martedì 22 giugno 2021

Com'è andata la Eastern Divide, seconda 50 k in 3 settimane. Non benissimo, ma nemmeno così male

Sabato 19 ho corso la Eastern Divide, nel sud della Virginia, seconda 50 k delle tre di fila che avevo in programma. Aspettavo questa gara da tempo, visto che ero iscritto lo scorso anno e che per i motivi che sappiamo era stata annullata. Aspettavo da tempo questa gara anche perché era la 50 km con maggior dislivello tra tutte le gare fatte in questo lato degli Stati Uniti. Aspettavo la prima salita di 600 metri di dislivello, il maggior dislivello continuo affrontato da ottobre 2019. Purtroppo però non è andata come speravo, anche se forse nemmeno così male, dopotutto.

Di sicuro non avevo recuperato al 100% dalla gara del weekend precedente. E di sicuro mi sono ricordato che le partenze subito in salita le soffro sempre, soprattutto se la salita non è un breve strappetto, come la quasi totalità delle gare qua intorno, ma è lunga decine di minuti. Alla fine ho raccolto un 6° posto, molto vicino al 5° e al 4°, ma lontano dal podio. Difficile capire il reale valore della prestazione, in quanto quasi tutti quelli davanti a me sono giovani con non molte altre gare fatte e con cui incrociare i risultati per capire le qualità, ma vedendo i tempi di alcuni di loro tra pista e maratona, forse non sono andato così male, nonostante le pessime sensazioni durante tutta la gara.

Credevo di aver recuperato bene dalla settimana precedente, e un allenamento in pista fatto 3 giorni prima sembrava darmi ragione. Ma una cosa è un allenamento veloce e breve in piano, una cosa è affrontare un’altra ultra, soprattutto in salita. Infatti sono partito bene, tanto che dopo un paio di km, nei quali la strada saliva molto dolcemente, con anche alcuni tratti in leggera discesa, ero praticamente attaccato al gruppetto dei primi, formato da una decina di atleti. Quando poi la salita si è fatta più ripida, ho iniziato ad arrancare. Gambe dure, muscoli “ingolfati” che non ne volevano sapere di sciogliersi. Inoltre la gara non era come la immaginavo: a parte qualche single track nella prima salita e nel finale, almeno una trentina di chilometri nella parte centrale del percorso erano tutti su strade bianche, dove conta “solo” il motore e dove non riesco a difendermi come avviene invece su sentiero. Inoltre la discesa facile su strada bianca credo sia il terreno dove soffro di più in assoluto: non so il motivo, se sia una questione mentale o fisica, ma anche se spingo non riesco proprio ad andare forte quanto vorrei. Anche in questa gara, vedevo davanti un paio di ragazzi, ma più proseguivo, e più si allontanavano, nonostante spingessi a fondo in queste discese semplici. Solo in salita riuscivo a recuperare qualcosina, e solo tenendo duro tutto il maledetto tempo del percorso sono riuscito a recuperare 4 posizioni nella seconda parte di gara, passando qualcuno che a lungo andare ha avuto crisi o problemi, oppure era semplicemente partito troppo forte.

Bè, la consolazione per me sta proprio in questo, nell’aver tenuto duro, senza patire crisi energetiche o crampi o altri problemi. Anzi, nel finale mi sentivo anche un po’ meglio, peccato che fossero ormai passate 4 ore di gara e non c’era più spazio per recuperare. Semplicemente, non avevo le gambe che volevo. Ma ci sta. Questo trittico fa parte dell’allenamento per l’obiettivo principale dell’anno, l’UTMB. È in giornate come queste dove si impara a tenere duro che si può riuscire a guadagnare quel quid in più. Almeno spero.

giovedì 17 giugno 2021

Il mio allenamento per la Diagonale des Fous 2014

Di sicuro uno dei miei risultati più belli è stato il 7° posto alla Diagonale des Fous del 2014, nell’isola de La Reunion, nell’Oceano Pacifico. Sembrava un azzardo per me, dopo essermi già ritirato 2 volte all’UTMB, una volta alla LUT. Avevo fatto tante altre belle gare oltre i 100 km, ma tutte in Italia, quindi per qualcuno sembrava un po’ troppo per le mie caratteristiche. Ma me la sentivo. Sentivo che era la gara adatta a me, e così è stato. Per me rimangono i sentieri più belli del mondo.

Quell’anno avevo fatto quasi solo gare internazionali, con risultati assoluti forse non esaltanti in assoluto (spesso tra il 20° e il 30° posto), ma molto importanti per me e di ben maggior valore rispetto a facili piazzamenti in gare meno competitive. Senza nulla togliere alla bellezza delle gare italiane a cui non partecipavo, volevo provare a misurarmi con gli atleti internazionali di alto livello, per capire cos’avrei potuto combinare, per imparare, per migliorare, e perché no, per invogliare altri italiani ad uscire dai confini. Ma come mi ero preparato allora per questa Diagonale des Fous, 170 km e 10000 metri di dislivello nelle giungle de La Reunion?

Intanto – come dico sempre – l’allenamento in realtà veniva da lontano. Per tutto l’inverno mi ero dedicato alla velocità, con tantissime gare brevi e senza mai superare le 2 ore (in allenamento e in competizione) per 5 o 6 mesi. Giuro, zero lunghi. Da marzo in poi alcune gare, la maggior parte delle quali di alto livello (Transvulcania, Maxi Race Annecy, 80 km du Mont Blanc, Ice Trail Tarantaise, Giir di Mont, Trofeo Kima…) dove prendevo tante belle mazzate, ma dove allo stesso tempo miglioravo sempre di più sotto ogni aspetto. La professionalità nell’avvicinarmi alla gara, la gestione dei ritmi, da tenere alti per tutta la durata, l’abitudine all’altitudine (che delle volte pativo), ma soprattutto, miglioravo tantissimo sul tecnico, sia in salita, che ovviamente in discesa. L’allenamento più specifico per la Diagonale fu però solamente nel mese e mezzo precedente la gara.

Durante l’estate avevo accumulato già tanto dislivello nelle gambe, avevo i ritmi intensi, dovevo solo fare qualche settimana con ancora maggiore volume, soprattutto sui metri up&down, sia a piedi (magari con qualche scalinata), che in bici, per salvare un poco le giunture. Dopo il Kima di fine agosto avevo fatto una settimana di vacanza in Sardegna, con totale assoluto riposo, come forse non ho più fatto in vita mia. Letteralmente spiaggiato. Dopodiché, 3 settimane di volume, culminate con gli 80 km del Trail degli Eroi, gara vinta con buone sensazioni e senza strafare, nonostante le gambe un po’ “cariche”. In quel periodo l’obiettivo era fare tra gli 8 mila e i 10 mila metri di dislivello positivo (sommati tra corsa e bici) ogni settimana.

Ora non ho con me gli appunti di quel periodo, ma ricordo che lo schema settimanale era più o meno questo:
- lunedì: 1h bici agile in pianura di recupero;
- martedì: palestra (1h corsa in salita + 1h esercizi alle macchine);
- mercoledì: 3h/4h trail con salite lunghe;
- giovedì: 3h/4h bici con salite lunghe (o 2h30’/3h trail);
- venerdì: 1h15’/1h30’ corsa lenta collinare (o 2h bici collinare);
- sabato: 4/5h trail (o bici con salite lunghe);
- domenica: 5/6 h trail con salite lunghe.

