La frequenza cardiaca in bici: la differenza rispetto alla corsa

Altra domanda tipica che mi viene fatta. In bicicletta devo tenere sempre le stesse zone d’intensità usate per la corsa? Risposta, nì.

In bici sarebbe meglio usare le zone di intensità in base alla potenza, anziché il cardiofrequenzimetro. Non tutti hanno però un misuratore di potenza. Nel caso lo si abbia, servirebbero poi dei test per trovare la giusta potenza per i diversi range di intensità. Ma per chi ha solo un cardiofrequenzimetro e che usa anche negli allenamenti a piedi, la frequenza cardiaca in bici è tendenzialmente più bassa rispetto alla corsa, soprattutto in pianura, mentre più è ripida la salita e più la frequenza cardiaca si avvicina a quella della corsa (a parità di percezione dello sforzo), pur rimanendo leggermente diversa. Senza contare che per allenamenti intervallati la frequenza cardiaca non ha la risposta istantanea allo sforzo (esattamente come scritto anche nel precedente articolo), mentre col misuratore di potenza i watt sono istantanei, così che si può immediatamente capire se si è nel range giusto.

In ogni caso, un trucchetto può essere quello di usare le zone usate per la corsa, ma abbassandole di 10 in pianura e di 5 in salita quando si pedala.

Rimane sempre importante sapere gestire lo sforzo in base alle proprie sensazioni. Riuscire a regolarsi con la percezione dello sforzo non è per tutti facile, è un parametro soggettivo, ci vuole grande sensibilità e per molti è difficile da seguire, ma se si impara ad usarlo al meglio, magari anche insieme alla potenza e/o alla frequenza cardiaca, significa aver fatto bingo.

La frequenza cardiaca durante intervalli di breve durata

Su intervalli ad alta intensità di durata breve mi capita spesso di sentire persone rimanere sorprese per la frequenza cardiaca che non fa in tempo a salire fino a quella che dovrebbe la zona di intensità di riferimento (ad esempio 30"/30", o 1'/1'). Così come poi, viceversa, la frequenza non fa in tempo a scendere sufficientemente durante il recupero ad intensità molto bassa. Ma è normalissimo, la frequenza cardiaca non fa in tempo a salire così rapidamente, ha bisogno di alcuni minuti per raggiungere certi numeri, e in variazioni della durata di decine di secondi, o nei primissimi minuti di variazioni più lunghe, il tempo è troppo breve.

Se l'allenamento è svolto bene ed è della giusta durata, la frequenza cardiaca si dovrebbe man mano avvicinare alla zona di intensità richiesta. Nel migliore dei casi potrebbe rimanere a quella intensità per un tempo persino maggiore di quanto farebbe durante una sola ripetizione a intensità massimale.

Quindi per regolarsi sugli allenamenti intervallati è bene seguire il ritmo (se si è su un percorso segnato, mentre il GPS è affidabile fino ad un certo punto, perché a volte ha un leggero ritardo nell’aggiustamento della velocità, ma è pur sempre qualcosa), oppure la sempre soggettiva percezione dello sforzo. Questa serve soprattutto se le variazioni si fanno su percorso collinare o in salita, ma vale anche in pianura.

Ricordarsi sempre che il cardiofrequenzimetro è utile, ma non deve condizionare l’allenamento e non deve coprire la capacità di gestirsi secondo le proprie sensazioni.

Quando la frequenza cardiaca sembra essere troppo alta o troppo bassa

(Foto Trailaghi)

Mi capita spesso di sentire atleti preoccupati perché un giorno la frequenza cardiaca era molto alta, oppure perché era molto bassa. Dico sempre di non preoccuparsi, provando a capire quale sia la causa, se una forma scarsa, una forma buona, o un ritmo più alto (o più alto) che si è tenuto rispetto all’obiettivo dell’allenamento.

