarico pre gara che mi ha fatto bene per sfiammare il tutto, non ho avuto alcun dolore e ho finito in ottime condizioni.

Quindi com’è andata la preparazione? Direi bene, nonostante un po’ di fastidi, cambi di programma, stress vari, ma il giorno della gara ero in forma, veloce (ok, bè, relativamente alla distanza) e resistente, segno che l’allenamento polarizzato ha funzionato. Era un anno e mezzo che non facevo una distanza così lunga (quasi 9 ore di gara) e aver finito bene, senza alcuna crisi, mi ha confermato ancora una volta che non ho bisogno di fare mega allenamenti lunghissimi, e che per le mie caratteristiche fisiche naturali sono sufficienti pochi lunghi su distanze “umane” per avere la giusta resistenza. Se solo si fosse corso sul percorso originale, la preparazione si sarebbe confermata ancora migliore…
Ora un breve recupero, per evitare di essere affaticato in estate, e poi parto per allenarmi per le gare alpine che spero di poter correre tra pochi mesi, UTMB in testa.

Meglio allenarsi dove si va già bene o dove si fa più fatica?

Per un trailrunner, è meglio allenare un terreno, una caratteristica, una particolarità dove già si va bene e ci si sente già a proprio agio? Oppure allenare dove si hanno più difficoltà? Bè, sia una che l’altra, ma bisognerebbe allenare di più dove si va peggio, soprattutto in funzione degli obiettivi. Se si subisce la camminata su salita molto ripida ma non si hanno in programma gare o percorsi su quel terreno ha poco senso dedicarci del tempo. Stesso discorso al contrario, se si ha in programma un percorso (o più percorsi o gare) su terreni ultratecnici con percorsi di montagna non è necessario dedicare troppo tempo alla corsa in piano, sebbene sia sempre da non tralasciare. C’è anche da considerare poi il fatto, per niente banale, che ci si allena dove si riesce. Se si ha in programma qualcosa di importante con salite molto lunghe e grandi dislivelli ma si vive in pianura, ecco, si fa di necessità virtù, non c’è troppa alternativa; si possono comunque adattare e integrare l’allenamento in piano con esercizi funzionali alla salita, quindi molto potenziamento ed eventualmente bicicletta. Oppure capita anche il contrario, che si vive in zone collinare o proprio di montagna e non si hanno a disposizione percorsi pianeggianti che potrebbero essere utili per i progetti che si hanno in mente. Una delle cose più difficili, ad esempio, è allenare la discesa. Chi vive in montagna, oltre ad avere una maggiore possibilità di sfruttare i dislivelli, ha anche una naturale predisposizione dovuta all’abitudine con certi sentieri e il tipo di sforzo muscolare, mentre per chi vive in pianura o in zone senza discese ripide e tecniche è ovviamente più complicato, se non impossibile, allenarsi sul terreno specifico, e al massimo può lavorare sulla muscolatura e sulla reattività dei piedi.

Insomma, il trail running è sempre uno sport parecchio complicato (ma anche semplicissimo) per via dell’enorme diversità dei sentieri, delle distanze e dei dislivelli delle gare e dei percorsi, oltre che delle condizioni meteo e mille altre variabili. E questo è il suo bello, non basta semplicemente correre. Meglio si è preparati per tutti i diversi tipi di sentieri che si incontreranno (salita ripida da camminare, salita facile da correre, scalini, discese ripide o scorrevoli, continui saliscendi o salite lunghe, lunghi rettilinei, e così via), meglio è. A fare a differenza è la capacità di adattarsi ai continui cambi di sforzo muscolare e di ritmo. Riuscire a combinare nel modo migliori i diversi stimoli allenanti, soprattutto concentrandosi sulle proprie carenze, può aiutare molto a sostenere egregiamente ogni diverso percorso.

Faccio qualche esempio sulla mia esperienza.

Quando ho iniziato a correre regolarmente trail e ultratrail non ero particolarmente bravo nel camminare in salita, anche se ero forse abbastanza predisposto per via della muscolatura e non la pativo così troppo. Però venendo dalla pianura e senza grossi trascorsi in montagna era di sicuro un gesto che mi richiedeva più fatica che la pura corsa. Così per diverso tempo, durante i miei inizi tra 2010 e 2011, mi sono concentrato ad abituarmi sempre di più alle ripide pendenze, sacrificando forse persino troppo la velocità in piano. Però col tempo affrontare salite lunghe dove camminare è stato sempre più facile, fino al punto che in gara delle volte non vedo l’ora di incontrare un tratto ripido dove poter camminare.