Aggiungevo una mezz’ora di mountain bike o rulli un paio di volte a settimana la sera dopo il lavoro. Perché sì, nel mentre lavoravo in Croce Rossa, quindi i lunghi in settimana avvenivano il mattino o il pomeriggio, prima o dopo il turno. Se non ricordo male avevo avuto un paio di giorni di ferie extra, e un paio di riposi, quindi riuscivo a gestire abbastanza bene il tutto. I lunghi in settimana erano un doppio Mottarone, o un doppio Campo dei Fiori magari aggiungendo qualche pezzo sulla scalinata della vecchia funivia, ora pulita grazie al lavoro di 100% Anima Trail, ma ai tempi quasi impraticabile e sulla quale non mi sentivo proprio sicurissimo. Oppure ricordo anche una volta su e giù dalle scalinate di Monteviasco per 3 ore. Un lungo domenicale ricordo di averlo fatto all’Ivrea-Mombarone: ero partito prima della gara, mi ero goduto il passaggio del gruppo e incoraggiando tutti, per poi tornare giù rifacendo il percorso al contrario. Oppure il giro della Maratona di Val della Torre, per me diventato un classico allenamento pre Diagonale. L’ultima delle 3 settimane era stata un poco più leggera in vista del Trail degli Eroi, ma non troppo.

Dopodiché una settimana di recupero, pedalate blande, corse brevi e tranquille, con un triplo Musiné nel fine settimana, giusto come ultimo richiamo lungo. Poi ancora una settimana richiamando un po’ di brillantezza, con un trail serale nel Parco del Ticino (utile anche per testare una frontale nuova), dove se non sbaglio arrivai 2° dopo aver sbagliato strada e rimontato fino a quasi raggiungere il primo, la “7 campanili”, una gara classica del varesotto, 15 km collinari molto divertenti, al termine della quale aggiunsi un po’ di su e giù su una scalinata. Poi altra settimana di recupero, viaggio, e ultimi giorni nell’isola, con un paio di giretti trail di un’ora su dei pezzetti del percorso, utili per far ricordare alle proprie fibre muscolari che ci sarebbe stata parecchia discesa da gestire in gara… e ultimi 2 (o forse 3) giorni con la “mezzoretta” sciogli gambe.

Inutile dire che poi la gara andò alla grande, con una partenza tranquilla e una rimonta continua fino ad arrivare al 7° posto. Avrei cambiato qualcosa? Bè, gli anni successivi sono riuscito ad inserire anche allenamenti intensi all’interno di settimane con così tanto volume, ma non è detto che sarei riuscito a gestire la stessa cosa a quel tempo. Negli ultimi anni (soprattutto nel 2018, prima dell’UTMB) ho fatto un po’ più il contrario di quei due mesi, ovvero prima mi ero concentrato sulla velocità, e poi sul volume, terminato solo 10 o 15 giorni prima della gara. Cos’è meglio fare? Meglio finire il periodo di volume un mese prima, per poi recuperare brillantezza nelle ultime settimane, oppure fare prima velocità, e poi fare l’ultimo blocco di volume più a ridosso della gara? Dipende. Difficile rispondere. Dipende da mille cose, dal resto della stagione, dalla gara. Ad esempio sono convinto che per l’UTMB sia meglio fare volume e dislivello fino a poco prima della gara, per non cuocersi le gambe nelle prime discese. Per com’era andata, per quella Diagonale des Fous era stato perfetto quello che avevo fatto. La stessa preparazione, fatta proprio per l’UTMB dell’anno successivo (il 2015), mi aveva portato a soffrire di sovrallenamento, dopo alcuni mesi parecchio stressanti e difficili.


martedì 15 giugno 2021

First State Trail Race 50 k, la mia gara (la prima di 3 weekend consecutivi)

Dopo la UROC, una settimana di recupero, un mese di allenamenti per ritrovare brillantezza e mettere le basi per l’estate, e poi 3 trail di 50 km per divertirmi/testarmi/allenarmi in vista di luglio e agosto, dove spero di poter venire in Italia e fare un po’ più dislivelli in preparazione dell’UTMB. Sabato 12 giugno quindi prima gara del trittico, la First State Trail Race, in Delawere.

(foto Patrick Rodio)

Intanto, una delle cose più belle è stato il ritorno a condizioni pre pandemia, ovvero la non necessità di distanziamento o uso di mascherine per chi era vaccinato, cioè la stragrande maggioranza dei presenti. Con mia sorpresa ho scoperto prima del via che un paio di ragazzi mi conoscevano grazie all’UTMB e ad altre gare in questa parte degli States. Piano piano inizio a farmi conoscere anche qua.

Non avevo grandissime aspettative per questa gara. In questi trail di 50 km corribilissimi e con solo qualche breve strappo ripido non basta solo allenarsi bene. Ho scoperto negli anni che bisogna trovare il “ritmo gara” che dà solo la gara. Essendo quindi il mio obiettivo principale di questo trittico la Eastern Divide, in Virginia, a cui ero iscritto già lo scorso anno e che era stata rinviata per i motivi che sappiamo, lo scorso weekend non volevo forzare e tirarmi il collo per tutta la gara. Poi un leggero fastidio a flessori e ginocchio non mi faceva correre sciolto come volevo, soprattutto in salita quando dovevo alzare di più la gamba, costringendomi a spingere soprattutto di polpacci.

Comunque, la gara. Partivano insieme alla 50 km anche la 25 e la 10 km, quindi era difficile capire la posizione nel primo tratto. Inoltre ci sono anche stati degli errori di percorso di alcuni ragazzi, a maggior ragione questo mi ha costretto a concentrarmi solo sul mio passo. Essendo 2 giri da 25 km, l’obiettivo era di sicuro quello di fare il più possibile tempi simili tra i 2 giri appunto, e infatti così è stato, con un primo giro in 2 ore più o meno esatte, e concludendo in 4h04’35”, un leggero normale calo, ma considerando un paio di soste ai ristori, l'aumento della temperatura, il tanto fango e qualche doppiaggio, tutto nella norma. 

Dopo una trentina di chilometri avevo capito di essere 3°. Nonostante il fastidio muscolare le energie erano sempre buone. Il caldo per fortuna non era intenso come nelle settimane precedenti, quindi non ci sono stati grossi problemi di idratazione. Nell’ultimo tratto di gara ho provato a spingere leggermente di più, ma senza affanno, visto che il distacco da primi diminuiva in modo naturale. Nella confusione degli errori altrui ho passato più persone di quelle che avrei dovuto (uno addirittura 2 volte, l’ultima a un chilometro dall’arrivo, quando teoricamente ero già in testa), ma ero abbastanza certo di essere davanti a tutti quando ho passato l’ultimo ragazzo a 4 o 5 chilometri dall’arrivo, dopo averlo “puntato” da qualche chilometro (conoscendolo e guardando poi i suoi risultati passati, ho scoperto che quest’anno già una volta mi era arrivato avanti e in un’altra occasione ero arrivato davanti io di poco, a conferma di essere praticamente allo stesso livello su questo tipo di gare).

