mercoledì 22 settembre 2021

Non ho le caratteristiche per le ultra xl

Allora, dopo il ritiro all’UTMB ho avuto un po’ di pensieri a proposito delle mie caratteristiche per gli ultratrail. Sono cose che avevo già notato gli anni scorsi, ma ora ho deciso di provare a scrivere per bene come mi sono andati alcuni tipi di gare nel tempo, cercando di cavarne considerazioni utili per puntare ad obiettivi più nelle mie corde in futuro, soprattutto considerando che dall’anno prossimo si dovrebbe (speriamo) poter scegliere tra più eventi rispetto a 2020 e 2021.
(Chi volesse può saltare oltre l’elenco delle gare e arrivare direttamente al risultato finale)

Ecco come sono andate le gare ultra XL nella mia “carriera”.

ULTRA OVER 100 KM da 14 ore di gara – proiezioni finale – in poi, partenza di giorno o di sera, con lunghissimi tratti di notte.

UTMB 2011: ritirato dopo 110 km per contrattura quadricipite. Partenza ore 23. Pioggia in partenza, molto freddo di notte, bel tempo di giorno. Problema agli occhi tra fine notte e mattino. Partito allenato male o nulla nell’ultimo mese.
UTMB 2013: ritirato dopo 110 km per problemi alla vista e perdita di energie. Bel tempo, ma freddo secco di notte. Partito ben allenato.
UTMB 2015: ritirato dopo 50 km. Sovrallenato. Stanco da subito, dolori diffusi (iniziale fascite plantare portata dietro per tutto l’inverno). Ritirato sfinito nonostante la poca strada. Meteo buono.
UTMB 2016: 36° (27h10’). Ottima forma all’inizio, difficoltà a mangiare, crollato alla distanza. Sofferto il caldo. Partito con ottima forma.
UTMB 2018: 7°, 23h02’. Pioggia intermittente, freddo umido. Gara perfetta, la mia migliore.
UTMB 2021: ritirato dopo 77 km per contrattura flessori coscia, problemi gastrointestinali, vertigini. Forma pregara perfetta. Freddo secco notturno che ha amplificato i problemi.

DIAGONALE DES FOUS 2014: 7° (29h00’). Pioggia intermittente per buona parte della gara, soprattutto la prima notte con freddo umido. Partito ben allenato. Finito con gran stanchezza nel finale (in piena seconda notte).
DIAGONALE DES FOUS 2015: ritirato dopo 120 km. Patito molto caldo di giorno. Ancora postumi da sovrallenamento, fascite plantare e dolori diffusi. Partito poco preparato.
DIAGONALE DES FOUS 2016: ritirato dopo 77 km per dolore ginocchio (borsite post caduta in bici), impossibile piegare la gamba. Forma fisica buona fin lì. Pioggia nella prima parte.
DIAGONALE DES FOUS 2017: 23° (28h29’). Buona forma fisica, gestita per tutta la gara contrattura al polpaccio di un mese prima ripresentata dopo 50 km. Patito tantissimo il caldo di giorno che mi ha rallentato troppo. Benissimo inizio e fine. Post gara in ottime condizioni.

LUT 2012: ritirato dopo 78 km per dolori diffusi (principio di fascite plantare) e stanchezza generale. Stanco dalle gare precedenti e dai troppi allenamenti. Meteo buono.
LUT 2015: 18° (14h08’). Buona gamba, patito crollo fisico dopo 80 km, recuperato molto bene nel finale.
LUT 2016: 17° (14h21’). Nessun problema di gambe o forma, qualche problema intestinale, finito in ottima freschezza, solo un po' lento.
LUT 2018: ritirato dopo 56 km per infortunio piede sinistro. Anche problema agli occhi a causa del freddo secco.
LUT 2019: ritirato dopo 45 km per vomito, problemi gastrointestinali e perdita di energia. Partito in non buone condizioni. Preso antibiotico nella settimana di gara dopo operazione dentistica.

TRANSGRANCANARIA 2015: ritirato dopo 65 km circa. Dolori diffusi e stanchezza generale. Partito non ben preparato.
TRANSGRANCANARIA 2017: 19° (15h12’). Ottima forma, gran rimonta finale, una delle mie migliori gare sulla distanza. Forse la gara più partecipata e competitiva a cui ho partecipato su questo chilometraggio.

MADEIRA ULTRA TRAIL 2017: ritirato dopo 80 km. Caduta con botta al ginocchio (dove presente ancora leggera borsite dall’autunno precedente), estrema spossatezza generale. Partito in pessime condizioni, febbre e tosse nella settimana della gara.

SCENIC TRAIL 2017: ritirato dopo 60 km circa. Bene all’inizio, poi stanchezza e vertigini con difficoltà ad alimentarmi. Meteo buono. Partito poco preparato.

TOE DES GEANTS 2019: ritirato dopo 85 km circa per problema lombare/coscia dx simil sciatica, più difficoltà ad alimentarmi con mal di stomaco e nausea, problemi agli occhi a causa del freddo secco di notte.

UTLO 2019: 3°, 16h40’. Ottime sensazioni per tutta la gara. Pioggia quasi tutto il tempo, con freddo umido di notte.

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ULTRA OVER 100 KM da 14 ore di gara – proiezioni finale – in poi, partenza di mattino, solo brevissimi tratti al buio nel finale.

ABBOTS WAY 2012: 1° (14h14’). Nessun grave problema fisico. Distorsione alla caviglia 2 settimane prima, ma gestita durante la gara. Clima buono, qualche pioggia leggera nelle primissime ore. Buio nell’ultimo tratto.

VIE DI SAN FRANCESCO 2013: 1° (14h20’). Nessun prolema. Forti scrosci di pioggia nella prima parte di gara. Il resto del meteo ottimo. Buio nell’ultimo tratto. Corso e vinto il Morenic Trail (110 km) la settimana precedente, quindi partito un po’ stanco.

VERMONT 100 MILES 2017: 9° (17h53’). Gambe distrutte negli ultimi 60 km con enormi patimenti per finire la gara, nonostante non altri problemi fisici o energetici. Arrivato allenato non nel modo giusto sotto il punto di vista muscolare (prima gara di questo genere, tutta corribile). Ultima ora al buio. Meteo buono.

TDS 2017: ritirato dopo 70 km per episodi di aritmie. Partito ottimamente allenato. Buone condizioni fisiche iniziali. Molto caldo.

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STATISTICHE VARIE

Gare over 100 km oltre 14 ore con partenza di giorno/sera.

Partito 21 volte. Finisher 8. Finite bene senza particolari problemi, 4. In 3 di queste ha piovuto per lunghissimi tratti, anche con freddo, ma umido. Nei 13 ritiri, 8 volte ero partito male allenato, con problemi fisici o infortuni. Dei restanti 5 ritiri, 3 volte c’era freddo con vento secco.

Gare over 100 km oltre 14 ore con partenza il mattino ed eventuali pochissime ore di buio nelle ultime ore.

Partito 4 volte. Finite 3. Un ritiro a causa di aritmie cardiache (e caldo). 3 volte finito nonostante fossi partito non fresco, oppure non perfettamente preparato.

ALTRE ULTRA

Gare tra 6h/7h e 12h con partenza tarda sera/notte e terminate il mattino presto. Partito: 4. Completate: 4.

Gare tra 6h e 12h con gara di giorno, eventuale breve tratto iniziale o finale al buio. Partenze 43. Ritiri: 3 (infortunio + strada sbagliata UROC, problemi alla vista Bettelmatt, errore di percorso + “depressione” JFK). Terminate in pessime condizioni rallentando molto nel finale a causa di crisi o problemi di diversa natura: 8 (se non ricordo male), la maggior parte delle quali nelle mie prime gare o dopo infortuni. Ritirato per stanchezza, malesseri o dolori: 0 (esclusa la UROC, infortunato). (Potrei forse aver dimenticato qualcosa, queste sono quelle che sono riuscito a ricordare e ricostruire.


Tra 6 ore di gara o 12 cambia tantissimo (12 ore sono sicuramente più simili a 14), ma dato che c’è proprio una netta divisione nei miei risultati tra questi tempi di gara, li ho presi come riferimento per la divisione in categorie. Non parlo di altre gare tra le 3h30’ e le 5h30’, un po’ perché sono davvero tante, un po’ perché in quel caso si parlerebbe quasi solo di prestazione e poco di infortuni, acciacchi, problemi fisici, ritiri, e alcune sono state prese come allenamento.

CONCLUSIONI
Mi posso trovare bene in gare lunghe, ma con partenza il mattino. Ne sono consapevole da tempo, forse per questo motivo il mio maggior obiettivo futuro rimane la Western States, anche se fa molto caldo e non è esattamente adattissima alle mie caratteristiche. Di sicuro se piove mi trovo molto bene. Non amo particolarmente correre con la pioggia, ma in queste condizioni mi sono spesso trovato a dare il mio meglio, anche in ultra tra 6 e 10 ore. Di sicuro con la pioggia, anche se con freddo, non patisco problemi agli occhi o problemi gastrointestinali. Soffro la notte? Probabilmente non la notte in sè, visto che in gare con partenza in notturna (tra le 23 e la 1) non ho mai avuto problemi, anzi, forse ho fatto alcune delle mie gare migliori. Molto probabilmente soffro molto i decisi cambiamenti di clima (ma anche qua non è detto, non sempre è così). Nelle gare in notturna più brevi non ci sono mai stati clamorosi sbalzi termici (intendo di 15° o oltre, come può avvenire a UTMB, Diagonale, LUT, Tor). In gare XL ho raggiunto “solo” 2 risultatoni (mica male, poi, come risultati, UTMB ’18 e Diagonale ‘14) con pioggia e umido, il che significa appena un 10%, più altre 2 ottime gare (Transgrancanaria, UTLO), altre 2 finite almeno decentemente (le 2 LUT terminate), e 2 concluse dopo patimenti di ore (UTMB ’16 e Diagonale ’17) in condizioni di gran caldo.

Probabilmente le gare dove riesco a dare il mio meglio sono quelle tra le 8 e le 10 ore, o poco più. Forse dovrei correre più ultra con partenza di mattino, come molte 100 miglia americane, appunto. In questi casi riesco anche a gestire meglio eventuali crisi o problemi. In ogni caso nelle ultra over 12-14 ore credo che anche le statistiche generali dimostrino un maggior numero di ritiri (per persone più lente di me quindi si parla anche di gare più brevi, 80-100 km). Di sicuro è molto più semplice avere problemi gastrointestinali dopo molte ore e cambi di clima e di “luce”.

Delle volte ho avuto anche un po’ di sfortuna forse, viste le occasioni in cui sono partito già infortunato, acciaccato o del tutto sovrallenato (o male allenato, come il primo UTMB). Ma ho avuto anche dei di brutti flop nonostante una bella forma, quasi sempre quando c’era intenso freddo secco. Diciamo anche che sulle lunghissime distanze ho spesso corso in eventi super competitivi, il che significa osare, sia in allenamento che in gara, con in mezzo impegni di sponsor, public relations e simili, senza che questa sia una scusa, ma probabilmente un po’ incide. Anche il fatto che siano generalmente lontane da casa, con abitudini e alimentazione diversa dal solito, mentre gare più brevi, seppur di 10-14 ore, portano lontano da casa per meno giorni.

