Si parte troppo veloci negli ultratrail? Qualche considerazione fatta dopo il tentativo di Kilian Jornet sulle 24 ore in pista

Lo scorso novembre Kilian Jornet aveva provato a battere il record sulla 24 ore in pista, fallendo nell’impresa a causa di un malessere dopo più o meno 10 ore. Al tempo chiunque aveva dato la propria opinione, parlando di un errore nella scelta del luogo (Norvegia – dove vive), del periodo (fine novembre – quando acciacchi e altro glielo hanno permesso), del clima (visto che il quel periodo a quelle latitudini la notte è lunghissima, la luce è poca, il freddo è particolarmente intenso), senza contare di chi ha parlato di pressione degli sponsor, di chi non lo considerava vero record perché non “vera gara”, di chi si lamentava del fatto che per altre sue prestazioni non si era fatto abbastanza clamore, eccetera eccetera. A un certo punto sembravano tutti esperti di gare di durata in pista, e di sicuro qualcuno lo era davvero, ma in un anno come il 2020, con i problemi legati ai viaggi, alle gare, e a mille altre questioni, stare a discutere su tutte queste cose a me sembrava davvero inutile. Io me ne ero stato alla larga dal dare opinioni, e me ne sto alla larga anche ora. Guardando quel tentativo però mi era nata una considerazione, tenuta per mesi, e che ora provo a spiegare.

Il record che Kilian stava tentando di battere era del greco Yiannis Kouros, 303,506 km, ad  una media di 4’45”/km. Il tentativo di Kilian era visibile in diretta, e tutti abbiamo potuto notare la partenza a ritmi relativamente tranquilli, ovvero quelli che una distanza simile richiede per raggiungere il miglior risultato possibile. Non bisogna essere esperti di 24 ore per capire che è necessario dosarsi molto nelle prime ore, quando si è fisicamente e mentalmente molto freschi. Bè, Kilian era partito al primo giro in pista a 4’29”/km, al secondo in 4’35”, per aumentare leggermente nei successivi giri, fino a passare al 10° km ad una media di 4’16” e alla maratona in 4’18”. La sua andatura era apparentemente in tutto controllo, e in effetti quello sarebbe il suo ritmo di un’andatura lenta, visto che la sua soglia anaerobica è probabilmente poco sopra i 3’/km (considerando anche il suo tentativo sui 10 km corsi appunto in quasi 30’ esatti). Quel ritmo non sorprendeva me e probabilmente non sorprendeva nessuno, anzi, alcuni pensavano anche che fosse troppo forte. Ma non voglio chiedermi ora se quello fosse il ritmo giusto o meno. Di sicuro era un ritmo diverso rispetto ad ultratrail di durata simile.

In un ultratrail come l’UTMB, o la Diagonale des Fous, dove la durata di gara è di solito tra le 20 e le 24 ore per chi vince, di certo Kilian non partiva a quel ritmo, ma ben più veloce, nonostante la durata così simile. E a quel ritmo non parte nessuno dei top runners, in quel tipo di corse. Non solo americani tatticamente poco “bravi”, ma anche esperti e tatticamente saggi come D’Haene o Thevenard. Persino io, nel mio UTMB, che sono nettamente più lento di Kilian, ho percorso i primi 3 km a 4’20”/km, e senza spingere, il tutto con zainetto e bastoni in mano, in mezzo ad altri concorrenti e su un percorso non totalmente dritto e scorrevole (per quanto semplice, almeno in partenza), eppure era un ritmo molto più alto di quello che avrei alla partenza di una 24 ore (che non so se farò mai). Idem per la Diagonale des Fous, che ha i primi 3 km totalmente piatti, dove partii tra i 4’20” e i 4’30”/km (a memoria), passando oltre il 100° posto dopo 6 km, e chiudendo 7°, dopo 29 ore di gara. Chi punta a vincere gare di questo tipo parte almeno a 3’30”/km, se non meno. È vero però che una 24 ore in pista e un ultratrail di durata simile sono totalmente diversi. In questi ultimi è normale partire più forte del dovuto, letteralmente spinti dal gruppone, per evitare cadute, intoppi e soprattutto di rimanere incastrati in mezzo al gruppo e perdere così i treni giusti per le posizioni migliori. Un po’ quello che succede anche nelle gare di ciclocross, mountain bike, scialpinismo, sci di fondo (nelle mass start), o anche semplicemente nelle corse campestri. Partire più lentamente potrà far risparmiare energie, ma su certi percorsi e in certe competizioni perdere molte posizioni in partenza rischia di compromettere la gara da subito.

