Quando bisogna rivedere la programmazione

Sono due settimane che tento di scrivere qualcosa sui cambi di programma in corso di stagione. Un paio di articoli ho dovuti cestinarli, ogni giorno ci sono state novità importanti, restrizioni sempre maggiori, sempre più gare annullate… Le priorità in questo momento sono di certo altre, ma guardando il nostro piccolo mondo di sportivi, si può (forse) iniziare a pensare a come riprogrammare la stagione, nella speranza che la situazione migliori e che in estate si possa gareggiare regolarmente, magari anche prima. Previsioni sulla fine dell’emergenza e su un totale ritorno alla normalità è impossibile farne, ma prima o poi le cose andranno meglio. Per forza. D’altronde gestire gli imprevisti deve essere una delle migliori qualità di chi pratica sport di resistenza, trail running in particolare.

Dunque, nel mio caso ho dovuto rivedere il viaggio in Italia con la partecipazione al Maremontana. Un vero peccato non poter tornare ad una gara che amo per rivedere tanti amici e correre su splendidi sentieri, non vedevo l’ora dopo mesi nel freddo di Baltimore e nella noiosità dei sempre soliti percorsi. Quindi avevo ripensato un piano per arrivare pronto alla UROC di inizio maggio, inserendo due gare locali come preparazione, ma anche qua negli Stati Uniti la situazione si sta rapidamente evolvendo, sempre più gare stanno venendo cancellate, e visto anche che dopo la mia ultima gara del 29 febbraio all’Hashawha Hills ho avuto una forte colite e ho dovuto saltare qualche giorno di allenamento, la partecipazione alla gara è sempre più in dubbio. Il calendario estivo spero possa rimanere lo stesso che avevo in programma, magari aggiungendo qualcosa a inizio giugno in Italia, confidando che in due mesi tutto possa andare meglio, come sta avvenendo in Cina. Quindi al momento il mio allenamento non è troppo diverso da chi in Italia è costretto dalle limitazioni ad allenarsi in casa: recupero e mantenimento di una forma decente in vista di una vera ripresa per obiettivi che potranno essere più chiari solo con il passare delle settimane. In sostanza, come se fosse un nuovo periodo di transizione all’interno della stagione, aspettando di poter riprendere a pieno regime. Dopodiché si tratterà di raggiungere una buona forma in un tempo più ristretto del solito.

Una qualità che credo di aver spesso avuto è quella di riuscire a condensare un buon allenamento in poco tempo. Di certo si sogna sempre la stagione perfetta nel quale non si perde una singola seduta, in cui tutte le qualità atletiche vengono migliorate costantemente, arrivando alla gara clou in condizioni magiche, ma raramente è così, anzi, forse mai. Il più delle volte bisogna arrabattarsi tra imprevisti di vario genere. Spesso alcune delle mie migliori gare sono arrivate proprio dopo brevi intensi periodi di allenamento per recuperare una forma che per motivi diversi era scemata. Inserire in pochi giorni allenamenti di intensità, forza, resistenza senza rischiare di farsi male o di sovrallenarsi è un difficile gioco di incastri che non raramente sono stato bravo a gestire. L’UTMB del 2018 è stato l’esempio più evidente, ma anche in altre occasioni ho recuperato in breve tempo una buona forma in poco tempo. Ricordo la Diagonale Des Fous del 2017, finita in condizioni fisiche più che buone dopo aver fatto una decina giorni “alla disperata” - terminati appena una settimana prima della gara - per recuperare un paio di mesi di allenamenti a singhiozzo per problemi di vario genere. O anche la UTLO dello scorso anno, per rimanere in tempi più vicini. Insomma, niente panico. Se c’è stata una buona base invernale, c’è tranquillamente il tempo per riprendere una buona forma per l’estate. Certamente in alcuni casi sarà più difficile, specialmente per gare lunghe che avrebbero richiesto altre gare di preparazione purtroppo annullate. Ma con un buon mantenimento in queste settimane difficili e con un condensamento delle sedute chiave alla “riapertura delle gabbie”, ci sarà il tempo di recuperare e tornare a divertirsi nei nostri amati sentieri.

