C'è riposo e "riposo"

Arrivati a fine ottobre, dopo mesi con gare finalmente tornate pressoché alla situazione pre pandemia (con alcuni accorgimenti), per alcuni è tempo di pensare alla prossima stagione, per altri di riposare, stanchi da allenamenti e gare. Ma meglio un riposo assoluto o un riposo attivo? O entrambi? Come più o meno per ogni cosa, la mia risposta è “dipende”. E da cosa dipende? Da un sacco di fattori, ovvio.

Intanto, io ad esempio faccio una settimana di riposo quasi totale due o tre volte durante l’anno, talvolta di più, dopo gli appuntamenti principali, giorni nei quali faccio al massimo qualche blanda pedalata, giusto per non stare del tutto fermo, visto che ingrasso subito (non scherzo) potendomi concentrare così su altre cose. A fine stagione, però, soprattutto se mi sento davvero stanco, faccio più settimane di riposo, inizialmente totale per qualche giorno, poi con qualcosa di alternativo, anche per un mese o più. In questo periodo non faccio allenamenti specifici, ma cerco di inserire ugualmente cose particolari e stimolanti, facendo però attenzione. Ad esempio a fine 2020 avevo inserito qualche sprint e pliometria, che non sono però stati utili, anzi, mi hanno fatto venire un dolore al bacino che mi ha infastidito per un mese almeno, forse proprio perché non avevo una buona base. Era un esperimento, non andato a buon fine, utile quindi per capire di non fare certe cose.

E alle persone che alleno, o in generale chi mi chiede, cosa consiglio? Dipende, appunto. Chi arriva stanco a fine anno fa benissimo a prendersi un periodo di stacco, l’importante è che questo non sia uno stop completo lungo mesi, altrimenti poi diventa difficile riprendere. Uno stacco totale da ogni attività fisica può durare due settimane, al limite anche un mese, ma oltre significa dover faticare enormemente di più per tornare in buona forma, col rischio di avere scarsa motivazione e quindi avere ancora maggiori difficoltà, in un circolo vizioso. L’ideale sarebbe che dopo un breve periodo di riposo totale si riprenda con settimane di allenamenti blandi, o anche semplici camminate, magari con attività alternative se si ha l’occasione. Il classico periodo di transizione, insomma.

C’è però anche chi ha sempre bisogno di fare attività fisica, anche poco, ma ogni giorno, o quasi. Farlo non significa di certo soffrire di “vigoressia”, può semplicemente voler dire avere la necessità di avere quotidianamente una piccola valvola di sfogo dallo stress. Anche solo mezzora di corsa, una camminata, una blanda pedalata indoor, yoga, semplici esercizi in casa, va tutto benissimo, l’importante è comunque prendersi delle settimane senza allenamenti intensi o impegnativi.
Questo però vale per chi corre costantemente durante tutto l’anno e arriva in autunno stanco, perché c’è anche chi corre abitualmente senza strafare, magari solo due volte durante la settimana più una nel weekend, e allora in quel caso, se non si è stanchi e non si hanno particolari ambizioni, non serve nemmeno prendersi un periodo di pausa. Basta solo fare il minimo per tenersi attivi, che più o meno già corrisponde a quello che si fa per buona parte dell’anno.

Insomma, alla fine tutto torna sempre lì, ognuno è diverso, ha esigenze e abitudini diverse, basta solo riuscire a trovare la cosa giusta per sé.

Il mio riposo invernale

Dopo aver parlato della mia preparazione per la JFK e per l’Appalachian Trail 4 State Challenge, parlo ora del riposo invernale. I programmi in realtà erano diversi, ma quest’anno è stato un continuo cambiamento di programmi, quindi non c’è stato nulla di preoccupante.

Dopo il ritiro alla JFK la voglia di rifarmi era tanta, così mi ero iscritto alla Bandera 100 km, una gara in Texas a inizio gennaio, qualificante per la Western States, sia per la semplice partecipazione alla lotteria, ma anche per la possibilità di qualificarsi di diritto arrivando tra i primi. Sarebbe stata un’impresa difficile piazzarsi così bene, ma volevo provarci. Dopo la JFK e l’Appalachian Trail della settimana successiva, volevo fare una settimana tranquilla di riposo, per poi fare 4 settimane di buoni allenamenti, ma senza esagerare, vivendo un po’ di rendita della buona forma che avevo già raggiunto. In quella settimana di riposo qualche leggera pedalata sullo spinning, un giro tranquillo in bici e una corsetta molto blanda, giusto per mantenere un minimo e non ingrassare troppo. Purtroppo però mi sono preso una bella intossicazione alimentare, perdendo 6 o 7 chili di peso in mezza giornata. Ok non ingrassare, ma questi chili in meno erano decisamente troppi! E tutti di liquidi. No bueno. Per altri 2 o 3 giorni ovviamente le forze erano scarse, anche perché era difficile alimentarmi normalmente, quindi non potevo fare altro che riposo assoluto. Dopo un altro paio di leggere pedalate in casa e una leggera corsetta, erano passate due settimane con forma ormai da ricostruire totalmente. (Anche se c’è chi va forte dopo essere stato fermo del tutto 2 mesi. E gli asini volano). A questo punto ho dovuto rinunciare alla Bandera, anche a causa della situazione coronavirus negli Stati Uniti che stava andando sempre peggio, complicando il viaggio molto più di quanto già non sarebbe stato.

