Il mio Tour du Mont Blanc di quest'anno, in bici

Quest’anno non ho corso l’UTMB, ma il giro del massiccio del Monte Bianco l’ho fatto comunque, anche se in bici. Dopo il ritiro dalla LUT e in un periodo difficile sotto tanti punti di vista, avevo pensato che una bella pedalata avrebbe potuto aiutarmi. In fondo gli acciacchi erano legati al movimento della corsa (la pubalgia), la forma non era al top ma non era nemmeno così orribile. Avevo già pedalato non poco tra maggio e giugno ed era un modo per cercare di uscire dalle altre difficoltà non legate allo sport. Così, dopo aver partecipato nel 2019 al Tour du Mont Blanc in bici, ho pensato potesse essere una buona occasione anche quest’anno, il 16 luglio.

Tre anni fa mi stavo preparando per il Tor des Geants, e dopo l’esperienza del 2018 in vista dell’UTMB, avevo in mente di fare tanto volume in bici a luglio, anche perché è uno sforzo che al caldo è molto più gestibile rispetto a correre a basse quote.

Il percorso, con partenza e arrivo a Les Saisies, in Francia, è lungo “circa” 330 km, con 8000 metri di dislivello. Dico circa perché tra GPS e dichiarazione dell’organizzazione c’è sempre qualche piccola discrepanza. Passare per Saint Gervais les Baines, Les Houches, Chamonix, Vallorcine, Trient, Col de la Forclaz mi fa ovviamente sempre ricordare l’UTMB. C’erano due piccole differenze tra quest’anno e tre anni fa, anche se forse ho finito per fare stessi chilometri e dislivello, e finendo praticamente con lo stesso tempo, 14h39’ quest’anno e 14h30’ la prima volta.
Nel 2019 non si saliva a Champex-Lac, ma da Martigny si andava direttamente verso il Gran San Bernardo, inoltre da La Salle, in Valle d’Aosta, si faceva il Colle San Carlo, una mazzata, tra le salite più dure delle Alpi e che al Giro ha fatto sempre gran danni. In realtà quell’anno si faceva anche un’altra salita, senza scendere ad Aosta, ma per un mio errore e senza aver visto una deviazione durante la discesa dal Gran San Bernardo, ero sceso fino a valle, risalendo poi tutta la strada statale verso Courmayeur da solo. Anche risalendo non so se avrei capito dove svoltare, poi non si trattava di una gara vera e propria, senza classifica (anche per questo la strada non era chiusa al traffico e le segnalazioni erano minime), pur con partenza in gruppo e con una leggera competizione (almeno per le prime posizioni), quindi non me ne veniva niente ad aver tagliato involontariamente una salita.

Quest’anno ho avuto la sensazione di essere andato molto meglio. Intanto ero appunto forse meglio allenato per la bici, avendo già inserito allenamento lunghi da maggio. La forma non era pessima come sembrava, nonostante acciacchi, nervosismo e forse pure un paio di chili in più. E poi ho trovato una giornata in cui testa e fisico sono andati d’accordo sin da subito, anzi, dal giorno prima.
Ero tranquillo, naturalmente non avevo alcuna pressione, speravo solo di non forare, poi in qualche modo la bici l’avrei portata in giro per i vari passi alpini. Una cosa che ho capito (ma in realtà è abbastanza scontata) è che tra le granfondo in bici e gli ultratrail le probabilità di ritirarsi sono molto diverse, in bici è molto più facile mangiare e digerire, infiammazioni o problemi fisici vari sono di meno e di minor gravità, quindi mi era sufficiente continuare ad alimentarmi bene, bere (visto il gran caldo che sarebbe arrivato durante la giornata) e godermi la pedalata. Proprio per la tranquillità che avevo, ero curioso di partire leggermente davanti e provare ad attaccarmi a gruppetti buoni, risparmiando così forse anche qualche energia nei tratti più semplici del percorso.
La partenza in discesa (a velocità controllata, ma pur sempre in gruppo e quindi dove non era facile tenere buone posizioni senza rischi inutili) e i primi chilometri facili mi hanno fatto spendere un po’ per non perdere le ruote, ma ero riuscito a rimanere nella prima parte del gruppo (partenti circa in 400, a memoria). Con le prime salite ho preso il mio ritmo regolare, pur spingendo non poco. Il mio Garmin Epix 2 mi dava una frequenza cardiaca un po’ alta, ma era giusta, ero relativamente fresco e stavo tirando, pur senza fuorigiri. La tattica di cercare di stare davanti mi ha aiutato davvero, sono rimasto sempre con buoni gruppetti nei tratti in pianura o in falsopiano, recuperando a volte qualche posizione in salita o nei ristori dove io mi fermavo un po’ meno di altri. A fine gara ho notato come la frequenza cardiaca sia stata mediamente molto alta, calando leggermente ad ogni salita, per via della stanchezza e sicuramente anche per una partenza più allegra rispetto a quello che potevo permettermi, ma ulteriore segno che la forma non era proprio da buttare.