Altro esempio. Nel 2014 dovevo correre il Trofeo Kima. Avevo già affrontato quella gara nel 2012, ma ero piuttosto impedito nei tratti più tecnici, nonostante in discesa generalmente mi difendessi decentemente. Nei tratti attrezzati con catene ero lento, impacciato, insicuro, inoltre faticavo molto su tutte quelle pietraie e su salite così ripide a ritmi intensi ad alta quota. Nel 2014 già durante l’anno avevo corso molte gare più tecniche, con molte skyrace in alta quota. L’ultimo mese poi mi concentrai ancora di più sui tratti attrezzati, andando a cercare in allenamento dei percorsi con catene da affrontare su e giù per decine di minuti, sia per abituarmi all’esposizione che per migliorare la tecnica e non perdere troppo tempo a capire dove mettere mani e piedi. Addirittura un paio di volte mi ero allenato in casa su una scala allungabile legata al balcone di casa, facendo su e giù per decine di minuti e abituandomi a un minimo di esposizione (pochi metri, ma pur sempre qualcosa). In gara poi mi sentii tranquillamente a mio agio facendo una buona prestazione per le mie capacità, con solo una piccola crisi prima dell’ultima salita che mi fece perdere la possibilità di entrare nella top 20 che era sicuramente a portata.
Ma c’è stato anche l’esempio al contrario. Ad esempio nei miei primi anni nel mondo trail, tra 2010 e 2013 circa, come accennato mi concentravo solo ad accumulare dislivello trascurando quasi del tutto la corsa in piano. Così in ogni gara finivo nella condizione paradossale di soffrire proprio i tratti più corribili, nonostante vivessi in pianura!
Negli ultimi anni invece mi sono dedicato a migliorare la corsa in salita, cosa che fa la differenza specialmente in gare lunghissime. Credo che saper correre senza particolare dispendio energetico su molti tratti in salita dove normalmente, anche a buoni livelli, si cammina, sia stato uno dei motivi che più mi ha aiutato a raggiungere il risultato dell’UTMB nel 2018.
Solo col tempo, affinando gli allenamenti e stando più attento a certi particolari, sono riuscito a trovare spesso il modo migliore per prepararmi dove mi sento più carente prima di una specifica gara.

Insomma, spostare la propria comfort zone e migliorare nei terreni dove si va peggio non è facilissimo, ma è sicuramente un ottimo modo per divertirsi di più su tutti i percorsi.

La mia settimana tipo: per quando manca poco tempo, o per affinare la forma

Un classico che si legge nei programmi di allenamento di top runners vari è “la settimana tipo”, una specie di Santo Graal del quale tutti sono alla ricerca. Anche per un allenatore è una bella sfida trovare questa benedetta “settimana tipo”, la settimana dove amalgamare al meglio le diverse sedute, perché si sa, allenare è un po’ come cucinare, l’importante non è solo avere gli ingredienti, ma anche e soprattutto saperli mixare nel modo giusto. In realtà però la questione è un po’ più complicata, perché ci dovrebbe essere una settimana tipo diversa per ogni persona, per ogni periodo di allenamento e per ogni obiettivo. Anzi, ogni settimana dovrebbe proprio essere diversa. Quindi in sostanza, la settimana tipo non esiste. Tuttavia, nel mio caso ho svolto diverse volte un piccolo blocco che mi ha sempre aiutato molto a raggiungere una buona forma in un tempo ridotto, una sorta di programma di emergenza quando per motivi diversi avevo potuto fare poco nel periodo precedente. Così con qualche correzione nel tempo questo blocco è diventato la mia settimana ideale da affrontare ad esempio 2 o 3 settimane prima di una gara, da modificare a seconda del tipo di percorso da affrontare e sulla base della forma del momento.

