E se recuperare facendo un po' di dislivello fosse meglio che in pianura?

Dopo un allenamento particolarmente intenso, come delle ripetute a soglia o dell’interval training, è bene far seguire un giorno con una seduta blanda di recupero, per dare modo al fisico appunto di recuperare, ma in modo attivo. D’altronde si sa che il movimento a bassa intensità velocizza i tempi di recupero, favorendo la supercompensazione, e quindi il miglioramento. C’è chi non si allena praticamente mai per due giorni consecutivi, e in tal caso sarà sufficiente lasciar passere uno o due giorni di riposo prima del successivo allenamento (che se intenso, deve dare stimoli fisici diversi, chiaro).

È quindi norma abbastanza consolidata il far eseguire nel giorno post ripetute una corsa lenta, indicativamente tra i 30 e i 60’, a seconda del livello dell’atleta e del periodo. Eppure, non mi capita raramente di fare, e far svolgere – spesso con risultati migliori – un allenamento sì lento, ma collinare, se possibile su percorso propriamente trail, anche con brevi salite ripide dove camminare molto tranquillamente.

Perché questo? Se sono state fatte delle variazioni veloci su asfalto, o pista, o comunque su terreno pianeggiante, effettuare il giorno successivo un’altra seduta ancora in piano rischia di non far recuperare al meglio muscoli e articolazioni, specialmente se si parla di trailrunners non particolarmente abituati a correre – e veloce – su percorsi pianeggianti a causa della ripetitività del gesto atletico. Ecco perché inserire dei piccoli dislivelli, dove il passo cambia ampiezza e frequenza, dove il piede appoggia in modi diversi, può essere molto utile. Il leggero impegno muscolare supplementare di salite e discese può inoltre contribuire ad aumentare maggiormente l’afflusso di sangue alle gambe e di conseguenza velocizzare ulteriormente il recupero. Anche il non dover badare al ritmo, che altrimenti sarebbe probabilmente troppo intenso (un errore classico) può dare un aiuto psicologico nella sensazione di recuperare meglio. La camminata in salita, spesso trascurata nelle uscite, può essere davvero utile in questo tipo di allenamenti, anche se affrontata solo per brevi tratti, e anzi, può persino diventare allenante anche a ritmi molto blandi, cercando la maggior scioltezza possibile durante il gesto e migliorando la sua economicità.

Mi capita anche di fare (o far fare) allenamenti intensi di camminata in salita dopo sedute intense in piano, ma raramente e solo in particolari periodi, soprattutto poche settimane prima di una gara, per lavorare sulla forza specifica in condizioni di pre stanchezza.

Insomma, non credo possa essere niente di rivoluzionario, forse ho scoperto l’acqua caldo, o nemmeno quella, ma la trovo una soluzione molto utile per migliorare i nostri allenamenti e godersi meglio i sentieri.

Il rimpianto della Transvulcania

Guardando le immagini del vulcano di La Palma è impossibile rimanere indifferenti, soprattutto per chi come me ci ha corso uno dei trail più suggestivi e belli degli ultimi anni, la Transvulcania. È proprio l’attività vulcanica ad aver creato il fascino e la bellezza dell’isola, e quindi anche della gara. Detto questo, ammetto che dopo averci corso in due edizioni, sogno da anni di poterci tornare, meglio allenato, meglio preparato, più consapevole. Chissà se succederà prima o poi. Dubito, ma lo spero.

Il desiderio di tornarci è spinto dal non aver fatto il mio meglio nelle due partecipazioni. Nel 2013 arrivavo da un inverno complicato a causa di una frattura da stress alla tibia, tanti (troppi) allenamenti in bici, forma scarsa, qualche fastidio durante le discese più difficili, gambe non ancora ben riadattate ai dislivelli sui sentieri. Nel 2014 ero sicuramente più pronto, ma feci un erroraccio. Torniamoci.

