La mia preparazione per le prossime settimane

Come anticipato la scorsa settimana, al momento è stata confermata la Beaverhead 100 km, in Idaho, in programma l’11 luglio. Come preparazione tra il 20-21 giugno proverò il FKT (Fastest Known Time) dell’AT Four State Challange, ovvero il tratto di Appalachian Trail che attraversa il Maryland. Questi obiettivi mi danno la motivazione per allenarmi con una certa programmazione nelle prossime settimane, in attesa anche di capire il destino delle gare europee estive e pensare poi all’autunno.
Per capire quale sarà il mio allenamento nelle 10 settimane fino alla Beaverhead (che ricordo, potrebbe anche venire annullata se dovesse ripeggiorare la situazione in Idaho o negli Stati Uniti in generale), serve capire anche quello che ho fatto nelle settimane di stop.

Il 29 febbraio ho vinto l’Hashawha Hills 50 km in Maryland con ottime sensazioni dopo una gara combattuta e tiratissima dall’inizio alla fine. Successivamente, per un paio di settimane mi sono allenato pochissimo, con diversi giorni di pausa, un po’ perché stavano saltando i piani per le gare successive (Maremontana, Uroc), un po’ perché ho avuto una fastidiosa colite, ma soprattutto per via del nervosismo e della preoccupazione per quello che stava accadendo in Italia e che stava per accadere anche qua negli States. Da metà marzo ho ripreso con un mese di allenamenti di mantenimento: ogni settimana svolgevo 2-3 corse lente su asfalto di un’ora di media, spinning quasi ogni giorno con variazioni intense 2 volte, molti esercizi di forza generale, core stability, oltre a 1-2 sedute su ostacolini, agility ladder, salto della corda. Fino a Pasqua la forma era buona e la voglia di muovermi anche. Poi sono arrivate un paio di settimane peggiori, con morale sotto i tacchi, poca voglia di allenarmi, pochi allenamenti fatti. Alla fine, tra stanchezza e stress (anche se ho cercato di tenere alto il mio spirito zen per quanto possibile), mi è venuta un’appendicite, non gravissima, ma comunque dolorosa, tra fine aprile e inizio maggio. Evitando l’ospedale, sono riuscito a tenerla a bada in casa con dieta (tra cui digiuno totale per 2 giorni e alimentazione leggerissima per altri giorni) e riposo assoluto per una settimana intera. Quando mi sono sentito di nuovo bene, per 3 giorni corsa lenta aumentando da 30 a 45 minuti. Dal 4 maggio, anche viste le news sulla Beaverhead, ho ripreso ad allenarmi con un programma un po’ strutturato puntando a quella data. La forma era di sicuro calata, ma niente di esagerato, recupero sempre abbastanza velocemente. Ora c’è tutto il tempo per arrivare in buone condizioni a quella data.

Ho diviso le prime 6 settimane in 3 mini fasi di 2 settimane ciascuna.

Prime due settimane (4-17 maggio):
- lunedì: 1h30’ mtb su strada;
- martedì: sprint in salita;
- mercoledì: 1h/1h15’ corsa lenta su strada;
- giovedì: 1h30’ mtb;
- venerdi: corsa con circuito aerobico intensivo;
- sabato: 1h30’/2h mtb;
- domenica: 1h30’/2h corsa lenta su sentiero.
Da lunedì a venerdì aggiungo 30’-45’ di spinning agile il pomeriggio, più 2 sedute di core stability, una di forza alle gambe (più come recupero e prevenzione che per incrementare davvero la forza) e una dedicata a braccia e tronco.
Per ora uso la mtb su strada e lo farò ancora per un po’ probabilmente, inserendo forse solo qualche tratto su sterrato facile. Lo sforzo su strada sui tanti saliscendi che trovo è più costante e più adatto per quello che mi serve, evitando strappi ripidi dei sentieri e magari anche il rischio di cadute, visto che ci sono passaggi discretamente tecnici dove mi sento un po’ arrugginito.

Il secondo ciclo di 2 settimane (18-31 maggio):
- lunedì: 1h/1h30’ mtb;
- martedì: ripetute in salita di 4’-6’;
- mercoledì: 1h15’/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- giovedì: 1h30’/2h mtb;
- venerdi: fartlek su sentiero;
- sabato: 2h30’/3h mtb;
- domenica: 2h30’/3h corsa lenta su sentiero.
Aggiungo un’ora tranquilla di mtb o spinning martedì, giovedì e venerdì pomeriggio. Core stability 2 volte a settimana, braccia e tronco una volta, forza alle gambe forse non sarà necessario, dipende da come starò. Probabilmente la quarta settimana diminuirò leggermente il carico in vista del successivo periodo.