Un aneddoto sulla propriocezione

Lo scorso anno a marzo io e i compagni del Team Vibram eravamo a Parigi per il famoso EcoTrail. 4 giorni passati a fare video, foto, ma soprattutto gruppo. Ah, alla fine anche a correre le diverse distanze di gara, ovviamente. Bè, nel primo giorno “pieno”, il programma di riprese era stato quasi del tutto annullato per via del maltempo. Siamo rimasti così tutta mattina e inizio pomeriggio al salone dove si potevano ritirare i pettorali e dov’era anche presente il Truck Vibram per la risuolatura delle scarpe. Era possibile però sfruttare comunque quel tempo morto per fare delle foto e delle riprese di alcuni dettagli su dei modelli di calzature. Così per alcune di queste brevi inquadrature ho dovuto togliermi per qualche minuto una scarpa, in favor di arte. Niente di particolare, tutto sommato. Si è trattato di pochi minuti, nella maggior parte dei quali sono rimasto seduto o accovacciato. Avrò camminato a malapena pochissime decine di metri indossando una scarpa sì e una no. Poi le riprese sono finite e ho potuto rimettere la scarpa al piede. Abbiamo pranzato, è passato ancora del tempo, e infine ci siamo mossi per tornare in hotel. Bè, durante questa fase di cammino un po’ più lungo, mi sentivo tutto storto, mezzo zoppo, o almeno questa era la sensazione. Ho controllato più volte che le scarpe fossero le mie, senza averle scambiate per errore con qualche compagno di team con un numero diverso dal mio. Ma erano le mie scarpe, senza dubbio. La sensazione era di avere il bacino nettamente più basso da una parte, come se mi mancasse ancora una scarpa, o meglio, come se un lato fosse più alto dell’altro. Non mi ci è voluto molto per capire che mi era cambiata tutta la propriocezione dopo essere stato per qualche minuto con una scarpa sola. Mi ci è voluta invece ancora mezza giornata per far passare quella percezione di asimmetria!
Insomma, erano bastati pochi minuti, pochi metri di cammino, per alterare totalmente la propriocezione dei miei piedi e del mio corpo. Ecco perché gli esercizi di propriocezione sono fondamentali! Gli esercizi delle volte possono essere (o sembrare) noiosi, io stesso per lunghi periodi li trascuro troppo, nonostante ne conosca l’importanza. Più ci si allena, e più bisognerebbe curare i dettagli, esercizi coadiuvanti e recupero, ma delle volte la stanchezza è tale che si preferisce riposare e basta. Mentre quando si ha meno possibilità di allenarsi e già è difficile trovare il tempo per correre, aggiungere gli esercizi può sembrare di troppo. Tuttavia, dedicarci del tempo può essere davvero utile. Come può essere utile, se non essenziale, un controllo periodo da un buon osteopata. Avere il bacino spostato di pochi millimetri, o avere un qualsiasi altro blocco articolare o muscolare, può far partire una catena di problematiche che magari al momento non si notano, ma alla lunga portano al malessere o all'infortunio. Ed ecco perché la scelta della scarpa (o “delle” scarpe, perché sarebbe bene usare diversi modelli a seconda della distanza e del tipo di percorso) non dev’essere considerata in base all’estetica o alla moda: i pochi millimetri di differenza tra un drop e un altro possono creare alla lunga disturbi più o meno gravi, considerando anche che il tipo di appoggio cambia a seconda della velocità e del percorso (perché l’appoggio del piede durante un interval training è diverso dall’appoggio che si ha durante una corsa lenta, l’appoggio in salita è diverso da quello pianura, l’appoggio durante una discesa su gradini e diverso rispetto a quello di una discesa in asfalto). Di certo si possono trovare delle soluzioni buone anche senza diventare matti, altrimenti non se ne esce più! Però delle volte bastano davvero pochi millimetri o pochi minuti per cambiare la percezione delle cose.

Come mi sto preparando per l'UTMB 2020 ?

