giovedì 6 agosto 2020

Velocità per gli ultratrail?

Velocità e ultratrail per molto tempo non sembravano andare troppo d'accordo, e ancora oggi in effetti è difficile convincere tutti i trail runners dell'utilità di allenamenti ad alta intensità, sia in pianura che in salita.
Naturalmente non si sta parlando di allenamenti da centometristi, né tantomeno da mezzofondisti (o quasi), ma alcune sedute specifiche possono essere molto utili per migliorare le proprie qualità di base, sia a livello cardiorespiratorio che muscolare. Delle volte c'è il pensiero che allenamenti intensi stimolino fibre veloci a discapito delle fibre lente, ma non è proprio così, non è una questione di fibre, e in ogni caso, alcuni tipi di allenamenti sull'esplosività, come gli sprint in salita, possono essere utili anche per sport di endurance.

Quali sono quindi le sedute di intensità utili per l'ultrail? E quali vantaggi comporterebbero?

- Sprint in salita, dai 6” ai 30" (esempio 10-15x10", con recupero di 1'). In genere la durata è tra i 10” e i 15", oltre diventa uno stimilo lattacido più utile proprio per il mezzofondo, ma può talvolta servire anche per il trail. Lavorando sulla forza esplosiva si avrà una minor spesa energetica ad andature più basse. Può essere inoltre un ottimo allenamento cardiaco dovuto al rapido innalzamento della frequenza durante lo sforzo. Utile anche per migliorare la meccanica di corsa grazie alla naturale spinta con l'avampiede e al richiamo accentuato del ginocchio, e la reattività neuromuscolare grazia alla rapidità di appoggio (si spera).

- Interval training, dai 15" a 1’ (esempio 12x15" veloci/15" lenti, oppure 10x30" veloci/30" lenti). Anche in questo caso si lavora sulle qualità cardiache, dato che essendoci un breve recupero tra le variazioni il cuore rimane su alte frequenze, mentre a livello muscolare la brevità dello sforzo non permette di affaticarsi troppo (se la velocità rimane un minimo controllata, non devono essere degli sprint massimali). È ottimo anche per migliorare la tecnica di corsa, ampliando e velocizzando la falcata (personalmente preferisco di gran lunga questo allenamento – oltre agli sprint in salita - per la tecnica rispetto ai famosi “allunghi tecnici”, che se fatti male rischiano di portare più facilmente all'infortunio, dato che vengono effettuati spesso su range di movimento eccessivamente oltre le proprie possibilità). Si può effettuare in ogni momento della preparazione e della stagione. Li preferisco di gran lunga poco prima e poco dopo una gara, vista la loro peculiarità nel dare la sensazione di “risveglio" alle gambe senza un eccessivo affaticamento generale.

- Fartlek, variazioni dai 30" ai 3’ (esempio 5×2’ veloci/1’ lenti/1’ veloci/1’ lenti). (Premessa per i precisini: il fartlek vero e proprio sarebbe un gioco di velocità in base a sensazione o al percorso, ma è ormai praticato ovunque con vincoli di tempo. Inoltre le differenze tra interval training, intermittent training, fartlek sono spesso minime e sottili, non è mia intenzione aprire un dibattito su cosa sia degno di essere chiamato come). Generalmente svolto su tempi più lunghi rispetto all’interval training, è incentrato quindi più su un lavoro sulla soglia anaerobica, ma senza l'enfasi che richiedono le classiche ripetute. Banalizzando, dà stimoli importanti senza eccesso di fatica, sia fisica che mentale. Può essere ideale da svolgere quando condizioni meteo o di percorso non permettono la massima espressione di velocità, oppure per persone che non amano particolarmente correre su un terreno misurato, o alla ripresa dopo una pausa, o in un momento di non particolare forma, proprio per via dell’importanza delle sensazioni rispetto al puro ritmo. Svolto su un circuito collinare da ripetere più volte può servire per migliorare nei cambi di pendenza, oltre che in discesa (andare velocemente per un 1 minuto o 2 in discesa può essere un buon modo per migliorare la tecnica, il colpo d'occhio, le qualità muscolari, dato che probabilmente in questi brevi intervalli di tempo si andrà più veloci che durante un lungo trail).

- Fartlek/variazioni in salita (ad esempio 8x1’ forte/1’ piano). Utile per allenare la velocità ascensionale su terreno specifico, soprattutto quando ci si prepara per gare con salite lunghe (tra le decine di minuti o un'ora e oltre). Oltre a migliorare le qualità fisiche generali, allena la forza specifica per la salita. Dato che durante il recupero nel tratto lento non si smaltisce totalmente l’acido lattico, è ottimo per migliorare la resistenza alla fatica e i cambi di ritmo. La durata può andare dai 10' ai 40' o anche oltre, dipende dall'obiettivo che si vuole raggiungere, ma anche e soprattutto da cosa si ha a disposizione.

- Ripetute brevi, dai 400 ai 1000 metri (esempio 10x400, 6x1000). Utili per migliorare la potenza aerobica, o la massima velocità aerobica, quella che si può realmente chiamare ‘velocità di base’. Si va a stimolare il massimo consumo di ossigeno e i ritmi sono più veloci rispetto alla soglia anaerobica, infatti la produzione di acido lattico permette di tenere questi ritmi per poco tempo e pochi chilometri, di solito tra i 4 e i 6. Utili soprattutto a inizio preparazione per migliorare appunto la velocità di base, ma anche durante l'anno per dei richiami. Permette di gestire meglio le partenze e i ritmi medi di gare tirate. Ma è utile anche per chi affronta gare lunghissime: più giri ha a disposizione il motore, più si possono affrontare ore e ore ad andature lente più alte. Si possono svolgere a tempo per chi non ama i percorsi misurati, sovrapponendosi quindi al fartlek.

