Come affrontare la ripresa delle attività all'aperto

Lo so, vi conosco, CI conosco. Lunedì 4 maggio le strade, i sentieri e i parchi saranno invasi di gente che corre. Non facciamoci però odiare ancora. Usiamo la testa. Questa è la prima premessa da fare per non creare ancora divisioni, conflitti e litigi. Oltre che limitare i rischi di una nuova diffusione del virus. È comprensibile che dopo un mese e mezzo o due senza poter correre liberamente e con stress e tensioni a livelli estremi non si veda l’ora di stare in giro a prendere aria, a far girare le gambe, a vedere i posti che tanto ci mancano, ma sappiamo che se tutti usciamo a fare la stessa cosa, ci si ritroverà a passare vicini, incrociandosi o sorpassandosi. (Qua aggiungo un’opinione personale su cui poggiare un consiglio utile: parlare di distanza di sicurezza dicendo di stare a un metro non ha alcun senso, ché è una distanza ridicola nella corsa, semplicemente quella non è distanza, vuol dire stare attaccati, quindi facciamo che se si corre passiamo anche a 3 o 5 o pure 10 metri l’uno dall’altro, per evitare ancora di più rischi, soprattutto di assembramenti, e conseguenti infinite polemiche).

Poi, per la parte più pratica degli allenamenti, sapete che io sono in generale prudente, quindi non posso che suggerire prudenza a tutti. Vedo che in alcune zone dove è stata anticipata la possibilità di correre ci sono stati già mega giri lunghissimi. Ok, si è stati come animali in gabbia per molte settimane, ma bisogna fare attenzione, che essere poi costretti a casa per un infortunio non sarebbe proprio il massimo, no? Bisogna riprendere molto gradualmente. Chi è riuscito a correre in casa avrà meno rischi di infortuni o acciacchi da sovraccarico alla ripresa, e potrebbe già fare un discreto numero di chilometri senza eccessivi problemi, ma senza esagerare, perché sarà normale voler fare più di quello che il fisico deallenato permette senza sovraffaticarsi (a meno che si siano fatti ultramaratone o ultratrail casalinghi…). Chi ha sfruttato molto i rulli o lo spinning non avrà grosse difficoltà di “fiato”, ma potrebbe avere problemi a livello muscolare, a causa della mancanza della fase eccentrica della corsa per settimane e settimane. Sarà normale avere mal di gambe dopo le prime corse, quindi sarà fondamentale una ripresa graduale, magari mantenendo ancora qualche seduta sui pedali (anche se si sarà stufi marci di stare in sella, ma si potrebbe sfruttare la bici in strada, finalmente) per non dover creare una sorta di shock muscolare nello shift tra le diverse attività e poter lavorare a livello aerobico senza rischiare sorprese da giorni consecutivi di corsa. Chi non ha potuto correre del tutto (in genere soprattutto chi vive nelle grandi città), senza poter pedalare e non ha potuto fare altro che esercizi in casa, la ripresa dovrà essere ancora più graduale. Sarà normale che soprattutto loro abbiano una voglia matta di uscire a correre per ore e ore anche per più giorni di fila, o di andare sui sentieri preferiti e fare qualche ora in giro, come se non ci si fosse mai fermati, ma è importante riprendere con prudenza e senza farsi prendere dalla smania di recuperare. In alcuni casi anche solo i 30 o 40 minuti saranno utili per una ripresa cauta e senza rischiare di farsi male e dover stare di nuovo fermi dopo poche settimane. Io stesso, quando riprendo da uno stop per qualsiasi motivo, riprendo dalla mezzoretta “omeopatica”, allungando molto lentamente, senza ripartire con 1h o 1h30’ per la fretta di riprendere. Gradualmente, una settimana alla volta, si potranno aumentare i propri allenamenti. Per tutti sarebbe utile non eliminare gli esercizi di core stability o di rinforzo muscolare che si sono fatti in questi ultimi tempi, mantenendoli come routine settimanale anche in futuro.
Per ora l’importante è riprendere, l’obiettivo è tornare a correre all'aperto, prendere aria, prendere luce. Se poi tutto andrà bene per diverse settimane (soprattutto se i contagi non rimbalzeranno verso l’alto e se non ci saranno altre polemiche) e se la situazione sarà più o meno sotto controllo, allora si potrà tornare a pensare di allenarsi eventualmente anche con qualche obiettivo più specifico.