Dopo il 7° posto all’UTMB 2018, lo scorso anno volevo nuove motivazioni. Dopo aver tentato invano le lotterie per le più importanti gare americane, avevo optato per il Tor des Geants. Purtroppo, con le difficoltà nelle settimane precedenti, dovute a qualche piccolo acciacco mal gestito anche per via del matrimonio, sono arrivato alla partenza in non perfette condizioni fisiche, con un problema tra zona lombare e flessori che mi ha costretto al ritiro. Per il 2020 avevo bisogno di nuove motivazioni, cercate ancora nelle gare americane, ma per l’ennesima volta ho avuto lotterie non fortunate. La motivazione è però ben presto arrivata pensando all’UTMB. Se l’anno scorso mi sarebbe mancata la “fame” per fare un’altra bella prestazione, stavolta sento di voler portare ancora a casa qualcosa di interessante, vista anche l’ulteriore crescita del livello dei partecipanti.

Nel 2018 la preparazione era stata perfetta nella prima parte di stagione, con successivamente un infortunio e qualche settimana un po’ diverse dal previsto, con tanta bicicletta nel mese di luglio. Contrattempi e modifiche che poi sono tornate utili. Qua ne ho parlato più nel dettaglio:

https://www.stefanoruzzatrail.com/2019/02/utmb-2018-il-mio-allenamento.html

La gara poi era andata ottimamente con il 7° posto finale, ma non era stata poi davvero perfetta. Nelle prime 3 ore avevo le gambe un po’ dure, 2 o 3 piccole crisi mi hanno fatto perdere qualche minuto nella seconda parte di gara, oltre all’ultimo tratto dove ero davvero stanco. Certo, dopo 20 ore di gara poteva essere più che normale essere stanco, e le crisi in una gara così lunga sono altrettanto comuni, ma un piccolo margine c’era e c’è a maggior ragione ora, considerando due anni di esperienza e di maturazione fisica in più. Il Tor dello scorso anno e successivamente la UTLO (conclusa al 3° posto con ottime sensazioni, visto il periodo e la lunga stagione) mi hanno fatto capire ancora moltissimo sull’avvicinamento alle gare.

Quindi, come mi allenerò? Bè, la preparazione fa parte di anni di evoluzione atletica, non sono solo gli ultimi mesi a fare la differenza. Per quest’anno tutto è partito dalla fine della scorsa stagione. Sono arrivato alla UTLO a fine ottobre in non perfette condizioni, senza toppo allenamento, ma ero molto fresco, ho potuto sfruttare la preparazione estiva fatta per il Tor, e questo mi ha permesso di salvarmi ottimamente, oltre le mie aspettative. Dopo la UTLO avevo però bisogno di uno stacco pressoché totale. Per 3 settimane mi sono limitato a pochissime e brevissime corse, qualche uscita in bici, e soprattutto la preparazione per il mio trasferimento negli Stati Uniti. Una volta in America, a novembre ho ripreso ad allenarmi con il classico periodo di transizione: sedute in palestra, qualche corsa, senza sorpassare i 70 km totali a settimana e un’ora e mezza come seduta più lunga. Poi è iniziata la vera preparazione, osservando soprattutto cosa potevo migliorare rispetto a due anni fa, e sistemare alcune lacune.

Punto primo, dovevo sistemare quel problema tra schiena, bacino e flessori che da agosto aveva iniziato a dare fastidio. Col tempo ho capito che (stranamente) alcuni esercizi di mobilita articolare mi facevano più male che bene, e soprattutto avevo trascurato per troppo tempo esercizi di stabilità del tronco e dell’addome. Non che non facessi addominali ed esercizi, ma non abbastanza per quanto ne avessi bisogno io, e non nel modo in cui mi servivano. Cosi da dicembre ho inserito una routine settimanale di esercizi di core stability e rinforzo di glutei e flessori, praticamente sempre a corpo libero, perché i sovraccarichi mi imballano sempre troppo, costringendomi a successivi giorni di recupero forzato.

Secondo punto, migliorare la confidenza con la pura corsa in piano e su salita facile, per superare più agevolmente i primi 30 km di gara. Intorno a Baltimore non ci sono salite lunghe né ripide, quindi per forza di cose ho dovuto puntare su più km di corsa, meno salite camminate, e per il momento, dato anche il meteo della zona, niente uscite lunghe in bici, solo dello spinning leggero usato come recupero. Ma il maggior numero di km di corsa mi stanno facendo bene? Più avanti lo dico.