Negli ultimi anni (vabè, almeno fino al 2019, quando si sono corse), però, questi ritmi nelle partenze degli ultratrail (non solo queste gare, ma anche in altre più corte – ma pur sempre lunghe) sembrano sempre più eccessivi. A me va anche bene, visto che così posso recuperare strada facendo, ma delle volte mi chiedo davvero dove sia il senso. Ricordo, sempre nell’UTMB 2018, davanti a me alcune forti atlete americane partire intorno ai 4’/km, velocità probabilmente intorno al loro ritmo maratona, che poi hanno avuto problemi (ritirate o piazzate peggio di quello che si aspettavano), dicendo nel dopo corsa che “inspiegabilmente”, dopo 2h30’/3h, era finita la benzina. Bè. Oppure ricordo alla partenza del Tor des Geants (finito per me prima del tempo, quindi non potrei dire molto su come bisogna partire), dove sia nel primo tratto a Courmayeur, che nella prima salita, i ritmi sembravano quelli di un trail “normale” e non quelli di una gara di 3-6 giorni di durata.

Per carità, è capitato anche a me di esagerare in partenza, di reggere, e di finire poi a fare una gara enorme. Ricordo alla Trans d’Havet del 2013, Campionato Europeo, dove nella partenza in salita verso il Monte Summano ero al limite per lasciarci un polmone: ai tempi delle volte usavo il cardiofrequenzimetro, e ricordo che lungo la salita ero tra i 180 e i 190 battiti al minuto, manco fosse una cronoscalata, ma ero talmente in buona giornata che nonostante ciò riuscii a proseguire forte tutta la gara recuperando tantissime posizioni fino al 7° posto finale (all’inizio, nonostante la mia partenza fuori giri, avevo decine di persone davanti a me). Altre volte ho fatto partenze più sagge, come all’Ecotratil de Paris del 2019, dove nei primi km ero decisamente più tranquillo (sempre sui “miei” 4’20”/km), visto anche che il percorso non aveva pericolo di intoppi su sentieri: nei primi 10 km sarò stato probabilmente oltre il 100° posto, per poi rimontare fino all’8° posizione, ma quello che ha fatto la differenza era stato proprio il risparmiare energie in partenza, per poi riuscire a correre ancora intorno o poco sopra i 4’30”/km nelle parti centrali e finali di gara, dove invece chi era partito ansimando ha perso probabilmente minuti su minuti.

Tutto questo per dire cosa? Solo per ricordare quello che ricordo sempre, ovvero che più forte si parte in partenza, più avviciniamo il momento della crisi, oppure, per dirla in altro modo, più minuti guadagniamo all’inizio, più ore perdiamo alla fine. Ciò non vuol dire che bisogni partire piano come Kilian nel suo tentativo delle 24h, ma che dopo i primi metri “normalmente” fatti un po’ più forte per prendere posizione, è importante riuscire a stabilizzarsi su una velocità di crociera facilmente sostenibile, almeno per buona parte dell’inizio della gara. Facile poi dare la colpa di crisi, crampi, problemi di stomaco, a qualcosa che si è mangiato, o al caldo, o ad una scarpa male allacciata.

