Il terzo mese di allenamento...

Dopo il primo mese con un buon volume di chilometri, ma anche un po’ di velocità, e pochissimo cross training, nel secondo mese avevo dato più importanza proprio a quest’ultimo e ad esercizi di forza, oltre che ad allenamenti sulla tenuta al ritmo. Il terzo mese è stato un po’ particolare e diverso dal previsto. Avrei dovuto/voluto aumentare il volume di chilometri, ma visto il ritorno di alcune gare, ho approfittato per divertirmi, migliorare ancora di più la tenuta al ritmo su questi percorsi veloci ma mossi di 3h30’/4h, ma senza strafare, limitando i lunghi ad una sola uscita di 5 ore, a ritmo molto tranquillo. Con le gare (due di 50 km e una di 42) ho fatto meno chilometri settimanali, ma molto più cross training in bici (mountain bike, sia su strada che su sentieri), pochi allenamenti intensi nel mezzo con interval training e fartlek, ma senza esasperazione.
Con l’obiettivo della UROC del 30 aprile/1° maggio, marzo sarebbe stato il mese dove fare più volume, ma appunto tra queste gare, qualche dolorino, alcuni impegni extra sportivi, ho fatto leggermente meno di quello che pensavo, ma non troppo. Anzi, la condizione che mi sembrava sempre un po’ lontana, ora pare davvero migliorata.
Rimango quindi fiducioso che nelle ultime settimane dedicate al recupero io possa risolvere del tutto i piccoli fastidi (sopratutto al tendine d'Achille) e trovare la brillantezza per fare al meglio i 100 km che mi aspettano in Virginia.

Passato il secondo mese di allenamenti

Dopo il primo mese di allenamento in vista dei massimi appuntamenti in programma quest’anno (a proposito, rimango sempre più fiducioso in un’estate dove si potrà gareggiare con molti meno problemi rispetto agli ultimi mesi, nonostante le difficoltà di questi tempi), è ormai passato anche il secondo mese, che chiamerò secondo blocco. Sì, si chiamerebbero mesocicli all’interno di una classica periodizzazione, ma sono diverso, quindi li chiamo blocchi.

Dopo il primo blocco in cui mi ero concentrato molto sulla velocità, senza allenamenti lunghi, ma ugualmente con un buon volume di corsa, nella quasi totale impossibilità di fare cross training, in questo secondo blocco le cose sono state un po’ più complicate a causa del maltempo, ma in fin dei conti è persino andata meglio così. Intanto ho fatto meno intensità, ma fatta meglio. Con la pista chiusa e impraticabile, sono riuscito a trovare una buona strada larga e poco trafficata dove fare le mie amate ripetute, e mi sono sentito molto meglio, nonostante il leggero dislivello di questo percorso. A causa del maltempo e di un paio di “giorni no” ho anche diminuito molto il chilometraggio settimanale di corsa, ma ho aumentato le pedalate, sia sullo spinning, che in bici all’aperto (sempre mountain bike, quasi solo su strada) in quei rarissimi giorni in cui temperature e strade lo permettevano. In questo modo anche i dolorini che ho avuto a gennaio sono pressoché spariti. Viva il cross training! Sempre!

Ho aumentato anche gli esercizi di forza, senza esagerare. Poi una seduta a settimana di corsa a ritmi medi (di cui un paio di allenamenti in palestra sul traedmill – per inciso, con mascherina, che certo è fastidiosa, ma non ho avuto alcun problema fisico), e un paio di lunghi sulla neve, a ritmi lentissimi, ma comunque utili per accumulare ore e volume e fare un minimo di dislivello, che qua scarseggia. Perché alla fine per allenare la resistenza non è necessario fare centinaia di chilometri settimanali, se ne possono fare anche meno, l’importante è fare poi bene le sedute più lunghe, e magari integrando appunto con il cross training.