All’arrivo stavo abbastanza bene, solo normale affaticamento. Le gambe sono state bene anche negli immediati giorni successivi (a parte i polpacci un po’ duretti la domenica), non come dopo la UROC, segno che l’allenamento è stato buono, e che probabilmente è anche rimasto un po’ di adattamento muscolare dopo la quasi devastazione della UROC. Riuscire oggi (martedì) a correre senza particolari dolori 3 giorni dopo un trail di 50 km è segno che l'allenamento quest'anno sta procedendo benissimo (nonostante normali ma gestibili intoppi).

Ora si recupera questa settimana con allenamenti tranquilli e un fartlek leggero a metà settimana, in vista della prossima.

martedì 8 giugno 2021

Si parte troppo veloci negli ultratrail? Qualche considerazione fatta dopo il tentativo di Kilian Jornet sulle 24 ore in pista

Lo scorso novembre Kilian Jornet aveva provato a battere il record sulla 24 ore in pista, fallendo nell’impresa a causa di un malessere dopo più o meno 10 ore. Al tempo chiunque aveva dato la propria opinione, parlando di un errore nella scelta del luogo (Norvegia – dove vive), del periodo (fine novembre – quando acciacchi e altro glielo hanno permesso), del clima (visto che il quel periodo a quelle latitudini la notte è lunghissima, la luce è poca, il freddo è particolarmente intenso), senza contare di chi ha parlato di pressione degli sponsor, di chi non lo considerava vero record perché non “vera gara”, di chi si lamentava del fatto che per altre sue prestazioni non si era fatto abbastanza clamore, eccetera eccetera. A un certo punto sembravano tutti esperti di gare di durata in pista, e di sicuro qualcuno lo era davvero, ma in un anno come il 2020, con i problemi legati ai viaggi, alle gare, e a mille altre questioni, stare a discutere su tutte queste cose a me sembrava davvero inutile. Io me ne ero stato alla larga dal dare opinioni, e me ne sto alla larga anche ora. Guardando quel tentativo però mi era nata una considerazione, tenuta per mesi, e che ora provo a spiegare.

Il record che Kilian stava tentando di battere era del greco Yiannis Kouros, 303,506 km, ad  una media di 4’45”/km. Il tentativo di Kilian era visibile in diretta, e tutti abbiamo potuto notare la partenza a ritmi relativamente tranquilli, ovvero quelli che una distanza simile richiede per raggiungere il miglior risultato possibile. Non bisogna essere esperti di 24 ore per capire che è necessario dosarsi molto nelle prime ore, quando si è fisicamente e mentalmente molto freschi. Bè, Kilian era partito al primo giro in pista a 4’29”/km, al secondo in 4’35”, per aumentare leggermente nei successivi giri, fino a passare al 10° km ad una media di 4’16” e alla maratona in 4’18”. La sua andatura era apparentemente in tutto controllo, e in effetti quello sarebbe il suo ritmo di un’andatura lenta, visto che la sua soglia anaerobica è probabilmente poco sopra i 3’/km (considerando anche il suo tentativo sui 10 km corsi appunto in quasi 30’ esatti). Quel ritmo non sorprendeva me e probabilmente non sorprendeva nessuno, anzi, alcuni pensavano anche che fosse troppo forte. Ma non voglio chiedermi ora se quello fosse il ritmo giusto o meno. Di sicuro era un ritmo diverso rispetto ad ultratrail di durata simile.

In un ultratrail come l’UTMB, o la Diagonale des Fous, dove la durata di gara è di solito tra le 20 e le 24 ore per chi vince, di certo Kilian non partiva a quel ritmo, ma ben più veloce, nonostante la durata così simile. E a quel ritmo non parte nessuno dei top runners, in quel tipo di corse. Non solo americani tatticamente poco “bravi”, ma anche esperti e tatticamente saggi come D’Haene o Thevenard. Persino io, nel mio UTMB, che sono nettamente più lento di Kilian, ho percorso i primi 3 km a 4’20”/km, e senza spingere, il tutto con zainetto e bastoni in mano, in mezzo ad altri concorrenti e su un percorso non totalmente dritto e scorrevole (per quanto semplice, almeno in partenza), eppure era un ritmo molto più alto di quello che avrei alla partenza di una 24 ore (che non so se farò mai). Idem per la Diagonale des Fous, che ha i primi 3 km totalmente piatti, dove partii tra i 4’20” e i 4’30”/km (a memoria), passando oltre il 100° posto dopo 6 km, e chiudendo 7°, dopo 29 ore di gara. Chi punta a vincere gare di questo tipo parte almeno a 3’30”/km, se non meno. È vero però che una 24 ore in pista e un ultratrail di durata simile sono totalmente diversi. In questi ultimi è normale partire più forte del dovuto, letteralmente spinti dal gruppone, per evitare cadute, intoppi e soprattutto di rimanere incastrati in mezzo al gruppo e perdere così i treni giusti per le posizioni migliori. Un po’ quello che succede anche nelle gare di ciclocross, mountain bike, scialpinismo, sci di fondo (nelle mass start), o anche semplicemente nelle corse campestri. Partire più lentamente potrà far risparmiare energie, ma su certi percorsi e in certe competizioni perdere molte posizioni in partenza rischia di compromettere la gara da subito.

Negli ultimi anni (vabè, almeno fino al 2019, quando si sono corse), però, questi ritmi nelle partenze degli ultratrail (non solo queste gare, ma anche in altre più corte – ma pur sempre lunghe) sembrano sempre più eccessivi. A me va anche bene, visto che così posso recuperare strada facendo, ma delle volte mi chiedo davvero dove sia il senso. Ricordo, sempre nell’UTMB 2018, davanti a me alcune forti atlete americane partire intorno ai 4’/km, velocità probabilmente intorno al loro ritmo maratona, che poi hanno avuto problemi (ritirate o piazzate peggio di quello che si aspettavano), dicendo nel dopo corsa che “inspiegabilmente”, dopo 2h30’/3h, era finita la benzina. Bè. Oppure ricordo alla partenza del Tor des Geants (finito per me prima del tempo, quindi non potrei dire molto su come bisogna partire), dove sia nel primo tratto a Courmayeur, che nella prima salita, i ritmi sembravano quelli di un trail “normale” e non quelli di una gara di 3-6 giorni di durata.

Per carità, è capitato anche a me di esagerare in partenza, di reggere, e di finire poi a fare una gara enorme. Ricordo alla Trans d’Havet del 2013, Campionato Europeo, dove nella partenza in salita verso il Monte Summano ero al limite per lasciarci un polmone: ai tempi delle volte usavo il cardiofrequenzimetro, e ricordo che lungo la salita ero tra i 180 e i 190 battiti al minuto, manco fosse una cronoscalata, ma ero talmente in buona giornata che nonostante ciò riuscii a proseguire forte tutta la gara recuperando tantissime posizioni fino al 7° posto finale (all’inizio, nonostante la mia partenza fuori giri, avevo decine di persone davanti a me). Altre volte ho fatto partenze più sagge, come all’Ecotratil de Paris del 2019, dove nei primi km ero decisamente più tranquillo (sempre sui “miei” 4’20”/km), visto anche che il percorso non aveva pericolo di intoppi su sentieri: nei primi 10 km sarò stato probabilmente oltre il 100° posto, per poi rimontare fino all’8° posizione, ma quello che ha fatto la differenza era stato proprio il risparmiare energie in partenza, per poi riuscire a correre ancora intorno o poco sopra i 4’30”/km nelle parti centrali e finali di gara, dove invece chi era partito ansimando ha perso probabilmente minuti su minuti.

