Quando un allenamento perso è un allenamento guadagnato

È capitato praticamente a chiunque corra di avere in programma un allenamento intenso e svolgerlo a tutti i costi, nonostante la stanchezza, o un acciacco, o un malessere, o un qualsiasi altro particolare momento di eccessivo stress. Molto probabilmente quell'allenamento avrà dato un effetto negativo, perché le gambe non andavano, si era stanchi, non si respirava, i tempi erano troppo lenti, e il recupero da quella seduta sarà stata ben più lunga del normale, aumentando ancora di più il senso di stanchezza. Anch'io da atleta ci sono cascato un'infinità di volte. È normale voler fare di più, pensare di allenarsi in condizioni precarie per aumentare la propria resistenza fisica, la propria resilienza, per abituarsi al disagio di una gara lunghissima. E ci sono sì allenamenti di questo tipo che si possono fare, come i back to back, o weekend-shock, ma da inserire nel piano di allenamento in modo sensato e consapevole. Fare un allenamento particolarmente intenso o lungo sopra un’eccessiva stanchezza non farà guadagnare nulla, anzi. Spesso si dice che less is more, e questo è uno dei casi in cui questa frase calza a pennello. Di certo bisogna faticare, fare tanti chilometri, delle volte uscire quando la voglia è scarsa, quando fa freddo o c'è brutto tempo, ma l'equilibrio è quello che porta sempre più lontano e a raggiungere i migliori risultati. Gli allenamenti al limite del sovrallenamento bisogna lasciarli ai professionisti, per tutti gli altri, quando non si sta bene, fare un allenamento in meno non significa perdere forma, ma guadagnarla. Lo sanno tutti ormai, l'adattamento del corpo ad un carico allenante avviene durante il riposo. È il riposo la parte più allenante. Saper ascoltare i segnali del corpo è una delle maggiori qualità di chi raggiunge i migliori risultati nello sport. E non lo scopro certo io. Bisogna solo ricordarselo ogni tanto, senza farsi prendere dal panico di fare troppo poco, magari guardando su Strava i chilometri macinati da altri. Ognuno è diverso per storia atletica, capacità di recupero, tolleranza al volume di attività sportiva, stile di vita, impegni lavorativi e famigliari.
Un allenamento perso spesso è un allenamento guadagnato.

Allenarsi durante le feste natalizie?

Durante le feste natalizie, più o meno come per le ferie estive, capire come (e se) allenarsi è un piccolo dilemma. Approfittare di qualche giorno libero per fare di più? Oppure, visto il (probabile, di certo non in tutti i casi) minor stress lavorativo, tendere a recuperare? E poi c'è chi a Natale se ne sta buono buono a fare un mega pranzo in famiglia, e chi invece preferisce andare a farsi un buon giro in montagna in totale libertà. E poi c'è Capodanno, e magari si farà più tardi del solito, anche se il giorno dopo è libero…
Ecco, insomma, per riassumere, mi sono trovato a programmare con quasi tutte le persone che alleno una settimana di recupero, evitando di dare “compiti a casa" con allenamenti intensi o sedute di potenziamento. Tanti hanno la possibilità di andare in montagna, e allora libero sfogo a scialpinismo o sci di fondo, tutto cross training che non può che fare bene. Lasciare da parte per qualche giorno le scarpe da corsa può servire per evitare un eccessivo affaticamento e tenere tanta voglia di correre al ritorno alla vita di tutti i giorni. L’anno davanti è lungo, alcuni giorni di attività alternative senza guardare il cronometro saranno un toccasana per corpo e mente.
Poi c'è chi le ferie le ha già fatte, o le farà poi, o non le fa proprio, e allora queste due settimane di feste saranno più simili al solito, ma ugualmente con una tendenza a non strafare. Lasciare qualche giorno più tranquillo è un bene anche per evitare di far sentire il “dovere" di allenarsi e farlo diventare un'ossessione. Allenarsi e muoversi devono rimanere un piacere.