L'importanza sottovalutata della mezzoretta

Per alcuni correre solo per mezzoretta non vale la pena. Prepararsi, cambiarsi, lavarsi, per sudare così poco tempo, è come tempo sprecato. Eppure quella mezzoretta può fare la differenza. Certo, non è quella mezzora che fa cambiare il motore, eppure…

Le prime corse sono spesso di mezz'ora. Per chi inizia da zero, correre 30' di fila è il primo grande successo (da raggiungere gradualmente). Per chi si allena molto, i primi bigiornalieri si fanno correndo una mezz'ora extra. Per chi riprende dopo un infortunio, o dopo un qualsiasi stop, si riparte da mezz'ora, o persino meno. Troppo spesso invece si vuole ripartire da dove si era lasciato, da un'ora in su, che anziché far riprendere la forma, rischia di far riprendere l'infortunio.

È allenante la mezzoretta tranquilla? Poco, ma non ogni allenamento dev'essere allenante. Non bisogna uscire ogni volta spingendo senza senso e pensando così di migliorare. Le mezzorette sono utili per accumulare tempo di attività a bassa intensità, che è sempre la base sopra cui le proprie capacità aerobiche migliorano. Ciò non significa che nei giorni in cui ci si deve riposare sarebbe meglio fare mezz'ora anziché stare fermi, ma quando si ha la possibilità per un recupero attivo e si ha poco tempo, meglio la mezzoretta che niente.

E la mezzoretta sui rulli o sullo spinning? Anche questa può sembrare poca cosa, eppure può essere utilissima. Non serve per forza pedalare ore e ore. Quando ero in Italia facevo persino uscite in bici all’aperto di solamente mezz’ora ad andatura tranquilla, magari alla sera dopo il lavoro, che sembrano inutili, ma era meglio che niente certe volte. Eppure, mezz'ora alla volta, sono diventate centinaia di ore. Per me adesso è normale aggiungere mezz'ora sullo spinning una o due volte a settimana, a ritmi davvero tranquilli, tanto da non raggiungere la frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto, ma è un ottimo modo per recuperare facendo muovere le gambe, e per bruciare anche qualche caloria extra. Spesso questa pedalata tranquilla diventa anche di un'ora. A fine anno, facendolo quasi ogni settimana, diventano una cinquantina di ore. In diversi anni, sono centinaia e centinaia di ore.

E poi c'è la corsetta pre gara, sempre di 30', o al massimo 40’ se si aggiungono degli allunghi o una leggera progressione. È quella che poi ci farà andare più o meno forte in gara? No, ma è quella che permette alle gambe e al corpo di mantenersi attivo, pur nel riposo prima della competizione.

Insomma, lunga vita alla mezzoretta.

Come faccio ad allenarmi per l'UTMB senza avere montagne a disposizione?

Spesso mi viene fatta una domanda del tipo, “come fai ad allenarti per l'UTMB senza avere montagne vicine?”. In effetti non è molto semplice, ma per il momento mi sto adattando e non sarà di certo una scusa non avere grandi percorsi a disposizione. Non sono l'unico ad avere questo problema. Se è vero che la maggior parte dei migliori trail runners del mondo hanno dislivelli nelle vicinanze di casa (cosa che di sicuro aiuta), ce ne sono comunque anche tanti altri che hanno fatto bene pur non avendo questa fortuna.

Abitando da sempre a Busto Arsizio ero già abituato a dovermi adattare, magari facendo decine e decine di volte brevi salite di 2’ o 4’, aggiungendo bici ed esercizi di forza per creare gli adattamenti necessari al corpo per affrontare i dislivelli. Ora che sono a Baltimore le cose non so molto diverse… cioè, sono sì diverse, perché molto peggio!

In realtà vicino casa è difficilissimo trovare una zona completamente pianeggiante, ma è altrettanto difficile trovare salite lunghe. Nei pochi parchi non lontani da casa ci sono salite magari anche ripide, ma tutte molto brevi. Non avendo l'auto in settimana e con due cani che necessitano di attenzione continua (certo, c’è chi ha figli da seguire, un lavoro faticoso e stressante, lo so che c'è chi è messo peggio, lo so), posso andare facilmente solo in uno di questi parchi, che ha le salite più corte e facili. Ci sono delle salitelle su strada, ma che non sono granché. Solo una è un po' più lunga, fino a 8’ (facendola molto forte), anche se la prima parte è solo un leggerissimo falsopiano e nel tratto centrale c’è un tratto anche in discesa... però l'ultima parte è intorno al 15%, quindi farci delle ripetute o salendoci in bici, può venire utile. Si prende quello che viene.

