Durante le ferie: allenamento, riposo o mantenimento?

L'estate sta per terminare. Nel finale del mese di agosto a Chamonix ci sarà il solito festival del trail. A settembre il Tor des Geants. E dalla metà di settembre ci saranno altre interessanti gare sulle distanze più diverse. In autunno le maratone su strada. Ecco perché nel periodo di luglio, e soprattutto agosto, è fondamentale riuscire ad allenarsi nel modo giusto, coniugando le ferie con quello che è più opportuno fare in base ai propri obiettivi. Ma non è così scontato saper esattamente cosa fare.
Innanzitutto, tutto dipende dalla gara che si sta preparando, oppure se ci attende un periodo di gare più corte ravvicinate. E ancora, tutto dipende da quando si ha il periodo di ferie, da dove si va, se si ha intenzione di riposare, oppure di approfittare dei giorni liberi per incrementare lunghi allenamenti. È importante quindi non solo pianificare gli allenamenti durante le vacanze (almeno a grandi linee, perché è necessario mantenere una certa libertà per potersi riposare mentalmente e concedere spazi a famiglia o attività diverse dal solito), ma anche nel periodo precedente e successivo alla vacanza.
Se si ha in programma qualcosa di grande tra fine agosto e inizio settembre, sarebbe utile avere un periodo in montagna dove accumulare dislivello e ore, senza guardare troppo il cronometro, tenendo però conto di quanto si è fatto prima e da quanti giorni o settimane rimarranno dal termine delle ferie all'obiettivo prefissato. Ma capita anche che si vada al mare con la famiglia invece che in montagna a scarpinare, e allora diventa più importante fare un buon lavoro prima di partire, cercando di recuperare (soprattutto mentalmente) e mantenendo un minimo di condizione durante lo stacco, prima di un breve richiamo sui sentieri in prossimità del giorno X. Per chi invece ha obiettivi da settembre in poi, le ferie di agosto diventano occasione utile sia per esplorare nuovi territori, allenandosi senza troppi schemi prefissati, ma anche per riposarsi e arrivare pronti alla parte di allenamento specifico pre-gara.
Insomma, riassumendo, le ferie estive possono avere diversa valenza: allenamento, riposo, mantenimento. In base ai propri obiettivi e alla forma psicofisica, è importante impostare in modo adeguato anche le settimane precedenti e quelle successive a questo periodo di maggiore libertà dagli impegni quotidiani. A voi, o al vostro allenatore, il compito di adattare gli sforzi sulla base di tutto ciò.

Ciclismo come allenamento per il trail, vantaggi e svantaggi

Come molti avranno notato, negli ultimi 2 anni sto usando molto la bicicletta nel periodo estivo, specialmente a luglio. In realtà l'allenamento sui pedali l'ho sempre svolto da quando faccio trail, anche se prima era fatto in modo più grezzo e ancora con non totale certezza della sua efficacia. Ma non sono l'unico che pratica quest'attività, anzi. Il ciclismo è uno sport alternativo usato da sempre moltissimo nel trail, specialmente per chi fa lunghissime distanze, soprattutto dai francesi, molto meno invece dagli americani. Non è però solo una questione di scuole di pensiero, ma anche di possibilità di percorsi, caratteristiche fisiche personali, e soprattutto, obiettivi. Per gare molto corribili, come possono essere appunto la maggior parte delle gare americane (oppure in generale le ultramaratone su strada), la bicicletta può essere utile più per recupero o come attività alternativa per sviluppare qualità aerobiche generali, mentre per trail o ultratrail con salite molte lunghe può essere a tutti gli effetti un metodo di allenamento coadiuvante ed efficace, dando la possibilità di creare degli stimoli fisici difficilmente replicabili a piedi, soprattutto grazie alla minor necessità di tempo di recupero muscolare. Questo esempio è facilmente riscontrabile se si pensa a salite lunghe: in bicicletta è possibile fare più salite lunghe di un'ora o più nella stessa seduta, con un lavoro aerobico e muscolare importante molto simile a quello che si può trovare in un ultratrail con lunghe salite continue, ma senza l'impatto negativo delle discese, preservando articolazioni e limitando (o escludendo del tutto) il danno muscolare.
Ovvio però che nel trail la discesa è un elemento importantissimo e che va allenato, quindi la bici non basta! Per questo diventa fondamentale alternare allenamenti sui pedali e sedute di corsa. La contrazione muscolare eccentrica della corsa, e in particolar modo in discesa, non è replicabile in sella, dove la contrazione è prettamente concentrica (come nella camminata in salita, e in buonissima parte nella corsa in salita). Ecco perché pedalare non basterebbe da solo per migliorare. Per migliorare nella corsa a piedi, bisogna comunque correre a piedi.
Ma vediamo quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi dell’uso della bicicletta come allenamento.

