Come faccio ad allenarmi per l'UTMB senza avere montagne a disposizione?

Spesso mi viene fatta una domanda del tipo, “come fai ad allenarti per l'UTMB senza avere montagne vicine?”. In effetti non è molto semplice, ma per il momento mi sto adattando e non sarà di certo una scusa non avere grandi percorsi a disposizione. Non sono l'unico ad avere questo problema. Se è vero che la maggior parte dei migliori trail runners del mondo hanno dislivelli nelle vicinanze di casa (cosa che di sicuro aiuta), ce ne sono comunque anche tanti altri che hanno fatto bene pur non avendo questa fortuna.

Abitando da sempre a Busto Arsizio ero già abituato a dovermi adattare, magari facendo decine e decine di volte brevi salite di 2’ o 4’, aggiungendo bici ed esercizi di forza per creare gli adattamenti necessari al corpo per affrontare i dislivelli. Ora che sono a Baltimore le cose non so molto diverse… cioè, sono sì diverse, perché molto peggio!

In realtà vicino casa è difficilissimo trovare una zona completamente pianeggiante, ma è altrettanto difficile trovare salite lunghe. Nei pochi parchi non lontani da casa ci sono salite magari anche ripide, ma tutte molto brevi. Non avendo l'auto in settimana e con due cani che necessitano di attenzione continua (certo, c’è chi ha figli da seguire, un lavoro faticoso e stressante, lo so che c'è chi è messo peggio, lo so), posso andare facilmente solo in uno di questi parchi, che ha le salite più corte e facili. Ci sono delle salitelle su strada, ma che non sono granché. Solo una è un po' più lunga, fino a 8’ (facendola molto forte), anche se la prima parte è solo un leggerissimo falsopiano e nel tratto centrale c’è un tratto anche in discesa... però l'ultima parte è intorno al 15%, quindi farci delle ripetute o salendoci in bici, può venire utile. Si prende quello che viene.

Ah, la bici. Se in Italia preferivo la bici da strada, per il momento qua ho solo una mountain bike, che uso però molto su strada, un po' perché così è più allenante, e un po' perché i sentieri non sono banalissimi e vorrei evitare cadute (in ogni caso un paio di scivolate non me le sono fatte mancare), inoltre gli strappetti brevissimi sono affrontabili se devo fare un allenamento un po’ intenso in bici, non se voglio fare un’uscita tranquilla.

Un altro piccolo problema dei parchi è che negli anni in cui gli ho bazzicati (dal 2017) ho l'impressione che siano sempre più frequentati, soprattutto nel weekend. Dallo scorso anno, poi, incrociare persone sui sentieri è spesso disagevole. Inoltre il clima non è mai il massimo, quindi in inverno fa un freddo pazzesco, magari con neve e ghiaccio, e in estate sembra di essere ai tropici (eh sì, lo so, sono un po’ lagnoso, o schizzinoso, o fighetto, mi lamento sempre). In primavera, allergia, anche se niente di grave. Poi, per quanto siano belli quei parchi, solo in uno, quello più frequentato, a Patapsco, si riescono a fare molti chilometri senza dover passare più volte per la stessa strada, ma comunque senza poter fare enormi dislivelli, con salite che non raggiungono mai 100 metri di dislivello.

E poi ci sono gli Appalachi. Già. Qua potrei fare molto più dislivello, essendoci anche salite di alcune centinaia di metri, ma anche in questo caso non è così facile. Per arrivarci mi ci vuole 1h/1h30’ di auto,  ma nel weekend, pur avendo l'auto ed essendo un po' più libero dai cani, sono meno libero per altro, soprattutto per i programmi per i miei atleti. E poi, ovviamente, nei weekend quei sentieri sono presi ancora più d'assalto. L'ho fatto, di andare su e giù per la stessa salita di 15' o 20' per 2 o 3 ore, ma con continui rallentamenti e disagi per i gruppi di persone che si incrociano (ci vanno tantissimo famiglie molto allargate). E poi appunto, 2 o 3 ore, oppure 5 ore su percorsi un po' più lunghi, ma su percorsi che stancano facilmente. E pure qui, trovare dei periodi favorevoli dove poterci andare non è mai facile.

