venerdì 22 novembre 2019

Le paranoie invernali del trailrunner

Su YouTube c'è un canale di ciclismo molto interessante e sempre più seguito, GCN Italia, versione italiana di un format internazionale di successo, dove vengono pubblicati costantemente video assai gradevoli e con spunti interessanti, non solo per chi ama la bicicletta e segue il ciclismo, ma anche per chi fa sport di resistenza in generale. Lo spunto per parlare delle “paranoie invernali del trailer" è nato proprio da un servizio su questo canale. Ovviamente ci sono enormi differenze tra il ciclismo e la corsa, ma ci sono ugualmente molti punti di contatto. Ad esempio sono condivisibili buona parte degli esempi fatti nel video in questione, come la paura dell'aumento del peso in inverno, il timore di perdere efficienza muscolare, la fatica a riprendere dopo una pausa, eccetera. Di conseguenza, ecco quelli che secondo me possono essere le paure del trailrunner in inverno, prendendo qualche spunto dal video e aggiungendo altro.
Paura di stare fermi una settimana o due. Quasi nessuno è disposto a staccare la spina per un breve recupero psicofisico, sia che si tratti di top runner che di aspiranti finisher. Ma non succede nulla di male a star fermi, anzi, può servire davvero tanto prima di pensare ai successivi obiettivi. Di certo non è obbligatorio fare una pausa totale, ma certe volte, direi forse la maggior parte delle volte, sembra un dramma anche solo diminuire quantità e intensità di allenamento per qualche settimana.
Aumentare di peso. Come appena scritto qua sopra, raramente il trailrunner molla del tutto la presa, e soprattutto raramente pone attenzione al peso, per fortuna, aggiungerei. Tuttavia, guadagnare qualche chilo rispetto al peso che si ha durante le gare estive, può in alcuni casi sembrare una zavorra che diventerà difficilissima da togliere. Qualche chilo extra non farà male e lo si potrà riperdere in poco tempo, facendo ovviamente attenzione ad una crescita progressiva dell'allenamento, dato che il peso in più è a carico delle articolazioni.
Perdere tutto l'effetto allenante dell'anno passato. A stare fermi ci si deallena, certo, il corpo diventa meno performante, ma anche continuare a picchiare giù chilometri e dislivelli su un corpo stanco e stressato può far male, se non peggio. Diminuire il carico allenante per una settimana o due e poi tornare subito a darci dentro per la paura di dover ripartire da troppo indietro può portare ad avere subito un'ottima forma, proprio grazie al periodo recupero, col rischio però di affaticarsi molto presto e poi trascinare una forma altalenante durante i mesi con le gare a cui più si tiene.
Sentire le gambe senza la stessa forza delle migliori gare. Certo, succede, ed è più che normale, è fisiologico. Capita che dopo una pausa più o meno breve, le prime corse sembrano una gran fatica, nelle prime salite si arranca, dopo le prime discese si ha subito mal di gambe, anche se il dislivello è stato poco, i primi squat affaticano subito e lasciano dolori per una settimana, facendo pensare a come si possano fare 10mila metri di dislivello tra 8 mesi. Ma l'allenamento sensato e graduale serve proprio a ritornare ai livelli di prima e possibilmente superarli, bisogna solo avere un po' di pazienza e fiducia.
Pensare di allenarsi troppo poco. C'è spesso la convinzione che per preparare gare lunghissime in estate sia necessario già accumulare chilometri e ore e ore già in pieno inverno. Approfittare dei giorni liberi per un bel giro in montagna è sempre una cosa positiva, un'occasione da non perdere, ma una cosa è un giro tranquillo con amici per divertirsi e godersi l'aria aperta, un'altra è sentirsi in dovere di stare fuori mezza giornata a dicembre perché bisogna preparare una gara in agosto. Anche qua basta aumentare in modo graduale e si potrà arrivare tranquillamente ad accumulare il giusto numero di allenamenti lunghi e avere l’adattamento fisico necessario per le proprie gare.
Voler arrivare già in forma alla prima gara. Si può arrivare in forma alla prima gara dell'anno, e si può mantenere una buona forma a lungo, ma capita spesso di pensare che se la prima gara non va nel modo sognato, si è troppo in ritardo di condizione e non si arriverà mai in forma per l’appuntamento dell'anno, qualunque esso sia. Voler strafare rimane sempre uno dei principali errori del trailrunner, in qualsiasi periodo dell'anno, ma soprattutto lontano in inverno.
Ammazzarsi di ripetute veloci per diventare più veloci. Sì, l'inverno può essere una buona occasione per ridare giri al motore, migliorare la velocità di base, in una programmazione inversa rispetto alle classiche vecchie metodologie sugli sport di resistenza, più vicini alle moderne concezioni provenienti dal triathlon, ma l'errore sta nel pensare che sia necessario fare 3, 4, 5, persino 6 allenamenti intensi a settimana per diventare più veloci. Niente di più sbagliato. Si diventerà più veloci... nell'infortunarsi. Sono sufficienti 2 sedute a settimana, con lavori con caratteristiche diverse, per ottenere buoni risultati sulla velocità, anzi, per chi riesce ad allenarsi poche volte a settimana possono già essere troppe. Si può aggiungere qualcosa a ritmi medi in un altro allenamento per chi fa un buon volume di base, per doti fisiche e (forse soprattutto) fisico, ma non serve ammarsi di velocità. Basta fare le cose giuste nel modo giusto.
Ah, ovviamente tutte queste piccole paranoie del trailrunner le ho avute anch'io, eccome, ecco perché le conosco così bene!