La frequenza cardiaca in allenamento è sempre da valutare in base a diversi fattori. Spesso si sente qualcuno preoccupato perché la frequenza è troppo alta, ma non significa essere per forza fuori forma, anzi. Potrebbe significare che si ha una certa freschezza, forse troppa, oppure altro. Così come una frequenza che non si alza a ritmi intensi non significa per forza essere in forma, anzi, molto probabile che invece sia il contrario e ci sia stanchezza, soprattutto se la bassa frequenza è accompagnata da sensazioni pessime.
Inoltre ci sono fattori ambientali, come caldo o freddo, o una situazione di disidratazione o altre cause metaboliche, che possono incidere sulla frequenza cardiaca.
Non è il singolo allenamento a dover far suonare un eventuale campanello d’allarme, ma il trend su più allenamenti in un certo arco di tempo, magari corsi con condizioni simili ad altri in cui la frequenza era molto diversa.

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che può essere molto utile, ma che bisogna saper usare nel modo giusto e i cui dati vanno interpretati di volta in volta nel modo corretto, senza farsi prendere dall’ansia quando si vedono numeri contrastanti e senza farsi condizionare troppo. Saper ascoltare le proprie sensazioni rimane sempre il miglior metodo per impostare il proprio passo.

Frequenza cardiaca di riserva e zone di intensità

Non tutti usano il cardiofrequenzimetro, anzi, ma può essere un buono strumento per regolare il proprio ritmo. L’importante è non farsene ossessionare, riuscire a imparare ad ascoltarsi e usarlo insieme alla percezione dello sforzo e nel modo corretto.

Le zone di intensità calcolate in modo automatico dagli orologi sono spesso sballate, molto poco precise. Calcolare le zona in base alla frequenza massima può essere indicativo, ma se fatto con criterio. Ad esempio il 50% della frequenza massima che alcuni dispositivi indicano come frequenza per ritmi lenti è eccessivamente basso, vorrebbe dire andare molto probabilmente sotto i 100 bpm, che si può raggiungere praticamente camminando. Con questo metodo anche gli altri limiti per le diverse intensità (lento, medio, soglia, VO2max) sono probabilmente poco corretti.

L’ideale per trovare la giusta frequenza per le diverse zone di intensità sarebbe fare un test sul campo, che sarebbe molto più preciso. Tuttavia rimarrebbero le zone prese da quel singolo test, che non significa siano corrette al 100% e possano rimanere sempre le stesse nel tempo, dipende dalla forma di quel giorno e dalla forma di ogni singolo giorno, quindi sarebbe ideale fare diversi test nel tempo (lo stesso principio dei famosi algoritmi, più dati si hanno, più sarà preciso il calcolo). Per esempio se si fa il test in un giorno in cui la forma non è buona, si finisce per sottostimare le varie andature. Inoltre un test fatto in laboratorio ha altri condizionamenti importanti, anche se di sicuro misurare i livelli di lattato e altri parametri tutti insieme durante lo sforzo si può fare solo lì.

Senza test, un buon modo per calcolare le diverse zone di intensità sarebbe quello di usare le zone in base alla frequenza cardiaca di riserva, ovvero la differenza tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo. Alcuni orologi hanno la possibilità di usare questa impostazione, nonostante poi siano spesso impostati invece rispetto alla sola frequenza cardiaca massima.

Come si calcola? [FC max − FC riposo) × % Intensità] + FC riposo

Ad esempio, prendiamo un soggetto con 190 come FC max e 40 di FC riposo. Quindi 190-40=150. Da quel 150 calcoliamo 80%. Quindi 120. Ora aggiungiamo di nuovo le 40 a riposo. Risultato 160. Quella sarà il limite inferiore della zona intorno alla soglia anaerobica. Il limite superiore sarebbe al 90%, che in questo caso corrisponderebbe a 175. La soglia anaerobica vera e propria dovrebbe quindi essere a 167-168 battiti al minuto, all’85% della frequenza cardiaca di riserva.
Se invece pensiamo ad un soggetto che a riposo avrà 60 battiti al minuto, ma sempre con 190 di FC max. 190-60= 130. L’80% di 130 è 104. 104+60=164 battiti al minuto. Il 90% è 177, con una soglia anaerobica teorica di 170-171. Con una frequenza cardiaca a riposo più alta, sarà più alta anche la frequenza della soglia anaerobica, anche se di poco.
Oppure pensiamo a un altro soggetto che ha sempre 130 come differenza tra FC max (170) e FC riposo (40). 170-40=130, come l’esempio di prima. L’80% di 130 è sempre 104, ovviamente. Se a 104 aggiungiamo 40, ovvero la frequenza a riposo di questo esempio, il risultato sarebbe 144, ben più bassa dell’esempio di sopra. Il limite superiore della zona intorno alla soglia anaerobica, il 90% della frequenza cardiaca di riserva, sarebbe a 157 battiti, con una soglia anaerobica teorica intorno a 150-151.
Si nota come il numero sia sì più influenzato dalla frequenza massima, ma la frequenza a riposo ha comunque una certa importanza in una maggiore precisione del calcolo.

