mercoledì 3 marzo 2021

Passato il secondo mese di allenamenti

Dopo il primo mese di allenamento in vista dei massimi appuntamenti in programma quest’anno (a proposito, rimango sempre più fiducioso in un’estate dove si potrà gareggiare con molti meno problemi rispetto agli ultimi mesi, nonostante le difficoltà di questi tempi), è ormai passato anche il secondo mese, che chiamerò secondo blocco. Sì, si chiamerebbero mesocicli all’interno di una classica periodizzazione, ma sono diverso, quindi li chiamo blocchi.

Dopo il primo blocco in cui mi ero concentrato molto sulla velocità, senza allenamenti lunghi, ma ugualmente con un buon volume di corsa, nella quasi totale impossibilità di fare cross training, in questo secondo blocco le cose sono state un po’ più complicate a causa del maltempo, ma in fin dei conti è persino andata meglio così. Intanto ho fatto meno intensità, ma fatta meglio. Con la pista chiusa e impraticabile, sono riuscito a trovare una buona strada larga e poco trafficata dove fare le mie amate ripetute, e mi sono sentito molto meglio, nonostante il leggero dislivello di questo percorso. A causa del maltempo e di un paio di “giorni no” ho anche diminuito molto il chilometraggio settimanale di corsa, ma ho aumentato le pedalate, sia sullo spinning, che in bici all’aperto (sempre mountain bike, quasi solo su strada) in quei rarissimi giorni in cui temperature e strade lo permettevano. In questo modo anche i dolorini che ho avuto a gennaio sono pressoché spariti. Viva il cross training! Sempre!

Ho aumentato anche gli esercizi di forza, senza esagerare. Poi una seduta a settimana di corsa a ritmi medi (di cui un paio di allenamenti in palestra sul traedmill – per inciso, con mascherina, che certo è fastidiosa, ma non ho avuto alcun problema fisico), e un paio di lunghi sulla neve, a ritmi lentissimi, ma comunque utili per accumulare ore e volume e fare un minimo di dislivello, che qua scarseggia. Perché alla fine per allenare la resistenza non è necessario fare centinaia di chilometri settimanali, se ne possono fare anche meno, l’importante è fare poi bene le sedute più lunghe, e magari integrando appunto con il cross training.

Teoricamente a fine febbraio avrei dovuto correre una 20 miglia (32 km) in Pennsylvania, utile per vedere i progressi sulla velocità e lavorare sulla tenuta a ritmi intensi, ma a causa della troppa neve è stata cancellata (perché non bastavano le cancellazioni per la pandemia). Mi rifarò con una 50 km nella prima domenica di marzo, prima di partire per il terzo blocco, dove aumenterò le salite e i lunghi trail, oltre che le pedalate, in vista della UROC del 1° maggio.

martedì 9 febbraio 2021

Il mio cross training "al contrario"

Sono sempre stato un amante del cross training. Per gare di ultratrail lo trovo fondamentale, soprattutto se si è portati ad infortuni o affaticamenti, o per struttura fisica, ma anche per atteggiamento mentale. Correre e correre e basta mi ha spesso annoiato, senza darmi troppi stimoli, e mi ha anche favorito acciacchi o veri e propri infortuni. Usare molto la bici mi ha sempre portato invece ottimi benefici negli ultratrail, ma anche allenamenti di camminata in salita, sia su sentiero che sullo stairmill in palestra. Alla fine il trail running è diverso dalla semplice corsa, anche per questo è utile e necessario fare cross training.

Vivendo ora a Baltimore ho dovuto però un po’ rivedere le cose già dall’anno scorso, anche se alla fine, non potendo correre gare ultra con grandi dislivelli, le minori possibilità non hanno portato enormi problemi. Ora invece mi trovo a fare una specie di cross training al contrario. Lo dico quasi ironicamente, ma è davvero così. Mi spiego.