Ovvio che per le gare ci sarà bisogno di tempo per capire se e quando riprenderanno, ma ci potrebbero essere altri obiettivi. Di questo ne riparlerò nei prossimi giorni per provare a dare qualche spunto.

La settimana prima della ripresa

Tralasciando considerazioni e interpretazioni sulla cosiddetta "fase 2" e chi ha già potuto vedere allargate con leggero anticipo le restrizioni, ecco qualche consiglio su come avvicinarsi alla ripresa (per gli allenamenti durante questo periodo trascorso siete e siamo stati già tutti inondati di proposte).
La settimana prima della ripresa delle attività all’aperto dovrebbe essere leggermente di recupero, per diversi motivi. Intanto non bisognerebbe farsi fregare dalla trappola del traguardo quasi raggiunto, ovvero, iniziare a sfruttare della libertà prima che questa venga concessa. Capita, è un meccanismo psicologico non poco comune. Continuare con le corsette “in prossimità”, o nei cortili più o meno grandi di casa va bene, ma meglio non aumentare le lunghezze delle uscite convinti di essere ormai sani e salvi. (E poi bisognerebbe non ripartire subito a mille, anche questo un meccanismo psicologico, non solo comune, ma quasi universale, che rischia di ritorcersi contro: ne parlerò meglio molto presto).

Sarebbe bene quindi prima della ripresa fare una settimana più tranquilla delle precedenti, anche se l’attività si è ridotta agli esercizi casalinghi e il lavoro aerobico è stato tralasciato. I lavori di forza o di reattività verranno sicuramente utili, ma una settimana più leggera può essere necessaria per riprendere senza fastidi da sovraccarichi, che purtroppo potrebbero essere capitati data la mole di esercizi a cui il corpo era poco abituato. Stessa cosa per chi ha sfruttato rulli o spinning. Di sicuro si sarà spinto non poco e a livello cardiorespiratorio non si sarà perso molto, ma per aiutare una ripresa motoria migliore nel gesto tecnico della corsa sarebbe bene diminuire leggermente il carico delle sedute di allenamento, soprattutto nell’intensità, come se fosse una settimana di scarico insomma, proprio per avere gambe un po’ più fresche (se mi si passa il termine) per riprendere con la corsa con più facilità e sentirsi meno "imballati". Anche chi è riuscito a fare dei buoni allenamenti di corsa in casa (che sia stato su tapis roulant o grazie ad ampi cortili o giardini) potrebbe recuperare leggermente in vista delle sedute all’aperto (che in ogni caso non dovrebbero essere immediatamente troppo lunghe o intense, lo ripeto e lo ripeterò), per poter godere di una miglior freschezza alla ripresa.
Poi, mi raccomando di nuovo, non buttatevi fuori a capofitto in mega allenamenti, col rischio poi di dover stare a casa per colpa di un infortunio.

Breve recensione di "Duality"

(Foto Pagina Facebook Team Vibram)

“Duality” è un film del 2018 che racconta le donne del Team Vibram. Già la durata, 25’, non vi stancherà minimamente. “Duality” perché racconta la dualità delle ragazze: atlete e donne. Sembrerebbe scontato, ma non è sempre così facile pensare che un’atleta sia una donna, e che una donna possa essere un’atleta. Non è facile nemmeno per gli atleti uomini, perché quando i risultati non arrivano o si hanno momenti difficili, non si pensa mai alla persona che c’è dietro all’atleta. Ma non c'è spazio per gli uomini in questo film, giustamente la scena è tutta per loro, le donne. La colonna sonora di Giulia Margaria e la voce fuoricampo di Roberta Orsenigo non spezzano mai il ritmo, anzi, sono perfette per aggiungere sostanza alle diverse storie delle ragazze del team, 4 donne molto diverse tra loro. Ci sono i loro racconti, ci sono momenti leggeri delle corse, i loro momenti di vita quotidiana, i momenti difficili di tragedie sfiorate (…). Uno dei momenti secondo me più belli del film è quando Uxue racconta delle altre 3 compagne di team, Yulia, Audrey e Juliette, poche parole, pochi aggettivi, descrizioni perfette per ognuna di esse. Di loro si possono apprezzare la spontaneità, il coraggio, le inquietudini, le paure, la forza. La regia di Alessandro Beltrame è una certezza di concretezza e originalità, le riprese di Klaus Dell’Orto sempre fluide e affascinanti trascinano la visione dello spettatore. Guardatelo, non ve ne pentirete!
Ah, appaio anch’io in un paio di momenti del film, e in effetti a pensarci sono questi i momenti più belli… Scherzo, ovviamente!