- Ripetute su salite brevi, dai 2’ ai 5’ (ad esempio 10x2’, o 5×4’). Si lavora ad un incrocio tra la massima velocità aerobica e la soglia anaerobica, ma in salita. Utile per il miglioramento non solo a livello organico, ma anche muscolare. Il recupero tra una serie e l'altra può aiutare ad allenare una corsa decontratta in discesa. Può migliorare anche la capacità di adattarsi a continui cambi di pendenza tra salita e discesa. Si può inserire più o meno sempre, a seconda dell'obiettivo.

- Ripetute medio lunghe, dai 1000 ai 3000 metri, o anche 5000, ma lì si entra più su ritmi medi – escludendo atleti elite (esempio 10-12x1000, oppure 5-6×2000, o ancora 3000+2000+5×1000). Questo è il tipico allenamento per la soglia anaerobica che si effettua normalmente per gare dai 10000 alla maratona, ma non solo. Nel trail e nell'ultratrail è una seduta un pelo meno importante rispetto alle sedute per la massima velocità aerobica, ma può essere comunque utile per allenare la tenuta alla velocità, soprattutto per atleti di classifica e per alcuni tipi di gare. Può dare qual qualcosa in più sia a livello fisico che mentale, ma è una seduta un po’ più delicata da recuperare, anche per chi macina centinaia di km o migliaia di dislivelli a settimana, in quanto è molto esigente. Per quanto fruttuoso, non bisogna abusare di questo tipo di allenamento. Anche in questo caso si possono effettuare le ripetizioni a tempo per chi non ha a disposizione un percorso segnato (ad esempio 10x4', oppure 5x8').

- Ripetute lunghe in salita, dai 5’ ai 20' (esempio 3x15', o 2x10'+4x5’+5×3’). Qua si lavora sulla soglia anaerobica in salita, decisamente un allenamento completo fisicamente e molto utile per migliorare quando la pendenza aumenta. Buono da inserire prima di gare molto intense per trovare i ritmi giusti, per migliorare nelle salite iniziali (dove tutti partono a bomba). Effettuando i recuperi in discesa ci si abitua a ripartire forte in salita con la muscolatura affaticata dallo sforzo eccentrico della discesa, nonostante il recupero, che non va fatto forte, ma essendo appunto in discesa richiede un minimo impegno di muscolare. La durata del lavoro specifico dovrebbe durare intorno ai 40’-45' per rimanere in modo specifico sulla soglia anaerobica, ma aumentando fino a 1h20’-1h30' di lavoro si agisce sulla tenuta per lunghi tratti, cosa sempre più importante in gare di corta e media distanza. Essendo anche questa una seduta molto esigente, non bisogna abusarne. Inoltre, considerando le discese, più il riscaldamento e il defaticamento, si può inserire all’interno di un allenamento lungo, dalle 2h30’ alle 4h. Si puè effettuare anche sulla base del dislivello (ad esempio 3-4x300-400 m+, ma personalmente preferisco a tempo, più gestibile).

In tutte le ripetute in salita tutto poi cambia a seconda della pendenza e del terreno. Questa si modifica a seconda dell'obiettivo che si cerca, e anche in questo caso, a seconda di cosa si ha a disposizione.
 
Ci sono poi una miriade di altri possibili allenamenti specifici sulla velocità, che vanno da gare corte in pianura ai vertical in salita, oppure scalinate fatte di sprint o con camminata veloce, ripetute in discesa, sedute miste tra ripetute lunghe e ripetute corte, o ancora variazioni intense miste tra salita e pianura (ottime saper rilanciare nei cambi di pendenza in gare molto intense e non troppo lunghe). L’importante è che i diversi tipi di allenamento vengano fatti nei giusti momenti, nelle giuste dosi e per i giusti obiettivi.

giovedì 30 luglio 2020

Una curiosità su corsa e ciclisti professionisti, un possibile spunto interessante

Piccola doverosa premessa. Siamo in un periodo decisamente particolare nel quale molte convinzioni stanno venendo messe in discussione spesso in toni e modalità sbagliate o con teorie strampalate, in particolare per ciò che riguarda la scienza. Non c’è quindi la mia minima intenzione di andare contro ciò che è stato assodato finora negli studi riguardo fisiologia e attività motorie. Per fortuna ci sono ancora un’infinità di cose da scoprire riguardo il movimento del corpo umano, lo dimostrano le sempre nuove metodiche di allenamento e i continui miglioramenti delle prestazioni nelle diverse discipline sportive. Quello di cui parlerò in questo articolo vuole essere solo uno spunto, niente di più.