Terzo punto, migliorare la velocità di base. Io non sono veloce. Rispetto a gente con cui me la gioco su distanze molto lunghe, sono quasi sempre il più lento come punta di velocità. Dopo 15 anni di corsa, dopo aver fatto già non poche gare corte e aver dedicato tempo e allenamenti a migliorare la mia velocità, non è che ci possa fare troppo, ma ci provo comunque, quantomeno per non peggiorare. Quello che posso ancora migliorare (anche se non di molto, perché era già uno dei miei punti di forza) è la tenuta a velocita medie.

Quarto punto, migliorare la resistenza, e qua per fortuna l’età, l’esperienza e la fisiologia giocano a mio favore. La resistenza è la qualità più semplice da allenare e da migliorare anche in età avanzata. Non che voglia dire di essere vecchio, ma se nella velocità pura i miei possibili miglioramenti sono davvero minimi, nella resistenza c’è ancora un po’ di margine.

Quinto punto, migliorare l’uso dei bastoni. All’UTMB del 2018 i bastoni mi avevano aiutato tantissimo, ma li usavo solo da un mese. Lo scorso anno ero molto più a mio agio nelle gare in cui li ho usati, e punto ad essere ancora più a mio agio quest’anno. Iniziare ad usarli in inverno per mantenere e migliorare la tecnica mi verrà sicuramente utile.

Sesto punto, stare più attento al peso. Niente diete restrittive, nessuna voglia né necessità di diventare troppo magro. Semplicemente, dato che sono sempre stato un amante del cibo e soprattutto dei dolci, porre una maggior attenzione a tavola, giusto per evitare in modo semplice quel paio di chili che a volte ho avuto e che in 170 km di gara possono voler dire minuti. Nessuna perdita di massa muscolare né di grasso vitale per il giusto benessere. Diventare nervoso, rischiare infortuni o malesseri per perdere un ulteriore chilo o due non avrebbe alcun senso.

Ok, arrivati a questo punto, come mi sono allenato a dicembre e gennaio, nelle prime 8 settimane di preparazione? Molti più km del mio solito, ma senza esagerare. Ogni settimana tra i 100 e 140 km (tranne la settimana di Natale dove ho saltato due giorni per una piccola influenza), con 2000/4000 metri di dislivello, accumulati nei brevi saliscendi nei dintorni di casa, senza salite lunghe se non su traedmill e stairmill. Fare 2 mesi con questi chilometraggi per me è tanto. Ho provato anche a fare di più, ma fisicamente non reggo. Arrivano dolori e affaticamenti. E nemmeno di testa reggo. Jim Walmsley può farne 280 di km a settimana, io nemmeno la metà. Ho una necessità fisica e mentale di fare cross training. All’interno di questo chilometraggio ho inserito sprint in salita (6 sedute), interval training (ripetute tra i 200 e gli 800 metri, 6 sedute – ho la fortuna di avere una pista di atletica sempre aperta a meno di 15’ di corsa da casa), circuiti outdoor con tratti di corsa intensa (6 sedute), circuiti indoor di potenziamento generale (8 sedute), fartlek su saliscendi (4 sedute), lunghi senza esagerare nei weekend con all’interno qualche decina di minuti a ritmo medio (8 sedute tra le 2 ore e le 3 ore e mezza, usando i bastoni, anche se i percorsi sono facili). Spinning tra le 3 e le 5 ore a settimana, ma sempre in funzione di recupero, senza variazioni o esercizi di forza.

Quello che speravo era di aver migliorato la velocità di base, ma è successo solo parzialmente. La potenza aerobica sembra migliore, anche se di poco (ma come già detto, il margine era poco, lo sapevo), mentre la velocità a soglia anaerobica no (ma anche questo può essere normale, visto che non ho ancora fatto lavori specifici a riguardo, oltre alla mancanza di brillantezza per l’aumento di km rispetto al mio solito).

Da inizio febbraio è iniziato un ciclo dove inserire un paio di lavori su ripetute lunghe alternate a un paio di gare locali di 50 km su percorso collinare da fare a ritmo gestibile. Questo per riuscire a migliorare la soglia e la tenuta.

