giovedì 27 febbraio 2020

Un aneddoto sulla propriocezione


Lo scorso anno a marzo io e i compagni del Team Vibram eravamo a Parigi per il famoso EcoTrail. 4 giorni passati a fare video, foto, ma soprattutto gruppo. Ah, alla fine anche a correre le diverse distanze di gara, ovviamente. Bè, nel primo giorno “pieno”, il programma di riprese era stato quasi del tutto annullato per via del maltempo. Siamo rimasti così tutta mattina e inizio pomeriggio al salone dove si potevano ritirare i pettorali e dov’era anche presente il Truck Vibram per la risuolatura delle scarpe. Era possibile però sfruttare comunque quel tempo morto per fare delle foto e delle riprese di alcuni dettagli su dei modelli di calzature. Così per alcune di queste brevi inquadrature ho dovuto togliermi per qualche minuto una scarpa, in favor di arte. Niente di particolare, tutto sommato. Si è trattato di pochi minuti, nella maggior parte dei quali sono rimasto seduto o accovacciato. Avrò camminato a malapena pochissime decine di metri indossando una scarpa sì e una no. Poi le riprese sono finite e ho potuto rimettere la scarpa al piede. Abbiamo pranzato, è passato ancora del tempo, e infine ci siamo mossi per tornare in hotel. Bè, durante questa fase di cammino un po’ più lungo, mi sentivo tutto storto, mezzo zoppo, o almeno questa era la sensazione. Ho controllato più volte che le scarpe fossero le mie, senza averle scambiate per errore con qualche compagno di team con un numero diverso dal mio. Ma erano le mie scarpe, senza dubbio. La sensazione era di avere il bacino nettamente più basso da una parte, come se mi mancasse ancora una scarpa, o meglio, come se un lato fosse più alto dell’altro. Non mi ci è voluto molto per capire che mi era cambiata tutta la propriocezione dopo essere stato per qualche minuto con una scarpa sola. Mi ci è voluta invece ancora mezza giornata per far passare quella percezione di asimmetria!
Insomma, erano bastati pochi minuti, pochi metri di cammino, per alterare totalmente la propriocezione dei miei piedi e del mio corpo. Ecco perché gli esercizi di propriocezione sono fondamentali! Gli esercizi delle volte possono essere (o sembrare) noiosi, io stesso per lunghi periodi li trascuro troppo, nonostante ne conosca l’importanza. Più ci si allena, e più bisognerebbe curare i dettagli, esercizi coadiuvanti e recupero, ma delle volte la stanchezza è tale che si preferisce riposare e basta. Mentre quando si ha meno possibilità di allenarsi e già è difficile trovare il tempo per correre, aggiungere gli esercizi può sembrare di troppo. Tuttavia, dedicarci del tempo può essere davvero utile. Come può essere utile, se non essenziale, un controllo periodo da un buon osteopata. Avere il bacino spostato di pochi millimetri, o avere un qualsiasi altro blocco articolare o muscolare, può far partire una catena di problematiche che magari al momento non si notano, ma alla lunga portano al malessere o all'infortunio. Ed ecco perché la scelta della scarpa (o “delle” scarpe, perché sarebbe bene usare diversi modelli a seconda della distanza e del tipo di percorso) non dev’essere considerata in base all’estetica o alla moda: i pochi millimetri di differenza tra un drop e un altro possono creare alla lunga disturbi più o meno gravi, considerando anche che il tipo di appoggio cambia a seconda della velocità e del percorso (perché l’appoggio del piede durante un interval training è diverso dall’appoggio che si ha durante una corsa lenta, l’appoggio in salita è diverso da quello pianura, l’appoggio durante una discesa su gradini e diverso rispetto a quello di una discesa in asfalto). Di certo si possono trovare delle soluzioni buone anche senza diventare matti, altrimenti non se ne esce più! Però delle volte bastano davvero pochi millimetri o pochi minuti per cambiare la percezione delle cose.

venerdì 21 febbraio 2020

Come mi sto preparando per l'UTMB 2020 ?