Durante l’inverno tra fine 2013 e inizio 2014 mi ero concentrato solo su gare brevi e intense, volevo migliorare il più possibile la mia velocità di base (per natura non altissima), tenermi tutta la voglia di lunghe distanze dalla primavera in poi, visto un calendario parecchio impegnativo con tanti eventi internazionali di alto livello. Quindi tra novembre e marzo feci decine e decine di gare, tra campestri, ciaspolate, corse sulla neve, serali su strada, un paio di mezze maratone, concludendo con un personale sulla maratona. Da lì ripresi sui sentieri. Un paio di gare (Maremontana non ancora bene allenato e una vittoria alla Maratona Alpina di Val della Torre), allenamenti più specifici, ma senza esagerare coi volumi. Vista l’esperienza dell’anno precedente a La Palma, dove patii tantissimo i 2400 metri di discesa continua da Roque de los Muchachos fino all’oceano nel finale della corsa, e con gran caldo, mi allenai appunto soprattutto per la discesa. Per la velocità e la forza muscolare ero già discretamente pronto. Almeno fino alla settimana pre gara mi sentivo pronto. Poi però…

Per godermi l’isola e per migliorare il mio adattamento al clima decisi di fare lì tutta l’intera settimana prima della gara. Pensai fosse una buona idea provare alcuni pezzi di percorso. Non volevo esagerare, ma mi feci prendere la mano. Il lunedì e il martedì feci due allenamenti di circa 3 ore ciascuno. Ero andato tranquillo, ma 3 ore si sentivano. Dal mercoledì al venerdì limitarmi ad una blanda mezzoretta sciogli gambe non fu ovviamente sufficiente. Alla partenza del sabato sentivo ancora le gambe pesanti e poco reattive. La partenza a tutta nella prima salita fu decisamente dura. In classifica ero parecchio indietro, ma la forma non era andata via, dovevo solo tenere duro e aspettare che le gambe si sbloccassero un po’. Così iniziai via via a rimontare. Anche senza mai riuscire a trovare brillantezza nella corsa, continuavo a recuperare. In cima al termine della lunga cresta (per chi non lo sapesse, la gara misurava 73 km con 4400 m+: la parte in cresta coi maggiori dislivelli terminava dopo circa 50 km, prima della lunghissima discesa, al termine del quale partiva l’ultima salita di 6 km circa verso l’arrivo) ero intorno al 40° posto. L’unica cosa vantaggiosa di quei lunghi allenamenti dei giorni precedenti fu che le mie fibre muscolari si erano ben adattate alle discese, così in quei 2400 metri di picchiata verso l’oceano riuscii a recuperare ancora, grazie anche agli allenamenti specifici fatti nei mesi precedenti. Nel finale ero stanco, ma guadagnai una posizione decente, 31° assoluto, 29° uomo (mi arrivarono davanti due donne) in 8h28’ in una delle edizioni più competitive, arrivando davanti ad un certo David Laney, con un tempo migliore di quello che avrebbero fatto l’anno successivo due giovani volti spagnoli, Manuel Merillas e Pau Capell (anche se il paragone dei tempi in anni diversa lascia sempre il tempo che trova). Senza quei due allenamenti così lunghi avrei molto probabilmente avuto una gamba più fresca e probabilmente mi sarei giocato una posizione migliore, magari vicino alle 8 ore.

Erano anni in cui ero fissato col dislivello, ma questo mi faceva perdere contatto da altri fattori altrettanto utili, se non di più, come ad esempio proprio la freschezza pre gara. Errore dopo errore sono riuscito a migliorare sempre di più l’allenamento, anche se la perfezione non esiste ed errori se ne commettono sempre. Soprattutto col senno di poi.