Sperando di poter correre l’UTMB a fine agosto, sarebbe utile per me allenarmi con buoni dislivelli, magari con molta bici, ma vivendo qua, appunto, non riesco a fare molto. In inverno la bici è un bel casino, tra freddo siberiano, neve e ghiaccio, comunque ho pur sempre solo salite brevi, meno adatte per quello che mi servirebbe fare. Mi mancano anche i percorsi per allenare la camminata, anche su una salita breve da ripetere più volte, e la palestra, sebbene aperta, al momento mi è logisticamente impossibile. Insomma, in questo periodo mi ritrovo nell’impossibilità di fare molto cross training. Giusto un po’ di spinning, o mountain bike quando temperature e meteo lo permettono, ma nulla in confronto agli scorsi anni. Questo significa per i dislivelli che dovrò fare in estate (sempre incrociando le dita), il mio cross training è diventata la corsa. Sembra una cavolata, un controsenso, ma non lo è così tanto. Allenamenti di velocità in pianura sono importanti, ma mai come quest’anno questi saranno per me ancora più necessari in vista di lunghe salite e lunghe discese. I molti chilometri in pianura che sto facendo quest’inverno si sono trasformati in un cross training per i dislivelli che affronterò in estate. Lo so, sembra strano e curioso.

Speriamo che funzioni.

venerdì 5 febbraio 2021

Il mio calendario 2021. Proviamoci

Dopo un anno come quello appena passato è difficile parlare di programmazione, soprattutto visto l’inverno che si sta attraversando. Di solito questo era un periodo dove ci divertiva a creare il calendario gare, cercando di incastrare obiettivi importanti con i giusti periodi di allenamento e di recupero, alternando varie distanze e tipologie di gare, ma quest’anno ovviamente è molto più difficile, viste le incertezze che ci attendono anche in questo 2021. Il mio calendario poi è anche legato alle possibilità di viaggiare tra Stati Uniti e Italia, tutto un enorme punto interrogativo, visto che molto dipenderà da quello che permetterà anche la vita privata.

In generale, però, tentando di dare un senso logico alle gare nel nuovo anno e avere una buona motivazione, per il momento ho in programma solo tre grandi obiettivi, da sistemare nel caso di imprevisti, e aggiungendo eventualmente altri eventi nel caso ci sia la possibilità. Questi tre grandi obiettivi sono la UROC, in Virginia, il 30 aprile, l’UTMB a fine agosto, e la JFK 50 mile a fine novembre, dove ho intenzione di prendermi la rivincita dopo la delusione dello scorso novembre. Tre gare molto diverse tra loro e che danno enormi stimoli, pensando ogni singolo obiettivo alla volta.

Per la UROC il pericolo di un rinvio o un annullamento non è molto, anche se ho imparato a non dare nulla per scontato. Prima di questa gara, che affronterò per la terza volta (nel 2018 ritiro, nel 2019 3° posto), difficile al momento aggiungere altri eventi, forse un paio di gare sui 50 km in zona, come anche quella appena corsa in Pennsylvania lo scorso weekend. C’è sempre poi in ballo un nuovo tentativo sull’Appalachian Trail, ma dipende da come sarà la forma.

Dopo la UROC l’idea è di aumentare coi dislivelli in vista dell’UTMB, sperando di poter tornare finalmente in Italia e stare un po’ in montagna, ma è tutto in divenire. Sarebbe bello però riuscire a incastrare qualche gara interessante, ma si vedrà strada facendo e quando se le cose saranno più chiare, visto che non so ancora se riuscirò a tornare già a maggio o dovrò aspettare l’estate.

Anche dopo l’UTMB, sperando che tutto vada bene, sarebbe bello riuscire a inserire qualche gara, magari ancora in Italia, se sarò lì, ma solo il tempo lo dirà. Nel caso la gara non si dovesse svolgere (tocchiamo ferro), di sicuro cercherò qualche buona alternativa. Ma confido che andrà bene.

