Siamo ancora in tempo per preparare un ultratrail per fine agosto o settembre?

Durante una diretta Instagram con Marco Maschietto, mio osteopata e fisioterapista in Italia, ci è stata rivolta una domanda: sarebbe possibile preparare adeguatamente l’Adamello Ultra Trail a settembre (170 km 11000 m+) con 4 mesi di allenamento? La domanda è simile a quelle che leggo a volte sui social, su quanto sarebbe possibile preparare un UTMB o un Tor des Geants se venissero confermate.
La risposta, detta semplicemente e genericamente, è sì, si possono preparare e si possono finire. Teoricamente tutto si può fare. Anche dopo 2 mesi di pausa, una persona potrebbe persino completare una maratona o un trail lungo, anzi, sono cose che sono anche già state fatte, ma la prestazione ne risentirebbe e ci sarebbe il non piccolo problema del rischio di infortuni e della lunghezza del recupero. Ma per quanto riguarda ultratrail in programma tra 3 mesi e mezzo o 4, c’è il tempo per prepararsi decentemente senza avere poi troppi strascichi. Anzi, partendo ora si avrebbe una buona freschezza fisica per i prossimi mesi. Uno degli errori più comuni di chi di solito prepara un UTMB è proprio quello di partire già dall’inverno con lunghissime distanze, tante gare di preparazione, arrivando a fine estate in condizioni più di stanchezza che di forma. Sono errori che ho fatto anch’io più volte e che di cui ho parlato meglio nello specifico nel mio libro “Fallire e riuscire all’UTMB”. Iniziando ora la preparazione si è tranquillamente nei tempi per poter arrivare discretamente preparati per fine agosto o metà settembre, a patto di non essere stati completamente fermi nei mesi precedenti, ma credo siano pochi i casi simili. Se in inverno si era già fatto qualcosa e se a marzo e aprile si sono mantenuti degli esercizi e delle anche piccole attività aerobiche (corsette in casa o in prossimità, scale, rulli…), ora si può riprendere con una buona preparazione, senza per forza esagerare sin da subito. Ovvio che sarà difficile arrivare al 100% delle proprie possibilità, soprattutto se non dovessero esserci gare preparatorie su distanze minori (tra i 60 e i 100 km, solitamente, o meglio, gare sopra le 10 ore di durata), ma i margini ci sono.

Un esempio su come allenarsi per arrivare preparati potrebbe essere questo.
- Maggio dedicato alla ripresa di attività aerobiche all’aperto, aumentando molto gradualmente le distanze, dando importanza ad esercizi di forza, con qualche lavoro di velocità per “risvegliare” le gambe e il sistema cardiorespiratorio.
- Giugno dove poter incrementare le ore di allenamento, inserendo a fine mese un giro più lungo, magari con un weekend shock (o back to back), ovvero 2 o 3 giorni consecutivi di allenamenti lunghi, se possibile su una parte di percorso che si dovrebbe affrontare in gara o su un percorso di una gara annullata (o un percorso nuovo o da riscoprire), a ritmi tranquilli, inserendo qualche lavoro più importante per migliorare la potenza aerobica e la soglia anaerobica nelle prime settimane del mese.
- Luglio dove fare una parte importante di volume, preferibilmente sempre in montagna, anche per soffrire meno il caldo e non stressare troppo il fisico, inserendo ancora un weekend shock, il più lungo e importante se si punta a fine agosto. È sempre fondamentale non strafare, concedersi dei bei giorni di riposo dopo gli allenamenti più lunghi, e mantenere il ritmo di progressivo aumento dei carichi e recupero.
- Agosto dove iniziare a recuperare per arrivare più freschi, mantenendo ancora qualche giro mediamente lungo nella prima metà del mese e con un piccolo richiamo di brillantezza, oppure dove inserire un ultimo weekend shock se l’obiettivo è per settembre.
Se poi la gara lunga dovesse essere più avanti, ad esempio la UTLO a metà ottobre, si può spostare di un mese questo schema, dandosi più tempo tra maggio e giugno per riprendere ancora più gradualmente.
Sarebbe importante avere la possibilità in estate di usare la bicicletta per aumentare il volume, riducendo il rischio di infortuni, lavorando su forza e ritmi medi su salite lunghe, ed evitando di prosciugarsi letteralmente dal caldo.

