mercoledì 18 agosto 2021

Come sono andate le settimane di allenamento in altura

Per completare la mia preparazione all’UTMB ho inserito due settimane di altura al Sestriere subito dopo il weekend lungo di Courmayeur. Alcune riflessioni.Serve o non serve fare altura? La letteratura scientifica è contrastante (per fare un esempio, ecco un articolo https://www.scienzemotorie.com/allenamento-in-altitudine/ ), perché ci sono mille considerazioni da fare, ma pensando che l’UTMB si svolge praticamente sempre oltre i 1000 metri di altitudine, con diversi colli intorno ai 2500, la mia idea è che serve. Almeno, a me serve. Ho già notato in passato che riuscire a fare 12-15 giorni di altura intorno ai 2000 metri mi permetteva di non sentire poi gli effetti negativi di certe quote in gara, a maggior ragione ora, dopo quasi 2 anni senza essere stato ad altitudini elevate, sentivo questa esigenza.

Gli effetti positivi che ho riscontrato in passato e che cercavo anche questa volta, sono più o meno questi.
- Accumulare dislivello e volume di allenamento, sia a piedi che in bici, cosa che ovviamente faticherei rimanendo a Busto Arsizio (o Baltimore).
- Sfruttare un clima favorevole, e viste come sono state le prime due settimane di agosto, è andata davvero bene. Ci sono state giornate di 20°-25° anche ai 2000 metri, in pianura – o comunque a quote più basse – sarebbe stato praticamente impossibile fare gli stessi lavori senza patire fisicamente.
- Rimanere concentrato sull’allenamento, godendomi un poco le olimpiadi nei primi giorni – durante i quali ho fatto meno, dovendo recuperare il weekend di Courmayeur - e momenti di tranquillità tra una seduta e l’altra.

Effetti positivi a livello fisico? Come dice appunto la letteratura scientifica, in 2 settimane i miglioramenti dei valori del sangue non sono così tangibili, e non è nemmeno quello che cercavo, visto che l’aumento dei globuli rossi e degli enzimi coinvolti nel metabolismo aerobico non sono così drastici (o delle volte nemmeno ci sono), ma di sicuro un certo adattamento è riscontrabile fisicamente, anche semplicemente a livello soggettivo. Come ho scritto anche nel precedente articolo, le mie prime uscite oltre i 2000 metri sono state faticose, nelle gare di Courmayeur sentivo che oltre ad una certa quota non ero più in grado di spingere come volevo. Così è stato anche nella prima settimana a Sestriere (ma lì c’entrava anche un po’ la stanchezza post gara, probabilmente). Negli ultimi giorni della mia permanenza in montagna invece ho sentito finalmente di poter riuscire ad andare a certi ritmi, nonostante la stanchezza derivante dal volume accumulato. Stanchezza positiva, comunque, visto che ho sempre monitorato la forma per evitare di andare in sovraffaticamento, o peggio, in sovrallenamento.



Ma ci sono anche effetti negativi? Bè, qualcuno.
- Per risparmiare, e considerando che non sono un grande cuoco e sono anche pigro, l’alimentazione è stata abbastanza semplice (non entro nei dettagli!), ma in ogni caso, generalmente sana ed equilibrata (qualsiasi cosa voglia dire). Insomma, non sono di certo ingrassato e non mi sono riempito di schifezze, anzi.
- Il letto non era comodissimo, infatti non sempre sono riuscito a dormire benissimo, ma probabilmente anche nel caldo della pianura non avrei riposato al meglio, quindi non mi è cambiato molto, in fondo.
- Alla lunga, stare due settimane parlando con quasi nessuno di persona (a parte l’amico “Kuba” che sono andato a trovare il penultimo giorno) diventa pesantino anche per un misantropo come me. Ma lo sapevo, e la cosa non mi dispiace nemmeno troppo, avevo da leggere, scrivere, lavorare…
- Sestriere non è un posto così bello per fare trail running. I sentieri sono generalmente molto semplici e battuti da famigliole. Ma tant’è, lo so già, conosco la zona (anche se ci sono posti meno frequentati che avrei potuto esplorare un po’ di più), mi è sempre stata logisticamente comoda, quindi per il momento me la faccio andare bene. Invecchiando sarò più esploratore, forse.