Considerazioni buone per decidere i prossimi obiettivi a partire dall’anno nuovo, e sfruttare le possibilità che negli ultimi 2 anni non ci sono state.

venerdì 3 settembre 2021

HRV e forma pre UTMB

Ancora UTMB, poi spero basta.

Mi sentivo in forma, l'ho già detto. Qualcuno mi ha detto o scritto che forse ho chiesto troppo al mio corpo. Potrebbe essere, anche se per arrivare pronti per una gara così bisogna darci dentro, poche storie, ma in realtà sono arrivato molto più fresco rispetto ad altre volte. Forse troppo? Eh, chissà... Nel 2018 ero davvero "giusto", avendo dovuto recuperare la forma in pochissime settimane. Ora no, ero riposato, e non lo sentivo solo io a livello soggettivo, ma me lo diceva anche un parametro oggettivo, ovvero l'HRV. Che diavolo è l'HRV? Heart Rate Variability, cioè la variabilità della frequenza cardiaca. Cosa sia e come può essere utile ve lo faccio cercare su Google, altrimenti scrivo un altro post eterno (e già non sarà breve). Si può misurare con un'app attraverso lo smartphone. Ho iniziato ad usare questo strumento 4 anni fa, più o meno, ma a periodi alterni. Ad esempio prima del Tor non lo avevo usato, essendo troppo sfasato. Lo scorso anno nemmeno, visto che la stagione era saltata e che con la vita nuova insieme a Ulysses facevo fatica ad avere lo spazio il mattino appena sveglio. Quest'anno invece ho ripreso a monitorare la mia frequenza cardiaca ad ogni risveglio, il che mi ha aiutato a capire la mia forma costantemente. Andando a vedere i dati posso notare come HRV e frequenza andassero di pari passo con il carico di allenamento, scarico pregara, gare, riposi. Il che significa che ho fatto tutto davvero al meglio.

Ora, come si può vedere nelle foto 1 e 2, nei 10 giorni prima della partenza HRV e frequenza erano perfette. HRV giusta (non deve essere né troppo bassa, né troppo alta), frequenza bassissima. Quindi ben riposato. Si può vedere anche come durante le 2 settimane a Sestriere i valori fossero diversi (HRV ballerina, frequenza leggermente più alta), proprio perché stavo caricando molto. Soprattutto dopo le gare a Courmayeur (durante le quali non ho preso le misure, così come non l'ho fatto a Chamonix nei 2 giorni prima della partenza, per evitare possibili condizionamenti psicologici - cosa che faccio sempre prima di una gara) si può vedere come i valori fossero ancora più sballati, ma dopo 3 o 4 giorni ero quasi tornato alla norma (infatti in quei giorni avevo fatto allenamenti più blandi, soprattutto con meno volume).

(foto 1)
(foto 2)
























Nelle foto 3, 4 e 5 invece ci sono dei grafici che mostrano anche il livello di forma generale nel rapporto tra carico e riposo (calcolato anche in base ai dati soggettivi di stanchezza o freschezza che inserisco manualmente). Ecco, come si può vedere soprattutto nella foto 5, il rischio di infortunio non è presente solo quando si fa troppo (ad esempio dopo le 3 gare di Courmayeur di un mese fa), ma anche quando si fa poco, come per me gli ultimi giorni prima dell'UTMB. Non so se davvero abbia perso davvero così tanto in pochissimi giorni e se possa essere la causa della contrattura alla coscia (o meglio, una della cause). Però provo a capire, e sono sicuro che imparerò ancora qualcosa da questa esperienza.

(foto 3)
(foto 4)


































(foto 5)











Insomma, arrivare al giorno x nel pieno della forma è davvero un bel rebus, per quanto ci si possa allenare bene e si possa stare attenti a tutto. Quelli che non sbagliano mai appuntamento sono davvero in pochi. Quando poi si è anche talmente forti da poter giocare comunque su un certo margine, è sicuramente più semplice rispetto a chi deve limare su ogni cosa per poter essere competitivo.

mercoledì 1 settembre 2021

Due parole in generale sull'UTMB

Due parole sull'UTMB. Pensieri sparsi sulle prestazioni dei top, sulla mia, e forse anche altro.

- D'Haene è l'unica certezza in questo tipo di gare, e per questo si inizia un po' ad odiare. Chi si ritira, come a me, pensa come sia possibile che a lui non venga mai un mal di pancia, un infortunio, una qualsiasi altra cosa, il tutto con una semplicità disarmante. Sia chiaro, nessuno gli augura niente, anzi, credo sia una delle persone più belle di questo mondo. Certo che quando durante la premiazione ha fatto un salto dal podio con successiva corsetta per recuperare il premio, ha dato un'altra decisa mazzata all'orgoglio di tutti, compresi gli altri fenomeni vicino a lui, arrivati là sopra zoppicanti e stravolti. Lo scorso anno ha corso forse l'unica gara dove ha sofferto per ore tra crampi e altri problemi, raggiungendo però ugualmente l'arrivo. È stato giustamente acclamato per questo, ma diciamo anche che se ti succede una volta si può riuscire a tenere duro, il problema è quando la maggior parte delle gare a cui si partecipa diventa un viaggio di sopportazione di dolori e malesseri, lì è un po' più difficile. Chapeau.

- Ancora una volta i ritirati tra i top sono stati tantissimi, a occhio direi più della media, come al solito (ma ci vorrà qualche statistica che sicuramente arriverà). Ogni volta si pensa ai motivi, posso provare a dirne alcuni che secondo me sono i principali. Si parte come i matti. Io mi sono ritirato pur partendo tranquillo, ma di sicuro davanti vanno davvero fortissimo. Ho visto un video dell'ingresso sul sentiero che porta a Les Houches dopo l'uscita dal centro di Chamonix, e davanti andavano a velocità folli. La cosa curiosa è che in testa per tutto quel pezzo c'era proprio D'Haene. Lui parte sempre forte nei primissimi chilometri, lo ricordo anche alla Diagonale des Fous, probabilmente per stare fuori dai guai ed evitare cadute, ma secondo me anche perché sa che tutti lo seguiranno andando oltre i propri limiti, così che alcuni (molti) di loro esploderanno. Poi si mette lì a controllare, fa sfogare qualcuno che prova la fuga, fino a che ad un certo punto passa in testa e non molla più. Essere sempre al limite - anche nella preparazione - aumenta sensibilimente il rischio di subire infortuni o altri problemi. Alcuni si ritirano troppo "facilmente"? Bè, ognuno ha le proprie motivazioni (sia intese come cause del ritiro, che come obiettivi da raggiungere). Una persona comune magari ha meno cartucce da sparare, ha più difficoltà a iscriversi, non ha davanti una carriera sportiva a cui pensare, non ha successive gare dove potrebbe presto rifarsi, così riesce a proseguire nonostante malesseri e fatica. Nel mio piccolo, dopo essermi ritirato ho sempre trovato il modo di raggiungere subito altri buoni risultati, e posso dire di essere tra i pochi a non aver mai subito un'operazione o lunghi infortuni debilitanti. Ho già un sacco di problemi fisici che mi porto dietro sin da quando giocavo a calcio da ragazzino, mi sembra già un miracolo questo. Ah, un altro motivo che secondo me contribuisce al ritiro di tanti top runners, e forse non solo, è la prima discesa. L'ho sempre detto che lì quasi tutti vanno troppo forte, e ho l'impressione che quest'anno sia successa la stessa cosa. A me non ha sorpreso il risultato della Dauwalter, considerando com'è andata nella prima parte di gara, ma ne parlo dopo. Altro fattore è il pre gara, una centrifuga difficile da gestire, tra impegni con sponsor, media, tifosi, abitudini alimentari e routine completamente ribaltate. C'è chi passa tutto questo senza alcun problema, e chi è più sensibile e ne subisce le conseguenze.

- Ancora una volta i maschietti americani sono esplosi tutti. Io ho di sicuro poco da parlare, visto che pure io qua mi sono ritirato per l'ennesima volta, ma... non lo so, ogni volta pensiamo che abbiano imparato dagli errori degli anni passati, e ogni volta esplodono. Ogni volta vengono dati tra i favoriti ("quest'anno hanno capito, si sono allenati bene"), e ogni volta niente. Oh, prima o poi un americano vincerà l'UTMB (se un italiano ha vinto i 100 metri alle olimpiadi, succederà!). Aggiungo una piccola battuta, parafrasando una battuta che qualcuno aveva fatto a Kilian dopo il suo stop nel tentativi di record delle 24 ore. Bravo lo stesso, Jim. Oh, è una battuta, davvero, lo ripeto, stimo Walmsley sotto ogni punto di vista, è simpatico, fortissimo, con una storia difficile e bella, e mi piace come faccia gare diversissime tra loro. La mia è diciamo una frecciatina agli "americanofili", non di certo a lui. Se c'è una persona che spero che prima o poi vinca a Chamonix, è proprio Jim.

- A proposito dei risultati. Primi 5 posti tra gli uomini ai francesi. Ok, sono di casa, sono di più, ma ecco, forse qualcosa vuol dire. Ecco perché io prendo sempre da esempio i loro metodi di allenamento e non quelli americani, almeno per i trail europei, perché poi certo che per gare americane molto veloci diventa meglio forse il contrario, sebbene poi quando qualche europeo va a correre le più dure gare americane, quasi sempre vince (ad esempio alla Hardrock...).

- Courtney Dauwalter, le altre donne, gli altri uomini "outsider". Durante la prima parte di gara vedevo la Dauwalter sempre poco davanti a me. Infatti fino a Les Contamines, 31 km, aveva esattamente gli stessi tempi che io avevo in programma, in linea con quello che avevo fatto 3 anni fa. Io ero leggermente dietro perché a causa della gamba e della pancia che già dava problemi dovevo rallentare in pianura, ma davvero poca roba. Nella discesa tra il Delevert e St Gervais lei ha perso diverse posizioni, con un passo tranquillo (più o meno come il mio, appunto), e ha salvato decisamente le gambe. Mate Maiora, ad esempio, nella prima discesa andava giù come un ossesso, come un trail di 50 km, non una 100 miglia, e poi si è ritirata (ma non conosco il motivo). Anche Rory Bosio, quando vinse la prima volta entrando nella top ten assoluta, era più o meno con me fino a Les Contamines, prima di iniziare a rimontare tutti. Ora, non dico chi punta alla vittoria e al podio maschile, che sicuramente difficilmente può permettersi di perdere contatto dalla testa (anche se i podi di David Laney e Tim Tollefsson arrivarono proprio dopo partenze super caute, a proposito ancora di americani), ma almeno chi punta al piazzamento in alcuni casi potrebbe giocare un po' meglio di tattica conservativa in questi casi. Però io mi sono ritirato lo stesso, quindi non posso parlare molto. In ogni caso, la Dauwalter ha poi proseguito con un ritmo pazzesco fino alla fine, io non avrei mai potuto seguirla, credo. Probabilmente di base lei è molto più veloce di me, oltre ad essere terribilmente tosta, e la sua carriera lo dimostra.