Ovvio, e mi pare superfluo dirlo e ribadirlo ancora, che tutto questo dipenderà dalle decisioni delle gare, o meglio, dalle decisioni dei governi, perché nessuno organizzerà una gara se queste fossero vietate o se la situazione non sarà ancora gestibile e se ci fossero eccessive restrizioni. Potrebbero venire annullate anche il giorno dopo in cui pubblico questo articolo. Però non bisogna smettere di vivere e di sognare (ah, la retorica…), quindi non resta che aspettare l’evoluzione e intanto mantenersi in forma per eventualmente essere poi pronti. Sentieri e montagna sono sempre lì, al limite si potranno fare dei bei giri in solitaria, che non hanno nulla di meno rispetto a una gara.

La mia preparazione per le prossime settimane

Come anticipato la scorsa settimana, al momento è stata confermata la Beaverhead 100 km, in Idaho, in programma l’11 luglio. Come preparazione tra il 20-21 giugno proverò il FKT (Fastest Known Time) dell’AT Four State Challange, ovvero il tratto di Appalachian Trail che attraversa il Maryland. Questi obiettivi mi danno la motivazione per allenarmi con una certa programmazione nelle prossime settimane, in attesa anche di capire il destino delle gare europee estive e pensare poi all’autunno.
Per capire quale sarà il mio allenamento nelle 10 settimane fino alla Beaverhead (che ricordo, potrebbe anche venire annullata se dovesse ripeggiorare la situazione in Idaho o negli Stati Uniti in generale), serve capire anche quello che ho fatto nelle settimane di stop.

Il 29 febbraio ho vinto l’Hashawha Hills 50 km in Maryland con ottime sensazioni dopo una gara combattuta e tiratissima dall’inizio alla fine. Successivamente, per un paio di settimane mi sono allenato pochissimo, con diversi giorni di pausa, un po’ perché stavano saltando i piani per le gare successive (Maremontana, Uroc), un po’ perché ho avuto una fastidiosa colite, ma soprattutto per via del nervosismo e della preoccupazione per quello che stava accadendo in Italia e che stava per accadere anche qua negli States. Da metà marzo ho ripreso con un mese di allenamenti di mantenimento: ogni settimana svolgevo 2-3 corse lente su asfalto di un’ora di media, spinning quasi ogni giorno con variazioni intense 2 volte, molti esercizi di forza generale, core stability, oltre a 1-2 sedute su ostacolini, agility ladder, salto della corda. Fino a Pasqua la forma era buona e la voglia di muovermi anche. Poi sono arrivate un paio di settimane peggiori, con morale sotto i tacchi, poca voglia di allenarmi, pochi allenamenti fatti. Alla fine, tra stanchezza e stress (anche se ho cercato di tenere alto il mio spirito zen per quanto possibile), mi è venuta un’appendicite, non gravissima, ma comunque dolorosa, tra fine aprile e inizio maggio. Evitando l’ospedale, sono riuscito a tenerla a bada in casa con dieta (tra cui digiuno totale per 2 giorni e alimentazione leggerissima per altri giorni) e riposo assoluto per una settimana intera. Quando mi sono sentito di nuovo bene, per 3 giorni corsa lenta aumentando da 30 a 45 minuti. Dal 4 maggio, anche viste le news sulla Beaverhead, ho ripreso ad allenarmi con un programma un po’ strutturato puntando a quella data. La forma era di sicuro calata, ma niente di esagerato, recupero sempre abbastanza velocemente. Ora c’è tutto il tempo per arrivare in buone condizioni a quella data.

Ho diviso le prime 6 settimane in 3 mini fasi di 2 settimane ciascuna.