638 km ??

L’assistenza teoricamente non era permessa, ma ho visto decine di persone e auto fare da ammiraglia, soprattutto sulle salite più lunghe, dove mi capitava di incontrare le stesse persone più o meno ogni mezzo chilometro: davano la borraccia al ciclista, risaliva in auto, avanzano di un paio di tornanti, e così via. Ai fini della classifica non me ne fregava niente, avrei potuto finire qualche decina di posizione in meno se tutti avessero fatto quello che andava fatto, perdendo come me una mezzora totale tra tutti i ristori fatti da me in modo indipendente, il tifo che facevano poteva anche essere positivo, ma trovarmi auto che continuavano a sorpassarmi e che magari poi trovavo in discesa non era piacevole, soprattutto visto che in oltre 300 km di auto ce ne sono state già più che abbastanza. L’unica assistenza che potevo avere era attraverso due sacche lasciate all’organizzazione e che avrei trovato in due punti, dove in pratica avevo solo messo gel, sali e cibo. Mi faceva perdere qualche minuto, ma almeno non davo fastidio a nessuno.

Non so di preciso la classifica, ma credo di aver piano piano rimontato più o meno fino al 30° posto, almeno fino ai 200 km, poi però caldo e fatica si sono fatti sentire, con mancanti forse un gel o due verso il Piccolo San Bernardo. Dopo 280 km, salendo al Cormet du Roseland, sono andato proprio in crisi. Caldo, leggero vento contro, stanchezza generale (oltre a dolori da bici: soprassella, mani e polsi, schiena contratta…). Ma ero in una giornata buona, e a differenza dei trail con partenza al tardo pomeriggio o in notturna, in eventi che si affrontano lungo la giornata e senza deprivazione di sonno riesco a superare meglio certe difficoltà. Così mi sono messo lì, pazientemente, a raggiungere la cima, cercando di gestire l’alimentazione che ad un certo punto si era lo stesso fatta difficile, dopo litri e litri e migliaia di calorie.

L’ultima salita permetteva di recuperare ogni tanto, così che negli ultimi chilometri, pur cotto, pur stanco, ho provato a spingere, finendo credo poco oltre il 40° posto e arrivato cotto, ma soddisfatto. I primi hanno finito in 11h30’-12h (gente che vince le granfondo, altro motore), poi pochi altri intorno alle 13 ore, e poi più o meno quelli con cui ho spesso condiviso tratti di percorso, sulle 14 ore, alte o basse a seconda di un calo finale o meno (bè, io ero nel mezzo).

Nonostante il periodo grigio era stata una giornata dove i pensieri erano solo concentrati sul mio gesto, sulla gestione dello sforzo, sul piacere della fatica. Certe volte le giornate di “flow” possono arrivare anche durante un periodo difficile e complicato, in modo indipendente dalla forma psicofisica e inaspettato, mentre altre volte non arrivano quando tutto sembra perfetto, il tutto probabilmente a causa delle aspettative.

Purtroppo dopo quel giorno ho passato ancora qualche settimana non buona, ma diciamo che mi ha fatto capire che non ero messo così male a livello atletico e che qualcosa di interessante potrei ancora farlo...

La transizione estiva (e gare corte)

Quando si parla di allenamento, tutti ormai conoscono le diverse fasi lungo la stagione: transizione, base, costruzione, specifico, pre competitivo, competitivo. Poi ci si trova a scontrarsi con la realtà un po’ più complicata, dove si vorrebbe essere pronti e allenati a gennaio, e poi a marzo, a maggio, fine luglio, fine agosto, ottobre, con una puntatina a novembre. Ci siamo cascati più o meno tutti, me compreso. Di sicuro più si è forti, più si possono gestire le energie, vincendo gare anche prendendole come allenamento e andando all’80%. E poi ci sono situazioni sempre diverse, per cui per gare più brevi è possibile essere competitivi per più tempo, o senza la necessità di fare tutto in modo così dettagliato e diviso per periodo. Per chi ha meno qualità e punta ad essere finisher (in buone condizioni), è importante soprattutto essere pronti per la lunghezza e il dislivello dell’obiettivo principale, che poi spesso corrisponde con la gara più lunga.