Cosa ho capito finora? Che correre e basta non mi fa bene. Già altre volte ho fatto alcune delle mie migliori gare senza venire da grandi chilometraggi (ricordo alle Porte di Pietra nel maggio 2016, non avevo superato i 70 km a settimana dall’ottobre precedente, ma anche per lo stesso UTMB del 2018). Anzi, in generale non ho mai fatto grandi chilometraggi, se non per brevi blocchi di una o due settimane, che spesso mi permottono di fare un buon salto di qualità, mentre sul lungo periodo non li reggo. Inoltre ho capito che gli esercizi di core stability e forza generale mi fanno un gran bene. La scoperta dell'acqua calda. E infinie ho capito che coi bastoni miglioro costantemente, e conto di farlo ancora meglio quando riuscirò ad allenarmi su salite più lunghe.

E come sarà il resto della stagione? Da marzo aumenterò l’uso della bici e gli allenamenti in salita, puntando ad arrivare a un buono stato di forma tra Maremontana e UROC. Poi due o tre settimane di stacco quasi totale, un riposo necessario per aver energie fisiche e mentali per l’estate. Successivamente un mesetto rimettendo una base generale di forza e velocità, un altro mese dove diminuire gli allenamenti, sfruttando le gare (Eastern Divide, Beaverhead, MEHT) per fare chilometri e dislivelli a ritmi alti. Ad agosto poi due settimane in altura con un buon volume in vista dell’UTMB non me li toglie nessuno, ma sempre senza esagerare coi chilometraggi. L’obiettivo dev’essere sì faticare e allenarsi, ma anche arrivare alla partenza freschi e “affamati”, sportivamente parlando.

Parallelismi tra trailrunning e ironman

Ho spesso pensato che il trail running avesse molti contatti in comune con il ciclismo, oltre che con lo scialpinismo (almeno per le skyrace e le gare più tecniche), perché nel trail il gesto atletico è in continuo mutamento, ci vogliono forza, resistenza, tecnica, non conta solo saper correre veloce. Quindi avrei potuto pensare che il duathlon (corsa+bici) fosse lo sport da dove poter prendere più spunti per l'allenamento. Col tempo però mi sono sempre più convinto che ancora più punti in contatto con il trail lo avesse il triathlon, nello specifico la distanza dell'ironman (che ricordo, consiste in 3,8 km di nuoto, 180 di bici, 42,195 km di corsa). Certo, nel triathlon c'è il nuoto, che poco centra con il correre (e camminare) per sentieri, ma ora spiego i motivi per cui prendo sempre più spunto dall'ironman per i miei allenamenti e le gare.

Il trail running è un’attività (o specialità, o disciplina, o quello con volete) ancora molto giovane, in cui i metodi di allenamento sono in continua evoluzione, così come le prestazioni sono in continuo miglioramento. Se ci pensate, anche nella maratona e nel ciclismo i metodi sono in continuo perfezionamento, e si parla di due attività tra le più studiate e dove la specificità è ai massimi livelli, figuriamoci in un’attività giovane e dove il gesto atletico è diverso ad ogni passo. In effetti anche lo stesso triathlon è ancora molto giovane. Bè, quando penso a quale sport professionistico il trail running (nello specifico, l’ultratrail, perlomeno dalle 4 ore in su di gara) si avvicini di più come distribuzione dello sforzo, niente mi toglie dal pensare che triathlon e ironman siano l'esempio migliore. Anche la 100 km di un'ultramaratona su strada è diversa da un ultratrail con molto dislivello e non è sempre paragonabile, e in ogni caso, il professionismo dell'ironman è ben maggiore che nell'ultramaratona.

Provo a spiegare meglio i parallelismi tra ironman e ultratrail.

La durata

La miglior prestazione mondiale in un ironman è di 7h35’ tra gli uomini e di 8h18’ tra le donne. A livello di alto professionismo non c'è attività di gara di endurance così lunga. Nel ciclismo da anni non si arriva a tale durata, ed è in ogni caso uno sforzo diverso. L'ironman si tratta in buona parte di una gara contro il cronometro, senza possibilità di sfruttare la scia, e con pochi momenti di recupero in discesa o durante i cambi di assetto. Ecco, nell'ultratrail questa durata di tempo è spesso quella che fa entrare in un'”altra dimensione”. Ci sono ottimi trailrunner che si difendono ottimamente fino a un tot ore di gara, ma che oltre fanno fatica. Così come non è scontato che chi sia forte nella distanza olimpica del triathlon possa primeggiare anche nella lunghissima distanza.

