sabato 27 aprile 2019

Mathieu Van der Poel: talento, polivalenza, mentalità

Gli appassionati di ciclismo avranno ammirato come me il numero incredibile fatto da Mathieu Van der Poel la domenica di Pasqua all'Amstel Gold Race, classica olandese tra le più prestigiose del mondo dei pedali. Dopo aver attaccato ad oltre 40 km dall'arrivo in un punto strategicamente sbagliato, il 24enne olandese è stato ripreso dal gruppo senza essere in grado poi di rispondere agli attacchi di Alaphilippe e Fulsang, e nemmeno degli immediati inseguitori dei due fuggitivi. Quando la gara sembrava ormai destinata a risolversi in una volata tra il francese e il danese, il gruppo (o meglio, quello che me rimaneva) si è rifatto sotto, soprattutto grazie alla spinta di Van der Poel nell'ultima salitella a pochi km dall'arrivo e nel seguente tratto in falsopiano. Dopo aver respirato per poche centinaia di metri, il campione olandese (per inciso: contemporaneamente campione nazionale olandese di ciclocross, mountain bike e strada, caso credo unico in una nazione dalla forte tradizione ciclistica) si è rimesso in testa trascinando con sé gli inseguitori, per poi lanciare una volata lunghissima a oltre 300 metri dall'arrivo, raggiungendo e superando Alaphilippe, Fulsang e Kwiatkowski (che nel frattempo si era aggiunto ai due battistrada, i quali avevano rallentato troppo nel finale) e andando a vincere per la sua stessa incredulità.
Fin qua, tutto ok, si potrebbe pensare. Un bel numero di un giovane ciclista promettente che nelle ultime settimane si era dimostrato sempre più forte e pronto a cogliere una vittoria importante, soprattutto dopo il Giro delle Fiandre (chiuso in 4° posizione dopo una caduta e un inseguimento da applausi) e il successo alla Freccia del Brabante dopo un attacco da lontano e una volata in un gruppo ristretto con lo stesso Alaphilippe. Anche se in effetti qualcosa di particolare dovrebbe essere saltato all’occhio, ovvero il fatto che Van der Poel sia campione nazionale in tre specialità diverse, evento davvero incredibile se pensiamo alla specializzazione sempre più esasperata nello sport professionistico, figuriamoci poi nel ciclismo. Ma non è solo campione nazionale, perché è anche Campione del Mondo in carica di ciclocross. Anzi, in inverno ha dominato praticamente tutta la stagione, con 31 vittorie su 33 gare (l'anno precedente 29 su 35). E la scorsa estate, nel pieno dell'attività fuoristrada con la mountain bike, è arrivato 2° al Campionato Europeo su strada di Glasgow dietro all'azzurro Matteo Trentin. In quella settimana aveva anche partecipato al Campionato Europeo di mountain bike, senza però trovare una giornata felice (e per fortuna, si potrebbe dire, dimostrando di essere umano). Nel ciclocross vanta un altro campionato del mondo assoluto (nel 2015, a 20 anni, seguito da un 5° posto e due 2° dietro l'eterno rivale, il belga Wout Van Aert, altro ottimi ciclista  polivalente, con il quale sta dando vita ad una rivalità che ha ridato seguito internazionale al mondo del ciclocross) e innumerevoli vittorie in Coppa del Mondo e Superprestige. È stato anche campione del mondo juniores su strada a Firenze nel 2013. E nella mountain bike, dopo essersi affacciato con qualche gara nel 2017, lo scorso anno ha partecipato ai Mondiali (3° posto) e Coppa del Mondo, piazzandosi alla fine al 2° posto e dando spesso del filo da torcere a Nino Schurter, autentico dominatore dell’ultimo decennio nella specialità. Insomma, praticamente da 2 anni Mathieu Van der Poel è protagonista di una lunghissima e infinita attività, con brevissime pause di poche settimane tra una disciplina e l'altra, passando velocemente e agevolmente da una bicicletta all'altra.
Non è difficile capire anche per un profano quanto sia diverso il tipo di sforzo fisico a seconda della specialità. Nel ciclocross le gare sono di un'ora circa, con una potenza media paragonabile quasi a quella di una cronometro, ma frutto di continui picchi dovuti dagli sprint e dalle ripartenze nelle tortuosità dei percorsi, spesso con la necessità di correre con bici in spalla o in spinta. Nella mountain bike lo sforzo può sembrare simile, dato che le gare durano circa un'ora e mezza (ma in Coppa del Mondo è presente anche al formula sprint, della durata di 15’-20' circa, dove Van der Poel ha vinto 3 volte lo scorso anno), però con picchi di sforzo più prolungati a causa di ripide salite solitamente più lunghe che nel ciclocross, senza parlare della differenza del mezzo motorio e della tecnica. Ci sono stati casi di atleti capaci in entrambe le discipline, ma raramente con gli stessi risultati di Van der Poel. E se parliamo dello sforzo nel ciclismo su strada, bè, è evidente