Essere più in forma e andare più lenti (partendo troppo forte). Il mio Vertikal Sass de Fer

Sabato 1 ottobre ho corso al Vertikal Sass del Fer, a Laveno Mombello, gara organizzata da 100%AnimaTrail. Gara corta ma dura e sicuramente fuori dal mio genere, 3.5 km di salita con 900 m+, quasi tutta lungo il sentiero sotto la funivia che dal Lago Maggiore porta alla vista panoramica appunto del Sass del Fer (poco meno di 3 km per la traccia su Strava).

È stata la mia prima gara dal ritiro della LUT di fine giugno (oltre alla StraMazzate di inizio luglio, meno di un km per 4’ di corsa, e il Tour du Mont Blanc in bici di metà luglio), dopo un periodo parecchio difficile e una graduale ripresa ad allenamenti strutturati. È stato anche il primo vertical dopo quasi un anno esatto dall’ultima volta, sempre qua. Avendo così a disposizione un confronto con i tempi e coi dati di Strava, ho potuto notare cose interessanti (oltre al fatto che la mia velocità su queste gare non si schioda neanche a cannonate). In realtà è la terza volta che faccio questa gara, anche se nel 2018 non caricavo gli allenamenti su Strava e la partenza era leggermente spostata, quindi forse più veloce di qualche decina di secondi.

Dunque, quest’anno ho impiegato 39’52”, mentre lo scorso anno 39’34”. Nel 2018 39’24”, in primavera, la settimana dopo la vittoria alla Maratona Alpina di Val della Torre. Sempre considerando che le prestazioni possono anche dipendere dal clima, dal terreno (quest’anno aveva piovuto la notte precedente, ma non si può certo dire che ci fosse terreno pesante, anzi, mi è parso ininfluente), la prima curiosità è che le sensazioni in gara sono state contrarie rispetto al tempo fatto. Nel 2018 ero probabilmente nel mio anno di forma migliore in assoluto, ma non avevo fatto una gran gara, partito troppo spavaldo, ero calato nella seconda parte, senza nemmeno spingere a tutta fino alla fine. Non ero abituato a usare i bastoni e avevo avuto l’impressione che mi fossero stati più d’impaccio che di aiuto.

 

(foto Francesco Berlucchi)

La partenza era forse qualche centinaio di metri più breve, ma a memoria forse mancava anche un drittone sul prato nell’ultima parte di corsa, che avrebbe compensato quella discrepanza (ma non ricordo bene, potrei sbagliarmi). In ogni caso, avevo la sensazione di aver fatto schifo.

Lo scorso anno non ero di certo nella mia forma migliore, venivo da un paio di gare che sfortunate è dir poco (e dal ritiro all’UTMB del mese prima), scarsa voglia di allenarmi, un paio di chili in più, ma partito più cauto mi ero trovato a non stare così male, spingendo nella seconda parte e finendo discretamente soddisfatto, visto il periodo.

Quest’anno la forma era sicuramente migliore dopo questi due mesi di allenamenti fatti bene. Peso tornato praticamente al mio standard e voglia di faticare e spingere. Proprio per questo motivo mi sono trovato però a partire troppo allegramente. Viste le buone gambe che sentivo, ho spinto abbastanza sin dalla partenza, cercando di non rimanere bloccato prima dell’imbocco del sentiero e della stretta parte con le scalinate della prima parte di gara. Mi sentivo bene, ma forse ho spinto decisamente troppo.

Osservando i dati di Strava, ho visto che nei primi 500 metri (quelli più facili) quest’anno ho impiegato 20” in meno dello scorso anno, e nel primo km (con salita già iniziata) addirittura un minuto meno, 7’04” contro 8’09”, che anche considerando eventuali piccoli errori da parte del GPS sarebbe comunque tantissimo. Mi trovavo infatti credo al 7° posto, attaccato al 6° e con un gruppetto dietro che mi pareva ben più lento. Dopo il primo terzo di salita, con le pendenze più dure dei vari scalini, ho passato chi mi era davanti, ma sono stato sorpassato a mia volta. Ho sentito presto che le gambe non mi permettevano di cambiare ritmo, così, credo poco dopo metà gara, il gruppetto dietro si è lentamente avvicinato per poi passarmi. Purtroppo, non essendoci tratti dove respirare, provare a rallentare leggermente e gestire il passo non ha aiutato in ogni caso. Pur non perdendo troppo, ho continuato a mantenere un’andatura insufficiente per ritornare sotto. Arrivato nel brevissimo tratto di respiro prima dell’ultimo sentiero, il più facile, non avevo ancora sufficiente tempo per riprendere velocità, così ho potuto solo mantenere la mia posizione, senza riuscire a recuperare qualche posizione.
Osservando sempre su Strava le differenze tra lo scorso anno e quest’anno, ho potuto notare come nei due segmenti della parte più dura, il sentiero sotto la funivia, ho perso 15” nella prima parte (su poco meno di 15’) e 39” nella seconda (su circa 12’). Nell’ultimissimo tratto non so, ma più o meno ho fatto un tempo simile.

(foto Mario Dambrosio)

Riassumendo, forma migliore, migliori sensazioni, ma tempo peggiore. Ma in una prova così conta non solo la forma, serve anche dosare bene le energie, nello stesso modo in cui serve per gare ultra. Se in una gara di 10 km dovessi partire 20” o 30” al km più veloce delle mie possibilità, nel finale perderò molto di più di quel tempo, perderei forse anche un paio di minuti. In un vertical succede la stessa cosa. Avendone corsi pochissimi e non essendo la specialità in cui riesco a rendere al meglio, ho sempre patito la gestione dello sforzo. Solo lo scorso anno nel VK1 da Courmayeur al Pavillon del venerdì sera ero andato bene, ma in quel caso i primi chilometri su pendenza tranquille mi avevano fatto partire con calma (oltre al fatto che la mancanza di quel tipo di sforzi dopo 2 anni senza salite di quel genere mi avevano suggerito una partenza cauta), carburando il mio motore diesel e affrontando la parte centrale in buona spinta.

Bisogna avere una forma buona e gestire bene le forze, e non farsi troppi problemi se il risultato è minore di altre volte in cui si era in una forma peggiore. Anche se alla fine quello è il mio livello, non c’è molto altro da fare. Come avevo detto nell’ultimo articolo? L’importante non è il risultato, ma il percorso fatto per arrivare fin lì. Quindi va bene così.

Come programmare l'anno di gare, più o meno

Nel finale di anno è sempre stimolante pensare alla nuova stagione. Si sognano un sacco di gare da voler fare, si fanno i conti coi sorteggi, con le lotterie, con le ferie, con la disponibilità economica, con la famiglia, e con mille altre cose. Nel programmare gare non va però tralasciata anche l’importanza di una struttura nell’allenamento e nella concatenazione delle varie distanze che abbia un certo senso, o si corre il rischio di fare troppo, o male, o entrambe le cose.

Di solito per prima cosa si cerca la gara clou, chiamiamolo obiettivo A, che per la maggior parte dei trail runners corrisponde alla gara più lunga, anche se c’è spesso (sempre) il problema di sorteggi e lotterie da attendere... Però intanto si può avere un’idea, e magari una o due alternative. A questo punto, andando a ritroso, si cercano altri obiettivi, chiamiamoli B, da sfruttare come allenamento, ma dove si può sempre arrivare in buona forma se tra una gara e l’altra c’è un buono spazio per recuperare e riprendere ad allenarsi. E poi eventuali obiettivi C, di solito gare più brevi, da usare come allenamento e che in genere si possono recuperare più velocemente. Tendenzialmente sarebbe meglio non farne ogni settimana, altrimenti più che allenanti queste gare faranno ristagnare la forma, anche se spesso è difficile resistere alla tentazione. Si potrebbe sì inserire un periodo di gare brevi fatte consecutivamente, però seguito da un adeguato periodo di recupero prima di riprepararsi per gli obiettivi (o l’obiettivo) futuro.