Lunedì: bici agile di recupero (dato che il weekend precedente avrò probabilmente fatto degli allenamenti più lunghi);
Martedì: corsa lenta collinare + addominali e parte superiore;
Mercoledì: ripetute in piano (o su salite brevi) + forza gambe;
Giovedì: camminata intensa in salita (o bici con salite a intensità media, o mtb+scalinata camminata veloce);
Venerdì: corsa lenta in piano di recupero + pliometria (ma davvero poco, giusto un po' di corsa e qualche saltello per la reattività dei piedi);
Sabato: ritmi medi/intensi in salita lunghe;
Domenica: lungo lento con qualche tratto un po’ brillante (qualche volta con dieta ipoglucidica tra sabato sera e domenica mattina, a seconda della forma e della gara da affrontare).

Le sedute del sabato e della domenica possono anche essere entrambe lente, oppure con uno dei due giorni a ritmi più intensi, dipende dalla forma e dall'obiettivo.
Esempi di weekend diversi possono essere stati:
- 2 settimane prima della Daigonale des Fous 2017, per recuperare dopo settimane con problemi vari, 2 allenamenti da 6 ore circa ciascuno su terreno abbastanza tecnico a ritmo lento;
- 2 settimane prima dell’Ecotrail du Paris 2019, 50 km pressoché pianeggianti (qualche leggero saliscendi) a ritmo lento brillante il sabato + 2 ore trail con qualche breve salita ripida brillante la domenica;
- i weekend precedenti sia del Trail La Corsa della Bora che del Trailaghi XL 2019 (percorsi simili, rispettivamente 57 km 2650 m+ il primo [concluso al 4° posto con passo regolare], 54 km 2200 m+ il secondo [vinto dopo un bel finale di gara]), 2h30’ con salite medio/lunghe a ritmo intenso il sabato + 2h30’ lento su trail misto la domenica.
Anche la durata delle altre sedute dipende dallo stato di forma e dalla gara da preparare. Il lunedì in bici può essere di 1h/1h30'; idem il collinare di martedì; il mercoledì possono variare dai 6x1000 in pianura ai 5x4' in salita, ma ripetute più lunghe con un volume sui 12 km di lavoro, tipo 5x2000 o altre sedute più complicate, più una decina di minuti di esercizi di forza (niente di esagerato, ma utili per migliorare la capacità di spingere con gambe stanche); il giovedì mi piaceva molto fare 30' mtb + 40'/50' camminata su e giù da una scalinata + 30' mtb, in ottica migliorare la tecnica di camminata con recupero ancora incompleto dal giorno precedente, oppure un giro in bici con saliscendi a media intensità, possibilmente da seduto, oppure salita lunga camminata con qualche variazione di passo; il venerdì di recupero 45'/1h15', con eventuali esercizi per una decina di minuti (ma come detto, più lavori di reattività che vera e propria pliometria), se non ci sono particolari dolori o fastidi muscolari.

Questi sono esempi che andavano bene per me e in determinate condizioni, non è detto che possano andare bene per tutti. Ma una settimana di questo tipo è di sicuro una buona traccia che a volte mi capita di seguire anche con gli atleti che alleno. Spesso funziona.

Velocità per gli ultratrail?

Velocità e ultratrail per molto tempo non sembravano andare troppo d'accordo, e ancora oggi in effetti è difficile convincere tutti i trail runners dell'utilità di allenamenti ad alta intensità, sia in pianura che in salita.
Naturalmente non si sta parlando di allenamenti da centometristi, né tantomeno da mezzofondisti (o quasi), ma alcune sedute specifiche possono essere molto utili per migliorare le proprie qualità di base, sia a livello cardiorespiratorio che muscolare. Delle volte c'è il pensiero che allenamenti intensi stimolino fibre veloci a discapito delle fibre lente, ma non è proprio così, non è una questione di fibre, e in ogni caso, alcuni tipi di allenamenti sull'esplosività, come gli sprint in salita, possono essere utili anche per sport di endurance.

Quali sono quindi le sedute di intensità utili per l'ultrail? E quali vantaggi comporterebbero?

