venerdì 19 aprile 2019

Quanto dislivello a settimana?

Quanto dislivello fai a settimana? È un'altra delle domande più classiche che mi vengono poste. In questo caso di solito sono un po' più preciso, anche se tutto dipende sempre dal periodo dell'anno e dalla gara che devo preparare. Una semplice regola che avevo e che ho ancora è quella di (in prossimità della gara) avvicinarmi al dislivello del percorso che mi aspetta. Ad esempio, prima di un UTMB o di una Diagonale de Fous ho sempre cercato di fare 2 o 3 settimane con circa 10mila metri di dislivello, con un terzo o al massimo metà di essi fatti in bicicletta per non sovraccaricare le articolazioni, accumulando però un lavoro muscolare e di endurance utile ai fini della prestazione. Ovviamente non partendo da zero, ma arrivandoci gradualmente, attraverso mesi e mesi di dislivelli che fluttuano generalmente tra i 3000 e i 6000 metri. Oppure, ad esempio, quando ho preparato la Transgrancanaria o la TDS rimanevo sui 7000 metri, per la LUT tra i 5000 e i 6000. A inizio anno, con le prime gare intorno ai 2000 o 3000 metri di dislivello totale, arrivo in poco tempo ad accumulare quella distanza verticale settimanale.
Nel tempo ho scoperto e capito l'importanza di mantenere comunque della buona qualità anche in pianura, visto che alla base del trail rimane sempre la corsa, i ritmi sono sempre più alti e non è più sufficiente essere dei trattori che spingono in salita e rimangono impiantati sul corribile. È fondamentale il lavoro di qualità in pianura anche per incrementare o mantenere le capacità cardiovascolari.
Ma questa è la mia esperienza, non è detto che funzioni per tutti. Molti specialisti del vertical (quindi gare per la maggior parte dei casi poco sopra la mezzora di durata) fanno 10mila metri a settimana per buona parte dell'anno, grazie anche alla facilità e la velocità con cui salgono, oltre che per le possibilità di tempo e percorsi. E qua torniamo al solito discorso, le possibilità e le qualità individuali. Con lavoro e famiglia, poco tempo, salite lontane, appare ovvio non riuscire ad accumulare tutti quei metri. Allora può diventare importante cercare come obiettivo quello di raggiungere circa metà del dislivello dell'ultratrail che si sta preparando. Anche questa può essere impresa non facile, motivo per cui diventa essenziale inserire lavori di forza supplementari, in palestra o a corpo libero. È necessario però non fossilizzarsi su un'unica strada, specialmente se l'obiettivo è una gara molto corribile, dove è essenziale saper correre per lungo tempo sul piano, e non solo salire e scendere.
Se accumulare dislivello è veramente difficile per motivi logistici, meglio non perdere tempo nel tentativo estremo di raggiungere quei metri “necessari", ma concentrarsi anche sullo sviluppo di altre qualità che potranno essere utili e verranno ugualmente in soccorso nella realizzazione del proprio obiettivo finale.

3 commenti:

  1. Nel computo settimanale vanno considerati solo i metri effettuati di corsa oppure per esempio anche quelli fatti in bici?

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    1. Nel totale settimanale la somma del dislivello corsa+bici è un ottimo parametro per misurare l'allenamento per il dislivello positivo, ma è importante considerare anche il dislivello negativo fatto solo di corsa. Più è lunga la gara da preparare, più è importante avvicinarsi alla metà del dislivello negativo di tale gara in una settimana di allenamento.

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