Un mese fa circa aveva destato una certa curiosità vedere Wout Van Aert, ciclista belga 3 volte campione del mondo di ciclocross e facente parte della nuova generazione di fenomeni nel ciclismo, affrontare 3 sedute di allenamento di corsa durante una settimana molto intensa in un raduno in preparazione per la ripartenza della stagione che sta avvenendo in questi giorni. A me non aveva sorpreso più di tanto, considerando che nel ciclocross ci sono non pochi tratti da percorrere a piedi, soprattutto nelle gare più tecniche in Belgio, potrebbe tranquillamente rientrare in un’ottica di mantenimento per la sua attività invernale. Ma ho pensato anche a diversi altri casi degli ultimi tempi di cui ero a conoscenza, come ad esempio Nino Schurter, campione olimpico e pluricampione mondiale di mountain bike, tra i più grandi interpreti di sempre della specialità e famoso anche per i suoi allenamenti molto originali, che mantiene durante la stagione molta corsa a piedi, fino a sfiorare il 10% del tempo totale annuale. Ma ci sono altri casi, forse più sporadici, ma comunque curiosi. Ricordo Romain Bardet, tra gli scalatori francesi più forti degli ultimi anni, vincitore di un trail sulla neve in inverno, o Gioele Bertolini, campione italiano di ciclocross e mountain bike, capace di correre e molto forte alcune brevi corse in salita durante gli scorsi anni nel periodo di fine estate, durante il passaggio da una disciplina all’altra. Oppure ricordo persino una stories su Instagram di Remco Evenepoel, il nuovo fenomeno del ciclismo mondiale, nella quale si mostrava correre su un tapis roulant durante un ritiro a inizio stagione con la propria squadra, un esempio forse sciocco e che non significa nulla, ma comunque curioso.

Quello che voglio dire non è certo che ora i migliori ciclisti del mondo sono più forti perché si allenano a piedi. Non ci si è improvvisamente inventati nulla di così clamorosamente semplice e allo stesso innovativo. La mia è solo una riflessione su come delle volte i passi in avanti nella preparazione atletica vengano fatti quando si va contro certe convinzioni radicate, e quella della corsa come gesto “inquinante”, vista la contrazione eccentrica dei muscoli rispetto alla contrazione concentrica della pedalata, è sempre stata una delle più grandi convinzioni nel ciclismo. Ricordo che Aldo Sassi (storico direttore del Centro Mapei e tra i migliori preparatori di ciclismo degli ultimi decenni) aveva fatto degli studi riguardo probabili vantaggi nella forza concentrica anche dopo aver svolto sforzi eccentrici (che poi funziona così anche nel culturismo), ma forse si è tenuto tutto ciò nel cassetto per un po’ di tempo, non so se per timore o tradizione o altro. Per fare un altro esempio nel ciclismo per decenni si sono usati i classici metodi per migliorare la forza, soprattutto le famose SFR, mentre ormai è sempre più chiara l’importanza di inserire sedute di forza massima anche in palestra durante la stagione agonistica. Guardando alla corsa a piedi, nella maratona per decenni si è pensato al volume e a certi tipi di allenamento, mentre ora si tende sempre di più ad allenare la velocità concentrando sedute più lunghe a ritmi medi a discapito del volume totale, e viceversa nel mezzofondo veloce si sta capendo sempre più l’importanza di buoni volumi di chilometraggio e meno esasperazione dei lavori lattacidi.

Figuriamoci nel trail e nell’ultratrail, sport praticamente ancora neonati dal punto di vista della preparazione: anche qua si sta capendo sempre di più l’importanza della cura della velocità, anche per chi non punta a risultati agonistici, o l’importanza del cross training per aumentare il volume di lavoro aerobico riducendo il rischio di infortuni. Insomma, nel trail c’è un mondo ancora da scoprire riguardo la preparazione. Faccio un altro piccolo esempio personale. Mi è capitato sempre più spesso che dopo 5-10 giorni da un allenamento lungo e mediamente intenso o una gara, sempre lunga (da 4 a 10 ore), sul breve – che siano garette di 5-10 km o ripetute di breve distanza - vado più forte persino rispetto a periodi in cui ho preparato specificamente la velocità, nonostante muscoli ancora doloranti e magari un po’ di stanchezza generale. Come mai? Delle risposte ci sarebbero, ma chi farebbe mai correre ad un proprio atleta un allenamento lungo e intenso o una gara lunghissima prima di una gara breve? Nemmeno io lo farei con me stesso, me ne sono accorto quasi per sbaglio. Ripeto, c’è ancora tantissimo da scoprire sull’allenamento per il trail running, ed è una cosa bellissima.

mercoledì 22 luglio 2020

Prepararsi per un'ultratrail senza gare preparatorie: l'importanza del back to back (o weekend shock)


Si intravede all’orizzonte la sempre più concreta possibilità di alcuni ultratrail da settembre. Già ci sono stati eventi a cronometro di breve durata, soprattutto di corsa in montagna, mentre in Francia alcune gare ultra sono già iniziate (alla faccia di chi voleva a priori rimandare tutto all’anno prossimo già da febbraio: scusate la solita parentesi, ma me la sono legata al dito). Nel frattempo ognuno si è sbizzarrito in modo diverso tra esplorazioni di posti nuovo, salite di vette, gare virtuali, percorsi di gare annullate, FKT, lunghi giri in bici… Non sarà facile arrivare pronti per gli ultratrail di settembre, specialmente quelle gare lunghissime, diciamo oltre i 90 km e i 4000 metri di dislivello, che solitamente richiedono altre gare di preparazione, sia come allenamento fisico e mentale, che per testare materiali e alimentazioni.
Sarà difficile arrivare al 100%, ma ci si può comunque preparare in modo adeguato per poter terminare in buone condizioni qualsiasi gara. Anzi, se si hanno anni di esperienza e le gambe hanno accumulato già un sacco di km e dislivelli, potrebbe anche succedere che una maggior freschezza traduca il tutto in un migliore risultato finale. In ogni caso, per evitare infortuni, ridurre la possibilità di grosse crisi in gara e avere un miglior recupero post sforzo, è bene riuscire ad allenarsi in modo adeguato.