- Sprint in salita, dai 6” ai 30" (esempio 10-15x10", con recupero di 1'). In genere la durata è tra i 10” e i 15", oltre diventa uno stimilo lattacido più utile proprio per il mezzofondo, ma può talvolta servire anche per il trail. Lavorando sulla forza esplosiva si avrà una minor spesa energetica ad andature più basse. Può essere inoltre un ottimo allenamento cardiaco dovuto al rapido innalzamento della frequenza durante lo sforzo. Utile anche per migliorare la meccanica di corsa grazie alla naturale spinta con l'avampiede e al richiamo accentuato del ginocchio, e la reattività neuromuscolare grazia alla rapidità di appoggio (si spera).

- Interval training, dai 15" a 1’ (esempio 12x15" veloci/15" lenti, oppure 10x30" veloci/30" lenti). Anche in questo caso si lavora sulle qualità cardiache, dato che essendoci un breve recupero tra le variazioni il cuore rimane su alte frequenze, mentre a livello muscolare la brevità dello sforzo non permette di affaticarsi troppo (se la velocità rimane un minimo controllata, non devono essere degli sprint massimali). È ottimo anche per migliorare la tecnica di corsa, ampliando e velocizzando la falcata (personalmente preferisco di gran lunga questo allenamento – oltre agli sprint in salita - per la tecnica rispetto ai famosi “allunghi tecnici”, che se fatti male rischiano di portare più facilmente all'infortunio, dato che vengono effettuati spesso su range di movimento eccessivamente oltre le proprie possibilità). Si può effettuare in ogni momento della preparazione e della stagione. Li preferisco di gran lunga poco prima e poco dopo una gara, vista la loro peculiarità nel dare la sensazione di “risveglio" alle gambe senza un eccessivo affaticamento generale.

- Fartlek, variazioni dai 30" ai 3’ (esempio 5×2’ veloci/1’ lenti/1’ veloci/1’ lenti). (Premessa per i precisini: il fartlek vero e proprio sarebbe un gioco di velocità in base a sensazione o al percorso, ma è ormai praticato ovunque con vincoli di tempo. Inoltre le differenze tra interval training, intermittent training, fartlek sono spesso minime e sottili, non è mia intenzione aprire un dibattito su cosa sia degno di essere chiamato come). Generalmente svolto su tempi più lunghi rispetto all’interval training, è incentrato quindi più su un lavoro sulla soglia anaerobica, ma senza l'enfasi che richiedono le classiche ripetute. Banalizzando, dà stimoli importanti senza eccesso di fatica, sia fisica che mentale. Può essere ideale da svolgere quando condizioni meteo o di percorso non permettono la massima espressione di velocità, oppure per persone che non amano particolarmente correre su un terreno misurato, o alla ripresa dopo una pausa, o in un momento di non particolare forma, proprio per via dell’importanza delle sensazioni rispetto al puro ritmo. Svolto su un circuito collinare da ripetere più volte può servire per migliorare nei cambi di pendenza, oltre che in discesa (andare velocemente per un 1 minuto o 2 in discesa può essere un buon modo per migliorare la tecnica, il colpo d'occhio, le qualità muscolari, dato che probabilmente in questi brevi intervalli di tempo si andrà più veloci che durante un lungo trail).

- Fartlek/variazioni in salita (ad esempio 8x1’ forte/1’ piano). Utile per allenare la velocità ascensionale su terreno specifico, soprattutto quando ci si prepara per gare con salite lunghe (tra le decine di minuti o un'ora e oltre). Oltre a migliorare le qualità fisiche generali, allena la forza specifica per la salita. Dato che durante il recupero nel tratto lento non si smaltisce totalmente l’acido lattico, è ottimo per migliorare la resistenza alla fatica e i cambi di ritmo. La durata può andare dai 10' ai 40' o anche oltre, dipende dall'obiettivo che si vuole raggiungere, ma anche e soprattutto da cosa si ha a disposizione.

- Ripetute brevi, dai 400 ai 1000 metri (esempio 10x400, 6x1000). Utili per migliorare la potenza aerobica, o la massima velocità aerobica, quella che si può realmente chiamare ‘velocità di base’. Si va a stimolare il massimo consumo di ossigeno e i ritmi sono più veloci rispetto alla soglia anaerobica, infatti la produzione di acido lattico permette di tenere questi ritmi per poco tempo e pochi chilometri, di solito tra i 4 e i 6. Utili soprattutto a inizio preparazione per migliorare appunto la velocità di base, ma anche durante l'anno per dei richiami. Permette di gestire meglio le partenze e i ritmi medi di gare tirate. Ma è utile anche per chi affronta gare lunghissime: più giri ha a disposizione il motore, più si possono affrontare ore e ore ad andature lente più alte. Si possono svolgere a tempo per chi non ama i percorsi misurati, sovrapponendosi quindi al fartlek.

