Breve recensione di "Duality"

(Foto Pagina Facebook Team Vibram)

“Duality” è un film del 2018 che racconta le donne del Team Vibram. Già la durata, 25’, non vi stancherà minimamente. “Duality” perché racconta la dualità delle ragazze: atlete e donne. Sembrerebbe scontato, ma non è sempre così facile pensare che un’atleta sia una donna, e che una donna possa essere un’atleta. Non è facile nemmeno per gli atleti uomini, perché quando i risultati non arrivano o si hanno momenti difficili, non si pensa mai alla persona che c’è dietro all’atleta. Ma non c'è spazio per gli uomini in questo film, giustamente la scena è tutta per loro, le donne. La colonna sonora di Giulia Margaria e la voce fuoricampo di Roberta Orsenigo non spezzano mai il ritmo, anzi, sono perfette per aggiungere sostanza alle diverse storie delle ragazze del team, 4 donne molto diverse tra loro. Ci sono i loro racconti, ci sono momenti leggeri delle corse, i loro momenti di vita quotidiana, i momenti difficili di tragedie sfiorate (…). Uno dei momenti secondo me più belli del film è quando Uxue racconta delle altre 3 compagne di team, Yulia, Audrey e Juliette, poche parole, pochi aggettivi, descrizioni perfette per ognuna di esse. Di loro si possono apprezzare la spontaneità, il coraggio, le inquietudini, le paure, la forza. La regia di Alessandro Beltrame è una certezza di concretezza e originalità, le riprese di Klaus Dell’Orto sempre fluide e affascinanti trascinano la visione dello spettatore. Guardatelo, non ve ne pentirete!
Ah, appaio anch’io in un paio di momenti del film, e in effetti a pensarci sono questi i momenti più belli… Scherzo, ovviamente!

