giovedì 5 maggio 2022

Come mi sono ripreso velocemente dall'infortunio e ho vinto la UROC

Sabato 9 aprile ho scritto su una story di Instagram che non avrei corso la UROC,  in programma il 30 aprile, a causa di un acciacco che non mi permetteva di farlo. Anzi, non riuscivo nemmeno a camminare senza dolore. Poi mi sono ripreso e ho corso la UROC. E l’ho pure vinta (ma c’era davvero poca concorrenza quest’anno, è stata una delle rarissime volte in cui sono rimasto in testa dall’inizio alla fine, anche se questo non sminuisce l’importanza che ha avuto per me, soprattutto per il morale). Ma non c’era nessuna esagerazione in quell’inizio aprile, ero davvero messo male.

Ecco quindi un riepilogo super ultra didascalico sull’acciacco e su come ho recuperato in pochissimo tempo da un infortunio che sembrava non passare.

Inizio febbraio. Corro sui sentieri un allenamento di recupero in cui mi fermo a fare piccole foto e video. Ad un certo punto ho una fitta improvvisa ai flessori della coscia, zona dove spesso ho avuto contratture e infiammazioni negli ultimi anni (l’ultima volta all’UTMB lo scorso anno subito dopo la partenza). Corricchiando lentamente riesco a tornare a casa. Il giorno dopo niente corsa, solo esercizi. Il giorno successivo mountain bike, e la domenica lungo trail senza più fastidio.
Poi tutto ok per oltre un mese.

17 marzo, ultimo allenamento in pista in vista della Behind the Rocks. Sono un po’ affaticato dalle ultime settimane, sento un leggero fastidio, ma corro bene, mi sento finalmente veloce dopo tanto tempo. Negli ultimissimi 10 metri dell’ultima variazione intensa sento ancora la fitta alla coscia posteriore. Riesco a tornare a casa corricchiando lentamente. Il giorno dopo, scioccamente, provo a correre, e pur se con leggero fastidio, sembra gestibile. Confido che possa passare il pochi giorni. Sabato 19 giro in mountain bike. Domenica 20 niente trail, faccio solo stairmill in palestra e qualche esercizio. Sembra ormai a posto. Lunedì provo una corsetta. Leggero fastidio, ma sembra sempre ok. Dopo 20’ il fastidio aumenta. Dopo 30’ sono completamente bloccato. Provo a tornare a casa ma mi è impossibile correre. A questo punto non riesco nemmeno a camminare senza dolore.

Il giorno dopo, martedì 22, riesco ad andare dal fisioterapista, ma non “quello bravo” che conosco, non ha posto, quindi mi vede uno dei suoi soci. Non che non sia bravo, ma mi massaggia solo la muscolatura, mi fa vedere degli esercizi da fare nei giorni successivi. Mercoledì brevissima pedalata, ancora con dolore. Giovedì viaggio verso Moab, quindi nessuna corsa, solo qualche camminata e pochissimi esercizi molto blandi una volta arrivato in hotel, anche perché ho le gambe gonfie dal viaggio e non è l’ideale. Venerdì, giorno prima della gara, faccio una breve corsetta di 10’ con gli atleti allenati per il progetto “My Road To Ultra”, più qualche foto in action. Va sicuramente meglio rispetto a lunedì, ma sento il fastidio lì lì pronto ad esplodere.

Sabato 26 alle 6 del mattino parte la gara. I primi chilometri sono corribili, sebbene su terreno morbido, ma non è l’ideale, fatico ad estendere la gamba. Infatti dopo pochi minuti arriva la prima fitta. Sono tutto bloccato, la mia corsa è praticamente un galoppo, tutta storta e senza poter spingere come vorrei. La gara è tosta, ma stringendo i denti riesco a finirla dopo 8h45’ al 7° posto.
Finisco zoppicando tremendamente, ma dopo recupero e claudico come può capitare dopo una qualsiasi ultra, niente di che.
Tra domenica e lunedì torno a casa.
Settimana di stop totale dalla corsa, cosa per me normale dopo un ultratrail di una certa distanza. Qualche blanda pedalata sullo spinning, qualche pedalata fuori, qualche camminata più lunga del solito coi cani, qualche esercizio, tanti massaggi alla coscia per sciogliere la contrattura. Mi sembra di aver recuperato a sufficienza.

Martedì 5 aprile provo a correre. Sento di aver qualcosina in profondità nella muscolatura, o forse è altro, non so, ma parto senza alcun fastidio. Corro bene i primi minuti. Dopo 7’ esatti, ecco una nuova contrattura, anche se più leggera. Provo ad andare avanti qualche decina di minuti provando a capirci qualcosa, ma anche se non peggiora come altre volte, di certo nemmeno migliora.
Per un paio di giorni ancora solo bici, esercizi e massaggi, e quando cammino coi cani provo a correre piano qualche metro per capire come va. Sembra gestibile. Venerdì sera (8 aprile) vado in palestra, faccio un circuitino con stairmill, esercizi, saltelli e qualche corsa. Il fastidio rimane, ma sembra ancora una volta gestibile.


Sabato 9 provo a correre. Mi dico che se riesco a correre mezzora intorno a casa, il giorno dopo provo sui sentieri, dove mi è possibile gestire meglio grazie al continuo cambio di passo e a qualche salita dove camminare. Parto, ma dopo 7’ nuova fitta forte come non mi era ancora capitato. Temo che dalla contrattura tutto possa essere peggiorato, magari fino ad uno stiramento.

Per due giorni zoppico a camminare. Riesco a trovare appuntamento dal fisioterapista per mercoledì 13. Ormai non penso più alla UROC, non ho corso bene per settimane, non credo che in un paio di settimane possa passare una cosa che si trascina da un mese e sembra essere peggiorata.

Lunedì 11, provando a massaggiarmi da solo la coscia e a capire meglio l’origine del dolore, mi rendo conto che ora si è spostato rispetto all’inizio. Trovo alcuni punti in profondità nei flessori dove mi sembra di avere come delle aderenze, o qualcosa di simile. Appena premo e massaggio in quei punti, sento immediato sollievo, tanto che anche a provare ad allungare la gamba, come per fare stretching, riesco a fare movimenti che non ero riuscito da settimane. Anche camminando coi cani sento che va incredibilmente meglio, riescoa ad allungare il passo senza più dolore. Intanto pedalo, non faccio grandi volumi, anzi, ma metto un po’ di intensità.

Mercoledì vado dal fisioterapista, quello molto bravo. Gli spiego il tutto, compreso che ora mi sento meglio. Lavora ancora su quei punti, ma soprattutto mi sistema l’articolazione dell’anca. È un problema che ho da quando giocavo a calcio a 20 anni e che probabilmente col tempo è peggiorato. Con esercizi e tonificazione riesco a gestirlo, ma più vado avanti (diciamo pure più invecchio) e più facilmente il problema peggiora e crea fastidi. Mi dà anche altri esercizi utili per mantenere stabile l’articolazione.
Mi sento finalmente libero da fastidi e dolori, ma aspetto ancora a correre sul serio, lo faccio solo per brevissimi tratti mentre cammino coi cani, e va davvero meglio.


Sabato 16 provo a correre intorno a casa. Riesco a correre 42’ senza alcun minimo problema. Ok, ci provo per la UROC. Domenica faccio 2h30’ trail, senza forzare, ma vedo che tutto va al meglio, nessun fastidio, e gambe meno peggio di quanto pensassi.

Ottimo. Alla UROC non vedo iscritti grandi nomi, posso affrontarla senza grosse ansie e aspettative, senza spremermi, ma sarebbe utile come avvicinamento alle gare clou dell’anno, LUT e Wasatch.
Da martedì 19 a domenica 24 faccio ottimi allenamenti, forse un po’ troppo così vicino alla gara (comprese 4 ore sui sentieri la domenica) e troppo improvvisi dopo settimane quasi senza corse, ma ci provo e sto bene (don’t try at home).

Prima della UROC torno dal fisioterapista per un ultimo check. Il giorno della gara (e i giorni prima) ho un leggero fastidio alla coscia, ma niente di grave. In gara riesco a correre bene tutto il tempo, devo solo evitare di saltare in malo modo sui tratti più tecnici, ma per il resto sto benone.


Infatti parto in testa insieme ad un altro ragazzo nei primi 7-8 km facili, poi vado avanti in un tratto più difficile, e faccio tutta la gara conducendo e vincendo abbastanza facilmente. Non grande forma fisica, ma nemmeno terribile. Muscolarmente sto molto meglio di quanto pensassi.

Posso tornare ad avere fiducia per l’estate.



venerdì 22 aprile 2022

La frequenza cardiaca in bici: la differenza rispetto alla corsa

Altra domanda tipica che mi viene fatta. In bicicletta devo tenere sempre le stesse zone d’intensità usate per la corsa? Risposta, nì.

In bici sarebbe meglio usare le zone di intensità in base alla potenza, anziché il cardiofrequenzimetro. Non tutti hanno però un misuratore di potenza. Nel caso lo si abbia, servirebbero poi dei test per trovare la giusta potenza per i diversi range di intensità. Ma per chi ha solo un cardiofrequenzimetro e che usa anche negli allenamenti a piedi, la frequenza cardiaca in bici è tendenzialmente più bassa rispetto alla corsa, soprattutto in pianura, mentre più è ripida la salita e più la frequenza cardiaca si avvicina a quella della corsa (a parità di percezione dello sforzo), pur rimanendo leggermente diversa. Senza contare che per allenamenti intervallati la frequenza cardiaca non ha la risposta istantanea allo sforzo (esattamente come scritto anche nel precedente articolo), mentre col misuratore di potenza i watt sono istantanei, così che si può immediatamente capire se si è nel range giusto.

In ogni caso, un trucchetto può essere quello di usare le zone usate per la corsa, ma abbassandole di 10 in pianura e di 5 in salita quando si pedala.