Lati positivi:
- In periodi di caldo è più facilmente sopportabile la canicola, grazie anche alla più semplice reperibilità di acqua (non è sempre così scontato, ma spesso è così);
- Permette di aumentare il volume di allenamento senza l'impatto traumatico della corsa a carico di muscoli e articolazioni;
- Può far “rifiatare” la testa dopo un lungo periodo di allenamenti o gare su sentieri;
- È molto utile per mantenere condizione fisica o per riprendere l’attività in caso di infortunio;
- Molto utile per aiutare il recupero dopo allenamenti intensi o dopo gare, soprattutto se fatto su percorsi facili e in modo blando, aiutando il recupero muscolare ed evitando i microtraumi della corsa, possibilmente con basso impegno fisico (frequenza cardiaca bassa), facilitando così anche il recupero metabolico, ormonale e cardiocircolatorio;
- Utile per abituarsi a bere e mangiare costantemente durante lunghe sedute;
- Tonifica le braccia (in particolare i tricipiti, muscoli fondamentali quando si utilizzano i bastoni) e tutta la catena posteriore* (glutei, lombari, dorsali, collo), importante nella spinta in salita e nel mantenimento della postura durante il trail; *(necessario in questo caso avere una buona posizione sulla sella per non creare - o aggravare - danni, soprattutto se si hanno già dei problemi posturali di base)
- Usare la mountain bike su percorsi accidentati è molto utile per allenare “il colpo d'occhio", la concentrazione, la capacità di creare le giuste traiettorie, la lettura del terreno, tutti elementi importanti durante le discese più tecniche.
- Lo spinning o i rulli possono essere molto utili in inverno per lavorare sulla forza, evitando disagi dovuti a maltempo, buio, traffico, inquinamento, insomma, tutto ciò che nelle giornate più corte e più fredde poco invogliano a correre all'aperto.

Lati negativi:
- Per avere un effetto allenante su salite lunghe c'è bisogno di molto tempo e di percorsi adatti;
- È importante avere una corretta posizione in sella, per evitare infiammazioni o forti squilibri muscolari, soprattutto se si effettuano uscite molto lunghe:
- Senza mantenere la corsa, sia in piano che su dislivelli, si perde presto buona parte della forza eccentrica, necessaria soprattutto per le discese;
- Se si può guadagnare forza per salite lunghe o salite ripide da effettuare camminando, senza coadiuvare sedute di qualità di corsa, si può perdere elasticità muscolare per la corsa in piano e in salita;
- Se l'obiettivo principale è su un percorso molto corribile, l'impatto allenante della bicicletta potrebbe essere minore, se non deleterio nel caso di aumento di massa muscolare.

Se si pensa all'effetto allenante, sì, il ciclismo necessita di molte ore di attività, ma non per questo un'ora o persino mezz’ora di tempo non possono essere utili! Dopo una gara, basta una semplice ora leggera per uno o più giorni (a seconda dello sforzo e delle condizioni fisiche) per aiutare il recupero in modo attivo. Oppure, prima di una gara, quando possibile può essere molto utile svolgere dei tranquilli giri di 30’ in agilità (dopo la seduta di corsa o in un eventuale secondo breve allenamento) per ritrovare la sensazione di brillantezza muscolare, molto utile dopo forti carichi di lavoro che rischiamo un senso di pesantezza alle gambe.