Pianificare la stagione

Pianificare l'anno di gare è sempre un gran casino. Farlo con buon anticipo è importante, anche se delle volte bisogna farlo con un anticipo fin eccessivo, con estrazioni di pettorali che partono a ottobre o novembre per gare dell'estate successiva, altri sorteggi a inizio gennaio, oppure a febbraio… Il rischio è di non venire mai estratti, oppure venire estratti in tutte, e allora bisogna fare una scelta tra farle tutte o saltare qualcosa, perché le gare costano, costa il pettorale, costa il viaggio, costa il pernottamento, e costa allenarsi, perché per prepararsi per certe gare bisogna fare delle altre gare di difficoltà sempre maggiore, e non sempre queste sono proprio dietro casa…

E allora come si fa? È difficile dare una risposta unica, dipende dai propri obiettivi, dalle aspettative, e soprattutto – appunto – dai sorteggi. Tendenzialmente trovo utile fare in questo modo. Porsi uno o due grandi obiettivi (soprattutto uno, se è proprio grande), posizionando possibilmente il doppio obiettivo separato di almeno 3 mesi se la distanza è simile. Attenzione, parlo di ultratrail extralarge, sopra i 100 km, ma vale anche per ultratrail più corti (intorno ai 60 km) se si è alle prime armi, oppure se non si amano le ultra distanze, o se si è meno portati per certe distanze (per alcuni 60 km possono essere di allenamento, per altri l’obiettivo di una vita). Per distanze più corte, dai 30 ai 40-45 km, è possibile affrontarle più ravvicinate (sempre che non si sia ai primi trail o che si abbiano acciacchi o altri problemi più o meno gravi). Bè, dunque, dicevo dei 3 mesi. Possono andare bene anche 2 mesi, sfruttando il primo obiettivo in funzione del secondo (un classico, LUT + UTMB). In tal caso si può andare in crescendo di distanza durante tutto l'anno, cercando di evitare grandi distanze (over 100 km) in primavera, oppure, se si vuole fare una bella ultra tra marzo e maggio (e non mancano di certo), è importante inserire dei periodi di recupero generale per non arrivare bolliti per fine dell'estate (quante volte ci sono cascato anch'io…). Certo, tutti conosciamo persone che fanno o hanno fatto tantissime ultra ravvicinate senza alcun problema, magari anche vincendone, ma quelli capaci di farlo sono pochi, che pochi altri possono seguire ed imitare.

Quindi, gli esempi su come gestire la stagione sono pressoché infiniti, ma provo a riassumere in breve due approcci diversi, dimenticando per il momento le classiche periodizzazioni tipiche degli sport di resistenza (merita un articolo a parte):
- Aumentare gradualmente durante i mesi le distanze di gara fino ad arrivare al giorno dell'obiettivo più importante, o più lungo (perché non è sempre detto che la distanza maggiore debba essere l'obiettivo principale, ma spesso è così), puntando nei diversi cicli di avvicinamento alle gare di preparazione ad allenamenti più mirati in una certa direzione specifica (ad esempio, all'inizio velocità, poi la tenuta al ritmo, poi la forza specifica, poi l'endurance puro – a proposito di periodizzazione…);
- Puntare ad un primo obiettivo, arrivandoci quindi dopo una fase di preparazione generale prima e una di preparazione specifica poi, e successivamente alla gara, un breve recupero, per poi rifare lo stesso tipo di avvicinamento al secondo obiettivo, ovviamente adattando la specificità della preparazione in funzione della gara.

Ma con uno o due obiettivi non c'è il rischio di buttare via un anno? Bè, sarebbe importante porsi altri obiettivi secondari (in gare che non significa siano meno belle, sia chiaro), oltre ad altre gare di puro e semplice divertimento/allenamento.
Si possono avere anche 3 gare “obiettivo", sempre se discretamente distanziate, ad esempio una in primavera, una in estate e una in autunno. E volendo se ne possono avere anche 4 o 5, ma è ovvio che anche in questo caso alcune diventano più prioritarie rispetto ad altre, e che la possibilità di centrarle tutte diminuisce. L'importante sarebbe mantenere in ogni caso almeno un paio di mesi di distanza una dall'altra, in modo da darsi il giusto recupero dopo ogni fatica e un minimo tempo sindacale per riprepararsi per la successiva, facendo gioco su una buona fetta di inerzia dalla precedente gara.
Insomma, stilare un piano per la stagione è spesso divertente quasi quanto correrle. Di sicuro meno faticoso, almeno fisicamente.