Parlare di gare in questi tempi senza gare

Ha senso parlare di sport e di agonismo in questi tempi? Sì, ha senso. Nonostante i drammi, nonostante i morti, nonostante il crollo dell’economia. Anzi, forse è proprio per questi motivi che è giusto continuare a parlare di sport, postando articoli, video, vecchi filmati, sognano la ripresa… Perché lo sport non è una perdita di tempo, non è un hobby da fare nei momenti liberi. A volte lo è, a volte no. Spesso lo sport è semplicemente VITA. Fa stare bene, mantenendo in salute corpo e mente. In Italia è spesso (sempre?) visto come qualcosa di non necessario, mentre altrove è invece un presidio sanitario. E certo, può essere sufficiente mantenersi attivi, senza pensare a competizioni varie, ma anche le manifestazioni hanno un loro perché. Parlare di come allenarsi, cosa fare quando si potrà di nuovo correre all’aperto, di quando torneranno le gare, non è inutile. Sarebbe facile dire che per quest’anno non ci saranno più gare, di nessun genere, di nessuno sport, annullare ogni evento, non concludere i campionati degli sport di squadra. Vista l’incertezza dei tempi sarebbe facile, ci si leva il pensiero, no? Non far ripartire il campionato di calcio o l’NBA, ad esempio, potrebbe voler dire nulla per chi non ci gioca e per chi non è tifoso, ma lo stop non riguarderebbe solo le società che perderebbero soldi dai diritti tv, i megasponsor, o i giocatori, che tanto chi se ne frega, sono milionari, o i tifosi che non potrebbero guardare le partite e non avrebbero di che parlare, ma riguarderebbe anche tutte quelle persone che ci campano, grazie a quegli sport, i dipendenti delle strutture sportive, i catering, oltre ai vari staff, decine di migliaia di persone. E così per la corsa. Se ci sarà l’occasione non si riprenderà di certo con un “liberi tutti” e via, ma ci saranno delle misure di sicurezza e delle restrizioni di vario genere, oppure si potrà solo fino ad un certo numero di partecipanti, o altre misure che non sto ad elencare, ma poter gareggiare sarebbe comunque un’occasione, che sia in estate o in autunno o in inverno, e non sarebbe una perdita di tempo, non sarebbe uno sfizio. Di sport ci vivono sì gli atleti e gli sponsor, ma anche i dipendenti delle aziende dei prodotti sportivi, allenatori, fisioterapisti, massaggiatori, giornalisti, fotografi, strutture alberghiere, e pensate un po’, persino le ambulanze, perché (almeno in Italia) il servizio di soccorso durante le gare viene pagato e spesso è anche il modo più semplice per avere delle entrate da parte degli enti di soccorso (con le sole convenzioni per emergenze o trasporti ospedalieri spesso non c’è alcun guadagno, e la maggior parte delle entrate “buone” si hanno attraverso i cosiddetti “servizi sportivi”, in cui rientrano anche concerti, sagre di paese, ed eventi in genere), e chissà cos’altro dimentico. Insomma, tutta l’economia che gira intorno allo sport non ha meno rilevanza di altri settori, senza addentrarmi oltre in territori per me impervi. E non mi soffermo nemmeno sul pensiero che “la gente muore e c’è chi pensa solo a correre”, perché i morti ci sono ogni giorno, ovunque nel mondo, i drammi ci sono continuamente, senza sosta, anche a un passo da noi. Lavorando in Croce Rossa per quasi 15 anni ho visto da vicino drammi famigliari ogni settimana, e non conto le volte in cui mi sono allenato o ho persino gareggiato poche ore dopo aver assistito a situazione tragiche. E non è cinismo, quanto forse consapevolezza che la morte fa parte della vita. Persino in tempo di guerra le persone cercano un modo per poter organizzare partite di calcio, e i bambini un qualsiasi gioco per poter sorridere per un momento. Per questo io continuo a sperare che non solo si possa tornare a correre presto all’aperto, ma continuo anche a tifare che si possa gareggiare il prima possibile, anche se fosse autunno, anche se con eventuali condizioni o ristrettezze di vario genere, senza dare un colpo di spugna ora per sentirsi liberi con la coscienza.
Preciso di non avere uno spirito capitalista o liberista dove l’economia deve farla da padrone in barba all’etica o alla morale o a quello che volete, cerco solo di guardare sempre ogni cosa sotto più punti di vista possibili. Persino il più grande antagonista del potere del dio denaro compra cose più o meno utili per le proprie necessità o il proprio piacere, e anche molti presunti spiriti liberi e selvaggi devono comunque sottostare a certe regole di mercato per sopravvivere (e mi ci metto dentro io stesso). In questo momento sto benissimo senza gare e senza particolari allenamenti impegnativi, ma mi rendo conto anche che le manifestazioni hanno un loro motivo che non è solo di ricreazione. Annullare a priori tutto l’anno ora solo perché le attività sportive sono “non essenziali” è uno sguardo miope, che non vede lontano e che non fa bene. Voler riprendere le competizioni non significa voler mandare gli atleti al massacro e non salvaguardare la salute pubblica, come pensa chi non riesce a guardare oltre il proprio naso. Parliamo ancora di sport, di allenamenti, di gare, che si faranno in sicurezza quando si potrà, cosa che nessuno (NESSUNO) al momento sa e può prevedere. Parlare di sport ci fa bene.

(foto Trailaghi)

Allenarsi senza obiettivi

Allenarsi senza un obiettivo agonistico non è facile, per chi è abituato a fare gare. Può mancare la motivazione, a maggior ragione vista l’impossibilità di correre all’aperto. E’ normale, niente di particolare. Ci vogliono giorni, se non settimane, per riuscire ad accettare, almeno parzialmente, la situazione e adattarsi. Ed è comunque una condizione difficile da mantenere troppo a lungo. E una volta che si potrà correre di nuovo all’aperto lontano da casa, non si sa quando si tornerà a correre gare. Io stesso ho faticato i primi giorni in casa senza sapere quando ci sarebbe stata la prossima competizione. Ma un po’ alla volta, giorno dopo giorno, sono riuscito a riprendere una buona motivazione pensando al muovermi per stare bene, sapendo che poi non ci vorrebbe troppo tempo per tornare a correre con buone sensazioni, e sapendo che quando si potranno reinserire gare nel mio programma, la base di forma sarà comunque molto buona.