- Per concludere, agganciandomi ancora alla Dauwalter, si può notare come spesso il risultato all'UTMB arrivi dopo un periodo travagliato, e non quando tutto va bene da tempo. In piccolo è capitato anche a me, confrontando il 2018 e quest'anno. La Dauwalter, dopo aver fatto un paio di anni eccezionali, ha avuto un periodo più difficile, con alcuni problemi fisici (il ritiro alla Hardrock a luglio, la bronchite acuta l'anno scorso durante il tentativo di un record in Colorado), mentre intorno al Bianco ha fatto una prestazione pazzesca. Anche la Kotka ha avuto un periodo travagliato ed è dovuta praticamente ripartire da capo con l'allenamento, per poi arrivare terza. Al contrario, Jim Walmsley sembrava non sbagliare più una gara, pronto a raccogliere quello che potrebbe e si meriterebbe, invece si è fermato ancora. Pensando anche alle altre gare, il mio compagno del Team Vibram Scott Hawker ha raggiunto un grandissimo 2° posto nella super competitiva CCC, dopo un periodo molto difficile e con un'operazione subita a inizio anno alla caviglia, che fino a due mesi fa lo limitava molto. Ma questi sono solo alcuni esempi. Si potrebbero aggiungere tanti altri (Gamito, Mityaev, la Debats, gli americani, solo per citare i più noti) super preparati che poi hanno avuto problemi, e molti altri invece tra i nomi meno noti tra vincitori e piazzati (anche di CCC e TDS) che ultimamente non avevano raggiunto grandissimi traguardi.

- Ah no, l'ultimo punto è questo, sulla TDS. Ricordo il mattino del giorno della tragedia svegliarmi alle 8 del mattino e leggere gente che aveva già sentenziato, già condannato gli organizzatori per quello che era successo, senza che si sapesse letteralmente nulla. Era bastato un video di un partecipante, ed ecco subito i commenti, i soliti, quelli di pancia, senza sapere niente di niente. Poi ho sentito i racconti di chi era in gara, chi ha potuto proseguire e che è stato fatto fermare e fatto tornare indietro. C'è stato un momento di indecisione e incertezza? Forse, ma chi avrebbe preso la decisione giusta senza alcuna esitazione, di notte, magari con informazioni imprecise e incomplete? Anzi, forse la decisione giusta nemmeno esiste, perché che fosse far proseguire tutti, far fermare e attendere tutti in cima (poi recuperati tutti con gli elicotteri??), far tornare indietro chi era rimasto bloccato, di sicuro si sarebbe scontentato qualcuno. Sono state messe corde fisse sul momento per far tornare indietro le persone che dovevano scendere da un sentiero che in salita era "normale", ma che affrontato in discesa per tornare indietro verso Bourg St Maurice sarebbe stato troppo pericoloso. È arrivato l'SMS di annullamento della gara e con relative istruzioni a tutti i concorrenti coinvolti nello stesso istante, nella propria lingua. Sono stati predisposti dei passaggi di rilevamento dei chip, per assicurarsi che tutti venissero messi in sicurezza tornando indietro. A Bourg St Maurice tutti erano al riparo al chiuso. I bus hanno portato oltre 1000 persone verso Chamonix, un viaggetto nemmeno tanto breve. E tanto altro. L'unico modo per essere in sicurezza maggiore sarebbe semplicemente non fare la gara. Ah, a proposito del telo termico che qualcuno dice che non serve: bè, bisogna saperlo usare, perché poche cose scaldano - o raffreddano, in caso di caldo - come questo cosetto argentato/dorato e super leggero, lanciare coperte dall'elicottero sarebbe stato un poco difficile, credo.

- Un altro punto, dimenticavo. Sì, ho criticato l'UTMB per le scelte sul futuro della gara. Quelle critiche rimangono valide, ci sono tante cose non chiare sulle gare qualificanti, le iscrizioni, l'etica, eccetera. L'anno prossimo penso che non potrei nemmeno partecipare, non dovrebbero essere più sufficienti i punti ITRA - che poi io non li ho nemmeno così alti -, ma... quando ero lì, sia durante tutti quei giorni, che poi in gara, mi chiedevo davvero se ci fosse qualcosa di meglio. Certo che ci sono sentieri più belli, gare bellissime, organizzazioni più semplici con il loro bel perché. Ma questo è davvero il mondiale trail. Difficile staccarsene. Difficile per me pensare di non tornarci. Vedremo.

mercoledì 18 agosto 2021

Come sono andate le settimane di allenamento in altura

Per completare la mia preparazione all’UTMB ho inserito due settimane di altura al Sestriere subito dopo il weekend lungo di Courmayeur. Alcune riflessioni.Serve o non serve fare altura? La letteratura scientifica è contrastante (per fare un esempio, ecco un articolo https://www.scienzemotorie.com/allenamento-in-altitudine/ ), perché ci sono mille considerazioni da fare, ma pensando che l’UTMB si svolge praticamente sempre oltre i 1000 metri di altitudine, con diversi colli intorno ai 2500, la mia idea è che serve. Almeno, a me serve. Ho già notato in passato che riuscire a fare 12-15 giorni di altura intorno ai 2000 metri mi permetteva di non sentire poi gli effetti negativi di certe quote in gara, a maggior ragione ora, dopo quasi 2 anni senza essere stato ad altitudini elevate, sentivo questa esigenza.

Gli effetti positivi che ho riscontrato in passato e che cercavo anche questa volta, sono più o meno questi.
- Accumulare dislivello e volume di allenamento, sia a piedi che in bici, cosa che ovviamente faticherei rimanendo a Busto Arsizio (o Baltimore).
- Sfruttare un clima favorevole, e viste come sono state le prime due settimane di agosto, è andata davvero bene. Ci sono state giornate di 20°-25° anche ai 2000 metri, in pianura – o comunque a quote più basse – sarebbe stato praticamente impossibile fare gli stessi lavori senza patire fisicamente.
- Rimanere concentrato sull’allenamento, godendomi un poco le olimpiadi nei primi giorni – durante i quali ho fatto meno, dovendo recuperare il weekend di Courmayeur - e momenti di tranquillità tra una seduta e l’altra.

Effetti positivi a livello fisico? Come dice appunto la letteratura scientifica, in 2 settimane i miglioramenti dei valori del sangue non sono così tangibili, e non è nemmeno quello che cercavo, visto che l’aumento dei globuli rossi e degli enzimi coinvolti nel metabolismo aerobico non sono così drastici (o delle volte nemmeno ci sono), ma di sicuro un certo adattamento è riscontrabile fisicamente, anche semplicemente a livello soggettivo. Come ho scritto anche nel precedente articolo, le mie prime uscite oltre i 2000 metri sono state faticose, nelle gare di Courmayeur sentivo che oltre ad una certa quota non ero più in grado di spingere come volevo. Così è stato anche nella prima settimana a Sestriere (ma lì c’entrava anche un po’ la stanchezza post gara, probabilmente). Negli ultimi giorni della mia permanenza in montagna invece ho sentito finalmente di poter riuscire ad andare a certi ritmi, nonostante la stanchezza derivante dal volume accumulato. Stanchezza positiva, comunque, visto che ho sempre monitorato la forma per evitare di andare in sovraffaticamento, o peggio, in sovrallenamento.



Ma ci sono anche effetti negativi? Bè, qualcuno.
- Per risparmiare, e considerando che non sono un grande cuoco e sono anche pigro, l’alimentazione è stata abbastanza semplice (non entro nei dettagli!), ma in ogni caso, generalmente sana ed equilibrata (qualsiasi cosa voglia dire). Insomma, non sono di certo ingrassato e non mi sono riempito di schifezze, anzi.
- Il letto non era comodissimo, infatti non sempre sono riuscito a dormire benissimo, ma probabilmente anche nel caldo della pianura non avrei riposato al meglio, quindi non mi è cambiato molto, in fondo.
- Alla lunga, stare due settimane parlando con quasi nessuno di persona (a parte l’amico “Kuba” che sono andato a trovare il penultimo giorno) diventa pesantino anche per un misantropo come me. Ma lo sapevo, e la cosa non mi dispiace nemmeno troppo, avevo da leggere, scrivere, lavorare…
- Sestriere non è un posto così bello per fare trail running. I sentieri sono generalmente molto semplici e battuti da famigliole. Ma tant’è, lo so già, conosco la zona (anche se ci sono posti meno frequentati che avrei potuto esplorare un po’ di più), mi è sempre stata logisticamente comoda, quindi per il momento me la faccio andare bene. Invecchiando sarò più esploratore, forse.



E come sono andate queste due settimane? Direi benone, sono riuscito a fare tutto quello che volevo, inserendo anche dei lavori intensi, che invece in passato non facevo quasi mai durante questi periodi di allenamento, lasciando l’intensità solamente a qualche salita in bici. Rispetto ad altre volte, ho pedalato un po’ meno, il che non è necessariamente un male, nemmeno per me che sono amante del cross training.
In tutto, nelle 5 settimane da quando sono rientrato in Italia, ho fatto oltre 40 mila metri di dislivello positivo con 110 ore di allenamento (e quasi 18 mila in 50 ore in queste ultime di altura), forse il mio massimo di sempre, eppure senza strafare. Ma sono solo numeri, c’è molta gente che fa molto più di me ed è molto più veloce. Io punto ad andare forte in gara, non su Strava.

Ora rimane non rimane che recuperare, diminuire molto il volume, fare un paio di lavori veloci per recuperare un poco di brillantezza, e poi sono pronto per l’UTMB. Spero.

mercoledì 11 agosto 2021

Le mie gare a Courmayeur

Dopo un paio di settimane di allenamento, una volta arrivato in Italia, è arrivata finalmente l’occasione di una gara in montagna. Anzi, tre gare, in tre giorni. In occasione dell’evento del Vertical di Courmayeur, ho voluto correre tutte le tre gare in programma. VK1 il venerdì sera, VK2 il sabato mattino, il Trail del Battaglione la domenica. Inizialmente pensavo di correre solo il trail, ma avevo un bisogno viscerale di calpestare sentieri, faticare in salita, respirare l’aria fina dei 2000 metri e oltre (bè, anche oltre i 3000…).

Nei primi 10 giorni in Italia mi ero allenato decisamente tanto, e poi ancora qualche giorno, dove però iniziavo a sentire un po’ di stanchezza ed ero anche nervoso per fatti extra sportivi. Prima delle gare qualche giorno molto più tranquillo mi ha fatto recuperare bene per arrivare ad una forma buona al via dell’intenso weekend. Bè, sapevo di non essere al top, mi mancava ancora l’abitudine alle salite lunghe (anche per questo motivo era importante correre tutte e tre le gare), alle discese lunghe (in vista della domenica) e forse, più di tutto, all’altitudine, visto che erano due anni ormai che non andavo a quote alte.