Insomma, un mattoncino alla volta proviamo a costruire una nuova stagione, sperando che sia quella della rinascita.

martedì 26 gennaio 2021

Il tempo (s)corre e la velocità rallenta

Non voglio lamentarmi dell’età che avanza quando la carta d’identità dice solamente 38 anni. Ci si potrebbe lamentare di ben altro. Lo sappiamo tutti che qualcuno ha vinto un UTMB con 20 anni in più. La mia è solo una constatazione, ovvero che il tempo (s)corre e che la velocità rallenta. Ok, sembra un gioco di parole, ma è così, la mia velocità di base non è come 2 o 3 anni fa. Il che non vuol dire che sia diventato lentissimo e che non possa più essere competitivo su distanze ultra, anzi, la mia tenuta alla distanza è sempre buona, o almeno così sembra, certo che però per uno come me, mai stato velocissimo di base, diventa ancora più importante riuscire a reggere a lungo i ritmi necessari per difendermi su gare lunghe.
Nel 2018, il mio miglior anno, ero riuscito a fare il mio personale sulla mezza maratona a 3’38” al km, un ritmo che ora fatico a tenere su ripetute come 6x1000 o 3x2000. Al termine di quell’anno ero riuscito a fare il personale in maratona correndo a 3’51” di media, velocità col quale ora forse faticherei a completare una mezza maratona. La cosa che mi fa davvero capire di iniziare a rallentare la mia velocità è la sensazione quando corro. Ci sono giorni in cui mi sembra di non spingere o di faticare eccessivamente, ok, ma non sono quelli i momenti in cui capisco di essere più lento. Sono i giorni in cui mi sento bene, gambe fresche, reattive, che spingono bene, fiato che recupera anche molto velocemente dopo lo sforzo, ma il cronometro che mi dà un riscontro negativo. Faccio un 1000 spingendo bene, mi sento veloce, potente e allo stesso tempo sciolto e leggero, penso “dai, questo sarà sui 3’30””, e invece niente, 3’40”, sempre più o meno come la settimana prima o la settimana prima ancora. Vero anche che ci sono di mezzo il freddo, il vento (che a Baltimore è spesso presente), il maggior chilometraggio che sto facendo rispetto al passato, lo stress, magari l’umore, e altri fattori, ma no, tanti elementi di possibili rallentamenti li avevo anche gli anni precedenti.

Insomma, niente di male comunque, niente di clamoroso, un fisiologico rallentamento che prima o poi sarebbe capitato. Si potrebbe tranquillamente dire che ci sono masters di oltre 40 anni o che sfiorano i 50 anni che invece continuano a migliorarsi e a diventare sempre più veloci. Verissimo! Molto però dipende dall’età atletica, oltre che altri mille fattori. Io ho iniziato a correre regolarmente trail nel 2010, mentre avevo iniziato a correre in generale, su corte distanze, nel 2004. Prima di fare trail mi ero già spremuto per bene, o meglio, mi ero spremuto male, facendo a volte allenamenti con poco senso (ho sempre sperimentato da solo sin dall’inizio, e un po’ me ne pento, perché avrei forse potuto costruire una velocità di base migliore), così come poi mi sono spremuto nei primi anni di gare ultra. Ma anche da ragazzino, quando ancora non correvo, mi sono spremuto in altre cose che sicuramente non hanno contribuito ad avere il miglior fisico possibile negli anni successivi! Insomma, anche se non mi sento per nulla vecchio (ogni tanto sì, e magari con amici lo dico anche, però dai, allo stesso tempo mi sento anche giovane a livello mentale, sempre più curioso e pieno di progetti, tant’è che non ho ancora deciso cosa fare da grande), diciamo che gli anni iniziano a farsi sentire sui miei muscoli, almeno per quanto riguarda la “velocità di punta”. Anche gli acciacchi vari si fanno sentire, ma a pensarci bene, nemmeno troppo, visto che ho sempre avuto problemini vari che mi trascino sin da quando giocavo a calcio da adolescente.
Cosa potrebbe comportare questo rallentamento? Intanto che nelle gare brevi che mi piace correre, quando possibile, sarei ancora meno competitivo di quanto già non fossi, ma nessun problema. E poi niente, significa che nelle gare ultra “corte” dovrò spingere di più per reggere i ritmi di chi è più veloce di base, mentre per ultra di 10 ore o oltre, dovrò solo puntare ancora di più sulla resistenza e sulla tattica, oltre che sulle mille altre variabili che queste gare hanno, per mia fortuna. Il tempo passa, ma ho ancora qualche cartuccia. Non sono ancora così vecchio. Anche se iniziare a dirlo può essere un buona scusa in caso i risultati saranno scarsi!