Teoricamente a fine febbraio avrei dovuto correre una 20 miglia (32 km) in Pennsylvania, utile per vedere i progressi sulla velocità e lavorare sulla tenuta a ritmi intensi, ma a causa della troppa neve è stata cancellata (perché non bastavano le cancellazioni per la pandemia). Mi rifarò con una 50 km nella prima domenica di marzo, prima di partire per il terzo blocco, dove aumenterò le salite e i lunghi trail, oltre che le pedalate, in vista della UROC del 1° maggio.

Il mio cross training "al contrario"

Sono sempre stato un amante del cross training. Per gare di ultratrail lo trovo fondamentale, soprattutto se si è portati ad infortuni o affaticamenti, o per struttura fisica, ma anche per atteggiamento mentale. Correre e correre e basta mi ha spesso annoiato, senza darmi troppi stimoli, e mi ha anche favorito acciacchi o veri e propri infortuni. Usare molto la bici mi ha sempre portato invece ottimi benefici negli ultratrail, ma anche allenamenti di camminata in salita, sia su sentiero che sullo stairmill in palestra. Alla fine il trail running è diverso dalla semplice corsa, anche per questo è utile e necessario fare cross training.

Vivendo ora a Baltimore ho dovuto però un po’ rivedere le cose già dall’anno scorso, anche se alla fine, non potendo correre gare ultra con grandi dislivelli, le minori possibilità non hanno portato enormi problemi. Ora invece mi trovo a fare una specie di cross training al contrario. Lo dico quasi ironicamente, ma è davvero così. Mi spiego.

Sperando di poter correre l’UTMB a fine agosto, sarebbe utile per me allenarmi con buoni dislivelli, magari con molta bici, ma vivendo qua, appunto, non riesco a fare molto. In inverno la bici è un bel casino, tra freddo siberiano, neve e ghiaccio, comunque ho pur sempre solo salite brevi, meno adatte per quello che mi servirebbe fare. Mi mancano anche i percorsi per allenare la camminata, anche su una salita breve da ripetere più volte, e la palestra, sebbene aperta, al momento mi è logisticamente impossibile. Insomma, in questo periodo mi ritrovo nell’impossibilità di fare molto cross training. Giusto un po’ di spinning, o mountain bike quando temperature e meteo lo permettono, ma nulla in confronto agli scorsi anni. Questo significa per i dislivelli che dovrò fare in estate (sempre incrociando le dita), il mio cross training è diventata la corsa. Sembra una cavolata, un controsenso, ma non lo è così tanto. Allenamenti di velocità in pianura sono importanti, ma mai come quest’anno questi saranno per me ancora più necessari in vista di lunghe salite e lunghe discese. I molti chilometri in pianura che sto facendo quest’inverno si sono trasformati in un cross training per i dislivelli che affronterò in estate. Lo so, sembra strano e curioso.

Speriamo che funzioni.

Il mio calendario 2021. Proviamoci

Dopo un anno come quello appena passato è difficile parlare di programmazione, soprattutto visto l’inverno che si sta attraversando. Di solito questo era un periodo dove ci divertiva a creare il calendario gare, cercando di incastrare obiettivi importanti con i giusti periodi di allenamento e di recupero, alternando varie distanze e tipologie di gare, ma quest’anno ovviamente è molto più difficile, viste le incertezze che ci attendono anche in questo 2021. Il mio calendario poi è anche legato alle possibilità di viaggiare tra Stati Uniti e Italia, tutto un enorme punto interrogativo, visto che molto dipenderà da quello che permetterà anche la vita privata.

In generale, però, tentando di dare un senso logico alle gare nel nuovo anno e avere una buona motivazione, per il momento ho in programma solo tre grandi obiettivi, da sistemare nel caso di imprevisti, e aggiungendo eventualmente altri eventi nel caso ci sia la possibilità. Questi tre grandi obiettivi sono la UROC, in Virginia, il 30 aprile, l’UTMB a fine agosto, e la JFK 50 mile a fine novembre, dove ho intenzione di prendermi la rivincita dopo la delusione dello scorso novembre. Tre gare molto diverse tra loro e che danno enormi stimoli, pensando ogni singolo obiettivo alla volta.