Insomma, nel vertical del venerdì sera, che partendo da Dolonne arrivava al Pavillon, ho avuto una piacevole sorpresa della mia forma. Nel riscaldamento sentivo le gambe ancora un po’ cariche dalle settimane precedenti, ma una volta partito, mi sembrava di non stare così male. L’idea era di non esagerare, in vista soprattutto di domenica, ma nella prima parte di salita più corribile recuperavo facilmente posizioni. Mi sono così trovato ad un passo dal 5° posto, davanti a me di una ventina di secondi. Così, nella parte più ripida, ho continuato a spingere, nonostante fosse un tipo di salita che non affrontavo da non so quanto tempo, soprattutto a quei ritmi, e che in generale non è mai stato il mio terreno ideale. Ma stavo bene, così ho continuato a spingere. Solo poco prima del finale ho mollato leggermente, anche per via forse dei 2000 metri che iniziavo a sentire, con una respirazione molto più affaticata, perdendo così un paio di posizioni, senza crollare però. Non ho fatto moltissimi vertical nella mia vita, non sono la mia specialità, ma spesso sono partito convinto di potermi difendere bene. Invece ho sempre finito per subirli, finendo nella seconda parte di queste prove senza riuscire ad andare come volevo. Ma questa volta no, non ho mai subito la salita, forse per la prima volta in vita mia in una gara del genere. Ho sempre sentito le gambe piene e capaci di spingere come volevo. Tutti gli esercizi che ho fatto negli Stati Uniti per compensare la mancanza di grandi dislivelli mi hanno davvero aiutato, e qualche bel dislivello una volta tornato in Italia ha fatto il resto. Anzi, mi sono accorto sin dai primi giorni del mio ritorno che probabilmente avevo anche guadagnato qualcosa sulla forza in sforzi brevi, quindi ora non rimaneva che “trasformarla” sul lato della resistenza.

Purtroppo non c’era molto recupero prima del VK2. Dormito 4 ore scarse, e male, data la stanchezza della sera precedente, senza aver fatto un minimo di stretching o auto massaggi. In più, arrivato non troppo presto alla partenza, ho fatto un riscaldamento molto breve. Stavolta sono tornato a subirlo un vertical, ma lo sapevo già. Sin da subito sentivo le gambe stanche, così mi sono messo su un passo comunque buono, ma ovviamente senza ambizioni di classifica, anche perché la partecipazione era molto più alta. Arrivare poi a Punta Helbronner, a 3400 metri, è stato ancora più faticoso della sera precedente per quanto riguarda l’altitudine. Pur sapendo che sarebbe stata dura, non volevo perdermi l’opportunità di salire fin qua e rifarmi gli occhi delle montagne intorno. Non nascondo che guardando verso il Monte Bianco mi sono commosso, dopo che lo scorso anno non avevo potuto godere di un minimo panorama.

Per fortuna il sabato pomeriggio sono riuscito a riposare, e anche la notte è stata decisamente migliore, così alla partenza del trail mi sentivo molto meglio rispetto al giorno precedente. Le gambe sembravano più fresche, anche se a livello cardiaco sentivo ancora lo sforzo dei vertical, non riuscendo ad essere pienamente efficiente. Ma ci sta, rientrava nella parte allenante di questo lungo weekend. Così davanti sono andati “in fuga” una decina di atleti, e io dietro col mio passo, sperando di recuperare strada facendo. E così è stato, finendo al 4° posto. Ho patito una leggera difficoltà nella lunga salita verso il Colle del Battaglione, e ancora un’altra attaccando l’ultima salita verso il Pavillion (di nuovo), ma senza crisi vere e proprie, anzi, sentendomi spesso molto bene. Anche qua sentivo che oltre i 2000 metri non riuscivo ad essere efficiente come volevo, ma era in preventivo. Sono stato contento di non aver patito muscolarmente le discese e aver gestito anche la difficoltà dei soli due ristori (su 56 km e 4400 m+), che sì, sapevo anche questo ed ero attrezzato, ma non avendo forse le scorte piene dagli sforzi di venerdì e sabato, sarei stato contento in un paio di momenti di avere qualcosa da mandare giù e un po’ d’acqua che non fosse quella fredda dei ruscelli, visto che ero forse troppo tirato con le mie scorte.

Tutto sommato, direi weekend andato bene. Avrei forse potuto pensare ad un piazzamento migliore nel trail se avessi fatto solo quello (ma non vincere, davanti il giovane Didier Chanoine è andato fortissimo), ma avevo davvero bisogno sotto ogni punto di vista di fare tutte e tre le gare e rivivere certi momenti in un ambiente così, comprese le tante conoscenze che non vedevo da tempo e che è stato un enorme piacere riincontrare.

martedì 10 agosto 2021

Com'è cambiato il mio allenamento da quando sono tornato in Italia

Da quando sono tornato in Italia, l’11 luglio, il mio allenamento è completamente cambiato, finalmente. Come ho già scritto in tanti altri articoli, a Baltimore e dintorni non ho possibilità di variare molto. Non ho salite lunghe, né molto ripide comodamente raggiungibili, ma nemmeno totale pianura, esclusa la pista. E per quanto riguarda la bici, in mountain bike posso fare allenamenti molto diversi da quelli che posso con la bici da corsa.

In ogni caso, per le corse americane in cui solitamente gareggio, quei percorsi che ho a disposizione sono sufficienti (certo, se dovessi correre sulle Montagne Rocciose, il discorso cambierebbe), ma per gare alpine, dove sono più a mio agio e anche più adatto per caratteristiche, ho bisogno della varietà che ho in Italia. Anzi, a dire il vero, sarebbe bello avere questa varietà in ogni caso, anche se dovessi poi correre gare molto veloci come quelle americane, visto che alternare gesti tecnici diversi su terreni diversi mi tiene lontano molto più facilmente da acciacchi e infortuni.

Bè, mi è bastata una settimana per accumulare un volume di allenamento che non avevo mai fatto nell’oltre anno e mezzo di fila in cui sono stato negli USA. La possibilità di alternare salite lunghe al Campo dei Fiori, salite brevi nelle valli del Ticino o dell’Olona, da fare sia velocemente, sia camminando (soprattutto quell’allenamento su e giù sulla scalinata che ho semi inventato e che quasi tutte le persone che alleno conosce…), pianura totale appena fuori dalla porta di casa, è decisamente un valore aggiunto. Senza parlare della possibilità di affrontare veri percorsi di montagna, oltre ovviamente a tutte le stesse possibilità che ho in bici: salite brevi, salite lunghe, pianura…

Ogni dolorino o fastidio che spesso negli Stati Uniti mi accompagna nelle mie uscite sembra totalmente sparito. C’è solo un piccolissimo problema, ovvero la zona lombare che rimane molto contratta durante le salite lunghe, dovuto proprio dalla mancanza di questo sforzo per moltissimo tempo. Ma ci sto lavorando, in queste settimane è migliorato e sparirà in tempo per l’UTMB.

giovedì 8 luglio 2021

3 di 3. Com'era andata la mia "On The Rocks Trail Run"

Eccomi con diversi giorni di ritardo a parlare della terza gara di 50 km in tre settimane, corsa il 19 giugno. Speravo che la condizione in questo periodo sarebbe rimasta più o meno la stessa, invece mi sono ritrovato a correre la prima (First State Trail Race, in Delawere, vinta) al 90% della forma, la seconda (Eastern Divide, in Virginia, 6° posto) all’80%, e la terza (On The Rock Trail Race, Pennsylvania, vinta) al 50%, probabilmente, o anche peggio.

Sì, ho vinto anche l’ultima, ma purtroppo non c’era davvero competizione. Una trentina di atleti alla partenza e nessuno che potesse darmi un po’ battaglia. Tant’è che credo sia la prima volta in cui mi sono involato da solo in testa dal primo all’ultimo metro. E nonostante una cotta epica nell’ultimo terzo di gara, ho vinto con 37’ circa sul 2°. Mi dispiace non solo perché così la vittoria ha poco valore e non è stato divertente, ma anche perché la gara stessa meriterebbe molto di più, per il percorso, tra i più tecnici e divertenti della zona - e segnato benissimo rispetto agli standard americani -, per il ristoro finale pieno di ottima pizza, per il prezzo gara tra i più bassi che abbia visto qui in zona... Delle volte non li capisco questi americani.

Comunque, gara che sin dalla partenza credevo di gestire con calma, conoscendo anche il percorso dallo scorso anno (che avevo corso in modalità virtual, anche se si affrontava nella direzione opposta), invece dopo 2 dei 3 giri da affrontare, sono completamente esploso. Ero sicuramente stanco dalla gara della settimana precedente, dove mi ero davvero spremuto a fondo, tant’è che i giorni prima mi sentivo non poco fiacco, e di sicuro anche un po’ di nervosismo tra sera e notte prima non mi aveva fatto dormire per niente bene. Insomma, dopo 3 ore di gara, pur bevendo e alimentandomi bene sono andato in totale crisi. Anche se non spingevo, d’improvviso ho avuto un clamoroso calo energetico, cosa che non mi succedeva da anni. Non sapevo quanto avessi di vantaggio, quindi alternavo tratti dove me la prendevo comoda per recuperare ad altri dove provavo a forzare un po’. Diciamo che è stato un ottimo allenamento per ricordarmi come si gestisce una crisi. Serve anche questo a volte.

Dopo un poco di riposo, sta partendo la preparazione più specifica in vista dell’UTMB, tornando in Italia.

giovedì 24 giugno 2021

LUT, una gara per me sempre indigesta, arrivato sempre mal preparato

Con la LUT ho un rapporto difficile. Ho partecipato 5 volte, con 3 ritiri e 2 piazzamenti nei 20, ma senza le prestazioni che volevo. Forse anche perché non sono mai riuscito a prepararla al meglio, e visto che io ho bisogno di fare le cose per bene per fare una buona gara (non ho le stesse doti di chi allenandosi poco o niente o gareggiando ogni settimana riesce sempre a fare ottime prestazioni), mi ci è sempre voluto poco per avere problemi di vario genere.
Quindi, queste sono le mie partecipazioni e come mi sono (non) preparato ogni volta.

Foto Klaus Dell'Orto

2012: ritirato a Malga Ra Stua, dopo 75 km circa, a causa di problemi digestivi e dolori vari. Ai tempi correvo tantissimo, forse troppo. In realtà era stato più il 2011 l’anno in cui avevo esagerato, con ultra una dietro l’altra, mentre nel 2012 ero avevo fatto le cose un po’ più saggiamente. Però mi allenavo ancora a tentativi. Ero fissato coi dislivelli. Nessun allenamento di velocità, cosa che evitavo dall’inverno ormai. Circa 2 settimane prima avevo provato il percorso in 3 giorni, più, subito dopo, la prova del percorso della Trans d’Havet. In pratica 200 km e oltre 10000 metri di dislivello in 6 giorni. In gara non avevo recuperato gli sforzi di quella settimana, avevo diversi dolori articolari, più una distorsione alla caviglia di qualche settimana prima non del tutto recuperata, e altre gare sulle gambe… E insomma, mollai, in una pessima giornata, nonostante fossi ben piazzato.