I cambi di assetto

Nell'ironman sono due, il cambio nuoto/bici e il cambio bici/corsa. Spesso può far la differenza aver la capacità di adattarsi al nuovo gesto tecnico e al diverso sforzo muscolare. Può capitare che a livelli atletici simili non vinca per forza chi è più bravo a nuotare pedalare e correre, ma quello che riesce a difendersi bene ovunque, magari senza eccellere in nessuna delle specialità. Nel mio piccolo, per quanto riguarda il trail, ci sono molte persone che vanno più forte di me sia in salita, che in pianura, che in discesa, ma che in una gara con tanti cambi di pendenza riesco a contenere e magari anche a battere per una mia buona capacità di difendermi ovunque, senza eccellere in nulla. E se nell'ironman i cambi di assetto sono due, in un'ultratrail sono tantissimi, che naturalmente aumentano all’aumentare della distanza. I gesti atletici sono diversi, anche se a volte simili: corsa in piano, corsa in salita, camminata su salita ripida, corsa in discesa facile, discesa tecnica, saliscendi… sono sempre differenti, senza considerare poi il variare del terreno, tra fango, single track, cambi di direzione, scalini, pietre, eccetera. Saper gestire bene i continui cambi di passo e la distribuzione dello sforzo è una qualità fondamentale per andare meglio e divertirsi di più.

La preparazione

Mentre nella corsa e nel ciclismo la classica periodizzazione lineare dell’allenamento va per la maggiore, nell'ironman spesso è preferita la cosiddetta periodizzazione inversa (che poi in realtà un termine vale l'altro). La periodizzazione lineare classica suggerisce di fare all’inizio una base aerobica importante, con poca intensità che andrà invece ad aumentare nella preparazione specifica, coi ritmi gara prima della competizione. Nella periodizzazione inversa viene invece enfatizzata l'intensità nella prima parte della preparazione, per poi aumentare il volume durante la preparazione specifica. In questo modo i ritmi gara vengono comunque affrontati prima della competizione. Il senso dell'inversione sta nel fatto che i ritmi di una gara di lunghissima durata sono più bassa rispetto ad una corsa su strada o una maratona, o di una gara di ciclismo dove i picchi di forza sono spesso massimali, o quasi. Alzare la potenza aerobica nel periodo preparatorio può venire a vantaggio per i successivi periodi dove i ritmi si rallentano in favore di volumi maggiori. Inoltre, essendo la maggior parte degli ultratrail nel periodo estivo (come gli ironman), in inverno non è facile accumulare molte ore di allenamento.

Le singole sedute di allenamento

Nel triathlon gli sport sono 3, abbastanza diversi uno dall'altro. Riuscire a distribuire i diversi allenamenti durante la settimana non è facile, soprattutto considerando che per ogni specialità servono allenare qualità diverse. Nel trailrunning, come già scritto sopra, il gesto è diverso e bisogna anche in questo caso saper allenare diverse qualità fisiche (ma anche mentali) per ogni tipo di sforzo.

La gestione dello sforzo

Alcune teorie della distribuzione dello sforzo nell'Ironman danno consigli che potrebbero ben essere applicabili anche nell’ultratrail. Ad esempio si dice che nella frazione di nuoto si potrebbero usare meno le gambe, per preservarle per i successivi impegni sui pedali, oppure che nella frazione di ciclismo sia meglio pedalare a basse frequenze per avere un minor impegno cardiaco e tenere energie per la frazione di corsa (anche se questa è una questione po' più controversa). Nell'ultratrail ad si può spostare il suggerimento sul nuoto all'utilizzo dei bastoni in salita, così come si può spostare il suggerimento della frequenza di pedalata sulla frequenza di passo in salita.

Le gare di preparazione

Per l'ironman è buona norma svolgere delle gare di preparazione. Gli ironman 70.3 (metà della distanza dell'ironman classico) sono il perfetto esempio. Solo con gare di un certo tipo e di una certa durata è possibile testare al meglio attrezzatura, alimentazione, tattica e situazioni simili a quelle della distanza maggiore. Nel triathlon, per quanto ci si possa organizzare, è quasi impossibile simulare una gara. Stessa cosa nel trail. Per una corsa di una certa lunghezza è consigliabile affrontare alcune gare di preparazione, sia come allenamento che come test. E come divertimento, ovvio.