Ma quanto tempo ci vorrebbe per preparare l’obiettivo A? Eh, dipende, come più o meno ogni cosa della vita, date le infinite combinazioni. Di certo allenarsi per 8 o 10 mesi senza pause per una sola gara rischia di affaticare troppo, a meno che ogni tot mesi non si prendano delle pause rigeneranti, lunghe una o due settimane, dove fare davvero poco e ricaricare completamente le energie. Ad esempio, inserire una gara B ogni due mesi può dare il tempo di recuperare e poi riprendere, incrementando di volta in volta l’allenamento, con un corpo via via più adattato alle distanze. Di solito aumentare la distanza ad ogni gara può essere d’aiuto, se in mezzo si inseriscono periodi di recupero.

In ogni caso l’ideale sarebbe fare dei periodi di allenamento intenso per non più di 3 o 5 mesi, massimo 6, con in mezzo gare B, o anche C, certo. In caso di una lunga preparazione di mesi e mesi, se dopo la gara A rimangono ancora energie (e se non si tratta di una distanza lunghissima che facciamo per la prima volta e che ci prosciuga), si può attaccare una coda più o meno lunga di altre settimane (fino a due mesi, al massimo) dove fare distanze minori o gare senza grossi obiettivi, per puro divertimento (che poi in realtà dovrebbe esserci sempre, il divertimento).

Insomma, sì, alla fine è un casino. I punti fondamentali rimangono però questi:
- porsi un obiettivo A;
- avere obiettivi B, ma che siano con una distanza decente di tempo, almeno 3 settimane una dall’altra, meglio se 4 o 5;
- aggiungere obiettivi C, ma senza esagerare, e su distanze accessibili per non prosciugarsi;
- lasciarsi i giusti tempi di recupero, sia che si corrano poche gare, che molte;
- nel caso di doppio obiettivo A (o triplo, o quadruplo, e così via all’infinito, cosa non rara…), meglio averli a distanza di 4 o 5 mesi. Anche 3 mesi possono andare bene, 2 sono un po’ tirati (nulla toglie che ci sia chi riesce a farne in settimane consecutive, meglio non prenderli in considerazione però – ma se guadiamo ai top, quanti riescono ad esempio a finire LUT e UTMB benissimo nello stesso anno?). Ma in effetti, se si punta a finire certe gare in condizioni buone e senza ambizioni di classifica, si può fare più o meno tutto.
- difficile pensare di essere attivi e in forma per 52 settimane all’anno (anche se c’è chi lo fa, certo, e magari pure bene), quindi normalmente si dovrebbe anche pensare di avere periodi di riposo anche durante la stagione più bella.

Ok, alla fine non è che si sia capito molto. La realtà è appunto che tutto dipende da ogni singolo caso, dall’obiettivo che si ha, dalla storia sportiva, da quanto ancora si vuole correre in futuro, da quel è la personale visione delle gare. E dai sorteggi. Dai maledetti sorteggi.

Le doti contano, e si vedono

Avendo allenato decine e decine di persone negli ultimi anni per diverse distanze, con varietà di età, sesso, background sportivo, possibilità di allenamenti, impegni famigliari e lavorativi, posso notare alcune cose. Una di queste è che ci sono persone più portate in modo naturale per certe distanze e certi sforzi, e chi invece è più portato per altre distanza, oppure semplicemente fatica di più ad allenarsi, sia per brevi che per grandi distanze.

Ad esempio c’è chi riesce a fare grandi volumi di allenamento senza particolari problemi, completando gare molto lunghe in (più o meno) totale serenità. Sicuramente questi atleti hanno doti fisiche e muscolari per cui possono sopportare meglio certi carichi, magari anche grazie ad un certo passato sportivo, ma non per forza, perché c’è anche chi ha iniziato da poco e riesce a destreggiarsi subito bene con volumi importanti. Dall’altro lato c’è chi pur allenandosi non poco, e magari con un buon motore di base, fatica a digerire distanze ultra. Capita non raramente che chi è più veloce e riesce ad allenarsi con buona costanza, su una distanza lunga va più piano di chi ha meno “cavalli” e meno possibilità di allenamento, ma è più portato per grandi chilometraggi.

C’è chi brama di correre gare molto lunghe, e magari riesce anche a finirle in buone condizioni, ma fatica non poco nella preparazione e poi nel recupero. Per questo tipo di atleti ogni distanza lunga, in allenamento o in gara, porta dietro strascichi e difficoltà nel riprendere una certa freschezza.
C’è chi si diverte molto a fare allenamenti intensi, e chi no. Chi vorrebbe fare solo allenamenti lenti e lunghi, e chi li eliminerebbe del tutto, oppure semplicemente non ha mai tempo per farli, anche se bisogna prepararsi per un ultratrail impegnativo (e allora sì che diventa difficile trovare dei modi per rimediare, ma si può sempre trovare qualche alternativa per salvare il salvabile).
Insomma, ormai lo sappiamo che l’allenamento dev’essere personalizzato, non scopro niente di nuovo. È importante comunque capire, non solo da parte mia (o di un allenatore in generale), ma anche da parte dell’atleta stesso, quale siano le distanze dove si rende meglio ed eventualmente ridimensionare gli obiettivi. Però c’è un però.
Se si è portati per trail diciamo di 30-35 km (non entro nel dettaglio dei dislivelli e della durata, semplifico al massimo), un trail di 50 km può essere un buon obiettivo raggiungibile, seppur forse con un po’ di fatica. Un trail di 100 km sarebbe molto più difficile, per non parlare di una 100 miglia (sempre semplificando). Ciò non toglie che si possa preparare e correre una di queste distanze. Magari è anche solo una questione di tempo, con esperienza e adattamenti fisici distanze molto lunghe possono sicuramente rientrare più facilmente nelle proprie corde. Oppure si può semplicemente terminare una distanza così lunga, togliersi la soddisfazione di averlo fatto, e poi tornare sulle distanze più adatte. Non c’è scritto da nessuna parte che più lungo uguale più figo.

Come detto, c’è chi riesce ad affrontare ultradistanze pur senza riuscire ad allenarsi con grande costanza e senza subire conseguenze come infortuni o altri problemi. E lì entrano in gioco le doti fisiche e le caratteristiche mentali, che sono altrettanto importanti. Perché alla fine ci può essere l’impegno, l’allenamento, la “testa”, ma c’è chi ha naturali doti di resistenza, e chi no.

L’unica cosa che può fermare la buona volontà è il talento, che a dispetto di quello che spesso si dice, conta, eccome. Perché come diceva non ricordo quale grande fisiologo, se vuoi essere un grande atleta, devi sceglierti bene i genitori. Poi certo che l’allenamento fa il resto. Per forza.

L'importanza sottovalutata della mezzoretta

Per alcuni correre solo per mezzoretta non vale la pena. Prepararsi, cambiarsi, lavarsi, per sudare così poco tempo, è come tempo sprecato. Eppure quella mezzoretta può fare la differenza. Certo, non è quella mezzora che fa cambiare il motore, eppure…

Le prime corse sono spesso di mezz'ora. Per chi inizia da zero, correre 30' di fila è il primo grande successo (da raggiungere gradualmente). Per chi si allena molto, i primi bigiornalieri si fanno correndo una mezz'ora extra. Per chi riprende dopo un infortunio, o dopo un qualsiasi stop, si riparte da mezz'ora, o persino meno. Troppo spesso invece si vuole ripartire da dove si era lasciato, da un'ora in su, che anziché far riprendere la forma, rischia di far riprendere l'infortunio.

È allenante la mezzoretta tranquilla? Poco, ma non ogni allenamento dev'essere allenante. Non bisogna uscire ogni volta spingendo senza senso e pensando così di migliorare. Le mezzorette sono utili per accumulare tempo di attività a bassa intensità, che è sempre la base sopra cui le proprie capacità aerobiche migliorano. Ciò non significa che nei giorni in cui ci si deve riposare sarebbe meglio fare mezz'ora anziché stare fermi, ma quando si ha la possibilità per un recupero attivo e si ha poco tempo, meglio la mezzoretta che niente.