2015: 18° in 14h08’. In realtà non andai malissimo, almeno fino a metà gara, ma mi venne una cotta pazzesca in Val Travenzes, con una sosta addirittura per dormire alla malga, il piccolo ristoro prima dello scollinamento. Nel finale ripresi energie e riuscii a chiudere bene, ma mi rimase un po’ di amaro in bocca per quello che avrebbe potuto essere. Venivo da un inverno tribolato e dai deludenti mondiali di Annecy. La forma sembrava buona, avevo inserito anche allenamenti intensi dove andavo molto bene, poi di nuovo una prova percorso circa 3 settimane prima della gara. Insomma, la forma c’era, ma mancava qualcosa, soprattutto nell’alimentazione (tanti problemi in quel periodo) che mi faceva cadere in tremende crisi. E ancora, ero arrivato sull’onda di gare precedenti, sì in forma decente, ma senza preparazione specifica fatta bene. Lì iniziarono altri mesi difficili tra sovrallenamento e acciacchi.

2016: 17° in 14h21’. Non ebbi crisi o particolari gravi problemi, riuscii ad alimentarmi sempre bene, semplicemente non avevo gambe, ero legnoso, lento, poco brillante. E poi sì, un piccolo problemino c’era, visto che concimai diverse valli attraversate dalla gara, ma non era debilitante, mi faceva solo perdere tempo. In quel caso forse feci l’errore opposto rispetto agli anni precedenti, ovvero arrivai molto poco allenato. Non volevo rischiare di cuocermi come avevo fatto l’anno precedente, venivo da un inverno abbastanza tranquillo per riprendermi dalla fascite plantare e dalla stanchezza. Almeno non avevo patito ed ero fiducioso per le successive gare. Il mio allenamento era sempre migliore, dovevo solo mettere a posto ancora alcuni tasselli. Comunque, anche qua, nessuna preparazione fatta per bene.

Foto Klaus Dell'Orto (?)

2018: ritirato al Rifugio Auronzo, a causa del maledetto piede che mi causò alcuni mesi difficili quell’anno, ma che dall’altro lato mi fece concentrare di più sulla bici a luglio per poi arrivare ben allenato e mentalmente fresco all’UTMB. Quell’anno stavo decisamente bene sin da inizio anno, ma ad aprile una distorsione alla caviglia fece partire una lunga serie di problemi al piede sinistro. Mi ritirai alla UROC, per poi allenarmi come potevo per la LUT. Anche in questo caso non ero riuscito ad allenarmi in modo specifico, ma mi era impossibile proprio a causa dell’infortunio, anche se l’intenzione stavolta c’era.

2019: ritirato al Lago Misurina. A partire dalla LUT dell’anno precedente non avevo praticamente più sbagliato una gara, tra UTMB, gare più corte dove mi ero “salvato” bene, e la UROC chiusa al 3° posto a metà maggio. Ma dalla gara americana non riuscii a recuperare bene. Tornato in Italia l’allenamento era altalenante, ero stanco, e pochi giorni prima della LUT mi venne un ascesso dentale, quindi negli immediati giorni precedenti alla partenza dovetti andare più volte dal dentista, con antibiotici da prendere anche nei giorni a Cortina. Non so se fosse a causa degli antibiotici o altro, ma immediatamente durante la prima salita iniziai ad avere problemi di stomaco e nausea, cosa che ormai non mi accadeva più da anni. Più proseguivo, meno riuscivo a bere e alimentarmi, fino ad arrivare a vomitare e a sentirmi vuoto proprio poco prima della salita verso le Tre Cime. Insomma, anche quell’anno, allenamento fatto male, e qualche sfiga di troppo.

Bè, non nascondo che mi piacerebbe ritornarci per chiudere il conto, visto che ora credo di riuscire ad allenarmi sempre meglio e sarei forse sempre più capace di gestire le diverse difficoltà del percorso. Anche se ogni anno il livello (giustamente) si alza, e sarebbe per me sempre più difficile piazzarmi come avrei potuto qualche anno fa, magari tra i primi 10, come ho sempre sognato. Ma non si sa mai. Prima o poi ci torno. Sicuro.

martedì 22 giugno 2021

Com'è andata la Eastern Divide, seconda 50 k in 3 settimane. Non benissimo, ma nemmeno così male

Sabato 19 ho corso la Eastern Divide, nel sud della Virginia, seconda 50 k delle tre di fila che avevo in programma. Aspettavo questa gara da tempo, visto che ero iscritto lo scorso anno e che per i motivi che sappiamo era stata annullata. Aspettavo da tempo questa gara anche perché era la 50 km con maggior dislivello tra tutte le gare fatte in questo lato degli Stati Uniti. Aspettavo la prima salita di 600 metri di dislivello, il maggior dislivello continuo affrontato da ottobre 2019. Purtroppo però non è andata come speravo, anche se forse nemmeno così male, dopotutto.

Di sicuro non avevo recuperato al 100% dalla gara del weekend precedente. E di sicuro mi sono ricordato che le partenze subito in salita le soffro sempre, soprattutto se la salita non è un breve strappetto, come la quasi totalità delle gare qua intorno, ma è lunga decine di minuti. Alla fine ho raccolto un 6° posto, molto vicino al 5° e al 4°, ma lontano dal podio. Difficile capire il reale valore della prestazione, in quanto quasi tutti quelli davanti a me sono giovani con non molte altre gare fatte e con cui incrociare i risultati per capire le qualità, ma vedendo i tempi di alcuni di loro tra pista e maratona, forse non sono andato così male, nonostante le pessime sensazioni durante tutta la gara.

Credevo di aver recuperato bene dalla settimana precedente, e un allenamento in pista fatto 3 giorni prima sembrava darmi ragione. Ma una cosa è un allenamento veloce e breve in piano, una cosa è affrontare un’altra ultra, soprattutto in salita. Infatti sono partito bene, tanto che dopo un paio di km, nei quali la strada saliva molto dolcemente, con anche alcuni tratti in leggera discesa, ero praticamente attaccato al gruppetto dei primi, formato da una decina di atleti. Quando poi la salita si è fatta più ripida, ho iniziato ad arrancare. Gambe dure, muscoli “ingolfati” che non ne volevano sapere di sciogliersi. Inoltre la gara non era come la immaginavo: a parte qualche single track nella prima salita e nel finale, almeno una trentina di chilometri nella parte centrale del percorso erano tutti su strade bianche, dove conta “solo” il motore e dove non riesco a difendermi come avviene invece su sentiero. Inoltre la discesa facile su strada bianca credo sia il terreno dove soffro di più in assoluto: non so il motivo, se sia una questione mentale o fisica, ma anche se spingo non riesco proprio ad andare forte quanto vorrei. Anche in questa gara, vedevo davanti un paio di ragazzi, ma più proseguivo, e più si allontanavano, nonostante spingessi a fondo in queste discese semplici. Solo in salita riuscivo a recuperare qualcosina, e solo tenendo duro tutto il maledetto tempo del percorso sono riuscito a recuperare 4 posizioni nella seconda parte di gara, passando qualcuno che a lungo andare ha avuto crisi o problemi, oppure era semplicemente partito troppo forte.

Bè, la consolazione per me sta proprio in questo, nell’aver tenuto duro, senza patire crisi energetiche o crampi o altri problemi. Anzi, nel finale mi sentivo anche un po’ meglio, peccato che fossero ormai passate 4 ore di gara e non c’era più spazio per recuperare. Semplicemente, non avevo le gambe che volevo. Ma ci sta. Questo trittico fa parte dell’allenamento per l’obiettivo principale dell’anno, l’UTMB. È in giornate come queste dove si impara a tenere duro che si può riuscire a guadagnare quel quid in più. Almeno spero.

giovedì 17 giugno 2021

Il mio allenamento per la Diagonale des Fous 2014

Di sicuro uno dei miei risultati più belli è stato il 7° posto alla Diagonale des Fous del 2014, nell’isola de La Reunion, nell’Oceano Pacifico. Sembrava un azzardo per me, dopo essermi già ritirato 2 volte all’UTMB, una volta alla LUT. Avevo fatto tante altre belle gare oltre i 100 km, ma tutte in Italia, quindi per qualcuno sembrava un po’ troppo per le mie caratteristiche. Ma me la sentivo. Sentivo che era la gara adatta a me, e così è stato. Per me rimangono i sentieri più belli del mondo.

Quell’anno avevo fatto quasi solo gare internazionali, con risultati assoluti forse non esaltanti in assoluto (spesso tra il 20° e il 30° posto), ma molto importanti per me e di ben maggior valore rispetto a facili piazzamenti in gare meno competitive. Senza nulla togliere alla bellezza delle gare italiane a cui non partecipavo, volevo provare a misurarmi con gli atleti internazionali di alto livello, per capire cos’avrei potuto combinare, per imparare, per migliorare, e perché no, per invogliare altri italiani ad uscire dai confini. Ma come mi ero preparato allora per questa Diagonale des Fous, 170 km e 10000 metri di dislivello nelle giungle de La Reunion?

Intanto – come dico sempre – l’allenamento in realtà veniva da lontano. Per tutto l’inverno mi ero dedicato alla velocità, con tantissime gare brevi e senza mai superare le 2 ore (in allenamento e in competizione) per 5 o 6 mesi. Giuro, zero lunghi. Da marzo in poi alcune gare, la maggior parte delle quali di alto livello (Transvulcania, Maxi Race Annecy, 80 km du Mont Blanc, Ice Trail Tarantaise, Giir di Mont, Trofeo Kima…) dove prendevo tante belle mazzate, ma dove allo stesso tempo miglioravo sempre di più sotto ogni aspetto. La professionalità nell’avvicinarmi alla gara, la gestione dei ritmi, da tenere alti per tutta la durata, l’abitudine all’altitudine (che delle volte pativo), ma soprattutto, miglioravo tantissimo sul tecnico, sia in salita, che ovviamente in discesa. L’allenamento più specifico per la Diagonale fu però solamente nel mese e mezzo precedente la gara.

Durante l’estate avevo accumulato già tanto dislivello nelle gambe, avevo i ritmi intensi, dovevo solo fare qualche settimana con ancora maggiore volume, soprattutto sui metri up&down, sia a piedi (magari con qualche scalinata), che in bici, per salvare un poco le giunture. Dopo il Kima di fine agosto avevo fatto una settimana di vacanza in Sardegna, con totale assoluto riposo, come forse non ho più fatto in vita mia. Letteralmente spiaggiato. Dopodiché, 3 settimane di volume, culminate con gli 80 km del Trail degli Eroi, gara vinta con buone sensazioni e senza strafare, nonostante le gambe un po’ “cariche”. In quel periodo l’obiettivo era fare tra gli 8 mila e i 10 mila metri di dislivello positivo (sommati tra corsa e bici) ogni settimana.

Ora non ho con me gli appunti di quel periodo, ma ricordo che lo schema settimanale era più o meno questo:
- lunedì: 1h bici agile in pianura di recupero;
- martedì: palestra (1h corsa in salita + 1h esercizi alle macchine);
- mercoledì: 3h/4h trail con salite lunghe;
- giovedì: 3h/4h bici con salite lunghe (o 2h30’/3h trail);
- venerdì: 1h15’/1h30’ corsa lenta collinare (o 2h bici collinare);
- sabato: 4/5h trail (o bici con salite lunghe);
- domenica: 5/6 h trail con salite lunghe.