Data la difficoltà per molti di eseguire allenamenti lunghissimi, bisognerà adottare soluzioni alternative, da eseguire isolatamente oppure combinare insieme:

- Fare un paio di cicli di circa 10-15 giorni consecutivi cercando di accumulare un dislivello medio settimanale il più possibile vicino a quello da affrontare in gara, senza sedute lunghissime ma tenendo un certo impegno costantemente (da 1 a 3 ore al giorno, a seconda del tempo a disposizione e del livello atletico), allo stesso tempo senza strafare e mantenendo dei giorni di recupero per evitare sovrallenamento e infortuni. Non è semplicissimo e necessità di una certa sensibilità, ma può aiutare molto.

- Aggiungere degli esercizi di forza, anche brevi, al termine degli allenamenti più corti in settimana, soprattutto per chi ha poco tempo e poco dislivello disponibile. Molto utile per rinforzare le fibre muscolari, non tanto in potenza, ma proprio in resistenza ai ripetuti traumi, specialmente delle discese.

- Fare delle sedute in bicicletta possibilmente con molto dislivello e con salite lunghe, ma ovviamente necessita di tempo, percorsi, e deve piacere la bici, perché non a tutti i trailrunners piace pedalare, anzi.

- Effettuare i back to back (per dirlo all’americana, o weekend shock, alla francese), di sicuro il metodo più vicino a simulare le condizioni fisiche di gara. È un allenamento che già normalmente preferisco di gran lunga rispetto ai lunghissimi. Permette di dividere lo sforzo in 2 giorni (o anche 3), con meno stress fisico e mentale. Semplicemente consiste in due sedute di media/lunga distanza in due giorni consecutivi. Se associato a una dieta ipoglucidica tra i due allenamenti funziona ancora meglio, ma è una pratica da svolgere gradualmente e possibilmente sotto l’aiuto di un nutrizionista. Insomma, è una cosa che io faccio al massimo 2 o 3 volte all’anno, ma che non consiglio a nessuno per evitare spiacevoli danni.

Parlando del back to back, che è quello che più mi preme spiegare, facciamo qualche esempio. Per una gara da presunte 15 ore di percorrenza, invece che fare un singolo allenamento lungo di 8/10 ore e che si sarebbe potuto fare in un’altra gara preparatoria, si possono dividere quelle 8/10 ore in due sedute consecutive di 4/5 ore. Naturalmente non bisogna arrivarci da zero, ma gradualmente, partendo da back to back più corti, cosa che spesso già accade per molti, visto che generalmente nei weekend si fa di più già durante tutto l’arco dell’anno. Idem se si sta preparando una ultra ultra, anche sulle 30 ore o oltre di percorrenza. In quel caso il back to back può anche arrivare ad essere un weekend dove fare 10 ore al giorno. Si può effettuare anche inserendo una lunga seduta in bici, specialmente chi è reduce da infortuni o ha qualche acciacco latente da tenere a bada. L’importante è accumulare un buon volume di ore e di dislivello.
Una condizione essenziale per fare questo tipo di allenamenti è avere una minima freschezza psicofisica (quindi senza esagerare nei giorni precedenti), e recuperare in modo adeguato i giorni successivi.
Il back to back è utile in quanto dà stimoli davvero importanti al proprio fisico, per migliorare le qualità di endurance e creare gli adattamenti metabolici e muscolari necessari per terminare in modo più che decoroso le gare più lunghe.

lunedì 20 luglio 2020

La settimana di scarico, questa sconosciuta

Una delle cose più difficili da fare come atleta è il dover accettare dei periodi di recupero (la vecchia settimana di scarico), e una delle cose più difficili da allenatore è il far accettare ai propri atleti la necessità di avere dei periodi di recupero. In realtà non è così difficile quando c’è una gara in vista, con quello che modernamente viene chiamato tapering (appunto, il vecchio scarico pre gara), ma in periodi senza eventi è un po’ più complicato. Per fortuna alcune gare probabilmente verranno corse (alla faccia di chi prospettava uno stop totale a tempo indeterminato: scusate la parentesi), alcuni hanno corso in solitaria su particolari percorsi o hanno in programma di farlo, ma per molti ancora non ci sono obiettivi chiari in programma, e quando non c’è un obiettivo chiaro diventa anche più difficile avere una programmazione chiara dell’allenamento.

 Come funziona di solito?
Di solito, se si fa un minimo di programma stagionale e di cicli di allenamenti, si alternano 2 o 3 settimane di carico e una di scarico, detto il tutto banalmente, perché non sempre è così. Chi ha poco tempo per allenarsi e già fatica a correre 3 volte a settimana e ha problemi anche ad inserire il lungo, scaricare significherebbe delle volte non fare quasi nulla. Spesso ci sono gare che fanno parte del programma di avvicinamento ad un evento più importante (o di distanza maggiore), e allora diventa semplice fare la settimana di scarico prima di queste gare. Negli ultimi anni poi l’utilizzo di alcune app per controllare quotidianamente lo stato di forma attraverso la valutazione di alcuni parametri fisici ha modificato un po’ questo metodo, ma non tutti usano queste app, che hanno delle volte anche alcune limitazioni (sebbene possano essere molto molto utili).

