La mia UTLO 2022 - prima parte (la preparazione)

(Foto Canofotosports)

Prima (ma non dovevo non correre più ultra?)

Dopo il ritiro alla LUT di quest’anno avevo detto che non avrei più corso gare di quel genere. Non lo dicevo sull’onda della negatività, ma con consapevolezza, per via degli acciacchi continui, del bisogno di una nuova fase della mia vita (e soprattutto della sua incertezza), conscio che a livello sportivo non avessi più molto da chiedere e che serviva svoltare in qualche modo, concentrandomi più sull’allenare che sull’allenarmi.

Poi è arrivato luglio, il Tour du Mont Blanc in bici andato bene, ma il covid nei giorni successivi che mi aveva abbattuto fisicamente e mentalmente. Non andava bene, avevo bisogno di riprendermi, di riprendere forma fisica, calma psicologica, trovando la motivazione per qualcosa di nuovo, non per forza una gara e un risultato competitivo, ma qualcosa che mi avrebbe spinto a divertirmi con un’attività fisica che fosse più dell’uscita di mezzoretta fuori da casa o del giro in bici col gruppetto di pensionati (per quanto piacevoli).

Così dal 1° agosto ho ripreso ad allenarmi con un certo metodo, anche se non sapevo per cosa. Pensavo magari qualche corsa in autunno, oppure chissà. L’importante era vedere che fisicamente fossi ancora in grado di allenarmi decentemente, e la concentrazione da dedicare ad esso sarebbe stata una buona scusa per distrarmi dalle cose che mi preoccupavano.
L’idea era questa: faccio il mese di agosto allenandomi come se fosse la base per qualcosa in autunno, poi vediamo come sto, se me le sentirò di fare una gara e di che distanza, se molto breve, se di distanza “normale” o se qualcosa di lungo.

Il caldo era leggermente più sopportabile rispetto a luglio, così si poteva correre decentemente e anche il recupero e il sonno erano migliori. Da subito fisicamente avevo reagito bene, ma non volevo rischiare nuovi infortuni, quindi inserivo ancora una buona dose di bici evitando lunghi e dislivelli sui sentieri.
Dopo alcune settimane ho pensato che magari la 100 km dell’UTLO non sarebbe stata impossibile. In fondo sono 7 o 8 anni che tento di iscrivermi alla Western States, non volevo lasciare cadere così tutto quanto, e la UTLO sarebbe stata gara qualificante. Di certo non era l’unico motivo, ma ha giocato una buona fetta sulla decisione di pensare a quella distanza, nonostante quello che avessi detto un paio di mesi prima. Anche se questi 100 km, con partenza alle 5 del mattino, sono una distanza per me più facilmente gestibile rispetto a gare notturne, come appunto la LUT, dove ho spesso problemi (ne avevo scritto qui, un articolo dove osservavo la mia scarsa propensione alle ultra con partenza la sera).

La preparazione

La base di forma da cui partivo non era il massimo, ma non ero nemmeno messo così male. Al Tour du Mont Blanc in bici ero comunque andato benino. Il problema principale alla LUT era stata la pubalgia, che ad un certo punto era diventata insopportabile. Nelle settimane successive, con pochissime corse e molto brevi, tutto si era sfiammato velocemente, ma il pericolo di un ritorno dei dolori ci sarebbe stato con chilometraggi maggiori.
I giorni di covid mi avevano parecchio buttato giù, fisicamente e mentalmente (ancora più giù rispetto a prima), due settimane con tosse, gran spossatezza generale e morale ai minimi storici. Quando ho ripreso ad allenarmi pesavo 3-4 kg oltre il mio peso migliore, sui 67 kg. Considerando che in quelle due settimane forse avevo anche perso un poco di massa muscolare, visto il poco o nulla che avevo fatto, non ero proprio al mio meglio.