Piccola precisazione. È molto impreciso calcolare la propria frequenza massima col semplice calcolo 220-età, come alcuni fanno. Può funzionare nella media totale tra gli esseri umani, ma non singolarmente, visto che ci sono variabilità enormi. A 40 anni potrei avere 180 come frequenza massima, è molto probabile rispetto ad altri numeri, ma potrei tranquillamente averla anche a 160, o a 200. Per calcolare la frequenza massima bisognerebbe fare uno sforzo massimale di 6’-8’, dove il cuore fa in tempo ad arrivare alla sua frequenza massima.

Quindi quali sarebbero le diverse zone di intensità? Quale sarebbe la frequenza cardiaca di riserva per ogni zona?
Zona 1 (recupero, riscaldamento, defaticamento): <60% FC riserva
Zona 2 (lento aerobico): 60-70% FC riserva
Zona 3 (medio): 70-80% FC riserva
Zona 4 (soglia anerobica): 80-90% FC riserva
Zona 5 (velocità massima aerobica): >90%

Presto in altri articoli spiegherò alcuni accorgimenti per usare al meglio il cardiofrequenzimetro, senza farsi ingannare da veloci e imprecise interpretazioni.

A che velocità è meglio camminare in salita anziché correre

Per molti spesso è difficile capire fino a che punto correre in salita e quando è meglio camminare. Soprattutto in allenamento, magari su percorsi collinare con brevi ripide rampe, in molti tendono a voler correre sempre, rischiando però di affaticarsi prima del tempo, o di fare dei tratti “fuorigiri” all’interno di una seduta che dovrebbe essere di recupero, o di base aerobica. E questo succede anche in gara, dove soprattutto nelle prime salita si tende a forzare più del dovuto (ma in questo caso è più complessa la situazione, vista la “spinta” ricevuta dal gruppo, il rischio di rimanere bloccati in coda nei single track, eccetera).

Ma a che punto è conveniente camminare anziché correre? Premesso che ognuno è diverso, che molto dipende dal terreno, dal percorso, dalla lunghezza dell’allenamento o della gara, dal grado di allenamento, dalla stanchezza fisica e muscolare, dalle proprie caratteristiche fisiche e da mille altre cose, tendenzialmente la transizione tra camminata e corsa avviene intorno ai 7-8 km/h in pianura, e a velocità un po’ più basse su salite pendenti.

È molto relativo il livello atletico, perché intorno a queste velocità è meglio camminare per chiunque. Uno skyrunner di livello mondiale si troverà a camminare solo su pendenze estreme, proprio quando la sua velocità diventerà inferiore a 6 o 7 km/h. Una persona con abilità fisiche più basse può camminare anche a pendenze molto lievi, soprattutto se è una gara molto lunga (non parliamo di ultra oltre le 15-20 ore, dove da un certo punto in poi si può camminare spesso anche in pianura).

7 km/h corrisponde a circa 8’30”/km, mentre 6 km/h corrisponde a 10’/km, giusto per conoscenza. Ciò non vuol dire che bisogna continuare a guardare la velocità sull’orologio e regolarsi con esso. La cosa importante è conoscersi, riuscire a comprendere quando è meglio camminare, e avere il coraggio di tirare il freno quando la propria percezione dello sforzo è troppo alta rispetto a quello richiesto dall’allenamento o dalla lunghezza della gara. Non si migliora spingendo sempre, ma facendolo con una certa cognizione solo quando serve davvero.