martedì 12 gennaio 2021

Il primo mese di allenamento in vista del nuovo anno

Dopo aver parlato della mia pausa invernale, parlo ora della ripresa vera e propria del mio allenamento in vista della nuova stagione. Di certo non è semplice organizzare un programma chiaro e preciso, vista l’enorme incertezza su praticamente ogni gara del nuovo anno, ma un minimo di senso lo si può dare, anzi, lo trovo importante per mantenere motivazione e benessere psicofisico.

A partire da dopo Natale ho iniziato col primo mese di allenamenti, lavorando soprattutto sulla velocità. Generalmente si tratta ogni settimana di una seduta di sprint in salita o HIIT (high intensity interval training), una seduta in pista di interval training sui 300 o 400 metri, e una seduta di potenza aerobica con ripetute dai 1000 ai 3000 metri, sempre in pista. Mantengo un discreto chilometraggio (almeno per me, che non sono amante dei mega volumi) sui 90-100 km settimanali, anche se raramente supero l’ora e mezza, con un massimo probabilmente di 2 ore. Il volume non è molto visto che compenso poco con dislivello e cross training, infatti per il momento faccio pochissime pedalate, visto il freddo intenso, e comunque molto tranquille. Ogni settimana inserisco anche una seduta di esercizi casalinghi di forza generale sotto forma di circuiti, per gambe, core, schiena, ma anche braccia, visto che per il momento sto usando pochissimo i bastoni ed è sempre bene mantenere un po’ di tono. Una o due volte a settimana faccio una corsetta mattutina a digiuno, che rimane sempre una cosa che non amo particolarmente, soprattutto sottozero, ma spostarmi dalla confort zone è di sicuro utile, e anzi, direi necessario.

La difficoltà di questa ripresa ora è aumentata da un dolorino all’anca, che sta via via migliorando, ma che è stato particolarmente fastidioso nelle prime settimane, oltre ai miei soliti flessori della coscia. Un po’ per via di questi acciacchi, un po’ per il freddo, un po’ gli anni che stanno iniziando a passare, ogni inverno mi ritrovo a correre le sedute di intensità qualche secondo più lento, il che mi costringe ogni volta a qualche fatica aggiuntiva (e qualche mese in più) per riprendere il mio ritmo abituale. Chissà quanto tempo ci vorrà prima di rassegnarmi allo scorrere del tempo.

Al termine del primo mese l’ideale sarebbe fare una gara breve, ma l’unica corsa che forse si potrà fare nelle vicinanze sarà una 50 km a fine gennaio, che – sempre se si correrà – affronterò senza grandi aspettative e solo come completamento della prima fase. Da lì un’idea per almeno i più immediati successivi mesi c’è, magari ne scriverò presto

mercoledì 23 dicembre 2020

Il mio riposo invernale

Dopo aver parlato della mia preparazione per la JFK e per l’Appalachian Trail 4 State Challenge, parlo ora del riposo invernale. I programmi in realtà erano diversi, ma quest’anno è stato un continuo cambiamento di programmi, quindi non c’è stato nulla di preoccupante.