LUT, una gara per me sempre indigesta, arrivato sempre mal preparato

Con la LUT ho un rapporto difficile. Ho partecipato 5 volte, con 3 ritiri e 2 piazzamenti nei 20, ma senza le prestazioni che volevo. Forse anche perché non sono mai riuscito a prepararla al meglio, e visto che io ho bisogno di fare le cose per bene per fare una buona gara (non ho le stesse doti di chi allenandosi poco o niente o gareggiando ogni settimana riesce sempre a fare ottime prestazioni), mi ci è sempre voluto poco per avere problemi di vario genere.
Quindi, queste sono le mie partecipazioni e come mi sono (non) preparato ogni volta.

Foto Klaus Dell'Orto

2012: ritirato a Malga Ra Stua, dopo 75 km circa, a causa di problemi digestivi e dolori vari. Ai tempi correvo tantissimo, forse troppo. In realtà era stato più il 2011 l’anno in cui avevo esagerato, con ultra una dietro l’altra, mentre nel 2012 ero avevo fatto le cose un po’ più saggiamente. Però mi allenavo ancora a tentativi. Ero fissato coi dislivelli. Nessun allenamento di velocità, cosa che evitavo dall’inverno ormai. Circa 2 settimane prima avevo provato il percorso in 3 giorni, più, subito dopo, la prova del percorso della Trans d’Havet. In pratica 200 km e oltre 10000 metri di dislivello in 6 giorni. In gara non avevo recuperato gli sforzi di quella settimana, avevo diversi dolori articolari, più una distorsione alla caviglia di qualche settimana prima non del tutto recuperata, e altre gare sulle gambe… E insomma, mollai, in una pessima giornata, nonostante fossi ben piazzato.

2015: 18° in 14h08’. In realtà non andai malissimo, almeno fino a metà gara, ma mi venne una cotta pazzesca in Val Travenzes, con una sosta addirittura per dormire alla malga, il piccolo ristoro prima dello scollinamento. Nel finale ripresi energie e riuscii a chiudere bene, ma mi rimase un po’ di amaro in bocca per quello che avrebbe potuto essere. Venivo da un inverno tribolato e dai deludenti mondiali di Annecy. La forma sembrava buona, avevo inserito anche allenamenti intensi dove andavo molto bene, poi di nuovo una prova percorso circa 3 settimane prima della gara. Insomma, la forma c’era, ma mancava qualcosa, soprattutto nell’alimentazione (tanti problemi in quel periodo) che mi faceva cadere in tremende crisi. E ancora, ero arrivato sull’onda di gare precedenti, sì in forma decente, ma senza preparazione specifica fatta bene. Lì iniziarono altri mesi difficili tra sovrallenamento e acciacchi.

2016: 17° in 14h21’. Non ebbi crisi o particolari gravi problemi, riuscii ad alimentarmi sempre bene, semplicemente non avevo gambe, ero legnoso, lento, poco brillante. E poi sì, un piccolo problemino c’era, visto che concimai diverse valli attraversate dalla gara, ma non era debilitante, mi faceva solo perdere tempo. In quel caso forse feci l’errore opposto rispetto agli anni precedenti, ovvero arrivai molto poco allenato. Non volevo rischiare di cuocermi come avevo fatto l’anno precedente, venivo da un inverno abbastanza tranquillo per riprendermi dalla fascite plantare e dalla stanchezza. Almeno non avevo patito ed ero fiducioso per le successive gare. Il mio allenamento era sempre migliore, dovevo solo mettere a posto ancora alcuni tasselli. Comunque, anche qua, nessuna preparazione fatta per bene.

Foto Klaus Dell'Orto (?)

2018: ritirato al Rifugio Auronzo, a causa del maledetto piede che mi causò alcuni mesi difficili quell’anno, ma che dall’altro lato mi fece concentrare di più sulla bici a luglio per poi arrivare ben allenato e mentalmente fresco all’UTMB. Quell’anno stavo decisamente bene sin da inizio anno, ma ad aprile una distorsione alla caviglia fece partire una lunga serie di problemi al piede sinistro. Mi ritirai alla UROC, per poi allenarmi come potevo per la LUT. Anche in questo caso non ero riuscito ad allenarmi in modo specifico, ma mi era impossibile proprio a causa dell’infortunio, anche se l’intenzione stavolta c’era.