Aggiungevo una mezz’ora di mountain bike o rulli un paio di volte a settimana la sera dopo il lavoro. Perché sì, nel mentre lavoravo in Croce Rossa, quindi i lunghi in settimana avvenivano il mattino o il pomeriggio, prima o dopo il turno. Se non ricordo male avevo avuto un paio di giorni di ferie extra, e un paio di riposi, quindi riuscivo a gestire abbastanza bene il tutto. I lunghi in settimana erano un doppio Mottarone, o un doppio Campo dei Fiori magari aggiungendo qualche pezzo sulla scalinata della vecchia funivia, ora pulita grazie al lavoro di 100% Anima Trail, ma ai tempi quasi impraticabile e sulla quale non mi sentivo proprio sicurissimo. Oppure ricordo anche una volta su e giù dalle scalinate di Monteviasco per 3 ore. Un lungo domenicale ricordo di averlo fatto all’Ivrea-Mombarone: ero partito prima della gara, mi ero goduto il passaggio del gruppo e incoraggiando tutti, per poi tornare giù rifacendo il percorso al contrario. Oppure il giro della Maratona di Val della Torre, per me diventato un classico allenamento pre Diagonale. L’ultima delle 3 settimane era stata un poco più leggera in vista del Trail degli Eroi, ma non troppo.

Dopodiché una settimana di recupero, pedalate blande, corse brevi e tranquille, con un triplo Musiné nel fine settimana, giusto come ultimo richiamo lungo. Poi ancora una settimana richiamando un po’ di brillantezza, con un trail serale nel Parco del Ticino (utile anche per testare una frontale nuova), dove se non sbaglio arrivai 2° dopo aver sbagliato strada e rimontato fino a quasi raggiungere il primo, la “7 campanili”, una gara classica del varesotto, 15 km collinari molto divertenti, al termine della quale aggiunsi un po’ di su e giù su una scalinata. Poi altra settimana di recupero, viaggio, e ultimi giorni nell’isola, con un paio di giretti trail di un’ora su dei pezzetti del percorso, utili per far ricordare alle proprie fibre muscolari che ci sarebbe stata parecchia discesa da gestire in gara… e ultimi 2 (o forse 3) giorni con la “mezzoretta” sciogli gambe.

Inutile dire che poi la gara andò alla grande, con una partenza tranquilla e una rimonta continua fino ad arrivare al 7° posto. Avrei cambiato qualcosa? Bè, gli anni successivi sono riuscito ad inserire anche allenamenti intensi all’interno di settimane con così tanto volume, ma non è detto che sarei riuscito a gestire la stessa cosa a quel tempo. Negli ultimi anni (soprattutto nel 2018, prima dell’UTMB) ho fatto un po’ più il contrario di quei due mesi, ovvero prima mi ero concentrato sulla velocità, e poi sul volume, terminato solo 10 o 15 giorni prima della gara. Cos’è meglio fare? Meglio finire il periodo di volume un mese prima, per poi recuperare brillantezza nelle ultime settimane, oppure fare prima velocità, e poi fare l’ultimo blocco di volume più a ridosso della gara? Dipende. Difficile rispondere. Dipende da mille cose, dal resto della stagione, dalla gara. Ad esempio sono convinto che per l’UTMB sia meglio fare volume e dislivello fino a poco prima della gara, per non cuocersi le gambe nelle prime discese. Per com’era andata, per quella Diagonale des Fous era stato perfetto quello che avevo fatto. La stessa preparazione, fatta proprio per l’UTMB dell’anno successivo (il 2015), mi aveva portato a soffrire di sovrallenamento, dopo alcuni mesi parecchio stressanti e difficili.


martedì 15 giugno 2021

First State Trail Race 50 k, la mia gara (la prima di 3 weekend consecutivi)

Dopo la UROC, una settimana di recupero, un mese di allenamenti per ritrovare brillantezza e mettere le basi per l’estate, e poi 3 trail di 50 km per divertirmi/testarmi/allenarmi in vista di luglio e agosto, dove spero di poter venire in Italia e fare un po’ più dislivelli in preparazione dell’UTMB. Sabato 12 giugno quindi prima gara del trittico, la First State Trail Race, in Delawere.

(foto Patrick Rodio)

Intanto, una delle cose più belle è stato il ritorno a condizioni pre pandemia, ovvero la non necessità di distanziamento o uso di mascherine per chi era vaccinato, cioè la stragrande maggioranza dei presenti. Con mia sorpresa ho scoperto prima del via che un paio di ragazzi mi conoscevano grazie all’UTMB e ad altre gare in questa parte degli States. Piano piano inizio a farmi conoscere anche qua.

Non avevo grandissime aspettative per questa gara. In questi trail di 50 km corribilissimi e con solo qualche breve strappo ripido non basta solo allenarsi bene. Ho scoperto negli anni che bisogna trovare il “ritmo gara” che dà solo la gara. Essendo quindi il mio obiettivo principale di questo trittico la Eastern Divide, in Virginia, a cui ero iscritto già lo scorso anno e che era stata rinviata per i motivi che sappiamo, lo scorso weekend non volevo forzare e tirarmi il collo per tutta la gara. Poi un leggero fastidio a flessori e ginocchio non mi faceva correre sciolto come volevo, soprattutto in salita quando dovevo alzare di più la gamba, costringendomi a spingere soprattutto di polpacci.

Comunque, la gara. Partivano insieme alla 50 km anche la 25 e la 10 km, quindi era difficile capire la posizione nel primo tratto. Inoltre ci sono anche stati degli errori di percorso di alcuni ragazzi, a maggior ragione questo mi ha costretto a concentrarmi solo sul mio passo. Essendo 2 giri da 25 km, l’obiettivo era di sicuro quello di fare il più possibile tempi simili tra i 2 giri appunto, e infatti così è stato, con un primo giro in 2 ore più o meno esatte, e concludendo in 4h04’35”, un leggero normale calo, ma considerando un paio di soste ai ristori, l'aumento della temperatura, il tanto fango e qualche doppiaggio, tutto nella norma. 

Dopo una trentina di chilometri avevo capito di essere 3°. Nonostante il fastidio muscolare le energie erano sempre buone. Il caldo per fortuna non era intenso come nelle settimane precedenti, quindi non ci sono stati grossi problemi di idratazione. Nell’ultimo tratto di gara ho provato a spingere leggermente di più, ma senza affanno, visto che il distacco da primi diminuiva in modo naturale. Nella confusione degli errori altrui ho passato più persone di quelle che avrei dovuto (uno addirittura 2 volte, l’ultima a un chilometro dall’arrivo, quando teoricamente ero già in testa), ma ero abbastanza certo di essere davanti a tutti quando ho passato l’ultimo ragazzo a 4 o 5 chilometri dall’arrivo, dopo averlo “puntato” da qualche chilometro (conoscendolo e guardando poi i suoi risultati passati, ho scoperto che quest’anno già una volta mi era arrivato avanti e in un’altra occasione ero arrivato davanti io di poco, a conferma di essere praticamente allo stesso livello su questo tipo di gare).

All’arrivo stavo abbastanza bene, solo normale affaticamento. Le gambe sono state bene anche negli immediati giorni successivi (a parte i polpacci un po’ duretti la domenica), non come dopo la UROC, segno che l’allenamento è stato buono, e che probabilmente è anche rimasto un po’ di adattamento muscolare dopo la quasi devastazione della UROC. Riuscire oggi (martedì) a correre senza particolari dolori 3 giorni dopo un trail di 50 km è segno che l'allenamento quest'anno sta procedendo benissimo (nonostante normali ma gestibili intoppi).

Ora si recupera questa settimana con allenamenti tranquilli e un fartlek leggero a metà settimana, in vista della prossima.

martedì 8 giugno 2021

Si parte troppo veloci negli ultratrail? Qualche considerazione fatta dopo il tentativo di Kilian Jornet sulle 24 ore in pista

Lo scorso novembre Kilian Jornet aveva provato a battere il record sulla 24 ore in pista, fallendo nell’impresa a causa di un malessere dopo più o meno 10 ore. Al tempo chiunque aveva dato la propria opinione, parlando di un errore nella scelta del luogo (Norvegia – dove vive), del periodo (fine novembre – quando acciacchi e altro glielo hanno permesso), del clima (visto che il quel periodo a quelle latitudini la notte è lunghissima, la luce è poca, il freddo è particolarmente intenso), senza contare di chi ha parlato di pressione degli sponsor, di chi non lo considerava vero record perché non “vera gara”, di chi si lamentava del fatto che per altre sue prestazioni non si era fatto abbastanza clamore, eccetera eccetera. A un certo punto sembravano tutti esperti di gare di durata in pista, e di sicuro qualcuno lo era davvero, ma in un anno come il 2020, con i problemi legati ai viaggi, alle gare, e a mille altre questioni, stare a discutere su tutte queste cose a me sembrava davvero inutile. Io me ne ero stato alla larga dal dare opinioni, e me ne sto alla larga anche ora. Guardando quel tentativo però mi era nata una considerazione, tenuta per mesi, e che ora provo a spiegare.

Il record che Kilian stava tentando di battere era del greco Yiannis Kouros, 303,506 km, ad  una media di 4’45”/km. Il tentativo di Kilian era visibile in diretta, e tutti abbiamo potuto notare la partenza a ritmi relativamente tranquilli, ovvero quelli che una distanza simile richiede per raggiungere il miglior risultato possibile. Non bisogna essere esperti di 24 ore per capire che è necessario dosarsi molto nelle prime ore, quando si è fisicamente e mentalmente molto freschi. Bè, Kilian era partito al primo giro in pista a 4’29”/km, al secondo in 4’35”, per aumentare leggermente nei successivi giri, fino a passare al 10° km ad una media di 4’16” e alla maratona in 4’18”. La sua andatura era apparentemente in tutto controllo, e in effetti quello sarebbe il suo ritmo di un’andatura lenta, visto che la sua soglia anaerobica è probabilmente poco sopra i 3’/km (considerando anche il suo tentativo sui 10 km corsi appunto in quasi 30’ esatti). Quel ritmo non sorprendeva me e probabilmente non sorprendeva nessuno, anzi, alcuni pensavano anche che fosse troppo forte. Ma non voglio chiedermi ora se quello fosse il ritmo giusto o meno. Di sicuro era un ritmo diverso rispetto ad ultratrail di durata simile.

In un ultratrail come l’UTMB, o la Diagonale des Fous, dove la durata di gara è di solito tra le 20 e le 24 ore per chi vince, di certo Kilian non partiva a quel ritmo, ma ben più veloce, nonostante la durata così simile. E a quel ritmo non parte nessuno dei top runners, in quel tipo di corse. Non solo americani tatticamente poco “bravi”, ma anche esperti e tatticamente saggi come D’Haene o Thevenard. Persino io, nel mio UTMB, che sono nettamente più lento di Kilian, ho percorso i primi 3 km a 4’20”/km, e senza spingere, il tutto con zainetto e bastoni in mano, in mezzo ad altri concorrenti e su un percorso non totalmente dritto e scorrevole (per quanto semplice, almeno in partenza), eppure era un ritmo molto più alto di quello che avrei alla partenza di una 24 ore (che non so se farò mai). Idem per la Diagonale des Fous, che ha i primi 3 km totalmente piatti, dove partii tra i 4’20” e i 4’30”/km (a memoria), passando oltre il 100° posto dopo 6 km, e chiudendo 7°, dopo 29 ore di gara. Chi punta a vincere gare di questo tipo parte almeno a 3’30”/km, se non meno. È vero però che una 24 ore in pista e un ultratrail di durata simile sono totalmente diversi. In questi ultimi è normale partire più forte del dovuto, letteralmente spinti dal gruppone, per evitare cadute, intoppi e soprattutto di rimanere incastrati in mezzo al gruppo e perdere così i treni giusti per le posizioni migliori. Un po’ quello che succede anche nelle gare di ciclocross, mountain bike, scialpinismo, sci di fondo (nelle mass start), o anche semplicemente nelle corse campestri. Partire più lentamente potrà far risparmiare energie, ma su certi percorsi e in certe competizioni perdere molte posizioni in partenza rischia di compromettere la gara da subito.