Dopo il ritiro alla JFK la voglia di rifarmi era tanta, così mi ero iscritto alla Bandera 100 km, una gara in Texas a inizio gennaio, qualificante per la Western States, sia per la semplice partecipazione alla lotteria, ma anche per la possibilità di qualificarsi di diritto arrivando tra i primi. Sarebbe stata un’impresa difficile piazzarsi così bene, ma volevo provarci. Dopo la JFK e l’Appalachian Trail della settimana successiva, volevo fare una settimana tranquilla di riposo, per poi fare 4 settimane di buoni allenamenti, ma senza esagerare, vivendo un po’ di rendita della buona forma che avevo già raggiunto. In quella settimana di riposo qualche leggera pedalata sullo spinning, un giro tranquillo in bici e una corsetta molto blanda, giusto per mantenere un minimo e non ingrassare troppo. Purtroppo però mi sono preso una bella intossicazione alimentare, perdendo 6 o 7 chili di peso in mezza giornata. Ok non ingrassare, ma questi chili in meno erano decisamente troppi! E tutti di liquidi. No bueno. Per altri 2 o 3 giorni ovviamente le forze erano scarse, anche perché era difficile alimentarmi normalmente, quindi non potevo fare altro che riposo assoluto. Dopo un altro paio di leggere pedalate in casa e una leggera corsetta, erano passate due settimane con forma ormai da ricostruire totalmente. (Anche se c’è chi va forte dopo essere stato fermo del tutto 2 mesi. E gli asini volano). A questo punto ho dovuto rinunciare alla Bandera, anche a causa della situazione coronavirus negli Stati Uniti che stava andando sempre peggio, complicando il viaggio molto più di quanto già non sarebbe stato.

Visto che gare per i primissimi mesi dell’anno saranno difficili e che gli obiettivi principali per me potranno essere da maggio in poi (magari qualcosa prima si potrà fare, ma sarebbero tappe di passaggio), ho pensato di aspettare ancora per riprendere seriamente. Due settimane di riposo quasi totale potevano bastare, ma altre due settimane di attività tranquille, senza programmazione, facendo quello che mi sentivo alla giornata, sarebbero state ottimali, sempre in ottica di mantenimento, ma recuperando energie e voglia per una ripresa decisa col nuovo anno. Qualche corsetta tranquilla, allunghi, qualche facile esercizio di tonificazione per le gambe e il core, qualche pedalata, un po’ di neve spalata, qualche passeggiata più lunga con il cane. Tutto ciò mi ha anche lasciato più tempo per altre cose (ad esempio suonare, cosa che non facevo più da oltre un anno). Ancora qualche giorno e risentirò la voglia di ridarci dentro, ma comunque con un mese di ripresa graduale e senza forzare.

In sintesi:
- 1 settimana di riposo con qualche leggerissima attività;
- 1 settimana di riposo forzato causa malessere, con qualche leggerissima attività da metà settimana;
- 2 settimane di ripresa con pedalate e corse leggere, allunghi, esercizi generali di tonificazione, passeggiate, neve spalata, altri interessi.

Insomma, un periodo di recupero generale in inverno per me è sempre stato positivo in vista della stagione successiva, così come lo dovrebbe essere per tutti, o quasi. E di certo non sono l’unico a dover fare un inverno forzatamente più tranquillo del solito. Ma tra poco si riparte!

venerdì 18 dicembre 2020

La mia preparazione per JFK 50 miler e Appalachian Trail (sfighe a parte)

A fine novembre avevo in programma la JFK 50 miler, la più antica ultramaratona americana, nata nel ’63 dopo l’omicidio del presidente Kennedy, nonché una delle più competitive. Dopo un periodo di leggero calo di casi di coronavirus e visto il successo di alcune gare disputate con restrizioni e protocolli di sicurezza, è stato uno dei pochissimi eventi che si è potuto svolgere, anche se al limite, visto che proprio in quei giorni i contagi stavano di nuovo aumentando. Dopo un anno intero senza poter tornare in Italia e con pochissime gare fatte nei dintorni, per me era l’unica occasione di rilievo, a maggior ragione motivante vista la presenza di forti atleti. Essendo poi vicina a casa non avevo problemi di viaggio e logistica vari. Avevo anche in mente un piano b nel caso la gara fosse stata annullata, ovvero il tentativo di Fastest Know Time sull’Appalachian Trail del Maryland, che rimandavo costantemente dall’estate a causa di motivi vari.