Prime due settimane (4-17 maggio):
- lunedì: 1h30’ mtb su strada;
- martedì: sprint in salita;
- mercoledì: 1h/1h15’ corsa lenta su strada;
- giovedì: 1h30’ mtb;
- venerdi: corsa con circuito aerobico intensivo;
- sabato: 1h30’/2h mtb;
- domenica: 1h30’/2h corsa lenta su sentiero.
Da lunedì a venerdì aggiungo 30’-45’ di spinning agile il pomeriggio, più 2 sedute di core stability, una di forza alle gambe (più come recupero e prevenzione che per incrementare davvero la forza) e una dedicata a braccia e tronco.
Per ora uso la mtb su strada e lo farò ancora per un po’ probabilmente, inserendo forse solo qualche tratto su sterrato facile. Lo sforzo su strada sui tanti saliscendi che trovo è più costante e più adatto per quello che mi serve, evitando strappi ripidi dei sentieri e magari anche il rischio di cadute, visto che ci sono passaggi discretamente tecnici dove mi sento un po’ arrugginito.

Il secondo ciclo di 2 settimane (18-31 maggio):
- lunedì: 1h/1h30’ mtb;
- martedì: ripetute in salita di 4’-6’;
- mercoledì: 1h15’/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- giovedì: 1h30’/2h mtb;
- venerdi: fartlek su sentiero;
- sabato: 2h30’/3h mtb;
- domenica: 2h30’/3h corsa lenta su sentiero.
Aggiungo un’ora tranquilla di mtb o spinning martedì, giovedì e venerdì pomeriggio. Core stability 2 volte a settimana, braccia e tronco una volta, forza alle gambe forse non sarà necessario, dipende da come starò. Probabilmente la quarta settimana diminuirò leggermente il carico in vista del successivo periodo.

Il terzo ciclo di 2 settimane (1-14 giugno):
- lunedì: 1h mtb o spinning molto agile;
- martedì: 1h15’/1h30’ corsa lenta;
- mercoledì: ripetute lunghe (magari in pista);
- giovedì: 1h/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- venerdi: 1h30’/2h mtb;
- sabato: fartlek su sentiero (almeno 2h totali di corsa);
- domenica: 3h30’/4h corsa lenta su sentiero.
Aggiungerei della mtb pomeridiana il mercoledì. Essendo le due settimane con più carico credo che manterrei solo una seduta di core stability.

La fase “calda” della preparazione finirebbe qua. Non sono un’amante dei grandi chilometraggi a piedi, anche l’”esperimento” invernale me lo ha confermato, quindi preferisco mantenere molta bici per fare volume, senza esagerare con la corsa e tenermi più fresco per i lunghi domenicali, che farò non propriamente lento, ma a ritmi più sul “lento svelto”, o lento brillante, più adatto per i ritmi gara, con magari alcune decine di minuti a ritmi medi. Anche coi lunghi so di non aver bisogno di enormi chilometraggi, e comunque già aumentare mezz’ora ogni settimana non è facile (bisogna tenere conto che i miei percorsi sono totalmente corribili, è diverso e più dispendioso rispetto a percorsi trail montani, dove le ore possono aumentare in modo più repentino, seppure sempre progressivamente). Tutto questo anche in considerazione di eventuali successive gare, cosa che si capirà col passare del tempo, quindi tenere è importante tenere del margine.

La settima settimana, quella pre Appalachian Trail, sarà sostanzialmente di recupero. A meno che ci sia davvero un caldo infernale o di altre complicazioni, tra il 20 e il 21 giugno farò il percorso: se non dovessero esserci le condizioni per la migliore prestazione possibile, sarà comunque un buon allenamento in vista della gara ed eventualmente una ricognizione per quando ci sarà un clima più favorevole.
Dopo una settimana di recupero, la penultima settimana (tra fine giugno e fine luglio) sarà dedicata ancora ad un paio di allenamenti di brillantezza, senza grandi volumi. E poi, ultima settimana pregara con buon riposo.
Avrei voluto aggiungere degli allenamenti con corda, ostacolini, agility ledder, visto che i terreni dei due appuntamenti, seppur con dislivelli ridotti, non sono semplicissimi, ma è difficile inserirli nel piano. L’Appalachian Trail sviluppa appena quasi 2000 metri in 72 km, mentre la Beaverhead 3800 metri in 100 km, ma sono pochi i tratti dove poter correre bene, quasi sempre le molte rocce sui sentieri non permettono una corsa piena, per questo sarebbe importante avere una buona reattività dei piedi. Vedrò forse di inserire qualcosa magari nelle ultime 3 settimane per richiamare un po’ di agilità. In ogni caso, giocare con il cane in cortile saltando tra le aiuole è un ottimo e divertente allenamento, potrebbe anche bastare!