- Ripetute su salite brevi, dai 2’ ai 5’ (ad esempio 10x2’, o 5×4’). Si lavora ad un incrocio tra la massima velocità aerobica e la soglia anaerobica, ma in salita. Utile per il miglioramento non solo a livello organico, ma anche muscolare. Il recupero tra una serie e l'altra può aiutare ad allenare una corsa decontratta in discesa. Può migliorare anche la capacità di adattarsi a continui cambi di pendenza tra salita e discesa. Si può inserire più o meno sempre, a seconda dell'obiettivo.

- Ripetute medio lunghe, dai 1000 ai 3000 metri, o anche 5000, ma lì si entra più su ritmi medi – escludendo atleti elite (esempio 10-12x1000, oppure 5-6×2000, o ancora 3000+2000+5×1000). Questo è il tipico allenamento per la soglia anaerobica che si effettua normalmente per gare dai 10000 alla maratona, ma non solo. Nel trail e nell'ultratrail è una seduta un pelo meno importante rispetto alle sedute per la massima velocità aerobica, ma può essere comunque utile per allenare la tenuta alla velocità, soprattutto per atleti di classifica e per alcuni tipi di gare. Può dare qual qualcosa in più sia a livello fisico che mentale, ma è una seduta un po’ più delicata da recuperare, anche per chi macina centinaia di km o migliaia di dislivelli a settimana, in quanto è molto esigente. Per quanto fruttuoso, non bisogna abusare di questo tipo di allenamento. Anche in questo caso si possono effettuare le ripetizioni a tempo per chi non ha a disposizione un percorso segnato (ad esempio 10x4', oppure 5x8').

- Ripetute lunghe in salita, dai 5’ ai 20' (esempio 3x15', o 2x10'+4x5’+5×3’). Qua si lavora sulla soglia anaerobica in salita, decisamente un allenamento completo fisicamente e molto utile per migliorare quando la pendenza aumenta. Buono da inserire prima di gare molto intense per trovare i ritmi giusti, per migliorare nelle salite iniziali (dove tutti partono a bomba). Effettuando i recuperi in discesa ci si abitua a ripartire forte in salita con la muscolatura affaticata dallo sforzo eccentrico della discesa, nonostante il recupero, che non va fatto forte, ma essendo appunto in discesa richiede un minimo impegno di muscolare. La durata del lavoro specifico dovrebbe durare intorno ai 40’-45' per rimanere in modo specifico sulla soglia anaerobica, ma aumentando fino a 1h20’-1h30' di lavoro si agisce sulla tenuta per lunghi tratti, cosa sempre più importante in gare di corta e media distanza. Essendo anche questa una seduta molto esigente, non bisogna abusarne. Inoltre, considerando le discese, più il riscaldamento e il defaticamento, si può inserire all’interno di un allenamento lungo, dalle 2h30’ alle 4h. Si puè effettuare anche sulla base del dislivello (ad esempio 3-4x300-400 m+, ma personalmente preferisco a tempo, più gestibile).

In tutte le ripetute in salita tutto poi cambia a seconda della pendenza e del terreno. Questa si modifica a seconda dell'obiettivo che si cerca, e anche in questo caso, a seconda di cosa si ha a disposizione.
 
Ci sono poi una miriade di altri possibili allenamenti specifici sulla velocità, che vanno da gare corte in pianura ai vertical in salita, oppure scalinate fatte di sprint o con camminata veloce, ripetute in discesa, sedute miste tra ripetute lunghe e ripetute corte, o ancora variazioni intense miste tra salita e pianura (ottime saper rilanciare nei cambi di pendenza in gare molto intense e non troppo lunghe). L’importante è che i diversi tipi di allenamento vengano fatti nei giusti momenti, nelle giuste dosi e per i giusti obiettivi.