La settimana prima della ripresa

Tralasciando considerazioni e interpretazioni sulla cosiddetta "fase 2" e chi ha già potuto vedere allargate con leggero anticipo le restrizioni, ecco qualche consiglio su come avvicinarsi alla ripresa (per gli allenamenti durante questo periodo trascorso siete e siamo stati già tutti inondati di proposte).
La settimana prima della ripresa delle attività all’aperto dovrebbe essere leggermente di recupero, per diversi motivi. Intanto non bisognerebbe farsi fregare dalla trappola del traguardo quasi raggiunto, ovvero, iniziare a sfruttare della libertà prima che questa venga concessa. Capita, è un meccanismo psicologico non poco comune. Continuare con le corsette “in prossimità”, o nei cortili più o meno grandi di casa va bene, ma meglio non aumentare le lunghezze delle uscite convinti di essere ormai sani e salvi. (E poi bisognerebbe non ripartire subito a mille, anche questo un meccanismo psicologico, non solo comune, ma quasi universale, che rischia di ritorcersi contro: ne parlerò meglio molto presto).

Sarebbe bene quindi prima della ripresa fare una settimana più tranquilla delle precedenti, anche se l’attività si è ridotta agli esercizi casalinghi e il lavoro aerobico è stato tralasciato. I lavori di forza o di reattività verranno sicuramente utili, ma una settimana più leggera può essere necessaria per riprendere senza fastidi da sovraccarichi, che purtroppo potrebbero essere capitati data la mole di esercizi a cui il corpo era poco abituato. Stessa cosa per chi ha sfruttato rulli o spinning. Di sicuro si sarà spinto non poco e a livello cardiorespiratorio non si sarà perso molto, ma per aiutare una ripresa motoria migliore nel gesto tecnico della corsa sarebbe bene diminuire leggermente il carico delle sedute di allenamento, soprattutto nell’intensità, come se fosse una settimana di scarico insomma, proprio per avere gambe un po’ più fresche (se mi si passa il termine) per riprendere con la corsa con più facilità e sentirsi meno "imballati". Anche chi è riuscito a fare dei buoni allenamenti di corsa in casa (che sia stato su tapis roulant o grazie ad ampi cortili o giardini) potrebbe recuperare leggermente in vista delle sedute all’aperto (che in ogni caso non dovrebbero essere immediatamente troppo lunghe o intense, lo ripeto e lo ripeterò), per poter godere di una miglior freschezza alla ripresa.
Poi, mi raccomando di nuovo, non buttatevi fuori a capofitto in mega allenamenti, col rischio poi di dover stare a casa per colpa di un infortunio.

Allenarsi senza obiettivi

Allenarsi senza un obiettivo agonistico non è facile, per chi è abituato a fare gare. Può mancare la motivazione, a maggior ragione vista l’impossibilità di correre all’aperto. E’ normale, niente di particolare. Ci vogliono giorni, se non settimane, per riuscire ad accettare, almeno parzialmente, la situazione e adattarsi. Ed è comunque una condizione difficile da mantenere troppo a lungo. E una volta che si potrà correre di nuovo all’aperto lontano da casa, non si sa quando si tornerà a correre gare. Io stesso ho faticato i primi giorni in casa senza sapere quando ci sarebbe stata la prossima competizione. Ma un po’ alla volta, giorno dopo giorno, sono riuscito a riprendere una buona motivazione pensando al muovermi per stare bene, sapendo che poi non ci vorrebbe troppo tempo per tornare a correre con buone sensazioni, e sapendo che quando si potranno reinserire gare nel mio programma, la base di forma sarà comunque molto buona.

Ultimamente ho letto quello che stanno facendo atleti (soprattutto di alto livello) in altri sport, e sono più o meno tutti sulla stessa linea: mantenersi attivi, senza forzare, senza esagerare, per il puro gusto di fare sport e mantenersi in forma, sapendo che poi ci vorrà meno tempo di quello che si potrebbe pensare per tornare al top. Io stesso ho trovato beneficio quando ho iniziato a non aver più l’obiettivo di gare da fare, ma quando ho pensato solo a tenermi in forma. Pensare a quanto potrei correre (dove sono ora negli Stati Uniti è permesso, con le dovute precauzioni), se fare allenamenti lunghi o intensi, senza sapere il preciso momento del ritorno alle gare (potrebbe essere giugno, o agosto, o ottobre, o l’anno prossimo), sarebbe stato solo deleterio mentalmente. Quindi, niente gare, mi alleno solo per me stesso, per cercare o ritrovare un po’ di agilità, per prevenire futuri infortuni, per accumulare voglia di sentieri, limitando le corse all'aperto minimo possibile. E poi, quando sarà di nuovo il momento, mi divertirò più di prima. Anche perché ora mi sento in buonissima forma, non ho dolori, infiammazioni o stanchezza fisica, ma anzi, dormo bene, non ho guadagnato peso e il cuore a riposo è sempre a livelli molto bassi, proprio perché non stresso il corpo con allenamenti lunghi o intensi e non ho segni affaticamento.

Quando sarà il momento di reinserire allenamenti specifici, non ci vorrà molto
Insomma, per chi è amante degli sport di fatica e resistenza dovrebbe essere più facile riuscire a mantenere pazienza e fiducia: come quando arriva una crisi, che arriva, ma poi passa. Perché passa.