Rimane sempre importante sapere gestire lo sforzo in base alle proprie sensazioni. Riuscire a regolarsi con la percezione dello sforzo non è per tutti facile, è un parametro soggettivo, ci vuole grande sensibilità e per molti è difficile da seguire, ma se si impara ad usarlo al meglio, magari anche insieme alla potenza e/o alla frequenza cardiaca, significa aver fatto bingo.

giovedì 21 aprile 2022

La frequenza cardiaca durante intervalli di breve durata

Su intervalli ad alta intensità di durata breve mi capita spesso di sentire persone rimanere sorprese per la frequenza cardiaca che non fa in tempo a salire fino a quella che dovrebbe la zona di intensità di riferimento (ad esempio 30"/30", o 1'/1'). Così come poi, viceversa, la frequenza non fa in tempo a scendere sufficientemente durante il recupero ad intensità molto bassa. Ma è normalissimo, la frequenza cardiaca non fa in tempo a salire così rapidamente, ha bisogno di alcuni minuti per raggiungere certi numeri, e in variazioni della durata di decine di secondi, o nei primissimi minuti di variazioni più lunghe, il tempo è troppo breve.

Se l'allenamento è svolto bene ed è della giusta durata, la frequenza cardiaca si dovrebbe man mano avvicinare alla zona di intensità richiesta. Nel migliore dei casi potrebbe rimanere a quella intensità per un tempo persino maggiore di quanto farebbe durante una sola ripetizione a intensità massimale.

Quindi per regolarsi sugli allenamenti intervallati è bene seguire il ritmo (se si è su un percorso segnato, mentre il GPS è affidabile fino ad un certo punto, perché a volte ha un leggero ritardo nell’aggiustamento della velocità, ma è pur sempre qualcosa), oppure la sempre soggettiva percezione dello sforzo. Questa serve soprattutto se le variazioni si fanno su percorso collinare o in salita, ma vale anche in pianura.

Ricordarsi sempre che il cardiofrequenzimetro è utile, ma non deve condizionare l’allenamento e non deve coprire la capacità di gestirsi secondo le proprie sensazioni.


giovedì 14 aprile 2022

Quando la frequenza cardiaca sembra essere troppo alta o troppo bassa

(Foto Trailaghi)
Mi capita spesso di sentire atleti preoccupati perché un giorno la frequenza cardiaca era molto alta, oppure perché era molto bassa. Dico sempre di non preoccuparsi, provando a capire quale sia la causa, se una forma scarsa, una forma buona, o un ritmo più alto (o più alto) che si è tenuto rispetto all’obiettivo dell’allenamento.
La frequenza cardiaca in allenamento è sempre da valutare in base a diversi fattori. Spesso si sente qualcuno preoccupato perché la frequenza è troppo alta, ma non significa essere per forza fuori forma, anzi. Potrebbe significare che si ha una certa freschezza, forse troppa, oppure altro. Così come una frequenza che non si alza a ritmi intensi non significa per forza essere in forma, anzi, molto probabile che invece sia il contrario e ci sia stanchezza, soprattutto se la bassa frequenza è accompagnata da sensazioni pessime.
Inoltre ci sono fattori ambientali, come caldo o freddo, o una situazione di disidratazione o altre cause metaboliche, che possono incidere sulla frequenza cardiaca.
Non è il singolo allenamento a dover far suonare un eventuale campanello d’allarme, ma il trend su più allenamenti in un certo arco di tempo, magari corsi con condizioni simili ad altri in cui la frequenza era molto diversa.

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che può essere molto utile, ma che bisogna saper usare nel modo giusto e i cui dati vanno interpretati di volta in volta nel modo corretto, senza farsi prendere dall’ansia quando si vedono numeri contrastanti e senza farsi condizionare troppo. Saper ascoltare le proprie sensazioni rimane sempre il miglior metodo per impostare il proprio passo.

mercoledì 13 aprile 2022

Frequenza cardiaca di riserva e zone di intensità

Non tutti usano il cardiofrequenzimetro, anzi, ma può essere un buono strumento per regolare il proprio ritmo. L’importante è non farsene ossessionare, riuscire a imparare ad ascoltarsi e usarlo insieme alla percezione dello sforzo e nel modo corretto.

Le zone di intensità calcolate in modo automatico dagli orologi sono spesso sballate, molto poco precise. Calcolare le zona in base alla frequenza massima può essere indicativo, ma se fatto con criterio. Ad esempio il 50% della frequenza massima che alcuni dispositivi indicano come frequenza per ritmi lenti è eccessivamente basso, vorrebbe dire andare molto probabilmente sotto i 100 bpm, che si può raggiungere praticamente camminando. Con questo metodo anche gli altri limiti per le diverse intensità (lento, medio, soglia, VO2max) sono probabilmente poco corretti.

L’ideale per trovare la giusta frequenza per le diverse zone di intensità sarebbe fare un test sul campo, che sarebbe molto più preciso. Tuttavia rimarrebbero le zone prese da quel singolo test, che non significa siano corrette al 100% e possano rimanere sempre le stesse nel tempo, dipende dalla forma di quel giorno e dalla forma di ogni singolo giorno, quindi sarebbe ideale fare diversi test nel tempo (lo stesso principio dei famosi algoritmi, più dati si hanno, più sarà preciso il calcolo). Per esempio se si fa il test in un giorno in cui la forma non è buona, si finisce per sottostimare le varie andature. Inoltre un test fatto in laboratorio ha altri condizionamenti importanti, anche se di sicuro misurare i livelli di lattato e altri parametri tutti insieme durante lo sforzo si può fare solo lì.

Senza test, un buon modo per calcolare le diverse zone di intensità sarebbe quello di usare le zone in base alla frequenza cardiaca di riserva, ovvero la differenza tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo. Alcuni orologi hanno la possibilità di usare questa impostazione, nonostante poi siano spesso impostati invece rispetto alla sola frequenza cardiaca massima.

Come si calcola? [FC max − FC riposo) × % Intensità] + FC riposo

Ad esempio, prendiamo un soggetto con 190 come FC max e 40 di FC riposo. Quindi 190-40=150. Da quel 150 calcoliamo 80%. Quindi 120. Ora aggiungiamo di nuovo le 40 a riposo. Risultato 160. Quella sarà il limite inferiore della zona intorno alla soglia anaerobica. Il limite superiore sarebbe al 90%, che in questo caso corrisponderebbe a 175. La soglia anaerobica vera e propria dovrebbe quindi essere a 167-168 battiti al minuto, all’85% della frequenza cardiaca di riserva.
Se invece pensiamo ad un soggetto che a riposo avrà 60 battiti al minuto, ma sempre con 190 di FC max. 190-60= 130. L’80% di 130 è 104. 104+60=164 battiti al minuto. Il 90% è 177, con una soglia anaerobica teorica di 170-171. Con una frequenza cardiaca a riposo più alta, sarà più alta anche la frequenza della soglia anaerobica, anche se di poco.
Oppure pensiamo a un altro soggetto che ha sempre 130 come differenza tra FC max (170) e FC riposo (40). 170-40=130, come l’esempio di prima. L’80% di 130 è sempre 104, ovviamente. Se a 104 aggiungiamo 40, ovvero la frequenza a riposo di questo esempio, il risultato sarebbe 144, ben più bassa dell’esempio di sopra. Il limite superiore della zona intorno alla soglia anaerobica, il 90% della frequenza cardiaca di riserva, sarebbe a 157 battiti, con una soglia anaerobica teorica intorno a 150-151.
Si nota come il numero sia sì più influenzato dalla frequenza massima, ma la frequenza a riposo ha comunque una certa importanza in una maggiore precisione del calcolo.

Piccola precisazione. È molto impreciso calcolare la propria frequenza massima col semplice calcolo 220-età, come alcuni fanno. Può funzionare nella media totale tra gli esseri umani, ma non singolarmente, visto che ci sono variabilità enormi. A 40 anni potrei avere 180 come frequenza massima, è molto probabile rispetto ad altri numeri, ma potrei tranquillamente averla anche a 160, o a 200. Per calcolare la frequenza massima bisognerebbe fare uno sforzo massimale di 6’-8’, dove il cuore fa in tempo ad arrivare alla sua frequenza massima.

Quindi quali sarebbero le diverse zone di intensità? Quale sarebbe la frequenza cardiaca di riserva per ogni zona?
Zona 1 (recupero, riscaldamento, defaticamento): <60% FC riserva
Zona 2 (lento aerobico): 60-70% FC riserva
Zona 3 (medio): 70-80% FC riserva
Zona 4 (soglia anerobica): 80-90% FC riserva
Zona 5 (velocità massima aerobica): >90%

Presto in altri articoli spiegherò alcuni accorgimenti per usare al meglio il cardiofrequenzimetro, senza farsi ingannare da veloci e imprecise interpretazioni.

martedì 12 aprile 2022

A che velocità è meglio camminare in salita anziché correre

Per molti spesso è difficile capire fino a che punto correre in salita e quando è meglio camminare. Soprattutto in allenamento, magari su percorsi collinare con brevi ripide rampe, in molti tendono a voler correre sempre, rischiando però di affaticarsi prima del tempo, o di fare dei tratti “fuorigiri” all’interno di una seduta che dovrebbe essere di recupero, o di base aerobica. E questo succede anche in gara, dove soprattutto nelle prime salita si tende a forzare più del dovuto (ma in questo caso è più complessa la situazione, vista la “spinta” ricevuta dal gruppo, il rischio di rimanere bloccati in coda nei single track, eccetera).

Ma a che punto è conveniente camminare anziché correre? Premesso che ognuno è diverso, che molto dipende dal terreno, dal percorso, dalla lunghezza dell’allenamento o della gara, dal grado di allenamento, dalla stanchezza fisica e muscolare, dalle proprie caratteristiche fisiche e da mille altre cose, tendenzialmente la transizione tra camminata e corsa avviene intorno ai 7-8 km/h in pianura, e a velocità un po’ più basse su salite pendenti.