venerdì 15 novembre 2019

Allenarsi al chiuso per il trail running? Blasfemia a volte obbligata


Ci si può allenare per il trail in palestra? La risposta potrebbe essere una facile battuta, una non-risposta, se si pensa all'essenza del trail running, ovvero correre in natura, all'aperto, non di certo all'interno di 4 mura su un tappeto di gomma e con lo sguardo che può al massimo concentrarsi su un video usato per distrarsi. Però c'è un però. Ovvero che spesso non esiste alternativa migliore. Non tutti hanno sentieri disponibili dietro casa, o vicino al luogo di lavoro, o possono allenarsi in orari e in zone dove si può andare senza timore (per le donne soprattutto, purtroppo). Chi abita in città in luoghi pianeggianti spesso non può fare altro che andare sul traedmill (o tapis roulant, che dir si voglia) per fare dislivelli. Chi può allenarsi solo il mattino presto o in orario di cena e vive in zone non troppo rassicuranti, ha nel tappeto (in casa o in palestra) un luogo sicuro dove allenarsi. Senza considerare che degli esercizi specifici per la forza possono essere molto utili, se non essenziali in particolari casi.
Addirittura sul traedmill si possono fare degli allenamenti specifici molto importanti. Poche persone hanno la possibilità ad esempio di trovare una salita corribile lunga un'ora o un'ora e mezza, dove poter fare variazioni di ritmo, oppure lavorando ad una certa intensità, magari inserendo anche lo stairmill. Poche volte, per fortuna, ma mi è capitato di fare allenamenti in salita continua di 3h, alternando tra traedmill e stairmill.
Sicuramente è più difficile capire le velocità giusta su varie pendenze rispetto alla corsa in piano, ma con un po' di pratica e una buona conoscenza di se stessi si può trovare il ritmo adeguato allo scopo della seduta, anche senza affidarsi a test e complicati calcoli. Se l'attrezzo è di buona qualità si possono usare i watt per valutare lo sforzo, anche se questi possono variare leggermente a seconda della pendenza e delle caratteristiche meccaniche della corsa. Chi ha una potenza “a soglia" (per semplificare) in pianura di 250 watt, non è detto che correndo su una pendenza del 15% sprigioni lo stesso wattaggio, a causa del diverso gesto tecnico e di un intervento diverso da parte della muscolatura. Allenandosi con l'aiuto della misurazione dei watt da parte del treadmill si possono notare bene eventuali miglioramenti, cosa che su una salita “reale" è più difficile senza un misuratore di potenza (che non amo e che spero si possa non diffondere nella corsa in natura). Ad esempio su una salita vera ci si può misurare a distanza di tempo, ma potrebbero essere rilevanti la distribuzione dello sforzo e le condizioni climatiche, mentre in palestra uno stesso lavoro in periodi diversi può essere meglio paragonabile. Ad esempio, io in questo 2019 ho svolto sullo stesso treadmill uno stesso allenamento di variazioni in salita a inizio febbraio e uno a inizio maggio, il primo dopo un breve periodo di riposo e a inizio preparazione, il secondo in quello che è stato il mio periodo di forma migliore di tutto l'anno. La percezione dello sforzo è stata lo stessa, l'impegno uguale, le variazioni dell'identica durata, ma nel secondo ho potuto notare un miglioramento medio di circa 30-40 watt, ovvero una migliore velocità, sia nelle fasi intense che nei recuperi, il tutto con un peso forma leggermente più basso, quindi con un rapporto peso/potenza decisamente migliore, un consumo energetico minore, e la possibilità di tenere quell’intensità più a lungo.
Insomma, si può anche deridere chi si allena al chiuso, ma certe volte gli svantaggi si possono trasformare in fortune.