La JFK è una gara particolare, in parte trail e in parte ultramaratona “classica”. Dopo la partenza da Boonsboro, i primi 4 km su asfalto sono in leggera salita, quindi un breve semplice tratto trail, una ripida salita su asfalto di circa 3 km, poi una parte di circa 16 km sull’Appalachian Trail piena di saliscendi e con passaggi non semplicissimi. Dal termine del tratto più tecnico del percorso, dopo circa 25 km di gara si parte per una vera e propria maratona su sterrato totalmente pianeggiante sul lungo fiume Potomac, per poi terminare con gli ultimi 13 km circa di asfalto su leggerissimi saliscendi che portano all’arrivo a Williamsport. Data la particolarità del percorso, anche la preparazione non è semplice. Io poi non sono molto portato per ultramaratone pianeggianti. Essendo poi questi lunghi chilometri in pianura nella seconda parte di gara, per me era ancora più complicato, visto che all’inizio non avrei comunque potuto strafare, ma piuttosto mantenere energie per il lungo tratto non troppo favorevole alle mie caratteristiche.

Intanto, la preparazione viene sempre da quello che si è fatto negli anni precedenti, e in generale in tutta la propria storia sportiva, quindi gli ultimi mesi sono solo una piccola parte della reale preparazione alla gara. Venendo da un’estate strana, con una corsa “vera” di 50 km (tra l’altro tutta pianeggiante, e quindi molto sofferta proprio per le mie caratteristiche, ma comunque vinta), un trail “virtuale” di 50 km spingendo forte e un altro trail “semi virtuale”, sempre di 50 km, fatto a ritmo moderatamente veloce, mi sentivo un po’ stanco. Il caldo di Baltimore mi ha quasi mai permesso allenamenti intensi (ho perso il conto del numero di sedute di velocità interrotte prima di svenire sotto gli oltre 40° C), quindi ho fatto molta mountain bike che era sì allenante, ma mi dava la sensazione di gambe troppo “piene” e poco reattive. I 3 mesi di preparazione alla JFK sarebbero quindi partiti con il mese di settembre con chilometraggio ridotto, pochissime pedalate (il cross training mi serve comunque sempre per ridurre il rischio di infortuni e avere diversi stimoli, oltre che divertirmi, che rimane le cosa principale), alcuni allenamenti di velocità, qualche semplice esercizio di pliometria per evitare di perdere forza, ma allo stesso tempo senza i classici esercizi di potenziamento per “asciugare” leggermente la muscolatura, e nessun allenamento lungo per predispormi mentalmente per il successivo periodo. A fine settembre un breve trail di 21 km (vinto) mi ha dato la conferma di una ritrovata brillantezza. Una settimana di recupero generale con qualche uscita in mountain bike senza spingere mi ha poi dato la giusta freschezza psicofisica (psico, più o meno, ma visto l’anno, anche quel poco era sufficiente). Da qui è partita la fase clou, 3 settimane di grosso aumento di volume, una settimana di recupero, 10 giorni di “affinamento” e 10 giorni di recupero (o tapering, per essere più moderni).