che si tratti di qualcosa di nettamente diverso. Ok, ci sono sempre degli alti picchi di potenza, ma è essenziale avere doti di endurance. Non sono molti i ciclocrossisti di alto livello che sono riusciti a ritagliarsi dei buoni spazi nel ciclismo su strada. Il più delle volte hanno dovuto abbandonare il fango e i campi per poter proseguire l'attività su asfalto: pensiamo ad esempio Lars Boom o Zdenek Stybar. Ciò non significa che chi fa ciclocross sia più “scarso" degli stradisti. Claudio Chiappucci partecipava a non poche gare di ciclocross, ma nei circuiti veniva facilmente doppiato dai migliori. Anche Matteo Trentin ha partecipato a gare su sterrato, dati i suoi trascorsi giovanili con le ruote da cross, ma senza riuscire a competere coi migliori ciclocrossisti.
Insomma, arriviamo al dunque. Van der Poel è un fenomeno. Ok, su questo non ci piove. È nipote e figlio d'arte (Poulidur è suo nonno, Adri Van der Poel suo padre, ormai lo sanno anche i muri). Quello che fa lo compie grazie a doti fisiche straordinarie. Qualcuno già specula sulle sue qualità sparando alto, fino al Tour de France. Attenzione, pur non trovando nemmeno io impossibile a questo punto un suo potenziale risultato alla Grand Boucle nel futuro, si parla di fantaciclismo, qualcosa di davvero estremo e terribilmente complicato, forse impossibile, e che dovrebbe lui per primo avere bene in testa, cosa che da quanto si è percepito non è nei suoi programmi. Ecco, ma finalmente arrivo a parlare di quello di cui volevo parlare. La cosa che davvero lo rende così speciale credo sia la testa. Ma non parlo di capacità di soffrire, di impegno, di carattere, di grinta, di resistenza, di motivazione, insomma, quelle cose lì, quelle classiche, ma parlo di mindset, ovvero – a grandi linee - la capacità di modulare la propria testa a seconda dell'attività e dell'obiettivo. In uno sport esasperato come il ciclismo gli specialisti di un terreno o di una particolare gara il più delle volte si precludono a priori il tentativo di provare altro. Certo, spesso a volte anche a causa di sponsor o programmazione o altro, e questo è un altro discorso che riprendo dopo. E quanto può insegnare quello che sta facendo il giovane olandese!! E quanto può anche aprire la mente di team manager e allenatori! La corsa, la corsa! Da anni seguo con passione la stagione di ciclocross, ci sono gare dove i tratti di corsa hanno un’importanza essenziale, ma quante volte ho letto e sentito che la corsa “inquina" le qualità muscolari dei ciclisti, a causa della contrazione eccentrica. (Piccola parentesi: quanto pagherei per vedere un ciclocrossista di buon livello cimentarsi durante la stagione estiva ai Vertical, e vedere quanto eventualmente potrebbe guadagnare in una disciplina e nelll'altra!). Ricordo anni fa di aver letto di alcuni studi del grande Aldo Sassi (ex direttore del Centro Mapei) che mostravano dei miglioramenti nel gesto tecnico della pedalata dopo allenamenti specifici di contrazione eccentrica, mentre nella pedalata la contrazione è puramente concentrica (un'altra volta magari spiegherò la differenza, qua mi sto già dilungando troppo). Qualcuno li ha ritirati fuori? Qualcuno li utilizza? Magari sì, magari no, non so. Ma sarei molto curioso di sapere se qualche allenatore lo propone…
Chissà cosa accadrà. Se Van der Poel prima o poi abbandonerà totalmente il fuoristrada per darsi alla strada, come ha fatto ad esempio anche Peter Sagan (ma ricordate lo slovacco nel 2016?, quando dopo aver preparato le Olimpiadi di Rio nella mountain bike – andate poi male a seguito di problemi meccanici – andò a vincere il suo 2° titolo mondiale?) o se proseguirà alternando le attività, cosa che sinceramente mi auguro. Per farlo pare stia rifiutando contratti importanti che probabilmente lo costringerebbero ad abbandonare ciclocross e mountain bike, come accaduto a praticamente tutti quelli che lo hanno preceduto. Ormai da tempo assistiamo ai britannici che dalla pista si danno con successo ai grandi giri, a ex biker protagonisti in montagna, grazie a qualità fisiche acquisite e poi “trasformate" sull'asfalto, ma nessuno è riuscito a fare “di tutto un po'". A causa degli sponsor, dei team manager, dei preparatori atletici, oppure, perché no, per colpe proprie, per la paura di uscire dalla propria comfort zone, dalla difficoltà di avere uno sviluppato mindsetting, o dalla troppa importanza che si dà a chi dice di "non farlo”.
Un discorso che potrebbe benissimo venire buono anche nel trail running, tra Corsa in Montagna, Skyrace, Ultratrail, Ultramaratona su Strada, dove è difficile trovare atleti polivalenti, soprattutto in Italia.

venerdì 19 aprile 2019

Quanto dislivello a settimana?