Allenarsi ai tempi del coronarivus

Allenarsi in questo periodo non è facile, e non lo scopro certo io. Non è possibile correre all’aperto, se non nei propri giardini o cortili, per chi li ha (senza entrare nello specifico di continue e mai troppo chiare nuove disposizioni). Sempre più gare stanno venendo cancellate. Sempre più incerto è il momento in cui si potrà di nuovo correre liberi, e sempre più impossibile è programmare una qualsiasi gara. Quindi cosa sarebbe meglio fare ora? Come sempre è difficile dare una risposta che vada bene per tutti, ma di certo ora non è il momento di impazzire se non si riescono a fare ripetute, lunghi, o un qualsiasi altro allenamento specifico. Ora è solo il momento di mantenere un minimo di forma, per alleggerire lo stress di questo periodo, per stimolare le endorfine, il sistemo immunitario, e magari curare aspetti a volte un po’ tralasciati. Naturalmente nel rispetto delle regole imposte per questo momento delicato e sfruttando le possibilità diverse che ognuno ha. Purtroppo chi vive in centro di una grande città ha possibilità pressoché nulle di correre all’aperto, mentre chi abita in zone più tranquille e ha a disposizione un bel giardino, o un cortile, o un intero campo, ha la possibilità di sfruttare questo spazio. Poi c’è chi ha a disposizione dei rulli, o lo spinning, o l’ellittica, e allora può lavorare nemmeno male sul lato aerobico. Bè, chi ha un tapis roulant può allenarsi senza perdere nulla, anzi. C’è anche chi ha la possibilità di sfruttare le scale di casa, perché no!? Ma una cosa che troverei importante sottolineare è che non c’è alcuna necessità di esagerare. Dal mio punto di vista, è sufficiente allenarsi per stare bene, senza sfiancarsi in imprese da criceto (da postare poi ovviamente sui social, altrimenti a cosa serve?). Per mantenere un buono stato di forma non è necessario fare ore e ore avanti e indietro su un fazzoletto di terra, o su e giù per le strette scale di casa con dislivelli da skyrace. Liberi di farlo, delle volte è una sfida mentale non indifferente, ma personalmente non ci trovo molto senso pratico, visto anche che di sfide mentali in questo periodo ne abbiamo già abbastanza. Trovo molto più utile magari usare dei circuiti dove poter alternare diversi esercizi aerobici con esercizi di forza, riuscendo così a fare un discreto lavoro fisico in poche decine di minuti, senza troppa monotonia e diminuendo il rischio di acciacchi e infortuni da sovraccarico (che subire in casa sarebbe il colmo, per chi è amante dell’outdoor). Oppure si possono fare tanti altri esercizi a corpo libero, per tonificare il core, gli arti superiori (che in un ultratrail sono utilizzati non poco), oltre che ovviamente le gambe, magari inserendo anche degli esercizi di equilibrio e propriocezione. Concentrarsi su una zona del corpo a giorni alterni, con un giorno a settimana in cui lavorare in modo completo su tutta la muscolatura in generale, può essere un buon modo per allenarsi cambiando anche le proprie abitudini (che certo, sono già cambiate abbastanza). Per chi ha rulli o spinning non è necessario fare sedute lunghissime, sono sufficienti anche solo 45’ per fare un utile lavoro intenso per dare un buono stimolo al fisico. Superare l’ora e mezza non è sempre consigliabile, anzi. Due ore sui rulli non sono come due ore su strada, sono molto più impegnative e faticose e logoranti. Non guardiamo i superuomini che riescono a starci sopra mezza giornata, gli estremismi vanno bene per pochi. L’importante in questo periodo è alternare le attività, per quanto possibile, e concentrarsi su alcune carenze fisiche e tecniche. Quando si potrà correre di nuovo all’aperto non ci vorrà molto tempo per riprendere una buona forma, e dato che per le gare ci vorranno probabilmente ancora delle settimane se non mesi, non c’è alcuna fretta di ridurre i tempi esagerando.

Cosa sto facendo io? Brevi corse lente nei tranquillissimi dintorni di casa (in Maryland, negli Stati Uniti, al momento è ancora possibile correre da soli, perché l’attività fisica è vista come fonte di benessere…) 3 o 4 volte a settimana, esercizi di agilità e reattività nel cortile di casa, spinning dove inserire un paio di volte a settimana dei lavori un po’ intensi, esercizi di tonificazione generale, tantissimo lavoro di core stability, propriocezione. Senza esagerazioni, il giusto per stare bene, sentirmi in forma, non aggiungere chili in eccesso, ed essere pronto per quando si potrà correre di nuovo all’aperto. Quando poi le gare saranno confermate, che sia tra due mesi o tra sei, o tra un anno, sarà possibile fare l’ultimo step per ritornare in "forma gara".

Io credo che ogni evento negativo possa avere dei lati positivi, che magari si notano solo col tempo. Ad esempio questa costretta immobilità può far comprendere meglio l’importanza che ognuno di noi dà allo sport, che non è fatto solo di gare, eventi, aggregazione, ma anche e soprattutto di benessere.