2019: ritirato al Lago Misurina. A partire dalla LUT dell’anno precedente non avevo praticamente più sbagliato una gara, tra UTMB, gare più corte dove mi ero “salvato” bene, e la UROC chiusa al 3° posto a metà maggio. Ma dalla gara americana non riuscii a recuperare bene. Tornato in Italia l’allenamento era altalenante, ero stanco, e pochi giorni prima della LUT mi venne un ascesso dentale, quindi negli immediati giorni precedenti alla partenza dovetti andare più volte dal dentista, con antibiotici da prendere anche nei giorni a Cortina. Non so se fosse a causa degli antibiotici o altro, ma immediatamente durante la prima salita iniziai ad avere problemi di stomaco e nausea, cosa che ormai non mi accadeva più da anni. Più proseguivo, meno riuscivo a bere e alimentarmi, fino ad arrivare a vomitare e a sentirmi vuoto proprio poco prima della salita verso le Tre Cime. Insomma, anche quell’anno, allenamento fatto male, e qualche sfiga di troppo.

Bè, non nascondo che mi piacerebbe ritornarci per chiudere il conto, visto che ora credo di riuscire ad allenarmi sempre meglio e sarei forse sempre più capace di gestire le diverse difficoltà del percorso. Anche se ogni anno il livello (giustamente) si alza, e sarebbe per me sempre più difficile piazzarmi come avrei potuto qualche anno fa, magari tra i primi 10, come ho sempre sognato. Ma non si sa mai. Prima o poi ci torno. Sicuro.

Il mio allenamento per la Diagonale des Fous 2014

Di sicuro uno dei miei risultati più belli è stato il 7° posto alla Diagonale des Fous del 2014, nell’isola de La Reunion, nell’Oceano Pacifico. Sembrava un azzardo per me, dopo essermi già ritirato 2 volte all’UTMB, una volta alla LUT. Avevo fatto tante altre belle gare oltre i 100 km, ma tutte in Italia, quindi per qualcuno sembrava un po’ troppo per le mie caratteristiche. Ma me la sentivo. Sentivo che era la gara adatta a me, e così è stato. Per me rimangono i sentieri più belli del mondo.

Quell’anno avevo fatto quasi solo gare internazionali, con risultati assoluti forse non esaltanti in assoluto (spesso tra il 20° e il 30° posto), ma molto importanti per me e di ben maggior valore rispetto a facili piazzamenti in gare meno competitive. Senza nulla togliere alla bellezza delle gare italiane a cui non partecipavo, volevo provare a misurarmi con gli atleti internazionali di alto livello, per capire cos’avrei potuto combinare, per imparare, per migliorare, e perché no, per invogliare altri italiani ad uscire dai confini. Ma come mi ero preparato allora per questa Diagonale des Fous, 170 km e 10000 metri di dislivello nelle giungle de La Reunion?

Intanto – come dico sempre – l’allenamento in realtà veniva da lontano. Per tutto l’inverno mi ero dedicato alla velocità, con tantissime gare brevi e senza mai superare le 2 ore (in allenamento e in competizione) per 5 o 6 mesi. Giuro, zero lunghi. Da marzo in poi alcune gare, la maggior parte delle quali di alto livello (Transvulcania, Maxi Race Annecy, 80 km du Mont Blanc, Ice Trail Tarantaise, Giir di Mont, Trofeo Kima…) dove prendevo tante belle mazzate, ma dove allo stesso tempo miglioravo sempre di più sotto ogni aspetto. La professionalità nell’avvicinarmi alla gara, la gestione dei ritmi, da tenere alti per tutta la durata, l’abitudine all’altitudine (che delle volte pativo), ma soprattutto, miglioravo tantissimo sul tecnico, sia in salita, che ovviamente in discesa. L’allenamento più specifico per la Diagonale fu però solamente nel mese e mezzo precedente la gara.