Per la UROC il pericolo di un rinvio o un annullamento non è molto, anche se ho imparato a non dare nulla per scontato. Prima di questa gara, che affronterò per la terza volta (nel 2018 ritiro, nel 2019 3° posto), difficile al momento aggiungere altri eventi, forse un paio di gare sui 50 km in zona, come anche quella appena corsa in Pennsylvania lo scorso weekend. C’è sempre poi in ballo un nuovo tentativo sull’Appalachian Trail, ma dipende da come sarà la forma.

Dopo la UROC l’idea è di aumentare coi dislivelli in vista dell’UTMB, sperando di poter tornare finalmente in Italia e stare un po’ in montagna, ma è tutto in divenire. Sarebbe bello però riuscire a incastrare qualche gara interessante, ma si vedrà strada facendo e quando se le cose saranno più chiare, visto che non so ancora se riuscirò a tornare già a maggio o dovrò aspettare l’estate.

Anche dopo l’UTMB, sperando che tutto vada bene, sarebbe bello riuscire a inserire qualche gara, magari ancora in Italia, se sarò lì, ma solo il tempo lo dirà. Nel caso la gara non si dovesse svolgere (tocchiamo ferro), di sicuro cercherò qualche buona alternativa. Ma confido che andrà bene.

Insomma, un mattoncino alla volta proviamo a costruire una nuova stagione, sperando che sia quella della rinascita.

Il tempo (s)corre e la velocità rallenta

Non voglio lamentarmi dell’età che avanza quando la carta d’identità dice solamente 38 anni. Ci si potrebbe lamentare di ben altro. Lo sappiamo tutti che qualcuno ha vinto un UTMB con 20 anni in più. La mia è solo una constatazione, ovvero che il tempo (s)corre e che la velocità rallenta. Ok, sembra un gioco di parole, ma è così, la mia velocità di base non è come 2 o 3 anni fa. Il che non vuol dire che sia diventato lentissimo e che non possa più essere competitivo su distanze ultra, anzi, la mia tenuta alla distanza è sempre buona, o almeno così sembra, certo che però per uno come me, mai stato velocissimo di base, diventa ancora più importante riuscire a reggere a lungo i ritmi necessari per difendermi su gare lunghe.
Nel 2018, il mio miglior anno, ero riuscito a fare il mio personale sulla mezza maratona a 3’38” al km, un ritmo che ora fatico a tenere su ripetute come 6x1000 o 3x2000. Al termine di quell’anno ero riuscito a fare il personale in maratona correndo a 3’51” di media, velocità col quale ora forse faticherei a completare una mezza maratona. La cosa che mi fa davvero capire di iniziare a rallentare la mia velocità è la sensazione quando corro. Ci sono giorni in cui mi sembra di non spingere o di faticare eccessivamente, ok, ma non sono quelli i momenti in cui capisco di essere più lento. Sono i giorni in cui mi sento bene, gambe fresche, reattive, che spingono bene, fiato che recupera anche molto velocemente dopo lo sforzo, ma il cronometro che mi dà un riscontro negativo. Faccio un 1000 spingendo bene, mi sento veloce, potente e allo stesso tempo sciolto e leggero, penso “dai, questo sarà sui 3’30””, e invece niente, 3’40”, sempre più o meno come la settimana prima o la settimana prima ancora. Vero anche che ci sono di mezzo il freddo, il vento (che a Baltimore è spesso presente), il maggior chilometraggio che sto facendo rispetto al passato, lo stress, magari l’umore, e altri fattori, ma no, tanti elementi di possibili rallentamenti li avevo anche gli anni precedenti.

