sabato 9 febbraio 2019

UTMB - alcuni errori da non fare


Con il 7° posto centrato lo scorso anno al 5° tentativo, dopo 3 ritiri (ma anche dopo 4 Diagonale de Fous, compreso il 7° posto alla mia prima partecipazione, oltre a tante altre gare nel mezzo), mi sento di poter parlare degli errori che vedo commettere generalmente dai trailer che ci provano. Tutti errori che ho provato anche sulla mia pelle e che un po' alla volta ho corretto. Ovviamente esistono le eccezioni che confermano la regola, ma i seguenti consigli di buon senso per affrontare bene l'UTMB potrebbero essere utili.
- Fare troppe gare lunghe sin dall'inverno e da inizio stagione (si possono fare, a patto di uno o due mesi di recupero tra maggio e metà giugno);
- Gare impegnative fatte a tutta negli ultimi 2 mesi (si possono fare gare, a patto di prenderle a ritmo sostenibile di puro allenamento brillante - come ho fatto ad esempio io quest'anno con 2 gare a 4 e 5 settimane dell'UTMB);
- Allenamenti duri e lunghi troppo vicini alla gara (chi è più allenato, i top, possono e devono fare allenamenti importanti fino a pochi giorni prima, a patto di rimanere sotto la soglia di eccessivo affaticamento);
- Fare poco o nulla nell'ultimo mese (chi è meno allenato e punta a finire la gara senza ricerca della prestazione deve sì fare poco nell'ultimo periodo, ma qualcosa va sempre fatto, o si arriva deallenati e con tanta forza persa, soprattutto quella necessaria per le discese);
- Partire troppo forte (ok cercare di non rimanere troppo imbottigliati, ma più si parte forte, prima si esplode);
- Fare troppo forte la prima discesa (ok a non frenare troppo, che si rischia di affaticarsi di più, ma ho visto atleti scendere in stile skyrace poi puntualmente esplosi);
- Perdere molto tempo ai ristori, specialmente nel primo a Les Contamines (questo per i top, dopo 3 h non serve molto, cambio borracce, magari maglietta - ma a volte si rischia di prendere più freddo nel cambiarsi che nel tenere quello che si ha già, come ho fatto io nel 2018 -, prendere gel/cibo che serve fino a Courmayeur, e via);
- Fare durante l'anno tutte le gare a cui si è invitati - per i top - o tutte quelle che per un motivo o per l'altro interessano - per tutti gli altri (se ne possono fare alcune, poi però preparare l'UTMB a dovere e tenere la freschezza mentale e fisica per farlo al meglio diventa difficile, anche questi sono sacrifici se ci si prova con convinzione);
- Provare a tutti i costi il percorso anche se lo si è già fatto (se lo si conosce già, riprovarlo rischia di lasciare già inconsapevolemente soddisfatti, ma se si vuole farlo al meglio, bisogna essere affamati per un colpo solo);
- Usare scarpe non testate a sufficienza o addirittura mai provate (lo fa più gente di quello che si pensi);
- Usare materiale non testato a sufficienza (meno limitante rispetto alle scarpe, ma è sempre meglio non improvvisare);
- Partire con stomaco troppo pieno (si ingurgiteranno litri di liquidi e migliaia di calorie, bisogna avere lo stomaco pronto a farlo);
- Farsi prendere dal panico alle prime difficoltà (la crisi arriva, la cosa importante è gestirla bene).

giovedì 7 febbraio 2019

UTMB 2018 - Il mio allenamento


Si è parlato non poco del mio 7° posto all'UTMB e dei miei allenamenti in bicicletta. Ecco quindi il mio allenamento per l'UTMB. Come ho scritto o detto da altre parti, è stato in realtà un allenamento lungo 7 anni. Ogni anno un miglioramento, un tassello nel puzzle. A fine ottobre 2017 la Diagonale de Fous, con difficoltà nella caldissima parte centrale, un problema al polpaccio ancora non del tutto riassorbito, ma un’ottima condizione nel finale di gara. Sapevo che ormai c’ero, con un paio di accorgimenti ero maturo per “terminare l'opera".
La preparazione per l'UTMB è partita una volta terminata la Diagonal de Fous. Questo avevo in mente e questo ho fatto, con qualche variazione dovuta solo al problema al piede tra fine aprile e luglio.