Ultimamente ho letto quello che stanno facendo atleti (soprattutto di alto livello) in altri sport, e sono più o meno tutti sulla stessa linea: mantenersi attivi, senza forzare, senza esagerare, per il puro gusto di fare sport e mantenersi in forma, sapendo che poi ci vorrà meno tempo di quello che si potrebbe pensare per tornare al top. Io stesso ho trovato beneficio quando ho iniziato a non aver più l’obiettivo di gare da fare, ma quando ho pensato solo a tenermi in forma. Pensare a quanto potrei correre (dove sono ora negli Stati Uniti è permesso, con le dovute precauzioni), se fare allenamenti lunghi o intensi, senza sapere il preciso momento del ritorno alle gare (potrebbe essere giugno, o agosto, o ottobre, o l’anno prossimo), sarebbe stato solo deleterio mentalmente. Quindi, niente gare, mi alleno solo per me stesso, per cercare o ritrovare un po’ di agilità, per prevenire futuri infortuni, per accumulare voglia di sentieri, limitando le corse all'aperto minimo possibile. E poi, quando sarà di nuovo il momento, mi divertirò più di prima. Anche perché ora mi sento in buonissima forma, non ho dolori, infiammazioni o stanchezza fisica, ma anzi, dormo bene, non ho guadagnato peso e il cuore a riposo è sempre a livelli molto bassi, proprio perché non stresso il corpo con allenamenti lunghi o intensi e non ho segni affaticamento.

Quando sarà il momento di reinserire allenamenti specifici, non ci vorrà molto
Insomma, per chi è amante degli sport di fatica e resistenza dovrebbe essere più facile riuscire a mantenere pazienza e fiducia: come quando arriva una crisi, che arriva, ma poi passa. Perché passa.

Allenarsi ai tempi del coronarivus

Allenarsi in questo periodo non è facile, e non lo scopro certo io. Non è possibile correre all’aperto, se non nei propri giardini o cortili, per chi li ha (senza entrare nello specifico di continue e mai troppo chiare nuove disposizioni). Sempre più gare stanno venendo cancellate. Sempre più incerto è il momento in cui si potrà di nuovo correre liberi, e sempre più impossibile è programmare una qualsiasi gara. Quindi cosa sarebbe meglio fare ora? Come sempre è difficile dare una risposta che vada bene per tutti, ma di certo ora non è il momento di impazzire se non si riescono a fare ripetute, lunghi, o un qualsiasi altro allenamento specifico. Ora è solo il momento di mantenere un minimo di forma, per alleggerire lo stress di questo periodo, per stimolare le endorfine, il sistemo immunitario, e magari curare aspetti a volte un po’ tralasciati. Naturalmente nel rispetto delle regole imposte per questo momento delicato e sfruttando le possibilità diverse che ognuno ha. Purtroppo chi vive in centro di una grande città ha possibilità pressoché nulle di correre all’aperto, mentre chi abita in zone più tranquille e ha a disposizione un bel giardino, o un cortile, o un intero campo, ha la possibilità di sfruttare questo spazio. Poi c’è chi ha a disposizione dei rulli, o lo spinning, o l’ellittica, e allora può lavorare nemmeno male sul lato aerobico. Bè, chi ha un tapis roulant può allenarsi senza perdere nulla, anzi. C’è anche chi ha la possibilità di sfruttare le scale di casa, perché no!? Ma una cosa che troverei importante sottolineare è che non c’è alcuna necessità di esagerare. Dal mio punto di vista, è sufficiente allenarsi per stare bene, senza sfiancarsi in imprese da criceto (da postare poi ovviamente sui social, altrimenti a cosa serve?). Per mantenere un buono stato di forma non è necessario fare ore e ore avanti e indietro su un fazzoletto di terra, o su e giù per le strette scale di casa con dislivelli da skyrace. Liberi di farlo, delle volte è una sfida mentale non indifferente, ma personalmente non ci trovo molto senso pratico, visto anche che di sfide mentali in questo periodo ne abbiamo già abbastanza. Trovo molto più utile magari usare dei circuiti dove poter alternare diversi esercizi aerobici con esercizi di forza, riuscendo così a fare un discreto lavoro fisico in poche decine di minuti, senza troppa monotonia e diminuendo il rischio di acciacchi e infortuni da sovraccarico (che subire in casa sarebbe il colmo, per chi è amante dell’outdoor). Oppure si possono fare tanti altri esercizi a corpo libero, per tonificare il core, gli arti superiori (che in un ultratrail sono utilizzati non poco), oltre che ovviamente le gambe, magari inserendo anche degli esercizi di equilibrio e propriocezione. Concentrarsi su una zona del corpo a giorni alterni, con un giorno a settimana in cui lavorare in modo completo su tutta la muscolatura in generale, può essere un buon modo per allenarsi cambiando anche le proprie abitudini (che certo, sono già cambiate abbastanza). Per chi ha rulli o spinning non è necessario fare sedute lunghissime, sono sufficienti anche solo 45’ per fare un utile lavoro intenso per dare un buono stimolo al fisico. Superare l’ora e mezza non è sempre consigliabile, anzi. Due ore sui rulli non sono come due ore su strada, sono molto più impegnative e faticose e logoranti. Non guardiamo i superuomini che riescono a starci sopra mezza giornata, gli estremismi vanno bene per pochi. L’importante in questo periodo è alternare le attività, per quanto possibile, e concentrarsi su alcune carenze fisiche e tecniche. Quando si potrà correre di nuovo all’aperto non ci vorrà molto tempo per riprendere una buona forma, e dato che per le gare ci vorranno probabilmente ancora delle settimane se non mesi, non c’è alcuna fretta di ridurre i tempi esagerando.