Negli ultimi anni (vabè, almeno fino al 2019, quando si sono corse), però, questi ritmi nelle partenze degli ultratrail (non solo queste gare, ma anche in altre più corte – ma pur sempre lunghe) sembrano sempre più eccessivi. A me va anche bene, visto che così posso recuperare strada facendo, ma delle volte mi chiedo davvero dove sia il senso. Ricordo, sempre nell’UTMB 2018, davanti a me alcune forti atlete americane partire intorno ai 4’/km, velocità probabilmente intorno al loro ritmo maratona, che poi hanno avuto problemi (ritirate o piazzate peggio di quello che si aspettavano), dicendo nel dopo corsa che “inspiegabilmente”, dopo 2h30’/3h, era finita la benzina. Bè. Oppure ricordo alla partenza del Tor des Geants (finito per me prima del tempo, quindi non potrei dire molto su come bisogna partire), dove sia nel primo tratto a Courmayeur, che nella prima salita, i ritmi sembravano quelli di un trail “normale” e non quelli di una gara di 3-6 giorni di durata.

Per carità, è capitato anche a me di esagerare in partenza, di reggere, e di finire poi a fare una gara enorme. Ricordo alla Trans d’Havet del 2013, Campionato Europeo, dove nella partenza in salita verso il Monte Summano ero al limite per lasciarci un polmone: ai tempi delle volte usavo il cardiofrequenzimetro, e ricordo che lungo la salita ero tra i 180 e i 190 battiti al minuto, manco fosse una cronoscalata, ma ero talmente in buona giornata che nonostante ciò riuscii a proseguire forte tutta la gara recuperando tantissime posizioni fino al 7° posto finale (all’inizio, nonostante la mia partenza fuori giri, avevo decine di persone davanti a me). Altre volte ho fatto partenze più sagge, come all’Ecotratil de Paris del 2019, dove nei primi km ero decisamente più tranquillo (sempre sui “miei” 4’20”/km), visto anche che il percorso non aveva pericolo di intoppi su sentieri: nei primi 10 km sarò stato probabilmente oltre il 100° posto, per poi rimontare fino all’8° posizione, ma quello che ha fatto la differenza era stato proprio il risparmiare energie in partenza, per poi riuscire a correre ancora intorno o poco sopra i 4’30”/km nelle parti centrali e finali di gara, dove invece chi era partito ansimando ha perso probabilmente minuti su minuti.

Tutto questo per dire cosa? Solo per ricordare quello che ricordo sempre, ovvero che più forte si parte in partenza, più avviciniamo il momento della crisi, oppure, per dirla in altro modo, più minuti guadagniamo all’inizio, più ore perdiamo alla fine. Ciò non vuol dire che bisogni partire piano come Kilian nel suo tentativo delle 24h, ma che dopo i primi metri “normalmente” fatti un po’ più forte per prendere posizione, è importante riuscire a stabilizzarsi su una velocità di crociera facilmente sostenibile, almeno per buona parte dell’inizio della gara. Facile poi dare la colpa di crisi, crampi, problemi di stomaco, a qualcosa che si è mangiato, o al caldo, o ad una scarpa male allacciata.

venerdì 4 giugno 2021

L'importanza sottovalutata della mezzoretta


Per alcuni correre solo per mezzoretta non vale la pena. Prepararsi, cambiarsi, lavarsi, per sudare così poco tempo, è come tempo sprecato. Eppure quella mezzoretta può fare la differenza. Certo, non è quella mezzora che fa cambiare il motore, eppure…

Le prime corse sono spesso di mezz'ora. Per chi inizia da zero, correre 30' di fila è il primo grande successo (da raggiungere gradualmente). Per chi si allena molto, i primi bigiornalieri si fanno correndo una mezz'ora extra. Per chi riprende dopo un infortunio, o dopo un qualsiasi stop, si riparte da mezz'ora, o persino meno. Troppo spesso invece si vuole ripartire da dove si era lasciato, da un'ora in su, che anziché far riprendere la forma, rischia di far riprendere l'infortunio.

È allenante la mezzoretta tranquilla? Poco, ma non ogni allenamento dev'essere allenante. Non bisogna uscire ogni volta spingendo senza senso e pensando così di migliorare. Le mezzorette sono utili per accumulare tempo di attività a bassa intensità, che è sempre la base sopra cui le proprie capacità aerobiche migliorano. Ciò non significa che nei giorni in cui ci si deve riposare sarebbe meglio fare mezz'ora anziché stare fermi, ma quando si ha la possibilità per un recupero attivo e si ha poco tempo, meglio la mezzoretta che niente.

E la mezzoretta sui rulli o sullo spinning? Anche questa può sembrare poca cosa, eppure può essere utilissima. Non serve per forza pedalare ore e ore. Quando ero in Italia facevo persino uscite in bici all’aperto di solamente mezz’ora ad andatura tranquilla, magari alla sera dopo il lavoro, che sembrano inutili, ma era meglio che niente certe volte. Eppure, mezz'ora alla volta, sono diventate centinaia di ore. Per me adesso è normale aggiungere mezz'ora sullo spinning una o due volte a settimana, a ritmi davvero tranquilli, tanto da non raggiungere la frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto, ma è un ottimo modo per recuperare facendo muovere le gambe, e per bruciare anche qualche caloria extra. Spesso questa pedalata tranquilla diventa anche di un'ora. A fine anno, facendolo quasi ogni settimana, diventano una cinquantina di ore. In diversi anni, sono centinaia e centinaia di ore.

E poi c'è la corsetta pre gara, sempre di 30', o al massimo 40’ se si aggiungono degli allunghi o una leggera progressione. È quella che poi ci farà andare più o meno forte in gara? No, ma è quella che permette alle gambe e al corpo di mantenersi attivo, pur nel riposo prima della competizione.

Insomma, lunga vita alla mezzoretta.

martedì 1 giugno 2021

Come faccio ad allenarmi per l'UTMB senza avere montagne a disposizione?

Spesso mi viene fatta una domanda del tipo, “come fai ad allenarti per l'UTMB senza avere montagne vicine?”. In effetti non è molto semplice, ma per il momento mi sto adattando e non sarà di certo una scusa non avere grandi percorsi a disposizione. Non sono l'unico ad avere questo problema. Se è vero che la maggior parte dei migliori trail runners del mondo hanno dislivelli nelle vicinanze di casa (cosa che di sicuro aiuta), ce ne sono comunque anche tanti altri che hanno fatto bene pur non avendo questa fortuna.

Abitando da sempre a Busto Arsizio ero già abituato a dovermi adattare, magari facendo decine e decine di volte brevi salite di 2’ o 4’, aggiungendo bici ed esercizi di forza per creare gli adattamenti necessari al corpo per affrontare i dislivelli. Ora che sono a Baltimore le cose non so molto diverse… cioè, sono sì diverse, perché molto peggio!

In realtà vicino casa è difficilissimo trovare una zona completamente pianeggiante, ma è altrettanto difficile trovare salite lunghe. Nei pochi parchi non lontani da casa ci sono salite magari anche ripide, ma tutte molto brevi. Non avendo l'auto in settimana e con due cani che necessitano di attenzione continua (certo, c’è chi ha figli da seguire, un lavoro faticoso e stressante, lo so che c'è chi è messo peggio, lo so), posso andare facilmente solo in uno di questi parchi, che ha le salite più corte e facili. Ci sono delle salitelle su strada, ma che non sono granché. Solo una è un po' più lunga, fino a 8’ (facendola molto forte), anche se la prima parte è solo un leggerissimo falsopiano e nel tratto centrale c’è un tratto anche in discesa... però l'ultima parte è intorno al 15%, quindi farci delle ripetute o salendoci in bici, può venire utile. Si prende quello che viene.

Ah, la bici. Se in Italia preferivo la bici da strada, per il momento qua ho solo una mountain bike, che uso però molto su strada, un po' perché così è più allenante, e un po' perché i sentieri non sono banalissimi e vorrei evitare cadute (in ogni caso un paio di scivolate non me le sono fatte mancare), inoltre gli strappetti brevissimi sono affrontabili se devo fare un allenamento un po’ intenso in bici, non se voglio fare un’uscita tranquilla.

Un altro piccolo problema dei parchi è che negli anni in cui gli ho bazzicati (dal 2017) ho l'impressione che siano sempre più frequentati, soprattutto nel weekend. Dallo scorso anno, poi, incrociare persone sui sentieri è spesso disagevole. Inoltre il clima non è mai il massimo, quindi in inverno fa un freddo pazzesco, magari con neve e ghiaccio, e in estate sembra di essere ai tropici (eh sì, lo so, sono un po’ lagnoso, o schizzinoso, o fighetto, mi lamento sempre). In primavera, allergia, anche se niente di grave. Poi, per quanto siano belli quei parchi, solo in uno, quello più frequentato, a Patapsco, si riescono a fare molti chilometri senza dover passare più volte per la stessa strada, ma comunque senza poter fare enormi dislivelli, con salite che non raggiungono mai 100 metri di dislivello.

E poi ci sono gli Appalachi. Già. Qua potrei fare molto più dislivello, essendoci anche salite di alcune centinaia di metri, ma anche in questo caso non è così facile. Per arrivarci mi ci vuole 1h/1h30’ di auto,  ma nel weekend, pur avendo l'auto ed essendo un po' più libero dai cani, sono meno libero per altro, soprattutto per i programmi per i miei atleti. E poi, ovviamente, nei weekend quei sentieri sono presi ancora più d'assalto. L'ho fatto, di andare su e giù per la stessa salita di 15' o 20' per 2 o 3 ore, ma con continui rallentamenti e disagi per i gruppi di persone che si incrociano (ci vanno tantissimo famiglie molto allargate). E poi appunto, 2 o 3 ore, oppure 5 ore su percorsi un po' più lunghi, ma su percorsi che stancano facilmente. E pure qui, trovare dei periodi favorevoli dove poterci andare non è mai facile.