Parlare di gare in questi tempi senza gare

Ha senso parlare di sport e di agonismo in questi tempi? Sì, ha senso. Nonostante i drammi, nonostante i morti, nonostante il crollo dell’economia. Anzi, forse è proprio per questi motivi che è giusto continuare a parlare di sport, postando articoli, video, vecchi filmati, sognano la ripresa… Perché lo sport non è una perdita di tempo, non è un hobby da fare nei momenti liberi. A volte lo è, a volte no. Spesso lo sport è semplicemente VITA. Fa stare bene, mantenendo in salute corpo e mente. In Italia è spesso (sempre?) visto come qualcosa di non necessario, mentre altrove è invece un presidio sanitario. E certo, può essere sufficiente mantenersi attivi, senza pensare a competizioni varie, ma anche le manifestazioni hanno un loro perché. Parlare di come allenarsi, cosa fare quando si potrà di nuovo correre all’aperto, di quando torneranno le gare, non è inutile. Sarebbe facile dire che per quest’anno non ci saranno più gare, di nessun genere, di nessuno sport, annullare ogni evento, non concludere i campionati degli sport di squadra. Vista l’incertezza dei tempi sarebbe facile, ci si leva il pensiero, no? Non far ripartire il campionato di calcio o l’NBA, ad esempio, potrebbe voler dire nulla per chi non ci gioca e per chi non è tifoso, ma lo stop non riguarderebbe solo le società che perderebbero soldi dai diritti tv, i megasponsor, o i giocatori, che tanto chi se ne frega, sono milionari, o i tifosi che non potrebbero guardare le partite e non avrebbero di che parlare, ma riguarderebbe anche tutte quelle persone che ci campano, grazie a quegli sport, i dipendenti delle strutture sportive, i catering, oltre ai vari staff, decine di migliaia di persone. E così per la corsa. Se ci sarà l’occasione non si riprenderà di certo con un “liberi tutti” e via, ma ci saranno delle misure di sicurezza e delle restrizioni di vario genere, oppure si potrà solo fino ad un certo numero di partecipanti, o altre misure che non sto ad elencare, ma poter gareggiare sarebbe comunque un’occasione, che sia in estate o in autunno o in inverno, e non sarebbe una perdita di tempo, non sarebbe uno sfizio. Di sport ci vivono sì gli atleti e gli sponsor, ma anche i dipendenti delle aziende dei prodotti sportivi, allenatori, fisioterapisti, massaggiatori, giornalisti, fotografi, strutture alberghiere, e pensate un po’, persino le ambulanze, perché (almeno in Italia) il servizio di soccorso durante le gare viene pagato e spesso è anche il modo più semplice per avere delle entrate da parte degli enti di soccorso (con le sole convenzioni per emergenze o trasporti ospedalieri spesso non c’è alcun guadagno, e la maggior parte delle entrate “buone” si hanno attraverso i cosiddetti “servizi sportivi”, in cui rientrano anche concerti, sagre di paese, ed eventi in genere), e chissà cos’altro dimentico. Insomma, tutta l’economia che gira intorno allo sport non ha meno rilevanza di altri settori, senza addentrarmi oltre in territori per me impervi. E non mi soffermo nemmeno sul pensiero che “la gente muore e c’è chi pensa solo a correre”, perché i morti ci sono ogni giorno, ovunque nel mondo, i drammi ci sono continuamente, senza sosta, anche a un passo da noi. Lavorando in Croce Rossa per quasi 15 anni ho visto da vicino drammi famigliari ogni settimana, e non conto le volte in cui mi sono allenato o ho persino gareggiato poche ore dopo aver assistito a situazione tragiche. E non è cinismo, quanto forse consapevolezza che la morte fa parte della vita. Persino in tempo di guerra le persone cercano un modo per poter organizzare partite di calcio, e i bambini un qualsiasi gioco per poter sorridere per un momento. Per questo io continuo a sperare che non solo si possa tornare a correre presto all’aperto, ma continuo anche a tifare che si possa gareggiare il prima possibile, anche se fosse autunno, anche se con eventuali condizioni o ristrettezze di vario genere, senza dare un colpo di spugna ora per sentirsi liberi con la coscienza.
Preciso di non avere uno spirito capitalista o liberista dove l’economia deve farla da padrone in barba all’etica o alla morale o a quello che volete, cerco solo di guardare sempre ogni cosa sotto più punti di vista possibili. Persino il più grande antagonista del potere del dio denaro compra cose più o meno utili per le proprie necessità o il proprio piacere, e anche molti presunti spiriti liberi e selvaggi devono comunque sottostare a certe regole di mercato per sopravvivere (e mi ci metto dentro io stesso). In questo momento sto benissimo senza gare e senza particolari allenamenti impegnativi, ma mi rendo conto anche che le manifestazioni hanno un loro motivo che non è solo di ricreazione. Annullare a priori tutto l’anno ora solo perché le attività sportive sono “non essenziali” è uno sguardo miope, che non vede lontano e che non fa bene. Voler riprendere le competizioni non significa voler mandare gli atleti al massacro e non salvaguardare la salute pubblica, come pensa chi non riesce a guardare oltre il proprio naso. Parliamo ancora di sport, di allenamenti, di gare, che si faranno in sicurezza quando si potrà, cosa che nessuno (NESSUNO) al momento sa e può prevedere. Parlare di sport ci fa bene.