Cosa sto facendo io? Brevi corse lente nei tranquillissimi dintorni di casa (in Maryland, negli Stati Uniti, al momento è ancora possibile correre da soli, perché l’attività fisica è vista come fonte di benessere…) 3 o 4 volte a settimana, esercizi di agilità e reattività nel cortile di casa, spinning dove inserire un paio di volte a settimana dei lavori un po’ intensi, esercizi di tonificazione generale, tantissimo lavoro di core stability, propriocezione. Senza esagerazioni, il giusto per stare bene, sentirmi in forma, non aggiungere chili in eccesso, ed essere pronto per quando si potrà correre di nuovo all’aperto. Quando poi le gare saranno confermate, che sia tra due mesi o tra sei, o tra un anno, sarà possibile fare l’ultimo step per ritornare in "forma gara".

Io credo che ogni evento negativo possa avere dei lati positivi, che magari si notano solo col tempo. Ad esempio questa costretta immobilità può far comprendere meglio l’importanza che ognuno di noi dà allo sport, che non è fatto solo di gare, eventi, aggregazione, ma anche e soprattutto di benessere.

Quando bisogna rivedere la programmazione

Sono due settimane che tento di scrivere qualcosa sui cambi di programma in corso di stagione. Un paio di articoli ho dovuti cestinarli, ogni giorno ci sono state novità importanti, restrizioni sempre maggiori, sempre più gare annullate… Le priorità in questo momento sono di certo altre, ma guardando il nostro piccolo mondo di sportivi, si può (forse) iniziare a pensare a come riprogrammare la stagione, nella speranza che la situazione migliori e che in estate si possa gareggiare regolarmente, magari anche prima. Previsioni sulla fine dell’emergenza e su un totale ritorno alla normalità è impossibile farne, ma prima o poi le cose andranno meglio. Per forza. D’altronde gestire gli imprevisti deve essere una delle migliori qualità di chi pratica sport di resistenza, trail running in particolare.

Dunque, nel mio caso ho dovuto rivedere il viaggio in Italia con la partecipazione al Maremontana. Un vero peccato non poter tornare ad una gara che amo per rivedere tanti amici e correre su splendidi sentieri, non vedevo l’ora dopo mesi nel freddo di Baltimore e nella noiosità dei sempre soliti percorsi. Quindi avevo ripensato un piano per arrivare pronto alla UROC di inizio maggio, inserendo due gare locali come preparazione, ma anche qua negli Stati Uniti la situazione si sta rapidamente evolvendo, sempre più gare stanno venendo cancellate, e visto anche che dopo la mia ultima gara del 29 febbraio all’Hashawha Hills ho avuto una forte colite e ho dovuto saltare qualche giorno di allenamento, la partecipazione alla gara è sempre più in dubbio. Il calendario estivo spero possa rimanere lo stesso che avevo in programma, magari aggiungendo qualcosa a inizio giugno in Italia, confidando che in due mesi tutto possa andare meglio, come sta avvenendo in Cina. Quindi al momento il mio allenamento non è troppo diverso da chi in Italia è costretto dalle limitazioni ad allenarsi in casa: recupero e mantenimento di una forma decente in vista di una vera ripresa per obiettivi che potranno essere più chiari solo con il passare delle settimane. In sostanza, come se fosse un nuovo periodo di transizione all’interno della stagione, aspettando di poter riprendere a pieno regime. Dopodiché si tratterà di raggiungere una buona forma in un tempo più ristretto del solito.