Dopo il 7° posto all’UTMB 2018, lo scorso anno volevo nuove motivazioni. Dopo aver tentato invano le lotterie per le più importanti gare americane, avevo optato per il Tor des Geants. Purtroppo, con le difficoltà nelle settimane precedenti, dovute a qualche piccolo acciacco mal gestito anche per via del matrimonio, sono arrivato alla partenza in non perfette condizioni fisiche, con un problema tra zona lombare e flessori che mi ha costretto al ritiro. Per il 2020 avevo bisogno di nuove motivazioni, cercate ancora nelle gare americane, ma per l’ennesima volta ho avuto lotterie non fortunate. La motivazione è però ben presto arrivata pensando all’UTMB. Se l’anno scorso mi sarebbe mancata la “fame” per fare un’altra bella prestazione, stavolta sento di voler portare ancora a casa qualcosa di interessante, vista anche l’ulteriore crescita del livello dei partecipanti.
Nel 2018 la preparazione era stata perfetta nella prima parte di stagione, con successivamente un infortunio e qualche settimana un po’ diverse dal previsto, con tanta bicicletta nel mese di luglio. Contrattempi e modifiche che poi sono tornate utili. Qua ne ho parlato più nel dettaglio:


La gara poi era andata ottimamente con il 7° posto finale, ma non era stata poi davvero perfetta. Nelle prime 3 ore avevo le gambe un po’ dure, 2 o 3 piccole crisi mi hanno fatto perdere qualche minuto nella seconda parte di gara, oltre all’ultimo tratto dove ero davvero stanco. Certo, dopo 20 ore di gara poteva essere più che normale essere stanco, e le crisi in una gara così lunga sono altrettanto comuni, ma un piccolo margine c’era e c’è a maggior ragione ora, considerando due anni di esperienza e di maturazione fisica in più. Il Tor dello scorso anno e successivamente la UTLO (conclusa al 3° posto con ottime sensazioni, visto il periodo e la lunga stagione) mi hanno fatto capire ancora moltissimo sull’avvicinamento alle gare.
Quindi, come mi allenerò? Bè, la preparazione fa parte di anni di evoluzione atletica, non sono solo gli ultimi mesi a fare la differenza. Per quest’anno tutto è partito dalla fine della scorsa stagione. Sono arrivato alla UTLO a fine ottobre in non perfette condizioni, senza toppo allenamento, ma ero molto fresco, ho potuto sfruttare la preparazione estiva fatta per il Tor, e questo mi ha permesso di salvarmi ottimamente, oltre le mie aspettative. Dopo la UTLO avevo però bisogno di uno stacco pressoché totale. Per 3 settimane mi sono limitato a pochissime e brevissime corse, qualche uscita in bici, e soprattutto la preparazione per il mio trasferimento negli Stati Uniti. Una volta in America, a novembre ho ripreso ad allenarmi con il classico periodo di transizione: sedute in palestra, qualche corsa, senza sorpassare i 70 km totali a settimana e un’ora e mezza come seduta più lunga. Poi è iniziata la vera preparazione, osservando soprattutto cosa potevo migliorare rispetto a due anni fa, e sistemare alcune lacune.

Punto primo, dovevo sistemare quel problema tra schiena, bacino e flessori che da agosto aveva iniziato a dare fastidio. Col tempo ho capito che (stranamente) alcuni esercizi di mobilita articolare mi facevano più male che bene, e soprattutto avevo trascurato per troppo tempo esercizi di stabilità del tronco e dell’addome. Non che non facessi addominali ed esercizi, ma non abbastanza per quanto ne avessi bisogno io, e non nel modo in cui mi servivano. Cosi da dicembre ho inserito una routine settimanale di esercizi di core stability e rinforzo di glutei e flessori, praticamente sempre a corpo libero, perché i sovraccarichi mi imballano sempre troppo, costringendomi a successivi giorni di recupero forzato.

Secondo punto, migliorare la confidenza con la pura corsa in piano e su salita facile, per superare più agevolmente i primi 30 km di gara. Intorno a Baltimore non ci sono salite lunghe né ripide, quindi per forza di cose ho dovuto puntare su più km di corsa, meno salite camminate, e per il momento, dato anche il meteo della zona, niente uscite lunghe in bici, solo dello spinning leggero usato come recupero. Ma il maggior numero di km di corsa mi stanno facendo bene? Più avanti lo dico.

Terzo punto, migliorare la velocità di base. Io non sono veloce. Rispetto a gente con cui me la gioco su distanze molto lunghe, sono quasi sempre il più lento come punta di velocità. Dopo 15 anni di corsa, dopo aver fatto già non poche gare corte e aver dedicato tempo e allenamenti a migliorare la mia velocità, non è che ci possa fare troppo, ma ci provo comunque, quantomeno per non peggiorare. Quello che posso ancora migliorare (anche se non di molto, perché era già uno dei miei punti di forza) è la tenuta a velocita medie.

Quarto punto, migliorare la resistenza, e qua per fortuna l’età, l’esperienza e la fisiologia giocano a mio favore. La resistenza è la qualità più semplice da allenare e da migliorare anche in età avanzata. Non che voglia dire di essere vecchio, ma se nella velocità pura i miei possibili miglioramenti sono davvero minimi, nella resistenza c’è ancora un po’ di margine.