 Com’è andata quest’anno?
In questo strano anno mediamente è andata così. Ci si stava preparando bene fino a febbraio, qualcuno stava raggiungendo un’ottima forma, qualcun altro stava ancora costruendo la base sul quale lavorare nei mesi successivi. Poi è arrivato questo maledetto virus, con lockdown e impossibilità di correre. Qualcuno ha mollato il colpo, mentre altri si sono allenati quasi più del solito con metodi alternativi. Quando poi a maggio si sono “riaperte le gabbie” quasi tutti abbiamo fatto più di quello che la saggezza suggeriva, ma era comprensibile. Così ci si è ritrovati a giugno con sempre maggiori libertà, una forma migliore di quello che si pensava (magari non sempre, ma per molti è stato così), e si è proseguito a correre, andare in bici o in montagna senza sosta. Poi però è arrivato il caldo, e spesso è arrivata anche la stanchezza, proprio perché non ci si sono concesse pause.

 Cosa fare quindi?
Se prima normalmente era più semplice inserire delle settimane di recupero durante una programmazione chiara, ora è più complicato, proprio per via di obiettivi aleatori, ma anche perché si vuole semplicemente sfruttare l’occasione di fare attività all’aperto e basta, senza tante menate. Inserire una o più settimane con allenamenti più brevi e meno intensi (considerando che generalmente l’intensità in estate viene comunque spesso ridotta per via del caldo) sembra quasi uno spreco, ma rimane ugualmente una cosa da fare per evitare infortuni e affaticamenti, oltre che per avere l’effetto di supercompensazione in grado di migliorare le proprie qualità fisiche, che male non fa, anche in vista di progetti solitari o di semplice mantenimento della forma.

 Quando inserire la settimana di recupero?
Ovviamente dipende sempre dai casi, ma generalmente, visti i programmi un po’ diversi dal solito e indirizzati più ad un miglioramento e mantenimento generale che alla ricerca della massima forma per un obiettivo preciso (anche se, ripeto, qualcosa all’orizzonte si sta intravedendo e anche solo fare da soli un certo percorso rimane un obiettivo importante e che merita rispetto), si può inserire un periodo di recupero semplicemente quando si sente stanchezza e sta venendo un po’ meno la voglia di impegnarsi. È una condizione normale, non c’è nulla di cui vergognarsi o preoccuparsi, l’importante è accorgersi in tempo e tirare un po’ il fiato, anziché fare di più pensando di dover recuperare la forma. In questi casi sono soprattutto l'esperienza e la capacità di sapersi ascoltare ad aiutare a capire quando la stanchezza è eccessiva. Se invece c’è un obiettivo di qualche tipo, allora la preparazione necessita di una certa logica nel quale rientrano per forza di cose anche dei periodi di recupero. Delle volte (anzi, forse molto spesso) questo periodo di recupero può coincidere con un momento lavorativo particolarmente intenso che non permette di allenarsi nelle migliori condizioni, oppure con delle vacanze in luoghi non troppo adatti ad allenamenti particolari.

 E se si sta bene bene si recupera lo stesso?
Soprattutto se c’è qualche obiettivo in particolare, sì. Il rischio di non recuperare è quello di continuare a spingere, raggiungere un picco di forma, passarlo, e arrivare al giorno dell’evento in fase calante. A maggior ragione quindi è importante inserire dei periodi di recupero. Per fare un esempio, mettiamo che ci sia un appuntamento sportivo a cui si tiene particolarmente tra un mese. Ci stiamo allenando tanto e bene da un paio di mesi almeno, la forma è buona. Non sentiamo la necessità di recuperare e continuiamo a spingere. Per un paio di settimane magari si va ancora bene, però senza recupero arriva per forza di cose il momento dell’affaticamento. Recuperare poi solo nelle ultime una o due settimane può non essere sufficiente a raggiungere il giusto livello di freschezza psicofisica. Ecco perché in questo esempio sarebbe opportuno inserire una settimana tranquilla prima di un ultimo blocco importante di allenamento di una settimana o 10 giorni, per poi affrontare il tapering finale partendo da una condizione di normale affaticamento, ma non di sovraffaticamento, che sarebbe difficile da smaltire in tempo. È un esempio banale, ci sarebbero mille considerazioni da fare nel mezzo, ma era per far capire l’importanza di ascoltarsi, di aver pazienza e di non voler strafare. E recuperare, ogni tanto.

lunedì 8 giugno 2020

L’armonia degli opposti (e il bisogno di aver certezze)

Mi rendo conto di apparire delle volte contradditorio quando prima dico che si può godere dello sport e del trail running anche senza gare e poi dico che sarebbe importante riprendere a gareggiare. Il fatto è semplicemente che secondo me sono opposti che possono convivere senza alcun problema. È una mia caratteristica (non so se pregio o difetto) quella di guardare le cose da lati e da punti di vista opposti, tentando di far convivere in armonia pensieri apparentemente in contraddizione. A volte è difficile, ma spesso è possibile e anzi, mi pare quasi naturale, anche se mi rendo conto che non sempre sia facilmente comprensibile, passando spesso per una persona neutrale che non sa prendere posizione. Ma non è proprio così, è un po’ più complicata. Forse questa caratteristica mi fa apparire spesso diplomatico, probabilmente più di quanto non voglia, perché ogni tanto un bel vaffanculo lo lancerei volentieri. In periodi di tifo sfrenato PRO o CONTRO qualsiasi cosa e su qualsiasi tema, avere uno sguardo laterale può non essere una pessima qualità, anche se non facile.