Il terzo ciclo di 2 settimane (1-14 giugno):
- lunedì: 1h mtb o spinning molto agile;
- martedì: 1h15’/1h30’ corsa lenta;
- mercoledì: ripetute lunghe (magari in pista);
- giovedì: 1h/1h30’ corsa lenta + 30’-45’ corsa lenta il pomeriggio;
- venerdi: 1h30’/2h mtb;
- sabato: fartlek su sentiero (almeno 2h totali di corsa);
- domenica: 3h30’/4h corsa lenta su sentiero.
Aggiungerei della mtb pomeridiana il mercoledì. Essendo le due settimane con più carico credo che manterrei solo una seduta di core stability.

La fase “calda” della preparazione finirebbe qua. Non sono un’amante dei grandi chilometraggi a piedi, anche l’”esperimento” invernale me lo ha confermato, quindi preferisco mantenere molta bici per fare volume, senza esagerare con la corsa e tenermi più fresco per i lunghi domenicali, che farò non propriamente lento, ma a ritmi più sul “lento svelto”, o lento brillante, più adatto per i ritmi gara, con magari alcune decine di minuti a ritmi medi. Anche coi lunghi so di non aver bisogno di enormi chilometraggi, e comunque già aumentare mezz’ora ogni settimana non è facile (bisogna tenere conto che i miei percorsi sono totalmente corribili, è diverso e più dispendioso rispetto a percorsi trail montani, dove le ore possono aumentare in modo più repentino, seppure sempre progressivamente). Tutto questo anche in considerazione di eventuali successive gare, cosa che si capirà col passare del tempo, quindi tenere è importante tenere del margine.

La settima settimana, quella pre Appalachian Trail, sarà sostanzialmente di recupero. A meno che ci sia davvero un caldo infernale o di altre complicazioni, tra il 20 e il 21 giugno farò il percorso: se non dovessero esserci le condizioni per la migliore prestazione possibile, sarà comunque un buon allenamento in vista della gara ed eventualmente una ricognizione per quando ci sarà un clima più favorevole.
Dopo una settimana di recupero, la penultima settimana (tra fine giugno e fine luglio) sarà dedicata ancora ad un paio di allenamenti di brillantezza, senza grandi volumi. E poi, ultima settimana pregara con buon riposo.
Avrei voluto aggiungere degli allenamenti con corda, ostacolini, agility ledder, visto che i terreni dei due appuntamenti, seppur con dislivelli ridotti, non sono semplicissimi, ma è difficile inserirli nel piano. L’Appalachian Trail sviluppa appena quasi 2000 metri in 72 km, mentre la Beaverhead 3800 metri in 100 km, ma sono pochi i tratti dove poter correre bene, quasi sempre le molte rocce sui sentieri non permettono una corsa piena, per questo sarebbe importante avere una buona reattività dei piedi. Vedrò forse di inserire qualcosa magari nelle ultime 3 settimane per richiamare un po’ di agilità. In ogni caso, giocare con il cane in cortile saltando tra le aiuole è un ottimo e divertente allenamento, potrebbe anche bastare!

Per alcuni questo piano di allenamento potrà sembrare molto, per altri potrà sembrare poco. So solo che questo potrebbe essere il piano migliore per me, che è quello che conta. Il giusto compromesso tra quantità e qualità per arrivare in condizioni buone e mantenere margine per l’eventuale proseguo di stagione, mettendo insieme impegno, divertimento e benessere, tenendo sempre ben presente la precarietà di ogni programmazione in questi  tempi.