(foto Trailaghi)

Allenarsi senza obiettivi

Allenarsi senza un obiettivo agonistico non è facile, per chi è abituato a fare gare. Può mancare la motivazione, a maggior ragione vista l’impossibilità di correre all’aperto. E’ normale, niente di particolare. Ci vogliono giorni, se non settimane, per riuscire ad accettare, almeno parzialmente, la situazione e adattarsi. Ed è comunque una condizione difficile da mantenere troppo a lungo. E una volta che si potrà correre di nuovo all’aperto lontano da casa, non si sa quando si tornerà a correre gare. Io stesso ho faticato i primi giorni in casa senza sapere quando ci sarebbe stata la prossima competizione. Ma un po’ alla volta, giorno dopo giorno, sono riuscito a riprendere una buona motivazione pensando al muovermi per stare bene, sapendo che poi non ci vorrebbe troppo tempo per tornare a correre con buone sensazioni, e sapendo che quando si potranno reinserire gare nel mio programma, la base di forma sarà comunque molto buona.

Ultimamente ho letto quello che stanno facendo atleti (soprattutto di alto livello) in altri sport, e sono più o meno tutti sulla stessa linea: mantenersi attivi, senza forzare, senza esagerare, per il puro gusto di fare sport e mantenersi in forma, sapendo che poi ci vorrà meno tempo di quello che si potrebbe pensare per tornare al top. Io stesso ho trovato beneficio quando ho iniziato a non aver più l’obiettivo di gare da fare, ma quando ho pensato solo a tenermi in forma. Pensare a quanto potrei correre (dove sono ora negli Stati Uniti è permesso, con le dovute precauzioni), se fare allenamenti lunghi o intensi, senza sapere il preciso momento del ritorno alle gare (potrebbe essere giugno, o agosto, o ottobre, o l’anno prossimo), sarebbe stato solo deleterio mentalmente. Quindi, niente gare, mi alleno solo per me stesso, per cercare o ritrovare un po’ di agilità, per prevenire futuri infortuni, per accumulare voglia di sentieri, limitando le corse all'aperto minimo possibile. E poi, quando sarà di nuovo il momento, mi divertirò più di prima. Anche perché ora mi sento in buonissima forma, non ho dolori, infiammazioni o stanchezza fisica, ma anzi, dormo bene, non ho guadagnato peso e il cuore a riposo è sempre a livelli molto bassi, proprio perché non stresso il corpo con allenamenti lunghi o intensi e non ho segni affaticamento.

Quando sarà il momento di reinserire allenamenti specifici, non ci vorrà molto
Insomma, per chi è amante degli sport di fatica e resistenza dovrebbe essere più facile riuscire a mantenere pazienza e fiducia: come quando arriva una crisi, che arriva, ma poi passa. Perché passa.