Senza entrare nello specifico di ogni singola seduta, ho modificato molte cose rispetto al mio solito, un po’ perché avevo l’impressione di avere un ristagno di prestazioni, un po’ perché avevo mentalmente bisogno di cambiare per avere più motivazione, e un po’ perché l’obiettivo era diverso rispetto al mio solito. I principali cambiamenti sono stati questi:
- molti più chilometri di corsa, con settimane di 135 km e una punta di 155, io che non sono amante dei mega chilometraggi, con solo una seduta a settimana di mtb su strada;
- lunghi “davvero” lunghi, soprattutto vista la mancanza di gare intermedie preparatorie: anche in questo caso non sono mai stato amante di lunghissimi, preferendo i back to back (2 o 3 giorni consecutivi di lunghi su distanze ridotte), ma inserire allenamenti di 4, 5 e 6 ore mi avrebbe aiutato molto in vista della gara (che avrei voluto teoricamente correre appunto intorno alle 6 ore); questi lunghi erano principalmente su percorsi trail non troppo complicati, con in mezzo qualche tratto pianeggiante; in totale pianura ho corso solo un lungo di 3 ore, tra l’altro parecchio a fatica visti alcuni dolori muscolari che avevo; una corsa di preparazione sono riuscito a farla, di 50 km, con percorso abbastanza mosso (poco più di 1000 metri di dislivello, pochissimo per gli standard italiani, ma molto per dove mi trovo), in 4h15’ circa, al termine delle prime 3 settimane di volume, con ottime sensazioni nonostante il carico;
- pochissimi allenamenti “doppi” in settimana, a favore di allenamenti singoli più lunghi;
- allenamenti il mattino a digiuno: non mi sono mai trovato a mio agio nel correre a digiuno, ma ho voluto provare a farlo più costantemente, anche se solo una volta a settimana e per corse tra i 30’ e i 60’ a ritmi molto blandi; erano questi i casi in cui ho poi fatto un secondo allenamento pomeridiano/serale;
- allenamenti di corsa anche il giorno successivo i lunghi, cosa che non facevo più da anni per il timore di infortuni; a volte qualche dolorino e fastidio c’erano, ma senza mai sentirmi a rischio di dovermi fermare; provando a osare e andando un po’ contro le mie vecchie abitudini ho ritrovato il vantaggio di queste sedute.

Questi erano i cambiamenti maggiori, in buona parte dovuti anche alle scarse possibilità di percorsi, ma anche nelle specifiche sedute ho fatto cose diverse dal mio solito, non troppo, però:
- molto fartlek intenso, quasi sempre dopo 1h o anche 1h30’ di corsa lenta;
- molta velocità in pista, sia con ripetute molto brevi (come 15x300, o 18x400), sia su distanze più lunghe (4x1500, 2x4000), ma sempre su volumi molto bassi (5-8 km di lavoro), per lavorare molto di più sulla potenza aerobica anziché sulla soglia anaerobica;
- ripetute su salite miste (con anche leggeri saliscendi) su asfalto, qua sì lavorando più sulla soglia anaerobica (ad esempio 5x6’), in vista della prima parte di gara;
- quasi nessun ritmo medio, e solo nelle ultime settimane, ma su distanze molto brevi (ad esempio 4x2500), per cercare scioltezza ed economicità del gesto senza affaticare troppo l’organismo; medi di 15, 20 o 25 km o ripetute su volumi maggiori come 10x1000 o 4x3000 mi avrebbero affaticato molto di più e avrebbero ridotto la possibilità di altre sedute impegnative nei giorni successivi, mentre allenamenti brevi e molto intensi sono più semplici da recuperare, meno dispendiosi mentalmente, e utili nel miglioramento delle qualità fisiche e dell’economicità del gesto; l’unico vero e proprio allenamento di tenuta di ritmi medio alti è stata proprio la gara di 50 km fatta un mese esatto prima della JFK e vinta con ottime sensazioni.