Ah, la bici. Se in Italia preferivo la bici da strada, per il momento qua ho solo una mountain bike, che uso però molto su strada, un po' perché così è più allenante, e un po' perché i sentieri non sono banalissimi e vorrei evitare cadute (in ogni caso un paio di scivolate non me le sono fatte mancare), inoltre gli strappetti brevissimi sono affrontabili se devo fare un allenamento un po’ intenso in bici, non se voglio fare un’uscita tranquilla.

Un altro piccolo problema dei parchi è che negli anni in cui gli ho bazzicati (dal 2017) ho l'impressione che siano sempre più frequentati, soprattutto nel weekend. Dallo scorso anno, poi, incrociare persone sui sentieri è spesso disagevole. Inoltre il clima non è mai il massimo, quindi in inverno fa un freddo pazzesco, magari con neve e ghiaccio, e in estate sembra di essere ai tropici (eh sì, lo so, sono un po’ lagnoso, o schizzinoso, o fighetto, mi lamento sempre). In primavera, allergia, anche se niente di grave. Poi, per quanto siano belli quei parchi, solo in uno, quello più frequentato, a Patapsco, si riescono a fare molti chilometri senza dover passare più volte per la stessa strada, ma comunque senza poter fare enormi dislivelli, con salite che non raggiungono mai 100 metri di dislivello.

E poi ci sono gli Appalachi. Già. Qua potrei fare molto più dislivello, essendoci anche salite di alcune centinaia di metri, ma anche in questo caso non è così facile. Per arrivarci mi ci vuole 1h/1h30’ di auto,  ma nel weekend, pur avendo l'auto ed essendo un po' più libero dai cani, sono meno libero per altro, soprattutto per i programmi per i miei atleti. E poi, ovviamente, nei weekend quei sentieri sono presi ancora più d'assalto. L'ho fatto, di andare su e giù per la stessa salita di 15' o 20' per 2 o 3 ore, ma con continui rallentamenti e disagi per i gruppi di persone che si incrociano (ci vanno tantissimo famiglie molto allargate). E poi appunto, 2 o 3 ore, oppure 5 ore su percorsi un po' più lunghi, ma su percorsi che stancano facilmente. E pure qui, trovare dei periodi favorevoli dove poterci andare non è mai facile.

Alla fine di tutto però c'è da dire una cosa. Che negli scorsi anni rimanevo qua un mese alla volta, quindi allenarmi in modo diverso per quel periodo non era un problema, visto che una volta tornato potevo tornare ad allenarmi sui monti varesini o correre le gare trail italiane, mentre in questo anno e mezzo in cui sono dovuto rimanere forzatamente qua, la preparazione per l'UTMB è rimasta sempre un po' in standby (anche perché lo scorso anno non si è corsa la gara). Allenarmi più in “orizzontale" che in “verticale", mantenere uscite in mountain bike, fare esercizi di tonificazione, con gare quasi sempre del tutto corribili, non credo mi abbia fatto perdere moltissimo. Almeno dal punto di vista aerobico sono molto ben allenato. Per ora mi sono dovuto preparare in modo specifico per la JFK 50 mile, tutta corribile. E per la UROC, pure essa tutta corribile. Per l'UTMB dovrebbero essermi sufficienti gli ultimi 2 mesi, spero in Italia, dove poter inserire salite lunghe e magari qualche gara, stando qualche giorno in montagna, che mi manca un sacco, e riallenare la muscolatura per le lunghe discese. Avrei anche bisogno di un po' di altitudine, visto che di aria fine non ne respiro più da quasi 2 anni ormai.