Durante l’estate avevo accumulato già tanto dislivello nelle gambe, avevo i ritmi intensi, dovevo solo fare qualche settimana con ancora maggiore volume, soprattutto sui metri up&down, sia a piedi (magari con qualche scalinata), che in bici, per salvare un poco le giunture. Dopo il Kima di fine agosto avevo fatto una settimana di vacanza in Sardegna, con totale assoluto riposo, come forse non ho più fatto in vita mia. Letteralmente spiaggiato. Dopodiché, 3 settimane di volume, culminate con gli 80 km del Trail degli Eroi, gara vinta con buone sensazioni e senza strafare, nonostante le gambe un po’ “cariche”. In quel periodo l’obiettivo era fare tra gli 8 mila e i 10 mila metri di dislivello positivo (sommati tra corsa e bici) ogni settimana.

Ora non ho con me gli appunti di quel periodo, ma ricordo che lo schema settimanale era più o meno questo:
- lunedì: 1h bici agile in pianura di recupero;
- martedì: palestra (1h corsa in salita + 1h esercizi alle macchine);
- mercoledì: 3h/4h trail con salite lunghe;
- giovedì: 3h/4h bici con salite lunghe (o 2h30’/3h trail);
- venerdì: 1h15’/1h30’ corsa lenta collinare (o 2h bici collinare);
- sabato: 4/5h trail (o bici con salite lunghe);
- domenica: 5/6 h trail con salite lunghe.

Aggiungevo una mezz’ora di mountain bike o rulli un paio di volte a settimana la sera dopo il lavoro. Perché sì, nel mentre lavoravo in Croce Rossa, quindi i lunghi in settimana avvenivano il mattino o il pomeriggio, prima o dopo il turno. Se non ricordo male avevo avuto un paio di giorni di ferie extra, e un paio di riposi, quindi riuscivo a gestire abbastanza bene il tutto. I lunghi in settimana erano un doppio Mottarone, o un doppio Campo dei Fiori magari aggiungendo qualche pezzo sulla scalinata della vecchia funivia, ora pulita grazie al lavoro di 100% Anima Trail, ma ai tempi quasi impraticabile e sulla quale non mi sentivo proprio sicurissimo. Oppure ricordo anche una volta su e giù dalle scalinate di Monteviasco per 3 ore. Un lungo domenicale ricordo di averlo fatto all’Ivrea-Mombarone: ero partito prima della gara, mi ero goduto il passaggio del gruppo e incoraggiando tutti, per poi tornare giù rifacendo il percorso al contrario. Oppure il giro della Maratona di Val della Torre, per me diventato un classico allenamento pre Diagonale. L’ultima delle 3 settimane era stata un poco più leggera in vista del Trail degli Eroi, ma non troppo.

Dopodiché una settimana di recupero, pedalate blande, corse brevi e tranquille, con un triplo Musiné nel fine settimana, giusto come ultimo richiamo lungo. Poi ancora una settimana richiamando un po’ di brillantezza, con un trail serale nel Parco del Ticino (utile anche per testare una frontale nuova), dove se non sbaglio arrivai 2° dopo aver sbagliato strada e rimontato fino a quasi raggiungere il primo, la “7 campanili”, una gara classica del varesotto, 15 km collinari molto divertenti, al termine della quale aggiunsi un po’ di su e giù su una scalinata. Poi altra settimana di recupero, viaggio, e ultimi giorni nell’isola, con un paio di giretti trail di un’ora su dei pezzetti del percorso, utili per far ricordare alle proprie fibre muscolari che ci sarebbe stata parecchia discesa da gestire in gara… e ultimi 2 (o forse 3) giorni con la “mezzoretta” sciogli gambe.