Quanto dislivello fai a settimana? È un'altra delle domande più classiche che mi vengono poste. In questo caso di solito sono un po' più preciso, anche se tutto dipende sempre dal periodo dell'anno e dalla gara che devo preparare. Una semplice regola che avevo e che ho ancora è quella di (in prossimità della gara) avvicinarmi al dislivello del percorso che mi aspetta. Ad esempio, prima di un UTMB o di una Diagonale de Fous ho sempre cercato di fare 2 o 3 settimane con circa 10mila metri di dislivello, con un terzo o al massimo metà di essi fatti in bicicletta per non sovraccaricare le articolazioni, accumulando però un lavoro muscolare e di endurance utile ai fini della prestazione. Ovviamente non partendo da zero, ma arrivandoci gradualmente, attraverso mesi e mesi di dislivelli che fluttuano generalmente tra i 3000 e i 6000 metri. Oppure, ad esempio, quando ho preparato la Transgrancanaria o la TDS rimanevo sui 7000 metri, per la LUT tra i 5000 e i 6000. A inizio anno, con le prime gare intorno ai 2000 o 3000 metri di dislivello totale, arrivo in poco tempo ad accumulare quella distanza verticale settimanale.
Nel tempo ho scoperto e capito l'importanza di mantenere comunque della buona qualità anche in pianura, visto che alla base del trail rimane sempre la corsa, i ritmi sono sempre più alti e non è più sufficiente essere dei trattori che spingono in salita e rimangono impiantati sul corribile. È fondamentale il lavoro di qualità in pianura anche per incrementare o mantenere le capacità cardiovascolari.
Ma questa è la mia esperienza, non è detto che funzioni per tutti. Molti specialisti del vertical (quindi gare per la maggior parte dei casi poco sopra la mezzora di durata) fanno 10mila metri a settimana per buona parte dell'anno, grazie anche alla facilità e la velocità con cui salgono, oltre che per le possibilità di tempo e percorsi. E qua torniamo al solito discorso, le possibilità e le qualità individuali. Con lavoro e famiglia, poco tempo, salite lontane, appare ovvio non riuscire ad accumulare tutti quei metri. Allora può diventare importante cercare come obiettivo quello di raggiungere circa metà del dislivello dell'ultratrail che si sta preparando. Anche questa può essere impresa non facile, motivo per cui diventa essenziale inserire lavori di forza supplementari, in palestra o a corpo libero. È necessario però non fossilizzarsi su un'unica strada, specialmente se l'obiettivo è una gara molto corribile, dove è essenziale saper correre per lungo tempo sul piano, e non solo salire e scendere.
Se accumulare dislivello è veramente difficile per motivi logistici, meglio non perdere tempo nel tentativo estremo di raggiungere quei metri “necessari", ma concentrarsi anche sullo sviluppo di altre qualità che potranno essere utili e verranno ugualmente in soccorso nella realizzazione del proprio obiettivo finale.

mercoledì 17 aprile 2019

Quanti km a settimana?

Quanti km fai in una settimana? È una delle domande più classiche che mi vengono fatte. La risposta tipica è: “di preciso non lo so". Davvero, non conto i km. Il trail non è la corsa su strada, i km contano in modo relativo. C'è da considerare il dislivello, la tecnicità del percorso gara che si sta preparando, quanto e quale cross training si sta effettuando, sia come carico che come recupero. Non è raro sentire che “per preparare bene una maratona bisogna fare almeno 150 km a settimana”: certo, se si ha un certo motore e si ha tempo per allenarsi e recuperare. 100 km in una settimana non danno gli stessi effetti sulle persone, tutto dipende sempre dalla propria storia, le proprie qualità, la capacità di recupero, eccetera eccetera (sono sempre le solite cose, dai).
Sembrerebbe scontato pensare che di conseguenza per preparare un ultratrail di 80 o 100 km bisogna farne 150, 180 o 200 di km. Qualche profano pensa che io corra 50 km al giorno. Ma il discorso cade sempre lì, bisogna avere il tempo e ‘bisogna avere il fisico’, detto volgarmente. Io stesso le rare volte in cui ho provato a preparare gare su strada o tendenzialmente pianeggianti, raramente sono riuscito ad andare oltre i 130 km. In quei casi l'infortunio era dietro l'angolo, e spesso è purtroppo arrivato. Ho fatto alcune delle mie migliori gare ultra senza aver superato per mesi i 70-80 km a settimana (anche se con un po' di dislivello, 2000 o 4000 metri circa, che possono corrispondere a livello di sforzo fisico a circa 20 o 40 km).
Prima dell'UTMB quanti km ho fatto? Non lo so, non lo so proprio. Non molti, nell'ultimo mese forse a fatica 100 a settimana per una quindicina di giorni. L’importante era fare per almeno una decina di giorni una media di 30/35 ore a settimana, 10/12 mila metri di dislivello (compresa la bici, poco meno della metà). Tutto questo giusto per pochi giorni in un anno, mentre i più forti al mondo lo fanno per mesi. Avevo però sì fatto un buon periodo, diciamo tra gennaio e aprile, con forse il mio maggior periodo in assoluto di buoni chilometri senza alcun problema. Perché in ogni caso, per fare davvero bene degli ultratrail i km nelle gambe bisogna comunque averli.
In conclusione, non è importante quanti km fare, ma come farli, e sulla base di tutta la propria storia atletica, delle proprie capacità e delle proprie necessità, come impostare la stagione, quando e dove (e come) inserire sedute di qualità, quanto fare lunghi i “lunghi", se e come inserire sedute di forza e/o potenziamento, se e come fare cross training, e più di ogni altra cosa, avere la miglior percezione possibile di come si sta lungo i diversi cicli di allenamento.