E la mezzoretta sui rulli o sullo spinning? Anche questa può sembrare poca cosa, eppure può essere utilissima. Non serve per forza pedalare ore e ore. Quando ero in Italia facevo persino uscite in bici all’aperto di solamente mezz’ora ad andatura tranquilla, magari alla sera dopo il lavoro, che sembrano inutili, ma era meglio che niente certe volte. Eppure, mezz'ora alla volta, sono diventate centinaia di ore. Per me adesso è normale aggiungere mezz'ora sullo spinning una o due volte a settimana, a ritmi davvero tranquilli, tanto da non raggiungere la frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto, ma è un ottimo modo per recuperare facendo muovere le gambe, e per bruciare anche qualche caloria extra. Spesso questa pedalata tranquilla diventa anche di un'ora. A fine anno, facendolo quasi ogni settimana, diventano una cinquantina di ore. In diversi anni, sono centinaia e centinaia di ore.

E poi c'è la corsetta pre gara, sempre di 30', o al massimo 40’ se si aggiungono degli allunghi o una leggera progressione. È quella che poi ci farà andare più o meno forte in gara? No, ma è quella che permette alle gambe e al corpo di mantenersi attivo, pur nel riposo prima della competizione.

Insomma, lunga vita alla mezzoretta.

Come faccio ad allenarmi per l'UTMB senza avere montagne a disposizione?

Spesso mi viene fatta una domanda del tipo, “come fai ad allenarti per l'UTMB senza avere montagne vicine?”. In effetti non è molto semplice, ma per il momento mi sto adattando e non sarà di certo una scusa non avere grandi percorsi a disposizione. Non sono l'unico ad avere questo problema. Se è vero che la maggior parte dei migliori trail runners del mondo hanno dislivelli nelle vicinanze di casa (cosa che di sicuro aiuta), ce ne sono comunque anche tanti altri che hanno fatto bene pur non avendo questa fortuna.

Abitando da sempre a Busto Arsizio ero già abituato a dovermi adattare, magari facendo decine e decine di volte brevi salite di 2’ o 4’, aggiungendo bici ed esercizi di forza per creare gli adattamenti necessari al corpo per affrontare i dislivelli. Ora che sono a Baltimore le cose non so molto diverse… cioè, sono sì diverse, perché molto peggio!

In realtà vicino casa è difficilissimo trovare una zona completamente pianeggiante, ma è altrettanto difficile trovare salite lunghe. Nei pochi parchi non lontani da casa ci sono salite magari anche ripide, ma tutte molto brevi. Non avendo l'auto in settimana e con due cani che necessitano di attenzione continua (certo, c’è chi ha figli da seguire, un lavoro faticoso e stressante, lo so che c'è chi è messo peggio, lo so), posso andare facilmente solo in uno di questi parchi, che ha le salite più corte e facili. Ci sono delle salitelle su strada, ma che non sono granché. Solo una è un po' più lunga, fino a 8’ (facendola molto forte), anche se la prima parte è solo un leggerissimo falsopiano e nel tratto centrale c’è un tratto anche in discesa... però l'ultima parte è intorno al 15%, quindi farci delle ripetute o salendoci in bici, può venire utile. Si prende quello che viene.

Ah, la bici. Se in Italia preferivo la bici da strada, per il momento qua ho solo una mountain bike, che uso però molto su strada, un po' perché così è più allenante, e un po' perché i sentieri non sono banalissimi e vorrei evitare cadute (in ogni caso un paio di scivolate non me le sono fatte mancare), inoltre gli strappetti brevissimi sono affrontabili se devo fare un allenamento un po’ intenso in bici, non se voglio fare un’uscita tranquilla.

Un altro piccolo problema dei parchi è che negli anni in cui gli ho bazzicati (dal 2017) ho l'impressione che siano sempre più frequentati, soprattutto nel weekend. Dallo scorso anno, poi, incrociare persone sui sentieri è spesso disagevole. Inoltre il clima non è mai il massimo, quindi in inverno fa un freddo pazzesco, magari con neve e ghiaccio, e in estate sembra di essere ai tropici (eh sì, lo so, sono un po’ lagnoso, o schizzinoso, o fighetto, mi lamento sempre). In primavera, allergia, anche se niente di grave. Poi, per quanto siano belli quei parchi, solo in uno, quello più frequentato, a Patapsco, si riescono a fare molti chilometri senza dover passare più volte per la stessa strada, ma comunque senza poter fare enormi dislivelli, con salite che non raggiungono mai 100 metri di dislivello.

E poi ci sono gli Appalachi. Già. Qua potrei fare molto più dislivello, essendoci anche salite di alcune centinaia di metri, ma anche in questo caso non è così facile. Per arrivarci mi ci vuole 1h/1h30’ di auto,  ma nel weekend, pur avendo l'auto ed essendo un po' più libero dai cani, sono meno libero per altro, soprattutto per i programmi per i miei atleti. E poi, ovviamente, nei weekend quei sentieri sono presi ancora più d'assalto. L'ho fatto, di andare su e giù per la stessa salita di 15' o 20' per 2 o 3 ore, ma con continui rallentamenti e disagi per i gruppi di persone che si incrociano (ci vanno tantissimo famiglie molto allargate). E poi appunto, 2 o 3 ore, oppure 5 ore su percorsi un po' più lunghi, ma su percorsi che stancano facilmente. E pure qui, trovare dei periodi favorevoli dove poterci andare non è mai facile.

Alla fine di tutto però c'è da dire una cosa. Che negli scorsi anni rimanevo qua un mese alla volta, quindi allenarmi in modo diverso per quel periodo non era un problema, visto che una volta tornato potevo tornare ad allenarmi sui monti varesini o correre le gare trail italiane, mentre in questo anno e mezzo in cui sono dovuto rimanere forzatamente qua, la preparazione per l'UTMB è rimasta sempre un po' in standby (anche perché lo scorso anno non si è corsa la gara). Allenarmi più in “orizzontale" che in “verticale", mantenere uscite in mountain bike, fare esercizi di tonificazione, con gare quasi sempre del tutto corribili, non credo mi abbia fatto perdere moltissimo. Almeno dal punto di vista aerobico sono molto ben allenato. Per ora mi sono dovuto preparare in modo specifico per la JFK 50 mile, tutta corribile. E per la UROC, pure essa tutta corribile. Per l'UTMB dovrebbero essermi sufficienti gli ultimi 2 mesi, spero in Italia, dove poter inserire salite lunghe e magari qualche gara, stando qualche giorno in montagna, che mi manca un sacco, e riallenare la muscolatura per le lunghe discese. Avrei anche bisogno di un po' di altitudine, visto che di aria fine non ne respiro più da quasi 2 anni ormai.

E se dovessi preparare gare con molto dislivello che non siano l'UTMB, magari negli USA? Bè, farò qualche sacrificio in più andando più spesso sugli Appalachi, magari tornando a usare treadmill e stairmill in palestra (che quest’anno ho saltato praticamente del tutto, anche a causa delle restrizioni). In qualche modo farò, e arriverò preparato, ma senza alcuna scusa.

Il terzo mese di allenamento...

Dopo il primo mese con un buon volume di chilometri, ma anche un po’ di velocità, e pochissimo cross training, nel secondo mese avevo dato più importanza proprio a quest’ultimo e ad esercizi di forza, oltre che ad allenamenti sulla tenuta al ritmo. Il terzo mese è stato un po’ particolare e diverso dal previsto. Avrei dovuto/voluto aumentare il volume di chilometri, ma visto il ritorno di alcune gare, ho approfittato per divertirmi, migliorare ancora di più la tenuta al ritmo su questi percorsi veloci ma mossi di 3h30’/4h, ma senza strafare, limitando i lunghi ad una sola uscita di 5 ore, a ritmo molto tranquillo. Con le gare (due di 50 km e una di 42) ho fatto meno chilometri settimanali, ma molto più cross training in bici (mountain bike, sia su strada che su sentieri), pochi allenamenti intensi nel mezzo con interval training e fartlek, ma senza esasperazione.
Con l’obiettivo della UROC del 30 aprile/1° maggio, marzo sarebbe stato il mese dove fare più volume, ma appunto tra queste gare, qualche dolorino, alcuni impegni extra sportivi, ho fatto leggermente meno di quello che pensavo, ma non troppo. Anzi, la condizione che mi sembrava sempre un po’ lontana, ora pare davvero migliorata.
Rimango quindi fiducioso che nelle ultime settimane dedicate al recupero io possa risolvere del tutto i piccoli fastidi (sopratutto al tendine d'Achille) e trovare la brillantezza per fare al meglio i 100 km che mi aspettano in Virginia.