E se dovessi preparare gare con molto dislivello che non siano l'UTMB, magari negli USA? Bè, farò qualche sacrificio in più andando più spesso sugli Appalachi, magari tornando a usare treadmill e stairmill in palestra (che quest’anno ho saltato praticamente del tutto, anche a causa delle restrizioni). In qualche modo farò, e arriverò preparato, ma senza alcuna scusa.

La mia ripresa dopo la UROC, preparandomi per l'estate

La ripresa dell’allenamento post UROC è stata faticosa nei primi giorni, con le gambe che non avevano ancora recuperato totalmente lo sforzo della gara, poi però le cose sono andate meglio.

Nella trepida attesa di poter tornare in estate in Italia e fare qualche bel trail alpino in preparazione per l’UTMB (che sì, lo farò, nonostante sia critico con la nuova formula che avrà nei prossimi anni, vorrei sfruttare quella che potrebbe essere per me l’ultima occasione, dopo un anno di attesa di tornare a correrlo), il programma era di riprendere con un volume medio, niente di esagerato, cercando di inserire più dislivello rispetto al solito, facendo più esercizi di forza (soprattutto step up, per prepararmi alle salite più ripide da camminare), inserendo mountain bike almeno 3 volte a settimana (anche se con pochissimo volume). Di certo fare dislivello dove abito non è per niente facile. L’unica soluzione per fare più dislivello sarebbe andare sugli Appalachi, ma tra lontananza, gran quantità di gente sui sentieri, caldo (è stato un maggio più simile a un luglio), non riesco ad andarci spesso, anzi, appena un paio di volte e per poco tempo.

Questo mese in sostanza è fatto settimanalmente di un allenamento breve e intenso in pista (interval training, ripetute, le solite cose) e un allenamento intenso in salita, sugli Appalachi o in qualche parco della zona. Lunghi non particolarmente lunghi, max 3h/3h30’, e nemmeno ogni settimana. Il mio solito e sempre più consolidato allenamento polarizzato. Insomma, il giusto per riprendere un carico allenante medio, senza esagerare, per arrivare ai due mesi precedenti l’UTMB pronto e allo stesso tempo abbastanza fresco. Troppo spesso sono arrivato all’estate un po’ cotto, meglio evitare e concentrarsi per i carichi maggiori quando sarà il momento e avrò l’opportunità.

A giugno un paio di gare di 50 km, con un poco più di dislivello rispetto al solito (ma sempre poco più di 1000 metri positivi), utili ancora per lavorare sulla velocità, per divertirmi, e poi speriamo di poter tornare in Italia e darci dentro con salite e discese più lunghe.

Il mio recupero post gara

Come dopo ogni “gara obiettivo“ (almeno negli ultimi anni), dopo la UROC mi sono preso una settimana di recupero. Dopo 4 mesi di allenamenti intensi, con qualche acciacco e alti e bassi dovuti anche al periodo travagliato, avevo bisogno di un breve stacco generale prima di ripartire per prepararmi per le gare estive (mi auguro non negli Stati Uniti). Ne avevano bisogno anche le mie gambe, visti i DOMS dopo la gara, soprattutto ai vasti laterali. Era da tempo che non mi succedeva di aver dolori muscolari così intensi e che durassero così a lungo.

La settimana di recupero non è stata comunque di riposo totale. Solo per i primi 3 giorni non ho fatto nulla, sia per il gran mal di gambe, sia perché qualcosa da fare ce l’ho comunque sempre, non mi annoio se non mi alleno. Poi per qualche giorno brevissime pedalate di un’ora, o sullo spinning, o sulla solita mountain bike su asfalto, ad andature davvero tranquille, ma con qualche brevissima sgasata, senza esagerare, per aumentare l’afflusso di sangue nei muscoli e quindi velocizzare un po’ il recupero.