È molto relativo il livello atletico, perché intorno a queste velocità è meglio camminare per chiunque. Uno skyrunner di livello mondiale si troverà a camminare solo su pendenze estreme, proprio quando la sua velocità diventerà inferiore a 6 o 7 km/h. Una persona con abilità fisiche più basse può camminare anche a pendenze molto lievi, soprattutto se è una gara molto lunga (non parliamo di ultra oltre le 15-20 ore, dove da un certo punto in poi si può camminare spesso anche in pianura).

7 km/h corrisponde a circa 8’30”/km, mentre 6 km/h corrisponde a 10’/km, giusto per conoscenza. Ciò non vuol dire che bisogna continuare a guardare la velocità sull’orologio e regolarsi con esso. La cosa importante è conoscersi, riuscire a comprendere quando è meglio camminare, e avere il coraggio di tirare il freno quando la propria percezione dello sforzo è troppo alta rispetto a quello richiesto dall’allenamento o dalla lunghezza della gara. Non si migliora spingendo sempre, ma facendolo con una certa cognizione solo quando serve davvero.

giovedì 31 marzo 2022

Come sono andati alla "Behind the Rocks" li atleti che ho allenato per My Road To Ultra

Nello scorso weekend alla “Behind the Rocks” a Moab, Utah, non ho corso solo io, ma hanno corso anche gli atleti americani allenati da me per il progetto “My Road To Ultra”, creato insieme a Vibram. Ed è stato un successo.

Cos’era questo progetto? Era un’idea che bazzicava da tempo, ma che a causa della pandemia era stata ovviamente messa in pausa. Una volta avviata da parte di Vibram la ricerca di atleti americani da seguire e sponsorizzare, si è potuto realizzare in parallelo questo progetto, cercando dei giovani per portarli a correre il loro primo ultratrail, allenati da me e supportati da Vibram grazie a Laurel, la Sport Marketing Manager americana.

Non è stato facile promuovere l’application, io negli Stati Uniti sono praticamente uno sconosciuto, ma le adesioni sono state comunque buone, pur senza arrivare a numeri esagerati e senza attrare i più giovani sui quali si puntava (i più talentuosi o sono già sponsorizzati, o sono al college, o finito il college non hanno tempo e voglia di correre ultra una volta entrati nel mondo del lavoro). La scelta è stata ugualmente non facile, erano tanti i profili interessanti, le storie e le persone che avrebbero meritato di essere selezionati e seguiti, anche perché era importante trovare un certo equilibrio tra uomini e donne e tra i diversi stati americani.

Alla fine i nomi sono usciti tra persone tra i 26 e 35 anni, 3 donne e 3 uomini, distribuiti tra 6 stati abbastanza diversi tra di loro, California, Washington, Wyoming, Idaho, West Virginia, Virginia. Sarebbe stato bello qualcuno del sud, ma in effetti da quelle parti ci sono pochi trail runners. Non vi dico quanti erano gli applicants dal Colorado, per esempio…

L’allenamento è durato 4 mesi, ed è stato complicatino. L’inverno è stato molto rigido, e proprio il fatto che molti di loro vivessero in luoghi particolarmente freddi in questa stagione è stata una difficoltà in più. Solo il ragazzo dalla California, Karan, non ha avuto problemi di tremende ghiacciate o nevicate. Dato il periodo, quasi tutti loro hanno avuto malanni stagionali, con diverse settimane perse, più qualche acciacco. Purtroppo una di loro, Myranda, ha avuto un problema che le ha impedito di terminare l’allenamento e partecipare alla gara. Anche un’altra ragazza, Fairlee, non è riuscita a partecipare alla gara a causa di problemi lavorativi. Peccato perché essendo un’ex biker ero curioso di vedere come se la sarebbe cavata.

Il piano di allenamento partiva per tutti da una base più o meno simile, i chilometraggi abituali per loro fino a quel momento erano simili, le esperienze nel trail running pure, la possibilità di fare cross training anche. Con l’andare delle settimane l’allenamento si è differenziato sempre di più tra di loro, sia per via dei malanni stagionali, che ovviamente per le diverse risposte agli stimoli allenanti e ai diversi feedback. Per i 3 ragazzi l’ultimo mese è andato ottimamente, senza allenamenti saltati e senza problemi fisici. Per la ragazza rimasta, Hannah, tutto bene fino ad un paio di settimane dalla gara, quando un virus l’ha costretta a fermarsi per diversi giorni.

Una cosa interessante di questi 6 ragazzi che ho seguito è che hanno rappresentato un vero microcosmo di quello che accade con tutte le altre persone che alleno o ho allenato. C’è chi ti scrive quasi ogni giorno e dà feedback continui, chi fa domande apparentemente sciocche, ma per chiarimenti su cose che non sono per nulla scontate, c’è chi non dà mai alcun feedback, ma svolge ogni seduta spaccata al secondo, senza sgarrare di una virgola, c’è chi tende sempre a fare di più, ad andare più veloce, e che è sempre necessario riuscire a fermare e rallentare, e c’è chi non compila mai nulla e non dà feedback, facendomi andare avanti col programma un po’ alla cieca, che non è per niente l’ideale per un buon allenamento. Ma non sono di certo colpe, ognuno è diverso, ognuno ha il tempo che ha, ognuno ha una motivazione differente. Per me è sempre stimolante rapportarmi in modo diverso con ognuno in base alla persona che mi trovo davanti.

A Moab è stato molto bello incontrarci di persona, dare gli ultimi suggerimenti sul pre gara e sulla gara, vedere il loro entusiasmo per la realizzazione finale del percorso che abbiamo seguito insieme.

La gara è andata bene per tutti, 3 finisher sulla 50 km (a metà classifica Karen e Hannah, la quale non ha avuto problemi nonostante lo stop delle ultime settimane, e Corey, il più dotato del gruppo, al 9° posto assoluto) e uno sulla 50 miglia, Mike. Tutti contenti e soddisfatti, senza grosse difficoltà, senza dolori eccessivi al termine della gara e il giorno successivo. Solo Karan ha avuto un dolore al ginocchio a causa di una botta dopo essere scivolato mentre aiutava un altro partecipante caduto, ma senza enormi patimenti. Mike ha un po’ faticato nella seconda parte di un percorso che era comunque davvero tosto, con gran caldo, ristori molto distanti tra loro, ma per essere la prima ultra questa 50 miglia non era per niente facile, le sue condizioni all’arrivo erano ottime, ho visto persone arrivare molto più disintegrate per molto meno.

Nessuno di loro ha mostrato la minima delusione, anzi. Ma neppure tra i finisher che vedevo mentre ero ancora in zona arrivo ho mai visto o sentito qualcuno lamentarsi della propria prestazione o della difficoltà del percorso. Quante volte ci creiamo troppe aspettative, senza goderci semplicemente il momento e quello che riusciamo a fare… Me compreso.

mercoledì 30 marzo 2022

La mia Behind the Rocks 50 miles

Correre nel deserto è sempre qualcosa di particolare, quasi ancestrale. Ma non ho troppa voglia di dilungarmi in concetti intellettualoidi, taglio questa parte, parlo solo della mia gara, di cosa è andato e cosa no.

L’obiettivo principale era essere a Moab, Utah, per seguire gli atleti americani che ho allenato per 4 mesi per il progetto My Road To Ultra, creato e sviluppato insieme a Vibram, ma vista l’occasione avevo pensato di partecipare alla 50 miglia della Behind the Rocks. Degli atleti, di come si sono allenati e di come hanno corso ne scriverò in un altro articolo.

Dunque, per me era l’occasione per vedere se il nuovo approccio nel mio allenamento stava funzionando, oltre che correre in posti incredibili, ovvio. Non sarei arrivato alla partenza al top della forma, gli appuntamenti clou per me saranno più avanti, stavo però sicuramente meglio rispetto ai mesi precedenti, ero sempre più fiducioso, convinto che fosse tutto a posto, ma proprio nel momento del tapering (o scarico pre gara, per chi non ama gli inglesismi) mi è venuta una delle mie solite contratture ai flessori della coscia. Anche stavolta in modo quasi incomprensibile. Di sicuro ho il bacino che mi dà parecchi problemi da sempre, per cui a rotazione mi vengono contratture ai flessori della coscia, infiammazioni ai flessori dell’anca, pubalgia, oppure sciatalgia o lombalgia. E più invecchio, più facilmente mi vengono, sto notando, chissà perché. Sono di base tutto storto, ed è sempre difficile trovare il giusto equilibrio per non avere nulla, o al massimo qualcosa però facilmente gestibile. Ma tra questo qualcosa, di sicuro contratture/infiammazioni/o-quel-diavolo-che-sono ai flessori della coscia sono le cose più fastidiose e limitanti.

Insomma, alla partenza di sabato non ero per niente a posto, avevo ancora fastidio, anche se andava sicuramente meglio rispetto a lunedì, quando avevo dovuto interrompere la corsa dal dolore. Fisioterapia, esercizi e riposo dalla corsa avevano fatto migliorare, ma non sufficientemente. Partire o non partire era un bel dilemma. Non volevo però lasciarmi sfuggire l’occasione di vedere quei posti incredibili che avevo sognato per tutto l’inverno.

I primi chilometri piuttosto corribili non erano il massimo per il dolore, anzi. Il problema maggiore era l’impossibilità di portare avanti la gamba destra, quella infortunata. La lunghezza del mio passo era praticamente dimezzata, era più un galoppo che una corsa. Il gruppetto dei migliori andava ad un ritmo che avrei potuto tenere tranquillamente in condizioni normali, erano appena davanti a me, ma non potevo spingere. E quella corsa stramba, caricando tutto con la gamba sinistra e spingendo con il polpaccio destro, era pure molto dispendiosa. Quando dopo una decina di chilometri è iniziata una parte più tecnica, in cui il passo sul sentiero era continuamente modificato, ho recuperato molte posizioni, pur dovendo sempre andare molto più lento di quanto avrei potuto e voluto, andando in discesa caricando con la gamba sinistra, o saltando con entrambe le gambe, senza poter essere agile come su certi tratti potrei essere. Dopo 55 km ero addirittura a un paio di minuti dal podio, nonostante la mia lentezza.