Allenarsi ai tempi del coronarivus

Allenarsi in questo periodo non è facile, e non lo scopro certo io. Non è possibile correre all’aperto, se non nei propri giardini o cortili, per chi li ha (senza entrare nello specifico di continue e mai troppo chiare nuove disposizioni). Sempre più gare stanno venendo cancellate. Sempre più incerto è il momento in cui si potrà di nuovo correre liberi, e sempre più impossibile è programmare una qualsiasi gara. Quindi cosa sarebbe meglio fare ora? Come sempre è difficile dare una risposta che vada bene per tutti, ma di certo ora non è il momento di impazzire se non si riescono a fare ripetute, lunghi, o un qualsiasi altro allenamento specifico. Ora è solo il momento di mantenere un minimo di forma, per alleggerire lo stress di questo periodo, per stimolare le endorfine, il sistemo immunitario, e magari curare aspetti a volte un po’ tralasciati. Naturalmente nel rispetto delle regole imposte per questo momento delicato e sfruttando le possibilità diverse che ognuno ha. Purtroppo chi vive in centro di una grande città ha possibilità pressoché nulle di correre all’aperto, mentre chi abita in zone più tranquille e ha a disposizione un bel giardino, o un cortile, o un intero campo, ha la possibilità di sfruttare questo spazio. Poi c’è chi ha a disposizione dei rulli, o lo spinning, o l’ellittica, e allora può lavorare nemmeno male sul lato aerobico. Bè, chi ha un tapis roulant può allenarsi senza perdere nulla, anzi. C’è anche chi ha la possibilità di sfruttare le scale di casa, perché no!? Ma una cosa che troverei importante sottolineare è che non c’è alcuna necessità di esagerare. Dal mio punto di vista, è sufficiente allenarsi per stare bene, senza sfiancarsi in imprese da criceto (da postare poi ovviamente sui social, altrimenti a cosa serve?). Per mantenere un buono stato di forma non è necessario fare ore e ore avanti e indietro su un fazzoletto di terra, o su e giù per le strette scale di casa con dislivelli da skyrace. Liberi di farlo, delle volte è una sfida mentale non indifferente, ma personalmente non ci trovo molto senso pratico, visto anche che di sfide mentali in questo periodo ne abbiamo già abbastanza. Trovo molto più utile magari usare dei circuiti dove poter alternare diversi esercizi aerobici con esercizi di forza, riuscendo così a fare un discreto lavoro fisico in poche decine di minuti, senza troppa monotonia e diminuendo il rischio di acciacchi e infortuni da sovraccarico (che subire in casa sarebbe il colmo, per chi è amante dell’outdoor). Oppure si possono fare tanti altri esercizi a corpo libero, per tonificare il core, gli arti superiori (che in un ultratrail sono utilizzati non poco), oltre che ovviamente le gambe, magari inserendo anche degli esercizi di equilibrio e propriocezione. Concentrarsi su una zona del corpo a giorni alterni, con un giorno a settimana in cui lavorare in modo completo su tutta la muscolatura in generale, può essere un buon modo per allenarsi cambiando anche le proprie abitudini (che certo, sono già cambiate abbastanza). Per chi ha rulli o spinning non è necessario fare sedute lunghissime, sono sufficienti anche solo 45’ per fare un utile lavoro intenso per dare un buono stimolo al fisico. Superare l’ora e mezza non è sempre consigliabile, anzi. Due ore sui rulli non sono come due ore su strada, sono molto più impegnative e faticose e logoranti. Non guardiamo i superuomini che riescono a starci sopra mezza giornata, gli estremismi vanno bene per pochi. L’importante in questo periodo è alternare le attività, per quanto possibile, e concentrarsi su alcune carenze fisiche e tecniche. Quando si potrà correre di nuovo all’aperto non ci vorrà molto tempo per riprendere una buona forma, e dato che per le gare ci vorranno probabilmente ancora delle settimane se non mesi, non c’è alcuna fretta di ridurre i tempi esagerando.

Cosa sto facendo io? Brevi corse lente nei tranquillissimi dintorni di casa (in Maryland, negli Stati Uniti, al momento è ancora possibile correre da soli, perché l’attività fisica è vista come fonte di benessere…) 3 o 4 volte a settimana, esercizi di agilità e reattività nel cortile di casa, spinning dove inserire un paio di volte a settimana dei lavori un po’ intensi, esercizi di tonificazione generale, tantissimo lavoro di core stability, propriocezione. Senza esagerazioni, il giusto per stare bene, sentirmi in forma, non aggiungere chili in eccesso, ed essere pronto per quando si potrà correre di nuovo all’aperto. Quando poi le gare saranno confermate, che sia tra due mesi o tra sei, o tra un anno, sarà possibile fare l’ultimo step per ritornare in "forma gara".

Io credo che ogni evento negativo possa avere dei lati positivi, che magari si notano solo col tempo. Ad esempio questa costretta immobilità può far comprendere meglio l’importanza che ognuno di noi dà allo sport, che non è fatto solo di gare, eventi, aggregazione, ma anche e soprattutto di benessere.