Allenarsi ai tempi del coronarivus

Allenarsi in questo periodo non è facile, e non lo scopro certo io. Non è possibile correre all’aperto, se non nei propri giardini o cortili, per chi li ha (senza entrare nello specifico di continue e mai troppo chiare nuove disposizioni). Sempre più gare stanno venendo cancellate. Sempre più incerto è il momento in cui si potrà di nuovo correre liberi, e sempre più impossibile è programmare una qualsiasi gara. Quindi cosa sarebbe meglio fare ora? Come sempre è difficile dare una risposta che vada bene per tutti, ma di certo ora non è il momento di impazzire se non si riescono a fare ripetute, lunghi, o un qualsiasi altro allenamento specifico. Ora è solo il momento di mantenere un minimo di forma, per alleggerire lo stress di questo periodo, per stimolare le endorfine, il sistemo immunitario, e magari curare aspetti a volte un po’ tralasciati. Naturalmente nel rispetto delle regole imposte per questo momento delicato e sfruttando le possibilità diverse che ognuno ha. Purtroppo chi vive in centro di una grande città ha possibilità pressoché nulle di correre all’aperto, mentre chi abita in zone più tranquille e ha a disposizione un bel giardino, o un cortile, o un intero campo, ha la possibilità di sfruttare questo spazio. Poi c’è chi ha a disposizione dei rulli, o lo spinning, o l’ellittica, e allora può lavorare nemmeno male sul lato aerobico. Bè, chi ha un tapis roulant può allenarsi senza perdere nulla, anzi. C’è anche chi ha la possibilità di sfruttare le scale di casa, perché no!? Ma una cosa che troverei importante sottolineare è che non c’è alcuna necessità di esagerare. Dal mio punto di vista, è sufficiente allenarsi per stare bene, senza sfiancarsi in imprese da criceto (da postare poi ovviamente sui social, altrimenti a cosa serve?). Per mantenere un buono stato di forma non è necessario fare ore e ore avanti e indietro su un fazzoletto di terra, o su e giù per le strette scale di casa con dislivelli da skyrace. Liberi di farlo, delle volte è una sfida mentale non indifferente, ma personalmente non ci trovo molto senso pratico, visto anche che di sfide mentali in questo periodo ne abbiamo già abbastanza. Trovo molto più utile magari usare dei circuiti dove poter alternare diversi esercizi aerobici con esercizi di forza, riuscendo così a fare un discreto lavoro fisico in poche decine di minuti, senza troppa monotonia e diminuendo il rischio di acciacchi e infortuni da sovraccarico (che subire in casa sarebbe il colmo, per chi è amante dell’outdoor). Oppure si possono fare tanti altri esercizi a corpo libero, per tonificare il core, gli arti superiori (che in un ultratrail sono utilizzati non poco), oltre che ovviamente le gambe, magari inserendo anche degli esercizi di equilibrio e propriocezione. Concentrarsi su una zona del corpo a giorni alterni, con un giorno a settimana in cui lavorare in modo completo su tutta la muscolatura in generale, può essere un buon modo per allenarsi cambiando anche le proprie abitudini (che certo, sono già cambiate abbastanza). Per chi ha rulli o spinning non è necessario fare sedute lunghissime, sono sufficienti anche solo 45’ per fare un utile lavoro intenso per dare un buono stimolo al fisico. Superare l’ora e mezza non è sempre consigliabile, anzi. Due ore sui rulli non sono come due ore su strada, sono molto più impegnative e faticose e logoranti. Non guardiamo i superuomini che riescono a starci sopra mezza giornata, gli estremismi vanno bene per pochi. L’importante in questo periodo è alternare le attività, per quanto possibile, e concentrarsi su alcune carenze fisiche e tecniche. Quando si potrà correre di nuovo all’aperto non ci vorrà molto tempo per riprendere una buona forma, e dato che per le gare ci vorranno probabilmente ancora delle settimane se non mesi, non c’è alcuna fretta di ridurre i tempi esagerando.