E come sono andate queste due settimane? Direi benone, sono riuscito a fare tutto quello che volevo, inserendo anche dei lavori intensi, che invece in passato non facevo quasi mai durante questi periodi di allenamento, lasciando l’intensità solamente a qualche salita in bici. Rispetto ad altre volte, ho pedalato un po’ meno, il che non è necessariamente un male, nemmeno per me che sono amante del cross training.
In tutto, nelle 5 settimane da quando sono rientrato in Italia, ho fatto oltre 40 mila metri di dislivello positivo con 110 ore di allenamento (e quasi 18 mila in 50 ore in queste ultime di altura), forse il mio massimo di sempre, eppure senza strafare. Ma sono solo numeri, c’è molta gente che fa molto più di me ed è molto più veloce. Io punto ad andare forte in gara, non su Strava.

Ora rimane non rimane che recuperare, diminuire molto il volume, fare un paio di lavori veloci per recuperare un poco di brillantezza, e poi sono pronto per l’UTMB. Spero.

mercoledì 11 agosto 2021

Le mie gare a Courmayeur

Dopo un paio di settimane di allenamento, una volta arrivato in Italia, è arrivata finalmente l’occasione di una gara in montagna. Anzi, tre gare, in tre giorni. In occasione dell’evento del Vertical di Courmayeur, ho voluto correre tutte le tre gare in programma. VK1 il venerdì sera, VK2 il sabato mattino, il Trail del Battaglione la domenica. Inizialmente pensavo di correre solo il trail, ma avevo un bisogno viscerale di calpestare sentieri, faticare in salita, respirare l’aria fina dei 2000 metri e oltre (bè, anche oltre i 3000…).

Nei primi 10 giorni in Italia mi ero allenato decisamente tanto, e poi ancora qualche giorno, dove però iniziavo a sentire un po’ di stanchezza ed ero anche nervoso per fatti extra sportivi. Prima delle gare qualche giorno molto più tranquillo mi ha fatto recuperare bene per arrivare ad una forma buona al via dell’intenso weekend. Bè, sapevo di non essere al top, mi mancava ancora l’abitudine alle salite lunghe (anche per questo motivo era importante correre tutte e tre le gare), alle discese lunghe (in vista della domenica) e forse, più di tutto, all’altitudine, visto che erano due anni ormai che non andavo a quote alte.

Insomma, nel vertical del venerdì sera, che partendo da Dolonne arrivava al Pavillon, ho avuto una piacevole sorpresa della mia forma. Nel riscaldamento sentivo le gambe ancora un po’ cariche dalle settimane precedenti, ma una volta partito, mi sembrava di non stare così male. L’idea era di non esagerare, in vista soprattutto di domenica, ma nella prima parte di salita più corribile recuperavo facilmente posizioni. Mi sono così trovato ad un passo dal 5° posto, davanti a me di una ventina di secondi. Così, nella parte più ripida, ho continuato a spingere, nonostante fosse un tipo di salita che non affrontavo da non so quanto tempo, soprattutto a quei ritmi, e che in generale non è mai stato il mio terreno ideale. Ma stavo bene, così ho continuato a spingere. Solo poco prima del finale ho mollato leggermente, anche per via forse dei 2000 metri che iniziavo a sentire, con una respirazione molto più affaticata, perdendo così un paio di posizioni, senza crollare però. Non ho fatto moltissimi vertical nella mia vita, non sono la mia specialità, ma spesso sono partito convinto di potermi difendere bene. Invece ho sempre finito per subirli, finendo nella seconda parte di queste prove senza riuscire ad andare come volevo. Ma questa volta no, non ho mai subito la salita, forse per la prima volta in vita mia in una gara del genere. Ho sempre sentito le gambe piene e capaci di spingere come volevo. Tutti gli esercizi che ho fatto negli Stati Uniti per compensare la mancanza di grandi dislivelli mi hanno davvero aiutato, e qualche bel dislivello una volta tornato in Italia ha fatto il resto. Anzi, mi sono accorto sin dai primi giorni del mio ritorno che probabilmente avevo anche guadagnato qualcosa sulla forza in sforzi brevi, quindi ora non rimaneva che “trasformarla” sul lato della resistenza.

Purtroppo non c’era molto recupero prima del VK2. Dormito 4 ore scarse, e male, data la stanchezza della sera precedente, senza aver fatto un minimo di stretching o auto massaggi. In più, arrivato non troppo presto alla partenza, ho fatto un riscaldamento molto breve. Stavolta sono tornato a subirlo un vertical, ma lo sapevo già. Sin da subito sentivo le gambe stanche, così mi sono messo su un passo comunque buono, ma ovviamente senza ambizioni di classifica, anche perché la partecipazione era molto più alta. Arrivare poi a Punta Helbronner, a 3400 metri, è stato ancora più faticoso della sera precedente per quanto riguarda l’altitudine. Pur sapendo che sarebbe stata dura, non volevo perdermi l’opportunità di salire fin qua e rifarmi gli occhi delle montagne intorno. Non nascondo che guardando verso il Monte Bianco mi sono commosso, dopo che lo scorso anno non avevo potuto godere di un minimo panorama.