Come affrontare la ripresa delle attività all'aperto

Lo so, vi conosco, CI conosco. Lunedì 4 maggio le strade, i sentieri e i parchi saranno invasi di gente che corre. Non facciamoci però odiare ancora. Usiamo la testa. Questa è la prima premessa da fare per non creare ancora divisioni, conflitti e litigi. Oltre che limitare i rischi di una nuova diffusione del virus. È comprensibile che dopo un mese e mezzo o due senza poter correre liberamente e con stress e tensioni a livelli estremi non si veda l’ora di stare in giro a prendere aria, a far girare le gambe, a vedere i posti che tanto ci mancano, ma sappiamo che se tutti usciamo a fare la stessa cosa, ci si ritroverà a passare vicini, incrociandosi o sorpassandosi. (Qua aggiungo un’opinione personale su cui poggiare un consiglio utile: parlare di distanza di sicurezza dicendo di stare a un metro non ha alcun senso, ché è una distanza ridicola nella corsa, semplicemente quella non è distanza, vuol dire stare attaccati, quindi facciamo che se si corre passiamo anche a 3 o 5 o pure 10 metri l’uno dall’altro, per evitare ancora di più rischi, soprattutto di assembramenti, e conseguenti infinite polemiche).

Poi, per la parte più pratica degli allenamenti, sapete che io sono in generale prudente, quindi non posso che suggerire prudenza a tutti. Vedo che in alcune zone dove è stata anticipata la possibilità di correre ci sono stati già mega giri lunghissimi. Ok, si è stati come animali in gabbia per molte settimane, ma bisogna fare attenzione, che essere poi costretti a casa per un infortunio non sarebbe proprio il massimo, no? Bisogna riprendere molto gradualmente. Chi è riuscito a correre in casa avrà meno rischi di infortuni o acciacchi da sovraccarico alla ripresa, e potrebbe già fare un discreto numero di chilometri senza eccessivi problemi, ma senza esagerare, perché sarà normale voler fare più di quello che il fisico deallenato permette senza sovraffaticarsi (a meno che si siano fatti ultramaratone o ultratrail casalinghi…). Chi ha sfruttato molto i rulli o lo spinning non avrà grosse difficoltà di “fiato”, ma potrebbe avere problemi a livello muscolare, a causa della mancanza della fase eccentrica della corsa per settimane e settimane. Sarà normale avere mal di gambe dopo le prime corse, quindi sarà fondamentale una ripresa graduale, magari mantenendo ancora qualche seduta sui pedali (anche se si sarà stufi marci di stare in sella, ma si potrebbe sfruttare la bici in strada, finalmente) per non dover creare una sorta di shock muscolare nello shift tra le diverse attività e poter lavorare a livello aerobico senza rischiare sorprese da giorni consecutivi di corsa. Chi non ha potuto correre del tutto (in genere soprattutto chi vive nelle grandi città), senza poter pedalare e non ha potuto fare altro che esercizi in casa, la ripresa dovrà essere ancora più graduale. Sarà normale che soprattutto loro abbiano una voglia matta di uscire a correre per ore e ore anche per più giorni di fila, o di andare sui sentieri preferiti e fare qualche ora in giro, come se non ci si fosse mai fermati, ma è importante riprendere con prudenza e senza farsi prendere dalla smania di recuperare. In alcuni casi anche solo i 30 o 40 minuti saranno utili per una ripresa cauta e senza rischiare di farsi male e dover stare di nuovo fermi dopo poche settimane. Io stesso, quando riprendo da uno stop per qualsiasi motivo, riprendo dalla mezzoretta “omeopatica”, allungando molto lentamente, senza ripartire con 1h o 1h30’ per la fretta di riprendere. Gradualmente, una settimana alla volta, si potranno aumentare i propri allenamenti. Per tutti sarebbe utile non eliminare gli esercizi di core stability o di rinforzo muscolare che si sono fatti in questi ultimi tempi, mantenendoli come routine settimanale anche in futuro.
Per ora l’importante è riprendere, l’obiettivo è tornare a correre all'aperto, prendere aria, prendere luce. Se poi tutto andrà bene per diverse settimane (soprattutto se i contagi non rimbalzeranno verso l’alto e se non ci saranno altre polemiche) e se la situazione sarà più o meno sotto controllo, allora si potrà tornare a pensare di allenarsi eventualmente anche con qualche obiettivo più specifico.

Ovvio che per le gare ci sarà bisogno di tempo per capire se e quando riprenderanno, ma ci potrebbero essere altri obiettivi. Di questo ne riparlerò nei prossimi giorni per provare a dare qualche spunto.