Per alcuni questo piano di allenamento potrà sembrare molto, per altri potrà sembrare poco. So solo che questo potrebbe essere il piano migliore per me, che è quello che conta. Il giusto compromesso tra quantità e qualità per arrivare in condizioni buone e mantenere margine per l’eventuale proseguo di stagione, mettendo insieme impegno, divertimento e benessere, tenendo sempre ben presente la precarietà di ogni programmazione in questi  tempi.

L'estate prova a prendere forma

Un po’ alla volta le misure restrittive stanno venendo allentate ovunque. E mentre in Italia già un mese fa qualcuno avrebbe voluto vedere cancellate gare da qua al 2024, da altre parti alcune competizioni riprenderanno presto, sempre con misure di sicurezza. Non so dire se negli Stati Uniti le misure siano state efficaci e sufficienti, è una nazione con posti talmente diversi che è quasi fisiologico che ci siano state zone gravemente colpite e altre appena sfiorate (già questo in parte è accaduto nella “piccola” Italia). Ma non volevo parlare di questo, volevo solo dire che due giorni fa è stata confermata la Beaverhead 100 km, in Idaho, che avevo in programma per l’11 luglio. Da quelle parti la situazione è molto sotto controllo (anche per via delle dimensioni dello stato, della bassa densità di popolazione e di vie di comunicazioni non così importanti come altrove), è tra gli stati con meno casi in assoluto e meno casi medi per mille abitanti, hanno un piano di ripresa di 2 mesi con step progressivi ogni 2 settimane, e con attenzione nel pre e post gara (mascherine, igiene… le solite cose). Potrebbero comunque annullarla da un giorno all’altro se gli step dovessero venire spostati o cancellati o se dovesse essere un qualsiasi peggioramento, ma terranno costantemente aggiornati nelle prossime settimane in modo da non trovarsi la sorpresa improvvisa e inaspettata.

Ora, fare come se la gara si corresse o lasciar già perdere? Confesso che credevo già che quest’estate gare non ci sarebbero state, quindi il piano era allenarmi giusto per tenermi in forma e aspettare evoluzioni per l’autunno. Sullo svolgimento della gara non sono né ottimista né pessimista, prendo solo il dato che c’è, ovvero che al momento è confermata. Quindi mi allenerò come se si facesse, anche perché ho una gran voglia di vedere posti diversi dopo mesi chiuso in casa alla periferia di Baltimore, ma senza pretendere di arrivare al 100% della forma. Nel frattempo sarà anche più chiaro cosa accadrà in Europa e con le altre gare che avevo in programma (MEHT e UTMB) tornando in Italia per l’estate (si spera). Ci sarebbe il problemino della mancanza di qualche gara di preparazione, ma ho trovato una buona alternativa: il tentativo del Fastest Known Time dell’Appalachian Trail in Maryland, conosciuto anche come “AT Four State Challenge”, visto che tocca i confini di altri 3 stati (Pennsylvanya, West Virginia, Virginia), circa 72 km e 2000 metri di dislivello, probabilmente 3 settimane prima della gara, quindi intorno al 20 giugno (ma dipende dal meteo, meglio evitare una giornata da 35°).
Da questa settimana mancano 10 prima della gara, non facile visto che ho avuto un po’ di deallenamento negli ultimi 2 mesi e soprattutto settimana scorsa totalmente fermo a causa di un’appendicite… Prossimamente parlerò di come mi allenerò per Appalachian Trail e Beaverhead.

PS: Se ci sono in mente critiche riguardo il ritorno delle gare bisogna considerare che negli Stati Uniti queste manifestazioni sono completamente diverse dall’Italia o dall’Europa. I numeri sono bassi (la Beaverhead ha 234 iscritti), partenze e arrivi sono in località isolate e senza pubblico se non gli accompagnatori (le crew, che verranno comunque probabilmente limitate), l’organizzazione è composta da un ristretto gurppo, senza personale dislocato ovunque (ci sono i volontari nei ristori e basta, niente protezione civile, ambulanze, soccorso alpino…). Se poi dovessero esserci problemi a viaggiare o non dovessi sentirmi sicuro, sarei io stesso a tirarmi indietro. Ma per il momento ci credo e ci provo.

