Il mio cross training "al contrario"

Sono sempre stato un amante del cross training. Per gare di ultratrail lo trovo fondamentale, soprattutto se si è portati ad infortuni o affaticamenti, o per struttura fisica, ma anche per atteggiamento mentale. Correre e correre e basta mi ha spesso annoiato, senza darmi troppi stimoli, e mi ha anche favorito acciacchi o veri e propri infortuni. Usare molto la bici mi ha sempre portato invece ottimi benefici negli ultratrail, ma anche allenamenti di camminata in salita, sia su sentiero che sullo stairmill in palestra. Alla fine il trail running è diverso dalla semplice corsa, anche per questo è utile e necessario fare cross training.

Vivendo ora a Baltimore ho dovuto però un po’ rivedere le cose già dall’anno scorso, anche se alla fine, non potendo correre gare ultra con grandi dislivelli, le minori possibilità non hanno portato enormi problemi. Ora invece mi trovo a fare una specie di cross training al contrario. Lo dico quasi ironicamente, ma è davvero così. Mi spiego.

Sperando di poter correre l’UTMB a fine agosto, sarebbe utile per me allenarmi con buoni dislivelli, magari con molta bici, ma vivendo qua, appunto, non riesco a fare molto. In inverno la bici è un bel casino, tra freddo siberiano, neve e ghiaccio, comunque ho pur sempre solo salite brevi, meno adatte per quello che mi servirebbe fare. Mi mancano anche i percorsi per allenare la camminata, anche su una salita breve da ripetere più volte, e la palestra, sebbene aperta, al momento mi è logisticamente impossibile. Insomma, in questo periodo mi ritrovo nell’impossibilità di fare molto cross training. Giusto un po’ di spinning, o mountain bike quando temperature e meteo lo permettono, ma nulla in confronto agli scorsi anni. Questo significa per i dislivelli che dovrò fare in estate (sempre incrociando le dita), il mio cross training è diventata la corsa. Sembra una cavolata, un controsenso, ma non lo è così tanto. Allenamenti di velocità in pianura sono importanti, ma mai come quest’anno questi saranno per me ancora più necessari in vista di lunghe salite e lunghe discese. I molti chilometri in pianura che sto facendo quest’inverno si sono trasformati in un cross training per i dislivelli che affronterò in estate. Lo so, sembra strano e curioso.

Speriamo che funzioni.

Come affrontare la ripresa delle attività all'aperto

Lo so, vi conosco, CI conosco. Lunedì 4 maggio le strade, i sentieri e i parchi saranno invasi di gente che corre. Non facciamoci però odiare ancora. Usiamo la testa. Questa è la prima premessa da fare per non creare ancora divisioni, conflitti e litigi. Oltre che limitare i rischi di una nuova diffusione del virus. È comprensibile che dopo un mese e mezzo o due senza poter correre liberamente e con stress e tensioni a livelli estremi non si veda l’ora di stare in giro a prendere aria, a far girare le gambe, a vedere i posti che tanto ci mancano, ma sappiamo che se tutti usciamo a fare la stessa cosa, ci si ritroverà a passare vicini, incrociandosi o sorpassandosi. (Qua aggiungo un’opinione personale su cui poggiare un consiglio utile: parlare di distanza di sicurezza dicendo di stare a un metro non ha alcun senso, ché è una distanza ridicola nella corsa, semplicemente quella non è distanza, vuol dire stare attaccati, quindi facciamo che se si corre passiamo anche a 3 o 5 o pure 10 metri l’uno dall’altro, per evitare ancora di più rischi, soprattutto di assembramenti, e conseguenti infinite polemiche).