Qua è iniziato il tratto più caldo della gara, vicino ai 30° C, sullo stesso sentiero in senso inverso rispetto alla partenza, che dopo il freddo inverno in Maryland non era il massimo, anche se essendo un caldo secco non mi ha infastidito più di tanto. Se sul tecnico continuavo a difendermi, su tratti più semplici, in salita, faticavo molto. Anche su pendenze facili non riuscivo più a correre, sia a causa del dolore, rimasto più o meno immutato (anzi, dopo circa 2 ore, a causa di una quasi caduta, avevo patito per decine di minuti, mentre dopo, forse grazie al caldo, ad alcune salite dove poter camminare, e magari alle endorfine, non ci facevo più molto caso), sia per via dei crampi, dovuti al caldo e alla mia corsa zoppicante. A livello energetico stavo bene, mai avuto un calo di forze o momenti di crisi. In ogni caso non aveva più senso per me spingere per sfinirmi, tanto un piazzamento importante era ormai irraggiungibile.

L’obiettivo era solo finire senza peggiorare la situazione. Tanto che ad un paio di km dalla fine mi ha passato un ragazzo che correva con grande freschezza, ed un altro a mezzo km dal traguardo mentre camminavo zoppicante sull’ultima facile salitella, concludendo al 7° posto in 8h43’, con un ritardo di “solo” un’ora dal primo, che per come ho corso, mi dà un discreto rimpianto. Ma tant’è, di rimpianti potremmo riempirci gli oceani, quindi mi prendo il buono di quest’esperienza.

Di solito sto lontano da certa retorica, tipo la “pain cave” o cose simili, ma ammetto che stavolta ci sono stato per ben immerso in quella cavolo di caverna del dolore. Di sicuro ora il mio bacino è ancora più storto di prima, ma spero di non aver peggiorato le cose con la mia coscia e di poter riprendere dopo una settimana di riposo.

E comunque, che gara, che posti, che esperienza. Tutto ben aldilà della mia prestazione. Ma le cose più belle di solito le tengo per me.

venerdì 18 febbraio 2022

Distanza + dislivello = quanti km?


Una cosa che mi capita spesso di vedere (o sentire, o leggere) è l’atleta che dice di aver fatto l’allenamento lungo troppo lentamente. Poi vado a guardare i dati (chilometri, distanza e dislivello) e noto che non era per niente un ritmo lento, o meglio, magari proprio il giusto ritmo lento per il tipo di allenamento proposto (visto che queste cose le vedo soprattutto nelle persone che alleno). Perché sembra di essere andati lenti? Questo non lo so, forse perché si guarda la media finale “al km”, che però ha poco senso se c’è molto dislivello, perché si pensa di dover andare ad un ritmo da gara.

C’è un metodo per capire meglio, che probabilmente do troppo per scontato - e che i più esperti conoscono - ma che non tutti sanno, utile per avere almeno a grandi linee un riferimento sulla velocità tenuta. Ovvero, la trasformazione dei chilometri e del dislivello nel corrispettivo dei chilometri in pianura. Non è precisissimo, ci sono tanti fattori che possono influenzare il reale valore del risultato finale, ma è uno strumento facile e che spesso funziona per avere idee leggermente più chiare. Ci sono anche delle app in grado di calcolare il ritmo tenuto in salita con un corrispettivo in pianura. Pure su Strava dovrebbe esserci una funzione simile che calcola la media sul percorso totale.

Quindi, facciamo un esempio. Facciamo un lungo di 3h30’ su un percorso di 30 km e 1200 metri di dislivello positivo. Per calcolare il corrispettivo dei chilometri in pianura basta sommare i km con le centinaia di metri del dislivello, ovvero, in questo caso, 30+12, il cui risultato dà 42. In pratica una maratona. E se quei 42 km sono fatti in 3h30’, significa avere una media “pianurizzata” di 5’/km, che per essere un allenamento a ritmi lenti, per molti vuol dire un ritmo non così male.
Altro esempio: 40 km, 2000 metri di dislivello; 40+20=60 km. Se fatti in 6 ore vuol dire aver corso a 6’/km su un ritmo “pianurizzato” (perdonate il neologismo, ma mi piace). Capire se quel ritmo è molto lento o meno dipende dal proprio motore e dall’obiettivo dell’allenamento.
Non è un calcolo precisissimo, perché ci sono da considerare diversi fattori.
Più è lungo l’allenamento, più è normale che il ritmo tenderà a rallentare. Se già in gara è normale che oltre le 4 o 5 ore il proprio ritmo tenda a scemare (a meno che di essere atleti di buon livello, essere estremamente allenati e aver avuto una perfetta tattica di gara), in allenamento questo diminuirà ancora di più, perché è più difficile mantenere la stessa concentrazione e lo stesso ritmo che si hanno in gara (e se è un allenamento, nessuno ci corre dietro, altrimenti faremmo appunto una gara), non si hanno ristori a disposizione, si prenderanno con più calma alcuni momenti di riposo in cui magari camminare anche in pianura, oppure si guarderà un po’ di più il panorama, si faranno foto, eccetera.

C’è poi da considerare, nell’imperfezione del calcolo, che il ritmo può essere molto influenzato dalla tecnicità del percorso, soprattutto in discesa, e dalle proprie abilità, sia appunto in discesa, che su tratti meno corribili suppur con poco dislivello. I 170 km e 10000 metri di dislivello dell’UTMB sono molto più veloci della stessa distanza (o anche qualcosa meno) della Diagonale des Fous, per fare un esempio dove incide il tipo di terreno, oltre che al clima e l’orario di partenza. Ma è un esempio estremo, vista la distanza. Per un esempio più semplice, 20 km con 1200 metri di dislivello con salite e discese su pietraie o su single track tortuosi sono ben più lenti dello stesso rapporto km dislivello su sentieri puliti e scorrevoli.
Anche se ci si è portato dietro (e quanto) da bere e da mangiare durante il giro influenzerà non poco la prestazione. Se in 3h30’ si ha solo mezza borraccia d’acqua, il ritmo sarà diverso rispetto all’essersi portati un gel da prendere ogni 45’, magari con la possibilità di bere da fontane ogni ora/ora e mezza.

Vabè, non sto qua a complicare con mille altri esempi, ma spero che questo piccolo calcolo che magari non tutti conoscevano ancora possa aiutare a guardare in modo diverso le proprie prestazioni.

mercoledì 16 febbraio 2022

La mia Mid-Maryland 50k. Si rivede la luce

Sabato 12 ho corso la prima gara dell’anno, la Mid-Maryland 50k, ormai un classico, essendo la mia quarta partecipazione. Non ci sono molte gare nei dintorni, è molto comoda, sempre in un buon periodo, divertente (nonostante i giri da ripetere, o forse proprio grazie a quello), quindi mi piace tornarci. Purtroppo, pur essendo ufficialmente sempre di 50 km, in realtà il percorso è ogni volta leggermente diverso.

Allora, partiamo da quest’anno. Risultato finale, 2° posto, in 3h43’10” (per un problema col chip risulto 20” più lento, quisquiglie), ad un solo minuto dal vincitore Patrick Blair. Ho conosciuto Patrick nel 2020 alla Patapsco 50k, dove avevo vinto staccandolo ad un paio di km dalla fine, dopo una prima parte di gara insieme e dopo che lui aveva guadagnato un paio di minuti verso metà gara. Su questi percorsi è più o meno al mio livello, i suoi tempi su strada sono paragonabili ai miei, quindi è sempre un bel riferimento. Questa volta è partito decisamente forte, dopo pochi km aveva già un minuto di vantaggio, che poi è aumentato più lentamente, fino a diventare 3’ verso metà gara. Nel finale ho recuperato, ma non abbastanza. Ok, questo dal punto di vista del risultato. Poi il resto.

La gara è fatta da un percorso di poco più di 8 km da fare 6 volte. Sul GPS mi è risultato 48.3, ad altri è risultato sui 49, o anche più. No, non ho tagliato. Anche lo scorso anno era un percorso da ripetere 6 volte, ma leggermente diverso nei primi 2 km, un poco più corto e con un leggero dislivello in meno, mentre quest’anno alcuni sentieri nuovi erano un po’ più scorrevoli. Anche il meteo quest’anno era molto meglio, tra i 10° e 15°, la giornata più calda da novembre a questa parte, dopo un inverno decisamente freddo (il giorno dopo ha nevicato, comunque), mentre lo scorso anno si era molto sottozero. Guardando su Strava, nel 2021 il percorso mi risultava di 48 km netti, con 50 metri di dislivello in più, 777 contro 725 (ma il dislivello col mio Garmin su salite così corte e brevi può avere un certo margine di errore). Tempo dello scorso anno, dove feci una pessima gara, con gambe dure e finale super affaticato, 3h54’. Media velocità 2021: 4’50”/km. Media 2022: 4’37:/km. Al netto di sempre possibili margini di errore del GPS, anche le mie sensazioni confermano di essere andato meglio. Provando a guardare i parziali e l’unico segmento di Strava presente sul percorso (un breve single track di alcune centinaia di metri, circa 3’ di durata), quest’anno sono stato sempre più veloce. Lo scorso anno ero forse troppo stanco dai tanti chilometri fatti nei 2 mesi precedenti, mentre ora ho rivisto un po’ i miei piani, mi alleno meno, ma in modo più redditizio. Almeno spero.