Facendo molti più chilometri rispetto al mio solito dovevo stare attento ai segnali di possibili infortuni, facendo attenzione al recupero. Ad esempio ho inserito spesso docce fresche alle gambe per ridurre il rischio di infiammazioni, ma senza sostituire o mascherare il normale e naturale adattamento del fisico, che è il cuore dell’allenamento. Anche qualche minuto di leggero spinning dopo le sedute più intense è stato utile per recuperare meglio. A parte alcuni giorni in cui avevo i flessori delle cosce un po’ duri e qualche leggero fastidio pubico dopo i lunghissimi, non ho avuto particolari problemi. Inserendo un giorno a settimana esercizi di tonificazione generale per il core e per i flessori i dolorini sono via via spariti in vista della gara.

In sostanza il mio allenamento è stato molto polarizzato, anzi, persino iper polarizzato. Molti chilometri lenti e pochi chilometri molto veloci, pochissimi ritmi a velocità moderata o ritmi gara. È il tipo di allenamento che trovo sempre più adatto a me, sia per caratteristiche fisiche che per livelli di motivazione e divertimento, ma sono sempre più direzionato a dare questo tipo di allenamento anche alle persone che seguo. In uno sport in cui c’è ancora moltissimo da esplorare e da scoprire sui metodi di allenamento, sto maturando l’idea che spesso questo sia una “ricetta” che funziona.

Ma poi com’è andata la gara? Come molti sapranno, purtroppo male a causa di un errore di percorso dopo pochissimi chilometri. In sostanza, all’inizio del tratto sull’Appalachian Trail dopo meno di 10 km, ho sbagliato direzione del sentiero, facendo un lungo giro extra di 2 km trail, più un altro paio di km della ripida salita in asfalto che avevo appena percorso. In una gara dove mi giocavo tempo e piazzamento sui minuti, avere sul groppone oltre un quarto d’ora e centinaia di persone da superare è stata una mazzata. Ho poi proseguito lentamente fino al 25° km circa, ritirandomi prima della parte totalmente corribile. Lì il senso di conservazione (e anche di frustrazione) ha prevalso, criticabile o meno che sia la decisione. Vista però la buona forma, ho pensato la settimana successiva di tentare quel percorso che pensavo dall’estate e che attraversa il Maryland sull’Appalachian Trail, il cosiddetto 4 State Challenge, che parte dal confine con la Pennsylvania, tocca la Virginia per terminare al confine con la West Virginia. Purtroppo anche in questo caso non è andata a buon fine, dovendo interrompere a soli 6 km dalla fine, prima a causa di alcune incomprensioni con l'assistenza sul percorso, poi a causa di un treno che ha bloccato il passaggio per oltre 10 minuti. Ho però avuto la conferma della bontà della mia preparazione. Il percorso del 4 State Challange è di 67 km e 2000 metri positivi circa su un terreno divertente. Il tempo che avrei dovuto impiegare sarebbe stato di circa 6h30’. Fermatomi praticamente dopo 60 km, ero in linea per battere il FKT.

Aveva funzionato la mia preparazione? Avrei fatto qualcosa di diverso? La sensazione che ho avuto nei primissimi chilometri della JFK era quella di essere al 95%, stavo bene, ma ancora leggermente “ingolfato”. Probabilmente mi sarei sbloccato con l’andare dei km e soprattutto nell’ultima parte, come spesso mi è accaduto, ma non ho la controprova. La settimana successiva invece la sensazione era di rara freschezza sin da subito, al 100% delle mie potenzialità. Spingevo continuamente in salita e in piano, anche l’agilità in discesa, nonostante non avessi allenato questa caratteristica, era quella dei giorni migliori. Nei pochi tratti corribili andavo facilmente su ritmi intesi appena oltre i 4’/km. La sensazione era quella di avere sempre margine, condizione che capita raramente e solo al termine di una preparazione perfetta. L’unica cosa quindi che avrei modificato sarebbe stato quello di iniziare lo scarico pre gara con qualche giorno in anticipo. Per il resto, sono impaziente di provare ancora questa ricetta in una gara futura, convinto della sua bontà. Speriamo nel prossimo anno.