Poi, per la parte più pratica degli allenamenti, sapete che io sono in generale prudente, quindi non posso che suggerire prudenza a tutti. Vedo che in alcune zone dove è stata anticipata la possibilità di correre ci sono stati già mega giri lunghissimi. Ok, si è stati come animali in gabbia per molte settimane, ma bisogna fare attenzione, che essere poi costretti a casa per un infortunio non sarebbe proprio il massimo, no? Bisogna riprendere molto gradualmente. Chi è riuscito a correre in casa avrà meno rischi di infortuni o acciacchi da sovraccarico alla ripresa, e potrebbe già fare un discreto numero di chilometri senza eccessivi problemi, ma senza esagerare, perché sarà normale voler fare più di quello che il fisico deallenato permette senza sovraffaticarsi (a meno che si siano fatti ultramaratone o ultratrail casalinghi…). Chi ha sfruttato molto i rulli o lo spinning non avrà grosse difficoltà di “fiato”, ma potrebbe avere problemi a livello muscolare, a causa della mancanza della fase eccentrica della corsa per settimane e settimane. Sarà normale avere mal di gambe dopo le prime corse, quindi sarà fondamentale una ripresa graduale, magari mantenendo ancora qualche seduta sui pedali (anche se si sarà stufi marci di stare in sella, ma si potrebbe sfruttare la bici in strada, finalmente) per non dover creare una sorta di shock muscolare nello shift tra le diverse attività e poter lavorare a livello aerobico senza rischiare sorprese da giorni consecutivi di corsa. Chi non ha potuto correre del tutto (in genere soprattutto chi vive nelle grandi città), senza poter pedalare e non ha potuto fare altro che esercizi in casa, la ripresa dovrà essere ancora più graduale. Sarà normale che soprattutto loro abbiano una voglia matta di uscire a correre per ore e ore anche per più giorni di fila, o di andare sui sentieri preferiti e fare qualche ora in giro, come se non ci si fosse mai fermati, ma è importante riprendere con prudenza e senza farsi prendere dalla smania di recuperare. In alcuni casi anche solo i 30 o 40 minuti saranno utili per una ripresa cauta e senza rischiare di farsi male e dover stare di nuovo fermi dopo poche settimane. Io stesso, quando riprendo da uno stop per qualsiasi motivo, riprendo dalla mezzoretta “omeopatica”, allungando molto lentamente, senza ripartire con 1h o 1h30’ per la fretta di riprendere. Gradualmente, una settimana alla volta, si potranno aumentare i propri allenamenti. Per tutti sarebbe utile non eliminare gli esercizi di core stability o di rinforzo muscolare che si sono fatti in questi ultimi tempi, mantenendoli come routine settimanale anche in futuro.
Per ora l’importante è riprendere, l’obiettivo è tornare a correre all'aperto, prendere aria, prendere luce. Se poi tutto andrà bene per diverse settimane (soprattutto se i contagi non rimbalzeranno verso l’alto e se non ci saranno altre polemiche) e se la situazione sarà più o meno sotto controllo, allora si potrà tornare a pensare di allenarsi eventualmente anche con qualche obiettivo più specifico.

Ovvio che per le gare ci sarà bisogno di tempo per capire se e quando riprenderanno, ma ci potrebbero essere altri obiettivi. Di questo ne riparlerò nei prossimi giorni per provare a dare qualche spunto.