La gara era sui 5 giri nel 2018 e nel 2020 (vinto in entrambe le occasioni). Pur essendo anche allora circa 48 km (ma vado a memoria, perché non ho le tracce registrate da nessuna parte), era più scorrevole. Avevo corso in 3h31’ e 3h37’. Certo, forse ero anche più in forma (tra poco ci arrivo), ma era appunto più veloce il percorso, pur sulla stessa distanza. Quel km circa in più ogni giro era quasi interamente su dei prati, tipo corsa campestre. Anche il dislivello totale era quindi forse leggermente meno, forse anche un centinaio di metri, il che può significare un paio di minuti. E poi una parte quest’anno piuttosto fangosa, lunga poco meno di un minuto, ma che ingolfava per bene le gambe, era molto meno difficile gli scorsi anni. Quindi mi sento quasi di poter dire che il 3h43’ possa valere quanto il 3h37’ di 2 anni fa. Ma nel 2018? Quell’anno volavo. Spesso penso che in quella gara ho avuto la miglior forma in assoluto della mia vita. Peccato non ci fosse un riferimento a poterlo constatare, ma quando ripenso a quel giorno, a come spingevo su ogni singolo strappetto, a come feci ogni giro come un metronomo, a come feci il mio personale sulla mezza il mese precedente e feci altre belle gare poi al rientro in Italia, sono sempre convinto di avere avuto una delle mie migliori giornate, sportivamente parlando, nel periodo di forma migliore.

E poi il resto, che fin qua sono stato troppo tecnico e noioso. Lo scorso anno era stata la prima vera gara “normale” dall’arrivo della pandemia, era stato un successo anche solo per quello. Quest’anno forse lo è stato ancora di più, record di iscritti e una vera festa per tutti. Per me, dopo mesi di sfighe e di forma fisica pessima è stato un modo per riprendere bene, fiducioso di essere sulla strada giusta.

giovedì 10 febbraio 2022

Meglio come Kipchoge o come Kawauchi? Magari una via di mezzo...

Meglio essere come lo stakanovista giapponese della maratona Yuki Kawauchi, capace di correre svariate maratone ogni anno in tempi ottimi, o come il kenyano Eliud Kipchoge, che da anni corre “solo” 2 gare all’anno, maratone, ok, ma proprio gare in generale, senza nemmeno corse brevi di preparazione, ma confermandosi sempre come forse il più grande interprete di tutti i tempi sui 42 km?

Allora, premetto che secondo me non bisogna essere totalmente a favore di un approccio e totalmente a sfavore di un altro. Entrambi gli atleti hanno il loro perché, la propria bellezza in quello che fanno, il loro modo di avere successo, le loro motivazioni. Kawauchi è fonte di ispirazione per la sua “follia”, il suo essere un po’ naif e poco programmatore; Kipchoge per la meticolosa preparazione e non sbagliare praticamente mai una gara. Entrambi lo sono per la passione e la capacità di trasmettere gioia nella corsa. E per seconda premessa, la maratona è una cosa totalmente a sé, diversa dal trail e da ogni altra competizione a piedi. Infatti, come dico sempre, se penso ad uno sport vicino a trail e ultratrail penso di più al triathlon, che alla “semplice” corsa. E nel triathlon ,i più forti al mondo - anche gli specialisti dell’ironman - non corrono poche gare.

Ma ci deve essere per forza un meglio o un peggio? C’è una soluzione vincente che si può applicare al trail, tra il correre gare ogni weekend e puntare solo su pochissimi obiettivi? Allora, diciamo che – come scritto sopra – una maratona è diversa da ogni altra cosa, e lo è ancora di più per chi è il migliore al mondo, o chi è tra i migliori, rispetto a chi corre con ambizioni minori, quindi gli esempi dei due fenomeni citati rimangono relativi a loro, e sono da prendere per quello che valgono, un pretesto da cui partire. Ma mi sto dilungando.

Allora, nel trail, meglio fare poche gare ben preparate o molte, una dietro l’altra? Nessuna risposta certa, non lo so, ognuno faccia quello che vuole… ma… se si vuole raggiungere un qualche risultato, per chi ha certe qualità fisiche, credo non ci siano dubbi che fare molte gare comprometta la possibilità di allenarsi bene, aumentando il rischio di infortuni. A livello personale non mi piace la bulimia da gare, anche quando molte di queste sono fatte per allenamento o per divertimento (che dovrebbe esserci sempre, sottointeso), perché comunque una gara non sarà mai allenamento, a meno che non la si prenda davvero comoda, ma un top runner difficilmente può e vuole alzare il piede dall’acceleratore se ha la possibilità di un risultato.

Certo, ho sofferto anch’io del difetto di voler correre ogni weekend, o quasi. Ai tempi avevo i miei motivi per farlo, e rimango convinto che quelle esperienze mi abbiano fatto imparare moltissimo. E rimanevo comunque un atleta di buon livello nazionale nel trail, non certo di livello mondale. Quando negli ultimi anni ho raramente corso gare per più weekend consecutivi, ho racchiuso questi periodi in un arco di tempo ristretto. E parliamo di gare brevi – o relativamente brevi. Sia chiaro che non voglio quindi fare critiche a nessuno. Anche perché pure il preparare poche gare ha dei rischi, e io lo so bene. Non sono pochi gli anni in cui la mia stagione è sembrata buttata, dopo che l’obiettivo clou è andato male. Lo scorso anno all’UTMB è stato l’esempio massimo, o il Tor de Geants del 2019.

Il discorso potrebbe essere lunghissimo, eterno forse, senza arrivare ad una soluzione, perché una soluzione non c’è. Una cosa sono gare brevi, un’altra sono ultra trail xl, una cosa è puntare a vittorie o piazzamenti importanti, un’altra è essere finisher. Però possiamo quindi dire che tra il puntare a pochissime gare, preparate al massimo delle proprie possibilità, e gareggiare ogni weekend, una buona soluzione può essere una via di mezzo? Secondo me sì. Ho visto negli anni tanti/e elite (soprattutto italiani/e) sfiancarsi con tante gare ravvicinate, senza adeguati tempi di recupero, senza costruire solide basi con l’allenamento o periodi con richiami specifici, con poche (o nulle) pause durante l’anno, con infortuni o burnout più o meno importanti, e spesso saltando alla gara più importante (ma ne so bene pure io qualcosa, non ho niente da insegnare). Io sono passato dal fare una trentina di gare (di cui una quindicina - o anche più - ultra) nel 2011, a una decina negli ultimi anni (lo scorso anno no, forse troppe in un paio di periodi, anche se brevi, o finite prima del tempo), a programmarne 6 o 7 in tutto il 2022, e che già mi sembrano tante.

Insomma, per mettere un po’ di ordine.

Pro tante gare:
- divertimento continuo (se si sta bene);
- possibilità di raggiungere più risultati, assoluti, o come finisher;
- accumulare tanta esperienza in minor tempo;
- conoscere sempre nuovi posti, nuove persone;
- avere subito la possibilità di rifarsi quando le cose vanno male in una gara (se si sta bene).

Contro tante gare:
- rischio di “carriera atletica” più breve;
- rischio infortuni o problemi fisici di varia natura;
- scarsa possibilità di allenarsi bene e migliorare fisicamente in modo progressivo, perché gareggiare può portare alcuni miglioramenti, ma farlo sempre, soprattutto raschiando spesso il fondo, porta ad un peggioramento, o almeno, a miglioramenti minori o molto più rallentati;
- rischio di raccogliere delusioni continue se si entra in un periodo no;
- rischio di perdita di motivazioni se la forma viene meno;
- rischio di non riuscire a portarsi dietro ricordi profondi da ogni gara, ricordarsi 50 gare fatte in un anno è diverso dal ricordarne 5.

Pro poche gare:
- possibilità di allenarsi bene per lunghi periodi;
- godere appieno di ogni evento come qualcosa di unico, con ricordi più profondi;
- possibilità di gestire con più calma possibili periodi con acciacchi o infortuni;
- risparmio economico rispetto ad andare in giro ogni weekend.

Contro poche gare:
- se una gara va male, per qualsiasi motivo, rischia di passare per un insuccesso tutto l’anno, oscurando il divertimento avuto durante la preparazione (come successo a me per l’ultimo UTMB e il Tor);
- dover attendere più tempo per potersi rifare;
- rischio di avere troppo stress prima della gara, sia a causa della scarsa abitudine agli eventi, sia per le aspettative che si ripongono.

Bè, poi ce ne sono sicuramente decine di altri pro e contro una e l’altra, e ognuna delle cose scritte meriterebbe un lungo approfondimento (è un po’ il mio problema quando scrivo, aprirei continuamente un ipertesto dove ogni situazione riconduce ad altre situazioni che conducono ad altre situazioni…).

Per arrivare però ad una conclusione, meno gare, meglio preparate, ma senza lo stress di un singolo evento su cui porre tutte le speranze. Una sorta di via di mezzo.
Kipchoge rimane unico. Come Kawauchi.


lunedì 7 febbraio 2022

Calendario 2022, niente UTMB, ma una 100 miglia americana...

Niente UTMB per me quest’anno, anzi, proprio niente Chamonix. Non per protesta, o boicottaggio (a chi vuoi che interessi che io non vada?), semplicemente volevo provare a fare altro. Ogni anno è difficile incastrare nel calendario le varie gare che si vorrebbero fare, poi con la pandemia e la difficoltà dei viaggi, soprattutto per me che vivo negli USA, non ne parliamo. Volevo rifare finalmente una 100 miglia americana, e se per la Western States di questo passo dovrò aspettare la pensione, per altre potevo sperare in un po’ più di fortuna nelle lotteries meno ambite, così ho puntato sulla Wasatch 100, a inizio settembre, nello Utah, una delle 4 gare del Grand Slam americano (le altre sono Vermont, corsa nel 2017, Leadville e Western States).

Tra l’altro quest’anno non avrei avuto la possibilità di correre l’UTMB facilmente, ma attraverso il sorteggio, visto che ormai sono sotto gli 800 punti ITRA (non ne ho mai avuti molti, ma con gli ultimi 2 anni con solo un paio di gare fatte con punteggio, e andate male, non sono riuscito a mantenermi alto). Avevo la più che mezza idea di correre la CCC (lì avrei avuto i punti necessari), ma appunto, volevo provare a correre altro negli USA, anche perché a giugno correrò la LUT. Sì, ancora, per la sesta volta. Ho un conto in sospeso con questa gara, spero prima o poi di farla come sento di poter fare.