Per fortuna il sabato pomeriggio sono riuscito a riposare, e anche la notte è stata decisamente migliore, così alla partenza del trail mi sentivo molto meglio rispetto al giorno precedente. Le gambe sembravano più fresche, anche se a livello cardiaco sentivo ancora lo sforzo dei vertical, non riuscendo ad essere pienamente efficiente. Ma ci sta, rientrava nella parte allenante di questo lungo weekend. Così davanti sono andati “in fuga” una decina di atleti, e io dietro col mio passo, sperando di recuperare strada facendo. E così è stato, finendo al 4° posto. Ho patito una leggera difficoltà nella lunga salita verso il Colle del Battaglione, e ancora un’altra attaccando l’ultima salita verso il Pavillion (di nuovo), ma senza crisi vere e proprie, anzi, sentendomi spesso molto bene. Anche qua sentivo che oltre i 2000 metri non riuscivo ad essere efficiente come volevo, ma era in preventivo. Sono stato contento di non aver patito muscolarmente le discese e aver gestito anche la difficoltà dei soli due ristori (su 56 km e 4400 m+), che sì, sapevo anche questo ed ero attrezzato, ma non avendo forse le scorte piene dagli sforzi di venerdì e sabato, sarei stato contento in un paio di momenti di avere qualcosa da mandare giù e un po’ d’acqua che non fosse quella fredda dei ruscelli, visto che ero forse troppo tirato con le mie scorte.

Tutto sommato, direi weekend andato bene. Avrei forse potuto pensare ad un piazzamento migliore nel trail se avessi fatto solo quello (ma non vincere, davanti il giovane Didier Chanoine è andato fortissimo), ma avevo davvero bisogno sotto ogni punto di vista di fare tutte e tre le gare e rivivere certi momenti in un ambiente così, comprese le tante conoscenze che non vedevo da tempo e che è stato un enorme piacere riincontrare.

martedì 10 agosto 2021

Com'è cambiato il mio allenamento da quando sono tornato in Italia

Da quando sono tornato in Italia, l’11 luglio, il mio allenamento è completamente cambiato, finalmente. Come ho già scritto in tanti altri articoli, a Baltimore e dintorni non ho possibilità di variare molto. Non ho salite lunghe, né molto ripide comodamente raggiungibili, ma nemmeno totale pianura, esclusa la pista. E per quanto riguarda la bici, in mountain bike posso fare allenamenti molto diversi da quelli che posso con la bici da corsa.

In ogni caso, per le corse americane in cui solitamente gareggio, quei percorsi che ho a disposizione sono sufficienti (certo, se dovessi correre sulle Montagne Rocciose, il discorso cambierebbe), ma per gare alpine, dove sono più a mio agio e anche più adatto per caratteristiche, ho bisogno della varietà che ho in Italia. Anzi, a dire il vero, sarebbe bello avere questa varietà in ogni caso, anche se dovessi poi correre gare molto veloci come quelle americane, visto che alternare gesti tecnici diversi su terreni diversi mi tiene lontano molto più facilmente da acciacchi e infortuni.

Bè, mi è bastata una settimana per accumulare un volume di allenamento che non avevo mai fatto nell’oltre anno e mezzo di fila in cui sono stato negli USA. La possibilità di alternare salite lunghe al Campo dei Fiori, salite brevi nelle valli del Ticino o dell’Olona, da fare sia velocemente, sia camminando (soprattutto quell’allenamento su e giù sulla scalinata che ho semi inventato e che quasi tutte le persone che alleno conosce…), pianura totale appena fuori dalla porta di casa, è decisamente un valore aggiunto. Senza parlare della possibilità di affrontare veri percorsi di montagna, oltre ovviamente a tutte le stesse possibilità che ho in bici: salite brevi, salite lunghe, pianura…

Ogni dolorino o fastidio che spesso negli Stati Uniti mi accompagna nelle mie uscite sembra totalmente sparito. C’è solo un piccolissimo problema, ovvero la zona lombare che rimane molto contratta durante le salite lunghe, dovuto proprio dalla mancanza di questo sforzo per moltissimo tempo. Ma ci sto lavorando, in queste settimane è migliorato e sparirà in tempo per l’UTMB.