Tutto questo per dire cosa? Solo per ricordare quello che ricordo sempre, ovvero che più forte si parte in partenza, più avviciniamo il momento della crisi, oppure, per dirla in altro modo, più minuti guadagniamo all’inizio, più ore perdiamo alla fine. Ciò non vuol dire che bisogni partire piano come Kilian nel suo tentativo delle 24h, ma che dopo i primi metri “normalmente” fatti un po’ più forte per prendere posizione, è importante riuscire a stabilizzarsi su una velocità di crociera facilmente sostenibile, almeno per buona parte dell’inizio della gara. Facile poi dare la colpa di crisi, crampi, problemi di stomaco, a qualcosa che si è mangiato, o al caldo, o ad una scarpa male allacciata.

venerdì 4 giugno 2021

L'importanza sottovalutata della mezzoretta


Per alcuni correre solo per mezzoretta non vale la pena. Prepararsi, cambiarsi, lavarsi, per sudare così poco tempo, è come tempo sprecato. Eppure quella mezzoretta può fare la differenza. Certo, non è quella mezzora che fa cambiare il motore, eppure…

Le prime corse sono spesso di mezz'ora. Per chi inizia da zero, correre 30' di fila è il primo grande successo (da raggiungere gradualmente). Per chi si allena molto, i primi bigiornalieri si fanno correndo una mezz'ora extra. Per chi riprende dopo un infortunio, o dopo un qualsiasi stop, si riparte da mezz'ora, o persino meno. Troppo spesso invece si vuole ripartire da dove si era lasciato, da un'ora in su, che anziché far riprendere la forma, rischia di far riprendere l'infortunio.

È allenante la mezzoretta tranquilla? Poco, ma non ogni allenamento dev'essere allenante. Non bisogna uscire ogni volta spingendo senza senso e pensando così di migliorare. Le mezzorette sono utili per accumulare tempo di attività a bassa intensità, che è sempre la base sopra cui le proprie capacità aerobiche migliorano. Ciò non significa che nei giorni in cui ci si deve riposare sarebbe meglio fare mezz'ora anziché stare fermi, ma quando si ha la possibilità per un recupero attivo e si ha poco tempo, meglio la mezzoretta che niente.

E la mezzoretta sui rulli o sullo spinning? Anche questa può sembrare poca cosa, eppure può essere utilissima. Non serve per forza pedalare ore e ore. Quando ero in Italia facevo persino uscite in bici all’aperto di solamente mezz’ora ad andatura tranquilla, magari alla sera dopo il lavoro, che sembrano inutili, ma era meglio che niente certe volte. Eppure, mezz'ora alla volta, sono diventate centinaia di ore. Per me adesso è normale aggiungere mezz'ora sullo spinning una o due volte a settimana, a ritmi davvero tranquilli, tanto da non raggiungere la frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto, ma è un ottimo modo per recuperare facendo muovere le gambe, e per bruciare anche qualche caloria extra. Spesso questa pedalata tranquilla diventa anche di un'ora. A fine anno, facendolo quasi ogni settimana, diventano una cinquantina di ore. In diversi anni, sono centinaia e centinaia di ore.

E poi c'è la corsetta pre gara, sempre di 30', o al massimo 40’ se si aggiungono degli allunghi o una leggera progressione. È quella che poi ci farà andare più o meno forte in gara? No, ma è quella che permette alle gambe e al corpo di mantenersi attivo, pur nel riposo prima della competizione.

Insomma, lunga vita alla mezzoretta.

martedì 1 giugno 2021

Come faccio ad allenarmi per l'UTMB senza avere montagne a disposizione?

Spesso mi viene fatta una domanda del tipo, “come fai ad allenarti per l'UTMB senza avere montagne vicine?”. In effetti non è molto semplice, ma per il momento mi sto adattando e non sarà di certo una scusa non avere grandi percorsi a disposizione. Non sono l'unico ad avere questo problema. Se è vero che la maggior parte dei migliori trail runners del mondo hanno dislivelli nelle vicinanze di casa (cosa che di sicuro aiuta), ce ne sono comunque anche tanti altri che hanno fatto bene pur non avendo questa fortuna.

Abitando da sempre a Busto Arsizio ero già abituato a dovermi adattare, magari facendo decine e decine di volte brevi salite di 2’ o 4’, aggiungendo bici ed esercizi di forza per creare gli adattamenti necessari al corpo per affrontare i dislivelli. Ora che sono a Baltimore le cose non so molto diverse… cioè, sono sì diverse, perché molto peggio!

In realtà vicino casa è difficilissimo trovare una zona completamente pianeggiante, ma è altrettanto difficile trovare salite lunghe. Nei pochi parchi non lontani da casa ci sono salite magari anche ripide, ma tutte molto brevi. Non avendo l'auto in settimana e con due cani che necessitano di attenzione continua (certo, c’è chi ha figli da seguire, un lavoro faticoso e stressante, lo so che c'è chi è messo peggio, lo so), posso andare facilmente solo in uno di questi parchi, che ha le salite più corte e facili. Ci sono delle salitelle su strada, ma che non sono granché. Solo una è un po' più lunga, fino a 8’ (facendola molto forte), anche se la prima parte è solo un leggerissimo falsopiano e nel tratto centrale c’è un tratto anche in discesa... però l'ultima parte è intorno al 15%, quindi farci delle ripetute o salendoci in bici, può venire utile. Si prende quello che viene.

Ah, la bici. Se in Italia preferivo la bici da strada, per il momento qua ho solo una mountain bike, che uso però molto su strada, un po' perché così è più allenante, e un po' perché i sentieri non sono banalissimi e vorrei evitare cadute (in ogni caso un paio di scivolate non me le sono fatte mancare), inoltre gli strappetti brevissimi sono affrontabili se devo fare un allenamento un po’ intenso in bici, non se voglio fare un’uscita tranquilla.

Un altro piccolo problema dei parchi è che negli anni in cui gli ho bazzicati (dal 2017) ho l'impressione che siano sempre più frequentati, soprattutto nel weekend. Dallo scorso anno, poi, incrociare persone sui sentieri è spesso disagevole. Inoltre il clima non è mai il massimo, quindi in inverno fa un freddo pazzesco, magari con neve e ghiaccio, e in estate sembra di essere ai tropici (eh sì, lo so, sono un po’ lagnoso, o schizzinoso, o fighetto, mi lamento sempre). In primavera, allergia, anche se niente di grave. Poi, per quanto siano belli quei parchi, solo in uno, quello più frequentato, a Patapsco, si riescono a fare molti chilometri senza dover passare più volte per la stessa strada, ma comunque senza poter fare enormi dislivelli, con salite che non raggiungono mai 100 metri di dislivello.

