venerdì 18 febbraio 2022

Distanza + dislivello = quanti km?


Una cosa che mi capita spesso di vedere (o sentire, o leggere) è l’atleta che dice di aver fatto l’allenamento lungo troppo lentamente. Poi vado a guardare i dati (chilometri, distanza e dislivello) e noto che non era per niente un ritmo lento, o meglio, magari proprio il giusto ritmo lento per il tipo di allenamento proposto (visto che queste cose le vedo soprattutto nelle persone che alleno). Perché sembra di essere andati lenti? Questo non lo so, forse perché si guarda la media finale “al km”, che però ha poco senso se c’è molto dislivello, perché si pensa di dover andare ad un ritmo da gara.

C’è un metodo per capire meglio, che probabilmente do troppo per scontato - e che i più esperti conoscono - ma che non tutti sanno, utile per avere almeno a grandi linee un riferimento sulla velocità tenuta. Ovvero, la trasformazione dei chilometri e del dislivello nel corrispettivo dei chilometri in pianura. Non è precisissimo, ci sono tanti fattori che possono influenzare il reale valore del risultato finale, ma è uno strumento facile e che spesso funziona per avere idee leggermente più chiare. Ci sono anche delle app in grado di calcolare il ritmo tenuto in salita con un corrispettivo in pianura. Pure su Strava dovrebbe esserci una funzione simile che calcola la media sul percorso totale.

Quindi, facciamo un esempio. Facciamo un lungo di 3h30’ su un percorso di 30 km e 1200 metri di dislivello positivo. Per calcolare il corrispettivo dei chilometri in pianura basta sommare i km con le centinaia di metri del dislivello, ovvero, in questo caso, 30+12, il cui risultato dà 42. In pratica una maratona. E se quei 42 km sono fatti in 3h30’, significa avere una media “pianurizzata” di 5’/km, che per essere un allenamento a ritmi lenti, per molti vuol dire un ritmo non così male.
Altro esempio: 40 km, 2000 metri di dislivello; 40+20=60 km. Se fatti in 6 ore vuol dire aver corso a 6’/km su un ritmo “pianurizzato” (perdonate il neologismo, ma mi piace). Capire se quel ritmo è molto lento o meno dipende dal proprio motore e dall’obiettivo dell’allenamento.
Non è un calcolo precisissimo, perché ci sono da considerare diversi fattori.
Più è lungo l’allenamento, più è normale che il ritmo tenderà a rallentare. Se già in gara è normale che oltre le 4 o 5 ore il proprio ritmo tenda a scemare (a meno che di essere atleti di buon livello, essere estremamente allenati e aver avuto una perfetta tattica di gara), in allenamento questo diminuirà ancora di più, perché è più difficile mantenere la stessa concentrazione e lo stesso ritmo che si hanno in gara (e se è un allenamento, nessuno ci corre dietro, altrimenti faremmo appunto una gara), non si hanno ristori a disposizione, si prenderanno con più calma alcuni momenti di riposo in cui magari camminare anche in pianura, oppure si guarderà un po’ di più il panorama, si faranno foto, eccetera.

C’è poi da considerare, nell’imperfezione del calcolo, che il ritmo può essere molto influenzato dalla tecnicità del percorso, soprattutto in discesa, e dalle proprie abilità, sia appunto in discesa, che su tratti meno corribili suppur con poco dislivello. I 170 km e 10000 metri di dislivello dell’UTMB sono molto più veloci della stessa distanza (o anche qualcosa meno) della Diagonale des Fous, per fare un esempio dove incide il tipo di terreno, oltre che al clima e l’orario di partenza. Ma è un esempio estremo, vista la distanza. Per un esempio più semplice, 20 km con 1200 metri di dislivello con salite e discese su pietraie o su single track tortuosi sono ben più lenti dello stesso rapporto km dislivello su sentieri puliti e scorrevoli.
Anche se ci si è portato dietro (e quanto) da bere e da mangiare durante il giro influenzerà non poco la prestazione. Se in 3h30’ si ha solo mezza borraccia d’acqua, il ritmo sarà diverso rispetto all’essersi portati un gel da prendere ogni 45’, magari con la possibilità di bere da fontane ogni ora/ora e mezza.

Vabè, non sto qua a complicare con mille altri esempi, ma spero che questo piccolo calcolo che magari non tutti conoscevano ancora possa aiutare a guardare in modo diverso le proprie prestazioni.

1 commento:

  1. Ciao, conoscevo il calcolo da te proposto, ma di sicuro è più efficace su percorsi stradali o comunque su un fondo sterrato ma poco tecnico. Su percorsi in salita ripidi, dissestato, fangosi, il valore di sicuro viene sottostimato, tanto piuttosto che a volte su sterrato anche la velocità in discesa risulta essere più bassa che non in piano.

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