Quinto punto, migliorare l’uso dei bastoni. All’UTMB del 2018 i bastoni mi avevano aiutato tantissimo, ma li usavo solo da un mese. Lo scorso anno ero molto più a mio agio nelle gare in cui li ho usati, e punto ad essere ancora più a mio agio quest’anno. Iniziare ad usarli in inverno per mantenere e migliorare la tecnica mi verrà sicuramente utile.

Sesto punto, stare più attento al peso. Niente diete restrittive, nessuna voglia né necessità di diventare troppo magro. Semplicemente, dato che sono sempre stato un amante del cibo e soprattutto dei dolci, porre una maggior attenzione a tavola, giusto per evitare in modo semplice quel paio di chili che a volte ho avuto e che in 170 km di gara possono voler dire minuti. Nessuna perdita di massa muscolare né di grasso vitale per il giusto benessere. Diventare nervoso, rischiare infortuni o malesseri per perdere un ulteriore chilo o due non avrebbe alcun senso.

Ok, arrivati a questo punto, come mi sono allenato a dicembre e gennaio, nelle prime 8 settimane di preparazione? Molti più km del mio solito, ma senza esagerare. Ogni settimana tra i 100 e 140 km (tranne la settimana di Natale dove ho saltato due giorni per una piccola influenza), con 2000/4000 metri di dislivello, accumulati nei brevi saliscendi nei dintorni di casa, senza salite lunghe se non su traedmill e stairmill. Fare 2 mesi con questi chilometraggi per me è tanto. Ho provato anche a fare di più, ma fisicamente non reggo. Arrivano dolori e affaticamenti. E nemmeno di testa reggo. Jim Walmsley può farne 280 di km a settimana, io nemmeno la metà. Ho una necessità fisica e mentale di fare cross training. All’interno di questo chilometraggio ho inserito sprint in salita (6 sedute), interval training (ripetute tra i 200 e gli 800 metri, 6 sedute – ho la fortuna di avere una pista di atletica sempre aperta a meno di 15’ di corsa da casa), circuiti outdoor con tratti di corsa intensa (6 sedute), circuiti indoor di potenziamento generale (8 sedute), fartlek su saliscendi (4 sedute), lunghi senza esagerare nei weekend con all’interno qualche decina di minuti a ritmo medio (8 sedute tra le 2 ore e le 3 ore e mezza, usando i bastoni, anche se i percorsi sono facili). Spinning tra le 3 e le 5 ore a settimana, ma sempre in funzione di recupero, senza variazioni o esercizi di forza.

Quello che speravo era di aver migliorato la velocità di base, ma è successo solo parzialmente. La potenza aerobica sembra migliore, anche se di poco (ma come già detto, il margine era poco, lo sapevo), mentre la velocità a soglia anaerobica no (ma anche questo può essere normale, visto che non ho ancora fatto lavori specifici a riguardo, oltre alla mancanza di brillantezza per l’aumento di km rispetto al mio solito).

Da inizio febbraio è iniziato un ciclo dove inserire un paio di lavori su ripetute lunghe alternate a un paio di gare locali di 50 km su percorso collinare da fare a ritmo gestibile. Questo per riuscire a migliorare la soglia e la tenuta.

Cosa ho capito finora? Che correre e basta non mi fa bene. Già altre volte ho fatto alcune delle mie migliori gare senza venire da grandi chilometraggi (ricordo alle Porte di Pietra nel maggio 2016, non avevo superato i 70 km a settimana dall’ottobre precedente, ma anche per lo stesso UTMB del 2018). Anzi, in generale non ho mai fatto grandi chilometraggi, se non per brevi blocchi di una o due settimane, che spesso mi permottono di fare un buon salto di qualità, mentre sul lungo periodo non li reggo. Inoltre ho capito che gli esercizi di core stability e forza generale mi fanno un gran bene. La scoperta dell'acqua calda. E infinie ho capito che coi bastoni miglioro costantemente, e conto di farlo ancora meglio quando riuscirò ad allenarmi su salite più lunghe.

E come sarà il resto della stagione? Da marzo aumenterò l’uso della bici e gli allenamenti in salita, puntando ad arrivare a un buono stato di forma tra Maremontana e UROC. Poi due o tre settimane di stacco quasi totale, un riposo necessario per aver energie fisiche e mentali per l’estate. Successivamente un mesetto rimettendo una base generale di forza e velocità, un altro mese dove diminuire gli allenamenti, sfruttando le gare (Eastern Divide, Beaverhead, MEHT) per fare chilometri e dislivelli a ritmi alti. Ad agosto poi due settimane in altura con un buon volume in vista dell’UTMB non me li toglie nessuno, ma sempre senza esagerare coi chilometraggi. L’obiettivo dev’essere sì faticare e allenarsi, ma anche arrivare alla partenza freschi e “affamati”, sportivamente parlando.