E poi ci sono gli Appalachi. Già. Qua potrei fare molto più dislivello, essendoci anche salite di alcune centinaia di metri, ma anche in questo caso non è così facile. Per arrivarci mi ci vuole 1h/1h30’ di auto,  ma nel weekend, pur avendo l'auto ed essendo un po' più libero dai cani, sono meno libero per altro, soprattutto per i programmi per i miei atleti. E poi, ovviamente, nei weekend quei sentieri sono presi ancora più d'assalto. L'ho fatto, di andare su e giù per la stessa salita di 15' o 20' per 2 o 3 ore, ma con continui rallentamenti e disagi per i gruppi di persone che si incrociano (ci vanno tantissimo famiglie molto allargate). E poi appunto, 2 o 3 ore, oppure 5 ore su percorsi un po' più lunghi, ma su percorsi che stancano facilmente. E pure qui, trovare dei periodi favorevoli dove poterci andare non è mai facile.

Alla fine di tutto però c'è da dire una cosa. Che negli scorsi anni rimanevo qua un mese alla volta, quindi allenarmi in modo diverso per quel periodo non era un problema, visto che una volta tornato potevo tornare ad allenarmi sui monti varesini o correre le gare trail italiane, mentre in questo anno e mezzo in cui sono dovuto rimanere forzatamente qua, la preparazione per l'UTMB è rimasta sempre un po' in standby (anche perché lo scorso anno non si è corsa la gara). Allenarmi più in “orizzontale" che in “verticale", mantenere uscite in mountain bike, fare esercizi di tonificazione, con gare quasi sempre del tutto corribili, non credo mi abbia fatto perdere moltissimo. Almeno dal punto di vista aerobico sono molto ben allenato. Per ora mi sono dovuto preparare in modo specifico per la JFK 50 mile, tutta corribile. E per la UROC, pure essa tutta corribile. Per l'UTMB dovrebbero essermi sufficienti gli ultimi 2 mesi, spero in Italia, dove poter inserire salite lunghe e magari qualche gara, stando qualche giorno in montagna, che mi manca un sacco, e riallenare la muscolatura per le lunghe discese. Avrei anche bisogno di un po' di altitudine, visto che di aria fine non ne respiro più da quasi 2 anni ormai.

E se dovessi preparare gare con molto dislivello che non siano l'UTMB, magari negli USA? Bè, farò qualche sacrificio in più andando più spesso sugli Appalachi, magari tornando a usare treadmill e stairmill in palestra (che quest’anno ho saltato praticamente del tutto, anche a causa delle restrizioni). In qualche modo farò, e arriverò preparato, ma senza alcuna scusa.


venerdì 28 maggio 2021

La mia ripresa dopo la UROC, preparandomi per l'estate

La ripresa dell’allenamento post UROC è stata faticosa nei primi giorni, con le gambe che non avevano ancora recuperato totalmente lo sforzo della gara, poi però le cose sono andate meglio.

Nella trepida attesa di poter tornare in estate in Italia e fare qualche bel trail alpino in preparazione per l’UTMB (che sì, lo farò, nonostante sia critico con la nuova formula che avrà nei prossimi anni, vorrei sfruttare quella che potrebbe essere per me l’ultima occasione, dopo un anno di attesa di tornare a correrlo), il programma era di riprendere con un volume medio, niente di esagerato, cercando di inserire più dislivello rispetto al solito, facendo più esercizi di forza (soprattutto step up, per prepararmi alle salite più ripide da camminare), inserendo mountain bike almeno 3 volte a settimana (anche se con pochissimo volume). Di certo fare dislivello dove abito non è per niente facile. L’unica soluzione per fare più dislivello sarebbe andare sugli Appalachi, ma tra lontananza, gran quantità di gente sui sentieri, caldo (è stato un maggio più simile a un luglio), non riesco ad andarci spesso, anzi, appena un paio di volte e per poco tempo.

Questo mese in sostanza è fatto settimanalmente di un allenamento breve e intenso in pista (interval training, ripetute, le solite cose) e un allenamento intenso in salita, sugli Appalachi o in qualche parco della zona. Lunghi non particolarmente lunghi, max 3h/3h30’, e nemmeno ogni settimana. Il mio solito e sempre più consolidato allenamento polarizzato. Insomma, il giusto per riprendere un carico allenante medio, senza esagerare, per arrivare ai due mesi precedenti l’UTMB pronto e allo stesso tempo abbastanza fresco. Troppo spesso sono arrivato all’estate un po’ cotto, meglio evitare e concentrarsi per i carichi maggiori quando sarà il momento e avrò l’opportunità.

A giugno un paio di gare di 50 km, con un poco più di dislivello rispetto al solito (ma sempre poco più di 1000 metri positivi), utili ancora per lavorare sulla velocità, per divertirmi, e poi speriamo di poter tornare in Italia e darci dentro con salite e discese più lunghe.

martedì 25 maggio 2021

Il mio recupero post gara

Come dopo ogni “gara obiettivo“ (almeno negli ultimi anni), dopo la UROC mi sono preso una settimana di recupero. Dopo 4 mesi di allenamenti intensi, con qualche acciacco e alti e bassi dovuti anche al periodo travagliato, avevo bisogno di un breve stacco generale prima di ripartire per prepararmi per le gare estive (mi auguro non negli Stati Uniti). Ne avevano bisogno anche le mie gambe, visti i DOMS dopo la gara, soprattutto ai vasti laterali. Era da tempo che non mi succedeva di aver dolori muscolari così intensi e che durassero così a lungo.

La settimana di recupero non è stata comunque di riposo totale. Solo per i primi 3 giorni non ho fatto nulla, sia per il gran mal di gambe, sia perché qualcosa da fare ce l’ho comunque sempre, non mi annoio se non mi alleno. Poi per qualche giorno brevissime pedalate di un’ora, o sullo spinning, o sulla solita mountain bike su asfalto, ad andature davvero tranquille, ma con qualche brevissima sgasata, senza esagerare, per aumentare l’afflusso di sangue nei muscoli e quindi velocizzare un po’ il recupero.

È una cosa che consiglio sempre anche alle persone che seguo, quella di fare una settimana post gara obiettivo (bè, se si parla di ultra trail, o di gara comunque più lunga e impegnativa rispetto ai propri standard). Serve sia come recupero fisico, che mentale. Di certo ci sono fenomeni della natura che fanno grandi prestazioni in gare impegnative una settimana dietro l’altra, ma sono appunto casi eccezionali da non prendere troppo da esempio. Una gara lunga fatta davvero a tutta, o con un allenamento non perfetto (e in genere, chi punta ad essere finisher di gare ultra, per quanto ben allenato, difficilmente può essere preparato in modo perfetto come un top runner, anche solo per capacità fisiche e di recupero, oltre che di tempo), lascia strascichi che magari pensiamo siano passati appena passa il mal di gambe, cosa che può avvenire in pochissimi giorni dopo l’evento, ma ciò non significa che si sia davvero recupero a dovere.

