Si potrebbe facilmente pensare che sprint in salita e ultratrail non siano minimamente compatibili. In effetti è strano credere che delle velocità submassimali di pochi secondi possano essere utili per gare che possono andare oltre le 10, le 20 ore, o giorni e notti intere… Difficile dire con assoluta certezza se possa servire o se sia inutile svolgere una seduta di questo tipo, anche se gli studi tendono a confermare il miglioramento di diversi aspetti della forza. Ci sono fior di allenatori e atleti che non ne vogliono sentir parlare, e altri (come ad esempio Steve House e Scott Johnston nel loro “Training for the Uphill Athlete") che considerano gli sprint quasi come unica seduta intensa degna di essere svolta. In realtà negli ultimi anni vengono utilizzati addirittura come forma di recupero nell'atletica leggera, dato che alcuni brevi sprint in salita sarebbero in grado di aumentare la produzione di testosterone e ormone della crescita favorendo così un miglior e più rapido recupero.
Per quanto mi riguarda, ho sempre trovato molto utile fare gli sprint in salita in inverno, nella fase iniziale della preparazione, con al limite pochissime sedute di richiamo se durante l'anno per un qualche motivo ho dovuto diminuire l'allenamento. Ho sempre sentito grande beneficio muscolare, soprattutto dal punto di vista della reattività, oltreché un miglioramento del recupero dallo sforzo breve e intenso. Ecco perché li faccio fare spesso anche alle persone che alleno.
La durata. A seconda della durata si avranno adattamenti fisici diversi. Personalmente mi focalizzo raramente su una durata e basta. Normalmente parto dagli 8-10”, massimo 12”, per non creare un eccessiva produzione di acido lattico, con recupero che va dal minuto al minuto e mezzo, a seconda della condizione fisica. Poi si può aumentare fino a 15”, anche 20”, seppure già non sarebbe più un vero sprint ma un esercizio di resistenza alla velocità. Arrivando ai 30” o persino ai 45” si entra in un altro campo, con una buona produzione di acido lattico. Anche questo chiaramente è difficile chiamarlo sprint, essendo più una ripetuta breve in salita.
Quanti. Per gli sprint veri, quelli dagli 8 ai 12 secondi, normalmente se ne fanno dai 10 ai 20, sempre a seconda del periodo e della forma, arrivando al massimo a 30 per chi ha buone doti e un'ottima condizione atletica. Specialmente nelle prime sedute, si possono dividere in più serie, ad esempio 2 o 3x5, oppure 3x4, o 2x10 per chi può farne di più: questo per recuperare efficienza muscolare ed evitare un eccessivo affaticamento che comprometterebbe di terminare l’allenamento con efficacia.
Per chi può essere utile. Per chi prepara distanze brevi lo trovo un allenamento fondamentale, ma può servire anche a chi deve affrontare delle gare molto lunghe. 4 o 5 sedute di questo tipo non tolgono le proprie capacita di endurance e non modificano per nulla il metabolismo o le fibre muscolari, anzi, daranno ai muscoli una miglior efficienza per poter affrontare poi sedute più lunghe. Ovviamente una condizione base per questo tipo di seduta è una condizione di salute ottimale, in quanto lo sforzo richiede un grande impegno fisico.
Chi deve prestare attenzione. Oltre chi ha problemi di salute, deve avere attenzione (o evitarlo del tutto) chi ha problemi di schiena o è facilmente tendente alla contrattura, specie nei polpacci.
Che tipo di salita. La pendenza dovrebbe essere molto importante, come minimo oltre il 10%, meglio se intorno al 15-20%. Possibilmente su asfalto, per poter sfruttare tutta la spinta da parte del piede. Può essere molto utile farlo su una scalinata, che è leggermente diverso dal farlo su una pendenza lineare, questo perché avendo la lunghezza del passo prestabilito può esserci una migliore coordinazione, oltre al fatto che il gioco del piede cambia con l'appoggio più piatto su uno scalino.
La velocità. Si chiamano sprint, ma questi devono essere intorno al 90-95% del proprio massimo. Non è una finale olimpica. L'importante è mantenere una buona meccanica, una spinta efficiente ed elastica del piede, un ginocchia che si alza per bene, braccia che si muovono in modo anche leggermente accentuato. La velocità pura è secondaria.
Dopo gli sprint. Di norma sarebbe utile effettuare una corsa in leggera progressione su un percorso facile, oppure anche dei semplici allunghi. Spesso si sente di alternare gli sprint a dei tratti di corsa veloce, dai 200 ai 1000 metri, e sì, in effetti è una buona soluzione, a patto di avere una buona condizione fisica, o si finirà per non fare bene né gli sprint né il tratto in piano. Durante un ottimo periodo di forma ho potuto fare un 6 serie di 5 sprint di 15” con un km veloce dopo ogni serie (per un totale di 30 sprint e 6 km veloci), mentre in periodi di minore forma fatico a fare decentemente 5’ di leggera progressione dopo 10 sprint di 10”. Sta alla sensibilità dell'allenatore e dell'atleta gestire questo tipo di sedute.
Le banalità mai abbastanza scontate. Fare un buon riscaldamento, di almeno 20’, ma anche 30’, è fondamentale per prepararsi in modo adeguato alla seduta, soprattutto considerando che spesso la si svolge in inverno.
Insomma, alla fine di tutto, a mio parere gli sprint in salita sono molto utili anche per chi corre ultratrail.
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