Quando intorno non ci sono salite nemmeno per sbaglio, o quando queste salite sono troppo corte, o semplicemente, quando bisogna fare un po' di potenziamento generale senza andare per forza in palestra, ecco che arriva in soccorso il circuit training, che si può effettuare con una possibilità di combinazioni praticamente infinite, a seconda delle esigenze e degli obiettivi.
In cosa consiste?
Ormai non è più un segreto, l'allenamento a circuito è usato da tantissimi anni e quasi ogni programma lo prevede al proprio interno. Si tratta di effettuare consecutivamente una serie di esercizi, senza pause o con pause moto brevi, e ripetere la sequenza più volte. Senza entrare nello specifico delle miriade di tipologie di circuiti, faccio gli esempi di come li uso io di solito.
Circuito con tratti di corsa tra una stazione e l'altra. Ovvero, alterno esercizi di potenziamento a carico naturale (squat, affondi, addominali, piegamenti sulle braccia, ponte, esercizi per i dorsali, eccetera) a un tratto di corsa dai 60 ai 200 metri, con al termine della sequenza di esercizi un tratto più lungo, dai 400 ai 1000 metri. Un'alternativa per lavorare solo sulle gambe può essere quella di fare esercizi che comprendano anche saltelli, balzi e skipp. In questo caso l'allenamento diventa ancora più intenso. Al termine della corsa più lunga è bene fare un recupero, da 1’30” a 3’ a seconda del tipo di seduta e dalla forma. Le serie possono andare dalle 5 fino alle 10 nei casi più estremi. È un allenamento organico davvero completo, dato che si lavora sia sulla forza muscolare che sulla potenza aerobica, senza tralasciare la resistenza, visto che il tempo totale può andare dai 30’ ai 60’.
Circuito di forza dopo allenamento di corsa. Anche in questo uso due tipi di circuito diversi. Uno per lavorare sulla forza con gambe stanche, facendo ad esempio squat, affondi, sedia a muro e un breve tratto di corsa puntando alla rapidità di piedi, l'altro per fare del semplice potenziamento generale, soprattutto nel tronco. Il primo di questi è un ottimo esercizio per rinforzare le fibre muscolari soprattutto in vista delle discese. In questo caso sono sufficienti poche serie per avere dei bei risultati. Per preparare gare molto lunghe non è stato raro per me farlo anche dopo allenamenti lunghissimi. Il secondo invece è più semplice e normalmente lo inserisco dopo allenamenti di recupero, concentrandomi maggiormente sul tronco e usando magari dei leggeri pesi se sono a casa.
Circuito di forza generale. Questa è una seduta che faccio meno spesso, più in inverno durante la preparazione fisica generale. Alterno un po' tutti gli esercizi scritti qua sopra, magari usando qualche altro attrezzo come elastici, cubo, pesi, tavolette propriocettive. La considero una seduta a sé, e fatta spesso a secco. Al limite una piccolissima corsa di pochi minuti o una blanda pedalata su rulli o spinning come riscaldamento, oltre a qualche esercizio di mobilità articolare. Essendo tantissimi gli esercizi utili e fattibili in questo caso, per non fare dei circuiti troppi lunghi divido 5 o 6 stazioni per volta, facendo da 4 a 6 serie, e poi cambiando circuito. Non è che ne vada pazzo, ma è utile e soprattutto si può sfruttare una delle peculiarità di questo genere di allenamento, la continua varietà, permettendo di non annoiarsi troppo. Fatto ogni tanto anche durante l'anno è un modo semplice di mantenere una buona tonificazione generale.
Agli atleti che alleno faccio fare quello che ritengo più consono per loro. Ad esempio chi ha più tempo e più capacità fisiche propongo facilmente sia dei circuiti intensi con tratti di corsa che dei circuiti di tonificazione generale, mentre per chi si allena 3 volte a settimana è più difficile inserire tante sedute di questo tipo, perché sottrarrebbe tempo alla corsa e ha obiettivi più semplici. Così come per chi vive in pianura trovo quasi d'obbligo fare del potenziamento a circuito, un modo sempre utile per simulare almeno in parte lo sforzo che si affronta nei dislivelli delle gare.
Nessun commento:
Posta un commento