mercoledì 8 maggio 2019

Camminata in salita


Una delle domande più classiche rivolte dai non addetti ai lavori ai trailrunners è: “ma corri sempre anche in salita?”. La risposta è praticamente sempre la stessa: “no, in salita si cammina molto”, soprattutto se è molto ripido. Andrebbe da sé pensare che nel proprio piano d'allenamento la camminata in salita abbia uno spazio importante, ma molto spesso non è così.
Ma quanto si corre e quanto si cammina? Dipende dalla lunghezza della gara, dal terreno, dalla pendenza della salita e dal livello dell'atleta. In un vertical come quello di Campodolcino i più forti corrono sempre, mentre in vertical come La Fully o Crepa Neiga (Dolomites) camminare con l'aiuto dei bastoni è molto più conveniente. In gare sui 40 o 50 km anche i più forti al mondo devono camminare in molti tratti, per non parlare di ultratrail oltre i 100 km o una 100 miglia “montagnosi" (come UTMB, Diagonale de Fous o Hardrock) dove solo i più forti possono correre nelle prime salite sotto il 10% di pendenza media, mentre nella seconda parte diventa difficile correre anche oltre il 5%.
Bè, ma come si allena la camminata in salita? Ovviamente la si allena durante gli allenamenti più lunghi, ma possono essere importanti anche allenamenti di intensità, delle vere e proprie ripetute camminando su salita ripida per tratti più o meno corti a seconda dell'obiettivo della sessione. Ma c'è un altro piccolo aspetto molto spesso trascurato: il camminare in salita durante le sedute lente più breve, la classica ora di fondo lento, ad esempio. Se fatto su percorso collinare, anche per l’amatore senza ambizioni di classifica è normale pensare di dover correre il più possibile, facendo però sfociare quella che doveva essere un allenamento a ritmo lento in un fartlek con tratti a soglia o addirittura oltre, per il semplice tentativo di voler provare a correre il più possibile, quasi fosse un’onta camminare. Se ci si vuole allenare totalmente liberi da vincoli, si può benissimo fare, ma se si sta tentando una minima struttura sensata negli allenamenti, la seduta di “lento” dovrà essere… lenta, quindi inserendo anche dei tratti di camminata nelle pendenze più ripide, specialmente se quella che si sta preparando è una gara dove su quella pendenza si camminerà. Ne beneficeranno sia le gambe (che il giorno successivo potranno essere più fresche per un allenamento più specifico) che il fisico (che vedrà ridotto il rischio di cadere nel sovraffaticamento).
Ciò non toglie che alcuni allenamenti in salita si possano (e si devano) fare spingendosi a correre in pendenze più impegnative, in sedute specifiche finalizzate al miglioramento della qualità muscolari e aerobiche. L'importante è semplicemente che il “lento” sia davvero lento e che la camminata non venga trascurata e pensata come attività minore non necessaria alla riuscita di un ultratrail.
È fondamentale inserire degli allenamenti specifici di camminata in salita, per tratti brevi, medi o lunghi, con ripetute, variazioni o intensità costante, coi bastoni o senza, il tutto in funzione dell'obiettivo e del miglioramento di qualità in cui si è meno performanti.

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