Insomma, niente di male comunque, niente di clamoroso, un fisiologico rallentamento che prima o poi sarebbe capitato. Si potrebbe tranquillamente dire che ci sono masters di oltre 40 anni o che sfiorano i 50 anni che invece continuano a migliorarsi e a diventare sempre più veloci. Verissimo! Molto però dipende dall’età atletica, oltre che altri mille fattori. Io ho iniziato a correre regolarmente trail nel 2010, mentre avevo iniziato a correre in generale, su corte distanze, nel 2004. Prima di fare trail mi ero già spremuto per bene, o meglio, mi ero spremuto male, facendo a volte allenamenti con poco senso (ho sempre sperimentato da solo sin dall’inizio, e un po’ me ne pento, perché avrei forse potuto costruire una velocità di base migliore), così come poi mi sono spremuto nei primi anni di gare ultra. Ma anche da ragazzino, quando ancora non correvo, mi sono spremuto in altre cose che sicuramente non hanno contribuito ad avere il miglior fisico possibile negli anni successivi! Insomma, anche se non mi sento per nulla vecchio (ogni tanto sì, e magari con amici lo dico anche, però dai, allo stesso tempo mi sento anche giovane a livello mentale, sempre più curioso e pieno di progetti, tant’è che non ho ancora deciso cosa fare da grande), diciamo che gli anni iniziano a farsi sentire sui miei muscoli, almeno per quanto riguarda la “velocità di punta”. Anche gli acciacchi vari si fanno sentire, ma a pensarci bene, nemmeno troppo, visto che ho sempre avuto problemini vari che mi trascino sin da quando giocavo a calcio da adolescente.
Cosa potrebbe comportare questo rallentamento? Intanto che nelle gare brevi che mi piace correre, quando possibile, sarei ancora meno competitivo di quanto già non fossi, ma nessun problema. E poi niente, significa che nelle gare ultra “corte” dovrò spingere di più per reggere i ritmi di chi è più veloce di base, mentre per ultra di 10 ore o oltre, dovrò solo puntare ancora di più sulla resistenza e sulla tattica, oltre che sulle mille altre variabili che queste gare hanno, per mia fortuna. Il tempo passa, ma ho ancora qualche cartuccia. Non sono ancora così vecchio. Anche se iniziare a dirlo può essere un buona scusa in caso i risultati saranno scarsi!

Il primo mese di allenamento in vista del nuovo anno

Dopo aver parlato della mia pausa invernale, parlo ora della ripresa vera e propria del mio allenamento in vista della nuova stagione. Di certo non è semplice organizzare un programma chiaro e preciso, vista l’enorme incertezza su praticamente ogni gara del nuovo anno, ma un minimo di senso lo si può dare, anzi, lo trovo importante per mantenere motivazione e benessere psicofisico.

A partire da dopo Natale ho iniziato col primo mese di allenamenti, lavorando soprattutto sulla velocità. Generalmente si tratta ogni settimana di una seduta di sprint in salita o HIIT (high intensity interval training), una seduta in pista di interval training sui 300 o 400 metri, e una seduta di potenza aerobica con ripetute dai 1000 ai 3000 metri, sempre in pista. Mantengo un discreto chilometraggio (almeno per me, che non sono amante dei mega volumi) sui 90-100 km settimanali, anche se raramente supero l’ora e mezza, con un massimo probabilmente di 2 ore. Il volume non è molto visto che compenso poco con dislivello e cross training, infatti per il momento faccio pochissime pedalate, visto il freddo intenso, e comunque molto tranquille. Ogni settimana inserisco anche una seduta di esercizi casalinghi di forza generale sotto forma di circuiti, per gambe, core, schiena, ma anche braccia, visto che per il momento sto usando pochissimo i bastoni ed è sempre bene mantenere un po’ di tono. Una o due volte a settimana faccio una corsetta mattutina a digiuno, che rimane sempre una cosa che non amo particolarmente, soprattutto sottozero, ma spostarmi dalla confort zone è di sicuro utile, e anzi, direi necessario.

La difficoltà di questa ripresa ora è aumentata da un dolorino all’anca, che sta via via migliorando, ma che è stato particolarmente fastidioso nelle prime settimane, oltre ai miei soliti flessori della coscia. Un po’ per via di questi acciacchi, un po’ per il freddo, un po’ gli anni che stanno iniziando a passare, ogni inverno mi ritrovo a correre le sedute di intensità qualche secondo più lento, il che mi costringe ogni volta a qualche fatica aggiuntiva (e qualche mese in più) per riprendere il mio ritmo abituale. Chissà quanto tempo ci vorrà prima di rassegnarmi allo scorrere del tempo.