Passato il secondo mese di allenamenti

Dopo il primo mese di allenamento in vista dei massimi appuntamenti in programma quest’anno (a proposito, rimango sempre più fiducioso in un’estate dove si potrà gareggiare con molti meno problemi rispetto agli ultimi mesi, nonostante le difficoltà di questi tempi), è ormai passato anche il secondo mese, che chiamerò secondo blocco. Sì, si chiamerebbero mesocicli all’interno di una classica periodizzazione, ma sono diverso, quindi li chiamo blocchi.

Dopo il primo blocco in cui mi ero concentrato molto sulla velocità, senza allenamenti lunghi, ma ugualmente con un buon volume di corsa, nella quasi totale impossibilità di fare cross training, in questo secondo blocco le cose sono state un po’ più complicate a causa del maltempo, ma in fin dei conti è persino andata meglio così. Intanto ho fatto meno intensità, ma fatta meglio. Con la pista chiusa e impraticabile, sono riuscito a trovare una buona strada larga e poco trafficata dove fare le mie amate ripetute, e mi sono sentito molto meglio, nonostante il leggero dislivello di questo percorso. A causa del maltempo e di un paio di “giorni no” ho anche diminuito molto il chilometraggio settimanale di corsa, ma ho aumentato le pedalate, sia sullo spinning, che in bici all’aperto (sempre mountain bike, quasi solo su strada) in quei rarissimi giorni in cui temperature e strade lo permettevano. In questo modo anche i dolorini che ho avuto a gennaio sono pressoché spariti. Viva il cross training! Sempre!

Ho aumentato anche gli esercizi di forza, senza esagerare. Poi una seduta a settimana di corsa a ritmi medi (di cui un paio di allenamenti in palestra sul traedmill – per inciso, con mascherina, che certo è fastidiosa, ma non ho avuto alcun problema fisico), e un paio di lunghi sulla neve, a ritmi lentissimi, ma comunque utili per accumulare ore e volume e fare un minimo di dislivello, che qua scarseggia. Perché alla fine per allenare la resistenza non è necessario fare centinaia di chilometri settimanali, se ne possono fare anche meno, l’importante è fare poi bene le sedute più lunghe, e magari integrando appunto con il cross training.

Teoricamente a fine febbraio avrei dovuto correre una 20 miglia (32 km) in Pennsylvania, utile per vedere i progressi sulla velocità e lavorare sulla tenuta a ritmi intensi, ma a causa della troppa neve è stata cancellata (perché non bastavano le cancellazioni per la pandemia). Mi rifarò con una 50 km nella prima domenica di marzo, prima di partire per il terzo blocco, dove aumenterò le salite e i lunghi trail, oltre che le pedalate, in vista della UROC del 1° maggio.

Trailrunning: allenarsi in pianura

Allenarsi per gare con migliaia di metri di dislivello vivendo in pianura non è facile, ma non è impossibile. Ci sono trailer di livello mondiale che vivono prevalentemente in pianura e si difendono più che bene in salita. Anch'io, nel mio piccolo, non ho mai avuto grandi salite a disposizione dietro casa, sia a Busto Arsizio, che a Baltimore. Esistono diversi piccoli espedienti per riuscire ad allenarsi in modo adeguato per i grandi dislivelli.
Innanzitutto è già importante dire che non è per forza necessario accumulare dislivelli himalayani per preparare lunghe distanze. Certo, aiuta, ma è sufficiente mantenere un allenamento generale costante e fare salite con criterio. Fare 10000 metri di dislivello settimanale senza un logica può essere utile esattamente come farne meno della metà ma fatti bene. Però è necessario fare salite e discese se poi ci si vuole divertire in gara.
Quindi cosa fare se si vive in pianura? Bè, quantomeno nel weekend bisognerebbe sfruttare il tempo a disposizione per fare del dislivello (sempre che non si abiti nel mezzo della Pianura Padana e non sia facile spostarsi), approfittando anche di eventuali altri giorni liberi. Nel caso lo spostamento non sia corto e semplice, meglio andarci per fare un bel giro lungo e rendere il più utile possibile la seduta. In settimana, o nei restanti giorni, si possono inserire uno o due allenamenti su saliscendi, sempre che li si abbia a disposizione.
Se si ha una salita di 2’, bene, se è di 5’, meglio, se è di 20”, ok, la si può comunque sfruttare in qualche modo. L’importante è riuscire a usare quello che c'è a disposizione in maniera utile. Probabilmente in queste sedute si può fare più facilmente degli allenamenti intensi, magari per evitare di annoiarsi troppo, ma anche sedute più blande, eventualmente con un mini circuito da ripetere più volte, posso servire per fare un lavoro di base aerobica con un minimo di lavoro su pendenze più o meno accentuate.
Se c'è una scalinata disponibile, la si può usare nei modi più disparati, dagli sprint, a dei continui su e giù di corsa, oppure in cammino (allenamento che consiglio molto), o ancora alternando corsa e cammino. Insomma, ci si può - e si deve - sbizzarrire, sfruttandola anche per la discesa, con discese in scioltezza, oppure in rapidità, oppure a 2 o 3 scalini alla volta (se la lunghezza degli stessi lo permette e non si rischia troppo), o con piccoli balzi.
Se non c'è nemmeno l'ombra di una salita nel raggio di chilometri, allora può essere necessario affidarsi ad una palestra, sia con esercizi ai macchinari, che sfruttando treadmill e stairmill (sempre più diffuso), coi quali si possono fare persino migliaia di metri di dislivello con diverse andature e diversi lavori specifici, ma anche step ellittico o vogatore, magari inserendoli in circuiti di esercizi per non annoiarsi troppo e avere stimoli differenti, oltre al più classico spinning. In questo caso però si può fare poco per la discesa, se non con esercizi specifici per la forza eccentrica e magari con la pliometria, sforzo che richiede molta attenzione per non incappare in infortuni, oltre che con la propriocezione se basi instabili.
Se la palestra invece è una tortura o la si preferisce evitare (cosa più che comprensibile se si ama la corsa in natura), allora devono arrivare in soccorso degli esercizi a corpo libero, sia come preparazione fisica generale, sia come aiuto per il miglioramento della forza negli arti inferiori e nei glutei. Sono sufficienti dei semplici squat, affondi e step up per aiutare a guadagnare parte delle qualità necessarie in gara. Anche la sedia a muro è un esercizio fondamentale per chi vive in pianura, inserendola eventualmente alla fine di una seduta intensa per simulare parte delle condizioni muscolari di gara. Un allenamento molto completo è il circuit training, con esercizi di potenziamento a corpo libero da alternare a tratti di corsa.
Un'altra attività semplice e fattibile da tutti è il nordic walking. Certo, per molti potrebbe sembrare noiosa, ma alcune sedute possono essere molto utili per migliorare la tecnica dell'uso dei bastoni e della camminata, sforzo che in gare come UTMB, e soprattutto Tor des Geants è di fondamentale importanza.
Non ho detto finora del ciclismo, sia con bici da corsa che con mountain bike, dove è possibile fare dei buoni lavori di forza anche in pianura, oppure con rulli e spinning per i mesi più freddi e bui. Non tutti hanno la possibilità o la voglia di usare le due ruote, ma per chi riesce è un'attività sempre più che consigliabile.