Inutile dire che poi la gara andò alla grande, con una partenza tranquilla e una rimonta continua fino ad arrivare al 7° posto. Avrei cambiato qualcosa? Bè, gli anni successivi sono riuscito ad inserire anche allenamenti intensi all’interno di settimane con così tanto volume, ma non è detto che sarei riuscito a gestire la stessa cosa a quel tempo. Negli ultimi anni (soprattutto nel 2018, prima dell’UTMB) ho fatto un po’ più il contrario di quei due mesi, ovvero prima mi ero concentrato sulla velocità, e poi sul volume, terminato solo 10 o 15 giorni prima della gara. Cos’è meglio fare? Meglio finire il periodo di volume un mese prima, per poi recuperare brillantezza nelle ultime settimane, oppure fare prima velocità, e poi fare l’ultimo blocco di volume più a ridosso della gara? Dipende. Difficile rispondere. Dipende da mille cose, dal resto della stagione, dalla gara. Ad esempio sono convinto che per l’UTMB sia meglio fare volume e dislivello fino a poco prima della gara, per non cuocersi le gambe nelle prime discese. Per com’era andata, per quella Diagonale des Fous era stato perfetto quello che avevo fatto. La stessa preparazione, fatta proprio per l’UTMB dell’anno successivo (il 2015), mi aveva portato a soffrire di sovrallenamento, dopo alcuni mesi parecchio stressanti e difficili.

Il primo mese di allenamento in vista del nuovo anno

Dopo aver parlato della mia pausa invernale, parlo ora della ripresa vera e propria del mio allenamento in vista della nuova stagione. Di certo non è semplice organizzare un programma chiaro e preciso, vista l’enorme incertezza su praticamente ogni gara del nuovo anno, ma un minimo di senso lo si può dare, anzi, lo trovo importante per mantenere motivazione e benessere psicofisico.

A partire da dopo Natale ho iniziato col primo mese di allenamenti, lavorando soprattutto sulla velocità. Generalmente si tratta ogni settimana di una seduta di sprint in salita o HIIT (high intensity interval training), una seduta in pista di interval training sui 300 o 400 metri, e una seduta di potenza aerobica con ripetute dai 1000 ai 3000 metri, sempre in pista. Mantengo un discreto chilometraggio (almeno per me, che non sono amante dei mega volumi) sui 90-100 km settimanali, anche se raramente supero l’ora e mezza, con un massimo probabilmente di 2 ore. Il volume non è molto visto che compenso poco con dislivello e cross training, infatti per il momento faccio pochissime pedalate, visto il freddo intenso, e comunque molto tranquille. Ogni settimana inserisco anche una seduta di esercizi casalinghi di forza generale sotto forma di circuiti, per gambe, core, schiena, ma anche braccia, visto che per il momento sto usando pochissimo i bastoni ed è sempre bene mantenere un po’ di tono. Una o due volte a settimana faccio una corsetta mattutina a digiuno, che rimane sempre una cosa che non amo particolarmente, soprattutto sottozero, ma spostarmi dalla confort zone è di sicuro utile, e anzi, direi necessario.

La difficoltà di questa ripresa ora è aumentata da un dolorino all’anca, che sta via via migliorando, ma che è stato particolarmente fastidioso nelle prime settimane, oltre ai miei soliti flessori della coscia. Un po’ per via di questi acciacchi, un po’ per il freddo, un po’ gli anni che stanno iniziando a passare, ogni inverno mi ritrovo a correre le sedute di intensità qualche secondo più lento, il che mi costringe ogni volta a qualche fatica aggiuntiva (e qualche mese in più) per riprendere il mio ritmo abituale. Chissà quanto tempo ci vorrà prima di rassegnarmi allo scorrere del tempo.

Al termine del primo mese l’ideale sarebbe fare una gara breve, ma l’unica corsa che forse si potrà fare nelle vicinanze sarà una 50 km a fine gennaio, che – sempre se si correrà – affronterò senza grandi aspettative e solo come completamento della prima fase. Da lì un’idea per almeno i più immediati successivi mesi c’è, magari ne scriverò presto

Siamo ancora in tempo per preparare un ultratrail per fine agosto o settembre?