Dopo questa settimana di recupero ho ripreso per un mese di buoni allenamenti, ma senza esagerare, proprio perché il recupero non era ancora avvenuto in modo completo. Ma di questo ne parlerò in un prossimo articolo.

mercoledì 5 maggio 2021

Com'è andata la mia UROC (ovvero, quando un percorso più facile è in realtà molto più difficile)

Sì, i percorsi semplici sono quelli più difficili. Almeno per me, o in generale per chi ha più caratteristiche da trailrunner “alpino” che da ultramaratoneta, come spesso sono gli americani. La UROC originale avrebbe un percorso con diversi single track abbastanza divertenti, tratti ripidi dove camminare, discese ripide dove dosare il ritmo, il tutto su sentieri per nulla banali, anche se, certo, non si tratta di una skyrace ultra tecnica e avrebbe al suo interno lunghi tratti molto semplici su asfalto. E io mi ero allenato soprattutto per questo tipo di percorso, inserendo un po’ di bici nelle ultime settimane, anche visto un fastidioso dolore al tendine d’Achille. Purtroppo una settimana prima della gara è stato annunciato un percorso diverso, tutto su strade bianche, con solo un breve tratto su prati nella zona di partenza e arrivo, e su un percorso di 50 km da compiere due volte, a sua volta diviso da altri tratti da compiere out-and-back (avanti e indietro). In sostanza (al netto di un percorso che poi al GPS è risultato di 96 km) i chilometri erano una ventina, da compiere avanti e indietro per più volte, e appunto, tutto su strade bianche. Il dislivello era poco meno dell’originale, quasi 3000 metri positivi, quindi non di certo tutto pianeggiante, ma molto diverso da come sarebbero stati i 3000 metri prevalentemente sui sentieri dell’originale.

Fatta questa lunga premessa, perché era più difficile? Bè, primo perché le salite erano corribili, o almeno così sono state per la prima metà gara, visto che nella seconda parte ogni tanto io e David (con cui ho condiviso quasi tutti gli ultimi due terzi di gara, se non tutti insieme, sempre molto vicini) ci stufavamo di correre e camminavamo, quindi impegnativa per un gesto tecnico molto ripetitivo e pericoloso per le infiammazioni. La difficoltà quindi era anche mentale, su un percorso da compiere sempre avanti e indietro e su stradoni larghi e monotoni. E poi la difficoltà maggiore, quella che più mi ha condizionato, sono state le discese corribilissime, soprattutto una lunga leggera discesa di una dozzina di chilometri con 500 metri negativi, per nulla adatta al mio stile di corsa e per il quale non ero molto allenato. Infatti David Hedges, il vincitore, in questi tratti andava molto più forte di me, costringendomi a sforzi supplementari per non perdere terreno e recuperare nelle salite dove mi sentivo più a mio agio. Sul percorso originale, nonostante il maggior dislivello, avrei patito molto meno muscolarmente le discese. L’impatto col terreno su sentieri mediamente pendenti riesco a gestirlo molto meglio, più reattivo, più leggero, molto meglio rispetto ad una discesa corribile e dove è totalmente diverso l’appoggio e anche il movimento meccanico degli arti inferiori, sempre uguale, è deleterio per le mie fibre muscolari.


(foto UROC 2019)

A livello fisico sono stato sempre benissimo, mai una minima crisi, mai un cedimento, alimentazione perfetta e senza alcun intoppo. Purtroppo a un paio di chilometri dalla fine David mi ha staccato in salita, dove per tutta la gara credevo di averne di più, ma non per mia crisi, anzi, io spingevo ancora bene, lui andava semplicemente di più. Di certo avevo un gran mal di gambe causato dalla disabitudine a questo tipo di percorso e non riuscivo ad aumentare la mia andatura.

Una cosa simile mi era capitata anche nella 100 miglia del Vermont corsa nel 2017, che aveva un percorso con le identiche caratteristiche. Ho capito una volta di più che per certi tipi di percorsi americani devo cambiare completamente il mio allenamento, o meglio, devo dedicarmi più ad alcune cose che solitamente tralascio, abituandomi maggiormente a terreni facili e corribili, ancora più di quanto già non stia facendo.

(foto Vermont 2017)

Una cosa positiva, e che mi ha aiutato ad evitare maggiori problemi nel finale, è stata quella di usare i bastoni nella seconda parte di gara. Grazie al fatto che a metà gara si tornava in zona partenza, avevo lasciato lì i bastoni, pensando che vedendo il percorso una volta, avrei potuto poi decidere se usarli o meno, e sì, sono stati davvero utili per salvare un po’ la gamba sulle salite, nonostante le pendenze per nulla estreme. Inoltre i bastoni sono stati molto d’aiuto per sforzare di meno tallone e tendine d’Achille e ridurre il rischio che mi dessero problemi. Infatti, un po’ anche per via dello scarico pre gara che mi ha fatto bene per sfiammare il tutto, non ho avuto alcun dolore e ho finito in ottime condizioni.

Quindi com’è andata la preparazione? Direi bene, nonostante un po’ di fastidi, cambi di programma, stress vari, ma il giorno della gara ero in forma, veloce (ok, bè, relativamente alla distanza) e resistente, segno che l’allenamento polarizzato ha funzionato. Era un anno e mezzo che non facevo una distanza così lunga (quasi 9 ore di gara) e aver finito bene, senza alcuna crisi, mi ha confermato ancora una volta che non ho bisogno di fare mega allenamenti lunghissimi, e che per le mie caratteristiche fisiche naturali sono sufficienti pochi lunghi su distanze “umane” per avere la giusta resistenza. Se solo si fosse corso sul percorso originale, la preparazione si sarebbe confermata ancora migliore…
Ora un breve recupero, per evitare di essere affaticato in estate, e poi parto per allenarmi per le gare alpine che spero di poter correre tra pochi mesi, UTMB in testa.

martedì 20 aprile 2021

Il terzo mese di allenamento...

Dopo il primo mese con un buon volume di chilometri, ma anche un po’ di velocità, e pochissimo cross training, nel secondo mese avevo dato più importanza proprio a quest’ultimo e ad esercizi di forza, oltre che ad allenamenti sulla tenuta al ritmo. Il terzo mese è stato un po’ particolare e diverso dal previsto. Avrei dovuto/voluto aumentare il volume di chilometri, ma visto il ritorno di alcune gare, ho approfittato per divertirmi, migliorare ancora di più la tenuta al ritmo su questi percorsi veloci ma mossi di 3h30’/4h, ma senza strafare, limitando i lunghi ad una sola uscita di 5 ore, a ritmo molto tranquillo. Con le gare (due di 50 km e una di 42) ho fatto meno chilometri settimanali, ma molto più cross training in bici (mountain bike, sia su strada che su sentieri), pochi allenamenti intensi nel mezzo con interval training e fartlek, ma senza esasperazione.
Con l’obiettivo della UROC del 30 aprile/1° maggio, marzo sarebbe stato il mese dove fare più volume, ma appunto tra queste gare, qualche dolorino, alcuni impegni extra sportivi, ho fatto leggermente meno di quello che pensavo, ma non troppo. Anzi, la condizione che mi sembrava sempre un po’ lontana, ora pare davvero migliorata.
Rimango quindi fiducioso che nelle ultime settimane dedicate al recupero io possa risolvere del tutto i piccoli fastidi (sopratutto al tendine d'Achille) e trovare la brillantezza per fare al meglio i 100 km che mi aspettano in Virginia.

mercoledì 3 marzo 2021

Passato il secondo mese di allenamenti

Dopo il primo mese di allenamento in vista dei massimi appuntamenti in programma quest’anno (a proposito, rimango sempre più fiducioso in un’estate dove si potrà gareggiare con molti meno problemi rispetto agli ultimi mesi, nonostante le difficoltà di questi tempi), è ormai passato anche il secondo mese, che chiamerò secondo blocco. Sì, si chiamerebbero mesocicli all’interno di una classica periodizzazione, ma sono diverso, quindi li chiamo blocchi.