È una cosa che consiglio sempre anche alle persone che seguo, quella di fare una settimana post gara obiettivo (bè, se si parla di ultra trail, o di gara comunque più lunga e impegnativa rispetto ai propri standard). Serve sia come recupero fisico, che mentale. Di certo ci sono fenomeni della natura che fanno grandi prestazioni in gare impegnative una settimana dietro l’altra, ma sono appunto casi eccezionali da non prendere troppo da esempio. Una gara lunga fatta davvero a tutta, o con un allenamento non perfetto (e in genere, chi punta ad essere finisher di gare ultra, per quanto ben allenato, difficilmente può essere preparato in modo perfetto come un top runner, anche solo per capacità fisiche e di recupero, oltre che di tempo), lascia strascichi che magari pensiamo siano passati appena passa il mal di gambe, cosa che può avvenire in pochissimi giorni dopo l’evento, ma ciò non significa che si sia davvero recupero a dovere.

Dopo questa settimana di recupero ho ripreso per un mese di buoni allenamenti, ma senza esagerare, proprio perché il recupero non era ancora avvenuto in modo completo. Ma di questo ne parlerò in un prossimo articolo.

Com'è andata la mia UROC (ovvero, quando un percorso più facile è in realtà molto più difficile)

Sì, i percorsi semplici sono quelli più difficili. Almeno per me, o in generale per chi ha più caratteristiche da trailrunner “alpino” che da ultramaratoneta, come spesso sono gli americani. La UROC originale avrebbe un percorso con diversi single track abbastanza divertenti, tratti ripidi dove camminare, discese ripide dove dosare il ritmo, il tutto su sentieri per nulla banali, anche se, certo, non si tratta di una skyrace ultra tecnica e avrebbe al suo interno lunghi tratti molto semplici su asfalto. E io mi ero allenato soprattutto per questo tipo di percorso, inserendo un po’ di bici nelle ultime settimane, anche visto un fastidioso dolore al tendine d’Achille. Purtroppo una settimana prima della gara è stato annunciato un percorso diverso, tutto su strade bianche, con solo un breve tratto su prati nella zona di partenza e arrivo, e su un percorso di 50 km da compiere due volte, a sua volta diviso da altri tratti da compiere out-and-back (avanti e indietro). In sostanza (al netto di un percorso che poi al GPS è risultato di 96 km) i chilometri erano una ventina, da compiere avanti e indietro per più volte, e appunto, tutto su strade bianche. Il dislivello era poco meno dell’originale, quasi 3000 metri positivi, quindi non di certo tutto pianeggiante, ma molto diverso da come sarebbero stati i 3000 metri prevalentemente sui sentieri dell’originale.

Fatta questa lunga premessa, perché era più difficile? Bè, primo perché le salite erano corribili, o almeno così sono state per la prima metà gara, visto che nella seconda parte ogni tanto io e David (con cui ho condiviso quasi tutti gli ultimi due terzi di gara, se non tutti insieme, sempre molto vicini) ci stufavamo di correre e camminavamo, quindi impegnativa per un gesto tecnico molto ripetitivo e pericoloso per le infiammazioni. La difficoltà quindi era anche mentale, su un percorso da compiere sempre avanti e indietro e su stradoni larghi e monotoni. E poi la difficoltà maggiore, quella che più mi ha condizionato, sono state le discese corribilissime, soprattutto una lunga leggera discesa di una dozzina di chilometri con 500 metri negativi, per nulla adatta al mio stile di corsa e per il quale non ero molto allenato. Infatti David Hedges, il vincitore, in questi tratti andava molto più forte di me, costringendomi a sforzi supplementari per non perdere terreno e recuperare nelle salite dove mi sentivo più a mio agio. Sul percorso originale, nonostante il maggior dislivello, avrei patito molto meno muscolarmente le discese. L’impatto col terreno su sentieri mediamente pendenti riesco a gestirlo molto meglio, più reattivo, più leggero, molto meglio rispetto ad una discesa corribile e dove è totalmente diverso l’appoggio e anche il movimento meccanico degli arti inferiori, sempre uguale, è deleterio per le mie fibre muscolari.

(foto UROC 2019)

A livello fisico sono stato sempre benissimo, mai una minima crisi, mai un cedimento, alimentazione perfetta e senza alcun intoppo. Purtroppo a un paio di chilometri dalla fine David mi ha staccato in salita, dove per tutta la gara credevo di averne di più, ma non per mia crisi, anzi, io spingevo ancora bene, lui andava semplicemente di più. Di certo avevo un gran mal di gambe causato dalla disabitudine a questo tipo di percorso e non riuscivo ad aumentare la mia andatura.