Insomma, quest’anno saranno davvero poche le mie gare, ma un po’ più sparse negli USA. Gare locali forse solo una o due. E un altro ritorno, alla UROC. Qua non ho conti in sospeso, ma si incastra sempre bene nel programma e la trovo ottima in funzione della LUT. Forse troppo impegnativa due mesi prima di Cortina? Secondo me si possono fare entrambe bene, basta non strafare a inizio stagione e gestire bene (meglio di come ho fatto in passato) il periodo tra le due gare.

In estrema sintesi, queste saranno le mie principali gare di quest’anno.
26 marzo: Behind the Rocks, 50 miglia, Utah
30 aprile: UROC, 100k, Virginia
24 giugno: LUT, 120k, Italia
9 settembre: Wasatch, 100 miglia, Utah

Forse qualcosa a fine luglio negli USA, ma dipende da quanto starò in Italia, dove probabilmente farò qualcosina in Italia a inizio giugno. Purtroppo non riuscirò a venire a marzo per il Campo dei Fiori Trail. Ci tenevo un sacco a tornare sui sentieri dove sono cresciuto sportivamente, ma in quel periodo è troppo complicato col visto e altre mille cose.

A fine stagione non so. Credo di venire in Italia in ottobre, ma non so se farò gare e quali, dipenderà da come starò post Wasatch. O magari qualcos’altro di molto esotico (...), ma dipenderà da che piega prenderà la stagione. Oppure potrei tornare alla JFK a fine novembre ben preparato per chiudere anche qua il piccolo conto rimasto in sospeso.

Comunque, considerando anche le gare più “piccole” che farò, di sicuro non arriverò a 10 competizioni. Credo non più di quelle 7 o 8 accennate. Ah, la prima sarà la Mid-Maryland il 12 febbraio, un classico di inizio stagione per me, una 50 km utile per mettere un po’ di tenuta al ritmo e capire a che punto sono della forma. Anche questa un’abitudine. Sì, faccio spesso le solite gare, ma mi piace confrontarmi col giovane me stesso, facendomi spesso del male.

mercoledì 26 gennaio 2022

Come (non) scegliere le scarpe da trail



Spesso mi viene chiesto consiglio per l’acquisto di scarpe da trail. Altrettanto spesso la mia risposta è “non saprei”, o qualcosa di simile. Primo perché non sono un grande esperto tecnico, nonostante l’esperienza nel trail running, le ore sui sentieri, le decine di scarpe provate e consumate, e sono molto poco aggiornato sulle novità degli ultimi anni; secondo perché è una scelta davvero soggettiva e che dipende da mille fattori; aggiungiamo un terzo, ovvero che ci sono già una quantità sterminata di siti, articoli e video con recensioni, la mia voce non vale per nulla più di altre, almeno su certe questioni tecniche.
Provo però lo stesso a dare qualche suggerimento che spesso do proprio a chi mi chiede, non tanto sui dettagli tecnici delle scarpe, ma su come orientare la scelta prendendo in considerazione certi aspetti magari meno valutati, e pensando che con le enormi differenze che si possono trovare sui percorsi, tra dislivelli, terreni, temperatura (!! – sembra una cavolata, ma la stessa scarpa cambia molto il suo lavoro tra un duro e compatto terreno invernale e lo stesso morbido e terroso terreno estivo) alla fine bisogna cercare sempre il miglior compromesso.

1. Evitare le mode. Ogni tanto salta fuori qualche novità che sembra essere il nuovo Santo Graal della scarpa che magari dopo un paio d’anni viene rivisto all’opposto (chessò, dall’esagerazione del minimal si è passato al super cushioning, ora le piastre in carbonio, domani chissà). Oppure c’è qualche scarpa che va tanto tra i top e che sarebbe figo provare, ma che molto probabilmente non va bene per il nostro piede.

2. Pronatore, supinatore, neutro… Io non ci ho mai capito molto, dato che il mio appoggio è da pronatore, ma ho il piede cavo e con problemi alla fascia plantare, con necessità quindi di un certo supporto all’interno. Insomma, la trovo una parte sì importante, ma se a livello muscolare ci sono già delle compensazioni sviluppate nel tempo, potrebbe essere meglio cercare qualcosa a salvaguardia della pianta del piede, anziché dell’eccessiva pronazione. Ma un podologo potrebbe tranquillamente smentirmi.

3. Scarpa protettiva, scarpa minimale, ibrida… Quando ho iniziato a correre trail ero molto tendente ad usare scarpe minimal, molto poco protettive, salvo poi avere problemi ai metatarsi, inserzione del tendine d’Achille, calli, fascite plantare, alluce valgo… Tutte cose che poi ho gestito abbastanza, tra un acciacchino e l’altro, soprattutto iniziando ad usare scarpe molto protettive. Mi piace ancora usare scarpe leggere per sentire al meglio il terreno, essere più reattivo (io che non sono troppo elastico), ma sono costretto ad alternarle a scarpe più protettive per evitare appunto quegli acciacchi classici, tenendo le scarpe più minimali per gli allenamenti più veloci. L’evoluzione dei vari modelli ora permette di avere scarpe ben protettive ma che allo stesso tempo permettono una buona percezione del terreno.

4. Drop 0, drop 2, drop 10… Anche qua è molto soggettivo, l’importante è affidarsi a scarpe con drop 0 se si è sicuri di quello che si fa, se si sa che il proprio appoggio e la propria struttura possano permetterselo, senza farlo solo perché si è letto da qualche parte che il differenziale tallone-punta dev’essere basso perché fa figo e si risolvono tutti i problemi. Magari lo fanno, o magari no, non è una certezza, anzi.

5. Scarpa da fango, da sentieri rocciosi, comoda sull’asfalto… In pratica la scarpa perfetta. Bè, inutile dire che la suola in certe condizioni è fondamentale. A meno che di abitare in luoghi prettamente fangosi, o di affrontare gare con certe caratteristiche ben specifiche, pure qua bisogna affidarsi al compromesso, sia pensando a come sono messi i sentieri su cui ci si allena, che quelli delle gare o della gara che vogliamo preparare. Ve lo devo dire che con la suola Vibram Megagrip si può avere un grip fantastico sul bagnato, resistenza e durata su terreni duri, stabilità etcera etcera...? Sul fango a fare la differenza è la tassellatura, per cui ci sono disegni di suola diversi. Con la possibilità di risuolare le proprie scarpe preferite con la mescola e la tassellatura che si vuole, ora si può avere sempre di più una scarpa personalizzata.

6. La larghezza. Viene raramente considerato, ma è importante anche questo. Ci sono modelli bellissimi, ma che non sono adatti al proprio piede, nel caso questo sia o particolarmente stretto o particolarmente largo. Io ad esempio soffro le scarpe strette in punta, che mi causano abrasioni o aumentano i fastidi all’alluce valgo, ma allo stesso tempo fatico anche con scarpe con troppo spazio sull’avampiede, che mi danno molta instabilità. Compromesso.

7. Il peso. Avere dei mattoni pesantissimi non è per forza sinonimo di sicurezza, dipende ovviamente anche dal proprio peso, da cosa si andrà a fare, ma anche una scarpa discretamente leggera può essere abbastanza protettiva. Più che il peso della scarpa bisogna capire la protezione generale che può darci in base alle nostre esigenze, perché una cosa è farci il Tor, un’altra un trail veloce di 40 km. Insomma, compromesso. L’ho già detto?

8. La tomaia. Ci sono scarpe bellissime la cui tomaia però si consuma ben prima della suola, o che si rovinano dopo pochissime uscite. Anche qua dipende da mille cose. Ci sono persone che disintegrano modelli che io ho usato all’inverosimile, e il contrario. Provando a sentire diversi pareri, diverse esperienze e tentando di capire quale potrebbe essere la soluzione migliore per se stessi, o andando ad esclusione, quella che è meglio evitare.

Poi ci sono mille altre cose, ma non voglio ingarbugliare ancora di più il discorso, visto che non dovevo entrare nel tecnico, ma ci sono entrato ben più delle mie conoscenze. Bè, importante è anche affidarsi ad un bravo e onesto rivenditore, provando le scarpe di persona e capendo quale sia il miglior compromesso, tenendo in considerazione le scarpe utilizzate finora, i percorsi che si andranno a fare e le proprie caratteristiche. Compromesso.

venerdì 21 gennaio 2022

I miei bei tempi dell'intensità invernale

Quando avevo iniziato a correre, tra 2004 e 2005, non facevo molte gare, solo successivamente ho inserito campestri in inverno, serali in estate, e altre gare durante tutto l’anno. Quando ho iniziato a correre ultratrail, nel 2010, facevo ancora alcune gare brevi, le trovavo sempre divertenti e allenanti. L’anno dopo, il 2011, ero arrivato a correre quasi ogni weekend, pure troppo, ma quasi solo trail e ultratrail, poche gare brevi. Avendo la sensazione e il timore di rallentarmi, in inverno provavo ad inserire comunque alcune campestri.

L’anno dopo, nel 2012, ero più selettivo per gli ultratrail, ne facevo meno ma meglio preparato, infatti continuavo a migliorare. Per l’inverno avevo in mente di dedicarmi per alcuni mesi a campestri o trail brevi, magari sulla neve, oltre a qualche ciaspolata. Volevo velocizzarmi, per quanto possibile, inoltre nei mesi più bui ho sempre faticato a fare volumi, non amando il freddo e dovendo affrontare i periodi lavorativi più pesanti, quindi pensavo potesse essere un buon compromesso, meno allenamenti e gare, ma più intense. Purtroppo però mi infortunai al termine della stagione, frattura da stress alla tibia, così i progetti per quell’inverno saltarono dopo poche gare corse col dolore.