L'importanza del feedback

Nel rapporto atleta/allenatore uno degli aspetti più fondamentali è il feedback continuo che l'atleta dà all'allenatore. Solo in questo modo è possibile adattare costantemente il piano di allenamento ed effettuare eventuali modifiche alla strategia iniziale, capendo quali sono i punti deboli su cui lavorare, oppure se qualcosa non sta funzionando, assecondando il tutto sulla base degli impegni lavorativi e famigliari. Seguire la progressione dell'atleta attraverso le strumentazioni oggi a disposizione è sicuramente utile, ma la capacità dell’atleta stesso di dare indicazioni soggettive sulla propria forma, permette all’allenatore di capire se la strada è quella giusta o meno.
Per questo uno dei tasti su cui più premo con le persone che seguo è quella di comunicarmi le proprie sensazioni, se ci si trova bene con il piano prestabilito, se alcune sedute non sono particolarmente gradite, se ci sono delle difficoltà di qualsiasi genere. Aggiornare gli allenamenti “al buio", senza aver ricevuto feedback, senza sapere se tutto sia andato al meglio o se ci siano dei particolari problemi, non è un buon modo per far raggiungere gli obiettivi prefissati.
Non è necessario scrivere poemi quotidiani, bastano poche indicazioni strada facendo, con una cadenza di almeno una volta a settimana, con maggiori e più chiari scambi di considerazioni ogni mese o due, magari dopo una gara preparatoria o dopo un ciclo di allenamento.
Capita anche che il rapporto non decolli mai, che proprio non ci si trovi, che nessuna soluzione porta sulla strada giusta, ma questo fa parte delle relazioni umane. L'importante è che ci sia il giusto feedback anche sotto questo aspetto.

Allenamenti col caldo: soluzioni, accorgimenti, alternative

Allenarsi in estate per l’ultratrail è sempre dono e maledizione. Le giornate sono lunghe, la montagna è nel pieno del suo splendore, ma spesso il caldo può fare brutti scherzi. È facile arrivare in buona forma ad aprile/maggio, dove già sono presenti una buona parte di belle gare molto lunghe. Già questo rischia di far arrivare nel periodo di giugno/luglio in calo prestativo e a volte anche motivazionale. Il caldo di sicuro gioca la sua parte nel far aumentare questo rischio. La prestazione ne risente, le sensazioni peggiorano, la voglia di faticare diminuisce sensibilmente. Alcuni piccoli accorgimenti nell'allenamento – oltre i classici e semplici consigli riguardo l'orario di allenamento, alimentazione e idratazione,  - possono essere molto utili per non giocarsi questi mesi estivi, soprattutto se gli obiettivi principali sono in tarda estate.
Le cose più banali possono non essere mai abbastanza scontate.
- Darsi un periodo di adattamento al caldo, che può variare dai 7 ai 15 giorni.
- Cercare di correre nelle prime ore del mattino o alla sera, almeno gli allenamenti più intensi.
- Ridurre il numero di allenamenti intensi, oppure farli indoor, anche se certo, correre sul tapis-roulant in estate suona un po' strano.
- Preferire allenamenti intensi basati sui minuti e non sulle distanze, sia per evitare confronti cronometrici poco comparabili con allenamenti con condizioni climatiche favorevoli, che per poter modulare lo sforzo sulle base delle sensazioni fisiche
- Evitare o ridurre allenamenti di intensità estensiva (ripetute lunghe, medi…), preferendo fartlek brevi e interval training, meno stressanti e a volte più facili da eseguire in percorsi in ombra. Altri utili allenamenti veloci possono essere le gare serali, solitamente tra i 5 e i 10 km.
- Se è proprio necessario fare allenamenti sulla soglia anaerobica, meglio effettuali su salite brevi o medie, sia sempre per evitare il confronto coi propri ritmi più veloci in pianura, che perché spesso in zone boschive è più semplice avere a disposizione zone all'ombra.
- Fare tanta bicicletta. Questo è un mio noto mantra, ma in estate lo trovo davvero fondamentale. Lunghi a piedi di 4, 5 o 6 ore col caldo rischiano di prosciugare (letteralmente) se non fatti in montagna a temperature accessibili. Con lo stesso tempo in bicicletta è possibile accumulare migliaia di metri di dislivello con meno stress psicofisico, con probabilmente una maggiore possibilità di reperire acqua sul percorso, e mantenendo una buona intensità sulla tenuta, soprattutto se si effettuano lunghe salite.

Corsa lenta e corsa lenta

Uno degli errori tipici di chi corre, atleta evoluto o meno, su sentiero o su strada, in salita o in pianura, è quello di sovrastimare il ritmo del “lento", andando troppo forte e finendo per lavorare vicino o dentro la zona del “medio", o facendo dei veri e propri fartlek nel caso di allenamenti collinari.
C'è innanzitutto da specificare che esistono “lento" e “lento". Dipende da qual è l’obiettivo della seduta. Se è un lento per accumulare lavoro aerobico, allora il ritmo sarà intorno al 70-75% della propria frequenza cardiaca massima, un ritmo che permetta di parlare abbastanza facilmente, con affaticamento muscolare molto leggero, insomma, uno sforzo sostenibile (teoricamente) per diverse ore (sempre però a seconda del proprio livello atletico). L'altro tipo di “lento" invece può essere una seduta di recupero, quindi un “lento rigenerativo", con ritmi davvero blandi, dove è bene non badare alla velocità, mantenendo le pulsazioni intorno o al di sotto del 70%, con possibilità di parlare molto tranquillamente, sforzo muscolare davvero minimo, insomma, il puro jogging, una seduta più utile per recuperare gli sforzi dei giorni precedenti piuttosto che per fini puramente allenanti (anche se sappiamo che i miglioramenti e gli adattamenti fisici avvengono proprio durante la fase di recupero, ma non divaghiamo). In caso di seduta rigenerante spesso è consigliabile svolgere un'attività alternativa come ciclismo o bici, soprattutto dopo una gara o se si ha qualche dolore di troppo.
Come svolgere le sedute lente in salita o collinari? Semplice, andando piano. Su salita continua non è facile mantenere la frequenza cardiaca bassa o il respiro non affannoso se si corre, naturalmente a seconda della pendenza e delle proprie qualità fisiche, quindi camminare può essere spesso una buona soluzione. Questo vale anche per le corse lente collinari, dove nelle pendenze più ripide non dev’essere vergogna camminare, a maggior ragione se si fanno gare lunghissime dove quasi sicuramente in tratti del genere si camminerebbe. Anzi, la camminata in salita è spesso un allenamento fondamentale e quasi sempre trascurato, ne riparlerò.
Mi è capitato di correre a 4’15”-4'20”/km ad un ritmo che per i compagni di allenamento era definito lento, mentre era in realtà prossimo o persino più veloce del loro ritmo maratona, con affanno respiratorio importante. Stessa cosa in sedute in salita: non è capitato raramente di incontrare persone tentare di correre su pendenze molto accentuate pur con enorme affanno, durante quella che secondo loro era un giro “tranquillo".
I problemi dell'andare troppo veloce nelle sedute che dovrebbero essere di “lento" sono molti, ma facilmente riassumibili in un eccessivo affaticamento che alla lunga potrà far scadere la condizione fisica e causare infortuni, o, nel migliore dei casi, non provocare quella supercompensazione che il lento dovrebbe favorire, togliendo così l'efficacia degli allenamenti più specifici.

Capita però anche di andare troppo lenti. Era il mio esempio. Avendo giocato a calcio per anni, la corsa lenta era per me di difficile esecuzione. Se avete presente immagini in cui calciatori corrono lentamente, è un semplice trotterellare, più o meno quello che facevo anch'io. Mi ci è voluto del tempo per trovare i ritmi adeguati. Rimango però ancora dell'idea che almeno nei primissimi minuti è bene partire piano. In fondo è quello che fanno anche i kenyani.