Avere un allenatore non vuol dire prendersi troppo sul serio

Nelle ultime settimane ho letto su Facebook diversi post o commenti contro gli allenatori, o peggio, contro chi si fa allenare, perché secondo qualcuno è inutile spendere soldi per un allenatore e terminare una maratona sopra le 4 ore o finire un ultratrail con le scope, spesso con l'intento di screditare il recente proliferare di running coach, trailrunning coach, o allenatori di tutti i tipi. Noto anch'io che siamo in tanti, certe volte pure io mi metto nel dubbio, ma sarà poi il futuro a dire chi è in grado di allenare bene, chi male, e chi avrà venduto solo fumo. Un allenatore bravo e preparato dovrebbe pensare a fare meglio il proprio lavoro, non a screditare gli altri.
Dunque, in genere funziona così: una perdona spende i soldi come gli pare. Io potrei dire che sono buttati i soldi per farsi tatuaggi o mettersi lo smalto, perché non mi piacciono e sono cose per me inutili, ma c'è chi vive facendo tatuaggi e vendendo smalto, e se una persona vuole usare così i propri soldi, a me non interessa proprio nulla, chi sono io per poter dire che sbagliano? Se una persona è pigra e non vuole pulirsi la casa e può permettersi di pagare una donna delle pulizie, cosa c'è di sbagliato nel farlo? Quindi, se una persona vuole spendere soldi per farsi allenare, perché ha paura di fare troppo o troppo poco o non sa come approcciarsi a certe distanze, o vuole migliorare il personale sulla maratona, anche se è di 5 ore, quale sarebbe il problema? C'è spesso la convinzione che avendo un allenatore si smetta di divertirsi, perché bisogna fare quello che dice lui, gli esatti minuti, secondi, o chilometri che dice, come se fosse un’imposizione che tolga libertà e impedisca il divertimento. Ma a me pare evidente che sia una visione un pelo distorta. Un allenatore non è quello che ti porta dal fare una maratona in 3h32’ a 3h25’, o meglio, non è solo quello. E non è nemmeno quello che dice cosa fare e cosa non fare ogni singolo giorno della vita, quanto riposare, cosa mangiare (questa proprio per nulla, possono farlo un dietologo o un medico, non un allenatore) e chissà cos'altro. Un allenatore può essere quello che ti fa avvicinare ad una distanza più lunga con minor rischio di infortunarti. O quello che ti fa fare quelle giuste sedute nei giusti momenti per poi stare meglio e divertirti di più durante la gara, anche senza poi un riscontro cronometrico. O quello che ti fa recuperare meglio dopo una gara particolarmente lunga o intensa. O quello che riesce a sistemare qualche mancanza tecnica, sempre col fine di patire di meno in gara, o anche nelle semplici uscite quotidiane. Correre “a cazzo", in totale libertà, arrivando poi ad avere problemi fisici più o meno gravi, può andare bene certe volte, può andare bene anche per tanti, ma può non andare bene per tutti. Il sovrallenamento sfocia nella patologia clinica. Certe volte ti ci porta l’allenatore (e in quel caso forse non è stato un bravo allenatore, oppure è mancata totalmente la comunicazione allenatore/atleta), ma spesso capita a chi si allena da solo senza una minima struttura collezionando gare o allenamenti insensati uno dietro l'altro, difficilmente quando si è seguiti da una persona preparata. Senza contare di chi si avvicina ad una certa disciplina e non sa come fare. Io ad esempio faccio pena nel nuoto, e da sportivo è un piccolo cruccio, e se un domani volessi (o dovessi) praticarlo di più, mi sentirei quasi costretto ad avere una guida, perché migliorando la tecnica mi divertirei di più, senza ombra di dubbio.
Fa molto figo dire “se vuoi correre, esci e corri”, ma non per tutti è così, non sempre è così semplice. Avere un allenatore non vuole dire prendersi troppo sul serio, e non vuole dire rimanere imbrigliati in tabelle, programmi, ritmi e perdere il divertimento e la gioia di correre o di fare sport. Tutt'altro. Vuol dire cercare di evitare di farsi del male, trovare una motivazione in più, essere accompagnati in un percorso che affrontato da soli potrebbe spaventare e far rinunciare a priori a un obiettivo.
Quindi, se non volete un allenatore, non rompete il cazzo a chi lo vuole o ce l'ha.