venerdì 8 novembre 2019

Trailrunning: allenarsi in pianura


Allenarsi per gare con migliaia di metri di dislivello vivendo in pianura non è facile, ma non è impossibile. Ci sono trailer di livello mondiale che vivono prevalentemente in pianura e si difendono più che bene in salita. Anch'io, nel mio piccolo, non ho mai avuto grandi salite a disposizione dietro casa, sia a Busto Arsizio, che a Baltimore. Esistono diversi piccoli espedienti per riuscire ad allenarsi in modo adeguato per i grandi dislivelli.
Innanzitutto è già importante dire che non è per forza necessario accumulare dislivelli himalayani per preparare lunghe distanze. Certo, aiuta, ma è sufficiente mantenere un allenamento generale costante e fare salite con criterio. Fare 10000 metri di dislivello settimanale senza un logica può essere utile esattamente come farne meno della metà ma fatti bene. Però è necessario fare salite e discese se poi ci si vuole divertire in gara.
Quindi cosa fare se si vive in pianura? Bè, quantomeno nel weekend bisognerebbe sfruttare il tempo a disposizione per fare del dislivello (sempre che non si abiti nel mezzo della Pianura Padana e non sia facile spostarsi), approfittando anche di eventuali altri giorni liberi. Nel caso lo spostamento non sia corto e semplice, meglio andarci per fare un bel giro lungo e rendere il più utile possibile la seduta. In settimana, o nei restanti giorni, si possono inserire uno o due allenamenti su saliscendi, sempre che li si abbia a disposizione.
Se si ha una salita di 2’, bene, se è di 5’, meglio, se è di 20”, ok, la si può comunque sfruttare in qualche modo. L’importante è riuscire a usare quello che c'è a disposizione in maniera utile. Probabilmente in queste sedute si può fare più facilmente degli allenamenti intensi, magari per evitare di annoiarsi troppo, ma anche sedute più blande, eventualmente con un mini circuito da ripetere più volte, posso servire per fare un lavoro di base aerobica con un minimo di lavoro su pendenze più o meno accentuate.
Se c'è una scalinata disponibile, la si può usare nei modi più disparati, dagli sprint, a dei continui su e giù di corsa, oppure in cammino (allenamento che consiglio molto), o ancora alternando corsa e cammino. Insomma, ci si può - e si deve - sbizzarrire, sfruttandola anche per la discesa, con discese in scioltezza, oppure in rapidità, oppure a 2 o 3 scalini alla volta (se la lunghezza degli stessi lo permette e non si rischia troppo), o con piccoli balzi.
Se non c'è nemmeno l'ombra di una salita nel raggio di chilometri, allora può essere necessario affidarsi ad una palestra, sia con esercizi ai macchinari, che sfruttando treadmill e stairmill (sempre più diffuso), coi quali si possono fare persino migliaia di metri di dislivello con diverse andature e diversi lavori specifici, ma anche step ellittico o vogatore, magari inserendoli in circuiti di esercizi per non annoiarsi troppo e avere stimoli differenti, oltre al più classico spinning. In questo caso però si può fare poco per la discesa, se non con esercizi specifici per la forza eccentrica e magari con la pliometria, sforzo che richiede molta attenzione per non incappare in infortuni, oltre che con la propriocezione se basi instabili.
Se la palestra invece è una tortura o la si preferisce evitare (cosa più che comprensibile se si ama la corsa in natura), allora devono arrivare in soccorso degli esercizi a corpo libero, sia come preparazione fisica generale, sia come aiuto per il miglioramento della forza negli arti inferiori e nei glutei. Sono sufficienti dei semplici squat, affondi e step up per aiutare a guadagnare parte delle qualità necessarie in gara. Anche la sedia a muro è un esercizio fondamentale per chi vive in pianura, inserendola eventualmente alla fine di una seduta intensa per simulare parte delle condizioni muscolari di gara. Un allenamento molto completo è il circuit training, con esercizi di potenziamento a corpo libero da alternare a tratti di corsa.
Un'altra attività semplice e fattibile da tutti è il nordic walking. Certo, per molti potrebbe sembrare noiosa, ma alcune sedute possono essere molto utili per migliorare la tecnica dell'uso dei bastoni e della camminata, sforzo che in gare come UTMB, e soprattutto Tor des Geants è di fondamentale importanza.
Non ho detto finora del ciclismo, sia con bici da corsa che con mountain bike, dove è possibile fare dei buoni lavori di forza anche in pianura, oppure con rulli e spinning per i mesi più freddi e bui. Non tutti hanno la possibilità o la voglia di usare le due ruote, ma per chi riesce è un'attività sempre più che consigliabile.