La settimana prima della ripresa

Tralasciando considerazioni e interpretazioni sulla cosiddetta "fase 2" e chi ha già potuto vedere allargate con leggero anticipo le restrizioni, ecco qualche consiglio su come avvicinarsi alla ripresa (per gli allenamenti durante questo periodo trascorso siete e siamo stati già tutti inondati di proposte).
La settimana prima della ripresa delle attività all’aperto dovrebbe essere leggermente di recupero, per diversi motivi. Intanto non bisognerebbe farsi fregare dalla trappola del traguardo quasi raggiunto, ovvero, iniziare a sfruttare della libertà prima che questa venga concessa. Capita, è un meccanismo psicologico non poco comune. Continuare con le corsette “in prossimità”, o nei cortili più o meno grandi di casa va bene, ma meglio non aumentare le lunghezze delle uscite convinti di essere ormai sani e salvi. (E poi bisognerebbe non ripartire subito a mille, anche questo un meccanismo psicologico, non solo comune, ma quasi universale, che rischia di ritorcersi contro: ne parlerò meglio molto presto).

Sarebbe bene quindi prima della ripresa fare una settimana più tranquilla delle precedenti, anche se l’attività si è ridotta agli esercizi casalinghi e il lavoro aerobico è stato tralasciato. I lavori di forza o di reattività verranno sicuramente utili, ma una settimana più leggera può essere necessaria per riprendere senza fastidi da sovraccarichi, che purtroppo potrebbero essere capitati data la mole di esercizi a cui il corpo era poco abituato. Stessa cosa per chi ha sfruttato rulli o spinning. Di sicuro si sarà spinto non poco e a livello cardiorespiratorio non si sarà perso molto, ma per aiutare una ripresa motoria migliore nel gesto tecnico della corsa sarebbe bene diminuire leggermente il carico delle sedute di allenamento, soprattutto nell’intensità, come se fosse una settimana di scarico insomma, proprio per avere gambe un po’ più fresche (se mi si passa il termine) per riprendere con la corsa con più facilità e sentirsi meno "imballati". Anche chi è riuscito a fare dei buoni allenamenti di corsa in casa (che sia stato su tapis roulant o grazie ad ampi cortili o giardini) potrebbe recuperare leggermente in vista delle sedute all’aperto (che in ogni caso non dovrebbero essere immediatamente troppo lunghe o intense, lo ripeto e lo ripeterò), per poter godere di una miglior freschezza alla ripresa.
Poi, mi raccomando di nuovo, non buttatevi fuori a capofitto in mega allenamenti, col rischio poi di dover stare a casa per colpa di un infortunio.

Quando arriva quel momento in cui senti che...

Dopo un periodo di riposo, o alla ripresa da un infortunio, o anche semplicemente dopo aver iniziato da zero, arriva sempre un momento nelle prime fasi dell'allenamento in cui si sente la magia dell'adattamento del proprio corpo, e conseguentemente, o simultaneamente, della propria testa. L'inizio è sempre difficile. Ci si sente pesanti, probabilmente lo si è; si sentono i muscoli fiacchi, la forza non più come quella di un tempo, che sia un mese fa, o un anno, o vent'anni; il fiato corto; la fatica che arriva presto e fa quasi passare la già scarsa voglia; gli obiettivi che si avevano in testa che paiono lontane irraggiungibili chimere. E dopo i primi giorni i muscoli fanno male, ci si sente stanchi, ma la motivazione aumenta, perché si sente che qualcosa sta cambiando. E questa fase iniziale può durare qualche giorno, o qualche settimana, delle volte forse persino qualche mese, soprattutto se si viene da un lunghissimo stop. Poi d'improvviso arriva un momento di consapevolezza. Si ha una percezione diversa del proprio corpo attraverso le capacità riacquistate e il miglioramento delle sensazioni, oltre probabilmente che dei parametri oggettivi. Gli obiettivi diventano più chiari e raggiungibili, un po' più a portata di mano. Non è detto che si tornerà più forti e meglio di prima, magari non tutto funzionerà, magari l'età o un grave infortunio, o una minor disponibilità di tempo non permettono di migliorare la propria velocità o la resistenza. E di certo c'è ancora da darsi da fare, stando attenti a non farsi prendere da un eccessivo entusiasmo che porterebbe a esagerare e rischiare di buttare tutto all'aria. Quando arriva questo momento, però, questo momento in cui si sentono i miglioramenti, si può godere della bellezza dell'allenamento. Perché allenarsi non dev'essere una parola dispregiativa, si può uscire e semplicemente correre e muoversi, e divertirsi. Farlo con un minimo criterio può far divertire ancora di più. E alla fine stare meglio di prima.