In questo momento senza gare e con enorme incertezza per il resto dell’anno, si possono ugualmente fare belle cose e divertirsi correndo e facendo sport, anche senza pettorale. E allo stesso tempo sarebbe bellissimo se tra pochi mesi si potesse tornare gareggiando sane competizioni, sarebbe utile per moltissimi motivi. Ecco perché spesso me la prendo quando qualcuno spinge perché vengano annullate e cancellate gare. Perché una cosa che ha fregato molti è la paura dell’incertezza. Non si accetta il dubbio, gare sì-gare no, si preferisce la certezza di sapere che non ci saranno più gare, è più semplice. Io non voglio certo credere che ci sia gente che dica "non ci saranno più gare" solo per poi sentirsi dire "bravo avevi ragione" (un po’ come chi tifa che il numero dei contagiati salga per poter dire “ecco bisognava tenere tutto chiuso”, o semplicemente per prendersela con qualcuno, ma questa è un’altra storia). Io alla certezza del peggio preferisco di gran lunga l'incertezza del meglio. È un periodo di precarietà, questo lo sappiamo, da febbraio tutti i programmi dell’anno o persino della vite intere sono andati a farsi benedire, ed è difficile accettarlo ed adattarsi, perché prima i ritmi erano ben scanditi, si programmava, si facevano progetti, mentre ora è tutto in standby, tutto in attesa. Ecco il motivo per cui molti preferirebbero così profondamente sapere che non ci siano più gare. Sarebbe una pessima certezza, ma pur sempre una certezza. Anch'io preferirei conoscere già cosa poter fare tra poche settimane e pochi mesi, ma non in questo caso. Attendo, e spero.

Intanto sempre più attività e sempre più sport stanno riprendendo, riprogrammando la stagione, con misure restrittive più o meno importanti, ma si riprende. Anche gare di corsa, anche in Italia. Ovviamente c’è ancora da lavorare per capire come saranno fatte, sperando che la situazione continui ad evolvere in meglio, ma intanto chi 3 mesi fa diceva che “fino al vaccino non si farà più nulla” (dando per scontato, a inizio pandemia, che si sarebbe trovato un vaccino, cosa che nemmeno i virologi fanno) rimarrà per fortuna deluso. Anche in questo caso si vorrebbero certezze su quali protocolli e quali misure sarà necessario avere, ma in una situazione in continua evoluzione credo sia normalissimo non sapere cosa potrà accadere tra due o tre mesi. Ci vogliono pazienza ed elasticità.

C’è anche chi non vorrebbe più sport perché è pericoloso (ma nessuno vorrebbe riprendere se il rischio fosse troppo alto, penso che lo si sia capito – e se vogliamo il rischio zero per qualsiasi cosa, allora stiamo a casa distesi a letto, ma anche questo è un altro discorso, persone ben più autorevoli di me spiegano bene come il rischio zero non esista), per rispetto per i morti (come se non ci fossero morti ovunque ogni giorno per tantissime tragedie che ci sfiorano più di quanto non pensiamo), per rispetto per i tempi (cioe?), per rispetto di chi non ha più lavoro (certo, perché invece cancellare eventi sportivi non fa perdere lavoro...). Ma va bè, ognuno ha le proprie ragioni e convinzioni, e anch’io ho le mie ogni tanto.

Come finire questo non-articolo che non aggiunge niente di nuovo? Non lo so. Forse aggiunge un poco di fiducia. Da un lato quasi mi disturberebbe vedere con un pettorale chi per oltre due mesi ha sbraitato sul fatto che non ci saranno più gare fino a chissà quando, ma dall’altro lato sarei ben contento che ciò possa avvenire. Pensando a me stesso, invece, sto bene anche senza competizione, sì, ma so che la prossima volta che mi attaccherò un numero sulla maglietta ci sarà un gusto speciale.

giovedì 14 maggio 2020

Siamo ancora in tempo per preparare un ultratrail per fine agosto o settembre?


Durante una diretta Instagram con Marco Maschietto, mio osteopata e fisioterapista in Italia, ci è stata rivolta una domanda: sarebbe possibile preparare adeguatamente l’Adamello Ultra Trail a settembre (170 km 11000 m+) con 4 mesi di allenamento? La domanda è simile a quelle che leggo a volte sui social, su quanto sarebbe possibile preparare un UTMB o un Tor des Geants se venissero confermate.
La risposta, detta semplicemente e genericamente, è sì, si possono preparare e si possono finire. Teoricamente tutto si può fare. Anche dopo 2 mesi di pausa, una persona potrebbe persino completare una maratona o un trail lungo, anzi, sono cose che sono anche già state fatte, ma la prestazione ne risentirebbe e ci sarebbe il non piccolo problema del rischio di infortuni e della lunghezza del recupero. Ma per quanto riguarda ultratrail in programma tra 3 mesi e mezzo o 4, c’è il tempo per prepararsi decentemente senza avere poi troppi strascichi. Anzi, partendo ora si avrebbe una buona freschezza fisica per i prossimi mesi. Uno degli errori più comuni di chi di solito prepara un UTMB è proprio quello di partire già dall’inverno con lunghissime distanze, tante gare di preparazione, arrivando a fine estate in condizioni più di stanchezza che di forma. Sono errori che ho fatto anch’io più volte e che di cui ho parlato meglio nello specifico nel mio libro “Fallire e riuscire all’UTMB”. Iniziando ora la preparazione si è tranquillamente nei tempi per poter arrivare discretamente preparati per fine agosto o metà settembre, a patto di non essere stati completamente fermi nei mesi precedenti, ma credo siano pochi i casi simili. Se in inverno si era già fatto qualcosa e se a marzo e aprile si sono mantenuti degli esercizi e delle anche piccole attività aerobiche (corsette in casa o in prossimità, scale, rulli…), ora si può riprendere con una buona preparazione, senza per forza esagerare sin da subito. Ovvio che sarà difficile arrivare al 100% delle proprie possibilità, soprattutto se non dovessero esserci gare preparatorie su distanze minori (tra i 60 e i 100 km, solitamente, o meglio, gare sopra le 10 ore di durata), ma i margini ci sono.