Durante una diretta Instagram con Marco Maschietto, mio osteopata e fisioterapista in Italia, ci è stata rivolta una domanda: sarebbe possibile preparare adeguatamente l’Adamello Ultra Trail a settembre (170 km 11000 m+) con 4 mesi di allenamento? La domanda è simile a quelle che leggo a volte sui social, su quanto sarebbe possibile preparare un UTMB o un Tor des Geants se venissero confermate.
La risposta, detta semplicemente e genericamente, è sì, si possono preparare e si possono finire. Teoricamente tutto si può fare. Anche dopo 2 mesi di pausa, una persona potrebbe persino completare una maratona o un trail lungo, anzi, sono cose che sono anche già state fatte, ma la prestazione ne risentirebbe e ci sarebbe il non piccolo problema del rischio di infortuni e della lunghezza del recupero. Ma per quanto riguarda ultratrail in programma tra 3 mesi e mezzo o 4, c’è il tempo per prepararsi decentemente senza avere poi troppi strascichi. Anzi, partendo ora si avrebbe una buona freschezza fisica per i prossimi mesi. Uno degli errori più comuni di chi di solito prepara un UTMB è proprio quello di partire già dall’inverno con lunghissime distanze, tante gare di preparazione, arrivando a fine estate in condizioni più di stanchezza che di forma. Sono errori che ho fatto anch’io più volte e che di cui ho parlato meglio nello specifico nel mio libro “Fallire e riuscire all’UTMB”. Iniziando ora la preparazione si è tranquillamente nei tempi per poter arrivare discretamente preparati per fine agosto o metà settembre, a patto di non essere stati completamente fermi nei mesi precedenti, ma credo siano pochi i casi simili. Se in inverno si era già fatto qualcosa e se a marzo e aprile si sono mantenuti degli esercizi e delle anche piccole attività aerobiche (corsette in casa o in prossimità, scale, rulli…), ora si può riprendere con una buona preparazione, senza per forza esagerare sin da subito. Ovvio che sarà difficile arrivare al 100% delle proprie possibilità, soprattutto se non dovessero esserci gare preparatorie su distanze minori (tra i 60 e i 100 km, solitamente, o meglio, gare sopra le 10 ore di durata), ma i margini ci sono.

Un esempio su come allenarsi per arrivare preparati potrebbe essere questo.
- Maggio dedicato alla ripresa di attività aerobiche all’aperto, aumentando molto gradualmente le distanze, dando importanza ad esercizi di forza, con qualche lavoro di velocità per “risvegliare” le gambe e il sistema cardiorespiratorio.
- Giugno dove poter incrementare le ore di allenamento, inserendo a fine mese un giro più lungo, magari con un weekend shock (o back to back), ovvero 2 o 3 giorni consecutivi di allenamenti lunghi, se possibile su una parte di percorso che si dovrebbe affrontare in gara o su un percorso di una gara annullata (o un percorso nuovo o da riscoprire), a ritmi tranquilli, inserendo qualche lavoro più importante per migliorare la potenza aerobica e la soglia anaerobica nelle prime settimane del mese.
- Luglio dove fare una parte importante di volume, preferibilmente sempre in montagna, anche per soffrire meno il caldo e non stressare troppo il fisico, inserendo ancora un weekend shock, il più lungo e importante se si punta a fine agosto. È sempre fondamentale non strafare, concedersi dei bei giorni di riposo dopo gli allenamenti più lunghi, e mantenere il ritmo di progressivo aumento dei carichi e recupero.
- Agosto dove iniziare a recuperare per arrivare più freschi, mantenendo ancora qualche giro mediamente lungo nella prima metà del mese e con un piccolo richiamo di brillantezza, oppure dove inserire un ultimo weekend shock se l’obiettivo è per settembre.
Se poi la gara lunga dovesse essere più avanti, ad esempio la UTLO a metà ottobre, si può spostare di un mese questo schema, dandosi più tempo tra maggio e giugno per riprendere ancora più gradualmente.
Sarebbe importante avere la possibilità in estate di usare la bicicletta per aumentare il volume, riducendo il rischio di infortuni, lavorando su forza e ritmi medi su salite lunghe, ed evitando di prosciugarsi letteralmente dal caldo.