Alla fine di tutto però c'è da dire una cosa. Che negli scorsi anni rimanevo qua un mese alla volta, quindi allenarmi in modo diverso per quel periodo non era un problema, visto che una volta tornato potevo tornare ad allenarmi sui monti varesini o correre le gare trail italiane, mentre in questo anno e mezzo in cui sono dovuto rimanere forzatamente qua, la preparazione per l'UTMB è rimasta sempre un po' in standby (anche perché lo scorso anno non si è corsa la gara). Allenarmi più in “orizzontale" che in “verticale", mantenere uscite in mountain bike, fare esercizi di tonificazione, con gare quasi sempre del tutto corribili, non credo mi abbia fatto perdere moltissimo. Almeno dal punto di vista aerobico sono molto ben allenato. Per ora mi sono dovuto preparare in modo specifico per la JFK 50 mile, tutta corribile. E per la UROC, pure essa tutta corribile. Per l'UTMB dovrebbero essermi sufficienti gli ultimi 2 mesi, spero in Italia, dove poter inserire salite lunghe e magari qualche gara, stando qualche giorno in montagna, che mi manca un sacco, e riallenare la muscolatura per le lunghe discese. Avrei anche bisogno di un po' di altitudine, visto che di aria fine non ne respiro più da quasi 2 anni ormai.

E se dovessi preparare gare con molto dislivello che non siano l'UTMB, magari negli USA? Bè, farò qualche sacrificio in più andando più spesso sugli Appalachi, magari tornando a usare treadmill e stairmill in palestra (che quest’anno ho saltato praticamente del tutto, anche a causa delle restrizioni). In qualche modo farò, e arriverò preparato, ma senza alcuna scusa.

Allenarsi al chiuso per il trail running? Blasfemia a volte obbligata

Ci si può allenare per il trail in palestra? La risposta potrebbe essere una facile battuta, una non-risposta, se si pensa all'essenza del trail running, ovvero correre in natura, all'aperto, non di certo all'interno di 4 mura su un tappeto di gomma e con lo sguardo che può al massimo concentrarsi su un video usato per distrarsi. Però c'è un però. Ovvero che spesso non esiste alternativa migliore. Non tutti hanno sentieri disponibili dietro casa, o vicino al luogo di lavoro, o possono allenarsi in orari e in zone dove si può andare senza timore (per le donne soprattutto, purtroppo). Chi abita in città in luoghi pianeggianti spesso non può fare altro che andare sul traedmill (o tapis roulant, che dir si voglia) per fare dislivelli. Chi può allenarsi solo il mattino presto o in orario di cena e vive in zone non troppo rassicuranti, ha nel tappeto (in casa o in palestra) un luogo sicuro dove allenarsi. Senza considerare che degli esercizi specifici per la forza possono essere molto utili, se non essenziali in particolari casi.
Addirittura sul traedmill si possono fare degli allenamenti specifici molto importanti. Poche persone hanno la possibilità ad esempio di trovare una salita corribile lunga un'ora o un'ora e mezza, dove poter fare variazioni di ritmo, oppure lavorando ad una certa intensità, magari inserendo anche lo stairmill. Poche volte, per fortuna, ma mi è capitato di fare allenamenti in salita continua di 3h, alternando tra traedmill e stairmill.
Sicuramente è più difficile capire le velocità giusta su varie pendenze rispetto alla corsa in piano, ma con un po' di pratica e una buona conoscenza di se stessi si può trovare il ritmo adeguato allo scopo della seduta, anche senza affidarsi a test e complicati calcoli. Se l'attrezzo è di buona qualità si possono usare i watt per valutare lo sforzo, anche se questi possono variare leggermente a seconda della pendenza e delle caratteristiche meccaniche della corsa. Chi ha una potenza “a soglia" (per semplificare) in pianura di 250 watt, non è detto che correndo su una pendenza del 15% sprigioni lo stesso wattaggio, a causa del diverso gesto tecnico e di un intervento diverso da parte della muscolatura. Allenandosi con l'aiuto della misurazione dei watt da parte del treadmill si possono notare bene eventuali miglioramenti, cosa che su una salita “reale" è più difficile senza un misuratore di potenza (che non amo e che spero si possa non diffondere nella corsa in natura). Ad esempio su una salita vera ci si può misurare a distanza di tempo, ma potrebbero essere rilevanti la distribuzione dello sforzo e le condizioni climatiche, mentre in palestra uno stesso lavoro in periodi diversi può essere meglio paragonabile. Ad esempio, io in questo 2019 ho svolto sullo stesso treadmill uno stesso allenamento di variazioni in salita a inizio febbraio e uno a inizio maggio, il primo dopo un breve periodo di riposo e a inizio preparazione, il secondo in quello che è stato il mio periodo di forma migliore di tutto l'anno. La percezione dello sforzo è stata lo stessa, l'impegno uguale, le variazioni dell'identica durata, ma nel secondo ho potuto notare un miglioramento medio di circa 30-40 watt, ovvero una migliore velocità, sia nelle fasi intense che nei recuperi, il tutto con un peso forma leggermente più basso, quindi con un rapporto peso/potenza decisamente migliore, un consumo energetico minore, e la possibilità di tenere quell’intensità più a lungo.
Insomma, si può anche deridere chi si allena al chiuso, ma certe volte gli svantaggi si possono trasformare in fortune.