giovedì 4 aprile 2019

Fino a quanto si può migliorare?

Fino a quanto si può migliorare con un allenamento strutturato? Come più o meno per ogni altra cosa riguardo l'allenamento personalizzato, dipende. È inutile parlare di percentuali, come ad esempio si legge su titoli di riviste o siti (“migliora del 10% la tua velocità”, “aumenta fino al 30% la tua resistenza", eccetera…). Tutto dipende da dove si vuole migliorare. In salita corribile? In salita ripida dove camminare? In discesa facile? In discesa tecnica? Sulla pura resistenza fisica? Sulla resistenza muscolare? La bellezza dell’ultratrail è che sono necessarie più o meno tutte queste caratteristiche, e molte altre. Non è facile migliorarle tutte, ci vuole pazienza e tempo. Soprattutto tempo e possibilità di allenarsi.
Per prima cosa è importante porsi obiettivi raggiungibili. È più semplice avere un obiettivo cronometrico chiaro e realistico su distanze classiche su strada come la mezza maratona e la maratona: è sufficiente prendere un risultato su una distanza classica oppure fare dei test sulla propria soglia anaerobica per estrapolare un potenziale tempo cronometrico, che sarà in ogni caso variabile in base alle proprie caratteristiche e al passato sportivo. Ad esempio, a parità di velocità su una 5 km, per una persona proveniente da sport di resistenza e con all'attivo già gare medio/lunghe si potrà prevedere un risultato su una maratona migliore rispetto ad un esordiente su tali distanze e con caratteristiche fisiche più portate per la velocità. Ma anche qua tutto cambia sulla base della possibilità di allenamento. Con un’attività lavorativa e famigliare stressante e poca possibilità di allenamento sarà ovviamente più complicato prepararsi al meglio rispetto a chi ha un minor impegno extrasportivo. La scoperta dell'acqua calda, qualcuno potrebbe dire, ma spesso non è così scontato. Non basta avere un allenatore per avere la certezza di migliorare. Con un allenatore si può strutturare meglio la stagione, rischiare di meno gli infortuni, ma il miglioramento dipenderà in buona parte da quanto tempo si può dedicare all'allenamento.
Ho fatto l'esempio della corsa su strada, dove i miglioramenti sono più misurabili, ma pensate a quanto può essere più complicato nell'ultratrail. L'obiettivo il più delle volte può essere non cronometrico, soprattutto se alle prime esperienze. E in ogni caso, se ci si pone un obiettivo cronometrico, questo dev'essere realistico. Ad esempio, è praticamente certo che per correre l’UTMB sotto le 24 ore bisogna andare facilmente sotto i 35’ sui 10 km su strada, è una questione di motore aerobico. Chi corre 10 km a fatica sui 40’ difficilmente può pensare di scendere sotto le 30 ore, ancora di più se ci si allena magari 3 volte a settimana e in modo discontinuo. Non sto a tediarvi con le formule matematiche che confermerebbero questa constatazione.
Ma come ho accennato a inizio articolo, per migliorare c'è bisogno di tempo. Non esistono formule magiche. E maggiore è la distanza che si intende affrontare, maggiore è il tempo che bisognerebbe avere a disposizione per migliorare atleticamente, se si vuole puntare ad un risultato cronometrico. Se il tempo invece è poco, si potrà finire in buone condizioni, recuperare velocemente dopo la gara, ma l'obiettivo si dovrebbe spostare maggiormente “semplicemente" sul terminare la prova, senza farsi difficili e pericolose illusioni cronometriche.