Nel 2013 faticai un po’ nella ripresa post infortunio, ma conclusi bene la stagione con delle belle gare (e qualche solita normale delusione). Dopo una breve ricarica, da novembre partii con l’idea di fare quello che non ero riuscito nell’inverno precedente, gare brevi, allenamenti intensi, e nessuna corsa oltre l’ora e mezza di durata, solo un paio di sedute trail di 2h in vista dell’accoppiata Maratona di Ferrara e Maremontana di metà marzo. L’idea di fare diversi mesi con tanta intensità mi era venuta prendendo spunto dagli scialpinisti che dopo un inverno di gare a tutta, in estate andavano fortissimo anche con le scarpe da trail, oltre che da spunti dal ciclocross e ciclismo su strada. A quel tempo Wout Van Aert e Mathieu Van der Poel stavano dando spettacolo ancora tra le categorie giovanili (negli Under 23 in quell’inverno, tra gli juniores negli anni precedenti), ma c’era già l’esempio di Zdenek Stybar, campione del mondo di ciclocross e subito protagonista su strada. Seguivo già allora un po’ le gare di ciclocross, anche se solo leggendo i riassunti e guardando alcuni brevi video, mentre dall’anno successivo, con l’ingresso tra gli elite dei due fenomeni, l’interesse è diventato sempre maggiore, sia per me, che poi per più o meno tutti gli amanti del ciclismo, anche per via degli esempi di altri atleti forti nel ciclocross e poi competitivi su strada.

Insomma, ero già convinto allora che fare molta intensità in inverno potesse essere un 
ottimo modo di prepararsi in vista della stagione estiva. Per il 2014 avevo in programma non poche gare importanti a livello internazionale (Transvulcania, Maxi Race di Annecy, 80 km Mont Blanc, Ice Trail Tarantaise, Giir di Mont, Trofeo Kima, Diagonale des Fous), quindi pensavo potesse essermi utile migliorare per quanto possibile la velocità. Certo, ora so che non serve solo ammazzarsi di intensità per diventare più veloci, serve anche una solida base aerobica a ritmi lenti, ma era stato comunque davvero utile, soprattutto a livello mentale. In estate i ritmi intensi delle salite più tirate erano più facilmente sostenibili dopo le decine di minuti in acido lattico nei mesi freddi. Mi riappacificai anche abbastanza proprio con il freddo, ci cui non sono troppo amante, dopo diverse gare corse con temperature sotto zero in montagna.

Corsi una decina di campestri tra varesotto e alto milanese, 5 o 6 alcune ciaspolate in Valle d’Aosta, 2 o 3 serali su strada, 2 o 3 trail notturni sulla neve, compreso un vertical, 2 o 3 trail sulla neve, su corte distanze, mai oltre l’ora di gara, una 10 km su strada, più un paio di mezze maratone, sempre con personale limato e chiudendo appunto con la Maratona, dove feci il personale nonostante la totale mancanza di lunghi da 5 mesi. La settimana successiva al Maremontana esplosi completamente, ma sapevo che sarebbe successo senza preparazione adeguata. In settimana aggiungevo sempre almeno un altro allenamento intenso, a volte due. Forse anche troppo, alcune volte ero un po’ stanco, viste pure le non rare doppiette di gare sabato+domenica, ma mi divertii come un matto. E come detto, notai i risultati, con uno dei miei anni migliori, forse il migliore in assoluto per costanza di risultati. Credo di essere migliorato ancora un po’ negli anni successivi, ma con alti e bassi.

Con programmi diversi di gare e con i viaggi negli Stati Uniti, non ho praticamente più avuto inverni così intensi e così buoni. No, uno sì, anche se con sole 3 o 4 gare (e nuovo personale nella mezza maratona): nel 2018, quello dell’UTMB.

martedì 18 gennaio 2022

Tutta una questione di soldi? Differenze di prezzi pettorali UTMB-TOR vs US Trail Races

Tra le critiche che si rivolgono contro l’UTMB c’è il costo del pettorale, che si è gonfiato sempre di più ogni anno. Aggiungiamoci le lamentele del mancato rimborso del 2020. Critiche che vengono fatte anche al Tor des Geants. Critiche anche condivisibili, soprattutto vedendo la lievitazione dei costi rispetto a qualche anno fa.

Ora, io sono stato abbastanza critico nei confronti dell’UTMB verso la nuova formula e l’UTMB World Series, così come non sono mai stato un amante del Tor. E lungi da me fare l’avvocato del diavolo. È vero che i costi sono già alti anche senza considerare il pettorale, considerando viaggi, pernottamenti e spese varie. Non voglio nemmeno fare le pulci sul come vengono investiti quei soldi, se solo per arricchirsi o per dare un prodotto sempre migliore (o entrambe le cose, forse l’opzione più probabile). Voglio però spostare il discorso su un altro piano di ragionamento, soprattutto quando viene messo in mezzo il trail running negli Stati Uniti, dove “si prendono meno sul serio”, dove “le gare sono più a misura d’uomo”, dove si corre “senza tante menate”.

Ultima premessa, anche i costi delle gare americane hanno un perché, spesso per la manutenzione dei sentieri, per devolvere i fondi ai parchi coinvolti, per rientrare nelle spese da dividere spesso per un numero di partecipanti ridotto, ecc…

Dunque.
UTMB (170 km): 305 €
CCC (100 km): 189 €
TDS (145 km): 229 €
OCC (55 km): 115 €
Tor des Geants TOR330: 900 € (600 € per gli iscritti del 2020)
TOR450: 1110 € (800 € per gli iscritti del 2020)

E poi le americane, in dollari (per fare la conversione, al momento 100 $ equivalgono a circa 87 €, quindi 200 $ sono circa 175 €, 400 $ circa 350 € - arrotondando).
Western States (160 km): 410 $
Leadville (160 km): 375 $
Wasatch (160 km): 300 $
UROC (100 km): 210-230 $
Canyons (100 km, UTMB World Series): 275 $
Black Canyons (100 km): 295 $
JFK (50 miglia – 80 km): da 200 a 300 $ a seconda del periodo
Bandera (100 km): 190 $ (mi pare può variare anch’essa a seconda del periodo, ma quando mi ero iscritto avevo pagato quel prezzo)

E così via, più o meno con costi non troppo distanti. Anche in gare locali di 50 km è davvero facile trovare gare che vanno tra gli 80 e i 100 $. Persino le gare su strada non sono male. Ho provato a dare un’occhiata a mezze maratone o maratona non troppo lontane da Baltimore, i prezzi anche solo per i 21 km difficilmente vanno sotto i 50 $. Ho partecipato solo ad una 10 km lo scorso 4 luglio, 40 $.
In genere non ci sono rimborsi, tutto dichiarato già nei regolamenti, nemmeno con la pandemia ci sono state eccezioni, se non rarissimi casi, o con la possibilità di spostare l’iscrizione agli anni successivi. Non so il dettaglio per ogni gara, ma so di aver perso tutti i soldi dell’iscrizione alla Bandera a cui non ho partecipato, come quelli della Beaverhead 100 k in Idaho (altri 200 $ e passa, non ricordo di preciso e non voglio ricordare).

Le gare della Triple Crown of 200s, ovvero le ultra più simili al Tor des Geants, la Tahoe 200, Bigfoot 200, Moab 240 (i numeri stanno per le miglia, per la conversione in chilometri, moltiplicate per 1,6): 1495 $. Ognuna.

Il tutto considerando – certo – che reddito pro capite e costo della vita sono diversi, più alti negli Stati Uniti rispetto a Francia e Italia, però si può anche pensare che le gare americane citate, pur con distanze simili a quelle europee, sono anche generalmente più brevi come durata (per via dei percorsi più veloci), sono difficili da raggiungere, tra voli e viaggi in auto, e non ci sono gli stessi servizi e standard di soccorso europei. Ci sono servizi diversi non presenti (o scarsi) in Europa, come i pacer (non sempre), o le drop bag che vengono trasportate sul percorso (ma il Tor lo fa, ad esempio). Le differenze sono tante, ma spesso sovrapponibili. Ci sono pro e contro da entrambe le parti.

Tutto questa pappardella per dire che forse quelli che noi a volte vediamo come cattivoni non sono così cattivoni, e quelli che vediamo come superfighi non sono così superfighi. Che nel costo delle gare ci sono cose di cui non conosciamo un’acca, che il prezzo lo fa anche e forse soprattutto il mercato e lo fanno le dinamiche economiche (di cui sempre non conosciamo un’acca).

Niente, tutto qua. Il discorso potrebbe essere lunghissimo ancora, senza arrivare nemmeno ad una conclusione. Tutto questo solo per ricordare un’ultima volta che quando ci lamentiamo di qualcosa o esaltiamo qualcos’altro, assicuriamoci di sapere come stanno bene le cose. Certo, in questo ragionamento può rientrare la mia lamentela sulla struttura dell’UTMB World Series e i nuovi metodi di iscrizione, di cui io sicuramente non so tutte le dinamiche, ma è una lamentela in cui non inserisco il lato economico, che probabilmente c’è, ma non penso sia il problema principale della questione.

venerdì 14 gennaio 2022

Alcuni dei tanti motivi per cui sono critico con le novità dell'UTMB

Quando quest’anno sono stato critico nei confronti dei nuovi criteri di partecipazione all’UTMB (e non tanto nella creazione del circuito e della “finale” all’UTMB, allo stesso modo di Kona e Ironman – in realtà sì, ho criticato un po’ anche quello, ma è la parte meno importante del mio cattivo giudizio, e anzi, col tempo ho pensato che non c’è nulla di scandaloso in questo). Il motivo era principalmente perché vedevo quello che accade con la lottery per la Western States, temendo che possa accadere lo stesso anche per le gare di Chamonix. Ovvero? Che gli elite mondiali possono fare le gare direttamente qualificanti, piazzarsi, e guadagnarsi il diritti alla gara finale di Chamonix. Pura meritocrazia, e fin qua tutto ok, tutto giusto. Ci sono poi il resto delle persone che si possono guadagnare le “stones” per poi partecipare al sorteggio, stones che si possono accumulare col numero di gare a cui si partecipa, se ho capito bene (quindi chi può permettersi di iscriversi e viaggiare in giro per il mondo guadagna più possibilità). E qua già inizia a scricchiolare, e non poco. Certo, gli aspiranti partecipanti aumentano continuamente, rendere sempre più selettiva la possibilità (attraverso i punti delle gare qualificanti) di tentare la sorte ha funzionato fino ad un certo punto a limitarne il numero. Però almeno finora non importava il numero di gare fatte, visto che era sufficiente averne completate due, mentre ora, se puoi partecipare a 10 gare, hai più possibilità rispetto a chi può permettersene una. Molto poco meritocratica e molto selettiva daelle proprie capacità economiche.