Un esempio su come allenarsi per arrivare preparati potrebbe essere questo.
- Maggio dedicato alla ripresa di attività aerobiche all’aperto, aumentando molto gradualmente le distanze, dando importanza ad esercizi di forza, con qualche lavoro di velocità per “risvegliare” le gambe e il sistema cardiorespiratorio.
- Giugno dove poter incrementare le ore di allenamento, inserendo a fine mese un giro più lungo, magari con un weekend shock (o back to back), ovvero 2 o 3 giorni consecutivi di allenamenti lunghi, se possibile su una parte di percorso che si dovrebbe affrontare in gara o su un percorso di una gara annullata (o un percorso nuovo o da riscoprire), a ritmi tranquilli, inserendo qualche lavoro più importante per migliorare la potenza aerobica e la soglia anaerobica nelle prime settimane del mese.
- Luglio dove fare una parte importante di volume, preferibilmente sempre in montagna, anche per soffrire meno il caldo e non stressare troppo il fisico, inserendo ancora un weekend shock, il più lungo e importante se si punta a fine agosto. È sempre fondamentale non strafare, concedersi dei bei giorni di riposo dopo gli allenamenti più lunghi, e mantenere il ritmo di progressivo aumento dei carichi e recupero.
- Agosto dove iniziare a recuperare per arrivare più freschi, mantenendo ancora qualche giro mediamente lungo nella prima metà del mese e con un piccolo richiamo di brillantezza, oppure dove inserire un ultimo weekend shock se l’obiettivo è per settembre.
Se poi la gara lunga dovesse essere più avanti, ad esempio la UTLO a metà ottobre, si può spostare di un mese questo schema, dandosi più tempo tra maggio e giugno per riprendere ancora più gradualmente.
Sarebbe importante avere la possibilità in estate di usare la bicicletta per aumentare il volume, riducendo il rischio di infortuni, lavorando su forza e ritmi medi su salite lunghe, ed evitando di prosciugarsi letteralmente dal caldo.

Ovvio, e mi pare superfluo dirlo e ribadirlo ancora, che tutto questo dipenderà dalle decisioni delle gare, o meglio, dalle decisioni dei governi, perché nessuno organizzerà una gara se queste fossero vietate o se la situazione non sarà ancora gestibile e se ci fossero eccessive restrizioni. Potrebbero venire annullate anche il giorno dopo in cui pubblico questo articolo. Però non bisogna smettere di vivere e di sognare (ah, la retorica…), quindi non resta che aspettare l’evoluzione e intanto mantenersi in forma per eventualmente essere poi pronti. Sentieri e montagna sono sempre lì, al limite si potranno fare dei bei giri in solitaria, che non hanno nulla di meno rispetto a una gara.

martedì 12 maggio 2020

La mia preparazione per le prossime settimane

Come anticipato la scorsa settimana, al momento è stata confermata la Beaverhead 100 km, in Idaho, in programma l’11 luglio. Come preparazione tra il 20-21 giugno proverò il FKT (Fastest Known Time) dell’AT Four State Challange, ovvero il tratto di Appalachian Trail che attraversa il Maryland. Questi obiettivi mi danno la motivazione per allenarmi con una certa programmazione nelle prossime settimane, in attesa anche di capire il destino delle gare europee estive e pensare poi all’autunno.
Per capire quale sarà il mio allenamento nelle 10 settimane fino alla Beaverhead (che ricordo, potrebbe anche venire annullata se dovesse ripeggiorare la situazione in Idaho o negli Stati Uniti in generale), serve capire anche quello che ho fatto nelle settimane di stop.

Il 29 febbraio ho vinto l’Hashawha Hills 50 km in Maryland con ottime sensazioni dopo una gara combattuta e tiratissima dall’inizio alla fine. Successivamente, per un paio di settimane mi sono allenato pochissimo, con diversi giorni di pausa, un po’ perché stavano saltando i piani per le gare successive (Maremontana, Uroc), un po’ perché ho avuto una fastidiosa colite, ma soprattutto per via del nervosismo e della preoccupazione per quello che stava accadendo in Italia e che stava per accadere anche qua negli States. Da metà marzo ho ripreso con un mese di allenamenti di mantenimento: ogni settimana svolgevo 2-3 corse lente su asfalto di un’ora di media, spinning quasi ogni giorno con variazioni intense 2 volte, molti esercizi di forza generale, core stability, oltre a 1-2 sedute su ostacolini, agility ladder, salto della corda. Fino a Pasqua la forma era buona e la voglia di muovermi anche. Poi sono arrivate un paio di settimane peggiori, con morale sotto i tacchi, poca voglia di allenarmi, pochi allenamenti fatti. Alla fine, tra stanchezza e stress (anche se ho cercato di tenere alto il mio spirito zen per quanto possibile), mi è venuta un’appendicite, non gravissima, ma comunque dolorosa, tra fine aprile e inizio maggio. Evitando l’ospedale, sono riuscito a tenerla a bada in casa con dieta (tra cui digiuno totale per 2 giorni e alimentazione leggerissima per altri giorni) e riposo assoluto per una settimana intera. Quando mi sono sentito di nuovo bene, per 3 giorni corsa lenta aumentando da 30 a 45 minuti. Dal 4 maggio, anche viste le news sulla Beaverhead, ho ripreso ad allenarmi con un programma un po’ strutturato puntando a quella data. La forma era di sicuro calata, ma niente di esagerato, recupero sempre abbastanza velocemente. Ora c’è tutto il tempo per arrivare in buone condizioni a quella data.