Ovvio, e mi pare superfluo dirlo e ribadirlo ancora, che tutto questo dipenderà dalle decisioni delle gare, o meglio, dalle decisioni dei governi, perché nessuno organizzerà una gara se queste fossero vietate o se la situazione non sarà ancora gestibile e se ci fossero eccessive restrizioni. Potrebbero venire annullate anche il giorno dopo in cui pubblico questo articolo. Però non bisogna smettere di vivere e di sognare (ah, la retorica…), quindi non resta che aspettare l’evoluzione e intanto mantenersi in forma per eventualmente essere poi pronti. Sentieri e montagna sono sempre lì, al limite si potranno fare dei bei giri in solitaria, che non hanno nulla di meno rispetto a una gara.

Allenarsi senza obiettivi

Allenarsi senza un obiettivo agonistico non è facile, per chi è abituato a fare gare. Può mancare la motivazione, a maggior ragione vista l’impossibilità di correre all’aperto. E’ normale, niente di particolare. Ci vogliono giorni, se non settimane, per riuscire ad accettare, almeno parzialmente, la situazione e adattarsi. Ed è comunque una condizione difficile da mantenere troppo a lungo. E una volta che si potrà correre di nuovo all’aperto lontano da casa, non si sa quando si tornerà a correre gare. Io stesso ho faticato i primi giorni in casa senza sapere quando ci sarebbe stata la prossima competizione. Ma un po’ alla volta, giorno dopo giorno, sono riuscito a riprendere una buona motivazione pensando al muovermi per stare bene, sapendo che poi non ci vorrebbe troppo tempo per tornare a correre con buone sensazioni, e sapendo che quando si potranno reinserire gare nel mio programma, la base di forma sarà comunque molto buona.

Ultimamente ho letto quello che stanno facendo atleti (soprattutto di alto livello) in altri sport, e sono più o meno tutti sulla stessa linea: mantenersi attivi, senza forzare, senza esagerare, per il puro gusto di fare sport e mantenersi in forma, sapendo che poi ci vorrà meno tempo di quello che si potrebbe pensare per tornare al top. Io stesso ho trovato beneficio quando ho iniziato a non aver più l’obiettivo di gare da fare, ma quando ho pensato solo a tenermi in forma. Pensare a quanto potrei correre (dove sono ora negli Stati Uniti è permesso, con le dovute precauzioni), se fare allenamenti lunghi o intensi, senza sapere il preciso momento del ritorno alle gare (potrebbe essere giugno, o agosto, o ottobre, o l’anno prossimo), sarebbe stato solo deleterio mentalmente. Quindi, niente gare, mi alleno solo per me stesso, per cercare o ritrovare un po’ di agilità, per prevenire futuri infortuni, per accumulare voglia di sentieri, limitando le corse all'aperto minimo possibile. E poi, quando sarà di nuovo il momento, mi divertirò più di prima. Anche perché ora mi sento in buonissima forma, non ho dolori, infiammazioni o stanchezza fisica, ma anzi, dormo bene, non ho guadagnato peso e il cuore a riposo è sempre a livelli molto bassi, proprio perché non stresso il corpo con allenamenti lunghi o intensi e non ho segni affaticamento.

Quando sarà il momento di reinserire allenamenti specifici, non ci vorrà molto
Insomma, per chi è amante degli sport di fatica e resistenza dovrebbe essere più facile riuscire a mantenere pazienza e fiducia: come quando arriva una crisi, che arriva, ma poi passa. Perché passa.