E poi chi altro è penalizzato dal nuovo metodo? Gli outsider, gli underdog, quelli non abbastanza forti da essere elite, ma che possono piazzarsi bene e che magari in giornate particolarmente buone e situazioni fortunate possono anche inserire il garone. Io mi permetto di inserirmi qua. Io non sono elite, non scherziamo. I più forti al mondo mi danno ore, sono più veloci, più resistenti, più tutto. Attraverso il nuovo metodo di partecipazione, insomma, dovrei fare come i partecipanti “comuni” (brutto termine, lo so, non me ne sta venendo in mente uno migliore). Per carità, non sono nessuno, andrebbe anche bene così, se non fosse sbagliato (secondo me) e discriminante di base questo sistema per tutti i non-elite. E finirà che uno come me (non necessariamente io, ma qualsiasi trailrunner di buon livello, ma non abbastanza da piazzarsi nelle gare dell’UTMB World Series che danno accesso diretto a chi arriva nelle prime posizioni) potrebbe aspettare anni. Più o meno come accade alla Western States, o pure peggio.

Ecco, dopo un mio post (o commento) quando a maggio uscì la notizia, qualcuno mi disse che – appunto – questo metodo di iscrizione avviene anche alla Western Staes: risposi che la base è diversa. Intanto, alla Western States il numero di partecipanti è notevolmente ridotto, a causa delle restrizioni di accesso al parco. Questo metodo è nato nel tempo con l’aumentare delle domande di iscrizione. Però alla Western States le possibilità di venire estratti per i non elite (che possono qualificarsi direttamente con poche gare – finora era 3 o 4 ogni anno, ma dallo scorso autunno sono invece aumentate, con l’inserimento di gare internazionali, proprio per avere più partecipanti stranieri di alto livello) aumenta a seconda dei tentativi effettuati, non dal conto in banca che permette la raccolta di più gare, e quindi più biglietti per la lotteria.

E per quanto questo metodo della Western States sia davvero super democratico, è frustrante, molto frustrante. Io quest’anno avevo 32 biglietti, dati dal mio sesto tentativo. I biglietti si raddoppiano ogni anno. Nel 2015 era 1, poi 2, 4, e così via. Essendo saltata l’edizione del 2020, ho saltato forzatamente un anno. Insomma, senza pandemia, i 32 biglietti li avrei avuti per la lotteria dello scorso anno (che invece non è stata fatta), e 64 quest’anno. Sicuramente, col senno di poi, ho sbagliato a non tentare anche negli anni precedenti, quando avevo già la possibilità per delle gare qualificanti fatte. All’Hardrock, che ha lo stesso sitema, ma ancora più democratico (nessuna gara qualificante attraverso piazzamenti ai primi, solo molti più vantaggi per i “veterani”, ovvero chi ha già partecipato – in sostanza, ha più possibilità di venire estratto chi ha già concluso la gara, anziché chi non l’ha mai fatto… sì, in effetti non molto democratico nemmeno questo) avevo già provato dal 2014, ma qua le edizioni saltate sono state 2 (anche nel 2019 non si era corso, a causa della troppa neve), e quest’anno non avevo gare qualificanti.

Insomma, tutto sto pippone per dire cosa? Che una cosa sarebbe stata partecipare alla Western States quando avevo 34 o 35 anni, una cosa 2 o 3 anni fa, quando avevo forse la mia forma migliore, un’altra sarà quando (e se mai) verrò estratto a oltre 40 anni. Certo, la correrei anche se mi estraessero a 50 anni, ma ovvio che non sarebbe più per un risultato. Anzi, ormai correre per il risultato direi che è una cosa che sto convincendomi di escludere tra le motivazioni per qualsiasi gara. E qualsiasi possibile outsider che nei prossimi anni vorrà correre l’UTMB (dove outsiders avrebbero sempre maggiori possibilità di inserirsi nelle migliori posizioni rispetto ad altre gare sulla stessa distanza, a causa della particolarità dell’evento e del percorso) si potrebbe trovare a dover aspettare anni, passando magari il periodo migliore, perdendo occasioni irripetibili.

Ma forse sono io che mi lamento troppo.

mercoledì 12 gennaio 2022

I miei dati di Strava e cosa capirci, più o meno


Con la puntualità che mi contraddistingue, parlo un attimo dei miei numeri di Strava del 2021, cosa mi dicono e cosa mi suggeriscono per il 2022.

Al netto delle considerazioni fatte nel precedente articolo, ho trovato finalmente i lati positivi di Strava, grazie alla possibilità di avere uno storico delle attività fatte durante l’anno, per me che non avevo un vero e proprio diario dove segnare i miei allenamenti, se non per alcuni periodi. Ho potuto così vedere le ore dedicate alle varie attività, esclusi però tutti gli allenamenti indoor, esercizi, spinning, rulli, treadmill e stairmill (queste ultime due però quasi insignificanti nel 2021).

Dal 1° gennaio al 31 dicembre ho corso a piedi (o camminato, in gare e allenamenti trail) poco più di 400h, per un totale di quasi 4000 km e oltre 92 mila metri di dislivello positivo (numeri leggermente più grandi in realtà, se si aggiunge l’UTMB dove manca la registrazione per un mio errore nell’impostazione del GPS). In bici (la maggior parte in mtb negli USA, dove faccio molto meno volume rispetto alla bici da strada) “solo” 133h per 2500 km e 33 mila metri. Questi i numeri secchi outdoor, mentre aggiungendo una media di 1h settimanale indoor (ci sono settimane dove ho fatto molto di più e altre dove ho fatto molto di meno o niente del tutto), dovrei sfiorare le 600 ore. Si potrebbero aggiungere le camminate coi cani, dove magari saltava fuori anche qualche corsetta, ma non le conto come vero allenamento, altrimenti in passato avrei dovuto inserire i dislivelli fatti nei palazzi delle case quando lavoravo in Croce Rossa😊.

Sono poche? Sono tante? Sono quello che sono. Di certo quelle 600 ore sono poche in confronto ai più forti ultratrailrunners del mondo, capaci di farne intorno alle 1000, o oltre, più o meno come i fondisti (di sci) o i ciclisti professionisti, quindi direi non poco, considerando anche che correndo in pianura sono necessarie meno ore (infatti i maratoneti di solito fanno meno ore rispetto agli appena citati sport). Non sono tanti i chilometri, perché non sono velocissimo e ho corso molto a ritmi forse troppo lenti, ma torno dopo su questo punto. Credo in passato di aver fatto di più, soprattutto per quello che riguarda il dislivello, che a Baltimore riesco a fare senza accumulare grandi numeri. Sembra paradossale che quando lavoravo in Croce Rossa riuscissi a fare di più, ma di sicuro potevo organizzarmi meglio allenamenti più specifici rispetto a ora, senza pensare a tutti i casini presenti (tipo la pandemia). Considerando che in tutto l’anno ho fatto più di un mese di riposo quasi assoluto (due settimane di totale inattività dopo la JFK di fine novembre, una dopo l’UTMB, ma anche una settimana super light post UROC e un’altra post UTLO) e che a dicembre ho fatto pochissimo, non è stato poco. Ho fatto non pochi doppi, almeno nella prima parte dell’anno, sebbene tra 2019 e 2020 (almeno nei periodi in cui era possibile allenarsi con uno scopo ben preciso) ne avessi fatti probabilmente di più.


Fino a fine agosto sono convinto che fosse andato tutto bene, poi una nota serie di sfighe, di cali di motivazione e di forma mi hanno fatto un po’ patire nel finale di stagione, ma credo che il programma di base fosse buono. Però cambio. Non ho idea di quanto farò nel 2022, ho un’idea di base almeno fino a metà anno, poi bisognerà vedere come starò, come andranno le cose in generale, che gare farò, eccetera. In quest’idea di base c’è il pensiero di fare meno doppi, più mtb, un po’ più allenamenti indoor, ma fare gli allenamenti di corsa in modo leggermente diverso. Meno volume, come accennato, ma di leggera migliore qualità. Rimango su un allenamento polarizzato, ovvero con la stra grande maggior parte delle ore a ritmi lenti, e poco tempi intenso, ma molto intenso, però in modo diverso.

Il volume è importante, ma è importante anche come viene svolto quel volume. Se mediamente si corrono i lenti in modo troppo veloce, finendo per fare una gran percentuale di allenamento a ritmi che in realtà sono più vicini ad un medio o anche oltre - e che alla lunga portano ad un ristagno o un peggioramento delle prestazioni, convinti che per andare forte bisogna sempre andare forte -, io ho spesso avuto il difetto contrario, ovvero di fare i lenti troppo lenti. Non che fosse sempre voluto, spesso mi sono allenato lentamente perché stanco dal carico, finendo però per fare sedute che non erano né defaticanti, né allenanti. Fare meno volume potrebbe aiutarmi a fare gli allenamenti lenti in modo leggermente più brillante, ma senza che sfocino in ritmi medi (a meno che di sedute specifiche su quelle intensità).

Train less, train smarter, per citare un motto all’americana, ben lontano dal no pain no gain, che fa molto figo e che forse finalmente si sta capendo non essere il modo migliore per… migliorare.