Una qualità che credo di aver spesso avuto è quella di riuscire a condensare un buon allenamento in poco tempo. Di certo si sogna sempre la stagione perfetta nel quale non si perde una singola seduta, in cui tutte le qualità atletiche vengono migliorate costantemente, arrivando alla gara clou in condizioni magiche, ma raramente è così, anzi, forse mai. Il più delle volte bisogna arrabattarsi tra imprevisti di vario genere. Spesso alcune delle mie migliori gare sono arrivate proprio dopo brevi intensi periodi di allenamento per recuperare una forma che per motivi diversi era scemata. Inserire in pochi giorni allenamenti di intensità, forza, resistenza senza rischiare di farsi male o di sovrallenarsi è un difficile gioco di incastri che non raramente sono stato bravo a gestire. L’UTMB del 2018 è stato l’esempio più evidente, ma anche in altre occasioni ho recuperato in breve tempo una buona forma in poco tempo. Ricordo la Diagonale Des Fous del 2017, finita in condizioni fisiche più che buone dopo aver fatto una decina giorni “alla disperata” - terminati appena una settimana prima della gara - per recuperare un paio di mesi di allenamenti a singhiozzo per problemi di vario genere. O anche la UTLO dello scorso anno, per rimanere in tempi più vicini. Insomma, niente panico. Se c’è stata una buona base invernale, c’è tranquillamente il tempo per riprendere una buona forma per l’estate. Certamente in alcuni casi sarà più difficile, specialmente per gare lunghe che avrebbero richiesto altre gare di preparazione purtroppo annullate. Ma con un buon mantenimento in queste settimane difficili e con un condensamento delle sedute chiave alla “riapertura delle gabbie”, ci sarà il tempo di recuperare e tornare a divertirsi nei nostri amati sentieri.