Ho diviso le prime 6 settimane in 3 mini fasi di 2 settimane ciascuna.

Prime due settimane (4-17 maggio):
- lunedì: 1h30’ mtb su strada;
- martedì: sprint in salita;
- mercoledì: 1h/1h15’ corsa lenta su strada;
- giovedì: 1h30’ mtb;
- venerdi: corsa con circuito aerobico intensivo;
- sabato: 1h30’/2h mtb;
- domenica: 1h30’/2h corsa lenta su sentiero.
Da lunedì a venerdì aggiungo 30’-45’ di spinning agile il pomeriggio, più 2 sedute di core stability, una di forza alle gambe (più come recupero e prevenzione che per incrementare davvero la forza) e una dedicata a braccia e tronco.
Per ora uso la mtb su strada e lo farò ancora per un po’ probabilmente, inserendo forse solo qualche tratto su sterrato facile. Lo sforzo su strada sui tanti saliscendi che trovo è più costante e più adatto per quello che mi serve, evitando strappi ripidi dei sentieri e magari anche il rischio di cadute, visto che ci sono passaggi discretamente tecnici dove mi sento un po’ arrugginito.

Il secondo ciclo di 2 settimane (18-31 maggio):
- lunedì: 1h/1h30’ mtb;
- martedì: ripetute in salita di 4’-6’;
- mercoledì: 1h15’/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- giovedì: 1h30’/2h mtb;
- venerdi: fartlek su sentiero;
- sabato: 2h30’/3h mtb;
- domenica: 2h30’/3h corsa lenta su sentiero.
Aggiungo un’ora tranquilla di mtb o spinning martedì, giovedì e venerdì pomeriggio. Core stability 2 volte a settimana, braccia e tronco una volta, forza alle gambe forse non sarà necessario, dipende da come starò. Probabilmente la quarta settimana diminuirò leggermente il carico in vista del successivo periodo.

Il terzo ciclo di 2 settimane (1-14 giugno):
- lunedì: 1h mtb o spinning molto agile;
- martedì: 1h15’/1h30’ corsa lenta;
- mercoledì: ripetute lunghe (magari in pista);
- giovedì: 1h/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- venerdi: 1h30’/2h mtb;
- sabato: fartlek su sentiero (almeno 2h totali di corsa);
- domenica: 3h30’/4h corsa lenta su sentiero.
Aggiungerei della mtb pomeridiana il mercoledì. Essendo le due settimane con più carico credo che manterrei solo una seduta di core stability.

La fase “calda” della preparazione finirebbe qua. Non sono un’amante dei grandi chilometraggi a piedi, anche l’”esperimento” invernale me lo ha confermato, quindi preferisco mantenere molta bici per fare volume, senza esagerare con la corsa e tenermi più fresco per i lunghi domenicali, che farò non propriamente lento, ma a ritmi più sul “lento svelto”, o lento brillante, più adatto per i ritmi gara, con magari alcune decine di minuti a ritmi medi. Anche coi lunghi so di non aver bisogno di enormi chilometraggi, e comunque già aumentare mezz’ora ogni settimana non è facile (bisogna tenere conto che i miei percorsi sono totalmente corribili, è diverso e più dispendioso rispetto a percorsi trail montani, dove le ore possono aumentare in modo più repentino, seppure sempre progressivamente). Tutto questo anche in considerazione di eventuali successive gare, cosa che si capirà col passare del tempo, quindi tenere è importante tenere del margine.

La settima settimana, quella pre Appalachian Trail, sarà sostanzialmente di recupero. A meno che ci sia davvero un caldo infernale o di altre complicazioni, tra il 20 e il 21 giugno farò il percorso: se non dovessero esserci le condizioni per la migliore prestazione possibile, sarà comunque un buon allenamento in vista della gara ed eventualmente una ricognizione per quando ci sarà un clima più favorevole.
Dopo una settimana di recupero, la penultima settimana (tra fine giugno e fine luglio) sarà dedicata ancora ad un paio di allenamenti di brillantezza, senza grandi volumi. E poi, ultima settimana pregara con buon riposo.
Avrei voluto aggiungere degli allenamenti con corda, ostacolini, agility ledder, visto che i terreni dei due appuntamenti, seppur con dislivelli ridotti, non sono semplicissimi, ma è difficile inserirli nel piano. L’Appalachian Trail sviluppa appena quasi 2000 metri in 72 km, mentre la Beaverhead 3800 metri in 100 km, ma sono pochi i tratti dove poter correre bene, quasi sempre le molte rocce sui sentieri non permettono una corsa piena, per questo sarebbe importante avere una buona reattività dei piedi. Vedrò forse di inserire qualcosa magari nelle ultime 3 settimane per richiamare un po’ di agilità. In ogni caso, giocare con il cane in cortile saltando tra le aiuole è un ottimo e divertente allenamento, potrebbe anche bastare!

Per alcuni questo piano di allenamento potrà sembrare molto, per altri potrà sembrare poco. So solo che questo potrebbe essere il piano migliore per me, che è quello che conta. Il giusto compromesso tra quantità e qualità per arrivare in condizioni buone e mantenere margine per l’eventuale proseguo di stagione, mettendo insieme impegno, divertimento e benessere, tenendo sempre ben presente la precarietà di ogni programmazione in questi  tempi.