Mathieu Van der Poel: talento, polivalenza, mentalità

Gli appassionati di ciclismo avranno ammirato come me il numero incredibile fatto da Mathieu Van der Poel la domenica di Pasqua all'Amstel Gold Race, classica olandese tra le più prestigiose del mondo dei pedali. Dopo aver attaccato ad oltre 40 km dall'arrivo in un punto strategicamente sbagliato, il 24enne olandese è stato ripreso dal gruppo senza essere in grado poi di rispondere agli attacchi di Alaphilippe e Fulsang, e nemmeno degli immediati inseguitori dei due fuggitivi. Quando la gara sembrava ormai destinata a risolversi in una volata tra il francese e il danese, il gruppo (o meglio, quello che me rimaneva) si è rifatto sotto, soprattutto grazie alla spinta di Van der Poel nell'ultima salitella a pochi km dall'arrivo e nel seguente tratto in falsopiano. Dopo aver respirato per poche centinaia di metri, il campione olandese (per inciso: contemporaneamente campione nazionale olandese di ciclocross, mountain bike e strada, caso credo unico in una nazione dalla forte tradizione ciclistica) si è rimesso in testa trascinando con sé gli inseguitori, per poi lanciare una volata lunghissima a oltre 300 metri dall'arrivo, raggiungendo e superando Alaphilippe, Fulsang e Kwiatkowski (che nel frattempo si era aggiunto ai due battistrada, i quali avevano rallentato troppo nel finale) e andando a vincere per la sua stessa incredulità.
Fin qua, tutto ok, si potrebbe pensare. Un bel numero di un giovane ciclista promettente che nelle ultime settimane si era dimostrato sempre più forte e pronto a cogliere una vittoria importante, soprattutto dopo il Giro delle Fiandre (chiuso in 4° posizione dopo una caduta e un inseguimento da applausi) e il successo alla Freccia del Brabante dopo un attacco da lontano e una volata in un gruppo ristretto con lo stesso Alaphilippe. Anche se in effetti qualcosa di particolare dovrebbe essere saltato all’occhio, ovvero il fatto che Van der Poel sia campione nazionale in tre specialità diverse, evento davvero incredibile se pensiamo alla specializzazione sempre più esasperata nello sport professionistico, figuriamoci poi nel ciclismo. Ma non è solo campione nazionale, perché è anche Campione del Mondo in carica di ciclocross. Anzi, in inverno ha dominato praticamente tutta la stagione, con 31 vittorie su 33 gare (l'anno precedente 29 su 35). E la scorsa estate, nel pieno dell'attività fuoristrada con la mountain bike, è arrivato 2° al Campionato Europeo su strada di Glasgow dietro all'azzurro Matteo Trentin. In quella settimana aveva anche partecipato al Campionato Europeo di mountain bike, senza però trovare una giornata felice (e per fortuna, si potrebbe dire, dimostrando di essere umano). Nel ciclocross vanta un altro campionato del mondo assoluto (nel 2015, a 20 anni, seguito da un 5° posto e due 2° dietro l'eterno rivale, il belga Wout Van Aert, altro ottimi ciclista  polivalente, con il quale sta dando vita ad una rivalità che ha ridato seguito internazionale al mondo del ciclocross) e innumerevoli vittorie in Coppa del Mondo e Superprestige. È stato anche campione del mondo juniores su strada a Firenze nel 2013. E nella mountain bike, dopo essersi affacciato con qualche gara nel 2017, lo scorso anno ha partecipato ai Mondiali (3° posto) e Coppa del Mondo, piazzandosi alla fine al 2° posto e dando spesso del filo da torcere a Nino Schurter, autentico dominatore dell’ultimo decennio nella specialità. Insomma, praticamente da 2 anni Mathieu Van der Poel è protagonista di una lunghissima e infinita attività, con brevissime pause di poche settimane tra una disciplina e l'altra, passando velocemente e agevolmente da una bicicletta all'altra.
Non è difficile capire anche per un profano quanto sia diverso il tipo di sforzo fisico a seconda della specialità. Nel ciclocross le gare sono di un'ora circa, con una potenza media paragonabile quasi a quella di una cronometro, ma frutto di continui picchi dovuti dagli sprint e dalle ripartenze nelle tortuosità dei percorsi, spesso con la necessità di correre con bici in spalla o in spinta. Nella mountain bike lo sforzo può sembrare simile, dato che le gare durano circa un'ora e mezza (ma in Coppa del Mondo è presente anche al formula sprint, della durata di 15’-20' circa, dove Van der Poel ha vinto 3 volte lo scorso anno), però con picchi di sforzo più prolungati a causa di ripide salite solitamente più lunghe che nel ciclocross, senza parlare della differenza del mezzo motorio e della tecnica. Ci sono stati casi di atleti capaci in entrambe le discipline, ma raramente con gli stessi risultati di Van der Poel. E se parliamo dello sforzo nel ciclismo su strada, bè, è evidente che si tratti di qualcosa di nettamente diverso. Ok, ci sono sempre degli alti picchi di potenza, ma è essenziale avere doti di endurance. Non sono molti i ciclocrossisti di alto livello che sono riusciti a ritagliarsi dei buoni spazi nel ciclismo su strada. Il più delle volte hanno dovuto abbandonare il fango e i campi per poter proseguire l'attività su asfalto: pensiamo ad esempio Lars Boom o Zdenek Stybar. Ciò non significa che chi fa ciclocross sia più “scarso" degli stradisti. Claudio Chiappucci partecipava a non poche gare di ciclocross, ma nei circuiti veniva facilmente doppiato dai migliori. Anche Matteo Trentin ha partecipato a gare su sterrato, dati i suoi trascorsi giovanili con le ruote da cross, ma senza riuscire a competere coi migliori ciclocrossisti.
Insomma, arriviamo al dunque. Van der Poel è un fenomeno. Ok, su questo non ci piove. È nipote e figlio d'arte (Poulidur è suo nonno, Adri Van der Poel suo padre, ormai lo sanno anche i muri). Quello che fa lo compie grazie a doti fisiche straordinarie. Qualcuno già specula sulle sue qualità sparando alto, fino al Tour de France. Attenzione, pur non trovando nemmeno io impossibile a questo punto un suo potenziale risultato alla Grand Boucle nel futuro, si parla di fantaciclismo, qualcosa di davvero estremo e terribilmente complicato, forse impossibile, e che dovrebbe lui per primo avere bene in testa, cosa che da quanto si è percepito non è nei suoi programmi. Ecco, ma finalmente arrivo a parlare di quello di cui volevo parlare. La cosa che davvero lo rende così speciale credo sia la testa. Ma non parlo di capacità di soffrire, di impegno, di carattere, di grinta, di resistenza, di motivazione, insomma, quelle cose lì, quelle classiche, ma parlo di mindset, ovvero – a grandi linee - la capacità di modulare la propria testa a seconda dell'attività e dell'obiettivo. In uno sport esasperato come il ciclismo gli specialisti di un terreno o di una particolare gara il più delle volte si precludono a priori il tentativo di provare altro. Certo, spesso a volte anche a causa di sponsor o programmazione o altro, e questo è un altro discorso che riprendo dopo. E quanto può insegnare quello che sta facendo il giovane olandese!! E quanto può anche aprire la mente di team manager e allenatori! La corsa, la corsa! Da anni seguo con passione la stagione di ciclocross, ci sono gare dove i tratti di corsa hanno un’importanza essenziale, ma quante volte ho letto e sentito che la corsa “inquina" le qualità muscolari dei ciclisti, a causa della contrazione eccentrica. (Piccola parentesi: quanto pagherei per vedere un ciclocrossista di buon livello cimentarsi durante la stagione estiva ai Vertical, e vedere quanto eventualmente potrebbe guadagnare in una disciplina e nelll'altra!). Ricordo anni fa di aver letto di alcuni studi del grande Aldo Sassi (ex direttore del Centro Mapei) che mostravano dei miglioramenti nel gesto tecnico della pedalata dopo allenamenti specifici di contrazione eccentrica, mentre nella pedalata la contrazione è puramente concentrica (un'altra volta magari spiegherò la differenza, qua mi sto già dilungando troppo). Qualcuno li ha ritirati fuori? Qualcuno li utilizza? Magari sì, magari no, non so. Ma sarei molto curioso di sapere se qualche allenatore lo propone…
Chissà cosa accadrà. Se Van der Poel prima o poi abbandonerà totalmente il fuoristrada per darsi alla strada, come ha fatto ad esempio anche Peter Sagan (ma ricordate lo slovacco nel 2016?, quando dopo aver preparato le Olimpiadi di Rio nella mountain bike – andate poi male a seguito di problemi meccanici – andò a vincere il suo 2° titolo mondiale?) o se proseguirà alternando le attività, cosa che sinceramente mi auguro. Per farlo pare stia rifiutando contratti importanti che probabilmente lo costringerebbero ad abbandonare ciclocross e mountain bike, come accaduto a praticamente tutti quelli che lo hanno preceduto. Ormai da tempo assistiamo ai britannici che dalla pista si danno con successo ai grandi giri, a ex biker protagonisti in montagna, grazie a qualità fisiche acquisite e poi “trasformate" sull'asfalto, ma nessuno è riuscito a fare “di tutto un po'". A causa degli sponsor, dei team manager, dei preparatori atletici, oppure, perché no, per colpe proprie, per la paura di uscire dalla propria comfort zone, dalla difficoltà di avere uno sviluppato mindsetting, o dalla troppa importanza che si dà a chi dice di "non farlo”.
Un discorso che potrebbe benissimo venire buono anche nel trail running, tra Corsa in Montagna, Skyrace, Ultratrail, Ultramaratona su Strada, dove è difficile trovare atleti polivalenti, soprattutto in Italia.