Quando arriva quel momento in cui senti che...

Dopo un periodo di riposo, o alla ripresa da un infortunio, o anche semplicemente dopo aver iniziato da zero, arriva sempre un momento nelle prime fasi dell'allenamento in cui si sente la magia dell'adattamento del proprio corpo, e conseguentemente, o simultaneamente, della propria testa. L'inizio è sempre difficile. Ci si sente pesanti, probabilmente lo si è; si sentono i muscoli fiacchi, la forza non più come quella di un tempo, che sia un mese fa, o un anno, o vent'anni; il fiato corto; la fatica che arriva presto e fa quasi passare la già scarsa voglia; gli obiettivi che si avevano in testa che paiono lontane irraggiungibili chimere. E dopo i primi giorni i muscoli fanno male, ci si sente stanchi, ma la motivazione aumenta, perché si sente che qualcosa sta cambiando. E questa fase iniziale può durare qualche giorno, o qualche settimana, delle volte forse persino qualche mese, soprattutto se si viene da un lunghissimo stop. Poi d'improvviso arriva un momento di consapevolezza. Si ha una percezione diversa del proprio corpo attraverso le capacità riacquistate e il miglioramento delle sensazioni, oltre probabilmente che dei parametri oggettivi. Gli obiettivi diventano più chiari e raggiungibili, un po' più a portata di mano. Non è detto che si tornerà più forti e meglio di prima, magari non tutto funzionerà, magari l'età o un grave infortunio, o una minor disponibilità di tempo non permettono di migliorare la propria velocità o la resistenza. E di certo c'è ancora da darsi da fare, stando attenti a non farsi prendere da un eccessivo entusiasmo che porterebbe a esagerare e rischiare di buttare tutto all'aria. Quando arriva questo momento, però, questo momento in cui si sentono i miglioramenti, si può godere della bellezza dell'allenamento. Perché allenarsi non dev'essere una parola dispregiativa, si può uscire e semplicemente correre e muoversi, e divertirsi. Farlo con un minimo criterio può far divertire ancora di più. E alla fine stare meglio di prima.