Un aneddoto sulla propriocezione

Lo scorso anno a marzo io e i compagni del Team Vibram eravamo a Parigi per il famoso EcoTrail. 4 giorni passati a fare video, foto, ma soprattutto gruppo. Ah, alla fine anche a correre le diverse distanze di gara, ovviamente. Bè, nel primo giorno “pieno”, il programma di riprese era stato quasi del tutto annullato per via del maltempo. Siamo rimasti così tutta mattina e inizio pomeriggio al salone dove si potevano ritirare i pettorali e dov’era anche presente il Truck Vibram per la risuolatura delle scarpe. Era possibile però sfruttare comunque quel tempo morto per fare delle foto e delle riprese di alcuni dettagli su dei modelli di calzature. Così per alcune di queste brevi inquadrature ho dovuto togliermi per qualche minuto una scarpa, in favor di arte. Niente di particolare, tutto sommato. Si è trattato di pochi minuti, nella maggior parte dei quali sono rimasto seduto o accovacciato. Avrò camminato a malapena pochissime decine di metri indossando una scarpa sì e una no. Poi le riprese sono finite e ho potuto rimettere la scarpa al piede. Abbiamo pranzato, è passato ancora del tempo, e infine ci siamo mossi per tornare in hotel. Bè, durante questa fase di cammino un po’ più lungo, mi sentivo tutto storto, mezzo zoppo, o almeno questa era la sensazione. Ho controllato più volte che le scarpe fossero le mie, senza averle scambiate per errore con qualche compagno di team con un numero diverso dal mio. Ma erano le mie scarpe, senza dubbio. La sensazione era di avere il bacino nettamente più basso da una parte, come se mi mancasse ancora una scarpa, o meglio, come se un lato fosse più alto dell’altro. Non mi ci è voluto molto per capire che mi era cambiata tutta la propriocezione dopo essere stato per qualche minuto con una scarpa sola. Mi ci è voluta invece ancora mezza giornata per far passare quella percezione di asimmetria!
Insomma, erano bastati pochi minuti, pochi metri di cammino, per alterare totalmente la propriocezione dei miei piedi e del mio corpo. Ecco perché gli esercizi di propriocezione sono fondamentali! Gli esercizi delle volte possono essere (o sembrare) noiosi, io stesso per lunghi periodi li trascuro troppo, nonostante ne conosca l’importanza. Più ci si allena, e più bisognerebbe curare i dettagli, esercizi coadiuvanti e recupero, ma delle volte la stanchezza è tale che si preferisce riposare e basta. Mentre quando si ha meno possibilità di allenarsi e già è difficile trovare il tempo per correre, aggiungere gli esercizi può sembrare di troppo. Tuttavia, dedicarci del tempo può essere davvero utile. Come può essere utile, se non essenziale, un controllo periodo da un buon osteopata. Avere il bacino spostato di pochi millimetri, o avere un qualsiasi altro blocco articolare o muscolare, può far partire una catena di problematiche che magari al momento non si notano, ma alla lunga portano al malessere o all'infortunio. Ed ecco perché la scelta della scarpa (o “delle” scarpe, perché sarebbe bene usare diversi modelli a seconda della distanza e del tipo di percorso) non dev’essere considerata in base all’estetica o alla moda: i pochi millimetri di differenza tra un drop e un altro possono creare alla lunga disturbi più o meno gravi, considerando anche che il tipo di appoggio cambia a seconda della velocità e del percorso (perché l’appoggio del piede durante un interval training è diverso dall’appoggio che si ha durante una corsa lenta, l’appoggio in salita è diverso da quello pianura, l’appoggio durante una discesa su gradini e diverso rispetto a quello di una discesa in asfalto). Di certo si possono trovare delle soluzioni buone anche senza diventare matti, altrimenti non se ne esce più! Però delle volte bastano davvero pochi millimetri o pochi minuti per cambiare la percezione delle cose.

Come mi sto preparando per l'UTMB 2020 ?

Dopo il 7° posto all’UTMB 2018, lo scorso anno volevo nuove motivazioni. Dopo aver tentato invano le lotterie per le più importanti gare americane, avevo optato per il Tor des Geants. Purtroppo, con le difficoltà nelle settimane precedenti, dovute a qualche piccolo acciacco mal gestito anche per via del matrimonio, sono arrivato alla partenza in non perfette condizioni fisiche, con un problema tra zona lombare e flessori che mi ha costretto al ritiro. Per il 2020 avevo bisogno di nuove motivazioni, cercate ancora nelle gare americane, ma per l’ennesima volta ho avuto lotterie non fortunate. La motivazione è però ben presto arrivata pensando all’UTMB. Se l’anno scorso mi sarebbe mancata la “fame” per fare un’altra bella prestazione, stavolta sento di voler portare ancora a casa qualcosa di interessante, vista anche l’ulteriore crescita del livello dei partecipanti.

Nel 2018 la preparazione era stata perfetta nella prima parte di stagione, con successivamente un infortunio e qualche settimana un po’ diverse dal previsto, con tanta bicicletta nel mese di luglio. Contrattempi e modifiche che poi sono tornate utili. Qua ne ho parlato più nel dettaglio:

https://www.stefanoruzzatrail.com/2019/02/utmb-2018-il-mio-allenamento.html

La gara poi era andata ottimamente con il 7° posto finale, ma non era stata poi davvero perfetta. Nelle prime 3 ore avevo le gambe un po’ dure, 2 o 3 piccole crisi mi hanno fatto perdere qualche minuto nella seconda parte di gara, oltre all’ultimo tratto dove ero davvero stanco. Certo, dopo 20 ore di gara poteva essere più che normale essere stanco, e le crisi in una gara così lunga sono altrettanto comuni, ma un piccolo margine c’era e c’è a maggior ragione ora, considerando due anni di esperienza e di maturazione fisica in più. Il Tor dello scorso anno e successivamente la UTLO (conclusa al 3° posto con ottime sensazioni, visto il periodo e la lunga stagione) mi hanno fatto capire ancora moltissimo sull’avvicinamento alle gare.