Quanto dislivello a settimana?

Quanto dislivello fai a settimana? È un'altra delle domande più classiche che mi vengono poste. In questo caso di solito sono un po' più preciso, anche se tutto dipende sempre dal periodo dell'anno e dalla gara che devo preparare. Una semplice regola che avevo e che ho ancora è quella di (in prossimità della gara) avvicinarmi al dislivello del percorso che mi aspetta nell'arco di una settimana. Ad esempio, prima di un UTMB o di una Diagonale de Fous ho sempre cercato di fare 2 o 3 settimane con circa 10mila metri di dislivello, con un terzo o al massimo metà di essi fatti in bicicletta per non sovraccaricare le articolazioni, accumulando però un lavoro muscolare e di endurance utile ai fini della prestazione. Ovviamente non partendo da zero, ma arrivandoci gradualmente, attraverso mesi e mesi di dislivelli che fluttuano generalmente tra i 3000 e i 6000 metri. Oppure, ad esempio, quando ho preparato la Transgrancanaria o la TDS rimanevo sui 7000 metri, per la LUT tra i 5000 e i 6000. A inizio anno, con le prime gare intorno ai 2000 o 3000 metri di dislivello totale, arrivo in poco tempo ad accumulare quella distanza verticale settimanale.
Nel tempo ho scoperto e capito l'importanza di mantenere comunque della buona qualità anche in pianura, visto che alla base del trail rimane sempre la corsa, i ritmi sono sempre più alti e non è più sufficiente essere dei trattori che spingono in salita e rimangono impiantati sul corribile. È fondamentale il lavoro di qualità in pianura anche per incrementare o mantenere le capacità cardiovascolari.
Ma questa è la mia esperienza, non è detto che funzioni per tutti. Molti specialisti del vertical (quindi gare per la maggior parte dei casi poco sopra la mezzora di durata) fanno 10mila metri a settimana per buona parte dell'anno, grazie anche alla facilità e la velocità con cui salgono, oltre che per le possibilità di tempo e percorsi. E qua torniamo al solito discorso, le possibilità e le qualità individuali. Con lavoro e famiglia, poco tempo, salite lontane, appare ovvio non riuscire ad accumulare tutti quei metri. Allora può diventare importante cercare come obiettivo quello di raggiungere circa metà del dislivello dell'ultratrail che si sta preparando. Anche questa può essere impresa non facile, motivo per cui diventa essenziale inserire lavori di forza supplementari, in palestra o a corpo libero. È necessario però non fossilizzarsi su un'unica strada, specialmente se l'obiettivo è una gara molto corribile, dove è essenziale saper correre per lungo tempo sul piano, e non solo salire e scendere.
Se accumulare dislivello è veramente difficile per motivi logistici, meglio non perdere tempo nel tentativo estremo di raggiungere quei metri “necessari", ma concentrarsi anche sullo sviluppo di altre qualità che potranno essere utili e verranno ugualmente in soccorso nella realizzazione del proprio obiettivo finale.

Quanti km a settimana?

Quanti km fai in una settimana? È una delle domande più classiche che mi vengono fatte. La risposta tipica è: “di preciso non lo so". Davvero, non conto i km. Il trail non è la corsa su strada, i km contano in modo relativo. C'è da considerare il dislivello, la tecnicità del percorso gara che si sta preparando, quanto e quale cross training si sta effettuando, sia come carico che come recupero. Non è raro sentire che “per preparare bene una maratona bisogna fare almeno 150 km a settimana”: certo, se si ha un certo motore e si ha tempo per allenarsi e recuperare. 100 km in una settimana non danno gli stessi effetti sulle persone, tutto dipende sempre dalla propria storia, le proprie qualità, la capacità di recupero, eccetera eccetera (sono sempre le solite cose, dai).
Sembrerebbe scontato pensare che di conseguenza per preparare un ultratrail di 80 o 100 km bisogna farne 150, 180 o 200 di km. Qualche profano pensa che io corra 50 km al giorno. Ma il discorso cade sempre lì, bisogna avere il tempo e ‘bisogna avere il fisico’, detto volgarmente. Io stesso le rare volte in cui ho provato a preparare gare su strada o tendenzialmente pianeggianti, raramente sono riuscito ad andare oltre i 130 km. In quei casi l'infortunio era dietro l'angolo, e spesso è purtroppo arrivato. Ho fatto alcune delle mie migliori gare ultra senza aver superato per mesi i 70-80 km a settimana (anche se con un po' di dislivello, 2000 o 4000 metri circa, che possono corrispondere a livello di sforzo fisico a circa 20 o 40 km).
Prima dell'UTMB quanti km ho fatto? Non lo so, non lo so proprio. Non molti, nell'ultimo mese forse a fatica 100 a settimana per una quindicina di giorni. L’importante era fare per almeno una decina di giorni una media di 30/35 ore a settimana, 10/12 mila metri di dislivello (compresa la bici, poco meno della metà). Tutto questo giusto per pochi giorni in un anno, mentre i più forti al mondo lo fanno per mesi. Avevo però sì fatto un buon periodo, diciamo tra gennaio e aprile, con forse il mio maggior periodo in assoluto di buoni chilometri senza alcun problema. Perché in ogni caso, per fare davvero bene degli ultratrail i km nelle gambe bisogna comunque averli.
In conclusione, non è importante quanti km fare, ma come farli, e sulla base di tutta la propria storia atletica, delle proprie capacità e delle proprie necessità, come impostare la stagione, quando e dove (e come) inserire sedute di qualità, quanto fare lunghi i “lunghi", se e come inserire sedute di forza e/o potenziamento, se e come fare cross training, e più di ogni altra cosa, avere la miglior percezione possibile di come si sta lungo i diversi cicli di allenamento.

Fino a quanto si può migliorare?