Dopo il primo blocco in cui mi ero concentrato molto sulla velocità, senza allenamenti lunghi, ma ugualmente con un buon volume di corsa, nella quasi totale impossibilità di fare cross training, in questo secondo blocco le cose sono state un po’ più complicate a causa del maltempo, ma in fin dei conti è persino andata meglio così. Intanto ho fatto meno intensità, ma fatta meglio. Con la pista chiusa e impraticabile, sono riuscito a trovare una buona strada larga e poco trafficata dove fare le mie amate ripetute, e mi sono sentito molto meglio, nonostante il leggero dislivello di questo percorso. A causa del maltempo e di un paio di “giorni no” ho anche diminuito molto il chilometraggio settimanale di corsa, ma ho aumentato le pedalate, sia sullo spinning, che in bici all’aperto (sempre mountain bike, quasi solo su strada) in quei rarissimi giorni in cui temperature e strade lo permettevano. In questo modo anche i dolorini che ho avuto a gennaio sono pressoché spariti. Viva il cross training! Sempre!

Ho aumentato anche gli esercizi di forza, senza esagerare. Poi una seduta a settimana di corsa a ritmi medi (di cui un paio di allenamenti in palestra sul traedmill – per inciso, con mascherina, che certo è fastidiosa, ma non ho avuto alcun problema fisico), e un paio di lunghi sulla neve, a ritmi lentissimi, ma comunque utili per accumulare ore e volume e fare un minimo di dislivello, che qua scarseggia. Perché alla fine per allenare la resistenza non è necessario fare centinaia di chilometri settimanali, se ne possono fare anche meno, l’importante è fare poi bene le sedute più lunghe, e magari integrando appunto con il cross training.

Teoricamente a fine febbraio avrei dovuto correre una 20 miglia (32 km) in Pennsylvania, utile per vedere i progressi sulla velocità e lavorare sulla tenuta a ritmi intensi, ma a causa della troppa neve è stata cancellata (perché non bastavano le cancellazioni per la pandemia). Mi rifarò con una 50 km nella prima domenica di marzo, prima di partire per il terzo blocco, dove aumenterò le salite e i lunghi trail, oltre che le pedalate, in vista della UROC del 1° maggio.

martedì 9 febbraio 2021

Il mio cross training "al contrario"

Sono sempre stato un amante del cross training. Per gare di ultratrail lo trovo fondamentale, soprattutto se si è portati ad infortuni o affaticamenti, o per struttura fisica, ma anche per atteggiamento mentale. Correre e correre e basta mi ha spesso annoiato, senza darmi troppi stimoli, e mi ha anche favorito acciacchi o veri e propri infortuni. Usare molto la bici mi ha sempre portato invece ottimi benefici negli ultratrail, ma anche allenamenti di camminata in salita, sia su sentiero che sullo stairmill in palestra. Alla fine il trail running è diverso dalla semplice corsa, anche per questo è utile e necessario fare cross training.

Vivendo ora a Baltimore ho dovuto però un po’ rivedere le cose già dall’anno scorso, anche se alla fine, non potendo correre gare ultra con grandi dislivelli, le minori possibilità non hanno portato enormi problemi. Ora invece mi trovo a fare una specie di cross training al contrario. Lo dico quasi ironicamente, ma è davvero così. Mi spiego.

Sperando di poter correre l’UTMB a fine agosto, sarebbe utile per me allenarmi con buoni dislivelli, magari con molta bici, ma vivendo qua, appunto, non riesco a fare molto. In inverno la bici è un bel casino, tra freddo siberiano, neve e ghiaccio, comunque ho pur sempre solo salite brevi, meno adatte per quello che mi servirebbe fare. Mi mancano anche i percorsi per allenare la camminata, anche su una salita breve da ripetere più volte, e la palestra, sebbene aperta, al momento mi è logisticamente impossibile. Insomma, in questo periodo mi ritrovo nell’impossibilità di fare molto cross training. Giusto un po’ di spinning, o mountain bike quando temperature e meteo lo permettono, ma nulla in confronto agli scorsi anni. Questo significa per i dislivelli che dovrò fare in estate (sempre incrociando le dita), il mio cross training è diventata la corsa. Sembra una cavolata, un controsenso, ma non lo è così tanto. Allenamenti di velocità in pianura sono importanti, ma mai come quest’anno questi saranno per me ancora più necessari in vista di lunghe salite e lunghe discese. I molti chilometri in pianura che sto facendo quest’inverno si sono trasformati in un cross training per i dislivelli che affronterò in estate. Lo so, sembra strano e curioso.

Speriamo che funzioni.

venerdì 5 febbraio 2021

Il mio calendario 2021. Proviamoci

Dopo un anno come quello appena passato è difficile parlare di programmazione, soprattutto visto l’inverno che si sta attraversando. Di solito questo era un periodo dove ci divertiva a creare il calendario gare, cercando di incastrare obiettivi importanti con i giusti periodi di allenamento e di recupero, alternando varie distanze e tipologie di gare, ma quest’anno ovviamente è molto più difficile, viste le incertezze che ci attendono anche in questo 2021. Il mio calendario poi è anche legato alle possibilità di viaggiare tra Stati Uniti e Italia, tutto un enorme punto interrogativo, visto che molto dipenderà da quello che permetterà anche la vita privata.

In generale, però, tentando di dare un senso logico alle gare nel nuovo anno e avere una buona motivazione, per il momento ho in programma solo tre grandi obiettivi, da sistemare nel caso di imprevisti, e aggiungendo eventualmente altri eventi nel caso ci sia la possibilità. Questi tre grandi obiettivi sono la UROC, in Virginia, il 30 aprile, l’UTMB a fine agosto, e la JFK 50 mile a fine novembre, dove ho intenzione di prendermi la rivincita dopo la delusione dello scorso novembre. Tre gare molto diverse tra loro e che danno enormi stimoli, pensando ogni singolo obiettivo alla volta.

Per la UROC il pericolo di un rinvio o un annullamento non è molto, anche se ho imparato a non dare nulla per scontato. Prima di questa gara, che affronterò per la terza volta (nel 2018 ritiro, nel 2019 3° posto), difficile al momento aggiungere altri eventi, forse un paio di gare sui 50 km in zona, come anche quella appena corsa in Pennsylvania lo scorso weekend. C’è sempre poi in ballo un nuovo tentativo sull’Appalachian Trail, ma dipende da come sarà la forma.

Dopo la UROC l’idea è di aumentare coi dislivelli in vista dell’UTMB, sperando di poter tornare finalmente in Italia e stare un po’ in montagna, ma è tutto in divenire. Sarebbe bello però riuscire a incastrare qualche gara interessante, ma si vedrà strada facendo e quando se le cose saranno più chiare, visto che non so ancora se riuscirò a tornare già a maggio o dovrò aspettare l’estate.

Anche dopo l’UTMB, sperando che tutto vada bene, sarebbe bello riuscire a inserire qualche gara, magari ancora in Italia, se sarò lì, ma solo il tempo lo dirà. Nel caso la gara non si dovesse svolgere (tocchiamo ferro), di sicuro cercherò qualche buona alternativa. Ma confido che andrà bene.