Quindi, come mi allenerò? Bè, la preparazione fa parte di anni di evoluzione atletica, non sono solo gli ultimi mesi a fare la differenza. Per quest’anno tutto è partito dalla fine della scorsa stagione. Sono arrivato alla UTLO a fine ottobre in non perfette condizioni, senza toppo allenamento, ma ero molto fresco, ho potuto sfruttare la preparazione estiva fatta per il Tor, e questo mi ha permesso di salvarmi ottimamente, oltre le mie aspettative. Dopo la UTLO avevo però bisogno di uno stacco pressoché totale. Per 3 settimane mi sono limitato a pochissime e brevissime corse, qualche uscita in bici, e soprattutto la preparazione per il mio trasferimento negli Stati Uniti. Una volta in America, a novembre ho ripreso ad allenarmi con il classico periodo di transizione: sedute in palestra, qualche corsa, senza sorpassare i 70 km totali a settimana e un’ora e mezza come seduta più lunga. Poi è iniziata la vera preparazione, osservando soprattutto cosa potevo migliorare rispetto a due anni fa, e sistemare alcune lacune.

Punto primo, dovevo sistemare quel problema tra schiena, bacino e flessori che da agosto aveva iniziato a dare fastidio. Col tempo ho capito che (stranamente) alcuni esercizi di mobilita articolare mi facevano più male che bene, e soprattutto avevo trascurato per troppo tempo esercizi di stabilità del tronco e dell’addome. Non che non facessi addominali ed esercizi, ma non abbastanza per quanto ne avessi bisogno io, e non nel modo in cui mi servivano. Cosi da dicembre ho inserito una routine settimanale di esercizi di core stability e rinforzo di glutei e flessori, praticamente sempre a corpo libero, perché i sovraccarichi mi imballano sempre troppo, costringendomi a successivi giorni di recupero forzato.

Secondo punto, migliorare la confidenza con la pura corsa in piano e su salita facile, per superare più agevolmente i primi 30 km di gara. Intorno a Baltimore non ci sono salite lunghe né ripide, quindi per forza di cose ho dovuto puntare su più km di corsa, meno salite camminate, e per il momento, dato anche il meteo della zona, niente uscite lunghe in bici, solo dello spinning leggero usato come recupero. Ma il maggior numero di km di corsa mi stanno facendo bene? Più avanti lo dico.

Terzo punto, migliorare la velocità di base. Io non sono veloce. Rispetto a gente con cui me la gioco su distanze molto lunghe, sono quasi sempre il più lento come punta di velocità. Dopo 15 anni di corsa, dopo aver fatto già non poche gare corte e aver dedicato tempo e allenamenti a migliorare la mia velocità, non è che ci possa fare troppo, ma ci provo comunque, quantomeno per non peggiorare. Quello che posso ancora migliorare (anche se non di molto, perché era già uno dei miei punti di forza) è la tenuta a velocita medie.

Quarto punto, migliorare la resistenza, e qua per fortuna l’età, l’esperienza e la fisiologia giocano a mio favore. La resistenza è la qualità più semplice da allenare e da migliorare anche in età avanzata. Non che voglia dire di essere vecchio, ma se nella velocità pura i miei possibili miglioramenti sono davvero minimi, nella resistenza c’è ancora un po’ di margine.

Quinto punto, migliorare l’uso dei bastoni. All’UTMB del 2018 i bastoni mi avevano aiutato tantissimo, ma li usavo solo da un mese. Lo scorso anno ero molto più a mio agio nelle gare in cui li ho usati, e punto ad essere ancora più a mio agio quest’anno. Iniziare ad usarli in inverno per mantenere e migliorare la tecnica mi verrà sicuramente utile.