Il circuit training per il trailrunner

Quando intorno non ci sono salite nemmeno per sbaglio, o quando queste salite sono troppo corte, o semplicemente, quando bisogna fare un po' di potenziamento generale senza andare per forza in palestra, ecco che arriva in soccorso il circuit training, che si può effettuare con una possibilità di combinazioni praticamente infinite, a seconda delle esigenze e degli obiettivi.
In cosa consiste?
Ormai non è più un segreto, l'allenamento a circuito è usato da tantissimi anni e quasi ogni programma lo prevede al proprio interno. Si tratta di effettuare consecutivamente una serie di esercizi, senza pause o con pause moto brevi, e ripetere la sequenza più volte. Senza entrare nello specifico delle miriade di tipologie di circuiti, faccio gli esempi di come li uso io di solito.
Circuito con tratti di corsa tra una stazione e l'altra. Ovvero, alterno esercizi di potenziamento a carico naturale (squat, affondi, addominali, piegamenti sulle braccia, ponte, esercizi per i dorsali, eccetera) a un tratto di corsa dai 60 ai 200 metri, con al termine della sequenza di esercizi un tratto più lungo, dai 400 ai 1000 metri. Un'alternativa per lavorare solo sulle gambe può essere quella di fare esercizi che comprendano anche saltelli, balzi e skipp. In questo caso l'allenamento diventa ancora più intenso. Al termine della corsa più lunga è bene fare un recupero, da 1’30” a 3’ a seconda del tipo di seduta e dalla forma. Le serie possono andare dalle 5 fino alle 10 nei casi più estremi. È un allenamento organico davvero completo, dato che si lavora sia sulla forza muscolare che sulla potenza aerobica, senza tralasciare la resistenza, visto che il tempo totale può andare dai 30’ ai 60’.
Circuito di forza dopo allenamento di corsa. Anche in questo uso due tipi di circuito diversi. Uno per lavorare sulla forza con gambe stanche, facendo ad esempio squat, affondi, sedia a muro e un breve tratto di corsa puntando alla rapidità di piedi, l'altro per fare del semplice potenziamento generale, soprattutto nel tronco. Il primo di questi è un ottimo esercizio per rinforzare le fibre muscolari soprattutto in vista delle discese. In questo caso sono sufficienti poche serie per avere dei bei risultati. Per preparare gare molto lunghe non è stato raro per me farlo anche dopo allenamenti lunghissimi. Il secondo invece è più semplice e normalmente lo inserisco dopo allenamenti di recupero, concentrandomi maggiormente sul tronco e usando magari dei leggeri pesi se sono a casa.
Circuito di forza generale. Questa è una seduta che faccio meno spesso, più in inverno durante la preparazione fisica generale. Alterno un po' tutti gli esercizi scritti qua sopra, magari usando qualche altro attrezzo come elastici, cubo, pesi, tavolette propriocettive. La considero una seduta a sé, e fatta spesso a secco. Al limite una piccolissima corsa di pochi minuti o una blanda pedalata su rulli o spinning come riscaldamento, oltre a qualche esercizio di mobilità articolare. Essendo tantissimi gli esercizi utili e fattibili in questo caso, per non fare dei circuiti troppi lunghi divido 5 o 6 stazioni per volta, facendo da 4 a 6 serie, e poi cambiando circuito. Non è che ne vada pazzo, ma è utile e soprattutto si può sfruttare una delle peculiarità di questo genere di allenamento, la continua varietà, permettendo di non annoiarsi troppo. Fatto ogni tanto anche durante l'anno è un modo semplice di mantenere una buona tonificazione generale.
Agli atleti che alleno faccio fare quello che ritengo più consono per loro. Ad esempio chi ha più tempo e più capacità fisiche propongo facilmente sia dei circuiti intensi con tratti di corsa che dei circuiti di tonificazione generale, mentre per chi si allena 3 volte a settimana è più difficile inserire tante sedute di questo tipo, perché sottrarrebbe tempo alla corsa e ha obiettivi più semplici. Così come per chi vive in pianura trovo quasi d'obbligo fare del potenziamento a circuito, un modo sempre utile per simulare almeno in parte lo sforzo che si affronta nei dislivelli delle gare.

Sprint in salita per l'ultratrailrunner?