Mathieu Van der Poel: talento, polivalenza, mentalità

Gli appassionati di ciclismo avranno ammirato come me il numero incredibile fatto da Mathieu Van der Poel la domenica di Pasqua all'Amstel Gold Race, classica olandese tra le più prestigiose del mondo dei pedali. Dopo aver attaccato ad oltre 40 km dall'arrivo in un punto strategicamente sbagliato, il 24enne olandese è stato ripreso dal gruppo senza essere in grado poi di rispondere agli attacchi di Alaphilippe e Fulsang, e nemmeno degli immediati inseguitori dei due fuggitivi. Quando la gara sembrava ormai destinata a risolversi in una volata tra il francese e il danese, il gruppo (o meglio, quello che me rimaneva) si è rifatto sotto, soprattutto grazie alla spinta di Van der Poel nell'ultima salitella a pochi km dall'arrivo e nel seguente tratto in falsopiano. Dopo aver respirato per poche centinaia di metri, il campione olandese (per inciso: contemporaneamente campione nazionale olandese di ciclocross, mountain bike e strada, caso credo unico in una nazione dalla forte tradizione ciclistica) si è rimesso in testa trascinando con sé gli inseguitori, per poi lanciare una volata lunghissima a oltre 300 metri dall'arrivo, raggiungendo e superando Alaphilippe, Fulsang e Kwiatkowski (che nel frattempo si era aggiunto ai due battistrada, i quali avevano rallentato troppo nel finale) e andando a vincere per la sua stessa incredulità.
Fin qua, tutto ok, si potrebbe pensare. Un bel numero di un giovane ciclista promettente che nelle ultime settimane si era dimostrato sempre più forte e pronto a cogliere una vittoria importante, soprattutto dopo il Giro delle Fiandre (chiuso in 4° posizione dopo una caduta e un inseguimento da applausi) e il successo alla Freccia del Brabante dopo un attacco da lontano e una volata in un gruppo ristretto con lo stesso Alaphilippe. Anche se in effetti qualcosa di particolare dovrebbe essere saltato all’occhio, ovvero il fatto che Van der Poel sia campione nazionale in tre specialità diverse, evento davvero incredibile se pensiamo alla specializzazione sempre più esasperata nello sport professionistico, figuriamoci poi nel ciclismo. Ma non è solo campione nazionale, perché è anche Campione del Mondo in carica di ciclocross. Anzi, in inverno ha dominato praticamente tutta la stagione, con 31 vittorie su 33 gare (l'anno precedente 29 su 35). E la scorsa estate, nel pieno dell'attività fuoristrada con la mountain bike, è arrivato 2° al Campionato Europeo su strada di Glasgow dietro all'azzurro Matteo Trentin. In quella settimana aveva anche partecipato al Campionato Europeo di mountain bike, senza però trovare una giornata felice (e per fortuna, si potrebbe dire, dimostrando di essere umano). Nel ciclocross vanta un altro campionato del mondo assoluto (nel 2015, a 20 anni, seguito da un 5° posto e due 2° dietro l'eterno rivale, il belga Wout Van Aert, altro ottimi ciclista  polivalente, con il quale sta dando vita ad una rivalità che ha ridato seguito internazionale al mondo del ciclocross) e innumerevoli vittorie in Coppa del Mondo e Superprestige. È stato anche campione del mondo juniores su strada a Firenze nel 2013. E nella mountain bike, dopo essersi affacciato con qualche gara nel 2017, lo scorso anno ha partecipato ai Mondiali (3° posto) e Coppa del Mondo, piazzandosi alla fine al 2° posto e dando spesso del filo da torcere a Nino Schurter, autentico dominatore dell’ultimo decennio nella specialità. Insomma, praticamente da 2 anni Mathieu Van der Poel è protagonista di una lunghissima e infinita attività, con brevissime pause di poche settimane tra una disciplina e l'altra, passando velocemente e agevolmente da una bicicletta all'altra.
Non è difficile capire anche per un profano quanto sia diverso il tipo di sforzo fisico a seconda della specialità. Nel ciclocross le gare sono di un'ora circa, con una potenza media paragonabile quasi a quella di una cronometro, ma frutto di continui picchi dovuti dagli sprint e dalle ripartenze nelle tortuosità dei percorsi, spesso con la necessità di correre con bici in spalla o in spinta. Nella mountain bike lo sforzo può sembrare simile, dato che le gare durano circa un'ora e mezza (ma in Coppa del Mondo è presente anche al formula sprint, della durata di 15’-20' circa, dove Van der Poel ha vinto 3 volte lo scorso anno), però con picchi di sforzo più prolungati a causa di ripide salite solitamente più lunghe che nel ciclocross, senza parlare della differenza del mezzo motorio e della tecnica. Ci sono stati casi di atleti capaci in entrambe le discipline, ma raramente con gli stessi risultati di Van der Poel. E se parliamo dello sforzo nel ciclismo su