Fino a quanto si può migliorare con un allenamento strutturato? Come più o meno per ogni altra cosa riguardo l'allenamento personalizzato, dipende. È inutile parlare di percentuali, come ad esempio si legge su titoli di riviste o siti (“migliora del 10% la tua velocità”, “aumenta fino al 30% la tua resistenza", eccetera…). Tutto dipende da dove si vuole migliorare. In salita corribile? In salita ripida dove camminare? In discesa facile? In discesa tecnica? Sulla pura resistenza fisica? Sulla resistenza muscolare? La bellezza dell’ultratrail è che sono necessarie più o meno tutte queste caratteristiche, e molte altre. Non è facile migliorarle tutte, ci vuole pazienza e tempo. Soprattutto tempo e possibilità di allenarsi.
Per prima cosa è importante porsi obiettivi raggiungibili. È più semplice avere un obiettivo cronometrico chiaro e realistico su distanze classiche su strada come la mezza maratona e la maratona: è sufficiente prendere un risultato su una distanza classica oppure fare dei test sulla propria soglia anaerobica per estrapolare un potenziale tempo cronometrico, che sarà in ogni caso variabile in base alle proprie caratteristiche e al passato sportivo. Ad esempio, a parità di velocità su una 5 km, per una persona proveniente da sport di resistenza e con all'attivo già gare medio/lunghe si potrà prevedere un risultato su una maratona migliore rispetto ad un esordiente su tali distanze e con caratteristiche fisiche più portate per la velocità. Ma anche qua tutto cambia sulla base della possibilità di allenamento. Con un’attività lavorativa e famigliare stressante e poca possibilità di allenamento sarà ovviamente più complicato prepararsi al meglio rispetto a chi ha un minor impegno extrasportivo. La scoperta dell'acqua calda, qualcuno potrebbe dire, ma spesso non è così scontato. Non basta avere un allenatore per avere la certezza di migliorare. Con un allenatore si può strutturare meglio la stagione, rischiare di meno gli infortuni, ma il miglioramento dipenderà in buona parte da quanto tempo si può dedicare all'allenamento.
Ho fatto l'esempio della corsa su strada, dove i miglioramenti sono più misurabili, ma pensate a quanto può essere più complicato nell'ultratrail. L'obiettivo il più delle volte può essere non cronometrico, soprattutto se alle prime esperienze. E in ogni caso, se ci si pone un obiettivo cronometrico, questo dev'essere realistico. Ad esempio, è praticamente certo che per correre l’UTMB sotto le 24 ore bisogna andare facilmente sotto i 35’ sui 10 km su strada, è una questione di motore aerobico. Chi corre 10 km a fatica sui 40’ difficilmente può pensare di scendere sotto le 30 ore, ancora di più se ci si allena magari 3 volte a settimana e in modo discontinuo. Non sto a tediarvi con le formule matematiche che confermerebbero questa constatazione.
Ma come ho accennato a inizio articolo, per migliorare c'è bisogno di tempo. Non esistono formule magiche. E maggiore è la distanza che si intende affrontare, maggiore è il tempo che bisognerebbe avere a disposizione per migliorare atleticamente, se si vuole puntare ad un risultato cronometrico. Se il tempo invece è poco, si potrà finire in buone condizioni, recuperare velocemente dopo la gara, ma l'obiettivo si dovrebbe spostare maggiormente “semplicemente" sul terminare la prova, senza farsi difficili e pericolose illusioni cronometriche.

UTMB 2018 - Il mio allenamento

Si è parlato non poco del mio 7° posto all'UTMB e dei miei allenamenti in bicicletta. Ecco quindi il mio allenamento per l'UTMB. Come ho scritto o detto da altre parti, è stato in realtà un allenamento lungo 7 anni. Ogni anno un miglioramento, un tassello nel puzzle. A fine ottobre 2017 la Diagonale de Fous, con difficoltà nella caldissima parte centrale, un problema al polpaccio ancora non del tutto riassorbito, ma un’ottima condizione nel finale di gara. Sapevo che ormai c’ero, con un paio di accorgimenti ero maturo per “terminare l'opera".
La preparazione per l'UTMB è partita una volta terminata la Diagonal de Fous. Questo avevo in mente e questo ho fatto, con qualche variazione dovuta solo al problema al piede tra fine aprile e luglio.

Novembre negli Stati Uniti, palestra 2 volte a settimana per ricostruire base muscolare, poca corsa solo a ritmi lenti, poca bici e spinning, sempre piano.
Dicembre, palestra 1 volta a settimana, sprint in salita, potenziamento a circuito e interval training per ridare giri al motore, mountain bike e rulli come attività alternativa.
Tra fine dicembre e 21 gennaio, 3 gare corte di 5-7 km, qualche lavoro sulla soglia anaerobica, cross training con palestra (camminata in salita e stairmill), mountain bike e rulli con qualche variazione per lavorare un po' sulla forza senza ingolfarmi. 21 gennaio Mezza di San Gaudenzio, PB in 1.16’35” (-1' al precedente personale).
Fine gennaio e febbraio negli Stati Uniti, più lavori a ritmo medio e sulla tenuta, aumento del volume generale, tanto spinning con lavori di forza. Il 10 febbraio vittoria in un trail di 50 km collinari con ottime sensazioni.
Marzo, in Italia, allenamenti più specifici trail per tenuta su salite medio/lunghe e percorsi misti, un paio di back-to-back (o weekend shock, sabato-domenica) per la distanza ma senza esagerare col volume. 25 marzo 3° posto al Maremontana con ottime sensazioni.
Fino alla prima metà di aprile, meno volume di corsa, richiami di forza in palestra, cross training con mountain bike e un po' di bici su strada. 15 aprile vittoria alla Maratona Alpina di Val della Torre, buone sensazioni. Distorsione alla caviglia apparentemente innocua.
Fine aprile e inizio maggio, ripresa di maggiore volume e ritmo di corsa in pianura e collinare. Dolore al piede in peggioramento. Trovata sublussazione al cuboide. 12 maggio UROC 100k negli Stati Uniti, ritiro dopo 70 km per errore di percorso e persistente dolore al piede.
Seconda metà di maggio e inizio giugno, tanti esercizi di forza, rieducazione piede/caviglia, dolore in leggero miglioramento, qualche sprint in salita e interval training per tenere buona la condizione, ma con pochissimo volume. Bici e spinning, ma senza volume.
Inizio/metà giugno, 10 giorni di aumento del volume di corsa trail in vista della LUT con 2 back-to-back (o weekend-shock), buone sensazioni fisiche ma forte dolore al piede con l'aumentare della distanza. 22-23 giugno, ritiro alla LUT dopo 50 km per eccessivo dolore al piede e instabilità caviglia.
Fine giugno/fine luglio, visita ortopedica, TC e RM, trovate diverse infiammazioni, ma nessuna lesione. Tanto volume in bici sempre a ritmi medio alti in salita con 3 Granfondo (Fausto Coppi, Serre Chevalier, Sestriere), mantenute 2-3 corse settimanali di 30’-40', esercizi di rinforzo piede/caviglia.
Fine luglio/inizio agosto, ripresa allenamenti trail, due gare con buone sensazioni fisiche e nessun problema al piede (Monterosa Est Himalayan Trail, 4° posto; EDF Mont Cenis Tour, vittoria).
Dal 3 al 15 agosto altura a Val d'Isère (1950 metri) in tenda. Tanto volume trail+bici (massimo settimanale 13000 metri+) con ritmi medi in salita. Non lunghi estremi (sufficienti le due gare appena fatte, 10h e 8h30’), ma 4 giorni consecutivi di 5h l'uno sempre misto trail+bici. Ottimo adattamento ai cambiamenti climatici.
Dal 16 al 26 agosto, 2 allenamenti di velocità per ritrovare brillantezza. Ultimo lungo in montagna il 19 agosto, 5h senza alimentazione (solo acqua e sali), grandi sensazioni.
Ultima settimana con ancora buon dislivello a ritmi facili (circa 4500 m+ tra trail, bici, stairmill) e giri serali in bici di 30’ per agilizzare e sciogliere le gambe.
25 agosto con test Varese-Sacromonte, nuovo record personale, 29’10” contro il mio precedente 29’40”, sensazioni folli.
Ultimi 2 giorni pre UTMB con 2 corsette di 40’ e 30’. Gambe un po' legnose, ma nessun grosso problema.
31 agosto, partenza UTMB. 23h02’, 7° posto.