Insomma, un mattoncino alla volta proviamo a costruire una nuova stagione, sperando che sia quella della rinascita.

martedì 26 gennaio 2021

Il tempo (s)corre e la velocità rallenta

Non voglio lamentarmi dell’età che avanza quando la carta d’identità dice solamente 38 anni. Ci si potrebbe lamentare di ben altro. Lo sappiamo tutti che qualcuno ha vinto un UTMB con 20 anni in più. La mia è solo una constatazione, ovvero che il tempo (s)corre e che la velocità rallenta. Ok, sembra un gioco di parole, ma è così, la mia velocità di base non è come 2 o 3 anni fa. Il che non vuol dire che sia diventato lentissimo e che non possa più essere competitivo su distanze ultra, anzi, la mia tenuta alla distanza è sempre buona, o almeno così sembra, certo che però per uno come me, mai stato velocissimo di base, diventa ancora più importante riuscire a reggere a lungo i ritmi necessari per difendermi su gare lunghe.
Nel 2018, il mio miglior anno, ero riuscito a fare il mio personale sulla mezza maratona a 3’38” al km, un ritmo che ora fatico a tenere su ripetute come 6x1000 o 3x2000. Al termine di quell’anno ero riuscito a fare il personale in maratona correndo a 3’51” di media, velocità col quale ora forse faticherei a completare una mezza maratona. La cosa che mi fa davvero capire di iniziare a rallentare la mia velocità è la sensazione quando corro. Ci sono giorni in cui mi sembra di non spingere o di faticare eccessivamente, ok, ma non sono quelli i momenti in cui capisco di essere più lento. Sono i giorni in cui mi sento bene, gambe fresche, reattive, che spingono bene, fiato che recupera anche molto velocemente dopo lo sforzo, ma il cronometro che mi dà un riscontro negativo. Faccio un 1000 spingendo bene, mi sento veloce, potente e allo stesso tempo sciolto e leggero, penso “dai, questo sarà sui 3’30””, e invece niente, 3’40”, sempre più o meno come la settimana prima o la settimana prima ancora. Vero anche che ci sono di mezzo il freddo, il vento (che a Baltimore è spesso presente), il maggior chilometraggio che sto facendo rispetto al passato, lo stress, magari l’umore, e altri fattori, ma no, tanti elementi di possibili rallentamenti li avevo anche gli anni precedenti.

Insomma, niente di male comunque, niente di clamoroso, un fisiologico rallentamento che prima o poi sarebbe capitato. Si potrebbe tranquillamente dire che ci sono masters di oltre 40 anni o che sfiorano i 50 anni che invece continuano a migliorarsi e a diventare sempre più veloci. Verissimo! Molto però dipende dall’età atletica, oltre che altri mille fattori. Io ho iniziato a correre regolarmente trail nel 2010, mentre avevo iniziato a correre in generale, su corte distanze, nel 2004. Prima di fare trail mi ero già spremuto per bene, o meglio, mi ero spremuto male, facendo a volte allenamenti con poco senso (ho sempre sperimentato da solo sin dall’inizio, e un po’ me ne pento, perché avrei forse potuto costruire una velocità di base migliore), così come poi mi sono spremuto nei primi anni di gare ultra. Ma anche da ragazzino, quando ancora non correvo, mi sono spremuto in altre cose che sicuramente non hanno contribuito ad avere il miglior fisico possibile negli anni successivi! Insomma, anche se non mi sento per nulla vecchio (ogni tanto sì, e magari con amici lo dico anche, però dai, allo stesso tempo mi sento anche giovane a livello mentale, sempre più curioso e pieno di progetti, tant’è che non ho ancora deciso cosa fare da grande), diciamo che gli anni iniziano a farsi sentire sui miei muscoli, almeno per quanto riguarda la “velocità di punta”. Anche gli acciacchi vari si fanno sentire, ma a pensarci bene, nemmeno troppo, visto che ho sempre avuto problemini vari che mi trascino sin da quando giocavo a calcio da adolescente.
Cosa potrebbe comportare questo rallentamento? Intanto che nelle gare brevi che mi piace correre, quando possibile, sarei ancora meno competitivo di quanto già non fossi, ma nessun problema. E poi niente, significa che nelle gare ultra “corte” dovrò spingere di più per reggere i ritmi di chi è più veloce di base, mentre per ultra di 10 ore o oltre, dovrò solo puntare ancora di più sulla resistenza e sulla tattica, oltre che sulle mille altre variabili che queste gare hanno, per mia fortuna. Il tempo passa, ma ho ancora qualche cartuccia. Non sono ancora così vecchio. Anche se iniziare a dirlo può essere un buona scusa in caso i risultati saranno scarsi!

martedì 12 gennaio 2021

Il primo mese di allenamento in vista del nuovo anno

Dopo aver parlato della mia pausa invernale, parlo ora della ripresa vera e propria del mio allenamento in vista della nuova stagione. Di certo non è semplice organizzare un programma chiaro e preciso, vista l’enorme incertezza su praticamente ogni gara del nuovo anno, ma un minimo di senso lo si può dare, anzi, lo trovo importante per mantenere motivazione e benessere psicofisico.

A partire da dopo Natale ho iniziato col primo mese di allenamenti, lavorando soprattutto sulla velocità. Generalmente si tratta ogni settimana di una seduta di sprint in salita o HIIT (high intensity interval training), una seduta in pista di interval training sui 300 o 400 metri, e una seduta di potenza aerobica con ripetute dai 1000 ai 3000 metri, sempre in pista. Mantengo un discreto chilometraggio (almeno per me, che non sono amante dei mega volumi) sui 90-100 km settimanali, anche se raramente supero l’ora e mezza, con un massimo probabilmente di 2 ore. Il volume non è molto visto che compenso poco con dislivello e cross training, infatti per il momento faccio pochissime pedalate, visto il freddo intenso, e comunque molto tranquille. Ogni settimana inserisco anche una seduta di esercizi casalinghi di forza generale sotto forma di circuiti, per gambe, core, schiena, ma anche braccia, visto che per il momento sto usando pochissimo i bastoni ed è sempre bene mantenere un po’ di tono. Una o due volte a settimana faccio una corsetta mattutina a digiuno, che rimane sempre una cosa che non amo particolarmente, soprattutto sottozero, ma spostarmi dalla confort zone è di sicuro utile, e anzi, direi necessario.

La difficoltà di questa ripresa ora è aumentata da un dolorino all’anca, che sta via via migliorando, ma che è stato particolarmente fastidioso nelle prime settimane, oltre ai miei soliti flessori della coscia. Un po’ per via di questi acciacchi, un po’ per il freddo, un po’ gli anni che stanno iniziando a passare, ogni inverno mi ritrovo a correre le sedute di intensità qualche secondo più lento, il che mi costringe ogni volta a qualche fatica aggiuntiva (e qualche mese in più) per riprendere il mio ritmo abituale. Chissà quanto tempo ci vorrà prima di rassegnarmi allo scorrere del tempo.

Al termine del primo mese l’ideale sarebbe fare una gara breve, ma l’unica corsa che forse si potrà fare nelle vicinanze sarà una 50 km a fine gennaio, che – sempre se si correrà – affronterò senza grandi aspettative e solo come completamento della prima fase. Da lì un’idea per almeno i più immediati successivi mesi c’è, magari ne scriverò presto