Sesto punto, stare più attento al peso. Niente diete restrittive, nessuna voglia né necessità di diventare troppo magro. Semplicemente, dato che sono sempre stato un amante del cibo e soprattutto dei dolci, porre una maggior attenzione a tavola, giusto per evitare in modo semplice quel paio di chili che a volte ho avuto e che in 170 km di gara possono voler dire minuti. Nessuna perdita di massa muscolare né di grasso vitale per il giusto benessere. Diventare nervoso, rischiare infortuni o malesseri per perdere un ulteriore chilo o due non avrebbe alcun senso.

Ok, arrivati a questo punto, come mi sono allenato a dicembre e gennaio, nelle prime 8 settimane di preparazione? Molti più km del mio solito, ma senza esagerare. Ogni settimana tra i 100 e 140 km (tranne la settimana di Natale dove ho saltato due giorni per una piccola influenza), con 2000/4000 metri di dislivello, accumulati nei brevi saliscendi nei dintorni di casa, senza salite lunghe se non su traedmill e stairmill. Fare 2 mesi con questi chilometraggi per me è tanto. Ho provato anche a fare di più, ma fisicamente non reggo. Arrivano dolori e affaticamenti. E nemmeno di testa reggo. Jim Walmsley può farne 280 di km a settimana, io nemmeno la metà. Ho una necessità fisica e mentale di fare cross training. All’interno di questo chilometraggio ho inserito sprint in salita (6 sedute), interval training (ripetute tra i 200 e gli 800 metri, 6 sedute – ho la fortuna di avere una pista di atletica sempre aperta a meno di 15’ di corsa da casa), circuiti outdoor con tratti di corsa intensa (6 sedute), circuiti indoor di potenziamento generale (8 sedute), fartlek su saliscendi (4 sedute), lunghi senza esagerare nei weekend con all’interno qualche decina di minuti a ritmo medio (8 sedute tra le 2 ore e le 3 ore e mezza, usando i bastoni, anche se i percorsi sono facili). Spinning tra le 3 e le 5 ore a settimana, ma sempre in funzione di recupero, senza variazioni o esercizi di forza.

Quello che speravo era di aver migliorato la velocità di base, ma è successo solo parzialmente. La potenza aerobica sembra migliore, anche se di poco (ma come già detto, il margine era poco, lo sapevo), mentre la velocità a soglia anaerobica no (ma anche questo può essere normale, visto che non ho ancora fatto lavori specifici a riguardo, oltre alla mancanza di brillantezza per l’aumento di km rispetto al mio solito).

Da inizio febbraio è iniziato un ciclo dove inserire un paio di lavori su ripetute lunghe alternate a un paio di gare locali di 50 km su percorso collinare da fare a ritmo gestibile. Questo per riuscire a migliorare la soglia e la tenuta.

Cosa ho capito finora? Che correre e basta non mi fa bene. Già altre volte ho fatto alcune delle mie migliori gare senza venire da grandi chilometraggi (ricordo alle Porte di Pietra nel maggio 2016, non avevo superato i 70 km a settimana dall’ottobre precedente, ma anche per lo stesso UTMB del 2018). Anzi, in generale non ho mai fatto grandi chilometraggi, se non per brevi blocchi di una o due settimane, che spesso mi permottono di fare un buon salto di qualità, mentre sul lungo periodo non li reggo. Inoltre ho capito che gli esercizi di core stability e forza generale mi fanno un gran bene. La scoperta dell'acqua calda. E infinie ho capito che coi bastoni miglioro costantemente, e conto di farlo ancora meglio quando riuscirò ad allenarmi su salite più lunghe.

E come sarà il resto della stagione? Da marzo aumenterò l’uso della bici e gli allenamenti in salita, puntando ad arrivare a un buono stato di forma tra Maremontana e UROC. Poi due o tre settimane di stacco quasi totale, un riposo necessario per aver energie fisiche e mentali per l’estate. Successivamente un mesetto rimettendo una base generale di forza e velocità, un altro mese dove diminuire gli allenamenti, sfruttando le gare (Eastern Divide, Beaverhead, MEHT) per fare chilometri e dislivelli a ritmi alti. Ad agosto poi due settimane in altura con un buon volume in vista dell’UTMB non me li toglie nessuno, ma sempre senza esagerare coi chilometraggi. L’obiettivo dev’essere sì faticare e allenarsi, ma anche arrivare alla partenza freschi e “affamati”, sportivamente parlando.