Ci sarà stato qualche vantaggio dalla pausa?

Odio la retorica, le frasi fatte, le banalità, anche se pure io delle volte ci casco. In fondo quella cosa del trarre vantaggio da situazioni negative ha una buona dose di retorica, e io la tiro fuori spesso. Ma lo faccio semplicemente perché per me è davvero così, tante volte l’ho provato sulla mia persona. In tanti dicono o pensano che la situazione in cui ci siamo trovati in questi mesi ci renderà migliori, ma su questo tema non sono molto d’accordo, semplicemente renderà - come ogni evento significativo del passato – alcune cose migliori e molte altre peggiori. Poi come persone, non lo so, dipende da ognuno. Di sicuro saremo diversi, ma grazie tante, ogni giorno siamo diversi dal giorno precedente. Aldilà di queste disquisizioni pretestuose e pseudofilosofiche, anche come atleti e come trailrunners saremo diversi, sotto alcuni punti di vista migliori, sotto altri peggiori. E sotto il punto di vista fisico pure. Potrà aver portato anche qualcosa di positivo questo periodo forzato a casa, giusto?? Diciamo di sì, altrimenti a cosa serve motivarsi!?
Sarà stato deleterio per tante cose (l’umore, il sistema immunitario, la forma generale, oltre che il portafoglio...), ma - a parte farci stare lontani dal virus: teniamolo in conto, senza polemiche, perché deve essere servito a qualcosa questo sacrificio, porco cane - può essere stato vantaggioso per tanti altri motivi:
- può aver fatto scoprire quanto davvero ci piace correre e fare sport, che delle volte sembra scontato, ma come tutto, è quando qualcosa manca che ne si scopre il reale valore (ok, frase retorica, concedetemela);
- può aver migliorato la capacità di adattarsi agli imprevisti, e lo abbiamo scoperto tutti inventando allenamenti delle volte persino assurdi, pur di fare qualcosa;
- può aver fatto scoprire quanto sia utile fare del cross training, e magari lo si scoprirà ancora di più tra qualche settimana, quando ci si accorgerà di non aver poi perso tutta questa forma che si pensava;
- può aver fatto scoprire un sacco di esercizi utili per evitare infortuni in futuro e magari aiutarci anche ad avere più forza nelle gambe (anche se ora probabilmente non li si vorranno più vedere per un po’);
- può aver dato un po’ di “respiro” a muscoli, tendini e articolazioni usurati dal tempo e dai km, perché dai, lo so che prendersi uno o due mesi dove far riposare il corpo è cosa che fanno pochissimi;
- diversi mesi senza competizioni potrebbero “allungare la carriera”, proprio per i minori sforzi fisici di allenamenti e gare (a meno che non si siano corse delle ultra casalinghe, in quel caso la carriera sarà accorciata probabilmente…);
- si potrebbe aver “studiato” in casa, sia cercando percorsi nuovi da fare in estate o in futuro, sia documentandosi sui materiali tecnici (oltre alla virologia) per cercare magari nuove soluzioni su scarpe, bastoni, zainetti, calze, integratori, eccetera.
E ci sono un sacco di altre cose che ora mi sfuggono, o che io magari non reputo importanti come lo sono per tanti altri di noi. Insomma, cerchiamo di guardare il bicchiere mezzo pieno (chiusura che più retorica non si può, ma ci sta, no?).

Idee per l'estate

Io la meno spesso con gli obiettivi. Eviterei anche, si potrebbe farne a meno degli obiettivi, ma se si hanno le cose possono diventare più semplici, oppure ci si può illudere che siano più semplici, ma tant’è, di solito funziona. C’è chi senza obiettivi specifici fatica a fare qualcosa, e chi può farne tranquillamente a meno. D’altronde siamo tutti diversi. Ma ora che si può tornare a correre, quali obiettivi ci possono essere se di gare ancora non se ne parla per minimo un paio di mesi e molto probabilmente anche oltre?