Visto che gare per i primissimi mesi dell’anno saranno difficili e che gli obiettivi principali per me potranno essere da maggio in poi (magari qualcosa prima si potrà fare, ma sarebbero tappe di passaggio), ho pensato di aspettare ancora per riprendere seriamente. Due settimane di riposo quasi totale potevano bastare, ma altre due settimane di attività tranquille, senza programmazione, facendo quello che mi sentivo alla giornata, sarebbero state ottimali, sempre in ottica di mantenimento, ma recuperando energie e voglia per una ripresa decisa col nuovo anno. Qualche corsetta tranquilla, allunghi, qualche facile esercizio di tonificazione per le gambe e il core, qualche pedalata, un po’ di neve spalata, qualche passeggiata più lunga con il cane. Tutto ciò mi ha anche lasciato più tempo per altre cose (ad esempio suonare, cosa che non facevo più da oltre un anno). Ancora qualche giorno e risentirò la voglia di ridarci dentro, ma comunque con un mese di ripresa graduale e senza forzare.

In sintesi:
- 1 settimana di riposo con qualche leggerissima attività;
- 1 settimana di riposo forzato causa malessere, con qualche leggerissima attività da metà settimana;
- 2 settimane di ripresa con pedalate e corse leggere, allunghi, esercizi generali di tonificazione, passeggiate, neve spalata, altri interessi.

Insomma, un periodo di recupero generale in inverno per me è sempre stato positivo in vista della stagione successiva, così come lo dovrebbe essere per tutti, o quasi. E di certo non sono l’unico a dover fare un inverno forzatamente più tranquillo del solito. Ma tra poco si riparte!

Durante le ferie: allenamento, riposo o mantenimento?

L'estate sta per terminare. Nel finale del mese di agosto a Chamonix ci sarà il solito festival del trail. A settembre il Tor des Geants. E dalla metà di settembre ci saranno altre interessanti gare sulle distanze più diverse. In autunno le maratone su strada. Ecco perché nel periodo di luglio, e soprattutto agosto, è fondamentale riuscire ad allenarsi nel modo giusto, coniugando le ferie con quello che è più opportuno fare in base ai propri obiettivi. Ma non è così scontato saper esattamente cosa fare.
Innanzitutto, tutto dipende dalla gara che si sta preparando, oppure se ci attende un periodo di gare più corte ravvicinate. E ancora, tutto dipende da quando si ha il periodo di ferie, da dove si va, se si ha intenzione di riposare, oppure di approfittare dei giorni liberi per incrementare lunghi allenamenti. È importante quindi non solo pianificare gli allenamenti durante le vacanze (almeno a grandi linee, perché è necessario mantenere una certa libertà per potersi riposare mentalmente e concedere spazi a famiglia o attività diverse dal solito), ma anche nel periodo precedente e successivo alla vacanza.
Se si ha in programma qualcosa di grande tra fine agosto e inizio settembre, sarebbe utile avere un periodo in montagna dove accumulare dislivello e ore, senza guardare troppo il cronometro, tenendo però conto di quanto si è fatto prima e da quanti giorni o settimane rimarranno dal termine delle ferie all'obiettivo prefissato. Ma capita anche che si vada al mare con la famiglia invece che in montagna a scarpinare, e allora diventa più importante fare un buon lavoro prima di partire, cercando di recuperare (soprattutto mentalmente) e mantenendo un minimo di condizione durante lo stacco, prima di un breve richiamo sui sentieri in prossimità del giorno X. Per chi invece ha obiettivi da settembre in poi, le ferie di agosto diventano occasione utile sia per esplorare nuovi territori, allenandosi senza troppi schemi prefissati, ma anche per riposarsi e arrivare pronti alla parte di allenamento specifico pre-gara.
Insomma, riassumendo, le ferie estive possono avere diversa valenza: allenamento, riposo, mantenimento. In base ai propri obiettivi e alla forma psicofisica, è importante impostare in modo adeguato anche le settimane precedenti e quelle successive a questo periodo di maggiore libertà dagli impegni quotidiani. A voi, o al vostro allenatore, il compito di adattare gli sforzi sulla base di tutto ciò.