Quando un allenamento perso è un allenamento guadagnato

È capitato praticamente a chiunque corra di avere in programma un allenamento intenso e svolgerlo a tutti i costi, nonostante la stanchezza, o un acciacco, o un malessere, o un qualsiasi altro particolare momento di eccessivo stress. Molto probabilmente quell'allenamento avrà dato un effetto negativo, perché le gambe non andavano, si era stanchi, non si respirava, i tempi erano troppo lenti, e il recupero da quella seduta sarà stata ben più lunga del normale, aumentando ancora di più il senso di stanchezza. Anch'io da atleta ci sono cascato un'infinità di volte. È normale voler fare di più, pensare di allenarsi in condizioni precarie per aumentare la propria resistenza fisica, la propria resilienza, per abituarsi al disagio di una gara lunghissima. E ci sono sì allenamenti di questo tipo che si possono fare, come i back to back, o weekend-shock, ma da inserire nel piano di allenamento in modo sensato e consapevole. Fare un allenamento particolarmente intenso o lungo sopra un’eccessiva stanchezza non farà guadagnare nulla, anzi. Spesso si dice che less is more, e questo è uno dei casi in cui questa frase calza a pennello. Di certo bisogna faticare, fare tanti chilometri, delle volte uscire quando la voglia è scarsa, quando fa freddo o c'è brutto tempo, ma l'equilibrio è quello che porta sempre più lontano e a raggiungere i migliori risultati. Gli allenamenti al limite del sovrallenamento bisogna lasciarli ai professionisti, per tutti gli altri, quando non si sta bene, fare un allenamento in meno non significa perdere forma, ma guadagnarla. Lo sanno tutti ormai, l'adattamento del corpo ad un carico allenante avviene durante il riposo. È il riposo la parte più allenante. Saper ascoltare i segnali del corpo è una delle maggiori qualità di chi raggiunge i migliori risultati nello sport. E non lo scopro certo io. Bisogna solo ricordarselo ogni tanto, senza farsi prendere dal panico di fare troppo poco, magari guardando su Strava i chilometri macinati da altri. Ognuno è diverso per storia atletica, capacità di recupero, tolleranza al volume di attività sportiva, stile di vita, impegni lavorativi e famigliari.
Un allenamento perso spesso è un allenamento guadagnato.

Allenarsi durante le feste natalizie?

Durante le feste natalizie, più o meno come per le ferie estive, capire come (e se) allenarsi è un piccolo dilemma. Approfittare di qualche giorno libero per fare di più? Oppure, visto il (probabile, di certo non in tutti i casi) minor stress lavorativo, tendere a recuperare? E poi c'è chi a Natale se ne sta buono buono a fare un mega pranzo in famiglia, e chi invece preferisce andare a farsi un buon giro in montagna in totale libertà. E poi c'è Capodanno, e magari si farà più tardi del solito, anche se il giorno dopo è libero…
Ecco, insomma, per riassumere, mi sono trovato a programmare con quasi tutte le persone che alleno una settimana di recupero, evitando di dare “compiti a casa" con allenamenti intensi o sedute di potenziamento. Tanti hanno la possibilità di andare in montagna, e allora libero sfogo a scialpinismo o sci di fondo, tutto cross training che non può che fare bene. Lasciare da parte per qualche giorno le scarpe da corsa può servire per evitare un eccessivo affaticamento e tenere tanta voglia di correre al ritorno alla vita di tutti i giorni. L’anno davanti è lungo, alcuni giorni di attività alternative senza guardare il cronometro saranno un toccasana per corpo e mente.
Poi c'è chi le ferie le ha già fatte, o le farà poi, o non le fa proprio, e allora queste due settimane di feste saranno più simili al solito, ma ugualmente con una tendenza a non strafare. Lasciare qualche giorno più tranquillo è un bene anche per evitare di far sentire il “dovere" di allenarsi e farlo diventare un'ossessione. Allenarsi e muoversi devono rimanere un piacere.