Una cosa simile mi era capitata anche nella 100 miglia del Vermont corsa nel 2017, che aveva un percorso con le identiche caratteristiche. Ho capito una volta di più che per certi tipi di percorsi americani devo cambiare completamente il mio allenamento, o meglio, devo dedicarmi più ad alcune cose che solitamente tralascio, abituandomi maggiormente a terreni facili e corribili, ancora più di quanto già non stia facendo.

(foto Vermont 2017)

Una cosa positiva, e che mi ha aiutato ad evitare maggiori problemi nel finale, è stata quella di usare i bastoni nella seconda parte di gara. Grazie al fatto che a metà gara si tornava in zona partenza, avevo lasciato lì i bastoni, pensando che vedendo il percorso una volta, avrei potuto poi decidere se usarli o meno, e sì, sono stati davvero utili per salvare un po’ la gamba sulle salite, nonostante le pendenze per nulla estreme. Inoltre i bastoni sono stati molto d’aiuto per sforzare di meno tallone e tendine d’Achille e ridurre il rischio che mi dessero problemi. Infatti, un po’ anche per via dello scarico pre gara che mi ha fatto bene per sfiammare il tutto, non ho avuto alcun dolore e ho finito in ottime condizioni.

Quindi com’è andata la preparazione? Direi bene, nonostante un po’ di fastidi, cambi di programma, stress vari, ma il giorno della gara ero in forma, veloce (ok, bè, relativamente alla distanza) e resistente, segno che l’allenamento polarizzato ha funzionato. Era un anno e mezzo che non facevo una distanza così lunga (quasi 9 ore di gara) e aver finito bene, senza alcuna crisi, mi ha confermato ancora una volta che non ho bisogno di fare mega allenamenti lunghissimi, e che per le mie caratteristiche fisiche naturali sono sufficienti pochi lunghi su distanze “umane” per avere la giusta resistenza. Se solo si fosse corso sul percorso originale, la preparazione si sarebbe confermata ancora migliore…
Ora un breve recupero, per evitare di essere affaticato in estate, e poi parto per allenarmi per le gare alpine che spero di poter correre tra pochi mesi, UTMB in testa.

Il terzo mese di allenamento...

Dopo il primo mese con un buon volume di chilometri, ma anche un po’ di velocità, e pochissimo cross training, nel secondo mese avevo dato più importanza proprio a quest’ultimo e ad esercizi di forza, oltre che ad allenamenti sulla tenuta al ritmo. Il terzo mese è stato un po’ particolare e diverso dal previsto. Avrei dovuto/voluto aumentare il volume di chilometri, ma visto il ritorno di alcune gare, ho approfittato per divertirmi, migliorare ancora di più la tenuta al ritmo su questi percorsi veloci ma mossi di 3h30’/4h, ma senza strafare, limitando i lunghi ad una sola uscita di 5 ore, a ritmo molto tranquillo. Con le gare (due di 50 km e una di 42) ho fatto meno chilometri settimanali, ma molto più cross training in bici (mountain bike, sia su strada che su sentieri), pochi allenamenti intensi nel mezzo con interval training e fartlek, ma senza esasperazione.
Con l’obiettivo della UROC del 30 aprile/1° maggio, marzo sarebbe stato il mese dove fare più volume, ma appunto tra queste gare, qualche dolorino, alcuni impegni extra sportivi, ho fatto leggermente meno di quello che pensavo, ma non troppo. Anzi, la condizione che mi sembrava sempre un po’ lontana, ora pare davvero migliorata.
Rimango quindi fiducioso che nelle ultime settimane dedicate al recupero io possa risolvere del tutto i piccoli fastidi (sopratutto al tendine d'Achille) e trovare la brillantezza per fare al meglio i 100 km che mi aspettano in Virginia.