giovedì 23 gennaio 2020

Parallelismi tra trailrunning e ironman


Ho spesso pensato che il trail running avesse molti contatti in comune con il ciclismo, oltre che con lo scialpinismo (almeno per le skyrace e le gare più tecniche), perché nel trail il gesto atletico è in continuo mutamento, ci vogliono forza, resistenza, tecnica, non conta solo saper correre veloce. Quindi avrei potuto pensare che il duathlon (corsa+bici) fosse lo sport da dove poter prendere più spunti per l'allenamento. Col tempo però mi sono sempre più convinto che ancora più punti in contatto con il trail lo avesse il triathlon, nello specifico la distanza dell'ironman (che ricordo, consiste in 3,8 km di nuoto, 180 di bici, 42,195 km di corsa). Certo, nel triathlon c'è il nuoto, che poco centra con il correre (e camminare) per sentieri, ma ora spiego i motivi per cui prendo sempre più spunto dall'ironman per i miei allenamenti e le gare.

Il trail running è un’attività (o specialità, o disciplina, o quello con volete) ancora molto giovane, in cui i metodi di allenamento sono in continua evoluzione, così come le prestazioni sono in continuo miglioramento. Se ci pensate, anche nella maratona e nel ciclismo i metodi sono in continuo perfezionamento, e si parla di due attività tra le più studiate e dove la specificità è ai massimi livelli, figuriamoci in un’attività giovane e dove il gesto atletico è diverso ad ogni passo. In effetti anche lo stesso triathlon è ancora molto giovane. Bè, quando penso a quale sport professionistico il trail running (nello specifico, l’ultratrail, perlomeno dalle 4 ore in su di gara) si avvicini di più come distribuzione dello sforzo, niente mi toglie dal pensare che triathlon e ironman siano l'esempio migliore. Anche la 100 km di un'ultramaratona su strada è diversa da un ultratrail con molto dislivello e non è sempre paragonabile, e in ogni caso, il professionismo dell'ironman è ben maggiore che nell'ultramaratona.

Provo a spiegare meglio i parallelismi tra ironman e ultratrail.

La durata

La miglior prestazione mondiale in un ironman è di 7h35’ tra gli uomini e di 8h18’ tra le donne. A livello di alto professionismo non c'è attività di gara di endurance così lunga. Nel ciclismo da anni non si arriva a tale durata, ed è in ogni caso uno sforzo diverso. L'ironman si tratta in buona parte di una gara contro il cronometro, senza possibilità di sfruttare la scia, e con pochi momenti di recupero in discesa o durante i cambi di assetto. Ecco, nell'ultratrail questa durata di tempo è spesso quella che fa entrare in un'”altra dimensione”. Ci sono ottimi trailrunner che si difendono ottimamente fino a un tot ore di gara, ma che oltre fanno fatica. Così come non è scontato che chi sia forte nella distanza olimpica del triathlon possa primeggiare anche nella lunghissima distanza.

I cambi di assetto

Nell'ironman sono due, il cambio nuoto/bici e il cambio bici/corsa. Spesso può far la differenza aver la capacità di adattarsi al nuovo gesto tecnico e al diverso sforzo muscolare. Può capitare che a livelli atletici simili non vinca per forza chi è più bravo a nuotare pedalare e correre, ma quello che riesce a difendersi bene ovunque, magari senza eccellere in nessuna delle specialità. Nel mio piccolo, per quanto riguarda il trail, ci sono molte persone che vanno più forte di me sia in salita, che in pianura, che in discesa, ma che in una gara con tanti cambi di pendenza riesco a contenere e magari anche a battere per una mia buona capacità di difendermi ovunque, senza eccellere in nulla. E se nell'ironman i cambi di assetto sono due, in un'ultratrail sono tantissimi, che naturalmente aumentano all’aumentare della distanza. I gesti atletici sono diversi, anche se a volte simili: corsa in piano, corsa in salita, camminata su salita ripida, corsa in discesa facile, discesa tecnica, saliscendi… sono sempre differenti, senza considerare poi il variare del terreno, tra fango, single track, cambi di direzione, scalini, pietre, eccetera. Saper gestire bene i continui cambi di passo e la distribuzione dello sforzo è una qualità fondamentale per andare meglio e divertirsi di più.

La preparazione

Mentre nella corsa e nel ciclismo la classica periodizzazione lineare dell’allenamento va per la maggiore, nell'ironman spesso è preferita la cosiddetta periodizzazione inversa (che poi in realtà un termine vale l'altro). La periodizzazione lineare classica suggerisce di fare all’inizio una base aerobica importante, con poca intensità che andrà invece ad aumentare nella preparazione specifica, coi ritmi gara prima della competizione. Nella periodizzazione inversa viene invece enfatizzata l'intensità nella prima parte della preparazione, per poi aumentare il volume durante la preparazione specifica. In questo modo i ritmi gara vengono comunque affrontati prima della competizione. Il senso dell'inversione sta nel fatto che i ritmi di una gara di lunghissima durata sono più bassa rispetto ad una corsa su strada o una maratona, o di una gara di ciclismo dove i picchi di forza sono spesso massimali, o quasi. Alzare la potenza aerobica nel periodo preparatorio può venire a vantaggio per i successivi periodi dove i ritmi si rallentano in favore di volumi maggiori. Inoltre, essendo la maggior parte degli ultratrail nel periodo estivo (come gli ironman), in inverno non è facile accumulare molte ore di allenamento.

Le singole sedute di allenamento

Nel triathlon gli sport sono 3, abbastanza diversi uno dall'altro. Riuscire a distribuire i diversi allenamenti durante la settimana non è facile, soprattutto considerando che per ogni specialità servono allenare qualità diverse. Nel trailrunning, come già scritto sopra, il gesto è diverso e bisogna anche in questo caso saper allenare diverse qualità fisiche (ma anche mentali) per ogni tipo di sforzo.

La gestione dello sforzo

Alcune teorie della distribuzione dello sforzo nell'Ironman danno consigli che potrebbero ben essere applicabili anche nell’ultratrail. Ad esempio si dice che nella frazione di nuoto si potrebbero usare meno le gambe, per preservarle per i successivi impegni sui pedali, oppure che nella frazione di ciclismo sia meglio pedalare a basse frequenze per avere un minor impegno cardiaco e tenere energie per la frazione di corsa (anche se questa è una questione po' più controversa). Nell'ultratrail ad si può spostare il suggerimento sul nuoto all'utilizzo dei bastoni in salita, così come si può spostare il suggerimento della frequenza di pedalata sulla frequenza di passo in salita.

Le gare di preparazione

Per l'ironman è buona norma svolgere delle gare di preparazione. Gli ironman 70.3 (metà della distanza dell'ironman classico) sono il perfetto esempio. Solo con gare di un certo tipo e di una certa durata è possibile testare al meglio attrezzatura, alimentazione, tattica e situazioni simili a quelle della distanza maggiore. Nel triathlon, per quanto ci si possa organizzare, è quasi impossibile simulare una gara. Stessa cosa nel trail. Per una corsa di una certa lunghezza è consigliabile affrontare alcune gare di preparazione, sia come allenamento che come test. E come divertimento, ovvio.

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