Di certo per ora è fondamentale semplicemente correre, questa è la prima cosa, la più importante. Rimettersi o mantenersi in forma, respirare, stancare i muscoli, star bene. E fin qua ci siamo. Ma per quale obiettivi più specifici ci si può allenare? In questo momento è ben problematico capire se e per quali gare. Senza entrare nel dettaglio cosa sarà neil futuro più prossimo e nel futuro più remoto (è difficile fare previsioni anche per epidemiologi, virologi, statistici, scienziati vari, figuratevi per me che non so nulla), sapendo bene che esiste il rischio di nuovi lockdown o nuove misure restrittive, almeno fino a fine giugno non ci saranno gare, e difficile è pensare entro fine luglio (ma chissà), per non parlare dei grandi eventi (UTMB e Tor des Geants su tutti). Per ora quasi tutto è confermato in autunno, ma anche qua è impossibile riuscire davvero a prevedere cosa accadrà. Il maggior evento trail a cui pensare potrebbe essere la UTLO, che tanti hanno già messo nel mirino. Anche molte maratone autunnali sono al momento non ancora rinviate. In autunno ci si potrebbe davvero sbizzarrire, se si potrà correre. Ovvio che bisognerà vedere con l’andare del tempo cosa succederà e quali eventuali misure si dovranno eventualmente prendere per gareggiare, quali delle proposte che si stanno facendo saranno applicabili e quali no. Ma se non si potrà? E cosa poter fare comunque nel frattempo?

Di alternative ce ne possono essere molte, sempre sperando che la situazione sarà sotto controllo nelle prossime settimane e che si potrà ancora fare attività all’aperto senza eccessive limitazioni in estate. Ci potrà essere occasione per fare dei giri in solitaria (o in coppia, o in piccoli gruppetti, ipotizzando che possa venire permesso), su particolari percorsi che si sognano di percorrere, o raggiungendo una cima sognata da tempo. Ad esempio chi non ha potuto correre la LUT potrebbe fare il percorso in 2 o 3 giorni, sarebbe molto utile in vista dell’anno prossimo. Stessa cosa coi percorsi di UTMB o Tor (anche solo una parte), se non si dovessero correre, per fare un esempio sulle gare più conosciute e partecipate, ma ci sono un’infinità di altri percorsi. Magari saltano pure fuori idee per gare future, chissà, concatenando alcune cime o toccando alcuni punti particolari, o qualcosa di simile. Chiaro che bisognerà capire come sarà con le strutture alberghiere e i rifugi alpini, ma intanto si possono mettere giù idee. Oppure per chi ama la bici potrebbe saltare fuori l’idea di lunghi percorsi con diversi passi alpini (cosa che io ho fatto lo scorso anno in preparazione al Tor), o un backpacking tour in più giorni. Si potrebbero anche unire le due passioni di bici e trail facendo un avvicinamento sui pedali e poi arrivare su una vetta a piedi. Per i più veloci potranno venir fuori tentativi di record (o meglio, i FKT, Fastest Known Time, il miglior tempo conosciuto su un particolare percorso: io ad esempio ho un paio di piccole idee in Maryland, fattibili più in estate inoltrata o autunno che in piena estate, per via del caldo torrido, ma altri progetti potrebbero saltar fuori), pratica sempre più diffusa negli ultimi anni e che ora potrebbe avere il suo culmine. Qualcuno ci ha già pensato, e sono sicuro che in estate in tanti si inventeranno qualcosa.

Per chi corre su strada e non fa trail forse è un poco più difficile trovare alternative, anche se la fantasia non ha limiti. Potrebbero saltare fuori sfide tra amici su sezioni di Strava (che non ho mai amato, non raramente ha spinto atleti dotati a fare più “risultati” in allenamento che in gare, ma ha può avere anche una sua utilità, in questo caso più che mai), oppure creare una sfida con se stessi a fare 10 km al giorno un tot di giorni a settimana (o qualcosa di simile), oppure chi avrebbe in programma la sua prima maratona in autunno potrebbe comunque testarsi su distanze intermedie.

 Questi sono solo esempi, di sicuro che se sono tanti altri che al momento mi sfuggono. Ognuno può trovare la propria sfida personale dandosi degli obiettivi da seguire. Con un po’ di fantasia ci si potrà ugualmente divertire, anche senza gare.