Si potrebbe facilmente pensare che sprint in salita e ultratrail non siano minimamente compatibili. In effetti è strano credere che delle velocità submassimali di pochi secondi possano essere utili per gare che possono andare oltre le 10, le 20 ore, o giorni e notti intere… Difficile dire con assoluta certezza se possa servire o se sia inutile svolgere una seduta di questo tipo, anche se gli studi tendono a confermare il miglioramento di diversi aspetti della forza. Ci sono fior di allenatori e atleti che non ne vogliono sentir parlare, e altri (come ad esempio Steve House e Scott Johnston nel loro “Training for the Uphill Athlete") che considerano gli sprint quasi come unica seduta intensa degna di essere svolta. In realtà negli ultimi anni vengono utilizzati addirittura come forma di recupero nell'atletica leggera, dato che alcuni brevi sprint in salita sarebbero in grado di aumentare la produzione di testosterone e ormone della crescita favorendo così un miglior e più rapido recupero.
Per quanto mi riguarda, ho sempre trovato molto utile fare gli sprint in salita in inverno, nella fase iniziale della preparazione, con al limite pochissime sedute di richiamo se durante l'anno per un qualche motivo ho dovuto diminuire l'allenamento. Ho sempre sentito grande beneficio muscolare, soprattutto dal punto di vista della reattività, oltreché un miglioramento del recupero dallo sforzo breve e intenso. Ecco perché li faccio fare spesso anche alle persone che alleno.
La durata. A seconda della durata si avranno adattamenti fisici diversi. Personalmente mi focalizzo raramente su una durata e basta. Normalmente parto dagli 8-10”, massimo 12”, per non creare un eccessiva produzione di acido lattico, con recupero che va dal minuto al minuto e mezzo, a seconda della condizione fisica. Poi si può aumentare fino a 15”, anche 20”, seppure già non sarebbe più un vero sprint ma un esercizio di resistenza alla velocità. Arrivando ai 30” o persino ai 45” si entra in un altro campo, con una buona produzione di acido lattico. Anche questo chiaramente è difficile chiamarlo sprint, essendo più una ripetuta breve in salita.
Quanti. Per gli sprint veri, quelli dagli 8 ai 12 secondi, normalmente se ne fanno dai 10 ai 20, sempre a seconda del periodo e della forma, arrivando al massimo a 30 per chi ha buone doti e un'ottima condizione atletica. Specialmente nelle prime sedute, si possono dividere in più serie, ad esempio 2 o 3x5, oppure 3x4, o 2x10 per chi può farne di più: questo per recuperare efficienza muscolare ed evitare un eccessivo affaticamento che comprometterebbe di terminare l’allenamento con efficacia.
Per chi può essere utile. Per chi prepara distanze brevi lo trovo un allenamento fondamentale, ma può servire anche a chi deve affrontare delle gare molto lunghe. 4 o 5 sedute di questo tipo non tolgono le proprie capacita di endurance e non modificano per nulla il metabolismo o le fibre muscolari, anzi, daranno ai muscoli una miglior efficienza per poter affrontare poi sedute più lunghe. Ovviamente una condizione base per questo tipo di seduta è una condizione di salute ottimale, in quanto lo sforzo richiede un grande impegno fisico.
Chi deve prestare attenzione. Oltre chi ha problemi di salute, deve avere attenzione (o evitarlo del tutto) chi ha problemi di schiena o è facilmente tendente alla contrattura, specie nei polpacci.
Che tipo di salita. La pendenza dovrebbe essere molto importante, come minimo oltre il 10%, meglio se intorno al 15-20%. Possibilmente su asfalto, per poter sfruttare tutta la spinta da parte del piede. Può essere molto utile farlo su una scalinata, che è leggermente diverso dal farlo su una pendenza lineare, questo perché avendo la lunghezza del passo prestabilito può esserci una migliore coordinazione, oltre al fatto che il gioco del piede cambia con l'appoggio più piatto su uno scalino.
La velocità. Si chiamano sprint, ma questi devono essere intorno al 90-95% del proprio massimo. Non è una finale olimpica. L'importante è mantenere una buona meccanica, una spinta efficiente ed elastica del piede, un ginocchia che si alza per bene, braccia che si muovono in modo anche leggermente accentuato. La velocità pura è secondaria.
Dopo gli sprint. Di norma sarebbe utile effettuare una corsa in leggera progressione su un percorso facile, oppure anche dei semplici allunghi. Spesso si sente di alternare gli sprint a dei tratti di corsa veloce, dai 200 ai 1000 metri, e sì, in effetti è una buona soluzione, a patto di avere una buona condizione fisica, o si finirà per non fare bene né gli sprint né il tratto in piano. Durante un ottimo periodo di forma ho potuto fare un 6 serie di 5 sprint di 15” con un km veloce dopo ogni serie (per un totale di 30 sprint e 6 km veloci), mentre in periodi di minore forma fatico a fare decentemente 5’ di leggera progressione dopo 10 sprint di 10”. Sta alla sensibilità dell'allenatore e dell'atleta gestire questo tipo di sedute.
Le banalità mai abbastanza scontate. Fare un buon riscaldamento, di almeno 20’, ma anche 30’, è fondamentale per prepararsi in modo adeguato alla seduta, soprattutto considerando che spesso la si svolge in inverno.
Insomma, alla fine di tutto, a mio parere gli sprint in salita sono molto utili anche per chi corre ultratrail.