Novembre negli Stati Uniti, palestra 2 volte a settimana per ricostruire base muscolare, poca corsa solo a ritmi lenti, poca bici e spinning, sempre piano.
Dicembre, palestra 1 volta a settimana, sprint in salita, potenziamento a circuito e interval training per ridare giri al motore, mountain bike e rulli come attività alternativa.
Tra fine dicembre e 21 gennaio, 3 gare corte di 5-7 km, qualche lavoro sulla soglia anaerobica, cross training con palestra (camminata in salita e stairmill), mountain bike e rulli con qualche variazione per lavorare un po' sulla forza senza ingolfarmi. 21 gennaio Mezza di San Gaudenzio, PB in 1.16’35” (-1' al precedente personale).
Fine gennaio e febbraio negli Stati Uniti, più lavori a ritmo medio e sulla tenuta, aumento del volume generale, tanto spinning con lavori di forza. Il 10 febbraio vittoria in un trail di 50 km collinari con ottime sensazioni.
Marzo, in Italia, allenamenti più specifici trail per tenuta su salite medio/lunghe e percorsi misti, un paio di back-to-back (o weekend shock, sabato-domenica) per la distanza ma senza esagerare col volume. 25 marzo 3° posto al Maremontana con ottime sensazioni.
Fino alla prima metà di aprile, meno volume di corsa, richiami di forza in palestra, cross training con mountain bike e un po' di bici su strada. 15 aprile vittoria alla Maratona Alpina di Val della Torre, buone sensazioni. Distorsione alla caviglia apparentemente innocua.
Fine aprile e inizio maggio, ripresa di maggiore volume e ritmo di corsa in pianura e collinare. Dolore al piede in peggioramento. Trovata sublussazione al cuboide. 12 maggio UROC 100k negli Stati Uniti, ritiro dopo 70 km per errore di percorso e persistente dolore al piede.
Seconda metà di maggio e inizio giugno, tanti esercizi di forza, rieducazione piede/caviglia, dolore in leggero miglioramento, qualche sprint in salita e interval training per tenere buona la condizione, ma con pochissimo volume. Bici e spinning, ma senza volume.
Inizio/metà giugno, 10 giorni di aumento del volume di corsa trail in vista della LUT con 2 back-to-back (o weekend-shock), buone sensazioni fisiche ma forte dolore al piede con l'aumentare della distanza. 22-23 giugno, ritiro alla LUT dopo 50 km per eccessivo dolore al piede e instabilità caviglia.
Fine giugno/fine luglio, visita ortopedica, TC e RM, trovate diverse infiammazioni, ma nessuna lesione. Tanto volume in bici sempre a ritmi medio alti in salita con 3 Granfondo (Fausto Coppi, Serre Chevalier, Sestriere), mantenute 2-3 corse settimanali di 30’-40', esercizi di rinforzo piede/caviglia.
Fine luglio/inizio agosto, ripresa allenamenti trail, due gare con buone sensazioni fisiche e nessun problema al piede (Monterosa Est Himalayan Trail, 4° posto; EDF Mont Cenis Tour, vittoria).
Dal 3 al 15 agosto altura a Val d'Isère (1950 metri) in tenda. Tanto volume trail+bici (massimo settimanale 13000 metri+) con ritmi medi in salita. Non lunghi estremi (sufficienti le due gare appena fatte, 10h e 8h30’), ma 4 giorni consecutivi di 5h l'uno sempre misto trail+bici. Ottimo adattamento ai cambiamenti climatici.
Dal 16 al 26 agosto, 2 allenamenti di velocità per ritrovare brillantezza. Ultimo lungo in montagna il 19 agosto, 5h senza alimentazione (solo acqua e sali), grandi sensazioni.
Ultima settimana con ancora buon dislivello a ritmi facili (circa 4500 m+ tra trail, bici, stairmill) e giri serali in bici di 30’ per agilizzare e sciogliere le gambe.
25 agosto con test Varese-Sacromonte, nuovo record personale, 29’10” contro il mio precedente 29’40”, sensazioni folli.
Ultimi 2 giorni pre UTMB con 2 corsette di 40’ e 30’. Gambe un po' legnose, ma nessun grosso problema.
31 agosto, partenza UTMB. 23h02’, 7° posto.