Cosa sto facendo io? Brevi corse lente nei tranquillissimi dintorni di casa (in Maryland, negli Stati Uniti, al momento è ancora possibile correre da soli, perché l’attività fisica è vista come fonte di benessere…) 3 o 4 volte a settimana, esercizi di agilità e reattività nel cortile di casa, spinning dove inserire un paio di volte a settimana dei lavori un po’ intensi, esercizi di tonificazione generale, tantissimo lavoro di core stability, propriocezione. Senza esagerazioni, il giusto per stare bene, sentirmi in forma, non aggiungere chili in eccesso, ed essere pronto per quando si potrà correre di nuovo all’aperto. Quando poi le gare saranno confermate, che sia tra due mesi o tra sei, o tra un anno, sarà possibile fare l’ultimo step per ritornare in "forma gara".

Io credo che ogni evento negativo possa avere dei lati positivi, che magari si notano solo col tempo. Ad esempio questa costretta immobilità può far comprendere meglio l’importanza che ognuno di noi dà allo sport, che non è fatto solo di gare, eventi, aggregazione, ma anche e soprattutto di benessere.

Allenarsi al chiuso per il trail running? Blasfemia a volte obbligata

Ci si può allenare per il trail in palestra? La risposta potrebbe essere una facile battuta, una non-risposta, se si pensa all'essenza del trail running, ovvero correre in natura, all'aperto, non di certo all'interno di 4 mura su un tappeto di gomma e con lo sguardo che può al massimo concentrarsi su un video usato per distrarsi. Però c'è un però. Ovvero che spesso non esiste alternativa migliore. Non tutti hanno sentieri disponibili dietro casa, o vicino al luogo di lavoro, o possono allenarsi in orari e in zone dove si può andare senza timore (per le donne soprattutto, purtroppo). Chi abita in città in luoghi pianeggianti spesso non può fare altro che andare sul traedmill (o tapis roulant, che dir si voglia) per fare dislivelli. Chi può allenarsi solo il mattino presto o in orario di cena e vive in zone non troppo rassicuranti, ha nel tappeto (in casa o in palestra) un luogo sicuro dove allenarsi. Senza considerare che degli esercizi specifici per la forza possono essere molto utili, se non essenziali in particolari casi.
Addirittura sul traedmill si possono fare degli allenamenti specifici molto importanti. Poche persone hanno la possibilità ad esempio di trovare una salita corribile lunga un'ora o un'ora e mezza, dove poter fare variazioni di ritmo, oppure lavorando ad una certa intensità, magari inserendo anche lo stairmill. Poche volte, per fortuna, ma mi è capitato di fare allenamenti in salita continua di 3h, alternando tra traedmill e stairmill.
Sicuramente è più difficile capire le velocità giusta su varie pendenze rispetto alla corsa in piano, ma con un po' di pratica e una buona conoscenza di se stessi si può trovare il ritmo adeguato allo scopo della seduta, anche senza affidarsi a test e complicati calcoli. Se l'attrezzo è di buona qualità si possono usare i watt per valutare lo sforzo, anche se questi possono variare leggermente a seconda della pendenza e delle caratteristiche meccaniche della corsa. Chi ha una potenza “a soglia" (per semplificare) in pianura di 250 watt, non è detto che correndo su una pendenza del 15% sprigioni lo stesso wattaggio, a causa del diverso gesto tecnico e di un intervento diverso da parte della muscolatura. Allenandosi con l'aiuto della misurazione dei watt da parte del treadmill si possono notare bene eventuali miglioramenti, cosa che su una salita “reale" è più difficile senza un misuratore di potenza (che non amo e che spero si possa non diffondere nella corsa in natura). Ad esempio su una salita vera ci si può misurare a distanza di tempo, ma potrebbero essere rilevanti la distribuzione dello sforzo e le condizioni climatiche, mentre in palestra uno stesso lavoro in periodi diversi può essere meglio paragonabile. Ad esempio, io in questo 2019 ho svolto sullo stesso treadmill uno stesso allenamento di variazioni in salita a inizio febbraio e uno a inizio maggio, il primo dopo un breve periodo di riposo e a inizio preparazione, il secondo in quello che è stato il mio periodo di forma migliore di tutto l'anno. La percezione dello sforzo è stata lo stessa, l'impegno uguale, le variazioni dell'identica durata, ma nel secondo ho potuto notare un miglioramento medio di circa 30-40 watt, ovvero una migliore velocità, sia nelle fasi intense che nei recuperi, il tutto con un peso forma leggermente più basso, quindi con un rapporto peso/potenza decisamente migliore, un consumo energetico minore, e la possibilità di tenere quell’intensità più a lungo.
Insomma, si può anche deridere chi si allena al chiuso, ma certe volte gli svantaggi si possono trasformare in fortune.