I casi sono molto diversi uno dall’altro, e dipende sempre dalla storia dell’atleta, dalle qualità, dalle gare che si vogliono fare, dal tempo che si ha per allenarsi, dagli obiettivi, eccetera. Capita però a molti di avere come gara principale qualcosa a fine giugno, ad esempio dalle parti di Cortina… Oppure nella Svizzera ticinese (lo Scenic Trail)… Insomma, in molti si sono trovati a preparare in modo particolare una di queste gare, che fossero di 120 o di 55 km, comunque per molti la distanza più lunga e come obiettivo principale della prima parte dell’anno. Ma cosa fare subito dopo? Continuare ad allenarsi? Riposarsi? Puntare subito a qualcos’altro?

A parte alcuni che possono aver preso una di queste gare come avvicinamento per qualcosa ancora più lungo e impegnativo (tipo a fine agosto, o a inizio settembre, dalle parti del Monte Bianco in Valle d’Aosta…), per molti però le successive settimane sono state proprio di recupero. Gli obiettivi autunnali e il clima del periodo non consigliano di certo di strafare ora, anzi. Insomma, nient’altro che un periodo di transizione tra un mesociclo e un altro, dove fare magari sport alternativi, corse tranquille e possibilmente più corte, magari qualche giro in montagna anche solo sotto forma di trekking. Se capita qualche corsa breve ben venga! Capita infatti che grazie all’enorme base aerobica dei mesi precedenti e della gara lunga appena fatta si arrivi a correre gare brevi (dico intorno ai 5-10 km) inaspettatamente veloci, nonostante giorni con pochi allenamenti e settimane quasi certamente senza intensità. Non so quante volte mi è capitato in passato di andare fortissimo in gare veloci pur senza averle preparate e magari con le gambe ancora non del tutto riprese da un’ultra di due o tre settimane prima, e noto che sta capitando spesso anche con le persone che alleno, inaspettatamente felici per certi tempi e risultati che non si sarebbero mai pensati. Non è un’auto markettata, solo un’aneddotica che quest’anno si sta felicemente ripetendo spesso, nemmeno troppo sorprendentemente per me, non per la mia presunta bravura, ma proprio perché so che può accadere facilmente.

Quindi, se volete migliorare sui 5 o sui 10 km, allenatevi per un’ultra, poi corretela, anche a fatica, e dopo qualche settimana fate la gara corta. Vabè, scherzo. Più o meno… Ma sto divagando, volevo dire della transizione estiva. In effetti perché in estate bisogna per forza fare sempre allenamenti e gare lunghe se si è già fatto tantissimo prima e se fa un caldo fotonico? E poi magari si fanno pure in ferie… Riposarsi e ricaricare le pile in vista dell’autunno può essere decisione saggia e giusta in questo periodo, almeno per chi non ha grandi obiettivi imminenti.

La frequenza cardiaca in bici: la differenza rispetto alla corsa

Altra domanda tipica che mi viene fatta. In bicicletta devo tenere sempre le stesse zone d’intensità usate per la corsa? Risposta, nì.

In bici sarebbe meglio usare le zone di intensità in base alla potenza, anziché il cardiofrequenzimetro. Non tutti hanno però un misuratore di potenza. Nel caso lo si abbia, servirebbero poi dei test per trovare la giusta potenza per i diversi range di intensità. Ma per chi ha solo un cardiofrequenzimetro e che usa anche negli allenamenti a piedi, la frequenza cardiaca in bici è tendenzialmente più bassa rispetto alla corsa, soprattutto in pianura, mentre più è ripida la salita e più la frequenza cardiaca si avvicina a quella della corsa (a parità di percezione dello sforzo), pur rimanendo leggermente diversa. Senza contare che per allenamenti intervallati la frequenza cardiaca non ha la risposta istantanea allo sforzo (esattamente come scritto anche nel precedente articolo), mentre col misuratore di potenza i watt sono istantanei, così che si può immediatamente capire se si è nel range giusto.

In ogni caso, un trucchetto può essere quello di usare le zone usate per la corsa, ma abbassandole di 10 in pianura e di 5 in salita quando si pedala.

Rimane sempre importante sapere gestire lo sforzo in base alle proprie sensazioni. Riuscire a regolarsi con la percezione dello sforzo non è per tutti facile, è un parametro soggettivo, ci vuole grande sensibilità e per molti è difficile da seguire, ma se si impara ad usarlo al meglio, magari anche insieme alla potenza e/o alla frequenza cardiaca, significa aver fatto bingo.