Alla fine di tutto però c'è da dire una cosa. Che negli scorsi anni rimanevo qua un mese alla volta, quindi allenarmi in modo diverso per quel periodo non era un problema, visto che una volta tornato potevo tornare ad allenarmi sui monti varesini o correre le gare trail italiane, mentre in questo anno e mezzo in cui sono dovuto rimanere forzatamente qua, la preparazione per l'UTMB è rimasta sempre un po' in standby (anche perché lo scorso anno non si è corsa la gara). Allenarmi più in “orizzontale" che in “verticale", mantenere uscite in mountain bike, fare esercizi di tonificazione, con gare quasi sempre del tutto corribili, non credo mi abbia fatto perdere moltissimo. Almeno dal punto di vista aerobico sono molto ben allenato. Per ora mi sono dovuto preparare in modo specifico per la JFK 50 mile, tutta corribile. E per la UROC, pure essa tutta corribile. Per l'UTMB dovrebbero essermi sufficienti gli ultimi 2 mesi, spero in Italia, dove poter inserire salite lunghe e magari qualche gara, stando qualche giorno in montagna, che mi manca un sacco, e riallenare la muscolatura per le lunghe discese. Avrei anche bisogno di un po' di altitudine, visto che di aria fine non ne respiro più da quasi 2 anni ormai.

E se dovessi preparare gare con molto dislivello che non siano l'UTMB, magari negli USA? Bè, farò qualche sacrificio in più andando più spesso sugli Appalachi, magari tornando a usare treadmill e stairmill in palestra (che quest’anno ho saltato praticamente del tutto, anche a causa delle restrizioni). In qualche modo farò, e arriverò preparato, ma senza alcuna scusa.


venerdì 28 maggio 2021

La mia ripresa dopo la UROC, preparandomi per l'estate

La ripresa dell’allenamento post UROC è stata faticosa nei primi giorni, con le gambe che non avevano ancora recuperato totalmente lo sforzo della gara, poi però le cose sono andate meglio.

Nella trepida attesa di poter tornare in estate in Italia e fare qualche bel trail alpino in preparazione per l’UTMB (che sì, lo farò, nonostante sia critico con la nuova formula che avrà nei prossimi anni, vorrei sfruttare quella che potrebbe essere per me l’ultima occasione, dopo un anno di attesa di tornare a correrlo), il programma era di riprendere con un volume medio, niente di esagerato, cercando di inserire più dislivello rispetto al solito, facendo più esercizi di forza (soprattutto step up, per prepararmi alle salite più ripide da camminare), inserendo mountain bike almeno 3 volte a settimana (anche se con pochissimo volume). Di certo fare dislivello dove abito non è per niente facile. L’unica soluzione per fare più dislivello sarebbe andare sugli Appalachi, ma tra lontananza, gran quantità di gente sui sentieri, caldo (è stato un maggio più simile a un luglio), non riesco ad andarci spesso, anzi, appena un paio di volte e per poco tempo.

Questo mese in sostanza è fatto settimanalmente di un allenamento breve e intenso in pista (interval training, ripetute, le solite cose) e un allenamento intenso in salita, sugli Appalachi o in qualche parco della zona. Lunghi non particolarmente lunghi, max 3h/3h30’, e nemmeno ogni settimana. Il mio solito e sempre più consolidato allenamento polarizzato. Insomma, il giusto per riprendere un carico allenante medio, senza esagerare, per arrivare ai due mesi precedenti l’UTMB pronto e allo stesso tempo abbastanza fresco. Troppo spesso sono arrivato all’estate un po’ cotto, meglio evitare e concentrarsi per i carichi maggiori quando sarà il momento e avrò l’opportunità.

A giugno un paio di gare di 50 km, con un poco più di dislivello rispetto al solito (ma sempre poco più di 1000 metri positivi), utili ancora per lavorare sulla velocità, per divertirmi, e poi speriamo di poter tornare in Italia e darci dentro con salite e discese più lunghe.

martedì 25 maggio 2021

Il mio recupero post gara

Come dopo ogni “gara obiettivo“ (almeno negli ultimi anni), dopo la UROC mi sono preso una settimana di recupero. Dopo 4 mesi di allenamenti intensi, con qualche acciacco e alti e bassi dovuti anche al periodo travagliato, avevo bisogno di un breve stacco generale prima di ripartire per prepararmi per le gare estive (mi auguro non negli Stati Uniti). Ne avevano bisogno anche le mie gambe, visti i DOMS dopo la gara, soprattutto ai vasti laterali. Era da tempo che non mi succedeva di aver dolori muscolari così intensi e che durassero così a lungo.

La settimana di recupero non è stata comunque di riposo totale. Solo per i primi 3 giorni non ho fatto nulla, sia per il gran mal di gambe, sia perché qualcosa da fare ce l’ho comunque sempre, non mi annoio se non mi alleno. Poi per qualche giorno brevissime pedalate di un’ora, o sullo spinning, o sulla solita mountain bike su asfalto, ad andature davvero tranquille, ma con qualche brevissima sgasata, senza esagerare, per aumentare l’afflusso di sangue nei muscoli e quindi velocizzare un po’ il recupero.

È una cosa che consiglio sempre anche alle persone che seguo, quella di fare una settimana post gara obiettivo (bè, se si parla di ultra trail, o di gara comunque più lunga e impegnativa rispetto ai propri standard). Serve sia come recupero fisico, che mentale. Di certo ci sono fenomeni della natura che fanno grandi prestazioni in gare impegnative una settimana dietro l’altra, ma sono appunto casi eccezionali da non prendere troppo da esempio. Una gara lunga fatta davvero a tutta, o con un allenamento non perfetto (e in genere, chi punta ad essere finisher di gare ultra, per quanto ben allenato, difficilmente può essere preparato in modo perfetto come un top runner, anche solo per capacità fisiche e di recupero, oltre che di tempo), lascia strascichi che magari pensiamo siano passati appena passa il mal di gambe, cosa che può avvenire in pochissimi giorni dopo l’evento, ma ciò non significa che si sia davvero recupero a dovere.

Dopo questa settimana di recupero ho ripreso per un mese di buoni allenamenti, ma senza esagerare, proprio perché il recupero non era ancora avvenuto in modo completo. Ma di questo ne parlerò in un prossimo articolo.

mercoledì 5 maggio 2021

Com'è andata la mia UROC (ovvero, quando un percorso più facile è in realtà molto più difficile)

Sì, i percorsi semplici sono quelli più difficili. Almeno per me, o in generale per chi ha più caratteristiche da trailrunner “alpino” che da ultramaratoneta, come spesso sono gli americani. La UROC originale avrebbe un percorso con diversi single track abbastanza divertenti, tratti ripidi dove camminare, discese ripide dove dosare il ritmo, il tutto su sentieri per nulla banali, anche se, certo, non si tratta di una skyrace ultra tecnica e avrebbe al suo interno lunghi tratti molto semplici su asfalto. E io mi ero allenato soprattutto per questo tipo di percorso, inserendo un po’ di bici nelle ultime settimane, anche visto un fastidioso dolore al tendine d’Achille. Purtroppo una settimana prima della gara è stato annunciato un percorso diverso, tutto su strade bianche, con solo un breve tratto su prati nella zona di partenza e arrivo, e su un percorso di 50 km da compiere due volte, a sua volta diviso da altri tratti da compiere out-and-back (avanti e indietro). In sostanza (al netto di un percorso che poi al GPS è risultato di 96 km) i chilometri erano una ventina, da compiere avanti e indietro per più volte, e appunto, tutto su strade bianche. Il dislivello era poco meno dell’originale, quasi 3000 metri positivi, quindi non di certo tutto pianeggiante, ma molto diverso da come sarebbero stati i 3000 metri prevalentemente sui sentieri dell’originale.

Fatta questa lunga premessa, perché era più difficile? Bè, primo perché le salite erano corribili, o almeno così sono state per la prima metà gara, visto che nella seconda parte ogni tanto io e David (con cui ho condiviso quasi tutti gli ultimi due terzi di gara, se non tutti insieme, sempre molto vicini) ci stufavamo di correre e camminavamo, quindi impegnativa per un gesto tecnico molto ripetitivo e pericoloso per le infiammazioni. La difficoltà quindi era anche mentale, su un percorso da compiere sempre avanti e indietro e su stradoni larghi e monotoni. E poi la difficoltà maggiore, quella che più mi ha condizionato, sono state le discese corribilissime, soprattutto una lunga leggera discesa di una dozzina di chilometri con 500 metri negativi, per nulla adatta al mio stile di corsa e per il quale non ero molto allenato. Infatti David Hedges, il vincitore, in questi tratti andava molto più forte di me, costringendomi a sforzi supplementari per non perdere terreno e recuperare nelle salite dove mi sentivo più a mio agio. Sul percorso originale, nonostante il maggior dislivello, avrei patito molto meno muscolarmente le discese. L’impatto col terreno su sentieri mediamente pendenti riesco a gestirlo molto meglio, più reattivo, più leggero, molto meglio rispetto ad una discesa corribile e dove è totalmente diverso l’appoggio e anche il movimento meccanico degli arti inferiori, sempre uguale, è deleterio per le mie fibre muscolari.


(foto UROC 2019)

A livello fisico sono stato sempre benissimo, mai una minima crisi, mai un cedimento, alimentazione perfetta e senza alcun intoppo. Purtroppo a un paio di chilometri dalla fine David mi ha staccato in salita, dove per tutta la gara credevo di averne di più, ma non per mia crisi, anzi, io spingevo ancora bene, lui andava semplicemente di più. Di certo avevo un gran mal di gambe causato dalla disabitudine a questo tipo di percorso e non riuscivo ad aumentare la mia andatura.

Una cosa simile mi era capitata anche nella 100 miglia del Vermont corsa nel 2017, che aveva un percorso con le identiche caratteristiche. Ho capito una volta di più che per certi tipi di percorsi americani devo cambiare completamente il mio allenamento, o meglio, devo dedicarmi più ad alcune cose che solitamente tralascio, abituandomi maggiormente a terreni facili e corribili, ancora più di quanto già non stia facendo.

(foto Vermont 2017)

Una cosa positiva, e che mi ha aiutato ad evitare maggiori problemi nel finale, è stata quella di usare i bastoni nella seconda parte di gara. Grazie al fatto che a metà gara si tornava in zona partenza, avevo lasciato lì i bastoni, pensando che vedendo il percorso una volta, avrei potuto poi decidere se usarli o meno, e sì, sono stati davvero utili per salvare un po’ la gamba sulle salite, nonostante le pendenze per nulla estreme. Inoltre i bastoni sono stati molto d’aiuto per sforzare di meno tallone e tendine d’Achille e ridurre il rischio che mi dessero problemi. Infatti, un po’ anche per via dello scarico pre gara che mi ha fatto bene per sfiammare il tutto, non ho avuto alcun dolore e ho finito in ottime condizioni.

Quindi com’è andata la preparazione? Direi bene, nonostante un po’ di fastidi, cambi di programma, stress vari, ma il giorno della gara ero in forma, veloce (ok, bè, relativamente alla distanza) e resistente, segno che l’allenamento polarizzato ha funzionato. Era un anno e mezzo che non facevo una distanza così lunga (quasi 9 ore di gara) e aver finito bene, senza alcuna crisi, mi ha confermato ancora una volta che non ho bisogno di fare mega allenamenti lunghissimi, e che per le mie caratteristiche fisiche naturali sono sufficienti pochi lunghi su distanze “umane” per avere la giusta resistenza. Se solo si fosse corso sul percorso originale, la preparazione si sarebbe confermata ancora migliore…
Ora un breve recupero, per evitare di essere affaticato in estate, e poi parto per allenarmi per le gare alpine che spero di poter correre tra pochi mesi, UTMB in testa.