strada, bè, è evidente che si tratti di qualcosa di nettamente diverso. Ok, ci sono sempre degli alti picchi di potenza, ma è essenziale avere doti di endurance. Non sono molti i ciclocrossisti di alto livello che sono riusciti a ritagliarsi dei buoni spazi nel ciclismo su strada. Il più delle volte hanno dovuto abbandonare il fango e i campi per poter proseguire l'attività su asfalto: pensiamo ad esempio Lars Boom o Zdenek Stybar. Ciò non significa che chi fa ciclocross sia più “scarso" degli stradisti. Claudio Chiappucci partecipava a non poche gare di ciclocross, ma nei circuiti veniva facilmente doppiato dai migliori. Anche Matteo Trentin ha partecipato a gare su sterrato, dati i suoi trascorsi giovanili con le ruote da cross, ma senza riuscire a competere coi migliori ciclocrossisti.
Insomma, arriviamo al dunque. Van der Poel è un fenomeno. Ok, su questo non ci piove. È nipote e figlio d'arte (Poulidur è suo nonno, Adri Van der Poel suo padre, ormai lo sanno anche i muri). Quello che fa lo compie grazie a doti fisiche straordinarie. Qualcuno già specula sulle sue qualità sparando alto, fino al Tour de France. Attenzione, pur non trovando nemmeno io impossibile a questo punto un suo potenziale risultato alla Grand Boucle nel futuro, si parla di fantaciclismo, qualcosa di davvero estremo e terribilmente complicato, forse impossibile, e che dovrebbe lui per primo avere bene in testa, cosa che da quanto si è percepito non è nei suoi programmi. Ecco, ma finalmente arrivo a parlare di quello di cui volevo parlare. La cosa che davvero lo rende così speciale credo sia la testa. Ma non parlo di capacità di soffrire, di impegno, di carattere, di grinta, di resistenza, di motivazione, insomma, quelle cose lì, quelle classiche, ma parlo di mindset, ovvero – a grandi linee - la capacità di modulare la propria testa a seconda dell'attività e dell'obiettivo. In uno sport esasperato come il ciclismo gli specialisti di un terreno o di una particolare gara il più delle volte si precludono a priori il tentativo di provare altro. Certo, spesso a volte anche a causa di sponsor o programmazione o altro, e questo è un altro discorso che riprendo dopo. E quanto può insegnare quello che sta facendo il giovane olandese!! E quanto può anche aprire la mente di team manager e allenatori! La corsa, la corsa! Da anni seguo con passione la stagione di ciclocross, ci sono gare dove i tratti di corsa hanno un’importanza essenziale, ma quante volte ho letto e sentito che la corsa “inquina" le qualità muscolari dei ciclisti, a causa della contrazione eccentrica. (Piccola parentesi: quanto pagherei per vedere un ciclocrossista di buon livello cimentarsi durante la stagione estiva ai Vertical, e vedere quanto eventualmente potrebbe guadagnare in una disciplina e nelll'altra!). Ricordo anni fa di aver letto di alcuni studi del grande Aldo Sassi (ex direttore del Centro Mapei) che mostravano dei miglioramenti nel gesto tecnico della pedalata dopo allenamenti specifici di contrazione eccentrica, mentre nella pedalata la contrazione è puramente concentrica (un'altra volta magari spiegherò la differenza, qua mi sto già dilungando troppo). Qualcuno li ha ritirati fuori? Qualcuno li utilizza? Magari sì, magari no, non so. Ma sarei molto curioso di sapere se qualche allenatore lo propone…
Chissà cosa accadrà. Se Van der Poel prima o poi abbandonerà totalmente il fuoristrada per darsi alla strada, come ha fatto ad esempio anche Peter Sagan (ma ricordate lo slovacco nel 2016?, quando dopo aver preparato le Olimpiadi di Rio nella mountain bike – andate poi male a seguito di problemi meccanici – andò a vincere il suo 2° titolo mondiale?) o se proseguirà alternando le attività, cosa che sinceramente mi auguro. Per farlo pare stia rifiutando contratti importanti che probabilmente lo costringerebbero ad abbandonare ciclocross e mountain bike, come accaduto a praticamente tutti quelli che lo hanno preceduto. Ormai da tempo assistiamo ai britannici che dalla pista si danno con successo ai grandi giri, a ex biker protagonisti in montagna, grazie a qualità fisiche acquisite e poi “trasformate" sull'asfalto, ma nessuno è riuscito a fare “di tutto un po'". A causa degli sponsor, dei team manager, dei preparatori atletici, oppure, perché no, per colpe proprie, per la paura di uscire dalla propria comfort zone, dalla difficoltà di avere uno sviluppato mindsetting, o dalla troppa importanza che si dà a chi dice di "non farlo”.
Un discorso che potrebbe benissimo venire buono anche nel trail running, tra Corsa in Montagna, Skyrace, Ultratrail, Ultramaratona su Strada, dove è difficile trovare atleti polivalenti, soprattutto in Italia.