Al termine del primo mese l’ideale sarebbe fare una gara breve, ma l’unica corsa che forse si potrà fare nelle vicinanze sarà una 50 km a fine gennaio, che – sempre se si correrà – affronterò senza grandi aspettative e solo come completamento della prima fase. Da lì un’idea per almeno i più immediati successivi mesi c’è, magari ne scriverò presto

Il mio riposo invernale

Dopo aver parlato della mia preparazione per la JFK e per l’Appalachian Trail 4 State Challenge, parlo ora del riposo invernale. I programmi in realtà erano diversi, ma quest’anno è stato un continuo cambiamento di programmi, quindi non c’è stato nulla di preoccupante.

Dopo il ritiro alla JFK la voglia di rifarmi era tanta, così mi ero iscritto alla Bandera 100 km, una gara in Texas a inizio gennaio, qualificante per la Western States, sia per la semplice partecipazione alla lotteria, ma anche per la possibilità di qualificarsi di diritto arrivando tra i primi. Sarebbe stata un’impresa difficile piazzarsi così bene, ma volevo provarci. Dopo la JFK e l’Appalachian Trail della settimana successiva, volevo fare una settimana tranquilla di riposo, per poi fare 4 settimane di buoni allenamenti, ma senza esagerare, vivendo un po’ di rendita della buona forma che avevo già raggiunto. In quella settimana di riposo qualche leggera pedalata sullo spinning, un giro tranquillo in bici e una corsetta molto blanda, giusto per mantenere un minimo e non ingrassare troppo. Purtroppo però mi sono preso una bella intossicazione alimentare, perdendo 6 o 7 chili di peso in mezza giornata. Ok non ingrassare, ma questi chili in meno erano decisamente troppi! E tutti di liquidi. No bueno. Per altri 2 o 3 giorni ovviamente le forze erano scarse, anche perché era difficile alimentarmi normalmente, quindi non potevo fare altro che riposo assoluto. Dopo un altro paio di leggere pedalate in casa e una leggera corsetta, erano passate due settimane con forma ormai da ricostruire totalmente. (Anche se c’è chi va forte dopo essere stato fermo del tutto 2 mesi. E gli asini volano). A questo punto ho dovuto rinunciare alla Bandera, anche a causa della situazione coronavirus negli Stati Uniti che stava andando sempre peggio, complicando il viaggio molto più di quanto già non sarebbe stato.

Visto che gare per i primissimi mesi dell’anno saranno difficili e che gli obiettivi principali per me potranno essere da maggio in poi (magari qualcosa prima si potrà fare, ma sarebbero tappe di passaggio), ho pensato di aspettare ancora per riprendere seriamente. Due settimane di riposo quasi totale potevano bastare, ma altre due settimane di attività tranquille, senza programmazione, facendo quello che mi sentivo alla giornata, sarebbero state ottimali, sempre in ottica di mantenimento, ma recuperando energie e voglia per una ripresa decisa col nuovo anno. Qualche corsetta tranquilla, allunghi, qualche facile esercizio di tonificazione per le gambe e il core, qualche pedalata, un po’ di neve spalata, qualche passeggiata più lunga con il cane. Tutto ciò mi ha anche lasciato più tempo per altre cose (ad esempio suonare, cosa che non facevo più da oltre un anno). Ancora qualche giorno e risentirò la voglia di ridarci dentro, ma comunque con un mese di ripresa graduale e senza forzare.

In sintesi:
- 1 settimana di riposo con qualche leggerissima attività;
- 1 settimana di riposo forzato causa malessere, con qualche leggerissima attività da metà settimana;
- 2 settimane di ripresa con pedalate e corse leggere, allunghi, esercizi generali di tonificazione, passeggiate, neve spalata, altri interessi.

Insomma, un periodo di recupero generale in inverno per me è sempre stato positivo in vista della stagione successiva, così come lo dovrebbe essere per tutti, o quasi. E di certo non sono l’unico a dover fare un inverno forzatamente più tranquillo del solito. Ma tra poco si riparte!