Per il primo mese ho quindi evitato allenamenti troppo intensi, ma ho provato a fare più ritmi medi, che spesso avevo trascurato in passato e fatto un po’ col contagocce, sia in pianura che su dislivelli, anche se leggeri. Poi sprint in salita ed esercizi di forza alle gambe e al tronco. Avrei forse dovuto fare un po’ più di volume a ritmi lenti, ma non essendo proprio al meglio, ho cercato di aumentare in modo molto graduale, mantenendo una buona dose di bici per poi lentamente diminuire e lasciare più spazio alla corsa, stando attento a come rispondeva il corpo.

(Primo mese di "base", poi aumento dei km, con leggera diminuzione in vista del vertical a due settimane dalla gara, ma con più intensità)

Anche per questo sono ritornato ad usare la misurazione dell’HRV il mattino, cosa che avevo smesso da qualche mese, prima per la difficoltà logistica nel farlo, poi per problemi con l’app, infine perché ad un certo punto era già un’impresa riuscire ad allenarmi e la misurazione della mia forma attraverso un’app era l’ultima cosa a cui pensavo.
Ho anche aggiunto e modificato gli esercizi per prevenire la pubalgia, e per tutto agosto, senza allenamenti troppo lunghi, tutto era andato bene sotto quel punto di vista.
Con l’arrivo di settembre sono tornato a fare sedute intense, riuscendo dopo anni ad inserire allenamenti misti di variazioni in salita e in pianura, cosa capace di fare una bella differenza nel mio stato di forma. Sono tornato molto più sui sentieri, lavorando sulla camminata in salita e sulla discesa come non facevo da tempo. I km settimanali continuavano ad aumentare, mentre calavano quelli in bici, a cui ho via via dedicato sempre meno tempo e praticamente solo in forma di recupero attivo molto blando.

(In bici qualche ora nelle prime settimane per fare volume, poi graduale riduzione fino a fare solo giri blandi di recupero 30'-60')

In realtà il volume durante la settimana non era altissimo, visto che concentravo le sedute più sull’intensità, ma stavo via via aumentando i lunghi nel weekend, con diversi sopralluoghi sul percorso della UTLO. Avendo i riferimenti degli anni scorsi (in particolare nel 2021, visto che nel 2019 avevo corso la 140 km, con tratti diversi, in notturna e con un tempo da lupi), cercavo di provare i ritmi gara, e non coi lenti-molto-lenti che negli ultimi anni mi ero abituato a fare.

Il 1° ottobre ho inserito il Vertikal Sass de Ferr, utile per capire se la forma generale fosse buona, se il programma stesse funzionando e soprattutto se mi sarei ancora divertito come un tempo a faticare col pettorale. Missione compiuta (qua ne avevo parlato qui).

L’unico cambiamento rispetto al programma ideale che avevo in mente è avvenuto proprio per via del vertical inserito due settimane prima della UTLO. L’ideale sarebbe stato fare un ultimo bel lungo proprio quel weekend, che ho invece così dovuto anticipare alla settimana precedente. Il giorno dopo il vertical avrei voluto fare un mezzo lungo pianeggiante (visto che la UTLO è non poco corribile), ma alla fine non ero riuscito per il poco tempo a disposizione.
L’ultimo allenamento lunghetto è stato fatto 8 giorni prima della gara, sui 27 km iniziali del percorso, a ritmo buono. Forse anche questo avrei potuto farlo uno o due giorni dopo, e forse un po’ più lungo, ma la sostanza non sarebbe cambiata molto. Avevo sempre un po’ timore di esagerare, volevo tenere un certo margine.

A pochi giorni dalla gara la forma era sicuramente buona. Peso tornato sui 63.5 km circa e gambe in buono stato. A questo punto avevo paura di fare troppo, ma anche di fare troppo poco, il solito dilemma di chi corre ultra, o di chi corre in generale. Dal ritiro dello scorso anno all’UTMB ho avuto troppo spesso sorprese nei giorni precedenti le gare che avevo preparato, o durante la gara stessa. Essere tornato anche a meditare dopo diversi anni mi ha aiutato non poco a rallentare i cattivi pensieri e a concentrarmi solo sul percorso del momento, lasciando scorrere meglio i giorni di tensione prima della gara.
Alla partenza ero ben preparato e riposato, consapevole di non essere ancora al 100%, ma sicuramente in una forma che non avevo da tempo.

(...to be continued...)